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30 astuces pour perdre du poids

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Astuces pour perdre du poids : Dans la majeure partie de l’histoire de l’homme, ce n’était pas une pensée pour perdre du poids qui préoccupait l’esprit de l’Homo sapiens. Marcher et courir n’étaient que des modes de transport, le seul moyen de se rendre de A à B. Ces jours-ci, ce n’est plus le cas pour la plupart d’entre nous. Vous êtes plus susceptible de compter sur une voiture, un train ou un bus pour vous rendre à l’endroit où vous devez aller. Et en plus des tâches de bureau et des longues heures de travail, il y a encore moins de possibilités dans la journée d’aller n’importe où pour une raison quelconque – ce qui constitue un problème majeur.

Pourquoi il est important d’y aller – pour perdre du poids ou non.

Environ 2 millions de décès par an sont imputables à l’inactivité physique, selon l’Organisation mondiale de la santé. Le mode de vie sédentaire peut être attribué à de nombreux problèmes de santé, notamment un risque accru de:

  • mortalité pour toutes les causes
  • maladie cardiovasculaire
  • diabète
  • obésité
  • le cancer du côlon
  • hypertension artérielle
  • l’ostéoporose
  • lipide
  • dépression
  • anxiété

En revanche, marcher seulement 7 500 marches par jour (dont 3 000, ce qui équivaut à 30 minutes, devrait être fait rapidement) pourrait suffire à prévenir le diabète de type II, selon une revue publiée dans Frontiers in Endocrinology.

La marche est utile pour prévenir les maladies chroniques, mais si vous vous demandez aussi si vous pouvez perdre du poids en marchant, la réponse est oui.

Les résultats peuvent varier en fonction du poids que vous pouvez perdre en perdant du poids. Cependant, une étude a révélé qu’en moyenne, les participants perdaient trois livres en marchant. Et cela peut paraître évident, mais l’étude a également révélé que plus vous marcherez, plus vous perdrez de poids.

Pourquoi devriez-vous aller pour perdre du poids.

La marche nécessite peu d’équipement, elle peut être pratiquée plus ou moins n’importe où, et elle est moins susceptible de stresser les articulations de la même manière que la course.

Cependant, le fait de marcher debout est un moyen simple et naturel pour les personnes de dépenser de l’énergie pour la nourriture que nous mangeons, cela ne signifie pas que nous ne pouvons pas apprendre à faire mieux – et augmenter les dommages à l’estomac.

En suivant les conseils ci-dessous, vous apprendrez à quel point la perte de poids est un moyen d’atteindre les objectifs à faible impact de votre corps.

Conseils de marche avant de quitter la maison.

astuces pour perdre du poids
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  1. Choisissez les bonnes chaussures. Le seul « équipement » nécessaire pour marcher (sauf sur la plage) est constitué de chaussures et il est fort probable que vous en ayez déjà une paire qui convienne à la tâche. Les « chaussures de marche » ont une semelle flexible et un talon rigide pour empêcher les mouvements latéraux. Les surfaces plates normales ne nécessitent que des chaussures à talon bas confortables, matelassées et légères.
  2. Profitez d’une excellente playlist. Avant même de penser à lacer vos baskets, pensez aux chansons que vous voulez entendre lorsque vous vous dirigez vers un monteur. Avoir une bonne bande son en tournée vous incitera à pousser plus loin et à aller plus loin, et le plus bel avantage est que vous ne remarquerez probablement même pas les efforts supplémentaires que vous devrez déployer. Recherchez des morceaux dont le débit est compris entre 75 et 130 BPM – ces taux vous aideront à synchroniser votre rythme avec celui-ci.
  3. Connaissez votre itinéraire. Il est bon d’avoir une idée claire de l’endroit où vous allez chaque jour. Vous vous sentirez à l’aise et confiant de savoir à quoi vous attendre en marchant et ne perdez pas de temps à marcher pour trouver un itinéraire à parcourir. Essayez de trouver quelques itinéraires qui varient en longueur, classe et terrain. Seules quelques options de routage peuvent empêcher la nouvelle abdominoplastie d’être répétitive.
  4. Trouvez un copain qui marche. Plusieurs études confirment qu’avoir un groupe de soutien solide est essentiel pour réussir et maintenir le succès de la perte de poids, les personnes faisant partie d’un réseau de soutien social perdant plus de poids que leurs collègues solitaires.
  5. Trouvez le copain qui marche drôle. Il n’y a pas de blague: de vrais éclats de rire peuvent entraîner une augmentation de 10 à 20% de la consommation d’énergie de base et de la fréquence cardiaque au repos, selon une étude publiée dans Journal international de l’obésité. Cela signifie qu’une partie au tour de 10-15 minutes peut brûler de 40 à 170 calories.
  6. Soyez prêt pour les conditions météorologiques. Nous ne vivons pas tous à San Diego, ce qui signifie que nous devons faire face à un climat dynamique. Ne laissez pas un examen par temps chaud, froid, humide, venteux ou verglacé vous empêcher de sortir de votre estomac. Procurez-vous les vêtements appropriés au type de temps que votre région peut rencontrer une année donnée. Pendant une vague de chaleur, allez-y avant que le soleil ne devienne trop haut dans le ciel, pendant une vague de froid, faites l’inverse. Un bon randonneur à Seattle ou Fargo va rater de nombreuses occasions de maux d’estomac.
  7. Gardez une trace de vos pas. Certaines compagnies d’assurance maladie offrent désormais des incitations financières aux membres qui peuvent rechercher un certain nombre de pas en une journée. C’est parce qu’ils savent que la marche est un excellent moyen de lutter contre l’obésité et la maladie. Il n’y a pas de nombre idéal en termes de nombre de pas quotidiens, mais les responsables de la santé japonais recommandent 10 000 pas. Il n’y a qu’un moyen de savoir combien d’étapes vous comptez: obtenir un podomètre. Ils sont relativement peu coûteux et peuvent finir par vous motiver à perdre quelques kilos.
  8. Tenez un journal de marche. Il a été démontré que la tenue de registres augmentait l’efficacité d’un programme de marche de 47%, selon un Journal de l’American College of Surgeons l’étude! Notez les jours où vous avez effectué votre routine de marche, l’heure du jour ou de la nuit, la distance et le temps nécessaires pour effectuer chaque routine de marche, le parcours au cours duquel vous avez exécuté votre routine de marche et le poids hebdomadaire.
  9. Allez en plein jour pour manger moins. Allez chercher un peu de soleil ou même de lumière du jour pendant le voyage. Pourquoi? Eh bien, une étude publiée dans Journal international d’endocrinologieont montré que les adultes privés de sommeil qui étaient exposés à une faible lumière après le réveil présentaient des concentrations plus faibles de la leptine, hormone de remplissage, tandis que ceux de la lumière bleue (type ampoules à haut rendement énergétique) présentaient des niveaux de leptine plus élevés. En laissant un peu de lumière dans votre vie, vous prenez un peu de poids dans vos objectifs de perte de poids alors que vous vous dirigez vers un avenir plus maigre et en meilleure santé.

Comment s’y prendre pour perdre du poids.

Femmes marchant et faisant de l'exercice souriant et heureux

  1. Frappez les briques avant le petit déjeuner. Selon Seth Santoro, entraîneur en santé holistique, la meilleure stratégie pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle consiste à marcher juste après votre réveil. « Votre corps est déjà en déficit calorique et il va enflammer la capacité de votre corps à brûler les graisses », dit-il. « Les niveaux de glycogène sont épuisés pendant le sommeil, votre corps va donc utiliser la graisse corporelle comme source d’énergie. »
  2. Va vite. Allez comme si vous étiez à l’aéroport et que vous l’aviez coupé pour le départ. Si vous allez 150 kg pour marcher vite (environ 3,5 miles par heure), vous brûlerez environ 300 calories toutes les 60 minutes. Si vous faites une promenade rapide de 30 minutes sur une surface plane chaque jour, vous avez brûlé 1 050 calories à la fin de la semaine. Des études démontrent que ce type de dépense calorique hebdomadaire contribue à la protection contre les maladies cardiaques et, bien sûr, vous commencerez probablement à remarquer que vous vous sentez bientôt différent.
  3. Mais variez aussi votre rythme. Des scientifiques en ingénierie ont constaté que marcher à différentes vitesses pouvait brûler jusqu’à 20% de calories en plus par rapport à un rythme soutenu. L’étude 2015 de l’Ohio State University est l’une des premières à mesurer les coûts métaboliques, ou les calories brûlées, nécessaires pour changer la vitesse de marche. Bien que marcher rapidement pendant 30 minutes soit une bonne idée, essayez de travailler pendant quelques minutes pour accélérer et freiner la course rapide.
  4. Balancez vos bras. Vous voyez, le pompage puissant des bras ne fournit pas seulement votre allure, il permet également un bon entraînement du haut du corps. De plus, un bras balancé vous permettra de brûler 5 à 10% de calories en plus. Pliez les bras à 90 degrés et pompez de l’épaule. Balancez-les naturellement, comme si vous étiez en train de vous étirer pour un portefeuille dans votre poche. Sur le coude en avant, le poignet doit être près du centre de la poitrine.

Comment augmenter la perte de poids au fur et à mesure.

Un alpiniste se réjouit au sommet de la montagne

  1. Allez le bon chemin plus vite. Si vous voulez augmenter votre rythme, vous pouvez le faire de deux manières. Vous pouvez prendre des mesures plus longues ou rapides. Les experts disent qu’il est préférable de le faire plus tard, car vous pouvez augmenter la tension sur vos pieds et vos jambes.
  2. Varier le terrain. En plus de changer de vitesse, un excellent moyen de brûler plus de graisse du ventre est de changer la surface sur laquelle vous marchez. Marcher sur de l’herbe ou du gravier brûle plus de calories que de marcher sur une piste tout en marchant sur du sable doux augmente la dépense calorique de près de 50%, à condition que vous puissiez garder le même rythme.
  3. Ajoutez des voyages de haute intensité à votre routine. Faites au moins 20 minutes de marche de haute intensité pendant trois jours sans contexte, par semaine, car vous brûlerez plus de graisse pendant et après ces séances d’entraînement cardiovasculaires. Tous les deux jours, faites un exercice d’intensité modérée pendant environ 30 minutes par session.
  4. Monte. Monter une petite colline est un excellent exemple d’entraînement par intervalles lorsque le terrain est plat. Les muscles de vos jambes vous remercient de vous pencher légèrement en avant lorsque vous vous déplacez vers le haut. Vos genoux seront d’autant plus reconnaissants si vous ralentissez le pas, pliez légèrement vos jambes et faites des pas plus courts lorsque vous descendez les pentes.
  5. Ski dans les rues. Améliorez l’entraînement du haut du corps en utilisant des cannes à tirette légères à embout en caoutchouc. Si vous avez déjà pratiqué le ski de fond, vous connaissez le mouvement. Si vous ne l’avez pas encore fait, procédez ainsi: avancez avec le pied gauche, le bras droit avec le poteau s’avance et est planté au sol, à peu près au même niveau que le talon du pied gauche. Portez des barres tout en réduisant le stress sur vos genoux lorsque vous travaillez les muscles de la poitrine et des bras ainsi que sur l’abdomen.
  6. Utilisez des haltères. Les haltères peuvent augmenter votre dépense calorique, mais ils peuvent également modifier votre élan de bras, entraînant des douleurs musculaires ou même des blessures. Ils ne sont généralement pas recommandés pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de maladie cardiaque. Si vous souhaitez les utiliser, vous pouvez commencer avec un kilo de poids et augmenter progressivement le poids. Les poids ne doivent pas dépasser 10% du poids de votre corps. Les poids aux chevilles ne sont pas recommandés car ils augmentent les risques de blessures.
  7. Essayez de revenir en arrière ou « rétro ». Reculer utilise les muscles de la jambe d’une manière différente de celle d’avancer et peut être un excellent moyen de se réhabiliter après une blessure au genou. La marche rétro est la plus sûre sur un tapis roulant, mais une piste de course déserte serait tout aussi appropriée. Si vous ne disposez d’aucun de ces paramètres, vous pouvez sortir – loin du trafic, des arbres, des nids-de-poule, etc. – avec un guetteur. Même un rythme lent (2 mi / h) permet un entraînement assez intense. Pour éviter les douleurs musculaires, commencez lentement: n’essayez pas de reculer de plus d’un quart de mille la première semaine.

Conseils pour marcher.

astuces pour perdre du poids
astuces pour perdre du poids
  1. Buvez du thé vert après votre départ. FR nutrition Une étude a révélé que les participants qui consommaient trois verres de boisson chaque jour pendant une semaine avaient moins de marqueurs de dommages cellulaires causés par la résistance à l’exercice. Cela signifie que le thé vert peut également vous aider à récupérer plus rapidement après une promenade rapide. Dans un autre Journal des sciences de la santé L’étude a montré que les participants qui buvaient une boisson sportive avec l’équivalent de quatre à cinq tasses de thé vert et un jogging de 30 minutes trois fois par semaine pendant 8 semaines augmentaient leur capacité à brûler les graisses pendant l’exercice ainsi que pendant la sédentarité.
  2. Ou boire de l’eau pure. La perte de poids rapide n’est pas plus facile que cela: boire plus d’eau peut augmenter le taux de brûlures de calories chez les personnes en bonne santé, selon une étude Journal d’endocrinologie clinique et métabolisme. Après avoir consommé environ 17 grammes d’eau (environ 2 grands verres), les prix métaboliques des participants ont augmenté de 30%. Les chercheurs estiment qu’une augmentation de la consommation d’eau de 1,5 litre par jour (environ 6 tasses) permettrait de brûler 17 400 calories supplémentaires au cours de l’année, soit une perte de poids d’environ cinq kilos. Imaginez maximiser la perte de poids habituelle avec un métabolisme qui augmente la conduite.
  3. Tant que vous oubliez la boisson sportive. Avez-vous déjà vu quelqu’un utiliser un Gatorade ou de l’eau vitaminée en marchant? À moins d’augmenter rapidement la vitesse, ils le font mal. « De nombreuses personnes estiment avoir besoin de ces boissons sucrées après des séances d’entraînement plus courtes ou moins intenses », a déclaré la nutritionniste Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE. La vérité est que ces boissons contiennent souvent plus de calories que ce qui est réellement brûlé. « Son conseil est de ne pas consommer de telles boissons sauf si vous faites de l’exercice avec une accélération du rythme cardiaque pendant au moins une heure. » Ces boissons sont souvent nécessaires en raison du risque de déshydratation « , dit-elle, mais avertit que si vous allez dans des températures douces ou moins d’une heure, elles sont en grande partie inutiles, et en plus, les boissons sucrées sont une nourriture terrible pour les coureurs et les marcheurs, de toute façon!
  4. Snack sur les amandes. un Journal international de l’obésité Une étude a montré qu’un régime hypocalorique riche en amandes peut contribuer à augmenter la perte de poids. Selon les chercheurs, non seulement les bonnes graisses monoinsaturées contenues dans les amandes ont un effet sur le niveau d’insuline, mais elles donnent également une sensation de plénitude à la personne maigre, ce qui signifie qu’elles ont moins tendance à trop manger. Amenez donc un petit sac d’amandes pendant le voyage si vous commencez à avoir faim.
  5. Faites du voyage une partie de votre vie. Pour commencer, il peut être difficile de continuer avec quelque chose de nouveau, tout simplement parce que cela ne fait pas encore partie de votre routine. Une fois que cela devient une habitude, cela fera partie de votre flux quotidien. Rappelez-vous que la motivation est ce qui vous aide à démarrer et que les habitudes sont ce qui vous permet de continuer.
  6. Rend la marche plus décontractée, aussi. La perte de poids est une chose, mais la marche présente également d’autres avantages. Des possibilités de brûler de la graisse abdominale vous attendent si vous pouvez laisser votre voiture à la maison, emprunter les escaliers plutôt que les ascenseurs et les escaliers mécaniques, ou si vous pouvez parcourir plusieurs kilomètres à pied avec un ami ou un proche parent. Si vous prenez le transport en commun pour vous rendre au travail, vous pouvez vous rendre à pied à un arrêt de bus ou de train un peu plus loin.
  7. Ne vous affamez pas après le voyage. « La nutrition après l’exercice est cruciale pour tout objectif de remise en forme », a déclaré Santoro, qui maintient que la nutrition avant et après l’exercice est les deux repas les plus importants de la journée. Il est important d’ajouter de l’énergie à votre corps immédiatement après une séance d’entraînement ou une marche rapide, car elle aide à reconstituer les niveaux de glycogène, à réduire la dégradation des protéines et à augmenter la synthèse de protéines et la capacité de musculation.
  8. Mais ne mangez pas plus que la tournée a brûlé. 70 à 75% des calories que nous consommons chaque jour sont nécessaires à nos «fonctions métaboliques de base»: tout, de la préservation du cœur à la croissance des ongles. Lorsque nous dépensons beaucoup d’énergie supplémentaire au gymnase, notre corps réclame plus de carburant sous forme de faim et d’estomac rugissant. À ce stade, les gens ont tendance à saper leurs efforts avec des aliments qui les rendent réellement affamés ou en excès, explique Lisa Jubilee, MS, CDN. « Lorsque la faim provoquée par l’exercice s’installe, il vous suffit d’augmenter votre apport calorique de 20 à 30% de ce que l’instrument calorique dit avoir brûlé », explique-t-elle.
  9. Associez votre voyage à un entraînement en résistance. Même lorsque vous êtes au repos, votre corps brûle toujours des calories. En fait, 75% des calories que vous brûlez chaque jour sont utilisées pour vous maintenir en vie. Le «métabolisme au repos» est beaucoup plus élevé chez les personnes plus musclées, car chaque kilo de muscle consomme environ 6 calories par jour uniquement pour se maintenir. Si vous ne pouvez conserver que cinq kilos de muscle et le maintenir, vous brûlerez l’équivalent calorique de trois kilos de graisse en un an. Associez cette masse supplémentaire à une marche rapide de 30 minutes une fois par jour et vous commencerez à réduire vos dépôts de graisse supplémentaires en un rien de temps.
  10. Aller pour le stress. La recherche a montré que la marche rapide ou le jogging vous calmeraient en stimulant des cellules nerveuses dans votre cerveau qui détendraient vos sens. Et c’est une bonne nouvelle pour vos objectifs de perte de poids. Vous voyez, le stress peut effectivement amener le corps à métaboliser les aliments plus lentement, selon une étude publiée dans le journal Psychiatrie Biologique. Pour aggraver les choses, la nourriture dont nous avons besoin en situation de stress a tendance à être grasse et pleine de sucre. Les chercheurs affirment que la combinaison de fringales de haute intensité et d’un taux métabolique induit par le stress des escargots peut entraîner une prise de poids importante. Donc, en perdant du poids et en réduisant le stress, vous ne serez pas stressé de manger autant: c’est un gagnant-gagnant.

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