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7 aliments blancs – et quoi manger à la place

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Le régime sans aliments blancs , également connu sous le nom de régime sans blanc, est un modèle alimentaire fondé sur la notion que l’élimination des aliments transformés de couleur blanche de votre alimentation peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre contrôle de la glycémie.

Les partisans affirment que la plupart des aliments blancs sont malsains, car beaucoup ont été fortement transformés, sont riches en glucides et contiennent moins de nutriments que leurs homologues plus colorés.

Ainsi, en retirant les aliments blancs de votre assiette, on vous dit de vous mettre en place pour un régime plus nutritif qui favorise la perte de poids et rétablit l’équilibre glycémique.

La plupart des experts en santé conviendraient que baser vos choix alimentaires strictement sur la couleur d’un aliment est une façon simplifiée de s’approcher d’une bonne nutrition.

Cependant, cette stratégie diététique peut avoir un certain mérite, surtout si elle vous aide à réduire votre consommation d’aliments ultra-transformés au profit d’aliments plus riches en nutriments.

Voici 7 aliments blancs – et quoi manger à la place.
Pain blanc partiellement tranché

1. Pain blanc

L’un des principaux aliments éliminés du régime sans aliments blancs est le pain blanc, ainsi que des aliments étroitement apparentés à base de farine blanche, y compris des craquelins, des pâtisseries et.

Lorsque la farine de pain est raffinée, le germe et le son du grain sont éliminés – ainsi que la plupart des fibres, vitamines et minéraux qu’ils contiennent – pendant le processus de mouture ().

Il en résulte un produit riche en glucides mais dépourvu d’autres nutriments importants comme les fibres et les protéines.

La recherche suggère qu’une consommation plus élevée de pains blancs est associée à, ce qui peut être partiellement dû à sa valeur nutritionnelle réduite ().

Ainsi, la réduction de votre consommation de pain blanc et de produits similaires à base de céréales raffinées peut vous aider à mieux réussir si la perte de poids est votre objectif.

Échange plus sain: pain de grains entiers

Les pains, les craquelins et les céréales pour petit-déjeuner à grains entiers sont fabriqués à partir de farine contenant le grain entier, y compris le germe et le son ().

Cela signifie que le produit final conserve plus de sa valeur nutritionnelle naturelle, par rapport à son homologue blanc plus raffiné.

De plus, manger du pain ne semble pas avoir la même tendance à favoriser la prise de poids que le pain blanc ().

Le profil nutritionnel amélioré et la teneur accrue en fibres peuvent également aider à freiner votre réponse glycémique et à améliorer les sensations de satiété, ce qui facilite le maintien de vos besoins en calories.

Pour profiter de ces avantages, remplacez votre pain blanc par des pains à grains entiers et des produits de panification qui citent un grain entier, comme le blé entier ou l’avoine, comme premier ingrédient.

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Le pain blanc et les aliments similaires fabriqués à partir de grains raffinés ont tendance à être riches en glucides et faibles en nutriments. Essayez plutôt de les échanger contre des versions à grains entiers.

 

2. Pâtes blanches

Le blanc est similaire au pain blanc en ce sens qu’il est fabriqué à partir de farine raffinée qui contient moins de nutriments totaux que la version non raffinée.

Fait intéressant, il n’a pas été démontré que les pâtes blanches augmentent le poids de la même manière que le pain blanc – à condition de le manger parallèlement à un régime comprenant d’autres aliments nutritifs ().

Cependant, les portions de pâtes dans les régimes occidentaux ont tendance à être très grandes.

Si vous ne vous en souvenez pas, il peut être facile de manger trop à la fois, ce qui peut contribuer à un apport calorique excessif et à une prise de poids ultérieure.

Échange plus sain: pâtes de grains entiers

Pour un coup de pouce nutritionnel, choisissez des pâtes à base de grains entiers.

Les pâtes de grains entiers contiennent généralement plus de fibres, ce qui peut vous donner une sensation de satiété et de satisfaction. La fibre supplémentaire peut également aider à ralentir la digestion des glucides par votre corps, favorisant ainsi un meilleur contrôle de la glycémie ().

Vous pouvez également envisager, comme ceux à base de légumineuses.

Bien que la texture soit légèrement différente, les pâtes à base de légumineuses ont tendance à avoir encore plus de protéines et de fibres que la plupart des variétés à base de céréales.

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Les pâtes faites de grains raffinés peuvent être moins nutritives que celles faites de grains entiers. Choisissez des pâtes de grains entiers ou essayez celles à base de légumineuses pour encore plus de fibres et de protéines.

 

3. Riz blanc

Comme le pain blanc et les pâtes, il appartient à la catégorie des céréales raffinées.

Le riz blanc commence comme un grain entier, mais le son et le germe sont éliminés pendant le processus de mouture, ce qui le transforme en riz blanc amidonné et moelleux que vous connaissez probablement bien.

Le riz blanc n’est pas un aliment intrinsèquement mauvais ou malsain, mais il ne contient pas beaucoup de nutriments en dehors des calories et des glucides.

L’absence de fibres et de protéines facilite également la surconsommation de riz blanc, ce qui peut contribuer à la prise de poids ou à des déséquilibres glycémiques ().

Échange plus sain: riz brun

est le substitut le plus simple et le plus évident du riz blanc. Après tout, le riz brun n’est que du riz blanc qui n’a pas été transformé dans la même mesure.

Il est plus riche en fibres, en vitamines et en minéraux que le riz blanc, donc vous tirez le meilleur parti de ce qui est essentiellement la même plante.

De plus, la recherche a montré que le riz brun affecte la glycémie dans une bien moindre mesure que le riz blanc ().

Si vous n’aimez pas le riz brun ou si vous voulez simplement mélanger votre routine, vous pouvez envisager d’autres options de grains entiers, comme le quinoa ou le boulgour.

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Le riz blanc a tendance à affecter négativement l’équilibre glycémique dans une plus grande mesure que le riz à grains entiers. Les grains entiers comme le riz brun contiennent également plus de fibres, de vitamines et de minéraux que le riz blanc.

 

4. Sucre blanc

Il n’est pas surprenant que le régime sans aliments blancs élimine le sucre blanc. Pourtant, la plupart des versions du régime interdisent également les formes plus colorées de sucre, y compris la cassonade, le miel, le sirop d’érable et le nectar d’agave.

Ces types sont souvent appelés collectivement sucres ajoutés. Mis à part les calories, ils offrent très peu en termes de nutrition.

Parce qu’ils sont principalement constitués de glucides simples, nécessitent très peu de digestion. Ils sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine et peuvent contribuer à des fluctuations rapides de la glycémie.

Les sucres ajoutés contiennent beaucoup de calories, même lorsque la taille des portions est relativement petite, il est donc facile de les surconsommer accidentellement.

Ils ont également été liés à des résultats négatifs pour la santé, tels qu’un gain de poids indésirable et un risque accru de maladie cardiaque et de diabète de type 2 ().

Échange plus sain: fruits

Si vous avez une dent sucrée et que vous avez du mal à éliminer les sucres ajoutés de votre alimentation, optez pour des sources naturelles de sucre provenant d’aliments entiers comme.

Les fruits contiennent des sucres simples chimiquement identiques à ceux des sucres ajoutés. Cependant, ils contiennent également des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants – qui contribuent tous à minimiser les effets nocifs qui pourraient autrement se produire lors de la consommation de sucre par lui-même ().

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La surconsommation de sucre ajouté est liée à la prise de poids et à un risque accru de maladie chronique. Pour une option plus nutritive, choisissez plutôt des sources alimentaires entières contenant du sucre naturel comme les fruits.

 

5. Sel

La plupart des gens connaissent le sel de table en tant qu’aliment blanc, mais il existe également, comme le rose, le bleu et le noir.

Bien qu’un peu de sel soit essentiel pour la santé, de nombreuses personnes suivant un régime occidental en consomment beaucoup trop, la majorité provenant d’aliments ultra-transformés ().

est associée à une variété d’effets négatifs sur la santé, y compris un risque accru de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’obésité et de maladie rénale ().

Le régime sans aliments blancs met l’accent sur la réduction de l’apport en sel provenant de sources plus transformées, telles que les aliments en conserve, les condiments et les repas préemballés, dont beaucoup contiennent également probablement d’autres aliments blancs interdits dans l’alimentation.

Échange plus sain: herbes et épices colorées

Réduire votre consommation de sel ne signifie pas que vous devez vivre avec des aliments sans saveur.

À l’inverse, vous pouvez essayer de le voir comme une opportunité d’expérimenter l’utilisation d’un éventail plus diversifié de plats dans votre cuisine.

Les herbes et les épices ont tendance à être des sources concentrées d’antioxydants, de vitamines et de minéraux, qui peuvent jouer un rôle dans la réduction de l’inflammation et la régulation de la glycémie ().

Essayez d’utiliser des herbes comme l’origan, le basilic, le thym et le romarin, ainsi que des épices comme la cannelle, la muscade, le curcuma, le paprika et le poivre de Cayenne, pour ajouter de la saveur à vos aliments sans utiliser de sel.

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Le sel est essentiel pour la santé, mais de nombreux régimes modernes en contiennent beaucoup trop. Utiliser des herbes et des épices plus riches en nutriments pour aromatiser vos aliments est un excellent moyen de réduire le sel sans compromettre la saveur.

 

6. Pommes de terre blanches

Les pommes de terre blanches le sont. En fait, ils sont une excellente source de plusieurs nutriments importants, tels que le potassium, la vitamine C et les fibres ().

Pourtant, ils ont acquis la réputation d’être malsains, principalement en raison de la façon dont ils sont souvent préparés.

Lorsque les pommes de terre blanches sont préparées de manière moins nutritive, comme les faire frire ou les servir avec des garnitures salées et riches en calories comme la sauce, elles sont plus susceptibles de contribuer à la prise de poids et à d’autres effets négatifs sur la santé ().

En outre, de nombreux modèles alimentaires modernes s’appuient sur ces types de préparations de pommes de terre blanches comme aliment de base tout en excluant d’autres types de légumes.

Ainsi, si vous consommez régulièrement des pommes de terre blanches comme légume principal, les échanger contre différents types de légumes colorés peut vous aider à ajouter une gamme plus diversifiée de nutriments à votre alimentation.

Échange plus sain: légumes colorés

En ce qui concerne la variété, il faut rechercher la variété.

La consommation de légumes provenant de divers groupes de couleurs – notamment le vert, l’orange, le jaune, le rouge et le blanc – a été associée à un risque réduit de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer du côlon (, ).

Les légumes féculents, tels que les patates douces orange, les pommes de terre violettes, les pois verts et les courges d’hiver, sont tous d’excellents substituts colorés aux pommes de terre blanches.

Si vous essayez de réduire les glucides, essayez d’échanger vos pommes de terre contre des légumes non féculents, tels que les asperges, les courgettes, les légumes-feuilles, les tomates, les carottes, les poivrons ou le chou.

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Les pommes de terre blanches sont très nutritives, mais elles sont souvent préparées en utilisant des méthodes malsaines. Si vous mangez habituellement des pommes de terre blanches, essayez de les échanger contre d’autres légumes colorés pour augmenter la diversité alimentaire.

 

7. Graisses d’origine animale

La plupart des versions du régime sans aliments blancs considèrent les graisses d’origine animale comme des aliments blancs et recommandent qu’elles soient limitées.

Les graisses blanches d’origine animale se réfèrent principalement aux graisses qui proviennent de la viande et des produits laitiers, dont la plupart sont.

Le régime No White Foods recommande de s’en tenir aux viandes très maigres et uniquement aux produits laitiers sans gras – s’ils sont inclus.

Comme avec de nombreux autres aliments blancs, les graisses saturées ne sont pas intrinsèquement malsaines.

Cependant, une consommation élevée d’entre eux peut contribuer à l’augmentation du cholestérol et à un risque plus élevé de maladie cardiaque chez certaines personnes ().

Échange plus sain: graisses végétales

La recherche suggère que lorsque vous remplacez les graisses saturées dans votre alimentation par des graisses insaturées d’origine végétale, vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque ().

Si une grande partie de votre apport quotidien en graisses provient régulièrement de graisses saturées d’origine animale, envisagez d’échanger certaines d’entre elles contre des graisses d’origine végétale, telles que.

Vous pouvez également obtenir beaucoup de graisses insaturées saines pour le cœur à partir d’aliments entiers comme les noix, les graines, les avocats et les olives.

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La substitution des graisses saturées d’origine animale par des graisses insaturées d’origine végétale peut favoriser la santé cardiaque.

 

Certains aliments blancs sont très sains

L’une des principales critiques du régime sans aliments blancs est qu’il diffuse injustement les aliments en fonction de leur couleur.

La couleur d’un aliment vous en dit très peu sur sa valeur nutritive. Ainsi, cette approche pourrait être source de confusion pour les personnes qui essaient simplement d’apprendre à faire des choix alimentaires plus sains.

Bien que certains aliments blancs soient moins nutritifs que d’autres – comme les grains raffinés et le sucre – beaucoup sont très sains et appartiennent certainement à n’importe quel régime visant à promouvoir la santé générale et la perte de poids.

Voici quelques exemples d’aliments blancs hautement nutritifs:

  • Des légumes: chou-fleur, oignons, ail, navets, champignons
  • Noix et graines: noix de cajou, graines de sésame, pignons de pin
  • Légumineuses: haricots blancs
  • Viande: poisson blanc, volaille
  • Laitier: lait, yaourt, fromage
  • Autre: blancs d’oeufs, noix de coco

Notamment, certaines versions du régime sans aliments blancs font des exceptions pour certains aliments blancs, comme le poisson, les œufs et la volaille, mais d’autres non.

Par conséquent, il est important de jeter un regard critique sur les aliments que vous éliminez et pourquoi, car certains d’entre eux peuvent réellement vous aider à atteindre vos objectifs.

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De nombreux aliments blancs sont très nutritifs, et juger un aliment en fonction de sa couleur n’est pas la meilleure façon d’aborder une alimentation saine. Essayez plutôt de consommer des aliments entiers et peu transformés la plupart du temps.

 

L’essentiel

Le régime sans aliments blancs est une tendance alimentaire populaire qui se concentre sur l’élimination des aliments de couleur blanche pour favoriser la perte de poids et.

Plusieurs des aliments blancs exclus proviennent de sources ultra-transformées, telles que les grains raffinés et les sucres, et peuvent être facilement remplacés par des alternatives plus nutritives, y compris les grains entiers, les fruits et les légumes.

Cependant, évaluer la qualité d’un aliment uniquement par sa couleur peut ne pas être le meilleur moyen de déterminer s’il est sain. De nombreux aliments blancs sont très nutritifs et peuvent être utilisés pour favoriser la perte de poids.

Au lieu de cela, il est préférable de se concentrer sur la consommation d’aliments entiers et peu transformés et de pratiquer la modération lors de la consommation de ceux qui sont moins.

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