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9 boissons qui vous aident à dormir

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Une bonne nuit de sommeil est souvent considérée comme un élément important de la santé.

Les experts recommandent aux adultes âgés de 18 à 60 ans de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit (1).

Trop peu ou trop de sommeil est associé à un risque accru de dépression, de diabète, de maladie cardiaque et même de décès (2).

Mais dormir au moins 7 heures complètes par nuit n’est pas toujours facile.

Heureusement, une variété de boissons provoquant le sommeil peuvent vous aider à attraper quelques z.

Voici 9 boissons qui peuvent améliorer votre sommeil naturellement.

Femme ayant du mal à s'endormir

1. jus de cerise

Les cerises sont des fruits à noyau dont la saveur varie en fonction de la variété. Ils peuvent être doux, acidulés ou acides et poussent dans différentes couleurs, notamment le jaune, le rouge et le violet.

Ils ne sont pas seulement connus pour faire une bonne garniture à la tarte mais aussi pour un certain nombre d’avantages pour la santé, y compris une amélioration de la qualité du sommeil (3, 4).

On pense que le contenu en tryptophane des cerises est une des raisons pour lesquelles ces fruits aident à dormir. Le tryptophane est un acide aminé qui est un précurseur de l’hormone mélatonine, qui aide à réguler le sommeil lorsque vous vous endormez et vous réveillez (5, 6, 7, 8).

Bien que les variétés de cerises douces et acidulées contiennent de la mélatonine, ce sont les types de tarte qui en contiennent le plus. En fait, une étude a révélé que les cerises acidulées de Montmorency pouvaient contenir jusqu’à six fois plus de mélatonine que les cerises douces de Balaton (3, 9, dix, 11).

Une étude de 7 jours menée auprès de 20 personnes a montré que la consommation quotidienne de concentré de jus de cerise au goût âpre augmentait de manière significative les niveaux de mélatonine par rapport à une boisson avec placebo (11).

Une étude similaire menée auprès de 30 participants a montré que la consommation d’un produit à base de cerise deux fois par jour améliorait le repos nocturne, diminuait le nombre de réveils nocturnes et entraînait des taux de mélatonine urinaires plus élevés à l’aube (12).

Enfin, une étude a révélé que boire 2 tasses (480 ml) de jus de cerise par jour pendant 2 semaines augmentait le temps total de sommeil de 84 minutes et aidait à traiter les symptômes de l’insomnie chez les adultes âgés de 50 ans et plus (13).

Si vous décidez de boire du jus de cerise pour vous aider à dormir, vous pouvez opter pour des quantités similaires à celles utilisées dans ces études. Boire 2 tasses (480 ml) par jour n’a pas été associé à des effets secondaires (12).

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Les cerises sont une excellente source de tryptophane et de mélatonine. Boire 2 tasses (480 ml) de jus de cerise par jour peut augmenter votre taux de mélatonine et améliorer votre sommeil en général.

2. thé à la camomille

La camomille est une fleur semblable à une marguerite qui fait partie de la Asteraceae famille.

Le thé fabriqué à partir de cette plante est consommé depuis des siècles. Il présente de nombreux avantages pour la santé, notamment le soulagement des symptômes du rhume, la réduction de l’inflammation et l’amélioration de la santé de la peau. Le thé est préparé en infusant des fleurs de camomille dans de l’eau chaude (14).

Certaines recherches suggèrent que la camomille peut améliorer la qualité du sommeil. Une étude menée auprès de 60 personnes âgées a montré que la prise de 400 mg d’extrait de camomille pendant 28 jours consécutifs améliorait en toute sécurité la qualité du sommeil (15).

Une autre étude portant sur 80 femmes dont la qualité de sommeil était réduite a révélé que les symptômes physiques d’inefficacité du sommeil s’étaient nettement améliorés après que les participantes avaient bu du thé à la camomille tous les jours pendant 2 semaines (16).

La camomille peut aider à soulager l’anxiété et l’insomnie, ce qui pourrait également améliorer le sommeil.

Deux études de synthèse ont étudié la relation entre la consommation de camomille et l’insomnie. Cependant, ni l’un ni l’autre n’a trouvé suffisamment de preuves pour appuyer ces affirmations. Par conséquent, davantage d’études sont nécessaires (17, 18).

Pour faire du thé à la camomille à la maison, ajoutez 4 cuillères à soupe de fleurs de camomille fraîches (ou 2 cuillères à soupe séchées) à 1 tasse (237 ml) d’eau bouillante. Laissez les fleurs infuser pendant environ 5 minutes avant d’utiliser un tamis pour drainer le liquide des fleurs.

Il n’est pas dangereux de boire du thé à la camomille tous les jours et l’ingestion de camomille sous forme de thé ou d’autres suppléments n’a pas été associée à des effets secondaires négatifs (19, 20).

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Le thé à la camomille peut aider à lutter contre l’insomnie, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. C’est plus susceptible d’aider à la qualité du sommeil. Vous pouvez le faire à la maison en utilisant seulement deux ingrédients.

3. thé Ashwagandha

Ashwagandha a la réputation d’être une plante médicinale puissante. On l’appelle parfois ginseng indien ou cerise d’hiver.

Des extraits de racine, de baies et de feuilles de la plante ont été utilisés pour traiter des conditions telles que le stress, l’anxiété et l’arthrite (21, 22, 23).

Ashwagandha est traditionnellement utilisé dans les pratiques ayurvédiques. La racine contient des composés qui semblent induire le sommeil quand ils sont isolés et consommés à fortes doses (24).

Une étude chez des souris a montré que le triéthylène glycol – un composant actif des feuilles d’ashwagandha – favorisait le sommeil avec mouvements oculaires rapides, phase de sommeil pendant laquelle votre corps régénère les tissus et les os (24).

Dans des études sur l’homme, l’ashwagandha a démontré son potentiel pour aider le corps à se détendre et à se préparer au repos, ainsi qu’à améliorer la qualité globale du sommeil (25, 26).

Vous pouvez acheter des sachets de thé d’ashwagandha dans la plupart des magasins d’épicerie ou d’aliments naturels.

Une autre façon de boire l’ashwagandha est d’utiliser du lait de lune. Le lait de lune est un remède ayurvédique traditionnel pour traiter l’insomnie en ajoutant de l’ashwagandha, de la cardamome, de la cannelle et de la noix de muscade au lait chaud.

Bien que le thé à l’ashwagandha soit sans danger pour la plupart des gens, certaines personnes doivent faire preuve de prudence. Cela inclut les personnes atteintes de troubles auto-immuns, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes prenant des médicaments pour le traitement de l’hypertension, de la glycémie ou d’une maladie de la thyroïde (21, 27).

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Soulager l’insomnie n’est que l’un des nombreux avantages connus de l’ashwagandha. La racine est souvent trempée dans de l’eau chaude ou du lait tiède. Certains groupes doivent faire preuve de prudence avec la plante.

4. thé de valériane

La valériane est une plante vivace qui fleurit des fleurs roses ou blanches odorantes et fait partie de la famille du chèvrefeuille.

De même que l’ashwagandha, la racine de la valériane est utilisée comme plante médicinale reconnue pour favoriser le sommeil et soulager l’insomnie (28).

La valériane est particulièrement prometteuse pour soulager l’insomnie et améliorer la qualité du sommeil chez les femmes ménopausées. Une étude a révélé que 30% des femmes ménopausées ayant pris une capsule de valériane de 530 mg deux fois par jour pendant 4 semaines ont signalé une amélioration de la qualité du sommeil (29, 30).

Bien qu’un grand nombre de recherches suggèrent que la valériane pourrait traiter l’insomnie, les chercheurs ont conclu qu’il fallait davantage d’études avant de pouvoir formuler des recommandations spécifiques concernant la posologie et les schémas thérapeutiques (20, 31, 32, 33).

Pour faire du thé à la racine de valériane, ajoutez 2 à 3 grammes de racine de valériane séchée dans 1 tasse (237 ml) d’eau chaude. Laissez-le reposer pendant 10 à 15 minutes avant de filtrer (34).

La valériane est considérée comme une stratégie sûre pour gérer l’insomnie qui ne modifie pas le rythme circadien – le schéma quotidien de votre corps qui décide du moment où il est temps de dormir et de se réveiller. Cependant, une étude a observé que de fortes doses augmentaient les niveaux d’anxiété (20, 35, 36 37).

Le National Institutes of Health (NIH) recommande aux femmes enceintes ou allaitantes, ainsi qu’aux enfants de moins de 3 ans, d’éviter la valériane (38).

De plus, la racine peut augmenter la sédation et ne doit jamais être mélangée à de l’alcool ou à des médicaments comme le barbiturique et les benzodiazépines (38).

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Le thé à la valériane peut aider à traiter l’insomnie et à améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les femmes ménopausées. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les directions posologiques et thérapeutiques.

5. thé à la menthe

Officiellement connu sous le nom de Lamiaceae, les herbes de la famille de la menthe sont bien connues pour leurs utilisations culinaires. Cela inclut la menthe poivrée, qui semble être puissante et polyvalente dans ses utilisations.

La menthe poivrée est utilisée en médecine traditionnelle depuis des années. On pense que le thé a des propriétés antivirales, antimicrobiennes et même anti-allergéniques. La menthe poivrée peut également aider dans les cas de troubles gastro-intestinaux tels que l’indigestion et le syndrome du côlon irritable (SCI) (39, 40 41, 42).

Bien qu’il ait été démontré que cela aide à soulager les maux d’estomac le soir, des essais cliniques supplémentaires sur le thé à la menthe poivrée sont nécessaires pour déterminer son effet direct sur le sommeil (39, 43, 44).

Le thé à la menthe poivrée est facile à préparer. Il suffit de faire bouillir 2 tasses (480 ml) d’eau et d’ajouter une poignée de feuilles de menthe poivrée. Vous pouvez ajuster la quantité de feuilles en fonction de la force de votre thé. Laissez les feuilles dans l’eau chaude pendant au moins 5 minutes.

Le thé à la menthe poivrée est généralement sans danger, mais il peut interagir avec certains médicaments pour l’hypertension, l’indigestion et le diabète. Si vous prenez des médicaments, vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé avant de boire du thé à la menthe poivrée ou d’utiliser de l’huile de menthe poivrée (45, 46).

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Le thé à la menthe poivrée peut améliorer votre sommeil en soulageant les troubles gastro-intestinaux et l’inconfort du soir. Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur la menthe poivrée en tant que sédatif potentiel.

6. lait chaud

Cela peut sembler un conte de vieille femme, mais de nombreuses organisations réputées ont recommandé du lait chaud pour une bonne nuit de sommeil (47, 48).

C’est parce que le lait contient du tryptophane. Le tryptophane augmente naturellement la sérotonine, un neurotransmetteur reconnu pour son bonheur et son bien-être. De plus, la sérotonine est un précurseur de la mélatonine (49, une hormone qui régule le sommeil). 50, 51).

En termes simples, le tryptophane augmente les niveaux de sérotonine, ce qui augmente les niveaux de mélatonine. La mélatonine peut favoriser le sommeil et aider à lutter contre divers troubles du sommeil, notamment le décalage horaire, les troubles du sommeil chez les travailleurs de quarts de travail et l’insomnie (52, 53, 54).

Plusieurs études ont montré que le lait chaud pouvait améliorer la qualité du sommeil et réduire les mouvements nocturnes, mais d’autres études sont nécessaires pour confirmer ces affirmations (55, 56, 57, 58).

Avoir un verre de lait chaud avant de se coucher est tout simplement un rituel apaisant qui vous aide à vous détendre et à vous préparer à vous reposer. Si vous voulez essayer du lait chaud, il vous suffit de choisir votre lait préféré et de le laisser mijoter à feu doux pendant quelques minutes.

Sauf si vous êtes intolérant au lactose ou avez une allergie au lait, il n’ya aucun mal à donner un coup de fouet à ce rituel du coucher.

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Le lait contient du tryptophane, qui contribue à augmenter les niveaux de mélatonine et à induire le sommeil. Boire du lait chaud avant de se coucher est également un rituel nocturne apaisant.

7. lait d’or

Il existe des preuves que le lait chaud seul peut vous aider à mieux dormir la nuit (55, 56, 57, 58).

Le lait doré exploite non seulement le potentiel d’aide au sommeil du lait chaud, mais possède également du curcuma.

Parce que le lait contient du tryptophane, un précurseur de la mélatonine, il peut aider à augmenter les niveaux de mélatonine. La mélatonine est la principale hormone qui régule le cycle veille-sommeil de votre corps (49, 50, 51, 54).

Pendant ce temps, le curcuma est riche en curcumine composée, ce qui peut atténuer certains effets du manque de sommeil, réduire l’inflammation et traiter en toute sécurité les symptômes d’anxiété et de dépression (59, 60, 61, 62).

Par exemple, une étude sur des souris a montré que 72 heures de privation de sommeil entraînaient une perte de poids, un comportement de type anxiété et des dommages oxydatifs (59).

Cependant, un traitement avec 10 à 20 mg d’extrait de curcumine pendant 5 jours consécutifs a permis de réduire la perte de poids et d’améliorer considérablement le comportement de type anxiété (59).

Pour faire du lait doré, mélangez 1/2 tasse (118 ml) de lait, 1 cuillère à café de curcuma, 1 petit morceau de gingembre et 1 cuillère à café de miel. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter pendant 3 à 5 minutes.

Chacun des ingrédients du lait doré est généralement considéré comme sûr. Néanmoins, les personnes prenant certains médicaments, y compris des anticoagulants et des médicaments destinés à réduire l’acide de l’estomac et à gérer le diabète, doivent faire preuve de prudence en ce qui concerne le curcuma et le gingembre (63, 64).

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Le lait, le curcuma et le gingembre contiennent chacun des composés susceptibles d’améliorer la qualité du sommeil grâce à quelques mécanismes différents. Le lait d’or est une boisson calmante qui combine les trois.

8. lait d’amande

Les amandes sont des noix contenant des fibres, des vitamines et des minéraux sains. Le lait d’amande est un substitut crémeux et noisette au lait de vache. Il est obtenu en mélangeant des amandes avec de l’eau et en filtrant la pulpe.

Les amandes entières peuvent améliorer la qualité du sommeil. L’huile de violette à base d’amandes ou de graines de sésame est utilisée dans la médecine traditionnelle iranienne depuis de nombreuses années pour le traitement de l’insomnie (65).

Dans une étude portant sur 75 personnes souffrant d’insomnie chronique, les participants ont signalé une amélioration significative de la qualité du sommeil après s’être auto-administré 3 gouttes intranasales de violette ou d’huile d’amande pure tous les soirs pendant 30 jours (65).

Dans une autre étude portant sur 442 étudiants universitaires, le nombre de participants ayant signalé une insomnie a diminué de 8,4% après avoir consommé 10 amandes par jour pendant 2 semaines (66).

Puisque le lait d’amande est fabriqué à partir d’amandes entières, il peut également favoriser un bon sommeil. Le lait d’amande contient beaucoup d’hormones et de minéraux favorisant le sommeil, dont le tryptophane, la mélatonine et le magnésium. En fait, 1 tasse (237 ml) de lait d’amande contient près de 17 mg de magnésium (67, 68, 69).

Le magnésium a montré ces dernières années un potentiel pour le traitement de l’insomnie, en particulier chez les personnes âgées (70, 71, 72).

Le lait d’amande peut probablement être trouvé à votre épicerie locale. Il vient dans une variété de marques et de saveurs. Vous pouvez aussi le faire à la maison.

Étant donné que le lait d’amande est fabriqué à partir d’amandes entières, les personnes allergiques aux noix doivent éviter le lait d’amande et les produits à base de lait d’amande.

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Les amandes sont riches en hormones et en minéraux favorisant le sommeil. Ainsi, le lait d’amande contient également beaucoup de composés susceptibles de vous aider à vous endormir et à rester endormi.

9. Smoothie à la banane et aux amandes

Les bananes sont un autre aliment riche en magnésium, tryptophane et mélatonine (73).

Ils sont également riches en potassium. Le potassium et le magnésium sont deux minéraux qui détendent vos muscles et peuvent vous aider à vous détendre à la fin d’une longue journée (74).

En combinant des bananes et du lait d’amande dans un smoothie, vous pouvez vraiment emporter un puissant punch au tryptophane et à la mélatonine qui pourrait aider à réduire les symptômes d’insomnie.

Pour faire un smoothie banane-amande, mélangez:

  • 1 banane fraîche ou congelée
  • 1 tasse (237 ml) de lait d’amande
  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de beurre d’amande
  • 1/2 tasse de glace (si vous utilisez une banane fraîche)

Cette recette simple constitue une bonne base de smoothie à laquelle vous pouvez ajouter d’autres ingrédients riches en magnésium et en potassium, tels que des légumes-feuilles, du jus d’orange, du chocolat noir, du yaourt ou des avocats.

Tant que vous n’êtes pas allergique aux bananes ou aux amandes, un smoothie comme celui-ci est une façon saine et délicieuse de terminer la journée.

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Les smoothies à la banane et aux amandes contiennent de nombreux composés favorisant le sommeil. Les amandes contiennent du tryptophane et de la mélatonine, tandis que les bananes contiennent du potassium et du magnésium qui détendent les muscles.

La ligne du bas

Parfois, un bon sommeil peut être facilement interrompu ou difficile à trouver.

Heureusement, de nombreuses boissons peuvent servir d’aide au sommeil naturelle.

Certaines boissons favorisant le sommeil contiennent beaucoup de composés comme le tryptophane et la mélatonine, tandis que d’autres encouragent le sommeil en soulageant la douleur et l’inconfort le soir.

La plupart des boissons avec un potentiel de stimulation du sommeil peuvent être préparées avec seulement quelques ingrédients simples en 5 minutes ou moins.

Pensez à quelques-unes des boissons ci-dessus pour déterminer celles qui vous aident à mieux dormir.

Si vous continuez à avoir du mal à dormir, parlez à votre fournisseur de soins de santé pour en savoir plus sur les causes possibles de vos troubles du sommeil.

 

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