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Anthocyanes : Antioxydants bénéfiques pour la santé

Anthocyanes : Les produits de la terre tels que les baies, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses ne se limitent pas à leurs apports en vitamines et minéraux. Ils renferment également une variété de composés végétaux favorables à la santé.

Un exemple de ces composés est l’anthocyane. Cet antioxydant, faisant partie de la famille des flavonoïdes, est réputé pour ses propriétés anti-inflammatoires et sa capacité à protéger contre des affections telles que le cancer, la maladie d’Alzheimer, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Si vous souhaitez intégrer ce composé à votre alimentation, découvrez ce qu’est l’anthocyane, ses bienfaits pour la santé, ainsi que les aliments et boissons qui en sont pourvus.

Anthocyanes Antioxydants bénéfiques pour la santé

Qu’est-ce que l’Anthocyanes ?

Les anthocyanes représentent un ensemble d’antioxydants présents dans les fruits et légumes rouges, violets et bleus (1).

Appartenant à la famille des flavonoïdes, comme les antioxydants du vin, du thé et du chocolat noir (2), ces flavonoïdes font partie des polyphénols, un groupe d’antioxydants censés prévenir ou traiter les problèmes de santé liés à l’inflammation et au stress oxydatif. Ces problèmes incluent le cancer, les maladies cardiaques et le déclin mental lié à l’âge (3, 4).

Utilisées depuis des générations dans des remèdes naturels, les anthocyanes issues des plantes servent également de colorants, colorants alimentaires naturels et additifs alimentaires. Par exemple, l’additif commercial E163 est majoritairement dérivé de la peau du raisin et sert à colorer en violet les confitures, les bonbons et les boissons (1).

Résumé

Les anthocyanes, présentes dans les légumes et fruits rouges, violets et bleus, sont non seulement des colorants naturels, mais peuvent également contribuer positivement à la santé.

Lire aussi : 11 raisons pour lesquelles les baies sont parmi les aliments les plus sains 

Aliments renfermant des anthocyanes

Les fruits et légumes rouges, violets et bleus sont généralement les plus riches en anthocyanes. Voici quelques exemples d’aliments contenant la plus grande quantité d’anthocyanes pour chaque portion de 100 grammes (5) :

  • Mûres : 1,4 à 704 mg
  • Aronia noir : 46 à 558 mg
  • Sureau noir : 17–463 mg
  • Cassis : 25 à 305 mg
  • Cerises douces : 7 à 143 mg
  • Mûres : 10 à 139 mg
  • Airelles rouges : 4–49 mg
  • Fraises : 4–48 mg
  • Cerises acides : 3 à 44 mg
  • Framboises rouges : 5 à 38 mg
  • Raisins noirs : 3 à 39 mg
  • Prunes : 5 à 34 mg
  • Myrtilles : 11 à 26 mg
  • Haricots noirs : 1 à 15 mg
  • Groseilles rouges : 2 à 11 mg
  • Vin rouge : 4 à 10 mg
  • Oignons rouges : 7 mg

D’autres aliments riches en anthocyanes comprennent le maïs violet, la grenade, l’aubergine, les carottes noires, le chou rouge et le chou-fleur violet, qui peuvent contenir entre quelques et 200 à 300 mg par 100 grammes (6).

La teneur en anthocyanes de ces aliments varie en raison de la zone de culture, du climat, de la saison, de l’exposition à la lumière, de la période de récolte et de la température de stockage, tous ces facteurs influant sur la teneur en antioxydants (6).

Les quantités peuvent également dépendre du fait que les aliments soient frais, congelés ou séchés – ce dernier ayant généralement la plus faible teneur en anthocyanes (7).

Pour maximiser votre apport en anthocyanes provenant de ces aliments, consommez-les crus et le plus mûr possible.

Résumé

Les produits rouges, bleus et violets sont généralement les plus riches en anthocyanes. Les variétés crues et mûres ont tendance à contenir les quantités les plus élevées en raison de la variabilité de ce nutriment.

Bienfaits des anthocyanes pour la santé

Les anthocyanes possèdent des propriétés antioxydantes, agissant ainsi contre les radicaux libres nocifs.

L’accumulation de radicaux libres dans le corps entraîne un stress oxydatif, provoquant une inflammation et augmentant le risque de maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques (3, 4).

Les antioxydants, tels que les anthocyanes, contribuent à réduire le stress oxydatif et le risque de maladie.

Peut atténuer l’inflammation

Il est également suggéré que les anthocyanes aident à réduire l’inflammation (3, 4).

Une étude de 12 semaines menée auprès de 169 personnes présentant un taux de cholestérol élevé a montré qu’une supplémentation de 320 mg d’anthocyanes deux fois par jour réduisait de manière significative les marqueurs d’inflammation (8).

De surcroît, lors d’une enquête de 4 semaines, les individus, qu’ils soient en surpoids ou non, qui consommaient quotidiennement 320 mg d’anthocyanes, manifestaient des taux sanguins d’inflammation nettement inférieurs (9).

Également, une recherche avance l’idée que ces éléments pourraient contribuer à diminuer l’inflammation et à soulager la douleur chez les individus atteints d’arthrite inflammatoire (dix).

Compte tenu du fait que l’inflammation prolongée peut déclencher diverses affections chroniques, telles que le diabète de type 2 et les affections cardiaques, l’ingestion régulière d’aliments riches en anthocyanes peut contribuer à vous prémunir (11).

Peut défendre contre le diabète de type 2

Manger de manière fréquente des aliments riches en anthocyanes peut offrir une protection contre le diabète de type 2.

En effet, une analyse avance que les individus qui intègrent régulièrement ces aliments à leur alimentation présentent un risque inférieur de 15 % de développer cette maladie. De plus, l’ajout de seulement 7,5 mg d’anthocyanes à votre régime quotidien peut réduire de 5 % votre risque de diabète de type 2 (12).

Pour mettre cela en contexte, 7,5 mg d’anthocyanes équivalent à une à deux onces supplémentaires (30 à 60 grammes) de baies, de cerises, d’aubergines ou de chou rouge par jour (5, 6).

De plus, diverses études sur des individus indiquent que les anthocyanes peuvent diminuer l’inflammation et accroître la tolérance au glucose, correspondant à la capacité de votre organisme à gérer des niveaux élevés de sucre dans le sang. Ces deux avantages peuvent réduire votre risque de diabète de type 2 (11).

Quelques recherches laissent aussi entendre que les suppléments d’anthocyanes peuvent améliorer la capacité de votre organisme à reconnaître et à utiliser l’insuline, empêchant ainsi l’élévation de la glycémie. Cependant, d’autres études ne constatent aucun effet (11, 13).

Malgré des résultats prometteurs, des recherches supplémentaires sur des sujets humains sont nécessaires.

Peut diminuer votre risque de certains cancers

Peu d’études se sont penchées spécifiquement sur les effets anticancéreux des anthocyanes.

Cependant, ces dernières sont classées parmi les flavonoïdes, un ensemble d’antioxydants supposés posséder des propriétés anticancéreuses substantielles (14, 15).

En fait, les preuves des bienfaits anticancéreux des flavonoïdes sont suffisamment solides pour avoir engendré des traitements naturels contre le cancer basés sur ces antioxydants.

Ces alternatives thérapeutiques se révèlent moins agressives que les médicaments anticancéreux classiques et semblent particulièrement bénéfiques lorsqu’elles sont associées à une chimiothérapie (14).

Comme d’autres flavonoïdes, les anthocyanes peuvent lutter contre les radicaux libres, diminuer l’inflammation et prévenir les dommages à l’ADN – autant de facteurs pouvant contribuer à prévenir la formation de tumeurs (16).

Les anthocyanes peuvent également agir pour empêcher la multiplication et la propagation des cellules cancéreuses. Par exemple, une étude en laboratoire laisse entendre qu’elles pourraient activer certains gènes qui éliminent les cellules cancéreuses de la prostate (17).

Les anthocyanes semblent aussi efficaces pour entraver la propagation des cellules de la leucémie et du cancer de l’ovaire. En outre, un examen de plusieurs études suggère que ces composés pourraient également abaisser votre risque de cancer de la peau (14, 18, 19).

N’oubliez pas que la majorité des études ont été réalisées exclusivement en laboratoire ou sur des animaux. Par conséquent, des recherches supplémentaires impliquant des sujets humains – ainsi que des études plus spécifiques sur les anthocyanes – sont requises.

Peut favoriser la santé cardiovasculaire

Un régime riche en anthocyanes peut favoriser la santé cardiovasculaire de plusieurs manières.

Dans une recherche de 12 semaines, les individus consommant quotidiennement 6,6 onces (200 ml) de jus de cerise riche en anthocyanes ont observé une diminution de 7,7 et 1,6 mmHg de leur tension artérielle systolique et diastolique, respectivement (20).

Une autre étude a révélé qu’une consommation quotidienne de 10 onces (300 ml) de jus de prune riche en anthocyanes entraînait une réduction significative de la tension artérielle, persistant jusqu’à 6 heures plus tard. Bien que tous les groupes d’âge aient connu cette baisse, elle s’est avérée plus marquée chez les individus plus âgés (21).

De plus, ces composés peuvent réduire les niveaux de triglycérides et de cholestérol LDL (mauvais) tout en augmentant les taux de cholestérol HDL (bon) (6, 22, 23, 24).

De plus, les myrtilles, les canneberges et les raisins déshydratés, riches en anthocyanes, peuvent favoriser la dilatation médiée par le flux chez les adultes en bonne santé, mesurant la capacité des vaisseaux sanguins à s’élargir (5, 25).

Enfin, une recherche indique que les régimes riches en anthocyanes peuvent diminuer le risque de maladie cardiaque jusqu’à 9 % et de décès lié à cette maladie d’environ 8 % (26).

Peut augmenter les performances cérébrales

Les anthocyanes peuvent également avoir des effets positifs sur la santé cérébrale.

Une analyse récente d’essais contrôlés randomisés, considérés comme la référence en recherche scientifique, suggère que ces composés améliorent la mémoire, l’attention et la vitesse de traitement cérébral (27).

Plusieurs autres analyses corroborent ces résultats.

Par exemple, une revue de sept études à court et à long terme suggère qu’une alimentation riche en anthocyanes peut améliorer l’apprentissage verbal et la mémoire chez les enfants, les adultes et les personnes âgées souffrant de troubles cognitifs (28).

Une autre revue de 21 études à long terme suggère qu’une supplémentation en flavonoïdes améliore l’attention, la mémoire et la vitesse de traitement cérébral chez les adultes en bonne santé, ainsi que la mémoire chez les enfants et les personnes âgées (29).

Il est à noter que certaines études laissent entendre que des composants spécifiques des baies, tels que les anthocyanes, pourraient ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer (30, 31).

Le jus de cerise riche en anthocyanes semble offrir des bénéfices similaires. Dans une étude de 12 semaines, des personnes âgées atteintes de démence légère à modérée ont constaté des améliorations significatives de leur aisance verbale et de leur mémoire à court et à long terme après avoir consommé 6,6 onces (200 ml) de jus de cerise chaque jour (20).

Autres avantages potentiels

  • Propriétés antimicrobiennes. Une étude en laboratoire suggère que la delphinidine, un pigment anthocyanique, pourrait contribuer à combattre les infections causées par la bactérie Staphylococcus aureus (1).
  • Protection contre les UV. Des recherches en laboratoire indiquent que les pigments anthocyaniques peuvent protéger la peau des rayons UVB (1).
  • Contrôle du poids. Une étude menée auprès de femmes suggère que celles suivant un régime alimentaire riche en anthocyanes ont significativement moins de graisse corporelle et abdominale que celles suivant un régime pauvre en anthocyanes (32).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour des conclusions plus solides. De plus, en ce qui concerne la perte de poids, il reste difficile de déterminer si les anthocyanes ou un autre composé des aliments riches en anthocyanes ont provoqué cet effet.

Résumé

Le fort potentiel antioxydant et anti-inflammatoire des anthocyanes peut être bénéfique pour votre cerveau et votre cœur, tout en réduisant le risque de diabète de type 2 et de certains cancers.

Effets secondaires potentiels des anthocyanes

Les aliments riches en anthocyanes sont généralement considérés comme sûrs. Cependant, il est plus difficile d’en dire autant des suppléments d’anthocyanes.

Les suppléments d’anthocyanes peuvent fournir des quantités plus importantes de polyphénols que celles obtenues naturellement par une alimentation saine (33).

Des études animales suggèrent que des suppléments de polyphénols à forte dose peuvent causer des dommages rénaux, des tumeurs, ou perturber les hormones thyroïdiennes (33).

Les suppléments de polyphénols peuvent également interagir avec des médicaments et diminuer l’absorption de certains nutriments de votre alimentation (33).

Il est donc probablement préférable d’obtenir des anthocyanes directement à partir d’aliments plutôt que de suppléments.

Résumé

Les aliments riches en anthocyanes sont généralement sans danger. Cependant, les suppléments d’anthocyanes peuvent être une source de préoccupation. En attendant d’en savoir plus, il est probablement préférable d’obtenir des anthocyanes à partir d’aliments plutôt que de suppléments.

Peut-on compléter avec des anthocyanes ?

Les anthocyanes ne sont pas considérées comme des nutriments essentiels, et la plupart des autorités sanitaires n’ont pas encore établi d’apports quotidiens recommandés officiels.

Bien que divers suppléments d’anthocyanes soient disponibles, ils sont réglementés par la FDA en tant qu’aliments, donc moins strictement que les médicaments. En tant que tels, ils peuvent fournir des quantités plus importantes de polyphénols que ce qui est bénéfique, ce qui peut causer plus de mal que de bien (33).

De plus, les aliments entiers riches en anthocyanes sont également une source de divers autres nutriments qui pourraient faire défaut si vous optez uniquement pour des suppléments.

Il est donc préférable d’obtenir des anthocyanes à partir d’aliments entiers plutôt que de suppléments.

Résumé

Les anthocyanes peuvent être prises sous forme de suppléments, mais il est probablement plus bénéfique de les obtenir directement à partir d’aliments.

Anthocyanes : L’essentiel

Les anthocyanes sont un ensemble d’antioxydants présents dans les fruits et légumes rouges, bleus et violets.

Une alimentation riche en ces composés peut prévenir l’inflammation et protéger contre le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiaques. Manger régulièrement des aliments riches en anthocyanes peut également être bénéfique pour votre mémoire et la santé globale de votre cerveau.

Pour de meilleurs effets, obtenez ces antioxydants à partir d’aliments végétaux frais et mûrs plutôt que de les obtenir à partir de suppléments.

Les bienfaits du miel sur la santé

Bienfaits du miel : Le miel est riche en nutriments et en antioxydants, possède des propriétés antibactériennes et peut jouer un rôle dans la gestion du diabète dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Le miel est un liquide sirupeux que les abeilles fabriquent à partir du nectar des plantes. C’est un ingrédient commun à de nombreux aliments et il est disponible sous de nombreuses formes.

Le produit présente également plusieurs avantages potentiels pour la santé et joue un rôle dans de nombreux remèdes maison et traitements de médecine alternative.

Voici 7 bienfaits uniques du miel pour la santé.

Les bienfaits du miel sur la santé
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1. Contient une variété de nutriments

Une cuillère à soupe, ou 20 grammes (g) de miel contient (1):

  • Calories : 61
  • Graisse: 0g
  • Protéine: 0g
  • Crabes: 17g
  • Fibre: 0g
  • Riboflavine : 1% de la valeur quotidienne (DV)
  • Cuivre: 1 % VQ

Bienfaits du miel

Le miel est essentiellement du sucre pur, sans matières grasses et avec seulement des traces de protéines et de fibres. Il contient de petites quantités de certains nutriments, mais la plupart des gens ne consomment généralement pas assez de miel pour qu’il soit une source alimentaire importante de vitamines et de minéraux.

Néanmoins, il convient de noter que le miel est riche en composés végétaux bénéfiques pour la santé appelés polyphénols.

Lire Aussi : 7 bienfaits du miel de manuka sur la santé, fondés sur la science

Résumé

Le miel est principalement composé de sucre, fournit de petites quantités de plusieurs vitamines et minéraux et est riche en composés végétaux bénéfiques pour la santé.

2. Riche en antioxydants

Le miel peu transformé contient de nombreux composés végétaux bioactifs importants et des antioxydants, tels que les flavonoïdes et les acides phénoliques. Les variétés plus foncées ont tendance à offrir plus d’antioxydants que les variétés plus claires (2).

Les antioxydants aident à neutraliser les espèces réactives de l’oxygène (ROS) dans votre corps, qui peuvent s’accumuler dans les cellules et causer des dommages. Ces dommages peuvent contribuer à des conditions telles que le vieillissement prématuré, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (2).

En tant que tel, de nombreux avantages pour la santé du miel sont attribués à sa teneur en antioxydants.

Résumé

Le miel contient un certain nombre d’antioxydants, notamment des acides phénoliques et des flavonoïdes.

 

3. Meilleur pour la glycémie que le sucre ordinaire

En ce qui concerne la gestion de la glycémie, le miel peut offrir de légers avantages par rapport au sucre ordinaire.

Bien que le miel augmente votre taux de sucre dans le sang, tout comme les autres types de sucre, les antioxydants qu’il contient peuvent aider à protéger contre le syndrome métabolique et le diabète de type 2.

Les chercheurs ont découvert que le miel pouvait augmenter les niveaux d’adiponectine, une hormone qui réduit l’inflammation et améliore la régulation de la glycémie. Il existe également des preuves que la consommation quotidienne de miel peut améliorer la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2. (3).

Cependant, bien que le miel puisse être légèrement meilleur que le sucre raffiné pour les personnes atteintes de diabète, les gens devraient le consommer avec modération (4).

Il est également important de savoir que certains producteurs diluent le miel avec du sirop nature. Bien que la falsification du miel soit illégale dans la plupart des pays, elle reste un problème répandu (5).

Bienfaits du miel

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Résumé

Le miel peut offrir certains effets protecteurs liés à la gestion de la glycémie, mais il doit toujours être consommé avec modération, en particulier par les personnes atteintes de diabète de type 2.

 

4. Peut améliorer la santé cardiaque

Le miel peut également aider à prévenir les maladies cardiaques. Selon un examen, le miel peut aider à abaisser la tension artérielle, à améliorer les niveaux de graisse dans le sang, à réguler votre rythme cardiaque et à prévenir la mort de cellules saines – tous des facteurs qui peuvent améliorer votre fonction cardiaque et votre santé (6).

Une étude observationnelle, incluant plus de 4 500 personnes de plus de 40 ans, a associé une consommation modérée de miel à un risque plus faible d’hypertension artérielle chez les femmes. Une étude sur des rongeurs a également montré que le miel aidait à protéger le cœur du stress oxydatif (7, 8).

De plus, le miel brut contient généralement de la propolis, une résine que les abeilles produisent à partir d’arbres producteurs de sève et de plantes similaires. La propolis peut améliorer les niveaux de cholestérol et de triglycérides (9).

Au total, il n’y a pas d’étude humaine à long terme disponible sur le miel et la santé cardiaque. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les effets du miel sur la santé cardiaque.

Résumé

Le miel a été associé à des effets bénéfiques sur la santé cardiaque, notamment une réduction de la pression artérielle et des taux de graisse dans le sang. Pourtant, davantage de recherches humaines sont nécessaires sur le sujet.

 

5. Favorise la cicatrisation des brûlures et des plaies

Il existe un précédent historique pour l’utilisation du traitement topique au miel pour la cicatrisation des plaies et des brûlures. La pratique est encore courante aujourd’hui.

Un examen de 26 études sur le miel et le soin des plaies a révélé qu’il était le plus efficace pour guérir les brûlures d’épaisseur partielle et les plaies qui se sont infectées après une intervention chirurgicale (dix).

Le miel de Manuka, en particulier, peut avoir des applications positives dans le traitement des brûlures. Cependant, si vous avez une brûlure grave, les remèdes maison ne sont pas un substitut viable aux soins d’urgence, et vous devriez consulter un médecin immédiatement (11).

Les chercheurs pensent que les pouvoirs de guérison du miel proviennent de ses effets antibactériens et anti-inflammatoires (12).

Résumé

Lorsqu’il est appliqué sur la peau, le miel peut faire partie d’un plan de traitement efficace pour les brûlures, les plaies et de nombreuses autres affections cutanées. Il est particulièrement efficace pour les ulcères du pied liés au diabète.

 

6. Peut aider à supprimer la toux chez les enfants

La toux est un problème courant chez les enfants atteints d’infections des voies respiratoires supérieures. Ces infections peuvent affecter le sommeil et la qualité de vie des enfants et des parents.

Un examen de plusieurs études sur le miel et la toux chez les enfants a révélé que le miel semble plus efficace que la diphenhydramine pour les symptômes de la toux. Il peut également aider à réduire la durée de la toux (13).

Une autre revue a noté que cela pourrait également améliorer la qualité du sommeil chez les enfants qui toussent, ainsi que chez leurs parents. De plus, contrairement à certains médicaments contre la toux, le miel n’a aucun effet secondaire (14).

Cependant, ne donnez jamais de miel aux enfants de moins de 1 an en raison du risque de botulisme.

Résumé

Pour les enfants de plus d’un an, le miel peut agir comme un antitussif naturel et sûr. Certaines études montrent qu’il est encore plus efficace que certains médicaments contre la toux.

 

7. Facile à ajouter à votre alimentation

Le miel est souvent facile à ajouter à votre alimentation. Pour obtenir un petit coup de pouce en antioxydants à partir du miel, vous pouvez l’utiliser comme vous le feriez habituellement avec du sucre. Il est excellent pour sucrer le yogourt nature, le café ou le thé. Vous pouvez également l’utiliser dans la cuisine et la pâtisserie.

Cependant, rappelez-vous que le miel est un type de sucre, donc sa consommation fera augmenter votre taux de sucre dans le sang. Manger de grandes quantités de miel, en particulier régulièrement sur une longue période, peut contribuer à la prise de poids et augmenter votre risque de maladies comme le diabète de type 2 ou les maladies cardiaques (15).

Résumé

Vous pouvez utiliser du miel pour sucrer des yaourts ou des boissons, comme ingrédient dans de nombreuses recettes ou comme remède maison pour les blessures mineures et la toux. Parce que le miel est du sucre, essayez de limiter votre consommation.

La ligne du bas

Le miel offre plusieurs avantages potentiels pour la santé grâce aux composés bénéfiques qu’il contient, tels que les antioxydants et la propolis.

C’est une excellente alternative au sucre, mais ne le consommez qu’avec modération, car il se comporte toujours comme du sucre dans votre corps.

Sachez également que les enfants de moins de 1 an ne devraient pas manger de miel, car il est associé à un risque de botulisme.

Café et antioxydants : tout ce que vous devez savoir

Les opinions sur le café varient considérablement – certains le considèrent comme sain et énergisant, tandis que d’autres prétendent qu’il est addictif et nocif.

Pourtant, quand vous regardez les preuves, la plupart des études sur le café et la santé constatent que c’est bénéfique.

Par exemple, le café a été associé à une réduction du risque de diabète de type 2, de maladies du foie et de la maladie d’Alzheimer (, , , ).

De nombreux effets positifs du café sur la santé peuvent être dus à sa teneur impressionnante en antioxydants puissants.

En fait, des études montrent que le café est l’une des plus grandes sources d’antioxydants dans l’alimentation humaine.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur l’impressionnante teneur en antioxydants du café.

Café et antioxydants : tout ce que vous devez savoir

Chargé de plusieurs antioxydants puissants

Votre corps est constamment attaqué par les radicaux libres, qui peuvent endommager des molécules importantes comme les protéines et l’ADN.

peut efficacement désarmer les radicaux libres, protégeant ainsi contre le vieillissement et de nombreuses maladies qui sont en partie causées par le stress oxydatif, y compris le cancer.

Le café est particulièrement riche en plusieurs antioxydants puissants, dont les acides hydrocinnamiques et les polyphénols (, , ).

Les acides hydrocinnamiques sont très efficaces pour neutraliser les radicaux libres et prévenir le stress oxydatif ().

De plus, les polyphénols contenus dans le café peuvent prévenir un certain nombre de maladies, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (, , , ).

RÉSUMÉ

Le café est très riche en antioxydants – y compris les polyphénols et les acides hydrocinnamiques – qui peuvent améliorer la santé et réduire le risque de plusieurs maladies.


La plus grande source alimentaire d’antioxydants

La plupart des gens consomment environ 1 à 2 grammes d’antioxydants par jour, principalement à partir de boissons comme le café et (, , ).

Les boissons sont une source beaucoup plus importante d’antioxydants dans l’alimentation occidentale que la nourriture. En effet, 79 % des antioxydants alimentaires proviennent des boissons, alors que seulement 21 % proviennent des aliments ().

C’est parce que les gens ont tendance à consommer plus de portions de boissons riches en antioxydants que d’aliments.

Dans une étude, les chercheurs ont examiné la teneur en antioxydants de différents aliments en fonction de la taille des portions.

Le café s’est classé 11e sur la liste derrière plusieurs types de baies ().

Pourtant, comme de nombreuses personnes mangent peu de baies mais boivent du café par jour, la quantité totale d’antioxydants fournie par le café dépasse de loin celle des baies, même si les baies peuvent contenir de plus grandes quantités par portion.

Des études norvégiennes et finlandaises ont montré que le café était la principale source d’antioxydants, fournissant environ 64 % de l’apport total d’antioxydants.

Dans ces études, la consommation moyenne de café était de 450 à 600 ml par jour, soit 2 à 4 tasses (, ).

De plus, des études menées en Espagne, au Japon, en Pologne et en France ont conclu que le café est de loin la plus grande source alimentaire d’antioxydants (, , , , , ).

RÉSUMÉ

Les gens ont tendance à tirer plus d’antioxydants des boissons que des aliments, et des études du monde entier démontrent que le café est la principale source alimentaire d’antioxydants.

Lié à un risque réduit de nombreuses maladies

Le café est associé à un risque réduit de .

Par exemple, les buveurs de café ont un risque réduit de 23 à 50 % de diabète de type 2. Chaque tasse quotidienne est liée à un risque réduit de 7% (, , , , ).

Le café semble également être très bénéfique pour votre foie, car les buveurs de café ont un risque beaucoup plus faible de cirrhose du foie (, , ).

De plus, il peut réduire votre risque de cancer du foie et colorectal, et plusieurs études ont observé une réduction du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (, , , , ).

Boire régulièrement du café peut également réduire votre risque de maladie d’Alzheimer et de Parkinson de 32 à 65 % (, , , , ).

Certaines études indiquent que le café peut également être bénéfique pour d’autres aspects de la santé mentale. Les femmes qui boivent du café sont moins susceptibles de devenir déprimées et de se suicider (, ).

Surtout, la consommation de café a été associée à un risque de décès prématuré jusqu’à 20 à 30 % inférieur (, ).

Cependant, gardez à l’esprit que la plupart de ces études sont observationnelles. Ils ne peuvent pas prouver que le café a causé la réduction du risque de maladie – seulement que les buveurs de café étaient moins susceptibles de contracter ces maladies.

RÉSUMÉ

La consommation de café a été associée à de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de diabète de type 2 et de maladies hépatiques, cardiaques et neurologiques. Cela peut également être bénéfique pour la santé mentale et vous aider à vivre plus longtemps.


La ligne de fond

Il existe de nombreux types d’antioxydants alimentaires, et le café est une très bonne source de certains d’entre eux.

Cependant, il ne fournit pas les mêmes antioxydants que les aliments végétaux entiers comme les légumes. Ainsi, même si le café peut être la plus grande source alimentaire d’antioxydants, il ne devrait jamais être votre seule source.

Pour , il est préférable d’obtenir une variété de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de composés végétaux provenant de nombreuses sources différentes.

Le jus peut-il aider avec l’anxiété ou la dépression

L’anxiété et la dépression sont des troubles liés au stress et à l’humeur qui sont courants et peuvent être potentiellement graves .

Ils sont principalement traités avec des médicaments sur ordonnance, une thérapie ou une combinaison des deux. Néanmoins, vous pouvez vous demander s’il existe une façon plus naturelle de gérer ces conditions.

Cet article explore les avantages potentiels du jus en tant que traitement de soutien de l’anxiété et de la dépression.

presser des moitiés d'orange pour faire du jus frais l'anxiété ou la dépression

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Efficacité

Le jus est un moyen efficace et pratique d’ajouter plus de nutriments provenant des fruits et légumes à votre alimentation. En tant que tel, il peut aider à soulager l’anxiété et la dépression.

qui comprennent des apports plus élevés d’aliments entiers, de fruits et de légumes, ainsi qu’un apport limité d’aliments transformés, sont associés à un risque plus faible de troubles de l’humeur .

Les chercheurs pensent que les vitamines, les minéraux et les composés végétaux bénéfiques de différents fruits et légumes – que vous obtenez de nombreux types de jus – peuvent offrir des effets protecteurs sur la santé mentale .

Par exemple, une étude de 3 mois portant sur 27 adultes souffrant de troubles de l’humeur a révélé que l’inclusion de jus dans le cadre d’un mode de vie sain peut soulager les symptômes d’anxiété et de dépression .

Après avoir bu au moins 32 onces (946 ml) de jus de fruits et de légumes par jour dans le cadre d’un protocole d’étude à multiples facettes comprenant d’autres changements de mode de vie, 21 participants à l’étude ont signalé des améliorations de leurs symptômes. Cela comprenait un meilleur sommeil, des niveaux d’énergie accrus et une mémoire et une concentration améliorées .

De plus, des preuves suggèrent que certaines vitamines, dont le magnésium, le zinc et la vitamine C, peuvent améliorer les symptômes d’anxiété et de dépression. Par exemple, ces nutriments peuvent stabiliser l’humeur dans les épisodes de manie, les sentiments de désespoir et la fréquence cardiaque moyenne .

Cependant, gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de remède ou de traitement unique en matière de santé mentale. Assurez-vous également de consulter un professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes concernant votre traitement.

Sommaire

Le jus est un moyen simple d’obtenir plus de nutriments des fruits et légumes, ce qui peut améliorer les symptômes d’anxiété et de dépression.

Lire aussi : Jus d’ananas : 7 avantages

Nutriments bénéfiques

Le jus est plein de nutriments comme :

  • antioxydants
  • magnésium
  • vitamines B
  • vitamine C
  • zinc

Tous ont montré des effets positifs sur les symptômes d’anxiété et de dépression .

Antioxydants

L’anxiété et la dépression sont associées à une augmentation du cerveau. Il s’agit d’une composante majeure des processus inflammatoires liés aux comportements dépressifs et anxieux .

Le stress oxydatif se produit lorsque des molécules nocives appelées radicaux libres s’accumulent dans votre corps et endommagent les tissus et les cellules en raison d’un système de défense antioxydant altéré .

Fait intéressant, des études ont montré que les personnes atteintes de trouble d’anxiété généralisée (TAG) ont de faibles niveaux d’antioxydants .

Heureusement, une alimentation riche en antioxydants peut aider à éliminer les radicaux libres et à protéger contre les dommages induits par le stress oxydatif dans le cerveau, ce qui peut aider à réduire et à prévenir les symptômes de dépression et d’anxiété .

De plus, les chercheurs pensent que les antioxydants peuvent offrir des effets antidépresseurs similaires aux antidépresseurs conventionnels .

Magnésium

Le magnésium joue un rôle clé dans la fonction cérébrale et l’humeur. En fait, les régimes pauvres en magnésium ont été associés à la dépression et à l’anxiété .

Il existe deux manières potentielles pour lesquelles le magnésium a des effets antidépresseurs et anti-anxiété.

Premièrement, une carence en magnésium entraîne un système de stress régulé à la hausse causé par une altération de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA).

L’axe HPA joue un grand rôle dans votre humeur, vos émotions et votre réaction au stress. Ainsi, altérer l’axe HPA peut affecter la façon dont vous traitez le stress. Ceci, à son tour, peut favoriser le développement de troubles anxieux et de dépression .

Deuxièmement, le magnésium module vos systèmes chimiques sérotoninergiques, noradrénergiques et dopaminergiques.

Ces systèmes affectent :

  • humeur
  • motivation
  • récompense

En tant que tels, ils sont souvent la cible .

Ensemble, cela signifie que le magnésium peut améliorer les symptômes d’anxiété et de dépression en régulant à la fois l’activité de l’axe HPA et en influençant les systèmes chimiques de votre cerveau.

Les preuves suggèrent également que le magnésium peut être une thérapie efficace lorsqu’il est combiné avec des médicaments antidépresseurs .

vitamines B

De faibles niveaux de – ou de pyridoxine, de folate et de cobalamine, respectivement – ont été liés à un risque plus élevé de dépression .

Ces vitamines sont impliquées dans la production de sérotonine, également connue sous le nom d’hormone du bonheur. En tant que tels, ils peuvent avoir des effets améliorant l’humeur .

De plus, leur carence empêche la production de sérotonine à partir d’un acide aminé appelé homocystéine. Cela conduit à des niveaux élevés d’homocystéine, ce qui peut aggraver les symptômes de la dépression .

De plus, de faibles niveaux de folate sont associés à une mauvaise réponse aux antidépresseurs, alors qu’il a été démontré que la prise de suppléments de folate améliore la réponse .

Il convient de noter, cependant, qu’une étude a observé ces effets bénéfiques uniquement lorsque le folate provenait de sources naturelles comme les fruits et les légumes. Le folate provenant d’aliments enrichis ne semble pas offrir les mêmes résultats .

Vitamine C

La recherche a également trouvé une relation inverse entre la vitamine C et la dépression. Cela signifie que de faibles niveaux de vitamine peuvent augmenter le risque de dépression, tandis que des niveaux élevés sont associés à une amélioration de l’humeur .

est un antioxydant. C’est pourquoi il peut combattre l’anxiété, la dépression et d’autres troubles liés au stress .

Tout comme le magnésium, la vitamine C semble participer aux systèmes chimiques sérotoninergiques, noradrénergiques et dopaminergiques. S’ils sont dérégulés, ces systèmes sont censés contribuer à la dépression .

Des études montrent qu’une supplémentation en vitamine C peut avoir des effets antidépresseurs et améliorer l’humeur .

Ils suggèrent également qu’un régime riche en vitamine C peut compléter les traitements médicaux traditionnels, en particulier chez les personnes résistantes au traitement .

Zinc

Le zinc est un autre antioxydant. La carence en zinc a également été liée au développement de comportements de type dépression, ainsi qu’à une sévérité accrue des symptômes d’anxiété et de dépression .

De plus, des études humaines et animales montrent que les niveaux de zinc semblent être les plus bas chez les personnes qui ne répondent pas aux antidépresseurs.

De façon prometteuse, peut améliorer l’efficacité des médicaments antidépresseurs de plus de 50 %.

Sommaire

Le jus peut vous aider à augmenter votre consommation d’antioxydants, de magnésium, de vitamines B, de vitamine C et de zinc, ce qui peut réduire les symptômes d’anxiété et de dépression et améliorer l’efficacité des antidépresseurs.

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Les meilleurs ingrédients

Un avantage de est que vous pouvez ajouter à peu près tous les fruits et légumes auxquels vous pouvez penser.

Si vous prenez des jus pour améliorer les symptômes d’anxiété et de dépression, optez pour des ingrédients qui fournissent des antioxydants, du magnésium, des vitamines B, de la vitamine C et du zinc.

Voici une liste des meilleures sources de fruits et légumes de ces nutriments :

  • Antioxydants : brocoli, céleri, chou, betteraves, chou frisé, baies
  • Magnésium: chou frisé, chou, légumes à feuilles vertes
  • Vitamines B : brocoli, épinards, chou, oeufs, lait écrémé, yaourt, beurre de graines de tournesol
  • Vitamine C: brocoli, céleri, chou, chou frisé, poivrons, courgettes, agrumes
  • Zinc: chou frisé, feuilles de betterave

Essayez de mélanger ces ingrédients lors de la préparation de votre jus pour assurer une variété de nutriments.

Sommaire

Incluez divers fruits et légumes dans votre jus pour vous assurer d’obtenir les nutriments souhaités.

La ligne de fond

Le jus est un moyen efficace et naturel d’ajouter plus de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques à votre alimentation. Cela peut améliorer la dépression et .

Augmenter votre consommation d’antioxydants, de magnésium, de vitamines B, de vitamine C et de zinc peut améliorer vos symptômes ou l’efficacité de certains médicaments sur ordonnance.

Cependant, gardez à l’esprit que le jus est destiné à accompagner le traitement prescrit par votre médecin, et non à le remplacer.

Assurez-vous de parler avec votre médecin avant de modifier votre alimentation.