14 aliments sains riches en fibres et faibles en glucides

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août 20 2020

Les régimes faibles en glucides ont été liés à plusieurs avantages impressionnants pour la santé.La recherche a montré qu’ils sont particulièrement efficaces pour réduire la faim et favoriser la perte de poids .Ils ont également été associés à une diminution de la pression artérielle et des taux de mauvais cholestérol LDL, ainsi qu’à une augmentation du bon cholestérol HDL .

De plus, les régimes pauvres en glucides améliorent le contrôle de la glycémie chez les diabétiques de type 2 .

Les régimes faibles en glucides fournissent généralement moins de 130 grammes de glucides par jour, tandis que les régimes très faibles en glucides fournissent généralement 20 à 50 grammes de glucides par jour .

Cependant, certains régimes très faibles en glucides peuvent être pauvres en fibres, un nutriment important pour la santé digestive, cardiaque et intestinale .

En fait, des études estiment que seulement 5% des adultes américains – indépendamment du fait qu’ils mangent ou non à faible teneur en glucides – répondent aux 25 à 38 grammes de fibres recommandés par jour .

Heureusement, si vous suivez un régime pauvre en glucides et que votre apport en fibres vous inquiète, plusieurs aliments savoureux sont à la fois faibles en glucides et riches en fibres.

Voici 14 aliments sains riches en fibres et faibles en glucides.

1. Graines de lin

sont de petites graines oléagineuses qui regorgent de nutriments.

En particulier, ce sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3, de fibres et d’antioxydants. Ils sont également faibles en digestibles – le nombre total de grammes de glucides moins les grammes de fibres .

Notamment, les graines de lin ont un rapport inférieur d’oméga-6 à oméga-3 que la plupart des autres graines oléagineuses. Ceci est important, car un rapport oméga-6 / oméga-3 inférieur a été associé à un risque réduit de plusieurs maladies chroniques .

Les graines de lin sont facilement incorporées dans votre alimentation et doivent être broyées pour récolter tous leurs avantages potentiels pour la santé .

Deux cuillères à soupe 14 grammes de graines de lin moulues fournissent 4 grammes de fibres et 0 gramme de glucides nets .

2. Graines de chia

Bien que de petite taille, les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments.

En plus d’être riche en fibres, en protéines et en plusieurs vitamines et minéraux, sont l’une des sources végétales les plus connues d’acides gras oméga-3 .

Les graines de chia peuvent être saupoudrées de yogourt ou ajoutées aux smoothies.

Ils absorbent également bien les liquides, se transformant en un gel qui peut être utilisé comme substitut d’œuf végétalien ou épaississant pour les sauces et les gelées.

Deux cuillères à soupe 30 grammes de graines de chia fournissent 11 grammes de

3. Avocat

Riche en graisses saines, les avocats ont une texture beurrée unique.

Techniquement, un fruit, est généralement consommé comme légume et peut être ajouté à une variété de plats.

En plus d’être riches en graisses monoinsaturées, les avocats sont une bonne source de fibres, d’acide folique, de potassium et de vitamines K et C .

Un petit avocat 136 grammes fournit 9 grammes de fibres et 3 grammes de glucides nets .

4. Amandes

Les amandes sont parmi les noix les plus populaires au monde.

Idéal pour grignoter, ils sont très nutritifs et riches en graisses saines, en antioxydants et en vitamines et minéraux essentiels, y compris la vitamine E, le manganèse et le magnésium .

Comme ils sont également une bonne source de fibres et de protéines, ils peuvent aider à augmenter la sensation de satiété et à perdre du poids .

Une once 28 grammes d’amandes crues fournit 4 grammes de fibres et 3 grammes de glucides nets .

5. Viande de noix de coco non sucrée

est la chair blanche à l’intérieur d’une noix de coco.

Il est souvent vendu déchiqueté et peut être ajouté aux desserts, aux barres granola et aux aliments pour le petit déjeuner pour une texture supplémentaire.

La viande de coco est et fibre, tout en étant modérée en glucides et en protéines .

Il est également riche en plusieurs minéraux importants, en particulier le cuivre et le manganèse. Le cuivre favorise la formation osseuse et la santé cardiaque, tandis que le manganèse est essentiel au métabolisme des graisses et à la fonction enzymatique .

Une once 28 grammes de viande de noix de coco râpée et non sucrée fournit 5 grammes de fibres et 2 grammes de glucides nets .

6. Mûres

Doux et acidulé, sont un délicieux fruit d’été.

Ils sont également incroyablement nutritifs, avec seulement 1 tasse 140 grammes offrant plus de 30% de la valeur quotidienne DV pour la vitamine C .

Les baies sont parmi les plus. Une consommation régulière a été associée à un risque réduit d’inflammation chronique, de maladie cardiaque et de certaines formes de cancer .

De plus, une étude d’une semaine menée sur 27 hommes souffrant d’un excès de poids ou d’obésité suivant un régime riche en graisses a révélé que la consommation quotidienne de mûres augmentait la combustion des graisses et la sensibilité à l’insuline .

Une tasse 140 grammes de mûres fournit 7 grammes de fibres et 6 grammes de glucides nets

7. Framboises

Un autre fruit d’été doux mais acidulé, se déguste mieux peu de temps après l’achat.

Faible en calories, ils sont également étonnamment riches en plusieurs vitamines et minéraux essentiels. En fait, seulement 1 tasse 140 grammes fournit plus de 50% de la DV pour la vitamine C et 41% de la DV pour le manganèse .

Tout comme les mûres, les framboises sont riches en antioxydants protecteurs des maladies. Ils peuvent être consommés comme collation, cuits dans des desserts et ajoutés à des parfaits au yogourt ou à de l’avoine pendant la nuit .

Une tasse 140 grammes de framboises fournit 9 grammes de fibres et 8 grammes de glucides nets .

8. Pistaches

Les humains mangent des pistaches depuis 6000 avant JC .

Bien que techniquement un fruit, il est utilisé culinaire comme une noix.

Avec leur couleur verte vibrante et leur saveur distinctive, les pistaches sont populaires dans de nombreux plats, y compris les desserts, comme les glaces et les gâteaux.

Sur le plan nutritionnel, ils sont riches en graisses saines et en vitamine B6, une vitamine essentielle qui facilite la régulation de la glycémie et la formation d’hémoglobine .

Une once 28 grammes de pistaches décortiquées fournit 3 grammes de fibres et 5 grammes de glucides nets .

9. Son de blé

est le revêtement extérieur dur du grain de blé.

Bien qu’il se trouve naturellement dans les grains entiers, il peut également être acheté seul pour ajouter de la texture et une saveur de noisette à des aliments comme les pâtisseries, les smoothies, le yogourt, les soupes et les casseroles.

Le son de blé est riche en plusieurs vitamines et minéraux importants, avec 1/2 tasse 30 grammes fournissant 41% de la DV pour le sélénium et plus de 140% de la DV pour le manganèse .

Bien que ce qui soit surtout connu pour sa quantité impressionnante de, un nutriment qui peut aider à traiter la constipation et à promouvoir des selles régulières .

Une portion de 1/4 tasse 15 grammes de son de blé fournit 6 grammes de fibres et 4 grammes de glucides nets .

10. Chou-fleur

est un article populaire dans les régimes à faible teneur en glucides, car il peut être évalué pour un substitut de grain ou même transformé en une croûte de pizza à faible teneur en glucides.

Partie de la Brassica famille, le chou-fleur est un légume crucifère pauvre en calories et en glucides mais riche en fibres, vitamines et minéraux .

C’est également une bonne source de, ce qui est important pour la santé du cerveau et du foie, ainsi que pour le métabolisme et la synthèse de l’ADN .

Une tasse 85 grammes de chou-fleur haché fournit 2 grammes de fibres et 2 grammes de glucides nets .

11. Brocoli

est un légume crucifère populaire riche en plusieurs nutriments importants.

En plus d’être faible en calories, il est riche en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux essentiels, notamment le folate, le potassium et les vitamines C et K .

Il contient également plus de protéines que de nombreux autres légumes.

Bien qu’il puisse être apprécié cuit ou cru, la recherche montre que sa cuisson à la vapeur présente les meilleurs avantages pour la santé .

Une tasse 71 grammes de fleurons de brocoli crus fournit 2 grammes de fibres et 3 grammes de glucides nets .

12. Asperges

Un légume populaire du printemps, disponible en plusieurs couleurs, dont le vert, le violet et le blanc.

Il est encore faible en calories, fournissant 46% de la DV dans 1 tasse 134 grammes. La même portion contient également 17% de DV pour le folate, qui est vital pendant la grossesse et aide à la croissance cellulaire et à la formation d’ADN .

Bien qu’elles soient généralement cuites, les asperges crues peuvent ajouter un croquant agréable aux salades et aux plateaux de légumes.

Une tasse 134 grammes d’asperges crues fournit 3 grammes de fibres et 2 grammes de glucides nets .

13. Aubergine

Aussi connues sous le nom d’aubergines, elles sont utilisées dans de nombreux plats à travers le monde.

Ils ajoutent une texture unique aux plats et contiennent très peu de calories.

Ils sont également une bonne source de fibres et de plusieurs vitamines et minéraux, dont le manganèse, le folate et le potassium .

Une tasse 82 grammes d’aubergine crue en cubes fournit 3 grammes de fibres et 2 grammes de glucides nets .

14. Chou violet

Également appelé chou rouge, est un moyen nutritif d’ajouter une touche de couleur à vos plats.

Bien qu’elle ait un goût similaire au chou vert, la variété violette est plus riche en composés végétaux qui ont été liés à des avantages pour la santé, tels qu’une meilleure santé cardiaque et osseuse, une inflammation réduite et une protection contre certaines formes de cancer ,

Le chou violet est également faible en glucides, riche en fibres et une excellente source de vitamines C et K .

Une tasse 89 grammes de chou rouge haché fournit 2 grammes de fibres et 5 grammes de glucides nets .

L’essentiel

Que vous soyez intéressé ou abaissé votre glycémie, manger moins de glucides peut avoir de nombreux avantages pour la santé.

Et malgré ce que vous pourriez penser, vous pouvez réduire votre consommation de glucides tout en consommant suffisamment de fibres.

En fait, de nombreux aliments à faible teneur en glucides et riches en fibres sont sains et incroyablement délicieux.

12 aliments sains et pratiques pour les enfants d’un an

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admin

juillet 3 2020

Votre enfant de 1 an change, grandit et découvre à un rythme effréné. S’assurer qu’ils obtiennent les aliments dont ils ont besoin peut être une préoccupation.

Des choix alimentaires incohérents et un appétit inconstant sont de mise pour le cours à cet âge. Aussi frustrant que cela puisse être, cela est tout à fait normal car votre tout-petit établit son indépendance et apprend à discerner la plénitude de son corps et les signaux de la faim.

Au moment où ils atteignent 12 mois, les tout-petits ont besoin d’environ 1000 calories, 700 mg de calcium, 600 UI de vitamine D et 7 mg de fer chaque jour pour soutenir une bonne croissance, selon l’American Academy of Pediatrics .

Avec tant de choses en cours, vous vous demandez peut-être comment nourrir au mieux votre enfant de 1 an sans passer toute la journée dans la cuisine ou à courir après lui.

Voici 12 aliments sains et pratiques pour les enfants de 1 an.

1. Bananes, pêches et autres fruits rouges

À cette époque, votre enfant de 1 an commence à développer sa prise en tenaille, ce qui implique de pincer et de manœuvrer la nourriture du bout des doigts, alors qu’il s’efforce de s’auto-nourrir. C’est le moment idéal pour introduire des aliments adaptés aux doigts.

Des fruits plus doux et frais sont de merveilleuses options pour cette période de transition et au-delà. Ils fournissent non seulement les nutriments nécessaires et une foule de produits chimiques végétaux bénéfiques, mais contribuent également à cimenter de saines habitudes alimentaires .

Trancher, clémentines, fraises, pêches ou mangues et les présenter lentement à votre enfant. Évitez les gros morceaux de fruits, car ils peuvent présenter un risque d’étouffement. Coupez les raisins en deux ou en quartiers et ne les donnez jamais à votre enfant entier.

Si votre enfant ne prend pas immédiatement le nouveau fruit, ne vous inquiétez pas. En fait, des études montrent qu’un enfant doit généralement être exposé à un nouvel aliment 6 à 15 fois avant de l’accepter dans son alimentation .

Les fruits frais mous peuvent également être facilement transformés en smoothie ou faire une excellente collation lorsque vous êtes en déplacement.

Cependant, selon les Centers for Disease Control and Prevention, assurez-vous que votre enfant mange des fruits coupés dans les 2 heures suivant sa sortie du réfrigérateur. Si vous êtes à l’extérieur et qu’il fait plus de 32 ° C 90 ° F, ce temps se réduit à moins d’une heure .

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Les morceaux de fruits mous et de la taille d’une bouchée sont d’excellents choix, surtout lorsque votre enfant expérimente l’auto-alimentation. Assurez-vous qu’ils mangent des fruits coupés qui sont sortis du réfrigérateur dans les 2 heures ou dans 1 heure si vous avez des températures élevées.

2. Yaourt et lait

Comme votre enfant peut se sevrer lentement du lait maternel ou de la préparation pour nourrissons, c’est le bon moment pour le présenter.

Le lait et le yogourt sont d’excellentes sources de protéines et de calcium pour la formation des os, ce qui profite également à leurs dents en développement. Un verre 244 ml de lait entier offre 39% de la valeur quotidienne DV pour le calcium dont votre enfant d’un an a besoin chaque jour, ainsi que 8 grammes de protéines .

Bien que vous puissiez continuer jusqu’à l’âge de 2 ans ou plus, du lait ou du yogourt laitier entier peut également être introduit aux repas ou comme collation. Le yogourt peut être garni de fruits frais coupés en dés ou d’un filet de miel.

Le miel peut être introduit dès maintenant à cet âge, mais assurez-vous de ne jamais le donner à un enfant de moins de 12 mois. Cela peut les exposer à un risque de botulisme, une infection grave .

Bien que les produits laitiers soient généralement sans danger à cet âge, assurez-vous de surveiller les signes d’une allergie à la caséine.

La caséine est une protéine du lait. Il est différent du lactose, qui est un sucre présent dans le lait que de nombreux adultes ne digèrent pas bien .

Une allergie à la caséine se manifeste chez environ 2 à 3% des enfants de moins de 3 ans, bien que plus de 80% la dépassent. Il semble être plus répandu chez les enfants qui ont été initiés au lait de vache en bas âge alors que l’allaitement n’était pas une option .

Assurez-vous d’introduire lentement de nouveaux aliments, y compris du lait et des produits laitiers, à votre enfant. En fait, c’est une bonne idée de le faire un aliment à la fois et d’attendre 3 à 5 jours entre l’introduction d’un autre nouvel aliment pour voir comment leur corps réagit .

Les symptômes comprennent une respiration sifflante, de l’urticaire, des vomissements et de la diarrhée. Si votre enfant ressent ces réactions ou d’autres lorsque vous lui présentez un nouvel aliment, arrêtez de le nourrir et parlez-en à son professionnel de la santé .

Consultez également le pédiatre de votre enfant avant de lui donner des substituts de lait à base de plantes, car ils sont généralement destinés aux tout-petits en raison de leur manque de nutriments essentiels à la croissance.

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Le lait entier et le yogourt sont d’excellentes options lorsque votre enfant se sevre du lait maternisé ou du lait maternisé. Ceux-ci fournissent des protéines et soutiennent la croissance osseuse. Vous pouvez les offrir aux repas ou en collation.

3. Farine d’avoine

Les petits ne maîtriseront pas le mouvement de grincement de mâchoire, qui aide à une mastication appropriée, jusqu’à ce qu’ils aient environ 4 ans. En attendant, leur nourriture doit être écrasée ou coupée en petits morceaux faciles à mâcher .

est une excellente option car votre enfant fait la transition vers la mastication. Il est facile à avaler et possède un profil nutritionnel impressionnant avec un tas copieux de protéines, de glucides, de vitamines, de minéraux et de graisses saines .

De plus, l’avoine fournit, ce qui aide à maintenir leurs voies digestives saines et régulières .

Alors que les emballages prémélangés sont tentants, optez pour votre propre mélange fait maison lorsque cela est possible pour limiter leur consommation de sucre ajouté. Si vous manquez de temps, pensez à faire de l’avoine pendant la nuit en les trempant simplement dans le réfrigérateur pendant la nuit.

Mélanger vos flocons d’avoine avec du lait plutôt qu’avec de l’eau apportera également un peu plus de nutriments dans le bol de votre enfant. Servez-les garnis de fraises en dés, de bananes ou des fruits crus préférés de votre enfant.

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La farine d’avoine est une source d’énergie nutritive et offre une texture facile à avaler, ce qui est utile lorsque votre enfant développe les compétences nécessaires pour une mastication appropriée. Optez pour des flocons d’avoine faits maison sur des paquets pour limiter le sucre ajouté, ou essayez de l’avoine pendant la nuit.

4. Crêpes de grains entiers

Les crêpes sont populaires parmi les enfants et sont une riche source de vitamines, de minéraux et de fibres. Ainsi, les crêpes de grains entiers sont une solution naturelle à quoi servir votre enfant de 1 an .

Les crêpes à grains entiers fournissent des prébiotiques intestinaux, qui aident à nourrir les bactéries intestinales bénéfiques. Ils sont également doux pour les doigts lorsqu’ils sont coupés en bouchées .

Préparez-les ou achetez un mélange avec 100% de grains entiers. Après les avoir grésillés sur une poêle ou une plaque chauffante, garnissez-les de fruits doux fraîchement coupés en tranches, de compote de pommes ou d’un filet de miel.

Vous pouvez même enduire une très fine couche de beurre de noix crémeux pour ajouter des protéines supplémentaires. Bien que, étant donné que les noix sont un allergène commun, assurez-vous d’introduire lentement cet aliment dans leur alimentation.

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Les crêpes à grains entiers sont un choix pratique et sain pour votre enfant de 1 an. Préparez votre propre mélange ou achetez un mélange de céréales complètes à 100%. Garnissez-les du fruit doux préféré de votre enfant, d’une fine couche de beurre de noix ou d’un filet de miel.

5. Oeufs

sont un aliment puissant pour les enfants et les adultes.

Ils soutiennent la santé oculaire et le bon développement du cerveau, et ils sont riches en protéines, en graisses saines et en une foule d’autres nutriments .

Brouillez-les ou servez-les durs et pelés. Assurez-vous de couper l’un de ces morceaux en morceaux de la taille d’une bouchée, d’autant plus que votre tout-petit s’efforce de s’alimenter lui-même.

Notez que les œufs sont parmi les huit aliments allergènes les plus courants pour les enfants. La plupart des enfants perdent l’allergie, mais il est important de surveiller les symptômes, notamment l’urticaire, la congestion nasale, les problèmes digestifs, la toux, la respiration sifflante et l’essoufflement.

Les œufs peuvent, mais rarement, provoquer une anaphylaxie, une réaction grave mettant la vie en danger qui peut resserrer les voies respiratoires ou provoquer des étourdissements ou une perte de conscience. Parlez à un pédiatre si vous êtes préoccupé par une allergie aux œufs .

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Les œufs sont excellents pour les tout-petits et les adultes. Ils soutiennent particulièrement la santé oculaire et le bon développement du cerveau. De plus, ils ont un profil nutritionnel impressionnant et peuvent faire partie d’un repas ou d’une collation santé.

6. Tofu ferme ou soyeux

Le tofu est une excellente source de fer, de calcium et de protéines – le tofu ferme offrant les concentrations les plus élevées .

Une portion de 2 onces 56 grammes de ferme fournit près de 1 mg de fer, soit près de 14% de la DV pour votre enfant. La même portion fournit également 12% de leurs besoins quotidiens en calcium .

Servi sucré ou salé, le tofu est merveilleusement polyvalent. Le tofu soyeux peut être mélangé dans des smoothies ou écrasé dans des bananes, de l’avocat ou du fromage cottage. Sa saveur est neutre, donc tout ce que cela fera, c’est de fournir une nutrition copieuse.

Mélanger le tofu ferme en cubes dans les soupes ou le faire sauter avec vos assaisonnements doux préférés. Vous pouvez également casser le tofu ferme avec vos mains et le brouiller avec vos légumes mous préférés, tels que les poivrons en dés, les tomates et.

Si votre enfant a une allergie au soja diagnostiquée, vous voulez éviter le tofu. Si cette allergie se produit dans votre famille, vous devriez en parler avec votre pédiatre.

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Le tofu, qu’il soit soyeux ou ferme, regorge de fer, de calcium et de protéines. Il est merveilleusement polyvalent et peut accompagner des plats sucrés ou salés. Ajoutez du tofu soyeux aux smoothies ou brouillez du tofu ferme avec des légumes mous.

7. Bouchées de poulet ou de dinde

Les morceaux mous de peuvent être d’excellents moyens d’incorporer plus de protéines dans l’alimentation de votre enfant. Ce nutriment est nécessaire à une bonne croissance .

Commencez par leur donner du poulet en purée, de la dinde ou des morceaux de viande mous. Pocher d’abord les protéines, puis ajouter le lait, le bouillon ou le yaourt pour ramollir ce mélange dans le mélangeur ou le robot culinaire. À mesure qu’ils se familiarisent avec l’auto-alimentation, faites sauter la viande hachée ou coupez-la en petits morceaux de la taille d’une bouchée.

Évitez les coupes de viande dures ou filandreuses, car elles pourraient être trop difficiles à mâcher ou à avaler pour votre enfant. En outre, évitez les assaisonnements épicés ou forts, qui pourraient perturber leur estomac doux.

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Des coupes de viande plus douces comme le poulet ou la dinde peuvent être une source de protéines pour votre bébé en pleine croissance. Donnez-leur des viandes pochées en purée. À mesure qu’ils s’améliorent à mâcher, faire sauter du sol ou de petits morceaux de la taille d’une bouchée. Évitez les saveurs fortes.

8. Avocat

Les avocats sont une nourriture fantastique pour nourrir votre enfant de 1 an. Leur texture crémeuse est particulièrement utile pendant cette période de transition, tandis que leur profil nutritionnel impressionnant soutient la croissance de votre enfant .

De plus, 30 à 40% des calories de votre tout-petit devraient provenir de matières grasses, selon l’American Heart Association .

sont remplis de graisses saines, qui profitent au cerveau et au cœur de votre enfant. Une demi-tasse 75 grammes d’avocat cru coupé en dés fournit près de 9 grammes de graisses insaturées saines .

Cube ou écrasez-les et étalez-les sur du pain grillé à grains entiers ou un craquelin. Expérimentez en mélangeant l’avocat avec d’autres fruits et légumes à texture douce, comme la courge musquée cuite ou la patate douce.

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Les avocats contiennent des graisses et des fibres saines tout en offrant une texture de transition idéale pour votre tout-petit. Cube ou écraser ou mélanger avec d’autres fruits et légumes préférés.

9. L’eau

Au fur et à mesure que votre tyke se sevre du lait maternel ou de la préparation pour nourrissons, ils le font. L’eau est un choix optimal. Remplissez leurs gobelets et réapprovisionnez-les aussi souvent que nécessaire.

Votre enfant de 1 an devrait recevoir au moins un verre de 8 onces 237 ml d’eau par jour. Ils peuvent avoir besoin de plus s’ils sont actifs, malades ou à des températures élevées. De plus, ils auront besoin de plus en vieillissant .

En cas de doute, vérifiez leurs couches – ils devraient uriner au moins toutes les 6 heures.

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De l’eau doit être fournie au fur et à mesure que votre tyke élimine le lait maternel ou la préparation pour nourrissons. À cet âge, ils devraient prendre au moins 1 tasse 237 ml par jour.

10. Brocoli, petits pois et carottes cuits à la vapeur

La cuisson à la vapeur des légumes, comme les pois et les carottes, est un excellent moyen de présenter à votre enfant ce groupe alimentaire important.

Le brocoli, les carottes et les pois contiennent des fibres et de la vitamine C. De plus, les carottes contiennent de la lutéine, qui favorise la santé oculaire, tandis que les pois contiennent des protéines qui renforcent les muscles .

Aventurez-vous avec d’autres légumes, notamment des patates douces cuites à la vapeur et de la courge musquée. Servez-les avec une trempette au yogourt citronné ou du houmous.

Vous aurez envie de ne pas servir l’un de ces crus, car ils sont encore trop difficiles à mâcher.

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Les légumes cuits à la vapeur les adoucissent pour obtenir une texture idéale pour votre bébé en pleine croissance. Le brocoli, les carottes et les pois sont d’excellents choix, mais n’hésitez pas à vous aventurer.

11. Purée de haricots

Une demi-tasse 130 grammes de purée de haricots fournit près de 39% de la DV pour le fer à votre enfant .

La purée – qu’il s’agisse de haricots noirs, rénaux ou blancs – est une riche source de fer, dont votre enfant a besoin pour garder ses cellules sanguines en bonne santé .

Les servir avec un aliment riche en vitamine C, comme le brocoli, les tomates en dés ou la purée de patates douces, les aidera à absorber le fer beaucoup plus efficacement .

Ce combo fer et vitamine C est particulièrement important si votre tout-petit ne mange pas de viande, car le corps absorbe plus efficacement le fer hémique d’origine animale que le fer non hémique d’origine végétale .

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La purée de haricots contient des nutriments impressionnants, dont le fer. Ceci est particulièrement important pour la santé de votre enfant et aide à maintenir ses cellules sanguines en bonne santé. Mangez des haricots avec des aliments riches en vitamine C pour aider à stimuler l’absorption du fer.

12. Houmous

mélange des pois chiches et du beurre de sésame, qui s’associent pour fournir une abondance de protéines, de graisses saines, de vitamines et de minéraux .

Étalez du houmous sur des craquelins de grains entiers ou servez-le avec la source de protéines préférée de votre enfant, un morceau de fromage ou des légumes cuits à la vapeur.

Il existe d’excellentes options achetées en magasin, mais si vous vous sentez inspiré, c’est une option facile à préparer. Mélanger simplement un peu d’ail, de beurre de sésame tahini, de pois chiches et d’huile d’olive dans un robot culinaire jusqu’à consistance lisse.

N’oubliez pas que les graines de sésame, qui sont utilisées pour fabriquer du beurre de sésame, f nt parmi les 10 allergènes alimentaires les plus courants, représentant 17% des allergies alimentaires chez les enfants. Seuls 20 à 30% des enfants concernés le dépassent .

Pour cette raison, assurez-vous d’introduire cet aliment et d’autres aliments contenant du sésame à votre enfant en très petites quantités et surveillez les réactions courantes comme l’urticaire et les vomissements .

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Le houmous est un excellent aliment à introduire à cet âge, car il fournit une abondance de protéines, de graisses saines et d’autres nutriments.

L’essentiel

Il se passe beaucoup de choses avec votre enfant de 1 an. Ils expérimentent pour se nourrir, apprennent à ressentir la faim et la satiété, et affirment leur indépendance, entre autres.

Au cours de cette période de croissance et de changement, il existe de nombreux choix alimentaires pratiques et sains, notamment des fruits frais et mous, des légumes cuits à la vapeur, du tofu et des œufs.

Les points clés sont la sélection d’aliments faciles à mâcher, doux et très nutritifs.

C’est une bonne idée d’introduire de nouveaux aliments en petites quantités et un à la fois. À chaque nouvel aliment, surveillez les effets indésirables et arrêtez de leur donner cet aliment si vous observez des signes d’intolérance ou d’allergie.

Cependant, si vous pensez que c’est simplement une question de goût, ou si votre enfant ne prend pas immédiatement ces aliments ou d’autres nouveaux, continuez d’essayer. Il faudra peut-être 6 à 15 expositions à un nouvel aliment pour que votre enfant l’accepte dans son alimentation.

Ne vous inquiétez pas si leurs choix alimentaires ou ceux-ci varient comme le vent – tout cela fait partie de leur processus.

9 aliments sains qui améliorent votre humeur

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admin

mai 1 2020

Aliments sains : Lorsque vous vous sentez déprimé, il peut être tentant de vous tourner vers la nourriture pour remonter le moral. Cependant, les friandises sucrées et riches en calories que de nombreuses personnes recourent ont leurs propres conséquences négatives.

Ainsi, vous vous demandez peut-être si des aliments sains peuvent améliorer votre humeur.

Récemment, des recherches sur la relation entre la nutrition et la santé mentale ont vu le jour. Pourtant, il est important de noter que l’humeur peut être influencée par de nombreux facteurs, tels que le stress, l’environnement, le mauvais sommeil, la génétique, les troubles de l’humeur et les carences nutritionnelles .

Par conséquent, il est difficile de déterminer avec précision si la nourriture peut élever le moral .

Néanmoins, il a été démontré que certains aliments améliorent la santé globale du cerveau et certains types de troubles de l’humeur.

Voici 9 aliments sains qui peuvent stimuler votre humeur.

1. Poissons gras

Les acides gras oméga-3 sont un groupe de graisses essentielles que vous devez obtenir grâce à votre alimentation, car votre corps ne peut pas les produire seul.

Les poissons gras comme le saumon et le thon germon sont riches en deux types d’oméga-3 – l’acide docosahexaénoïque DHA et l’acide eicosapentaénoïque EPA – qui sont liés à des niveaux inférieurs de dépression .

contribuent à la fluidité de la membrane cellulaire de votre cerveau et semblent jouer un rôle clé dans le développement du cerveau et la signalisation cellulaire .

Bien que la recherche soit mitigée, un examen des essais cliniques a montré que, dans certaines études, la consommation d’oméga-3 sous forme d’huile de poisson diminue les scores de dépression .

Bien qu’il n’y ait pas de dose standard, la plupart des experts conviennent que la plupart des adultes devraient recevoir au moins 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés .

Étant donné qu’une portion de 3,5 onces 100 grammes fournit 2260 mg d’EPA et de DHA, manger ce poisson plusieurs fois par semaine est un excellent moyen d’intégrer ces graisses dans votre alimentation .

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Les poissons gras comme le saumon sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut réduire votre risque de dépression.

2. Chocolat noir

Le chocolat est riche en nombreux composés stimulant l’humeur.

Son sucre peut améliorer l’humeur car c’est une source rapide de carburant pour votre cerveau .

En outre, il peut libérer une cascade de composés de bien-être, tels que la caféine, la théobromine et la N-acyléthanolamine – une substance chimiquement similaire aux cannabinoïdes qui a été liée à une meilleure humeur .

Cependant, certains experts se demandent si le chocolat contient suffisamment de ces composés pour déclencher une réponse psychologique .

Quoi qu’il en soit, il est riche en flavonoïdes bénéfiques pour la santé, dont il a été démontré qu’ils augmentent le flux sanguin vers votre cerveau, réduisent l’inflammation et, tous ces éléments peuvent favoriser la régulation de l’humeur .

Enfin, le chocolat a un indice hédonique élevé, ce qui signifie que son goût, sa texture et son odeur agréables peuvent également favoriser la bonne humeur .

Parce que le chocolat au lait contient des ingrédients ajoutés comme le sucre et les matières grasses, il est préférable d’opter pour – qui est plus riche en flavonoïdes et plus faible en sucre ajouté. Vous devez toujours vous en tenir à 1 à 2 petits carrés de 70% ou plus de solides de cacao à la fois car c’est un aliment riche en calories.

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Le chocolat noir est riche en composés qui peuvent augmenter les produits chimiques de bien-être dans votre cerveau.

3. Aliments fermentés

, qui comprennent le kimchi, le yogourt, le kéfir, le kombucha et la choucroute, peuvent améliorer la santé et l’humeur intestinales.

Le processus de fermentation permet aux bactéries vivantes de prospérer dans les aliments qui sont ensuite capables de convertir les sucres en alcool et en acides .

Au cours de ce processus, sont créés. Ces micro-organismes vivants favorisent la croissance de bactéries saines dans votre intestin et peuvent augmenter les niveaux de sérotonine .

Il est important de noter que tous les aliments fermentés ne sont pas des sources importantes de probiotiques, comme dans le cas de la bière, de certains pains et du vin, en raison de la cuisson et de la filtration.

est un neurotransmetteur qui affecte de nombreuses facettes du comportement humain, telles que l’humeur, la réponse au stress, l’appétit et la libido. Jusqu’à 90% de la sérotonine de votre corps est produite par votre microbiome intestinal, ou la collecte de bactéries saines dans votre intestin .

De plus, le microbiome intestinal joue un rôle dans la santé du cerveau. La recherche commence à montrer un lien entre des bactéries intestinales saines et des taux de dépression plus faibles .

Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment les probiotiques peuvent réguler l’humeur .

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Étant donné que jusqu’à 90% de la sérotonine de votre corps est produite dans votre intestin, un intestin sain peut correspondre à une bonne humeur. Les aliments fermentés comme le kimchi, le yogourt, le kéfir, le kombucha et la choucroute sont riches en probiotiques qui favorisent la santé intestinale.

4. Bananes

Les bananes peuvent aider à renverser un froncement de sourcils.

Ils sont riches en vitamine B6, ce qui aide à synthétiser des neurotransmetteurs agréables comme la dopamine et la sérotonine .

De plus, une grande 136 grammes fournit 16 grammes de sucre et 3,5 grammes de fibres .

Lorsqu’il est associé à des fibres, le sucre est libéré lentement dans votre circulation sanguine, ce qui permet une glycémie stable et un meilleur contrôle de l’humeur. Une glycémie trop basse peut entraîner une irritabilité et des sautes d’humeur .

Enfin, ce fruit tropical omniprésent, en particulier lorsqu’il montre encore du vert sur la peau, est une excellente source de, un type de fibre qui aide à nourrir des bactéries saines dans votre intestin. Un microbiome intestinal robuste est associé à des taux plus faibles de troubles de l’humeur .

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Les bananes sont une excellente source de sucre naturel, de vitamine B6 et de fibres prébiotiques, qui travaillent ensemble pour maintenir votre glycémie et votre humeur stables.

5. Avoine

L’avoine est un grain entier qui peut vous garder de bonne humeur toute la matinée. Vous pouvez les déguster sous de nombreuses formes, comme la farine d’avoine, le muesli et le granola.

Ils sont une excellente source de fibres, fournissant 8 grammes dans une seule tasse crue 81 grammes .

Les fibres aident à ralentir votre digestion des glucides, permettant une libération progressive de sucre dans la circulation sanguine pour maintenir votre niveau d’énergie stable.

Dans une étude, ceux qui ont mangé 1,5 à 6 grammes de fibres au petit-déjeuner ont rapporté une meilleure humeur et de meilleurs niveaux d’énergie. Cela a été attribué à une glycémie plus stable, ce qui est important pour contrôler les sautes d’humeur et l’irritabilité .

Bien que d’autres sources de grains entiers puissent avoir cet effet, l’avoine peut être particulièrement avantageuse, car elles sont également une excellente source de fer, avec 1 tasse crue 81 grammes représentant 19% de vos besoins quotidiens .

L’anémie ferriprive, l’une des plus courantes, est associée à un faible apport en fer. Ses symptômes incluent la fatigue, la lenteur et les troubles de l’humeur .

Certaines recherches suggèrent que les gens ressentent une amélioration de ces symptômes après avoir mangé des aliments riches en fer ou complété par du fer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires .

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L’avoine fournit des fibres qui peuvent stabiliser votre glycémie et améliorer votre humeur. Ils sont également riches en fer, ce qui peut améliorer les symptômes de l’humeur chez les personnes souffrant d’anémie ferriprive.

6. Baies

Curieusement, manger plus de fruits et légumes est lié à des taux de dépression plus faibles .

Bien que le mécanisme ne soit pas clair, un régime riche en antioxydants peut aider à gérer l’inflammation associée à la dépression et à d’autres troubles de l’humeur .

emballer une large gamme d’antioxydants et de composés phénoliques, qui jouent un rôle clé dans la lutte contre le stress oxydatif – un déséquilibre des composés nocifs dans votre corps .

Ils sont particulièrement riches en anthocyanes, un pigment qui donne à certaines baies leur. Une étude a associé un régime alimentaire riche en anthocyanes à un risque 39% plus faible de symptômes de dépression .

Si vous ne pouvez pas les trouver frais, essayez d’acheter des baies congelées – qui sont congelées à leur maturité maximale pour conserver la quantité maximale d’antioxydants .

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Les baies sont riches en anthocyanes qui combattent les maladies, ce qui peut réduire votre risque de dépression.

7. Noix et graines

Les noix et les graines sont riches en protéines végétales, en graisses saines et en fibres.

De plus, ils fournissent du tryptophane, un acide aminé responsable de la production de sérotonine qui stimule l’humeur. Les amandes, les noix de cajou, les arachides et les noix, ainsi que les graines de citrouille, de sésame et de tournesol, sont d’excellentes sources .

De plus, les noix et les graines sont une composante importante du régime alimentaire méditerranéen et du régime méditerranéen, qui peuvent soutenir un cerveau sain. Chacun de ces régimes favorise les aliments frais et entiers et limite votre consommation d’articles transformés .

De plus, une étude de 10 ans sur 15 980 personnes a établi un lien entre un apport modéré de noix et un risque de dépression de 23% inférieur .

Enfin, certaines noix et, comme les noix du Brésil, les amandes et les pignons de pin, sont de bonnes sources de zinc et de sélénium. La carence en ces minéraux, qui sont importants pour la fonction cérébrale, est associée à des taux plus élevés de dépression – bien que davantage de recherches soient nécessaires .

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Certaines noix et graines sont riches en tryptophane, en zinc et en sélénium, ce qui peut soutenir la fonction cérébrale et réduire le risque de dépression.

8. Café

Le café est la boisson la plus populaire au monde et peut aussi rendre le monde un peu plus heureux.

Cela empêche un composé naturel appelé adénosine de se fixer aux récepteurs cérébraux qui favorisent la fatigue, augmentant ainsi la vigilance et l’attention .

De plus, il augmente la libération de neurotransmetteurs qui stimulent l’humeur, tels que la dopamine et la noradrénaline .

Une étude menée sur 72 personnes a révélé que l’humeur à la fois caféinée et significativement améliorée par rapport à une boisson placebo, suggérant que le café contient d’autres composés qui influencent l’humeur .

Les chercheurs ont attribué cette augmentation d’attitude à divers composés phénoliques, tels que l’acide chlorogénique. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires .

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Le café fournit de nombreux composés, dont la caféine et l’acide chlorogénique, qui peuvent stimuler votre humeur. La recherche suggère que le café décaféiné peut même avoir un effet.

9. Haricots et lentilles

En plus d’être riche en fibres et en protéines végétales, il regorge de nutriments réconfortants.

Ils sont une excellente source de vitamines B, qui contribuent à améliorer l’humeur en augmentant les niveaux de neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine, la noradrénaline et l’acide gamma aminobutyrique GABA, qui sont tous importants pour réguler l’humeur .

De plus, jouent un rôle clé dans la signalisation nerveuse, ce qui permet une bonne communication entre les cellules nerveuses. De faibles niveaux de ces vitamines, en particulier de B12 et de folate, ont été liés à des troubles de l’humeur, tels que la dépression .

Enfin, ils sont une bonne source de zinc, de magnésium, de sélénium et de fer non hémique, ce qui peut également élever votre moral .

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Les haricots et les lentilles sont de riches sources de nutriments qui stimulent l’humeur, en particulier les vitamines B.

L’essentiel

Lorsque vous vous sentez bleu, vous pouvez avoir envie d’aliments riches en calories et riches en sucre comme des biscuits pour essayer de remonter le moral.

Bien que cela puisse vous en donner un, il est peu probable qu’il vous aide à long terme – et peut également avoir des conséquences négatives.

Au lieu de cela, vous devriez viser des aliments sains qui se sont avérés non seulement stimuler votre humeur mais aussi votre santé globale. Essayez certains des aliments ci-dessus pour démarrer votre routine de positivité.