Peut-on consommer des blancs d’œufs crus en toute sécurité Les informations essentielles à connaître.

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janvier 30 2024

Les œufs de poule sont aujourd’hui l’un des aliments les plus nutritifs et les plus abordables du marché.

De nombreuses tendances alimentaires incluent les œufs, notamment les œufs céto, sans gluten, paléo et Whole30. Les œufs sont l’un de mes aliments préférés au petit-déjeuner, car ils me rassasient toujours et me satisfont – le meilleur début de ma journée.

Les œufs sont composés de :

11% de coque
33% de jaune
56% blanc

Le blanc d’oeuf est constitué principalement d’eau et de protéines 1 .

Parce que les blancs d’œufs sont une source fiable de protéines pour le développement musculaire, certaines personnes – en particulier les athlètes et les bodybuilders – en boivent. Et beaucoup préfèrent les boire crus.

Les gens utilisent également des œufs crus pasteurisés dans plusieurs types de recettes, comme la sauce hollandaise et les vinaigrettes.

Peut-on consommer des blancs d’œufs en toute sécurité ?

Blancs d’œufs liquides vs blancs d’œufs crus

Les blancs d’œufs liquides sont généralement conservés dans un carton et peuvent être trouvés dans les rayons réfrigérés des épiceries. Avant l’emballage, les blancs d’œufs liquides sont battus et pasteurisés pour réduire l’exposition bactérienne, afin qu’ils soient suffisamment sûrs pour être consommés.

Des œufs entiers sont également disponibles à l’achat. Vous pouvez obtenir les blancs d’œufs d’un œuf entier en le cassant et en séparant le liquide clair le blanc du jaune doré.

Les épiceries proposent également des œufs pasteurisés en coquille, bien que ces produits puissent être plus difficiles à trouver.

Vous devriez toujours acheter des œufs pasteurisés plutôt que des œufs ordinaires si vous prévoyez de les manger crus. Ne mangez jamais de blancs d’œufs crus à moins d’être certain qu’ils ont été pasteurisés 2 .

Résumé

Les blancs d’œufs liquides sont disponibles dans les épiceries et sont présentés en cartons. Les blancs d’œufs crus proviennent d’œufs entiers, pasteurisés ou non. Assurez-vous que ces produits sont pasteurisés en vérifiant les étiquettes.

Les blancs d’œufs crus sont-ils bons à la consommation ?

Le rôle du blanc d’œuf est de nourrir l’embryon de poulet et de le protéger des bactéries potentiellement nocives 3.

Salmonelle est une bactérie associée aux œufs crus. Les œufs peuvent être exposés à Salmonelle pendant le développement de l’œuf ou après la ponte de l’œuf. La bactérie peut pénétrer et envahir l’œuf entier, et ce germe peut survivre grâce aux bienfaits antimicrobiens du blanc d’œuf 3, 4, 5.

Manger des œufs crus ou insuffisamment cuits qui contiennent Salmonelle peut vous rendre malade. Les symptômes apparaissent généralement de 6 heures à 6 jours après avoir mangé des œufs crus ou insuffisamment cuits contaminés 6.

Les enfants, les personnes âgées et les personnes immunodéprimées sont les plus à risque de contracter une maladie due à Salmonelle. Les infections graves peuvent entraîner une hospitalisation 6.

Les symptômes de Salmonella peuvent inclure :

vomissement
fièvre
diarrhée
crampes abdominales

Les œufs crus ne sont pas considérés comme sûrs à la consommation car ils peuvent contenir Salmonelle. Cependant, vous pouvez réduire votre risque de tomber malade à cause des blancs d’œufs crus en choisissant des œufs pasteurisés.

Résumé

Les blancs d’œufs crus peuvent être contaminés par une bactérie appelée Salmonelle. Salmonelle peut provoquer des symptômes légers à graves pouvant conduire à une hospitalisation. Pour réduire l’exposition, mangez des œufs entièrement cuits. Si vous mangez des blancs d’œufs crus, choisissez-en des blancs pasteurisés.

Pasteurisation et sécurité des œufs

Selon le Département de l’Agriculture des États-Unis USDA, la pasteurisation se produit lorsque les œufs sont exposés à des traitements thermiques rapides et supportent des températures élevées pendant une période de temps spécifique 6, 7.

Conservez toujours vos œufs au réfrigérateur à 40 °F 4 °C ou moins pour réduire davantage votre risque 6, 7.

Si vous aimez boire des blancs d’œufs dans le cadre d’une alimentation saine et nutritive, il est essentiel d’acheter des blancs d’œufs liquides pasteurisés.

Résumé

Le processus de pasteurisation expose les œufs à la chaleur pendant des périodes spécifiées. Les blancs d’œufs les plus sûrs à boire crus proviennent de produits pasteurisés.

Nutrition du blanc d’oeuf

Une portion de 1/2 tasse 120 ml de blancs d’œufs liquides pasteurisés contient 8 :

Calories : 54
Protéine: 11 grammes
Graisse: 0 grammes
Cholestérol: 0 grammes
Potassium: 152 mg
Sodium: 163 mg

Avantages pour la santé des blancs d’œufs

Les blancs d’œufs peuvent apporter de nombreux bienfaits pour la santé, de la santé des os au contrôle du cholestérol.

Peut garder vos os en bonne santé

Les blancs d’œufs liquides contiennent 11 grammes de protéines dans une portion de seulement 1/2 tasse 120 ml. Un résumé de recherche a conclu que des quantités adéquates de protéines sont nécessaires pour une santé et une croissance osseuses optimales 9.

Les personnes âgées atteintes de maladies osseuses présentaient moins de perte osseuse, moins de lésions osseuses et une plus grande densité minérale osseuse lorsque leur apport en protéines était supérieur à l’apport journalier recommandé AJR de 0,36 gramme par livre de poids corporel 0,8 gramme par kg 9.

Offrir des protéines de haute qualité

Les acides aminés sont les éléments de base qui composent les protéines, qui soutiennent la vie grâce à de nombreuses fonctions corporelles. Les protéines d’œuf fournissent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin mais ne peut pas les fabriquer lui-même.

Bien que les sources de protéines végétales contiennent de nombreux nutriments, les protéines d’origine animale comme les blancs d’œufs offrent des protéines plus facilement absorbées par l’organisme dix.

Cela signifie que votre corps pourra peut-être facilement utiliser les protéines des blancs d’œufs.

Fournir une source fiable de protéines aux personnes souffrant d’allergies alimentaires

Pour les personnes souffrant d’allergies alimentaires aux protéines du lait de vache, aux protéines de soja ou aux protéines de noix, les blancs d’œufs constituent une excellente source alternative de protéines – sans réactions allergiques nocives.

Avoir une source alternative de protéines peut vous aider à atteindre l’AJR pour une meilleure santé.

Si vous êtes allergique aux œufs, évitez de manger ou de boire des œufs.

Peut abaisser les taux de cholestérol élevés

Si vous recherchez des graisses alimentaires dans les blancs d’œufs, vous n’en trouverez pas. Une portion de 1/2 tasse 120 ml de blancs d’œufs est exempte de gras et de cholestérol, ce qui favorise la santé cardiaque.

Une étude menée auprès de 88 adultes présentant un taux de cholestérol élevé non traité a testé les effets de 4 grammes, 6 grammes et 8 grammes de protéines de blanc d’œuf sur le cholestérol total. Après 8 semaines, le taux de cholestérol total a diminué de 11 points chez ceux ayant reçu 8 grammes de protéines de blanc d’œuf 11.

L’accumulation de cholestérol peut provoquer une accumulation de plaque dans les artères, ce qui peut entraîner une maladie cardiaque. Ainsi, manger des blancs d’œufs peut aider à prévenir la plaque dentaire, selon une petite étude 12.

Gardez à l’esprit que davantage de recherches humaines sont nécessaires.

Soutenir la croissance musculaire

Les protéines sont le nutriment le plus couramment recherché par la plupart des athlètes pour aider à maintenir des muscles sains. La croissance, la construction et la dégradation musculaires sont grandement soutenues par l’alimentation et l’exercice 13.

De nombreuses études prétendent que les protéines d’origine animale réussissent mieux à développer les muscles que les protéines d’origine végétale, bien que les résultats soient mitigés 14, 15, 16, 17, 18, 19.

Les blancs d’œufs sont une excellente source de protéines avec très peu de matières grasses et très peu de calories, ce qui en fait un aliment incontournable pour les personnes cherchant à gagner de la masse musculaire.

Peut aider au contrôle de la glycémie

La riboflavine, également connue sous le nom de vitamine B2, est riche en blancs d’œufs 20.

Dans une étude animale plus ancienne, 42 souris diabétiques ont reçu entre 10 et 20 grammes de riboflavine par kilogramme de poids corporel. Un groupe témoin n’a pas été traité.

Dans les groupes traités à la riboflavine, l’étude a révélé une baisse du taux de sucre dans le sang à jeun, une réduction de l’inflammation et une réduction significative du stress oxydatif. Le stress oxydatif est connu pour compliquer la gestion du diabète 21.

Comme il s’agissait d’une étude animale, des recherches supplémentaires sur les humains sont nécessaires.

Offrir des antioxydants qui combattent les maladies

L’ovalbumine, l’ovomucoïde et l’ovotransferrine sont les principales protéines présentes dans les œufs. Ils fonctionnent également comme antioxydants.

Les processus naturels qui se produisent dans le corps produisent des radicaux libres et des espèces réactives de l’oxygène ROS. Les radicaux libres et les ROS provoquent un stress oxydatif lorsqu’ils atteignent des niveaux dangereux – pouvant conduire à des maladies comme le diabète, les maladies cardiaques et le cancer 22.

Les protéines de blanc d’œuf ovalbumine, ovomucoïde et ovotransferrine peuvent contribuer à réduire ces radicaux libres et ces ROS et aider à prévenir les maladies. Ces protéines fournissent également de nombreux acides aminés 23, 24.

Résumé

Les blancs d’œufs offrent une longue liste d’avantages, notamment en aidant à maintenir la santé des os, en fournissant des acides aminés essentiels, en améliorant la santé cardiaque, en favorisant la croissance musculaire, en gérant une glycémie saine et en prévenant les maladies.

L’essentiel

Les blancs d’œufs sont d’excellentes sources de protéines de haute qualité qui fournissent peu de calories et zéro matière grasse. Ils contiennent des acides aminés essentiels, des vitamines B et une variété d’antioxydants qui peuvent jouer un rôle majeur dans la prévention de maladies comme le cancer et le diabète.

Les aliments riches en protéines comme les blancs d’œufs peuvent contribuer à la croissance musculaire, c’est pourquoi ils sont un aliment populaire parmi les gourous du fitness et les athlètes.

Manger des blancs d’œufs peut présenter de nombreux avantages nutritionnels. Cependant, ils peuvent être nocifs s’ils ne sont pas consommés en toute sécurité. Achetez toujours des ovoproduits pasteurisés, qu’il s’agisse d’œufs entiers ou de blancs d’œufs liquides.

N’oubliez pas que manger des œufs crus, y compris les blancs d’œufs, augmente le risque de maladies d’origine alimentaire dues à Salmonelle.

blancs d’œufs : Riche en protéines, faible en tout

Par

Lina Denis

décembre 17 2023

Les œufs contiennent une variété de nutriments bénéfiques.

Toutefois, la valeur nutritionnelle d’un œuf peut varier considérablement selon que vous mangez l’œuf entier ou uniquement les blancs d’œufs.

Cet article examine en détail le profil nutritionnel des blancs d’œufs et examine s’ils constituent un choix plus sain que les œufs entiers.

Les blancs d’œufs sont le liquide clair et épais qui entoure le jaune jaune vif d’un œuf.

Dans un œuf fécondé, ils agissent comme une couche protectrice pour protéger un poulet en croissance des bactéries nocives. Ils fournissent également des éléments nutritifs pour sa croissance.

Les blancs d’œufs contiennent environ 90% d’eau et 10% de protéines.

Donc, si vous enlevez le jaune et que vous choisissez uniquement le blanc d’œuf, la valeur nutritionnelle de votre œuf change considérablement.

Le graphique ci-dessous montre les différences nutritionnelles entre le blanc d’œuf d’un gros œuf et celui d’un gros œuf entier 1:

Comme vous pouvez le constater, un blanc d’oeuf contient moins de calories et de micronutriments, ainsi que moins de protéines et de matières grasses, qu’un oeuf entier.

RÉSUMÉ Un blanc d’oeuf contient moins de calories qu’un oeuf entier. Il est également faible en protéines, cholestérol, lipides, vitamines et minéraux.

Les blancs d’œufs sont riches en protéines mais faibles en calories. En fait, ils contiennent environ 67% de toutes les protéines contenues dans les œufs 1.

Cette protéine est de haute qualité et complète, c’est-à-dire qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels dans les quantités dont votre corps a besoin pour fonctionner à son meilleur 2.

En raison de leur teneur élevée en protéines, la consommation de blancs d’œufs peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Les protéines peuvent aider à réduire votre appétit, alors manger des blancs d’œufs pourrait vous faire sentir rassasié plus longtemps 3, 4.

Obtenir suffisamment de protéines est également important pour le maintien et la construction musculaire – surtout si vous essayez de perdre du poids 5, 6.

Étant donné que les œufs entiers ne vous fournissent que légèrement plus de protéines pour quelques calories supplémentaires, les blancs d’œufs peuvent constituer un choix attrayant pour les personnes qui essaient de perdre du poids.

RÉSUMÉ Les blancs d’œuf d’un gros œuf fournissent 4 grammes de protéines et seulement 17 calories. Cela peut en faire un bon choix alimentaire pour les personnes qui essaient de perdre du poids.

Dans le passé, les œufs étaient un choix alimentaire controversé en raison de leur teneur élevée en graisses saturées et en cholestérol 7.

Cependant, tout le cholestérol et la graisse des œufs se trouvent dans le jaune d’oeuf. Les blancs d’œufs, en revanche, sont des protéines presque pures et ne contiennent ni graisse ni cholestérol.

Pendant des années, cela signifiait que manger des blancs d’œufs était considéré comme plus sain que de manger des œufs entiers 8.

Mais des études ont maintenant montré que pour la plupart des gens, le taux de cholestérol dans les œufs n’était pas un problème 9, 10.

Néanmoins, pour un petit nombre de personnes – appelées « hyper-répondeurs » – la consommation de cholestérol fera légèrement augmenter les taux sanguins 11.

Les hyper-répondeurs ont des gènes qui les prédisposent au cholestérol élevé, tel que le gène ApoE4. Pour ces personnes ou les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, les blancs d’œufs peuvent constituer un meilleur choix 12, 13, 14.

De plus, étant donné que les blancs d’œufs ne contiennent presque pas de matières grasses, leur apport calorique est nettement inférieur à celui des œufs entiers.

Cela peut en faire un bon choix pour les personnes qui tentent de limiter leur apport en calories et de perdre du poids.

RÉSUMÉ Les blancs d’œufs sont faibles en cholestérol et en gras. Cela en fait un bon choix pour les personnes qui doivent limiter leur consommation de cholestérol, ainsi que pour celles qui cherchent à perdre du poids.

Les blancs d’œufs constituent généralement un choix alimentaire sans danger. Cependant, ils comportent des risques.

Les allergies

Bien que les blancs d’œufs soient sans danger pour la plupart des gens, des allergies aux œufs peuvent survenir.

La plupart des allergies aux œufs surviennent chez les enfants, qui le dépassent souvent lorsqu’ils atteignent l’âge de cinq ans 15.

Une allergie aux œufs est provoquée par votre système immunitaire identifiant à tort certaines des protéines contenues dans les œufs comme étant néfastes 16.

Les symptômes bénins peuvent inclure des éruptions cutanées, de l’urticaire, une enflure, un nez qui coule et des yeux qui piquent et qui pleurent. Les gens peuvent également souffrir de troubles digestifs, de nausées et de vomissements.

Bien que ce soit rare, les œufs peuvent provoquer une réaction allergique grave appelée choc anaphylactique.

Cela provoque un certain nombre de symptômes, notamment une chute de pression artérielle et un gonflement important de la gorge et du visage, qui peuvent être mortels s’ils sont combinés 17.

Intoxication alimentaire par la salmonelle

Les blancs d’œufs crus présentent également un risque d’intoxication alimentaire dû à la bactérie Salmonella.

Salmonella peuvent être présents dans l’œuf ou sur la coquille de l’œuf, bien que l’agriculture moderne et les pratiques de propreté permettent de minimiser ce risque.

De plus, cuire les blancs d’œufs jusqu’à ce qu’ils soient solides réduit considérablement le risque de ce problème 18.

Absorption réduite de biotine

Les blancs d’œufs crus peuvent également réduire l’absorption de la biotine, une vitamine hydrosoluble, que l’on trouve dans une grande variété d’aliments.

La biotine joue un rôle important dans la production d’énergie 19.

Les blancs d’œufs crus contiennent de la protéine avidine, qui peut se lier à la biotine et empêcher son absorption.

En théorie, cela pourrait être un problème. Cependant, vous devrez manger de grandes quantités de blancs d’œufs crus pour provoquer une carence en biotine.

En outre, une fois que les œufs sont cuits, l’avidine n’a pas le même effet.

RÉSUMÉ La consommation de blancs d’œufs crus présente certains risques, notamment des réactions allergiques, une intoxication alimentaire et une carence en biotine. Cependant, le risque pour la plupart des gens est faible.

Les blancs d’œufs sont riches en protéines mais faibles en calories, en graisses et en cholestérol, ce qui en fait un bon aliment pour la perte de poids.

Ils peuvent également bénéficier à ceux qui ont des besoins élevés en protéines mais qui doivent surveiller leur apport calorique, tels que les athlètes ou les bodybuilders 20.

Cependant, comparés aux œufs entiers, les blancs d’œufs contiennent peu d’autres nutriments.

Les œufs entiers contiennent un large éventail de vitamines, de minéraux, de protéines supplémentaires et de graisses saines.

De plus, malgré leur teneur élevée en cholestérol, une analyse n’a établi aucun lien entre la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiaque 21.

En fait, le même examen a révélé que la consommation d’un œuf par jour peut réduire le risque d’avoir un accident vasculaire cérébral 21.

De plus, les nutriments contenus dans les œufs ont été associés à de nombreux avantages pour la santé.

Les jaunes d’oeufs sont également une riche source de deux antioxydants importants – la lutéine et la zéaxanthine – qui aident à prévenir la dégénérescence des yeux et la cataracte 22, 23, 24, 25.

De plus, ils contiennent de la choline, un nutriment essentiel que certaines personnes ne consomment pas assez 26, 27.

Manger des œufs entiers vous donne également le sentiment d’être rassasié et vous aide à manger moins de calories en général 28, 29.

En fait, des études ont montré que manger des œufs au petit-déjeuner pourrait être utile pour réduire le poids, l’IMC et le tour de taille 30, 31.

Toutefois, si vous suivez un régime très strict en calories, si vous avez des antécédents familiaux de cholestérol élevé et de maladies cardiaques, ou si vous avez déjà des taux de cholestérol élevés, le blanc d’œuf peut alors être un choix plus sain.

RÉSUMÉ Les blancs d’œufs contiennent moins de calories que les œufs entiers. Cependant, ils manquent également de nombreux nutriments bénéfiques présents dans les jaunes d’œufs.

Les blancs d’œufs sont des aliments riches en protéines et faibles en calories.

Pourtant, pour la plupart des gens, choisir le blanc d’œuf au lieu d’œufs entiers présente peu d’avantages, car les œufs entiers vous apportent de nombreux nutriments plus bénéfiques.

Cela dit, pour certaines personnes – en particulier celles qui doivent limiter leur consommation de cholestérol ou qui essaient de perdre du poids – les blancs d’œufs peuvent constituer un choix alimentaire sain.