Benzoate de sodium Tout ce que tu as besoin de savoir

Par

janvier 20 2022

Le benzoate de sodium est un conservateur ajouté à certains sodas, aliments emballés et produits de soins personnels pour prolonger la durée de conservation.

Certaines personnes prétendent que cet additif artificiel est inoffensif, tandis que d’autres l’associent au cancer et à d’autres problèmes de santé.

Cet article fournit un aperçu détaillé du benzoate de sodium, y compris ses utilisations et les problèmes de sécurité possibles.

Qu’est-ce que le benzoate de sodium?

Le benzoate de sodium est surtout connu comme conservateur utilisé dans les aliments et les boissons transformés pour prolonger la durée de conservation, bien qu’il ait plusieurs autres utilisations.

C’est une poudre cristalline inodore fabriquée en combinant de l’acide benzoïque et de l’hydroxyde de sodium. L’acide benzoïque est un bon conservateur en soi, et sa combinaison avec de l’hydroxyde de sodium l’aide à se dissoudre dans les produits .

Le benzoate de sodium n’est pas présent naturellement, mais l’acide benzoïque se trouve dans de nombreuses plantes, notamment les clous de girofle, les tomates, les baies, les prunes, les pommes et les canneberges .

De plus, certaines bactéries produisent de l’acide benzoïque lors de la fermentation de produits laitiers comme le yaourt .

Résumé

Le benzoate de sodium est un composé synthétique. Il est surtout connu comme conservateur alimentaire, bien qu’il ait plusieurs autres utilisations.

Diverses utilisations dans différentes industries

Outre son utilisation dans les aliments et les boissons transformés, le benzoate de sodium est également ajouté à certains médicaments, cosmétiques, produits de soins personnels et produits industriels.

Voici un aperçu de ses nombreuses fonctions.

Aliments et boissons

Le benzoate de sodium est le premier conservateur autorisé par la FDA dans les aliments et encore largement utilisé. Il est classé comme étant généralement reconnu comme sûr GRAS, ce qui signifie que les experts le considèrent comme sûr lorsqu’il est utilisé comme prévu .

Il est approuvé au niveau international en tant qu’additif alimentaire et porte le numéro d’identification 211. Par exemple, il est répertorié comme E211 dans les produits alimentaires européens .

Le benzoate de sodium inhibe la croissance de bactéries, moisissures et autres microbes potentiellement nocifs dans les aliments, empêchant ainsi la détérioration. Il est particulièrement efficace dans les aliments acides .

Par conséquent, il est couramment utilisé dans les aliments, tels que les sodas, le jus de citron en bouteille, les cornichons, la gelée, la vinaigrette et d’autres condiments.

Médicaments

Le benzoate de sodium est utilisé comme conservateur dans certains médicaments en vente libre et sur ordonnance, en particulier dans les médicaments liquides comme le sirop contre la toux.

De plus, il peut être un lubrifiant dans la fabrication de pilules et rend les comprimés transparents et lisses, les aidant à se décomposer rapidement après les avoir avalés .

Enfin, de plus grandes quantités de benzoate de sodium peuvent être prescrites pour traiter des taux sanguins élevés d’ammoniac. L’ammoniac est un sous-produit de la dégradation des protéines, et les taux sanguins peuvent devenir dangereusement élevés dans certaines conditions médicales .

Autres utilisations

Le benzoate de sodium est couramment utilisé comme conservateur dans les cosmétiques et les articles de soins personnels, tels que les produits capillaires, les lingettes pour bébé et les bains de bouche .

Il a également des usages industriels. L’une de ses principales applications est d’empêcher la corrosion, comme dans les liquides de refroidissement des moteurs de voiture .

De plus, il peut être utilisé comme stabilisateur dans le traitement photo et pour améliorer la résistance de certains types de plastique .

Résumé

Le benzoate de sodium est un produit chimique polyvalent avec des fonctions de conservation, médicinales et autres. Il est utilisé dans certains aliments emballés, boissons, médicaments, cosmétiques, ainsi que dans les produits de soins personnels et industriels.

Problèmes de santé possibles

Certaines personnes se méfient généralement de tous les additifs chimiques, y compris le benzoate de sodium. Des études préliminaires soulèvent des questions sur son innocuité, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Se convertit en un agent cancérigène potentiel

Une grande préoccupation concernant l’utilisation du benzoate de sodium est sa capacité à se convertir en benzène, un cancérogène connu.

Le benzène peut se former dans les sodas et autres boissons contenant à la fois du benzoate de sodium et de la vitamine C acide ascorbique .

Notamment, sont plus enclins à la formation de benzène, car le sucre dans les sodas et les boissons aux fruits ordinaires peut réduire sa formation .

D’autres facteurs, y compris l’exposition à la chaleur et à la lumière, ainsi que des périodes de stockage plus longues, peuvent augmenter les niveaux de benzène .

En 2005, 10 des 200 sodas et autres boissons aux fruits testés par la FDA contenaient plus de 5 parties par milliard ppb de benzène, ce qui est la limite pour l’eau potable fixée par l’Agence américaine de protection de l’environnement EPA .

En particulier, les sodas light et les jus de fruits à saveur de fruits dépassaient 5 ppb de benzène. Depuis lors, ces dix boissons ont été soit reformulées pour obtenir des niveaux acceptables, soit complètement supprimées du benzoate de sodium.

La FDA n’a pas publié d’analyses de produits plus récentes, mais a déclaré que les faibles niveaux de benzène trouvés dans les boissons ne posent pas de risque pour la santé .

Pourtant, les études à long terme évaluant la relation entre la consommation régulière de faibles niveaux de benzène et le risque font défaut .

Autres problèmes de santé potentiels

Des études préliminaires ont évalué d’autres risques possibles du benzoate de sodium, notamment :

Inflammation: Des études animales suggèrent que le benzoate de sodium peut activer les voies inflammatoires dans le corps en proportion directe de la quantité consommée. Cela inclut l’inflammation favorisant le développement du cancer .
Trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité TDAH : Une étude menée auprès d’étudiants universitaires a établi un lien entre le TDAH et une consommation plus élevée de benzoate de sodium dans les boissons. L’additif a également été lié au TDAH chez les enfants dans certaines études .
Contrôle de l’appétit : Dans une étude en éprouvette sur des cellules graisseuses de souris, l’exposition au benzoate de sodium a diminué la libération de , une hormone coupe-faim. La diminution était de 49 à 70 %, en proportion directe de l’exposition .
Stress oxydant : Des études en éprouvette suggèrent que plus la concentration de benzoate de sodium est élevée, plus les radicaux libres sont créés. Les radicaux libres peuvent endommager vos cellules et augmenter le risque de maladie chronique .
Allergies : Un petit pourcentage de personnes peut ressentir des réactions allergiques, telles que des démangeaisons et un gonflement, après avoir consommé des aliments ou utilisé des produits de soins personnels contenant du benzoate de sodium .

Des recherches supplémentaires, en particulier chez l’homme, sont nécessaires pour confirmer ces premiers résultats.

Résumé

Des études suggèrent que le benzoate de sodium peut augmenter votre risque d’inflammation, de stress oxydatif, d’obésité, de TDAH et d’allergies. Il peut également se transformer en benzène, un cancérogène potentiel, mais les faibles niveaux trouvés dans les boissons sont considérés comme sûrs.

Pourrait avoir des avantages médicinaux

À plus fortes doses, le benzoate de sodium peut aider à traiter certaines conditions médicales.

Le produit chimique réduit les taux sanguins élevés du déchet ammoniacal, comme chez les personnes atteintes d’une maladie du foie ou de troubles héréditaires du cycle de l’urée – des conditions qui limitent l’excrétion d’ammoniac par l’urine .

En outre, les scientifiques ont identifié des moyens par lesquels le benzoate de sodium peut avoir des effets médicinaux, par exemple en se liant à des composés indésirables ou en affectant l’activité de certaines enzymes qui augmentent ou diminuent les niveaux d’autres composés .

D’autres utilisations médicinales potentielles du benzoate de sodium qui font l’objet de recherches comprennent :

Schizophrénie: Dans une étude de six semaines chez des personnes atteintes de schizophrénie, 1 000 mg de benzoate de sodium par jour en plus d’un traitement médicamenteux standard ont réduit les symptômes de 21 % par rapport au placebo. Une étude similaire a également montré un avantage .
Sclérose en plaques SEP : Des études sur des animaux et des éprouvettes suggèrent que le benzoate de sodium peut ralentir la progression de la SEP. Cela peut inclure la stimulation de la production de myéline, le revêtement nerveux protecteur endommagé dans la SEP .
Dépression: Dans une étude de cas de six semaines, un homme souffrant de dépression majeure ayant reçu 500 mg de benzoate de sodium par jour a présenté une amélioration de 64 % des symptômes, et les IRM ont montré une amélioration de la structure cérébrale liée à la dépression .
Maladie urinaire du sirop d’érable : Cette maladie héréditaire inhibe la dégradation de certains acides aminés, donnant à l’urine une odeur de sirop. Une étude chez un enfant en bas âge a révélé que le benzoate de sodium par voie intraveineuse IV aidait dans une phase de crise de la maladie .
Trouble panique: Lorsqu’une femme souffrant de trouble panique – caractérisé par des douleurs abdominales, une oppression thoracique et des palpitations – a pris 500 mg de benzoate de sodium par jour, ses symptômes de panique ont été réduits de 61 % en six semaines .

Malgré ses avantages potentiels, le benzoate de sodium peut avoir des effets secondaires, notamment des nausées, des vomissements et des douleurs abdominales .

De plus, des doses médicinales de benzoate de sodium peuvent épuiser votre corps en acide aminé carnitine, qui joue un rôle essentiel dans la production d’énergie. Cela peut nécessiter la prise d’un supplément de carnitine .

Pour ces raisons, le benzoate de sodium n’est administré que comme médicament d’ordonnance à des doses soigneusement contrôlées et sous surveillance continue.

Résumé

Le médicament à base de benzoate de sodium peut être utilisé pour traiter les taux élevés d’ammoniac dans le sang. Il est également à l’étude pour une utilisation potentielle dans d’autres conditions, y compris la schizophrénie et la sclérose en plaques.

Sécurité globale

La FDA autorise jusqu’à 0,1 % de concentration en poids de benzoate de sodium dans les aliments et les boissons. S’il est utilisé, il doit être inclus dans le .

Votre corps n’accumule pas de benzoate de sodium. Au contraire, vous le métabolisez et l’excrétez dans votre urine dans les 24 heures, ce qui contribue à sa sécurité .

L’OMS a fixé la dose journalière admissible DJA pour le benzoate de sodium à 0-2,27 mg par livre 0-5 mg par kg de poids corporel. Les gens ne dépassent généralement pas la DJA dans le cadre d’un régime alimentaire normal .

Pourtant, certaines personnes peuvent être plus sensibles à cet additif. Consultez un médecin pour des tests appropriés si vous pensez être allergique au benzoate de sodium .

En ce qui concerne le benzoate de sodium dans les produits de soins personnels, l’Environmental Working Group classe l’additif à un niveau de danger de 3 sur une échelle de 0 à 10, ce qui signifie que le risque global de son utilisation est relativement faible .

Résumé

La FDA limite la quantité de benzoate de sodium pouvant être ajoutée aux aliments et aux boissons. Il est peu probable que vous ressentiez une toxicité basée sur une exposition typique.

La ligne de fond

Le benzoate de sodium est considéré comme sûr et les gens ne dépassent généralement pas la DJA de 0 à 2,27 mg par livre 0 à 5 mg par kg de poids corporel, bien que certaines personnes puissent être plus sensibles.

Cet additif a été lié à un risque accru de problèmes de santé comme le TDAH et l’obésité, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

N’oubliez pas que certains additifs perdent leur approbation généralement reconnue comme sûre GRAS à mesure que de nouvelles études sont terminées, il est donc important de continuer à évaluer leur sécurité et de reconnaître la variabilité individuelle de la façon dont l’additif est toléré.

Quoi qu’il en soit, il est toujours sage de minimiser votre consommation et de sélectionner des produits de soins personnels avec moins d’additifs artificiels et plus d’ingrédients naturels.

Régime Pegan Tout ce que tu as besoin de savoir

Par

Alice Garnier

janvier 16 2022

Le Régime Pegan est un style d’alimentation inspiré par deux des tendances alimentaires les plus populaires – paléo et végétalien.

Selon son créateur, le Dr Mark Hyman, le régime pegan favorise une santé optimale en réduisant l’inflammation et en équilibrant la glycémie. Cependant, certains composants de ce régime restent controversés.

Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur le régime pegan, y compris ses avantages et ses inconvénients potentiels pour la santé.

FICHE DE RÉVISION DE L’ALIMENTATION

Score global: 3.50

Perte de poids: 4.25

Alimentation équilibrée: 3

Durabilité: 2,75

Santé du corps entier : 3

Qualité nutritionnelle : 5

Basé sur des preuves : 3

BOTTOM LINE: Le régime pegan combine les principes paléo et végétalien mais encourage une certaine consommation de viande. Bien qu’il soit riche en de nombreux nutriments qui peuvent favoriser une santé optimale, il peut être trop restrictif pour de nombreuses personnes.

Qu’est-ce que le régime pegan ?

Le régime pegan combine les principes clés des régimes paléo et végétalien basés sur la notion que les aliments entiers riches en nutriments peuvent réduire l’inflammation, équilibrer la glycémie et favoriser une santé optimale.

Si votre première pensée est que devenir végétalien et végétalien semble presque impossible en même temps, vous n’êtes pas seul.

Malgré son nom, le régime pegan est unique et a son propre ensemble de directives. En fait, c’est moins restrictif qu’un paléo ou un régime en soi.

L’accent est mis sur les légumes et les fruits, mais la consommation de quantités faibles à modérées de viande, de certains poissons, noix, graines et certaines légumineuses est également autorisée.

Les sucres, les huiles et les céréales fortement transformés sont déconseillés, mais toujours acceptables en très petites quantités.

Le régime pegan n’est pas conçu comme un régime typique à court terme. Au lieu de cela, il vise à être plus durable afin que vous puissiez le suivre indéfiniment.

Résumé

Le régime pegan, bien que basé sur les principes des régimes paléo et végétalien, suit sa propre rubrique et est conçu pour être durable à long terme.

Aliments à manger

Le régime pegan se concentre fortement sur les aliments entiers ou les aliments qui ont subi peu ou pas de transformation avant d’arriver dans votre assiette.

Mangez beaucoup de plantes

Le principal groupe d’aliments pour le régime pegan est les légumes et les fruits – ceux-ci devraient représenter 75 % de votre apport total.

Les fruits et légumes à faible indice glycémique, tels que les baies et les fruits, doivent être mis en valeur afin de minimiser votre réponse glycémique.

De petites quantités de légumes féculents et de fruits sucrés peuvent être autorisées pour ceux qui ont déjà atteint un contrôle sain de la glycémie avant de commencer le régime.

Choisissez des protéines de source responsable

Bien que le régime pegan mette principalement l’accent sur les aliments végétaux, une alimentation adéquate à partir de sources animales est toujours encouragée.

Gardez à l’esprit qu’étant donné que 75 % de l’alimentation est composée de légumes et de fruits, il en reste moins de 25 % pour les protéines d’origine animale. En tant que tel, vous aurez une consommation de viande bien inférieure à celle d’un régime paléo typique, mais toujours plus que n’importe quel régime végétalien.

Le régime pegan déconseille de manger des viandes ou des œufs d’élevage conventionnel. Au lieu de cela, il met l’accent sur les sources de bœuf, de porc, de volaille et d’œufs entiers nourris à l’herbe et au pâturage.

Il encourage également la consommation de poisson – en particulier ceux qui ont tendance à avoir comme les sardines et le saumon sauvage.

Tenez-vous en aux graisses peu transformées

Avec ce régime, vous devriez manger des graisses saines provenant de sources spécifiques, telles que :

Des noisettes: Sauf les cacahuètes
Des graines: Sauf huiles de graines transformées
Avocat et olives : L’huile d’olive et d’avocat pressée à froid peut également être utilisée
Noix de coco: Non raffiné est autorisé
Oméga-3 : Surtout ceux provenant de poissons ou d’algues à faible teneur en mercure

Les viandes nourries à l’herbe, élevées au pâturage et les œufs entiers contribuent également à la teneur en matières grasses du régime pegan.

Certains grains entiers et légumineuses peuvent être consommés

Bien que la plupart des céréales et des légumineuses soient déconseillées dans le régime pegan en raison de leur potentiel d’influence sur la glycémie, certaines légumineuses et sans gluten sont autorisées en quantités limitées.

La consommation de céréales ne doit pas dépasser 1/2 tasse 125 grammes par repas, tandis que la consommation de légumineuses ne doit pas dépasser 1 tasse 75 grammes par jour.

Voici quelques céréales et légumineuses que vous pouvez manger :

Céréales: Riz noir, quinoa, millet, teff, avoine
Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots pinto

Cependant, vous devriez restreindre davantage ces aliments si vous souffrez de diabète ou d’une autre maladie qui contribue à un mauvais contrôle de la glycémie.

Résumé

Le régime pegan est composé à 75 % de fruits et légumes. Les 25% restants se répartissent principalement entre les viandes, les œufs et les graisses saines, telles que les noix et les graines. Certaines légumineuses et grains entiers sans gluten peuvent être autorisés en quantités limitées.

Aliments à éviter

Le régime pegan est plus flexible qu’un régime paléo ou végétalien car il permet la consommation occasionnelle de presque n’importe quel aliment.

Cela dit, plusieurs aliments et groupes d’aliments sont fortement déconseillés. Certains de ces aliments sont connus pour être malsains, tandis que d’autres peuvent être considérés comme très sains, selon la personne à qui vous demandez.

Ces aliments sont généralement évités dans le régime pegan :

Laitier: Le lait de vache, le yaourt et le fromage sont fortement déconseillés. Cependant, les aliments à base de lait de brebis ou de chèvre sont autorisés en quantités limitées. Parfois, le beurre nourri à l’herbe est également autorisé.
Gluten: Toutes les céréales contenant du gluten sont fortement déconseillées.
Céréales sans gluten : Même les céréales qui ne contiennent pas de gluten sont déconseillées. De petites quantités de grains entiers sans gluten peuvent être autorisées occasionnellement.
Légumineuses : La plupart des légumineuses sont déconseillées en raison de leur potentiel d’augmentation de la glycémie. Les légumineuses à faible teneur en amidon, telles que , peuvent être autorisées.
Du sucre: Toute forme de sucre ajouté, raffiné ou non, est généralement évitée. Il peut être utilisé occasionnellement, mais avec parcimonie.
Huiles raffinées : Les huiles raffinées ou hautement transformées, telles que l’huile de canola, de soja, de tournesol et de maïs, sont presque toujours évitées.
Additifs alimentaires: Les colorants artificiels, les arômes, les conservateurs et autres sont évités.

La plupart de ces aliments sont interdits en raison de leur impact perçu sur la glycémie et/ou l’inflammation dans votre corps.

Résumé

Le régime pegan décourage plusieurs aliments et groupes d’aliments. Cependant, il est quelque peu flexible. Des quantités limitées d’aliments interdits peuvent être autorisées occasionnellement.

Des bénéfices potentiels

Le régime pegan peut contribuer à votre santé de plusieurs manières.

L’accent mis sur la consommation de fruits et légumes est peut-être son meilleur trait.

Les fruits et sont parmi les aliments les plus diversifiés sur le plan nutritionnel. Ils regorgent de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés végétaux connus pour prévenir les maladies et réduire à la fois le stress oxydatif et l’inflammation .

Le régime pegan met également l’accent sur les graisses saines et insaturées provenant du poisson, des noix, des graines et d’autres plantes qui peuvent avoir un impact positif sur .

De plus, les régimes qui reposent sur des aliments entiers et contiennent peu d’aliments ultra-transformés sont associés à une amélioration de la qualité globale de l’alimentation .

Résumé

Parce que le régime pegan met l’accent sur les fruits, les légumes et les graisses saines riches en nutriments, il peut aider à prévenir les maladies, à favoriser la santé cardiaque et à réduire l’inflammation.

Inconvénients potentiels

Malgré ses attributs positifs, le régime pegan présente également des inconvénients qui méritent d’être pris en compte.

Restrictions inutiles

Bien que le régime pegan permette plus de flexibilité qu’un régime végétalien ou paléo seul, bon nombre des restrictions proposées limitent inutilement les aliments très sains, tels que les légumineuses, les grains entiers et les .

Les partisans du régime pegan citent souvent une inflammation accrue et une glycémie élevée comme les principales raisons de l’élimination de ces aliments.

Bien sûr, certaines personnes ont des allergies au gluten et aux produits laitiers qui peuvent favoriser l’inflammation. De même, certaines personnes ont du mal à contrôler leur glycémie lorsqu’elles consomment des aliments riches en amidon comme des céréales ou des légumineuses .

Dans ces cas, il peut être approprié de réduire ou d’éliminer ces aliments.

Cependant, sauf si vous avez des allergies ou des intolérances spécifiques, il est inutile de les éviter .

En outre, l’élimination arbitraire de grands groupes d’aliments peut entraîner si ces nutriments ne sont pas soigneusement remplacés. Ainsi, vous aurez peut-être besoin d’une compréhension de base de la nutrition pour mettre en œuvre le régime pegan en toute sécurité .

Manque d’accessibilité

Bien qu’une alimentation riche en fruits, légumes et viandes nourries à l’herbe et élevées au pâturage puisse sembler excellente en théorie, elle peut être inaccessible pour de nombreuses personnes.

Pour que le régime réussisse, vous avez besoin de beaucoup de temps à consacrer à , une certaine expérience de la cuisine et de la planification des repas, et l’accès à une variété d’aliments qui peuvent être assez chers.

De plus, en raison des restrictions sur les aliments transformés courants, tels que les huiles de cuisson, il peut être difficile de dîner au restaurant. Cela pourrait potentiellement conduire à un isolement social accru ou.

Résumé

Le régime pegan restreint inutilement plusieurs groupes d’aliments sains. Cela peut aussi être coûteux et prendre du temps.

Exemple de menu

Le régime pegan met l’accent sur les légumes, mais comprend également des viandes, du poisson, des noix et des graines élevés de manière durable. Certaines légumineuses et céréales sans gluten peuvent être utilisées avec parcimonie.

Voici un exemple de menu pour une semaine au régime :

Lundi

Petit-déjeuner: Omelette aux légumes avec une simple salade verte à l’huile d’olive
Déjeuner: salade de pois chiches, fraises et avocat
Dîner: Galettes de saumon sauvage avec carottes rôties, brocoli vapeur et vinaigrette au citron

mardi

Petit-déjeuner: « Toasts » de patates douces garnis d’avocat tranché, de graines de citrouille et de vinaigrette au citron
Déjeuner: Boîte à bento avec œufs durs, tranches de dinde, bâtonnets de légumes crus, cornichons fermentés et mûres
Dîner: Sauté de légumes aux noix de cajou, poivrons, tomates et haricots noirs

mercredi

Petit-déjeuner: Smoothie vert avec pomme, chou frisé, beurre d’amande et graines de chanvre
Déjeuner: Sauté de restes de légumes
Dîner: Brochettes de crevettes et de légumes grillés avec riz pilaf noir

Jeudi

Petit-déjeuner: Pudding de noix de coco et graines de chia aux noix et myrtilles fraîches
Déjeuner: Salade verte mixte avec avocat, concombre, poulet grillé et vinaigrette au cidre
Dîner: Salade de betteraves rôties aux graines de citrouille, et aux amandes effilées

vendredi

Petit-déjeuner: eggsufs frits, kimchi et légumes verts braisés
Déjeuner: Ragoût de lentilles et légumes avec un côté de cantaloup tranché
Dîner: Salade de radis, jicama, guacamole et lanières de bœuf nourri à l’herbe

samedi

Petit-déjeuner: Une nuit avec du lait de cajou, des graines de chia, des noix et des baies
Déjeuner: Restes de ragoût de lentilles et légumes
Dîner: Longe de porc rôtie avec légumes cuits à la vapeur, légumes verts et quinoa

dimanche

Petit-déjeuner: Omelette végétarienne avec une simple salade verte
Déjeuner: Rouleaux de salade à la thaïlandaise avec sauce à la crème de noix de cajou et tranches d’orange
Dîner: Reste de longe de porc et légumes

Résumé

Le régime pegan met l’accent sur un régime riche en légumes qui comprend également des protéines, des graisses saines et des fruits. Les céréales et les légumineuses sont incluses, mais moins fréquemment.

La ligne de fond

Le régime pegan est basé sur des principes paléo et végétaliens, bien qu’il encourage une certaine consommation de viande.

Il met l’accent, en particulier sur les légumes, tout en interdisant largement les produits laitiers, la plupart des céréales et les légumineuses.

Il est riche en de nombreux nutriments qui peuvent favoriser une santé optimale, mais peuvent être trop restrictifs pour de nombreuses personnes.

Vous pouvez essayer ce régime pour voir comment votre corps réagit. Si vous êtes déjà paléo ou végétalien et que vous souhaitez modifier votre alimentation, le régime pegan peut être plus facile à adopter.

9 raisons pour lesquelles vous n’avez pas besoin de craindre les glucides sains

Par

Alice Garnier

janvier 5 2022

L’apport en glucides est l’un des sujets les plus débattus en science nutritionnelle.

Les glucides sont maintenant accusés de causer une prise de poids, des maladies cardiaques et divers autres problèmes, tout comme la graisse l’était autrefois.

Il est vrai que la malbouffe a tendance à être riche en glucides – en particulier en glucides raffinés – et que les régimes pauvres en glucides peuvent être incroyablement bénéfiques, en particulier pour la perte de poids, le diabète et certains autres problèmes de santé .

Cependant, toutes les sources de glucides ne sont pas égales. Les glucides raffinés peuvent être nocifs en grande quantité, mais les sources complètes de glucides sont très saines.

En fait, bon nombre des aliments les plus sains au monde sont assez riches en glucides.

Voici 9 raisons pour lesquelles vous n’avez pas besoin de craindre tous les glucides.

1. Les glucides ne font pas grossir uniquement

Les scientifiques ont déjà émis l’hypothèse que les glucides augmentaient le risque d’obésité plus que les graisses et les protéines.

Selon cette hypothèse, les glucides sont les principaux en raison de leur capacité à augmenter les niveaux d’insuline, ce qui à son tour favorise le stockage des calories sous forme de graisse. Cette idée est connue sous le nom de modèle glucides-insuline de l’obésité .

Bien sûr, une consommation excessive de tout nutriment calorique – lipides, glucides ou protéines – est une recette efficace pour la prise de poids et l’obésité.

Mais aucune preuve convaincante ne soutient l’idée que les régimes riches en glucides font particulièrement grossir. En fait, de nombreuses études suggèrent qu’il n’y a pas d’association significative entre un apport élevé en glucides et l’obésité .

Néanmoins, les régimes sains à faible teneur en glucides se sont avérés efficaces pour la perte de poids, du moins à court terme .

Les scientifiques pensent que leur efficacité est due à l’élimination du sucre similaire et à une concentration accrue sur des sources de glucides saines et riches en fibres, ainsi que sur des protéines et des graisses.

Pourtant, une grande étude de 12 mois qui a comparé l’efficacité d’un régime sain faible en glucides avec un régime sain faible en gras n’a détecté aucune différence significative dans la perte de poids .

En bref, la qualité des glucides que vous mangez est plus importante que la proportion de glucides dans votre alimentation.

Ainsi, vous devriez éviter de manger beaucoup de sucre et d’autres glucides raffinés et vous concentrer plutôt sur des aliments entiers riches en glucides comme les fruits, les légumes, les racines et les tubercules.

RÉSUMÉ

Les glucides ne provoquent pas de prise de poids à moins qu’ils ne contribuent à un apport calorique excessif. La qualité des glucides est d’une plus grande importance. Évitez les glucides malsains et raffinés et concentrez-vous plutôt sur des sources de glucides saines et riches en fibres.

2. Les premiers humains mangeaient fréquemment des glucides

Apprendre à cuisiner a changé la donne pour les premiers humains, car la viande cuite a fourni une augmentation des protéines, des graisses et des calories.

Pourtant, de nouvelles preuves indiquent que, comme les légumes-racines, les légumineuses et même les céréales étaient également cuites et consommées par les ancêtres humains.

Les glucides cuits auraient non seulement été plus nutritifs, mais aussi plus attrayants pour un chasseur-cueilleur affamé.

Cette théorie est étayée par des preuves biologiques émergentes montrant que les premiers humains ont commencé à développer des copies supplémentaires du gène de l’amylase, qui aide à produire les enzymes dont vous avez besoin pour digérer les glucides amylacés .

En fait, ce changement dans l’ADN s’est produit bien avant que les humains ne commencent à cultiver.

C’est pourquoi les gens d’aujourd’hui peuvent avoir jusqu’à 18 copies du gène de l’amylase, ce qui indique que les humains ont évolué pour digérer les amidons plus efficacement.

Aussi, considérez que chaque cellule de votre corps fonctionne avec , qui est un sucre glucidique. Même le cerveau le plus adapté aux graisses nécessite au moins 20 % de son énergie en glucides .

RÉSUMÉ

La génétique et les preuves archéologiques suggèrent que les humains mangeaient des aliments riches en glucides bien avant de commencer l’agriculture.

3. L’intolérance au gluten affecte peu de gens

Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. En supprimant les glucides de votre alimentation, vous supprimez également automatiquement le gluten.

A est nécessaire pour le petit nombre de personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’autres types de maladies auto-immunes.

Les régimes sans gluten peuvent également être bénéfiques pour les personnes souffrant d’intolérance non cœliaque ou au blé.

Cependant, des études indiquent que peu de personnes ayant une sensibilité au gluten autodéclarée souffrent de cette maladie. Une étude a montré que seulement 3 des 59 participants qui pensaient être sensibles au gluten ont réagi au gluten .

De nouvelles recherches suggèrent fortement que la condition connue sous le nom de sensibilité au gluten non cœliaque n’est pas du tout une sensibilité au gluten.

Au lieu de cela, il semble s’agir d’une sensibilité au fructane, un type de fibre soluble ou présent dans le blé .

Les FODMAP comme les fructanes provoquent des symptômes digestifs comme des gaz, de la diarrhée et des douleurs à l’estomac chez certaines personnes, en particulier celles atteintes du syndrome du côlon irritable SCI .

Si vous êtes sensible aux FODMAP, vous n’avez aucune raison d’éviter complètement les glucides. Au lieu de cela, essayez d’identifier et d’éviter uniquement les aliments auxquels vous êtes sensible.

RÉSUMÉ

Bien que l’élimination du gluten soit cruciale pour certaines personnes, les preuves actuelles suggèrent que la plupart des gens ne bénéficient pas d’un régime sans gluten.

4. Les fibres – un hydrate de carbone – sont importantes pour une santé optimale

La nutrition est rarement en noir et blanc.

Pourtant, la plupart des experts s’accordent à dire que manger est bon pour la santé.

En particulier, les fibres solubles sont connues pour être bénéfiques pour la santé cardiaque et la gestion du poids .

Les aliments épais et collants que l’on trouve dans les aliments riches en glucides comme les légumineuses, les fruits et l’avoine aident à ralentir la digestion.

Les fibres augmentent également le temps nécessaire pour digérer et absorber les nutriments, ce qui contribue à réduire le poids corporel et à améliorer la santé .

RÉSUMÉ

La plupart des fibres alimentaires sont constituées de glucides. Les fibres solubles sont particulièrement bénéfiques pour le maintien du poids et la santé cardiaque.

5. Les bactéries intestinales dépendent des glucides pour leur énergie

L’équilibre entre bénéfique et nocif peut influencer votre risque de contracter de nombreuses maladies liées au mode de vie, à la fois physiques et psychologiques.

Pour se développer, vos bactéries intestinales bénéfiques ont besoin de glucides qu’elles peuvent fermenter pour produire de l’énergie.

Il s’avère que les fibres solubles semblent être le nutriment important dont ils se nourrissent .

Encore une fois, certaines des meilleures sources alimentaires de fibres solubles comprennent les légumineuses et les , qui sont riches en glucides.

RÉSUMÉ

La consommation de fibres solubles peut jouer un rôle crucial dans le maintien d’un équilibre sain des bactéries intestinales.

6. Les légumineuses sont un super aliment – sur la base du rapport qualité-prix

sont des graines de plantes comestibles qui comprennent les haricots, les pois, les pois chiches, les lentilles et les arachides.

Ils sont naturellement riches en glucides et sont donc souvent exclus des habitudes alimentaires à faible teneur en glucides. Ils sont également éliminés sur un strict .

Cependant, les légumineuses sont uniques sur le plan nutritionnel.

Ils sont l’un des rares aliments riches en protéines et en fibres. Les légumineuses sont également riches en vitamines et minéraux. De plus, calorie pour calorie, ils sont l’un des plus disponibles.

De plus, ils sont très bon marché à produire et à emballer par rapport à d’autres sources d’aliments riches en protéines comme la viande et les produits laitiers.

Ce remarquable rapport nutrition-coût est la raison pour laquelle les légumineuses sont un aliment de base important dans de nombreux pays en développement.

RÉSUMÉ

Les légumineuses sont incroyablement saines et incroyablement bon marché. Ils sont riches en protéines, fibres et autres nutriments précieux. Calorie pour calorie, ils font partie des aliments les plus nutritifs.

7. Couper les glucides n’améliore pas les performances physiques

C’est un mythe qu’un peut surpasser un régime conventionnel riche en glucides pour les athlètes.

Dans une étude bien conçue sur des cyclistes effectuant un essai de 100 km avec des sprints intermittents, les participants ont suivi soit un régime pauvre en glucides, soit un régime riche en glucides pendant la semaine précédant le test .

Bien que les deux groupes aient eu des temps de course similaires, le groupe à haute teneur en glucides a surpassé la sortie de sprint du groupe à faible teneur en glucides aux quatre occasions .

Bien qu’une seule étude soit insuffisante pour tirer des conclusions solides, le poids de la preuve soutient massivement ces résultats .

Si vous êtes adapté aux graisses avec un régime pauvre en glucides, vous pouvez toujours très bien performer, mais aucune étude de haute qualité ne montre que la réduction des glucides vous permet de surpasser ceux des régimes riches en glucides .

Cela est vrai pour les événements d’endurance cardio comme le cyclisme, ainsi que la musculation et la musculation pour la force musculaire et l’endurance .

Pour ceux qui veulent simplement rester en forme, un régime pauvre en glucides n’aura probablement pas d’impact négatif sur vos performances, mais il ne les améliorera probablement pas non plus.

RÉSUMÉ

Les athlètes ne réussissent pas mieux avec les régimes à faible teneur en glucides que ceux à forte teneur en glucides. Les performances sont similaires pour l’endurance mais pires pour le sprint si vous avez réduit les glucides.

8. Les glucides ne causent pas de dommages au cerveau

Certains prétendent que les glucides provoquent une inflammation cérébrale nocive. Cependant, cette idée n’est pas basée sur des preuves scientifiques.

Contrairement aux grains raffinés, ils sont riches en magnésium et en fibres, qui sont tous deux liés à moins d’inflammation .

En fait, le , largement étudié, qui est riche en grains entiers, est fortement associé à un déclin mental lié à l’âge plus lent et à un risque plus faible de maladie d’Alzheimer .

D’autre part, une consommation élevée de glucides raffinés et de sucre ajouté doit être évitée. Dans le cadre d’un mode de vie malsain, ces ingrédients réduisent la santé globale, affectant négativement votre corps dans son ensemble.

RÉSUMÉ

Il n’y a aucune preuve liant les sources de glucides entiers à des lésions cérébrales ou à des maladies comme la maladie d’Alzheimer. En fait, le régime méditerranéen, riche en grains entiers, est lié à une meilleure santé cérébrale.

9. Les populations ayant l’espérance de vie la plus longue au monde consomment beaucoup de glucides

Les – les régions où les gens vivent sensiblement plus longtemps – fournissent aux scientifiques des informations uniques sur certains modes d’alimentation.

L’île d’Okinawa au Japon compte le plus de centenaires personnes ayant plus de 100 ans au monde.

Leur régime alimentaire est très riche en patates douces riches en glucides, en légumes verts et en légumineuses. Avant 1950, 69 % de leur apport calorique provenait uniquement des patates douces .

Une autre population de longue durée habite l’île grecque d’Ikaria. Près d’une personne sur trois vit jusqu’à 90 ans et a une alimentation riche en légumineuses, pommes de terre et pain.

Plusieurs autres régions de la zone bleue partagent des caractéristiques alimentaires similaires, ce qui indique que les glucides ne causent pas de problèmes à ces personnes.

RÉSUMÉ

Certaines des populations les plus anciennes au monde ont un régime alimentaire contenant beaucoup d’aliments végétaux riches en glucides.

La ligne de fond

Il est important de penser aux aliments dans leur ensemble et pas seulement à leurs nutriments individuels. Cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de .

Par exemple, la malbouffe riche en glucides est malsaine et n’apporte aucune valeur nutritionnelle. Ils sont aujourd’hui les plus gros contributeurs à l’excès.

Et bien que les régimes à faible teneur en glucides puissent être un outil efficace pour perdre du poids et contrôler le diabète, cela ne signifie pas que les glucides à eux seuls provoquent une prise de poids ou une maladie – et ne sont pas non plus la seule cause de l’état actuel de la santé publique.

Cela dépend entièrement du contexte et varie selon les individus.

Certaines personnes se débrouillent bien avec moins de glucides, tandis que d’autres fonctionnent très bien en mangeant beaucoup de glucides.

Dans tous les cas, les aliments riches en glucides peuvent faire partie d’une alimentation saine et ne doivent pas être évités à tout prix.