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Plan de repas de bodybuilding : Quoi manger, quoi éviter

Assurez-vous de rincer soigneusement les ingrédients avant de les rôtir pour une cuisson saine.

L’entraînement de renforcement musculaire se concentre sur le développement des muscles par l’haltérophilie et une nutrition appropriée.

Que ce soit pour le loisir ou la compétition, la musculation est souvent décrite comme un style de vie, impliquant le temps passé à la salle de sport.

Pour optimiser vos performances à la salle de sport, concentrez-vous sur votre alimentation, car la consommation d’aliments inappropriés peut entraver vos objectifs en musculation.

Cet article détaille les choix alimentaires recommandés et à éviter lors d’un programme de musculation, accompagné d’un exemple de menu sur une semaine

Plan de repas de bodybuilding

 

Principes fondamentaux du renforcement musculaire

Le culturisme diffère du powerlifting ou de l’haltérophilie en mettant l’accent sur l’aspect physique du compétiteur plutôt que sur sa force brute.

Les bodybuilders visent à développer et maintenir un physique équilibré, maigre et musclé.

Pour y parvenir, beaucoup commencent par une phase de prise de masse, suivie d’une phase de coupe, chacune accompagnée d’une alimentation spécifique.

Résumé : La musculation implique généralement deux phases – la prise de masse pour développer la masse musculaire, suivie de la coupe pour préserver le muscle tout en perdant de la graisse corporelle.

 

Bienfaits du renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est associé à de nombreux avantages pour la santé.

Pour maintenir et développer leurs muscles, les bodybuilders s’engagent dans des exercices de résistance et d’aérobic.

L’entraînement en résistance augmente la force musculaire, liée à un risque réduit de maladies graves telles que le cancer et les maladies cardiaques.

Les exercices aérobiques, utilisés pour réduire la graisse corporelle, améliorent la santé cardiaque et réduisent le risque de maladies cardiaques, la principale cause de décès en Amérique.

En plus de l’exercice, les bodybuilders se concentrent sur une nutrition planifiée pour soutenir leurs efforts au gymnase et maintenir leur santé globale.

Résumé : Les bodybuilders bénéficient de l’exercice régulier et de régimes riches en nutriments, offrant divers avantages pour la santé.

 

Besoin calorique et macronutriments

Les bodybuilders compétitifs cherchent à augmenter la masse musculaire lors de la phase de prise de masse et à réduire la graisse corporelle lors de la phase de coupe.

Combien de calories avez-vous besoin ?

La méthode la plus simple pour déterminer vos besoins caloriques est de vous peser au moins trois fois par semaine et d’enregistrer votre alimentation avec une application de suivi des calories.

Pendant la prise de masse, augmentez votre apport calorique de 15%. Par exemple, si vos calories d’entretien sont de 3 000 par jour, consommez 3 350 calories pendant la prise de masse.

Lors de la transition de la prise de masse à la phase de coupe, diminuez votre apport calorique de 15%, passant de 3 450 à 2 550 calories par jour.

Ajustez votre apport calorique chaque mois en fonction des variations de poids, en maintenant une perte ou un gain de 0,5 à 1% de votre poids corporel par semaine.

Ratio Macronutriments

Une fois vos besoins caloriques déterminés, maintenez le même ratio de macronutriments, avec 30-35% des calories provenant des protéines, 55-60% des glucides et 15-20% des lipides.

Voici un exemple de ratio pour les phases de prise de masse et de coupe :

Prise de masse Phase de coupe
Calories 3 450 2 550
Protéines (g) 259–302 191-223
Glucides (g) 474-518 351–383
Lipides (g) 58–77 43–57

Résumé : Les apports caloriques varient entre les phases de prise de masse et de coupe. Ajustez-les mensuellement en fonction de l’évolution de votre poids.

 

Nutrition en musculation : Aliments à manger et à éviter

Une nutrition appropriée est cruciale en musculation. Elle soutient l’entraînement intensif, favorise la récupération musculaire et maintient la santé globale.

Aliments recommandés

1. Protéines maigres : poulet, dinde, poisson, œufs, produits laitiers faibles en gras.

2. Glucides complexes : riz brun, patates douces, avoine, quinoa.

3. Lipides sains : avocats, noix, graines de chia, huile d’olive.

4. Légumes verts : épinards, brocoli, asperges, haricots verts.

5. Fruits : baies, pommes, poires, bananes.

6. Hydratation adéquate : buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée.

Aliments à éviter

1. Aliments transformés : restauration rapide, snacks emballés.

2. Sucres ajoutés : sodas, bonbons, pâtisseries.

3. Excès de graisses saturées : fritures, viandes grasses.

4. Excès de sel : snacks salés, repas préparés.

5. Alcool en excès : limitez la consommation d’alcool.

Résumé : Optez pour des protéines maigres, des glucides complexes, des lipides sains et des aliments non transformés tout en évitant les sucres ajoutés, les graisses saturées et l’excès de sel.

Exemple de menu sur une semaine

Voici un exemple de menu pour une semaine, adapté aux besoins caloriques de la phase de prise de masse.

Lundi

  • Petit-déjeuner : omelette aux légumes (œufs, épinards, tomates) avec une portion d’avocat.
  • Déjeuner : poitrine de poulet grillée, quinoa, brocoli.
  • Collation de l’après-midi : yaourt grec avec des baies.
  • Dîner : saumon cuit au four, patates douces, asperges.

Mardi

  • Petit-déjeuner : smoothie protéiné (protéine en poudre, banane, épinards, lait d’amande).
  • Déjeuner : salade de thon, haricots verts, quinoa.
  • Collation de l’après-midi : poignée de noix.
  • Dîner : dinde hachée, riz brun, courgettes.

Merci

  • Petit-déjeuner: Saucisse de poulet avec œuf et pommes de terre rôties.
  • En-cas: Yaourt à la grecque et amandes.
  • Déjeuner: Poitrine de dinde, riz basmati et champignons.
  • En-cas: Shake protéiné et raisins.
  • Dîner: Maquereau, riz brun et feuilles de salade avec vinaigrette.

Jeudi

  • Petit-déjeuner: Dinde hachée, œuf, fromage et salsa dans une tortilla à grains entiers.
  • En-cas: Yaourt au granola.
  • Déjeuner: Poitrine de poulet, pomme de terre au four, crème sure et brocoli.
  • En-cas: Shake protéiné et baies mélangées.
  • Dîner: Faites sauter avec le poulet, l’œuf, le riz brun, le brocoli, les pois et les carottes.

Vendredi

  • Petit-déjeuner: Bleuets, fraises et yaourt grec à la vanille sur l’avoine pendant la nuit.
  • En-cas: Noix séchées et mélangées.
  • Déjeuner: Filets de tilapia avec jus de citron vert, haricots noirs et pinto et légumes de saison.
  • En-cas: Shake protéiné et pastèque.
  • Dîner: Bœuf haché avec maïs, riz brun, pois verts et haricots verts.

Samedi

  • Petit-déjeuner: Dinde hachée et œuf avec maïs, poivrons, fromage et salsa.
  • En-cas: Canette de thon avec des craquelins.
  • Déjeuner: Filet de tilapia, quartiers de pomme de terre et poivrons.
  • En-cas: Shake protéiné et poire.
  • Dîner: Bœuf coupé en dés avec riz, haricots noirs, poivrons, fromage et pico de gallo.

Dimanche

  • Petit-déjeuner: Œufs au soleil et toasts à l’avocat.
  • En-cas: Boulettes de protéines et beurre d’amande.
  • Déjeuner: Tranches de filet de porc avec pommes de terre à l’ail rôties et haricots verts.
  • En-cas: Shake protéiné et fraises.
  • Dîner: Boulettes de dinde, sauce marinara et parmesan sur des pâtes.

Récapitulatif Variez les types d’aliments dans votre alimentation et consommez 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas et collation.

Points à prendre en compte

Pour la plupart, le culturisme est un mode de vie associé à plusieurs avantages pour la santé, mais il y a certaines choses à savoir avant de s’engager dans le culturisme.

Les faibles taux de graisse corporelle peuvent avoir un impact négatif sur le sommeil et l’humeur

Pour se préparer à une compétition de culturisme, les compétiteurs atteignent des niveaux extrêmement bas de graisse corporelle, les hommes et les femmes atteignant généralement des taux de graisse corporelle de 5–10% et 10–15%, respectivement (14, 16).

Il a été démontré que ce faible taux de graisse corporelle, associé à un apport calorique réduit, nuit à la qualité du sommeil, a des effets néfastes sur l’humeur et affaiblit le système immunitaire au cours des semaines précédant les compétitions et même plusieurs semaines après (1, 17, 18, 19).

Par conséquent, cela peut réduire votre capacité à fonctionner chaque jour, affecter négativement votre entourage et vous rendre plus vulnérable à la maladie.

Risques liés à l’utilisation de stéroïdes anabolisants

Beaucoup, mais pas tous, les suppléments de renforcement musculaire sont annoncés par les bodybuilders qui utilisent des médicaments améliorant la performance, tels que les stéroïdes anabolisants.

Cela induit en erreur de nombreux bodybuilders en leur faisant croire qu’ils peuvent obtenir le même aspect musculaire en prenant le supplément annoncé.

À leur tour, de nombreux bodybuilders, en particulier au début de leur parcours, développent des attentes irréalistes quant à ce qui peut être accompli naturellement, ce qui peut conduire à un mécontentement corporel et éventuellement à la tentation d’essayer des stéroïdes anabolisants (20, 21).

Cependant, les stéroïdes anabolisants sont très malsains et liés à plusieurs risques et effets secondaires.

En plus d’être illégale aux États-Unis, l’utilisation de stéroïdes anabolisants peut augmenter le risque de maladie cardiaque, réduire la fertilité et entraîner des troubles psychiatriques et du comportement comme la dépression (22, 23, 24, 25). (22, 23, 24, 25)

Récapitulatif Lorsque vous vous préparez pour une compétition, assurez-vous d’avoir conscience des effets secondaires possibles. En outre, sachez que le physique que vous voyez dans les annonces de suppléments peut ne pas être atteint de manière réaliste sans l’utilisation de stéroïdes anabolisants, qui sont très malsains.

Le résultat final

Le culturisme est jugé sur la musculature et la minceur plutôt que sur la performance sportive.

Pour obtenir l’apparence souhaitée du culturiste, vous devez faire de l’exercice régulièrement et faire particulièrement attention à votre alimentation.

Les régimes de culturisme sont généralement divisés en phases de gonflement et de coupe, durant lesquelles votre apport en calories changera tandis que votre taux de macronutriments reste le même.

Votre régime alimentaire doit comprendre des aliments riches en nutriments, 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas et collation, et vous devez limiter votre consommation d’alcool ainsi que celle d’aliments frits ou très sucrés.

Cela garantit que vous obtenez tous les nutriments importants dont votre corps a besoin pour la construction musculaire et la santé en général.

L’huile de poisson pour le bodybuilding

L’huile de poisson est couramment utilisée pour améliorer la santé du cœur, du cerveau, des yeux et des articulations.

Pourtant, les bodybuilders et autres athlètes utilisent également ce supplément populaire pour ses propriétés anti-inflammatoires. Certaines personnes pensent que cela peut augmenter la force musculaire, améliorer l’amplitude des mouvements et offrir de nombreux autres avantages.

En tant que tel, vous pouvez vous demander si l’huile de poisson peut renforcer votre routine d’entraînement.

Cet article vous indique si vous devez prendre de l’huile de poisson pour la musculation.

L'huile de poisson Capsules d'huile de poisson

Qu’est-ce que l’huile de poisson?

L’huile de poisson est extraite des tissus de poissons gras, tels que le saumon, le hareng, le flétan et le maquereau (1).

Il est riche en acides gras oméga-3, qui sont considérés comme essentiels car vous devez les obtenir de votre régime alimentaire. Votre corps ne peut pas les produire par lui-même.

Bien qu’il existe plusieurs types d’oméga-3, les deux produits présents dans l’huile de poisson sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) (2).

Le Département américain de l’agriculture (USDA) recommande de consommer au moins 8 onces (227 grammes) de poisson par semaine en raison de sa teneur en acides gras (3).

Vous pouvez également obtenir des oméga-3 à partir d’aliments végétaux, tels que les pignons de pin, les noix de Grenoble et les graines de lin, mais ces derniers fournissent une forme moins active – l’acide alpha-linolénique (ALA) – que le poisson (4).

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L’huile de poisson, extraite des poissons gras, est riche en acides gras oméga-3, EPA et DHA.

Avantages potentiels pour la musculation

L’huile de poisson peut offrir de nombreux avantages aux bodybuilders, principalement en raison de ses propriétés anti-inflammatoires.

Peut réduire la douleur musculaire

Il est courant de se sentir mal après l’entraînement.

En fait, certaines personnes commencent à se sentir mal et raide 12 à 72 heures après un exercice peu familier ou épuisant. C’est ce que l’on appelle les douleurs musculaires d’apparition retardée, qui peuvent être causées par une inflammation des cellules musculaires (5).

Les DOMS affectent généralement les bodybuilders et peuvent entraver la motivation et les performances lors de l’entraînement (6).

Bien que le massage puisse réduire ses symptômes, l’huile de poisson peut également aider en réduisant les dommages musculaires et l’inflammation après un exercice de résistance (sept, 8).

Dans une étude randomisée, 21 hommes ont effectué des boucles de biceps après 8 semaines de prise de 2 400 mg d’huile de poisson (contenant 600 mg d’EPA et 260 mg de DHA) par jour. L’huile de poisson a inhibé le développement de DOMS et a empêché une perte temporaire de la force musculaire par rapport à un placebo (9).

De même, une étude de 14 jours a révélé que les femmes qui prenaient un supplément de 6 000 mg d’huile de poisson (contenant 3 000 mg d’AEP et 600 mg d’ADH) réduisaient de manière significative la sévérité du DOMS suite à une flexion des biceps et à une extension du genou, par rapport à un placebo (dix).

Peut améliorer la qualité de l’entraînement

Certaines recherches suggèrent que l’EPA et le DHA dans l’huile de poisson peuvent améliorer les performances d’entraînement.

C’est parce que leurs propriétés anti-inflammatoires peuvent empêcher ou réduire un déclin de la force et de l’amplitude des mouvements résultant d’un exercice intense.

Dans une étude, 16 hommes ont pris 2 400 mg d’huile de poisson (contenant 600 mg d’EPA et 260 mg de DHA) par jour pendant 8 semaines, puis ont effectué 5 séries de 6 contractions de biceps. Ils ont maintenu leur force musculaire pendant l’exercice et ont présenté moins de gonflement musculaire que ceux prenant un placebo (11).

Une autre étude de 8 semaines portant sur 21 hommes a donné des résultats similaires. Prendre la même quantité d’huile de poisson chaque jour réduit la perte temporaire de force musculaire et d’amplitude des mouvements après un exercice (9).

De plus, une étude de 6 semaines menée auprès de 20 hommes entraînés contre la résistance et ayant suivi un régime hypocalorique pour perdre du poids a montré que la supplémentation quotidienne avec 4 000 mg d’huile de poisson (contenant 2 000 mg d’EPA et de DHA) maintenait ou même augmentait la partie inférieure du corps. force musculaire (12).

En tant que telle, l’huile de poisson peut aider à maintenir la force musculaire au même titre que les régimes amaigrissants, qui constituent un élément régulier de l’entraînement des bodybuilders.

Néanmoins, des recherches supplémentaires sur les effets de l’huile de poisson sur la taille et la force musculaire sont nécessaires (13, 14).

Peut favoriser la santé musculaire en vieillissant

Le vieillissement est associé à la perte progressive de masse musculaire. Après 30 ans, la masse musculaire diminue de 0,1 à 0,5% par an – avec une augmentation spectaculaire de la perte après 65 ans (15).

En vieillissant, il est de plus en plus difficile de maintenir et de développer des muscles, en partie à cause d’une diminution de la réponse à la fois à l’entraînement contre résistance et à l’apport en protéines (16).

Il est intéressant de noter que les propriétés anti-inflammatoires de l’huile de poisson peuvent augmenter la sensibilité de vos muscles à l’entraînement aux protéines et à la résistance, permettant ainsi des gains plus importants en taille et force musculaires avec l’âge17).

Par exemple, une étude de 16 semaines a montré qu’une supplémentation quotidienne de 4 200 mg d’oméga-3 (contenant 2 700 mg d’EPA et 1 200 mg d’EPA) augmentait significativement la croissance musculaire après un exercice physique chez les adultes plus âgés, par rapport aux adultes plus jeunes (18).

D’autres études démontrent également que l’huile de poisson peut augmenter ou maintenir la masse musculaire chez les personnes âgées, en particulier lorsqu’elle est associée à un entraînement en résistance (19, 20, 21).

Bien que ces résultats indiquent des avantages pour les bodybuilders d’âge moyen et plus âgés, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

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En raison de ses propriétés anti-inflammatoires, l’huile de poisson peut prévenir ou atténuer les douleurs musculaires, inhiber la perte temporaire de force et de l’amplitude des mouvements après un exercice et améliorer la sensibilité musculaire chez les personnes âgées. Néanmoins, d’autres études sont nécessaires.

Devriez-vous compléter avec ?

L’huile de poisson semble être le moyen le plus efficace pour réduire les DOM, un phénomène fréquent chez de nombreux bodybuilders.

Cependant, il existe peu de preuves concernant ses effets sur la taille ou la force musculaire (22, 23).

Néanmoins, il peut être intéressant de prendre de l’huile de poisson pour votre santé générale – surtout si votre régime alimentaire manque de sources alimentaires d’oméga-3 – car cette huile est associée à de nombreux avantages, tels que l’amélioration de la santé cardiaque et la réduction de l’inflammation (24).

Si vous choisissez de le prendre, 2 000 à 3 000 mg par jour d’EPA et de DHA sont recommandés pour les bodybuilders.

Les teneurs en suppléments d’huile de poisson en EPA et en DHA varient en fonction du type de poisson et des méthodes de transformation utilisées. Veillez donc à lire attentivement l’étiquette nutritionnelle et la taille de la portion.

Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments, les suppléments d’EPA et de DHA sont généralement bien tolérés et peuvent être pris sans danger à des doses combinées allant jusqu’à 5 000 mg par jour (25).

Les effets secondaires de l’huile de poisson signalés fréquemment incluent un arrière-goût désagréable, des rots, des brûlures d’estomac, des maux d’estomac et de la diarrhée (2).

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Bien que les preuves scientifiques à l’appui de l’utilisation de l’huile de poisson pour la musculation soient actuellement limitées, vous voudrez peut-être l’ajouter si votre alimentation manque de sources alimentaires d’oméga-3.

L’huile de poisson est riche en acides gras oméga-3 EPA et DHA.

Ces acides gras peuvent avoir plusieurs avantages pour les bodybuilders, tels que la réduction des douleurs musculaires et des DOM moins sévères. Ils peuvent également contribuer à la force musculaire et à l’amplitude de mouvement, bien que davantage d’études soient nécessaires.

Notamment, les suppléments d’huile de poisson sont relativement sûrs et peuvent également améliorer d’autres aspects de votre santé.