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Que sont les échalotes ? Nutrition, avantages et substituts

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Les échalotes sont un petit type d’oignon allongé dont le goût est souvent décrit comme un subtil mélange d’oignon traditionnel et d’ail.

Ils poussent en grappes, contiennent moins d’eau et ont une pelure plus fine que les oignons traditionnels, mais peuvent faire arroser vos yeux de la même manière.

Chargées de nutriments et de composés végétaux, les échalotes offrent de nombreux bienfaits pour la santé.

Néanmoins, vous pouvez vous demander en quoi ces oignons diffèrent des autres variétés et comment les utiliser au mieux en cuisine.

Cet article passe en revue les avantages et les utilisations des échalotes, ainsi que la façon de les remplacer par des échalotes dans les recettes.Un bol d'échalotes

Origine et nutrition des échalotes

Échalotes (Alliumascalonicum L.) appartiennent à la famille Allium, aux côtés des poireaux, de la ciboulette, des oignons verts, de l’ail et d’autres variétés d’oignons, comme Vidalia, des oignons blancs, jaunes et doux.

Bien qu’ils ressemblent aux oignons rouges de l’extérieur, leur apparence est très différente de l’intérieur. Lorsque vous pelez une échalote, vous constatez qu’ils ont 3–6 gousses ou ampoules – comme de l’ail – au lieu de cernes comme d’autres oignons (1).

Sur le plan nutritionnel, ils ont beaucoup à offrir, avec 3,5 onces (100 grammes ou environ 10 cuillères à soupe) d’échalotes hachées fournissant (2):

  • Calories: 75
  • Protéine: 2,5 grammes
  • Graisse: 0 grammes
  • Glucides: 17 grammes
  • Fibre: 3 grammes
  • Calcium: 3% de la valeur quotidienne (DV)
  • Le fer: 7% du DV
  • Magnésium: 5% du DV
  • Phosphore: 5% du DV
  • Potassium: 7% du DV
  • Zinc: 4% du DV
  • Folate: 9% du DV

Par rapport aux oignons ordinaires, les échalotes sont une source plus concentrée de protéines, de fibres et de micronutriments, notamment de calcium, de fer, de magnésium, de phosphore, de potassium, de zinc, de cuivre, de folate, de vitamines B et de vitamines A et C (2).

De plus, les échalotes et autres légumes de la famille Allium regorgent de puissants antioxydants et de composés organosulfurés, qui sont tous responsables de nombreux bienfaits pour la santé (3, 4, 5, 6).

L’allicine est l’un de ces composés puissants. Il se forme lorsque les échalotes sont broyées ou coupées, ce qui libère leurs antioxydants (sept).

SOMMAIRE

Les échalotes sont une variété d’oignon douce et très nutritive. Ils regorgent de fibres, de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de composés organosulfurés, tous responsables de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé.

Bienfaits des échalotes

Les composés organosulfurés et les antioxydants contenus dans les échalotes sont liés à la plupart de leurs bienfaits pour la santé.

Riche en antioxydants

Les antioxydants sont des composés qui aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par des substances appelées radicaux libres.

Trop de radicaux libres peuvent provoquer un stress oxydatif dans votre corps, pouvant entraîner une inflammation, ainsi que des affections chroniques comme le cancer, les maladies cardiaques et le diabète (8, 9, dix).

Les échalotes sont riches en composés ayant une activité antioxydante, tels que la quercétine, le kaempférol et l’allicine.

Une étude analysant l’activité antioxydante de 11 variétés populaires d’oignons a révélé que les échalotes en contenaient les plus fortes quantités (11).

Une autre étude a comparé le pouvoir antioxydant de six légumes Allium, notant que les échalotes étaient le deuxième plus fort après la ciboulette (12).

Peut soulager les symptômes d’allergie

Au cours d’une réaction allergique, les cellules de votre corps libèrent de l’histamine, ce qui déclenche des symptômes tels que gonflement des tissus, yeux larmoyants et démangeaisons.

La quercétine, une flavonoïde de la plante, peut aider à réduire et à gérer les symptômes oculaires et nasaux liés aux allergies saisonnières (13).

La quercétine peut agir comme antihistaminique naturel en empêchant la libération d’histamine et en atténuant la gravité des réactions inflammatoires et respiratoires telles que l’asthme, la bronchite et les allergies saisonnières (14, 15).

En fait, c’est un ingrédient principal de nombreux médicaments et suppléments contre les allergies saisonnières utilisés pour traiter les symptômes d’allergie légers qui affectent les yeux et le nez (6).

Contient des composés antimicrobiens

De nombreuses recherches montrent que les composés organosulfurés présents dans les légumes Allium, tels que les échalotes, ont des propriétés antibactériennes, antifongiques et antivirales (5).

En tant que tel, Alliums est utilisé depuis longtemps en médecine traditionnelle pour traiter les rhumes, les fièvres et la toux, ainsi que pour lutter contre la grippe (16).

Une étude de 4 semaines chez 16 adultes souffrant d’allergies saisonnières a montré que la prise de
200 µg / mL d’extrait d’échalote par jour ont réduit les symptômes chez 62,5% des participants, contre 37,5% dans le groupe témoin (13).

Une autre étude portant sur 60 personnes a révélé que l’application d’une solution d’extrait d’échalote à 0,5% toutes les heures sur les nouveaux boutons de fièvre réduit considérablement leur durée (17).

Les boutons de fièvre se sont résolus dans les 6 heures pour 30% des extraits d’extrait d’échalote et 24 heures pour le reste du groupe échalote, contre 48 à 72 heures pour le groupe placebo (17).

De plus, un simple rince-bouche de 15 secondes avec un extrait d’échalote et de l’eau s’est avéré plus efficace que la chlorhexidine, un désinfectant médical, pour inhiber les bactéries dans la bouche jusqu’à 24 heures (5).

Peut favoriser la santé cardiaque et la circulation

La recherche indique que les composés organosulfurés et les antioxydants contenus dans les échalotes peuvent améliorer la santé du cœur et la circulation sanguine de plusieurs manières, en réduisant potentiellement le risque de maladie cardiaque (18, 19, 20).

Les échalotes contiennent une grande quantité de thiosulfinates, un type de composé organosulfuré susceptible d’empêcher la formation de caillots sanguins dangereux (21).

L’allicine, un autre composé organosulfuré dans les échalotes, a démontré sa capacité à réduire la rigidité des vaisseaux sanguins en libérant de l’oxyde nitrique, en améliorant la circulation et en abaissant la pression artérielle. Il peut également améliorer le cholestérol total (22).

En outre, une étude comparant 11 membres de la famille Allium a révélé que les échalotes et l’ail avaient la plus grande activité de prévention des caillots, ce qui était attribué à leur teneur en quercétine et en allicine (23).

Les échalotes peuvent également aider à réduire les niveaux de graisses nocives qui peuvent s’accumuler dans votre système sanguin et potentiellement augmenter votre risque de maladie cardiaque.

Une étude a révélé que les femmes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient des échalotes avec du yogourt ont connu une réduction du cholestérol total, du LDL (mauvais cholestérol) et des triglycérides, par rapport aux femmes mangeant du yogourt seul24).

Une autre étude a montré qu’une supplémentation en allicine abaissait quotidiennement les taux élevés de cholestérol et de triglycérides chez le rat, protégeant ainsi de l’athérosclérose – l’accumulation de plaque dans les artères pouvant provoquer une maladie cardiaque (25).

Autres avantages potentiels

Les composés puissants dans les échalotes offrent un certain nombre d’avantages supplémentaires pour la santé:

  • Peut supporter un poids santé. Certaines études indiquent que les composés présents dans les échalotes peuvent aider à prévenir l’accumulation excessive de graisse et à réduire le pourcentage de graisse corporelle totale (26, 27).
  • Peut abaisser la glycémie. Les composés végétaux dans les échalotes peuvent aider à réduire les taux de sucre dans le sang. Des rats insulinorésistants auxquels on a administré de l’extrait d’échalote quotidiennement pendant 8 semaines ont présenté des améliorations significatives de la résistance à l’insuline et une réduction de la glycémie (29).

SOMMAIRE

Les échalotes sont riches en antioxydants et peuvent améliorer les niveaux de sucre dans le sang, la circulation, les allergies saisonnières et la santé du cœur et des os. Ils peuvent également aider à combattre les germes et à favoriser le maintien du poids.

Comment ajouter des échalotes à votre régime

La douceur des échalotes les rend idéales pour les recettes nécessitant des saveurs plus délicates.

Voici quelques façons populaires de manger des échalotes:

  • rôtir les clous de girofle et les servir avec une trempette
  • les faire griller avec d’autres légumes, du tofu ou de la viande
  • les hacher et les ajouter à des sautés, des soupes ou des quiches
  • les couper en dés et les saupoudrer crues sur des salades, des bruschettas ou des pâtes
  • les répandre sur les pizzas faites maison
  • les hacher et les ajouter à des sauces ou des vinaigrettes

Substituts à l’échalote

Si vous n’avez pas d’échalotes à portée de main, le meilleur substitut est un oignon ordinaire plus une pincée d’ail émincé ou séché. Gardez simplement à l’esprit que les échalotes et les oignons traditionnels offrent des saveurs différentes.

Cette substitution est plus efficace lorsque la recette nécessite des échalotes cuites, car l’oignon et l’échalote crus n’ont pas le même goût.

Par contre, si vous remplacez un échalote par des échalotes, il est généralement recommandé d’utiliser trois échalotes pour chaque oignon indiqué dans une recette. Encore une fois, les échalotes n’offrent pas la même bouchée que les oignons ordinaires.

Parfois, il peut être déroutant de savoir quelle quantité d’échalote utiliser dans une recette. Si une recette nécessite une échalote, vous pouvez généralement supposer que cela signifie toutes les gousses d’une seule échalote – pas seulement une gousse d’échalote.

SOMMAIRE

Les échalotes ont une saveur douce qui peut être un excellent ajout à une variété de plats, tels que des soupes, des salades et des vinaigrettes. Dans de nombreuses recettes, les échalotes peuvent être remplacées par des oignons ordinaires mélangés à de l’ail.

La ligne du bas

Les échalotes sont un type d’oignon très nutritif qui offre de nombreux avantages pour la santé.

Ils sont riches en composés végétaux ayant une activité antioxydante élevée, ce qui contribue à réduire l’inflammation et à prévenir le stress oxydatif susceptible de provoquer des maladies.

De plus, les composés présents dans les échalotes ont été bien étudiés pour leurs bienfaits potentiels sur la santé, tels que la santé cardiovasculaire, l’amélioration du contrôle de la glycémie et la réduction du risque d’obésité et de maladies comme le cancer et le diabète de type 2.

Pour incorporer la saveur douce des échalotes à votre alimentation, utilisez-les simplement dans n’importe quelle recette faisant appel à des oignons traditionnels.

N’oubliez pas que certaines des études examinées utilisent un extrait d’échalote concentré, ce qui rend difficile la détermination du nombre d’échalotes entières à consommer pour obtenir les mêmes avantages.

 

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