Les aliments suivants ont été associés à une meilleure santé cérébrale et font d’excellents choix lorsque vous vous préparez pour un examen.

Voici les 9 meilleurs aliments cérébraux à étudier.

1. Baies

sont riches en une variété de composés qui peuvent aider à promouvoir les performances scolaires et à protéger la santé de votre cerveau. Les baies, y compris les myrtilles, les fraises et les mûres, sont particulièrement riches en composés flavonoïdes appelés anthocyanes.

On pense que les anthocyanes améliorent les performances mentales en augmentant le flux sanguin vers votre cerveau, en protégeant contre l’inflammation et en améliorant certaines voies de signalisation qui favorisent la production de cellules nerveuses et les processus cellulaires impliqués dans l’apprentissage et la mémoire (,).

Un certain nombre d’études sur l’homme ont démontré que la consommation de baies affecte positivement la fonction cérébrale.

Par exemple, une étude sur 40 personnes a examiné les effets de la consommation d’un smoothie de 13,5 onces (400 ml) contenant des quantités égales de myrtille, fraise, framboise et mûre.

Il a constaté que le smoothie entraînait des temps de réponse plus rapides aux tests d’attention et de changement de tâche et aidait les participants à maintenir l’exactitude de ces tests pendant 6 heures, par rapport à ceux d’un groupe placebo ().

De plus, une revue qui comprenait 12 études chez des enfants, de jeunes adultes et des adultes plus âgés a révélé que 8 des études rapportaient une amélioration des performances mentales, y compris sur des tests de mémoire spatiale à court terme, à long terme, après avoir pris des suppléments de myrtille ou de myrtille ().

Cependant, les chercheurs ont conclu que de futures études bien conçues sont nécessaires pour confirmer cet avantage possible.

Plusieurs autres études incluant des baies riches en anthocyanes ont également rapporté des améliorations des performances mentales (,).

Résumé

Les baies contiennent des composés, y compris des anthocyanes, qui peuvent améliorer les performances mentales.

2. Agrumes

sont très nutritifs et leur apport a été lié à une variété d’avantages pour la santé, y compris la promotion de la santé du cerveau.

À l’instar des baies, les agrumes comme les oranges et les pamplemousses sont riches en flavonoïdes, notamment l’hespéridine, la naringine, la quercétine et la rutine ().

Ces composés peuvent avoir la capacité de promouvoir l’apprentissage et la mémoire, ainsi que de protéger les cellules nerveuses des blessures, évitant ainsi le déclin mental (, ).

Des études montrent que boire du jus d’agrumes peut aider à améliorer les performances mentales.

Une étude menée auprès de 40 jeunes adultes a montré que la consommation de 17 onces (500 ml) de jus d’orange et de pamplemousse à 100% améliorait le flux sanguin vers le cerveau et améliorait considérablement les performances d’un test qui impliquait de faire correspondre des symboles à des nombres, par rapport à une boisson témoin, ).

Une autre étude menée auprès de 37 personnes âgées a révélé que boire 17 onces (500 ml) de 100% par jour pendant 8 semaines améliorait considérablement la fonction cérébrale globale, qui a été évaluée par un certain nombre de tests, par rapport à une boisson témoin ().

Bien que les jus de fruits soient des sources plus concentrées de ces composés potentiels favorisant la santé du cerveau, les agrumes entiers sont également de riches sources de flavonoïdes et peuvent être utilisés comme collation lors des études ou de la préparation d’un examen.

Associez les agrumes et le jus d’agrumes à une source de protéines et de graisses saines, comme des mélanges de noix, pour rendre votre collation plus satisfaisante.

Résumé

Des études montrent que la consommation d’agrumes peut aider à stimuler les performances mentales et à améliorer la fonction cérébrale globale.

3. Chocolat noir et produits à base de cacao

Le cacao a la teneur en flavonoïdes la plus élevée en poids de tous les autres aliments, c’est pourquoi les produits à base de cacao contribuent de manière significative à l’apport alimentaire en flavonoïdes. La consommation de produits à base de cacao riches en flavonoïdes peut affecter favorablement la santé du cerveau ().

Dans une étude, 90 adultes plus âgés ayant une déficience mentale légère ont bu une boisson au cacao contenant 45 mg, 520 mg ou 990 mg de flavonoïdes de cacao par portion une fois par jour pendant 8 semaines ().

À la fin de l’étude, les personnes qui ont bu la boisson riche en flavonoïdes ont obtenu des résultats significativement meilleurs aux tests mentaux que ceux qui ont reçu la boisson à faible teneur en flavonoïdes ().

De plus, les groupes de flavonoïdes élevés et intermédiaires s’étaient améliorés, ce qui a été suggéré comme la principale cause de l’amélioration de la fonction cérébrale. L’insuline est une hormone qui aide à déplacer le sucre de votre sang vers vos cellules, où il peut être utilisé pour l’énergie ().

D’autres études ont montré que la consommation de cacao peut aider à réduire la fatigue mentale, améliorer le flux sanguin vers le cerveau et augmenter la mémoire et le temps de réaction sur les tâches mentales (, ).

Fait intéressant, les flavonoïdes peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique – une membrane semi-perméable qui protège votre cerveau – et agir directement sur les zones du cerveau qui contrôlent la mémoire et l’attention ().

Résumé

Les produits à base de chocolat et de cacao sont chargés de composés flavonoïdes. La consommation de produits à base de cacao peut aider à augmenter le flux sanguin vers votre cerveau et à améliorer votre mémoire et votre temps de réaction.

4. Noix

regorgent de nutriments essentiels à la santé du cerveau, notamment de la vitamine E et du zinc. Ils sont également portables et polyvalents, ce qui en fait un excellent choix pour les collations d’étude (, ).

Les noix sont des sources concentrées de graisses, de protéines et de fibres saines, et elles peuvent vous aider à rester alimenté tout au long des sessions d’étude marathon. De plus, certaines recherches montrent que grignoter des noix peut même aider à améliorer certains aspects de la fonction cérébrale.

Une étude menée auprès de 64 étudiants a révélé que l’ajout de noix à l’alimentation pendant 8 semaines entraînait une amélioration significative de 11,2% de l’interprétation des informations verbales, par rapport à un placebo ().

Une autre étude portant sur 317 enfants a révélé que la consommation de noix était liée à une amélioration du temps de réaction et des performances aux tests cérébraux ().

De plus, une étude basée sur la population menée auprès de 15467 femmes a montré que la consommation d’au moins 5 portions de noix par semaine était liée à un meilleur état mental global ().

Résumé

Les noix sont riches en nutriments et contiennent des vitamines et des minéraux essentiels à la santé du cerveau, notamment de la vitamine E et du zinc. Manger des noix peut aider à améliorer l’état mental général.

5. Œufs

Les œufs sont souvent appelés multivitamines naturelles en raison de la variété de nutriments qu’ils contiennent. Ils sont particulièrement riches en nutriments nécessaires au fonctionnement du cerveau, notamment en vitamine B12, choline et sélénium (, , ).

Par exemple, le sélénium est impliqué dans la coordination, la mémoire, la cognition et les performances motrices, tandis que la choline est nécessaire pour le développement du cerveau et la production du neurotransmetteur acétylcholine, qui est nécessaire pour le stockage de la mémoire et la fonction musculaire (, ).

La vitamine B12 joue également un rôle important dans la santé neurologique, et avoir de faibles niveaux de cette vitamine altère la fonction cérébrale (, ).

De plus, contiennent de la lutéine, un pigment caroténoïde associé à une fonction visuelle et mentale améliorée ().

Cependant, vous devez manger des œufs entiers – pas seulement des blancs d’œufs – pour profiter de leurs avantages potentiels pour la fonction cérébrale.

Une étude portant sur 19 enfants et adolescents a révélé que la consommation de jaunes d’œufs était associée à un apprentissage à court terme, des scores de mémoire et une attention plus élevés, par rapport aux blancs d’œufs. Cependant, cette étude a été financée par le Egg Nutrition Center, ce qui peut avoir influencé l’étude ().

Résumé

Manger des œufs entiers peut aider à améliorer la santé du cerveau en raison de la concentration de nutriments, y compris la vitamine B12, la choline et le sélénium, présents dans le jaune.

6. Avocats

Les avocats sont des fruits polyvalents qui peuvent être dégustés de plusieurs façons, y compris écrasés dans du guacamole, tartinés sur du pain grillé ou simplement appréciés entiers avec un peu de sel. En tant que collation d’étude pratique, ils peuvent également aider à stimuler votre fonction cérébrale.

Ils sont une excellente source de lutéine, un caroténoïde qui s’accumule dans votre cerveau et vos yeux et peut influencer positivement la fonction cérébrale ().

Une étude menée auprès de 84 adultes a démontré que ceux qui ont mangé un repas contenant du frais pendant 12 semaines avaient augmenté leur taux sanguin de lutéine et avaient constaté des améliorations de la précision des tests mentaux ().

Cependant, l’étude a été financée par le Hass Avocado Board, ce qui peut avoir influencé l’étude ().

Quoi qu’il en soit, les taux sanguins de lutéine et l’apport en lutéine ont été associés à une meilleure fonction mentale en général (, ).

Résumé

Certaines recherches ont montré que la consommation d’avocats riches en caroténoïdes peut aider à améliorer les performances mentales.

7. Poisson

sont des graisses essentielles qui jouent un rôle important dans la santé du cerveau. Ils sont concentrés en poissons gras, qui sont également d’excellentes sources d’autres nutriments favorisant la santé du cerveau comme la vitamine B12 et le sélénium.

Il n’est pas surprenant qu’un certain nombre d’études aient lié la consommation de poisson à une fonction cérébrale améliorée.

Une étude portant sur 76 adultes japonais a établi un lien entre une consommation de poisson plus élevée et de meilleures performances de la mémoire et la santé du cerveau ().

Une autre étude portant sur plus de 17000 écoliers a révélé qu’une consommation de 8 grammes de poisson par jour était significativement associée à de meilleures notes en allemand et en mathématiques, par rapport à une consommation de poisson nulle ou limitée ().

Cependant, l’étude a également noté que cette association diminuait dans la catégorie la plus élevée d’ingestion, ce qui, selon les chercheurs, pourrait être dû à l’apport plus élevé de mercure et d’autres polluants nocifs trouvés dans les fruits de mer ().

De nombreuses autres études ont lié la consommation de poisson à une meilleure performance mentale et à un déclin mental plus lent, ce qui est attribué à la concentration de nutriments importants, y compris les acides gras oméga-3, dans les poissons (, ).

Résumé

L’ajout de poisson et de fruits de mer à votre alimentation peut améliorer la mémoire et améliorer la santé globale du cerveau. Manger du poisson peut également aider à ralentir le déclin mental.

8. Betteraves

Les betteraves et les produits de la betterave sont riches en nitrates, que votre corps transforme en une molécule appelée oxyde nitrique. joue de nombreux rôles importants dans votre santé, y compris une bonne communication des cellules nerveuses, la circulation sanguine et le fonctionnement cérébral ().

La consommation de betteraves et de produits à base de betteraves riches en nitrate a été associée à des améliorations de la fonction cérébrale dans certaines études.

Une étude menée auprès de 24 adultes plus jeunes et plus âgés a révélé que la consommation de 5 onces (150 ml) de jus de betterave augmentait considérablement la concentration de nitrate dans le sang et améliorait le temps de réaction aux tests mentaux dans les deux groupes d’âge, par rapport à un placebo ().

Une autre étude menée auprès de 40 adultes a révélé que la consommation de 15 onces (450 ml) de jus de betterave améliorait le flux sanguin vers le cerveau et les performances lors d’un test de soustraction, par rapport à un placebo ().

Vous pouvez augmenter votre apport alimentaire en nitrates en dégustant des rôtis avec un repas avant un examen ou en sirotant du jus de betterave frais pendant vos études.

Résumé

Les betteraves sont riches en nitrates, ce qui peut aider à améliorer le flux sanguin vers le cerveau, la communication des cellules nerveuses et la santé globale du cerveau. Des études ont établi un lien entre la consommation de jus de betterave et l’amélioration des performances lors des tests.

9. Légumes rouges, verts et orange

en général est associée à une meilleure fonction cérébrale et à la promotion de la santé globale ().

Les légumes rouges, oranges et verts, y compris les poivrons, les carottes et le brocoli, contiennent une variété de composés végétaux bénéfiques, y compris des pigments caroténoïdes, qui se sont avérés bénéfiques pour les performances mentales.

Les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine s’accumulent dans vos rétines. Cette accumulation est appelée densité optique du pigment maculaire (MPOD).

Une étude menée auprès de 51 enfants âgés de 7 à 13 ans a révélé que la MPOD était significativement liée aux fonctions cérébrales et aux capacités intellectuelles ().

Une autre étude menée auprès de 56 enfants âgés de 8 à 9 ans a également révélé que la MPOD était positivement associée au rendement scolaire ().

Alternativement, un faible MPOD a été lié à une performance mentale réduite. Une étude menée auprès de 4453 adultes a démontré qu’une MPOD plus faible était associée à de moins bonnes performances aux tests mentaux, à une mémoire plus faible et à un temps de réaction plus lent ().

Les légumes les plus riches en lutéine et en zéaxanthine comprennent le chou frisé, le persil, les épinards, le basilic, les pois, les poireaux, la laitue, les carottes, le brocoli et les poivrons verts et rouges. Les œufs et les pistaches sont également de bonnes sources de lutéine et de zéaxanthine ().

Pour un repas satisfaisant avant la session d’étude riche en caroténoïdes favorisant la santé du cerveau, garnissez une grande salade d’épinards et d’herbes de poivron rouge haché, de carottes en tranches et d’œufs durs.

Habillez la salade avec un filet d’huile d’olive et de vinaigre et une petite poignée de pistaches hachées pour plus de protéines et de graisses saines.

Résumé

Augmenter votre consommation de légumes rouges, verts et oranges riches en caroténoïdes peut aider à améliorer votre apport global en nutriments et peut aider à améliorer la santé de votre cerveau.

La ligne du bas

Suivre un régime alimentaire sain est important lorsque vous étudiez et passez des examens.

Bien qu’une alimentation et un mode de vie globalement sains soient ce qui compte le plus, la recherche montre que certains aliments peuvent aider, ce qui en fait un excellent choix pour les étudiants.

Si vous cherchez à améliorer vos performances mentales et votre santé globale, essayez d’ajouter quelques-uns des aliments énumérés ci-dessus à votre alimentation.