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Qu’est-ce que les céréales enrichies et est-il sain ?

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Céréales enrichies : Les céréales sont un aliment populaire du petit-déjeuner souvent enrichi.

Vous vous demandez peut-être si les céréales enrichies sont bonnes pour la santé, car nombre d’allégations relatives à leur santé portent sur leur emballage.

céréales enrichies
céréales enrichies

Cet article examine en détail les céréales enrichies et leurs effets sur la santé.

Qu’est-ce qu’une céréale enrichie?

Les aliments enrichis contiennent des vitamines et des minéraux ajoutés qu’ils ne contiennent pas naturellement.

L’enrichissement a pour but d’améliorer la teneur en éléments nutritifs de certaines personnes et est commun aux aliments que les adultes et les enfants mangent généralement, tels que les céréales, le lait et les jus. Les céréales sont l’un des aliments les plus couramment enrichis.

Par exemple, 1 tasse (40 grammes) de céréales Total enrichies contient 40 mg de fer, soit 100% de la valeur quotidienne (DV) (1).

Étant donné que la même portion de céréales de blé non enrichies ne représente que 10% de la valeur quotidienne, une grande partie de la teneur en fer des céréales pour petit-déjeuner pourrait être due à l’enrichissement (2).

Il est important de surveiller votre apport en éléments nutritifs, car beaucoup de personnes aux États-Unis ne consomment pas suffisamment de fer, de calcium ou de vitamines A, C, D et E. Des carences peuvent avoir des effets néfastes sur la santé (3).

Les céréales de petit déjeuner sont généralement enrichies des nutriments suivants (4, 5):

  • vitamine A
  • thiamine (vitamine B1)
  • riboflavine (vitamine B2)
  • niacine (vitamine B3)
  • vitamine B6
  • vitamine B12
  • Vitamine D
  • acide folique
  • zinc
  • le fer
  • calcium

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Les céréales enrichies contiennent des vitamines et des minéraux ajoutés pour améliorer l’apport en nutriments.

 

Quels types de céréales sont enrichis?

Les fabricants d’aliments enrichissent souvent les céréales prêtes à l’emploi et pré-conditionnées – et parfois les céréales chaudes, comme les flocons d’avoine (6).

Cependant, les céréales enrichies ne sont pas fondamentalement saines. Alors que certains sont faits de grains entiers et riches en fibres et en protéines, d’autres ne contiennent presque pas de nutriments.

Par exemple, Kellogg’s Frosted Flakes ne contient pas de fibres et ne contient que 1 gramme de protéines par 3/4 tasse (29 grammes) (7).

Vous pouvez savoir si une céréale est enrichie car les éléments nutritifs ajoutés seront spécifiés sur l’emballage. Souvent, sous la liste des ingrédients, se trouve une liste de vitamines et de minéraux utilisés pour fortifier le produit.

Gardez à l’esprit que la fortification varie selon les régions. Il est plus courant de trouver des céréales enrichies dans les pays occidentaux (8).

De plus, certains pays, dont les États-Unis, le Canada, le Costa Rica, le Chili et l’Afrique du Sud, exigent l’enrichissement en acide folique de la farine de blé. Il est donc plus courant de trouver des céréales enrichies en acide folique dans ces endroits (9).

Notamment, les céréales moins transformées ont moins de chances d’être enrichies. Par exemple, le muesli se compose généralement d’avoine entière non fortifiée, de noix, de graines et de fruits séchés.

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De nombreuses céréales emballées et prêtes à consommer sont enrichies. Pour déterminer si vos céréales sont enrichies, vérifiez l’étiquette pour les vitamines et les minéraux énumérés sous les ingrédients.

Avantages pour la santé des céréales enrichies

Manger des céréales enrichies peut aider à prévenir les carences nutritionnelles.

Amélioration de l’apport en nutriments

Aux États-Unis, de nombreuses personnes ne respectent pas les recommandations alimentaires concernant certains vitamines et minéraux. En tant que tel, manger des aliments enrichis peut aider (9, dix, 11).

Une étude récente a révélé que la consommation d’aliments enrichis augmentait l’apport en folate et en vitamines A et C (12).

Certaines personnes, telles que les jeunes enfants, les végétariennes et les femmes enceintes ou qui allaitent, peuvent bénéficier en particulier des céréales enrichies en raison de leurs besoins nutritionnels accrus (dix13).

Cela dit, les aliments enrichis peuvent augmenter votre risque de dépasser certaines recommandations nutritionnelles (14, 15).

Moins de risques de malformations congénitales

La fortification des céréales avec de l’acide folique – la forme synthétique du folate – a permis de réduire l’incidence des anomalies du tube neural, l’une des anomalies congénitales les plus courantes en Amérique du Nord (16).

Le folate est une vitamine B nécessaire à une croissance et à un développement appropriés (16, 17).

En fait, il est conseillé à toutes les femmes en âge de procréer de consommer quotidiennement 400 mg d’acide folique provenant d’aliments enrichis et / ou de suppléments, ainsi que de manger des aliments riches en folate (9, 18).

Par conséquent, les céréales enrichies peuvent profiter aux femmes enceintes ou susceptibles de l’être.

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Les céréales enrichies peuvent réduire votre risque de carences en éléments nutritifs. En particulier, l’enrichissement en acide folique des aliments a permis de réduire l’incidence des anomalies congénitales.

Inconvénients potentiels des céréales enrichies

Bien que l’enrichissement puisse augmenter la teneur en éléments nutritifs, les céréales sont toujours des aliments transformés et ne sont pas nécessairement saines.

Peut être chargé de sucre et de glucides raffinés

De nombreuses céréales enrichies contiennent beaucoup de sucre ajouté et de glucides raffinés (6).

De plus, la plupart des gens mangent plus que la portion recommandée. En fait, une étude menée auprès de 72 adultes a révélé que les personnes consommaient en moyenne 200% de la taille de la portion étiquetée (14, 18).

Par exemple, 1 tasse (53 grammes) de croquant au son de raisins secs contient 13 grammes de sucre ajouté. En doublant la taille de cette portion, on obtiendrait un énorme supplément de 26 grammes de sucre ajouté (19, 20).

Selon l’American Heart Association (AHA), les femmes et les hommes devraient limiter leur consommation quotidienne de sucre ajouté à 25 et 37,5 grammes, respectivement (21, 22).

Cela signifie qu’un bol ou deux de céréales enrichies pourraient facilement vous rapprocher, voire même dépasser votre limite quotidienne de sucre.

Non seulement les Américains ont-ils déjà tendance à dépasser les recommandations pour l’apport en sucre, mais les régimes riches en sucres ajoutés sont également associés à un risque accru de maladies chroniques telles que l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète (9, 23).

Allégations de santé trompeuses

De nombreux fabricants étiquettent leurs céréales avec des allégations santé trompeuses, telles que «faible en gras» ou «à grains entiers» (24).

Cela est trompeur car les principaux ingrédients sont généralement des grains raffinés et du sucre.

Par exemple, les Cheerios au miel et aux noix sont commercialisés comme aidant à réduire le cholestérol. Pourtant, une portion de 1 tasse (37 grammes) contient 12 grammes de sucre (25).

La recherche suggère que les régimes riches en sucre ajouté augmentent votre risque de maladie cardiaque (26, 27).

De telles allégations trompeuses peuvent amener les gens à trop manger des aliments sains. De plus, de nombreuses céréales enrichies sont vendues aux enfants. Des études révèlent que les publicités affectent les préférences gustatives des enfants et peuvent contribuer au risque d’obésité (28).

En tant que tel, vous devriez lire les étiquettes attentivement pour éviter toute réclamation trompeuse.

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Les céréales enrichies ne sont généralement pas aussi saines que le prétendent leurs emballages, car elles sont riches en sucres ajoutés et en glucides raffinés.

Quel genre devriez-vous choisir?

Il est préférable de choisir des céréales faibles en sucre et riches en fibres. Recherchez les types avec moins de 6 grammes de sucre et au moins 3 grammes de fibres par portion.

Les fibres peuvent aider à stimuler la plénitude et à réduire le taux de cholestérol, entre autres avantages (29).

Étant donné que de nombreuses céréales manquent de protéines, utilisez une source de protéines pour créer un repas plus satisfaisant et plus équilibré. Pensez à ajouter du yogourt grec, des noix ou du beurre d’arachide.

Cependant, la meilleure option pour un petit-déjeuner riche en nutriments est des aliments complets et non transformés, tels que des flocons d’avoine, du yogourt, des fruits ou des œufs.

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Il est préférable de choisir des céréales faibles en sucre et riches en fibres – ou simplement de manger des aliments entiers non transformés.

La ligne du bas

Les céréales enrichies sont généralement consommées au petit-déjeuner et peuvent aider à prévenir certaines carences nutritionnelles.

Cependant, beaucoup ont des allégations trompeuses et sont chargés de sucre et de glucides raffinés.

La fortification à elle seule ne rend pas nécessairement les céréales saines. Pour un petit-déjeuner nutritif, mieux vaut manger des aliments entiers non transformés, comme des œufs ou des flocons d’avoine.

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