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Comment réduire les anti-nutriments dans les aliments

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Les nutriments dans les plantes ne sont pas toujours faciles à digérer.

En effet, les plantes peuvent contenir des antinutriments.

Ce sont des composés végétaux qui réduisent l’absorption des nutriments du système digestif.

Ils sont particulièrement préoccupants dans les sociétés dont le régime alimentaire repose principalement sur les céréales et les légumineuses.

Cet article passe en revue plusieurs moyens simples de réduire la quantité d’antinutriments dans les aliments.

Dans certains cas, ils peuvent être éliminés presque complètement.

Quels sont les anti-nutriments ?

Comment réduire les anti-nutriments dans les aliments
anti-nutriments

Les antinutriments sont des composés végétaux qui réduisent la capacité du corps à absorber les nutriments essentiels.

Ils ne constituent pas une préoccupation majeure pour la plupart des gens, mais peuvent le devenir pendant les périodes de malnutrition ou chez les personnes dont le régime alimentaire repose presque exclusivement sur les céréales et les légumineuses.

Cependant, les antinutriments ne sont pas toujours « mauvais ». Dans certaines circonstances, des antinutriments tels que le phytate et les tanins peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé (1, 2, 3).

Les antinutriments les plus étudiés sont:

  • Phytate (acide phytique): Principalement présent dans les graines, les céréales et les légumineuses, le phytate réduit l’absorption des minéraux d’un repas. Ceux-ci comprennent le fer, le zinc, le magnésium et le calcium (4).
  • Tanins: Une classe de polyphénols antioxydants pouvant nuire à la digestion de divers nutriments (5).
  • Lectines: Présent dans toutes les plantes vivrières, en particulier dans les semences, les légumineuses et les céréales. Certaines lectines peuvent être nocives en grande quantité et nuire à l’absorption des nutriments (6, 7).
  • Inhibiteurs de protéase: Largement distribué parmi les plantes, en particulier dans les graines, les céréales et les légumineuses. Ils interfèrent avec la digestion des protéines en inhibant les enzymes digestives.
  • Oxalate de calcium: La principale forme de calcium dans de nombreux légumes, tels que les épinards. Le calcium lié à l’oxalate est mal absorbé (8, 9).

Résultat final: Les anti-nutriments les plus importants sont le phytate, les tanins, les inhibiteurs de protéase, l’oxalate de calcium et les lectines.

Trempage

Les haricots et autres légumineuses sont souvent trempés toute la nuit dans l’eau pour améliorer leur valeur nutritionnelle (10).

La plupart des antinutriments contenus dans ces aliments se trouvent dans la peau. Étant donné que beaucoup d’antinutriments sont solubles dans l’eau, ils ne se dissolvent que lorsque les aliments sont trempés.

Dans les légumineuses, on a constaté que le trempage diminuait le phytate, les inhibiteurs de protéase, les lectines, les tanins et l’oxalate de calcium.

Par exemple, un trempage de 12 heures a réduit jusqu’à 9% la teneur en phytate des pois (11).

Une autre étude a révélé que le trempage de pois cajans pendant 6 à 18 heures diminuait les lectines de 38 à 50%, les tanins de 13 à 25% et les inhibiteurs de protéase de 28 à 30% (12).

Cependant, la réduction des anti-nutriments peut dépendre du type de légumineuse. Dans les haricots rouges, le soja et la féverole, le trempage réduit très peu les inhibiteurs de protéase (13, 14, 15).

Le trempage est non seulement utile pour les légumineuses, mais les légumes à feuilles peuvent également être trempés pour réduire une partie de leur oxalate de calcium (16).

Le trempage est généralement utilisé en combinaison avec d’autres méthodes, telles que la germination, la fermentation et la cuisson.

Résultat final: Faire tremper les légumineuses pendant une nuit dans l’eau peut réduire les phytates, les inhibiteurs de protéase, les lectines et les tanins. Cependant, l’effet dépend du type de légumineuse. Le trempage peut également réduire les oxalates dans les légumes à feuilles.

Pousse

La germination est une période du cycle de vie des plantes lorsqu’elles commencent à émerger de la graine. Ce processus naturel est également appelé germination.

Ce processus augmente la disponibilité des nutriments dans les graines, les céréales et les légumineuses (17).

La germination prend quelques jours et peut être initiée en quelques étapes simples:

  1. Commencez par rincer les graines pour éliminer tous les débris, la saleté et la terre.
  2. Faire tremper les graines pendant 2 à 12 heures dans de l’eau fraîche. Le temps de trempage dépend du type de graine.
  3. Rincez-les soigneusement à l’eau.
  4. Égouttez le plus d’eau possible et placez les graines dans un récipient à germination, également appelé germeur. Assurez-vous de le placer à l’abri de la lumière directe du soleil.
  5. Répéter le rinçage et l’égouttage 2 à 4 fois. Cela devrait être fait régulièrement, ou une fois toutes les 8-12 heures.

Lors de la germination, les semences subissent des modifications qui entraînent la dégradation d’antinutriments tels que les inhibiteurs de phytate et de protéase.

Il a été démontré que la germination réduisait le phytate de 37 à 81% dans divers types de céréales et de légumineuses (18, 19, 20).

Il semble également y avoir une légère diminution du nombre de lectines et d’inhibiteurs de protéase lors de la germination (21).

Vous pouvez trouver des instructions détaillées sur d’autres sites. Par exemple, Sprout People dispose d’excellentes informations sur la germination de divers types de haricots, de céréales et d’autres aliments végétaux.

Résultat final: La germination réduit le phytate dans les céréales et les légumineuses et peut dégrader légèrement les lectines et les inhibiteurs de protéase.

Fermentation

La fermentation est une méthode ancienne utilisée à l’origine pour conserver les aliments.

C’est un processus naturel qui se produit lorsque des microorganismes, tels que des bactéries ou des levures, commencent à digérer les glucides dans les aliments.

Bien que l’on considère le plus souvent que les aliments fermentés par accident sont gâtés, la fermentation contrôlée est largement utilisée dans la production alimentaire.

Les produits alimentaires qui sont transformés par fermentation comprennent le yaourt, le fromage, le vin, la bière, le café, le cacao et la sauce soja.

Un autre bon exemple de nourriture fermentée est le pain au levain.

La fabrication du levain dégrade efficacement les antinutriments dans les grains, ce qui augmente la disponibilité des éléments nutritifs (17, 22, 23).

En fait, la fermentation au levain est plus efficace pour réduire les antinutriments dans les céréales que la fermentation à la levure dans le pain typique (24, 25).

Dans divers grains et légumineuses, la fermentation dégrade efficacement les phytates et les lectines (26, 27, 28, 29).

Par exemple, la fermentation de haricots bruns préalablement trempés pendant 48 heures a entraîné une réduction de 88% du phytate (30).

Résultat final: La fermentation des grains et des légumineuses entraîne une réduction significative des phytates et des lectines.

Ébullition

Une chaleur élevée, en particulier à ébullition, peut dégrader des antinutriments tels que les lectines, les tanins et les inhibiteurs de protéase (14, 31, 32, 33).

Une étude a montré que le pois cajan bouillant pendant 80 minutes réduisait les inhibiteurs de protéase de 70%, la lectine de 79% et le tanin de 69% (12).

De plus, l’oxalate de calcium est réduit de 19 à 87% dans les légumes à feuilles verts bouillis. La cuisson à la vapeur et la cuisson au four ne sont pas aussi efficaces (34, 35).

En revanche, les phytates résistent à la chaleur et ne se dégradent pas aussi facilement à l’ébullition (4, 12).

Le temps de cuisson requis dépend du type d’antinutriment, de la plante alimentaire et du mode de cuisson. En règle générale, un temps de cuisson plus long entraîne une réduction plus importante des antinutriments.

Résultat final: L’ébullition est efficace pour réduire divers antinutriments, notamment les lectines, les tanins, les inhibiteurs de protéase et l’oxalate de calcium.

Combinaison de méthodes

La combinaison de nombreuses méthodes peut réduire les antinutriments substantiellement, parfois même complètement.

Par exemple, le trempage, la germination et la fermentation de l’acide lactique ont diminué de 98% le phytate contenu dans le quinoa (36).

De même, la germination et la fermentation de l’acide lactique du maïs et du sorgho ont presque totalement dégradé le phytate (37).

De plus, le trempage et l’ébullition des pois cajans ont entraîné une réduction de 98 à 100% des lectines, des tanins et des inhibiteurs de la protéase (12).

Résultat final: Le moyen le plus efficace de réduire les antinutriments dans les aliments d’origine végétale consiste à combiner plusieurs stratégies d’élimination. Les méthodes combinées peuvent même dégrader complètement certains antinutriments.

Vue d’ensemble

Vous trouverez ci-dessous un aperçu des principaux antinutriments et des moyens efficaces de les éliminer.

  • Phytate (acide phytique): Trempage, germination, fermentation.
  • LectinesTrempage, ébullition, chauffage, fermentation.
  • Tanins: Trempage, ébullition
  • Inhibiteurs de protéaseTrempage, germination, ébullition.
  • Oxalate de calcium: Trempage, ébullition

Message à la maison

Les antinutriments peuvent réduire considérablement la valeur nutritionnelle de nombreux aliments d’origine végétale.

Heureusement, ils peuvent être dégradés avec quelques méthodes simples telles que le chauffage, la cuisson, le trempage, la germination et la fermentation.

En combinant différentes méthodes, de nombreux antinutriments peuvent être dégradés presque complètement.

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