Peut être apprécié cru

Bien que beaucoup de gens croient qu’il faut cuire les asperges avant de les manger, ce n’est pas le cas.

En fait, cela peut être un ajout nutritif à votre alimentation sans même le cuire.

Cela dit, la cuisson des asperges ramollit ses fibres végétales, autrement dures, facilitant la mastication et la digestion du légume (1).

Cependant, avec la bonne préparation, les asperges crues peuvent être faciles à mâcher et tout aussi savoureuses que les versions cuites.

Commencez par retirer les extrémités ligneuses des lances – comme si vous vous prépariez à les cuire.

À ce stade, vous pouvez mordre directement dedans, mais l’expérience ne sera probablement pas agréable.

Utilisez plutôt un couteau éplucheur, une râpe ou un couteau bien aiguisé pour couper ou déchiqueter les lances en morceaux fins. Plus les morceaux sont minces, plus ils seront faciles à mâcher.

Vous pouvez également envisager de mélanger les morceaux dans une simple sauce à base d’huile d’olive et de jus de citron ou de vinaigre pour attendrir les parties les plus dures de la tige. Cela est également un excellent moyen d’ajouter une touche de saveur.

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Les asperges peuvent être consommées crues ou cuites. Lorsque vous les dégustez crus, coupez-les en fines lamelles pour faciliter la mastication des tiges autrement dures.

Les asperges cuites peuvent contenir plus d’antioxydants

Une texture plus douce pourrait ne pas être le seul avantage de la cuisson des asperges.

Les asperges sont riches en composés chimiques connus sous le nom de polyphénols, bien connus pour leurs puissantes propriétés antioxydantes (2, 3).

Les recherches suggèrent qu’un régime alimentaire riche en polyphénols peut aider à réduire le stress, l’inflammation et le risque de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète (2, 3).

Une étude a révélé que la cuisson des asperges vertes augmentait son activité antioxydante totale de 16%. Plus précisément, il a augmenté son contenu de
le bêta-carotène et la quercétine – deux puissants antioxydants – de 24% et 98%, respectivement (4).

Une autre étude a révélé que l’activité antioxydante des asperges blanches cuites était près de trois fois supérieure à celle de la version crue (2).

La cuisson affecte la valeur nutritive

Bien que la cuisson puisse augmenter la disponibilité de certains composés dans les asperges, elle peut réduire sa teneur en autres nutriments.

Par exemple, une étude a révélé que la cuisson des asperges vertes réduisait de 52% la teneur en vitamine C, une vitamine particulièrement sensible à la chaleur (2).

La cuisson de certains nutriments dans les légumes dépend de la méthode de cuisson, de la durée d’exposition à la chaleur et du type de nutriment (2, 5).

Une bonne règle consiste à choisir des méthodes de cuisson qui limitent l’exposition à l’eau et à la chaleur, telles que la cuisson à la vapeur, les sautés, le blanchiment rapide et la cuisson au micro-ondes. De plus, évitez de trop cuire vos légumes et optez plutôt pour une texture croustillie et tendre.

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La cuisson des asperges peut augmenter considérablement son activité antioxydante, mais elle peut également entraîner une perte de certains nutriments sensibles à la chaleur, tels que la vitamine C.

Un choix sain dans les deux sens

Inclure les asperges dans votre alimentation est un choix sain, quelle que soit la façon dont vous le préparez.

Que vous le cuisiniez ou le mangiez cru, c’est une question de préférence personnelle. Les deux options ajoutent des fibres, des antioxydants et des nutriments essentiels à votre alimentation (6, 7).

Pour un maximum d’avantages pour la santé, mélangez votre routine de repas et expérimentez les styles de préparation cuits et crus.

Essayez d’ajouter des asperges râpées et crues aux plats de pâtes et aux salades. Vous pouvez également déguster les lances à la vapeur ou sautées dans une frittata ou comme plat d’accompagnement.

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Les asperges constituent un choix nutritif, qu’elles soient cuites ou crues. Essayez de manger une combinaison des deux pour un maximum d’avantages pour la santé.

L’asperge est un légume très nutritif qui peut être mangé cuit ou cru.

En raison de sa texture dure, la cuisson est la méthode de préparation la plus populaire. Cependant, les lances crues tranchées ou marinées peuvent être tout aussi agréables.

La cuisson peut renforcer l’activité antioxydante des asperges, mais elle peut également contribuer à la perte d’éléments nutritifs. C’est notamment le cas des vitamines sensibles à la chaleur, telles que la vitamine C.

Pour tirer le meilleur parti de votre santé, envisagez d’incorporer à la fois des asperges cuites et des asperges crues. Cela dit, d’un point de vue nutritionnel, vous ne pouvez pas vous tromper avec l’un ou l’autre choix.