Aussi appelé riz interdit ou pourpre, le riz noir est un type de riz appartenant à la Oryza sativa L. espèces (1).

Le pigment noir, un pigment appelé anthocyane, tire sa couleur noire et violette de ses propriétés antioxydantes puissantes (2).

Dans la Chine ancienne, on disait que le riz noir était considéré comme si unique et si nutritif qu’il était interdit à tous sauf à la royauté (1).

Aujourd’hui, grâce à sa saveur douce de noisette, à sa texture moelleuse et à ses nombreux avantages nutritionnels, le riz noir se retrouve dans de nombreuses cuisines du monde entier.

Voici 11 avantages et utilisations du riz noir.

1. Bonne source de plusieurs nutriments

Comparé à d’autres types de riz, le riz noir est l’un des plus riches en protéines (3, 4, 5, 6).

Par 3,5 onces (100 grammes), le riz noir contient 9 grammes de protéines, contre 7 grammes pour le riz brun (3, 5).

C’est aussi une bonne source de fer – un minéral essentiel pour transporter l’oxygène dans tout votre corps (sept)

Un quart de tasse (45 grammes) de riz noir non cuit fournit (3):

• Calories: 160
• Graisse: 1,5 grammes
• Protéine: 4 grammes
• Glucides: 34 grammes
• Fibre: 1 gramme
• Le fer: 6% de la valeur quotidienne (DV)

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Le riz noir est une bonne source de plusieurs nutriments, en particulier des protéines, des fibres et du fer.

2. Riche en antioxydants

En plus d’être une bonne source de protéines, de fibres et de fer, le riz noir est particulièrement riche en plusieurs antioxydants (8).

Les antioxydants sont des composés qui protègent vos cellules contre le stress oxydatif provoqué par des molécules appelées radicaux libres (9).

Elles sont importantes car le stress oxydatif a été associé à un risque accru de plusieurs maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et certaines formes de cancer (9).

Bien que moins populaire que d’autres variétés de riz, les recherches montrent que le riz noir possède la capacité et l’activité antioxydantes globales les plus élevées (dix).

En plus des anthocyanes, le riz noir contient plus de 23 composés végétaux dotés de propriétés antioxydantes, dont plusieurs types de flavonoïdes et de caroténoïdes (8).

Par conséquent, l’ajout de riz noir à votre alimentation peut être un moyen facile d’intégrer davantage d’antioxydants protecteurs des maladies dans votre alimentation.

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Les recherches montrent que le riz noir contient plus de 23 types d’antioxydants et possède l’activité antioxydante la plus élevée de toutes les variétés de riz.

3. Contient le composé végétal anthocyane

Les anthocyanines sont un groupe de pigments végétaux flavonoïdes qui sont responsables de la couleur pourpre du riz noir, ainsi que de plusieurs autres aliments à base de plantes comme les myrtilles et les patates douces violettes (2, 11).

Les recherches montrent que les anthocyanes ont de puissants effets anti-inflammatoires, antioxydants et anticancéreux (2, 12).

De plus, des études sur des animaux, des éprouvettes et des populations ont montré que la consommation d’aliments riches en anthocyanes pouvait aider à protéger contre plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, l’obésité et certaines formes de cancer (13, 14, 15, 16).

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L’anthocyane est un pigment responsable de la couleur noir-violet du riz interdit. On a également découvert des effets anti-inflammatoires, anti-oxydants et anticancéreux puissants.

4. Peut améliorer la santé cardiaque

La recherche sur les effets du riz noir sur la santé cardiaque est limitée. Cependant, il a été démontré que bon nombre de ses antioxydants aident à protéger contre les maladies cardiaques.

Les flavonoïdes, comme ceux que l’on trouve dans le riz noir, ont été associés à une diminution du risque de développer et de mourir d’une maladie cardiaque (17, 18).

De plus, les premières recherches sur les animaux et les humains suggèrent que les anthocyanes pourraient contribuer à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides (13).

Une étude portant sur 120 adultes présentant un taux de cholestérol élevé a révélé que la prise de deux gélules d’anthocyanes à 80 mg par jour pendant 12 semaines entraînait une amélioration significative des taux de HDL (bon) cholestérol et une réduction significative des taux de LDL (mauvais) cholestérol (19).

Une autre étude analysant les effets d’un régime riche en cholestérol sur l’accumulation de la plaque chez le lapin a révélé que l’ajout de riz noir au régime riche en cholestérol entraînait une accumulation de plaque inférieure de 50% par rapport aux régimes contenant du riz blanc (20).

Bien que cette étude suggère que la consommation de riz noir puisse protéger contre les maladies cardiaques, ces résultats n’ont pas été observés chez l’homme.

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Le riz noir contient des antioxydants qui aident à protéger contre les maladies cardiaques. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les effets du riz noir sur les maladies cardiaques.

5. Peut avoir des propriétés anticancéreuses

Les anthocyanes du riz noir peuvent également avoir de puissantes propriétés anticancéreuses.

Un examen des études de population a montré qu’une consommation plus élevée d’aliments riches en anthocyanes était associée à un risque moins élevé de cancer colorectal (16).

En outre, une étude sur éprouvette a montré que les anthocyanes du riz noir réduisaient le nombre de cellules cancéreuses du sein chez l’homme, ainsi que leur croissance et leur capacité de propagation (21).

Bien que prometteuses, des recherches supplémentaires sur les humains sont nécessaires pour bien comprendre la capacité des anthocyanes du riz noir de réduire le risque et la propagation de certains types de cancer.

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Les premières recherches suggèrent que les anthocyanes du riz noir pourraient avoir de fortes propriétés anticancéreuses, mais d’autres études sont nécessaires.

6. Peut favoriser la santé des yeux

Des recherches ont montré que le riz noir contient de fortes quantités de lutéine et de zéaxanthine, deux types de caroténoïdes associés à la santé oculaire (8).

Ces composés agissent en tant qu’antioxydants pour protéger vos yeux contre les radicaux libres potentiellement dommageables (22).

Il a été démontré que la lutéine et la zéaxanthine aident à protéger la rétine en filtrant les ondes lumineuses bleues nocives (22).

Les recherches suggèrent que ces antioxydants pourraient jouer un rôle important dans la protection contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), principale cause de cécité dans le monde. Ils peuvent également diminuer votre risque de cataracte et de rétinopathie diabétique (23, 24, 25, 26).

Enfin, une étude d’une semaine chez des souris a révélé que la consommation d’extrait d’anthocyanine de riz noir entraînait beaucoup moins de lésions rétiniennes lorsque les animaux étaient exposés à des lampes fluorescentes. Pourtant, ces résultats n’ont pas été reproduits chez l’homme (27).

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Le riz noir contient les antioxydants que sont la lutéine et la zéaxanthine, qui ont tous deux prouvé qu’ils protégeaient votre rétine des radicaux libres potentiellement dommageables. Les anthocyanes peuvent également protéger la santé des yeux, mais les recherches sur les humains font actuellement défaut.

7. Naturellement sans gluten

Le gluten est un type de protéine présent dans les céréales, telles que le blé, l’orge et le seigle.

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent éviter le gluten, car il déclenche une réaction immunitaire dans le corps qui endommage l’intestin grêle (28).

Le gluten peut également provoquer des effets indésirables gastro-intestinaux négatifs, tels que ballonnements et douleurs abdominales, chez les personnes sensibles au gluten (28).

Bien que de nombreux grains entiers contiennent du gluten, le riz noir est une option nutritive, naturellement sans gluten, qui peut être appréciée par les personnes qui suivent un régime sans gluten.

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Le riz noir est naturellement sans gluten et peut être une bonne option pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten.

8. Peut aider à la perte de poids

Le riz noir est une bonne source de protéines et de fibres, qui peuvent contribuer à favoriser la perte de poids en réduisant l’appétit et en augmentant le sentiment de satiété (29, 30).

De plus, les premières recherches sur les animaux suggèrent que les anthocyanes, comme celles du riz noir, pourraient aider à réduire le poids corporel et le pourcentage de graisse corporelle (14, 15, 21).

Une étude de 12 semaines a montré que le fait de donner des souris obèses à un régime riche en graisses en utilisant des anthocyanes à base de riz noir entraînait une réduction de 9,6% du poids corporel. Cependant, ces résultats n’ont pas été reproduits chez l’homme (21).

Bien que les recherches sur le rôle du riz noir dans la perte de poids chez l’homme soient limitées, il a été démontré que ce médicament contribue à réduire le poids lorsque combiné au riz brun.

Dans une étude de 6 semaines menée auprès de 40 femmes présentant un excès de poids, celles qui mangeaient un mélange de riz noir et noir jusqu’à 3 fois par jour avec un régime hypocalorique perdaient nettement plus de poids et de graisse corporelle que celles qui mangeaient du riz blanc (31).

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Étant donné que le riz noir est une bonne source de protéines et de fibres, il pourrait favoriser la perte de poids. En outre, bien que des études animales aient suggéré que les anthocyanes pourraient avoir des effets bénéfiques sur la perte de poids, il est nécessaire de poursuivre les recherches sur les humains.

9-10. Autres avantages potentiels

Le riz noir peut également offrir d’autres avantages potentiels, notamment:

9. Abaisser le taux de sucre dans le sang. Des études chez l’animal suggèrent que la consommation de riz noir et d’autres aliments contenant des anthocyanes pourrait aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Des études chez l’homme sont nécessaires pour confirmer ces effets (32, 33).
10. Peut diminuer votre risque de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD). Une étude chez des souris a révélé que l’ajout de riz noir à un régime riche en graisses réduisait considérablement l’accumulation de graisses dans le foie (34).

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Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, le riz noir peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et à réduire le risque de NAFLD.

11. Facile à cuisiner et à préparer

La cuisson du riz noir est facile et similaire à la cuisson d’autres formes de riz.

Pour le préparer, combinez simplement le riz et l’eau ou le bouillon dans une casserole à feu moyen-vif. Une fois à ébullition, couvrez-le et baissez le feu. Faites cuire le riz pendant 30 à 35 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre, moelleux et que tout le liquide ait été absorbé.

Retirez la casserole du feu et laissez le riz reposer pendant 5 minutes avant de retirer le couvercle. Utilisez une fourchette pour aider à remuer le riz avant de servir.

Sauf indication contraire sur l’emballage, utiliser pour chaque tasse (180 grammes) de riz noir non cuit, utiliser 2 1/4 tasse (295 ml) d’eau ou de bouillon.

Pour empêcher le riz de devenir gommeux lors de la cuisson, il est recommandé de le rincer à l’eau froide avant de le cuire, afin d’éliminer une partie de l’amidon restant à la surface.

Une fois que le riz est prêt, vous pouvez l’utiliser dans n’importe quel plat dans lequel vous utiliseriez du riz brun, comme dans un bol à céréales, un sauté, une salade ou un pouding au riz.

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Le riz noir est préparé de la même manière que les autres types de riz et peut être ajouté à une variété de plats salés et sucrés.

La ligne du bas

Bien que moins commun que les autres types de riz, le riz noir a l’activité antioxydante la plus élevée et contient plus de protéines que le riz brun.

En tant que tel, sa consommation peut offrir plusieurs avantages pour la santé, notamment améliorer la santé des yeux et du cœur, protéger contre certaines formes de cancer et aider à la perte de poids.

Le riz noir est plus qu’un grain nutritif. Une fois cuit, sa couleur pourpre profond peut transformer même le repas le plus élémentaire en un plat renversant.

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