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9 aliments riches en amidon résistant

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La plupart des glucides que vous consommez, comme ceux des céréales, des pâtes et des pommes de terre, sont des féculents.Certains types d’amidon résistent à la digestion, d’où le terme amidon résistant.

Cependant, seuls quelques aliments contiennent de grandes quantités d’amidon résistant ().

De plus, l’amidon résistant contenu dans les aliments est souvent détruit pendant la cuisson.

2 pommes de terre rouges, un tas de pommes de terre rouges coupées en dés et un couteau sur une table en bois
Images décalées

Pourquoi l’amidon résistant est-il bon pour vous?

fonctionne de manière similaire aux fibres solubles et fermentescibles. Il aide à nourrir les bonnes bactéries de votre intestin et augmente la production de butyrate (, ).

Les acides gras à chaîne courte jouent un rôle clé dans la santé gastro-intestinale. Par exemple, certaines recherches indiquent qu’ils aident à prévenir et à traiter le cancer du côlon (,).

Des études ont montré que l’amidon résistant peut aider à perdre du poids et améliorer la santé cardiaque. Il peut également améliorer la gestion de la glycémie, la sensibilité à l’insuline et la santé digestive (, , ,, ,).

Fait intéressant, la façon dont vous préparez les aliments contenant de l’amidon affecte leur teneur en amidon, car la cuisson ou le chauffage détruit la plupart des amidons résistants.

Cependant, vous pouvez récupérer la teneur en amidon résistant de certains aliments en les laissant refroidir après la cuisson.

Vous trouverez ci-dessous 9 aliments contenant de grandes quantités d’amidon résistant.

1. Avoine

sont l’un des moyens les plus pratiques d’ajouter de l’amidon résistant à votre alimentation.

Trois onces et demie (100 grammes) de flocons d’avoine cuits peuvent contenir environ 3,6 grammes d’amidon résistant. L’avoine, un grain entier, est également riche en ().

Laisser refroidir votre avoine cuite pendant plusieurs heures – ou toute la nuit – pourrait augmenter encore plus l’amidon résistant.

RÉSUMÉ

L’avoine est une bonne source d’amidon résistant, fournissant environ 3,6 grammes par 3,5 onces (100 grammes) de flocons d’avoine cuits.

2. Riz cuit et refroidi

est un autre moyen pratique et peu coûteux d’ajouter de l’amidon résistant à votre alimentation.

Une méthode de préparation populaire consiste à cuire de grandes quantités pendant toute la semaine.

Non seulement cela permet de gagner du temps, mais la teneur en amidon résistant est également augmentée lorsque le riz refroidit au fil du temps.

peut être préférable au riz blanc en raison de sa teneur plus élevée en fibres. Le riz brun fournit également plus de micronutriments, tels que le phosphore et le magnésium (, ).

RÉSUMÉ

Le riz est une bonne source d’amidon résistant, surtout lorsqu’il est laissé refroidir après la cuisson.

3. Quelques autres céréales

Plusieurs grains sains, tels que et, fournissent de grandes quantités d’amidon résistant (,).

Bien que les céréales soient parfois considérées à tort comme malsaines, les céréales complètes naturelles peuvent être un complément judicieux à votre alimentation (, ).

Non seulement ils sont une excellente source de fibres, mais ils contiennent également des vitamines et des minéraux importants tels que la vitamine B6 et le sélénium (, ).

RÉSUMÉ

Les grains entiers naturels peuvent être d’excellentes sources de fibres alimentaires et d’amidon résistant, ainsi que divers autres nutriments.

4. Haricots et légumineuses

et fournissent de grandes quantités de fibres et d’amidon résistant.

Les deux doivent être trempés et entièrement chauffés pour éliminer les lectines et autres antinutriments ().

Les haricots ou les légumineuses contiennent environ 1 à 5 grammes d’amidon résistant par 3,5 onces (100 grammes) après leur cuisson (,).

Les bonnes sources comprennent:

  • haricots pinto
  • haricots noirs
  • soja
  • petits pois

Les fèves sont une excellente source d’amidon résistant. Lorsqu’ils sont frits ou rôtis, ils fournissent 7,72 à 12,7 grammes d’amidon résistant par portion de 3,5 onces (100 grammes) ().

RÉSUMÉ

Les haricots ou les légumineuses sont d’excellentes sources de fibres et d’amidon résistant. La plupart des types peuvent fournir environ 1 à 5 grammes d’amidon résistant par portion.

5. Amidon de pomme de terre crue

est une poudre blanche qui ressemble à de la farine ordinaire.

C’est l’une des sources les plus concentrées d’amidon résistant, avec environ 80% des amidons résistants ().

Pour cette raison, vous n’avez besoin que de 1 à 2 cuillères à soupe par jour. La fécule de pomme de terre est souvent utilisée comme épaississant ou ajoutée à:

  • smoothies
  • yaourt

Il est important de ne pas chauffer la fécule de pomme de terre. Au lieu de cela, préparez le repas puis ajoutez la fécule de pomme de terre une fois le plat refroidi.

Beaucoup de gens utilisent de la fécule de pomme de terre crue comme supplément afin d’augmenter la teneur en amidon résistant de leur alimentation.

RÉSUMÉ

La fécule de pomme de terre est la forme la plus condensée d’amidon résistant disponible. Essayez d’ajouter 1 à 2 cuillères à soupe par jour dans le yogourt ou les smoothies.

6. Pommes de terre cuites et refroidies

S’ils sont préparés correctement et laissés à refroidir, ils constituent une bonne source d’amidon résistant ().

Il est préférable de les cuire en vrac et de les laisser refroidir pendant au moins quelques heures. Une fois complètement refroidies, les pommes de terre cuites contiennent des quantités importantes d’amidon résistant.

En plus d’être une bonne source d’amidon résistant et résistant, les pommes de terre contiennent des nutriments tels que le potassium et la vitamine C ().

N’oubliez pas de ne pas réchauffer les pommes de terre. Au lieu de cela, mangez-les froides dans le cadre de salades de pommes de terre faites maison ou d’autres plats similaires.

RÉSUMÉ

Cuire les pommes de terre puis leur permettre de refroidir augmente considérablement leur teneur en amidon résistant.

7. Bananes vertes

sont une autre excellente source d’amidon résistant ().

De plus, le vert et le jaune sont une forme saine de glucides et fournissent d’autres nutriments tels que la vitamine B6, la vitamine C et les fibres (, ).

Au fur et à mesure que les bananes mûrissent, l’amidon résistant se transforme en sucres simples tels que:

  • fructose
  • glucose
  • saccharose

Par conséquent, vous devriez viser à acheter des bananes vertes et à les manger dans quelques jours si vous souhaitez maximiser votre apport en amidon résistant.

RÉSUMÉ

Les bananes vertes sont riches en amidon résistant, qui est remplacé par des sucres simples à mesure que la banane mûrit.

8. Amidon résistant au maïs

L’amidon résistant au maïs est également appelé fibre de maïs ou farine de maïs. Il est fait de.

Comme la fécule de pomme de terre, l’amidon résistant au maïs est une forme très condensée d’amidon résistant. Il peut être facilement ajouté au yogourt ou à la farine d’avoine.

La plupart des variétés commerciales de ce produit peuvent être composées d’amidon résistant à 40–60%. Le reste est principalement de l’amidon digestible ().

RÉSUMÉ

L’amidon résistant au maïs est fabriqué à partir de maïs et est une source très concentrée d’amidon résistant. Essayez d’ajouter une cuillère à soupe à vos repas ou collations comme le yogourt.

 

9. Autres glucides féculents cuits et refroidis

d’autres amidons augmenteront leur teneur en amidon résistant ().

Comme pour les sources de nourriture évoquées ci-dessus, il est préférable de les chauffer puis de les laisser refroidir pendant la nuit.

Cela peut s’appliquer à la plupart des sources de nourriture abordées dans cet article (comme le riz et les pommes de terre) ainsi qu’aux patates douces et aux tortillas de maïs (,,).

Une technique qui permet de gagner du temps consiste à préparer une grande quantité de pâtes, de riz ou de pommes de terre pendant le week-end, puis de les refroidir et de les manger avec des légumes et des protéines pour des repas complets pendant la semaine.

RÉSUMÉ

La cuisson et le refroidissement des féculents augmenteront leur teneur en amidon résistant. Cela est vrai des aliments déjà riches en amidon résistant ainsi que des aliments comme les pâtes, les patates douces et les tortillas de maïs.

La ligne du bas

L’amidon résistant est un type d’amidon unique avec des avantages impressionnants pour la santé.

Il n’y a pas de recommandation formelle pour la consommation d’amidon résistant.

Les participants à l’étude ont généralement reçu 10 à 60 grammes par jour. Des bienfaits pour la santé ont été observés avec un apport quotidien d’au moins 20 grammes, mais un apport aussi élevé que 45 grammes par jour était également considéré comme sûr (,, ,, ).

De nombreux Américains en consomment environ 5 grammes par jour, certains Européens peuvent en consommer 3 à 6 grammes et l’apport quotidien des Australiens varie de 3 à 9 grammes (, ).

En revanche, l’apport quotidien moyen des Chinois est de près de 15 grammes. Certains Sud-Africains ruraux peuvent obtenir 38 grammes d’amidon résistant par jour, selon une petite étude (, ).

Obtenez plus d’amidon résistant dans votre alimentation en consommant des aliments riches en nutriments ou en cuisinant d’autres féculents et en les laissant refroidir avant de les manger.

 

Amidon résistant 101 – Tout ce que vous devez savoir

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La plupart des glucides de votre alimentation sont des amidons.Les amidons sont de longues chaînes de glucose que l’on trouve dans les céréales, les pommes de terre et divers aliments.

Mais tout l’amidon que vous mangez n’est pas digéré.

Parfois, une petite partie de celle-ci traverse le tube digestif sans aucune modification.

En d’autres termes, il résiste à la digestion.

Ce type d’amidon est appelé amidon résistant, qui fonctionne un peu comme une fibre soluble.

De nombreuses études chez l’homme montrent que l’amidon résistant peut avoir de puissants avantages pour la santé.

Cela comprend une amélioration de la sensibilité à l’insuline, une baisse du taux de sucre dans le sang, une réduction de l’appétit et divers avantages pour la digestion (1).

L’amidon résistant est un sujet très populaire de nos jours. Beaucoup de gens l’ont expérimenté et ont constaté des améliorations majeures en l’ajoutant à leur régime alimentaire.

Amidon résistant

Types d’amidon résistant

Tous les amidons résistants ne sont pas identiques. Il existe 4 types différents (2).

  • Type 1: Se trouve dans les grains, les graines et les légumineuses et résiste à la digestion car il est lié à la paroi des cellules fibreuses.
  • Type 2: Se trouve dans certains féculents, y compris les pommes de terre crues et les bananes vertes (non mûres).
  • Type 3: Est formé lorsque certains féculents, y compris les pommes de terre et le riz, sont cuits puis refroidis. Le refroidissement transforme une partie des amidons digestibles en amidons résistants via rétrogradation (3).
  • Type 4: Est fabriqué par l’homme et formé via un processus chimique.

Cependant, cette classification n’est pas aussi simple, car plusieurs types d’amidon résistant peuvent coexister dans le même aliment.

Selon la manière dont les aliments sont préparés, la quantité d’amidon résistant change.

Par exemple, laisser mûrir une banane (virer au jaune) dégrade les amidons résistants et les transforme en amidons ordinaires.

Résumé Il existe 4 types différents d’amidon résistant. La manière dont les aliments sont préparés a un effet majeur sur la quantité ultime d’amidon résistant dans les aliments.

Comment ça marche ? amidon résistant

La raison principale pour laquelle l’amidon résistant fonctionne, c’est qu’il fonctionne comme une fibre soluble, fermentable.

Il traverse votre estomac et l’intestin grêle sans être digéré, pour atteindre éventuellement votre côlon où il nourrit vos bactéries intestinales amicales (4).

Les bactéries présentes dans votre intestin (la flore intestinale) sont 10 à 1 plus nombreuses que les cellules du corps. À cet égard, vous n’êtes que de 10% d’homme (5).

Alors que la plupart des aliments ne nourrissent que 10% de vos cellules, les fibres fermentescibles et les amidons résistants nourrissent les 90% restants (6, 7).

Il existe des centaines d’espèces de bactéries différentes dans votre intestin. Au cours des dernières décennies, des scientifiques ont découvert que le nombre et le type de bactéries peuvent avoir un impact profond sur votre santé (8, 9).

L’amidon résistant nourrit les bactéries bénéfiques présentes dans l’intestin, ce qui a un effet positif sur le type de bactéries ainsi que sur leur nombre (10, 11).

Lorsque les bactéries digèrent les amidons résistants, elles forment plusieurs composés, dont des gaz et des acides gras à chaîne courte, notamment le butyrate (12, 13).

Résumé L’une des principales raisons pour lesquelles l’amidon résistant améliore la santé, c’est qu’il se nourrit des bonnes bactéries présentes dans l’intestin et augmente la production d’acides gras à chaîne courte comme le butyrate.

Un super aliment pour votre système digestif

Lorsque vous mangez de l’amidon résistant, il se retrouve dans le gros intestin, où la bactérie le digère et le transforme en acides gras à chaîne courte (14).

Le plus important de ces acides gras à chaîne courte est le butyrate (15).

Le butyrate est le combustible préféré des cellules qui tapissent votre côlon (16).

Par conséquent, l’amidon résistant nourrit à la fois les bonnes bactéries et indirectement les cellules de votre côlon en augmentant la quantité de butyrate.

L’amidon résistant a plusieurs effets bénéfiques sur votre côlon.

Il réduit le niveau de pH, réduit considérablement l’inflammation et entraîne plusieurs changements bénéfiques qui devraient réduire votre risque de cancer colorectal, quatrième cause de décès par cancer dans le monde (17, 18).

Les acides gras à chaîne courte qui ne sont pas utilisés par les cellules de votre côlon se retrouvent dans votre circulation sanguine, votre foie et le reste de votre corps, où ils peuvent avoir divers effets bénéfiques (19, 20).

En raison de ses effets thérapeutiques sur le côlon, l’amidon résistant peut aider à divers troubles de la digestion. Cela inclut les maladies intestinales inflammatoires telles que la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn, la constipation, la diverticulite et la diarrhée (21).

Dans les études sur les animaux, il a également été démontré que l’amidon résistant augmentait l’absorption des minéraux (22, 23).

Cependant, le rôle du butyrate dans la santé et la maladie doit être étudié correctement chez les humains avant que toute recommandation forte puisse être formulée.

Résumé En augmentant la production de butyrate, l’amidon résistant nourrit les cellules de votre côlon et conduit à diverses améliorations du fonctionnement de votre système digestif.

Avantages pour la santé de l’amidon résistant

L’amidon résistant présente divers avantages pour la santé métabolique.

Plusieurs études montrent qu’il peut améliorer la sensibilité à l’insuline – la réactivité des cellules de votre corps à l’insuline (24).

L’amidon résistant est également très efficace pour abaisser le taux de sucre dans le sang après les repas (25, 26).

De plus, il a un effet de second repas, ce qui signifie que si vous mangez de l’amidon résistant au petit-déjeuner, il diminuera également votre élévation de la glycémie au déjeuner (27).

L’effet sur le métabolisme du glucose et de l’insuline est très impressionnant. Certaines études ont montré une amélioration de 33 à 50% de la sensibilité à l’insuline après avoir consommé 15 à 30 grammes par jour pendant quatre semaines (28, 29).

L’importance de la sensibilité à l’insuline ne saurait être suffisamment soulignée.

Avoir une faible sensibilité à l’insuline (résistance à l’insuline) est considéré comme un facteur de risque majeur pour plusieurs maladies graves, notamment le syndrome métabolique, le diabète de type 2, l’obésité, les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer.

En améliorant la sensibilité à l’insuline et en abaissant le taux de sucre dans le sang, l’amidon résistant peut vous aider à éviter les maladies chroniques et à améliorer votre qualité de vie.

Cependant, toutes les études ne s’accordent pas pour dire que l’amidon résistant a ces effets bénéfiques. Cela dépend de l’individu, de la dose et du type d’amidon résistant.

Résumé De nombreuses études montrent que l’amidon résistant améliore la sensibilité à l’insuline et abaisse le taux de sucre dans le sang, en particulier après les repas.

Peut aider à perdre du poids en améliorant la satiété

L’amidon résistant contient moins de calories que l’amidon ordinaire – deux vs quatre calories par gramme.

Plus la teneur en amidons résistants d’un aliment est élevée, moins il aura de calories.

Plusieurs études montrent que les suppléments de fibres solubles peuvent contribuer à la perte de poids, principalement en augmentant le sentiment de satiété et en réduisant l’appétit (30, 31).

L’amidon résistant semble avoir le même effet. L’ajout d’amidon résistant aux repas augmente le sentiment de satiété et fait que les gens mangent moins de calories (32, 33, 34).

Quelques études chez l’animal montrent que l’amidon résistant peut entraîner une perte de poids, mais cet effet n’a pas été étudié correctement chez l’homme.

Résumé L’amidon résistant contient moins de calories que l’amidon ordinaire et peut augmenter le sentiment de satiété et aider les gens à manger moins.

Comment ajouter des amidons résistants à votre alimentation

Il existe deux façons d’ajouter des amidons résistants à votre régime alimentaire: vous pouvez les obtenir à partir d’aliments ou prendre un supplément.

Plusieurs aliments couramment consommés sont riches en amidon résistant.

Cela comprend les pommes de terre crues, les pommes de terre cuites puis refroidies, les bananes vertes, diverses légumineuses, les noix de cajou et l’avoine crue.

Comme vous pouvez le constater, ce sont tous des aliments riches en glucides, ce qui les rend hors de question si vous suivez actuellement un régime très pauvre en glucides.

Cependant, vous pouvez en manger si vous suivez un régime à faible teneur en glucides, avec des glucides allant de 50 à 150 grammes.

Cela dit, vous pouvez ajouter de l’amidon résistant à votre alimentation sans ajouter d’hydrates de carbone digestibles. À cette fin, de nombreuses personnes ont recommandé des suppléments, tels que l’amidon de pomme de terre crue.

La fécule de pomme de terre crue contient environ 8 grammes d’amidon résistant par cuillère à soupe et presque pas de glucides utilisables.

De plus, c’est très bon marché.

Il a un goût fade et peut être ajouté à votre régime alimentaire de différentes manières, par exemple en l’aspergeant sur votre nourriture, en le mélangeant dans de l’eau ou en le mettant dans des smoothies.

Quatre cuillères à soupe d’amidon de pomme de terre crue devraient fournir 32 grammes d’amidon résistant. Il est important de commencer lentement et de grimper, car trop trop tôt peut causer de la flatulence et de l’inconfort.

Il ne sert à rien de prendre beaucoup plus que cela car des quantités excessives semblent traverser votre corps lorsque vous atteignez 50 à 60 grammes par jour.

Cela peut prendre entre 2 et 4 semaines pour que la production d’acides gras à chaîne courte augmente et pour que vous remarquiez tous les avantages – alors soyez patient.

Si vous essayez actuellement de briser un plateau de perte de poids, si votre taux de sucre dans le sang est élevé, si vous avez des problèmes de digestion ou si vous êtes simplement d’humeur à expérimenter vous-même, alors essayer de l’amidon résistant semble être une bonne idée.

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