Une alimentation saine dont toute la famille peut profiter
Vous essayez de manger plus sainement mais vous avez du mal à rallier toute la famille ? Si oui, vous n’êtes pas seul.
En tant que diététiste professionnelle, je suis parfaitement consciente des défis auxquels les familles sont confrontées.
Du stress et des horaires de travail chargés aux contraintes budgétaires et à l’accessibilité alimentaire limitée, de nombreux obstacles peuvent entraver des habitudes plus saines.
De plus, les membres de la famille peuvent ne pas toujours s’entendre sur ce qu’il faut manger.
Les parents qui suivent un régime spécial peuvent manger différemment du reste de la famille. Les tout-petits sujets aux crises de colère peuvent refuser de manger à l’heure des repas tout en croisant les bras de dégoût. Les adolescents peuvent s’arrêter au service au volant en rentrant de l’école et sauter le dîner en famille.
Bien que cela puisse sembler accablant, avec un mélange de planification minutieuse et de volonté de flexibilité, il est possible de mettre votre famille sur la même longueur d’onde avec des habitudes plus saines.
Voici 16 conseils réalistes pour manger plus sainement en famille.
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1. Abandonnez la perfection
Malgré ce que les médias sociaux peuvent vous faire croire, il n’y a pas de moyen parfait de .
Cela signifie que vos repas n’ont pas besoin d’être compliqués, chronophages ou parfaits.
Au lieu de cela, il est important d’être réaliste et de faire de votre mieux pour aider votre famille à faire des choix sains.
De plus, en éliminant la pression d’avoir une alimentation parfaite, vous êtes plus susceptible de trouver une façon de manger plus saine qui fonctionne pour votre famille.
2. Évitez d’étiqueter les aliments comme étant interdits
Bien que certains ingrédients soient certainement plus nutritifs que d’autres, il est important de favoriser un en évitant les termes comme « mauvais » ou « hors limites ».
De plus, être trop restrictif peut créer du stress et des tensions autour des repas.
Au lieu de cela, suivez ces conseils d’Aubrey Redd, MS, diététiste et propriétaire d’Aubrey Redd Nutrition :
« Ne traitez aucun aliment comme étant interdit. Tous les aliments peuvent s’intégrer dans un mode de vie sain avec modération. Envisagez d’utiliser le langage des aliments « toujours » et « des aliments parfois ». Les fruits et légumes sont toujours une excellente option pour les collations, mais vous n’avez parfois un gâteau d’anniversaire que lorsque c’est l’anniversaire de quelqu’un.
3. Faire une alimentation saine axée sur le bien-être, pas sur le poids
Non seulement les régimes alimentaires ne conviennent pas aux enfants, mais discuter du poids corporel devant des enfants peut entraîner des pensées et des comportements désordonnés concernant l’alimentation.
Plutôt que de parler de la teneur en calories ou en matières grasses des aliments, concentrez-vous sur leurs avantages, tels que leur goût ou leur apport.
De même, efforcez-vous de parler à vos enfants d’aimer votre corps et de le traiter avec gentillesse. Après tout, entendre des paroles positives de la part des parents peut aider à développer et à maintenir une image corporelle saine et une estime de soi chez les enfants.
4. Gardez la planification des repas simple
est une excellente stratégie pour gagner du temps, car vous n’avez qu’à faire vos courses une ou deux fois par semaine. Cependant, décider des recettes à préparer peut être délicat.
Bien qu’il y ait un moment et un endroit pour essayer une nouvelle recette fantaisiste que vous avez trouvée sur Pinterest, il est préférable de s’en tenir à des idées de repas simples au cours de la semaine.
En fait, Yaffi Lvova, diététicienne diplômée et propriétaire de Baby Bloom Nutrition, recommande d’éviter « les repas nouveaux ou compliqués les jours de grande affluence » et de conserver « deux à trois repas de secours dans le congélateur ou le garde-manger en cas de problème dans la journée. »
Une façon de rationaliser le processus consiste à baser les repas sur ce que vous avez actuellement à la maison. En plus de vous faire gagner du temps et de l’argent, en utilisant ce que vous avez sous la main.
Une autre astuce consiste à faire de la planification des repas un processus collaboratif en gardant une feuille de papier ou un tableau effaçable à sec dans la cuisine pour créer une liste d’idées de repas auxquelles toute la famille peut contribuer.
Vous en avez assez de préparer les mêmes repas chaque semaine ? Revoyez de vieux livres de cuisine qui peuvent prendre de la poussière dans le sous-sol ou le grenier et marquez les recettes que vous aimeriez faire en famille.
5. Faites de la préparation des repas une priorité
L’un des obstacles les plus courants que j’entends de la part des familles est le manque de temps pour préparer des repas et des collations maison.
Bien que cela puisse sembler être un engagement de temps important, réserver une heure ou deux pour préparer un lot de repas et de collations peut en fait vous faire gagner du temps au cours de la semaine.
La première étape pour faire de la préparation des repas une priorité consiste à examiner votre emploi du temps et à bloquer une heure de préparation des repas désignée.
Edith Yang, RD, SR, CLT, mère de deux enfants et propriétaire de Healthy Mission Dietitian, recommande quelque chose qu’elle appelle la préparation 1-2-3 : « Consacrez 1 à 2 heures par jour pour préparer une protéine facile, deux fruits et deux à trois légumes.
En pratique, cela pourrait ressembler à réserver du temps le dimanche pour préparer un lot de poitrines de poulet cuites au four, une grande salade de fruits et une plaque de courgettes et de tomates rôties.
Vous n’avez pas non plus à faire tout le travail vous-même.
Essayez de répartir les responsabilités entre les membres de la famille ou demandez l’aide d’un ami ou d’un membre de la famille pour passer du temps avec vos tout-petits pendant que vous et votre partenaire préparez un repas ensemble.
Pensez également à investir dans une mijoteuse ou un cuiseur à riz pour réduire le temps que vous passez à cuisiner.
Enfin, il n’y a pas de honte à utiliser des raccourcis de préparation de repas comme acheter des produits frais ou surgelés prédécoupés, des grains entiers allant au micro-ondes ou un poulet rôti cuit.
6. Manger ensemble
Manger en famille – sans distractions – présente de nombreux avantages, notamment en encourageant des habitudes alimentaires plus saines, en favorisant les liens et en favorisant le développement social et émotionnel ().
De plus, des études montrent que les enfants des familles qui mangent ensemble ont tendance à manger moins de fast-food et plus de fruits et légumes (, , , ).
Il y a aussi des avantages pour les adultes. Une étude a révélé que les parents qui participent à des dîners en famille ont des niveaux d’estime de soi plus élevés et des taux plus faibles de dépression et de stress ().
Même s’il n’est peut-être pas réaliste de manger ensemble tous les soirs, essayez de faire des dîners de famille une priorité aussi souvent que possible.
Voici quelques conseils pour encourager un repas sans distraction :
- Faites de la table du dîner une zone sans téléphone.
- Engagez une conversation autour de la table en posant des questions amusantes et stimulantes. Par exemple, si vous pouviez avoir n’importe quel animal comme animal de compagnie, quel serait-il et pourquoi ? Vous pouvez également à tour de rôle demander à chaque membre de la famille de poser une question.
- Donnez à chaque membre de la famille une tâche, comme aider à cuisiner, mettre la table ou faire la vaisselle.
7. Incorporer plus de légumes frais, surgelés ou en conserve
L’un des moyens les plus simples est de les incorporer dans des repas que votre famille apprécie déjà.
Par exemple, si le vendredi est une soirée pizza, préparez une variété de garnitures de légumes, comme des poivrons hachés, des champignons, des épinards, des artichauts, des tomates fraîches et du basilic, que chaque membre pourra utiliser comme garniture de pizza.
En utilisant des légumes à la place des saucisses et du pepperoni, vous pouvez facilement rendre la soirée pizza plus saine sans sortir trop loin de la zone de confort de votre famille.
Joby Neelankavil, RDN, partage une autre excellente façon d’ajouter des légumes aux repas, en disant: «J’ajoute des légumes hachés aux plats de viande hachée. Cela étire la viande en plusieurs portions et ajoute des nutriments et des fibres.
Cette astuce est particulièrement utile si vous avez des mangeurs difficiles à la maison.
Inquiet du coût? Il existe de nombreuses façons d’économiser de l’argent sur les produits.
Par exemple, les légumes de saison sont souvent moins chers et plus savoureux que les sélections hors saison.
Les légumes surgelés sont une autre excellente option, car ils sont comme des légumes frais, mais ils ont une durée de conservation plus longue. De plus, les légumes surgelés cuisent rapidement et sont vendus en vrac, ce qui les rend plus économiques.
Enfin, si vous avez un accès limité aux produits frais ou si vous cherchez un autre choix économique, c’est aussi un choix sain. Assurez-vous simplement de rechercher des options à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté.
Des exemples de légumes en conserve à garder à portée de main comprennent les carottes, les betteraves, les tomates en dés, la citrouille, le maïs et les pois.
8. Optimisez les légumes pour le goûter
Si vous avez le choix entre hacher des légumes pour une collation ou prendre un sac de croustilles, la commodité l’emportera probablement.
Encouragez votre famille à grignoter des légumes en ayant des plats lavés et coupés prêts à être mis au réfrigérateur. Coupez simplement les légumes en bâtonnets ou en lanières et conservez-les dans des contenants transparents, tels que des pots Mason.
De cette façon, les légumes sont facilement visibles et rapides à saisir. Vous pouvez même placer une trempette nutritive, comme de la salsa ou du yogourt, à côté du pot de légumes pour une collation complète.
Josten Fish, RD et diététiste chez Dietitian Meets Mom, aime particulièrement ce conseil avant l’heure du dîner, car grignoter des légumes frais est un moyen nutritif de réduire la faim de votre famille.
9. Préparez un repas pour toute la famille
Il peut être tentant de satisfaire les membres de la famille en préparant plus d’un repas à l’heure du dîner. Je vois cela le plus souvent dans les ménages avec .
Par exemple, pendant que le reste de la famille mange une casserole, un enfant peut prendre un sandwich ou un bol de céréales.
Bien que cela puisse sembler plus facile sur le moment, manger le même repas est important pour mettre votre famille sur la même voie avec des habitudes plus saines.
Cependant, cela ne signifie pas que vous devez forcer vos enfants à manger des aliments qu’ils n’aiment pas.
Pour les familles difficiles, Caroline Thomason, une autoproclamée « pas votre diététicienne moyenne », recommande de « servir les plats en les déconstruisant ».
Elle ajoute : « Par exemple, lorsque vous préparez des bols à tacos, servez tous les ingrédients séparément et demandez à chaque membre de construire son propre style de chaîne de montage de bols. »
De même, plutôt que de préparer de la nourriture pour chaque membre de la famille, servez des repas de style familial afin que chaque personne puisse choisir ce qu’elle veut et combien elle veut manger.
Si vous avez un bébé à la maison, vous pensez peut-être à la façon de l’inclure également dans le repas familial.
Pour les bébés de plus de 6 mois, il suffit de réduire en purée ou de hacher les aliments que vous avez préparés dans des consistances appropriées en fonction de votre .
Assurez-vous simplement de n’introduire qu’un seul nouvel aliment à la fois pour aider à identifier les allergies ou intolérances alimentaires potentielles.
Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant les types ou les quantités de nourriture à nourrir votre bébé, assurez-vous d’en parler à votre pédiatre.
10. Servez les aliments de manière nouvelle et excitante
Un excellent moyen de faire manger aux enfants – et même aux adultes – est de présenter une variété d’aliments de manière nouvelle et interactive.
Par exemple, plutôt que de placer une option de collation dans un bol, créez un plateau ou une planche à collation. Vous pouvez également maximiser la valeur nutritionnelle de la collation en proposant des options de plusieurs groupes d’aliments.
Si vous souhaitez inclure des trempettes, comme du houmous ou du beurre de cacahuète, servir des collations dans un moule à muffins est une façon amusante pour les enfants de mélanger et assortir différentes saveurs et textures.
Voici quelques exemples d’aliments à inclure :
- tranches de pommes
- segments de mandarine
- fraises tranchées
- Cerises séchées
- pois mange-tout
- tomates cerises
- petites carottes
- tranches de poivron
- à la vapeur
- tranches de fromage
- amandes ou noix de cajou légèrement salées
- bretzel s’amincit
11. Dites adieu au club des assiettes propres
Pour une relation saine avec la nourriture, il est important que les enfants soient capables de reconnaître leurs signaux de faim et de satiété.
Par conséquent, bien qu’il soit compréhensible de vouloir que vos enfants mangent bien et s’épanouissent, les pousser à finir leur assiette ou à manger quand ils n’ont pas faim compromet ces signaux biologiques sains.
Pour réduire les luttes de pouvoir aux repas et encourager , je recommande de suivre l’approche d’Ellyn Satter : les parents choisissent quels aliments offrir et quand, et les enfants décident combien ou s’ils veulent manger.
12. Évitez d’utiliser le dessert comme récompense
Il n’est pas rare de promettre un dessert en échange du fait que votre enfant mange ses légumes.
Cependant, Dana Peters, MS, RD et propriétaire de Dana Peters Nutrition, explique que l’utilisation de sucreries comme récompense « établit la mentalité selon laquelle certains aliments sont meilleurs ou plus valorisés que d’autres ».
Bien que les desserts ne doivent pas être utilisés comme récompenses, ils peuvent tout de même constituer une façon amusante et délicieuse de célébrer la journée de votre famille.
Par exemple, certaines options nutritives comprennent des brochettes de fruits grillés, des cubes de pastèque trempés dans une trempette au yogourt maison ou des fraises tranchées garnies de crème fouettée.
N’oubliez pas non plus que, comme tous les aliments peuvent s’intégrer dans un mode de vie sain, les desserts traditionnels comme la crème glacée et les brownies peuvent également être dégustés de temps en temps.
13. Optez pour plus de protéines végétales
Manger plus a été associé à de nombreux avantages pour votre santé, car la plupart sont de riches sources de nutriments bénéfiques, tels que des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux ().
De plus, de nombreuses protéines végétales sont stables à la conservation et plus abordables que les sources animales.
à ajouter à votre panier comprennent les noix, les graines, les haricots, les lentilles, le tofu et l’edamame.
Vous ne savez pas comment incorporer ces aliments dans les repas de votre famille ? Voici quelques idées :
- Remplacez la moitié du poulet de votre sauté avec du tofu. Vous pouvez également omettre complètement le poulet.
- Utilisez des pois chiches à la place de la viande dans la recette de soupe ou de ragoût préférée de votre famille.
- Remplacez la mayonnaise par du houmous sur les sandwichs et les wraps.
- Garnissez votre gruau de noix et de baies fraîches ou congelées.
- Ajoutez une cuillère à soupe de lin ou à vos smoothies.
14. Mangez des grains entiers au petit-déjeuner
En raison de leurs avantages nutritionnels, il est recommandé de préparer la moitié de vos grains entiers ().
Comme les céréales raffinées se trouvent généralement dans les aliments comme les céréales, les crêpes et les muffins, le petit-déjeuner est le moment idéal pour en ajouter plus à votre journée.
Des moyens faciles d’incorporer plus de grains entiers le matin incluent les options suivantes :
- toast de blé entier avec beurre d’arachide et tranches de banane
- bouillie garnie de noix et de fruits
- un smoothie avec de l’avoine, du yogourt et des fruits surgelés
- céréales de petit-déjeuner à grains entiers
- riz brun avec des légumes et un œuf
Pensez également à garder de la farine de blé entier blanche à la maison pour faire des gaufres, des crêpes ou des muffins.
La farine de blé entier blanche est une forme plus douce de blé entier qui est tout aussi nutritive, ce qui en fait une excellente option pour les mangeurs difficiles.
De plus, il peut être facilement utilisé à la place de la farine tout usage dans la plupart des recettes. Assurez-vous simplement de conserver la farine de blé entier blanche dans le garde-manger ou le congélateur pour prolonger sa durée de conservation.
Pour faciliter les petits-déjeuners tout au long de la semaine, je recommande de préparer de grandes quantités de crêpes ou de muffins de blé entier et de conserver tous les extras au congélateur.
15. Préparez vos propres boissons aromatisées
Bien qu’il soit important de boire suffisamment d’eau, vous avez parfois besoin de quelque chose d’un peu plus excitant.
Impliquez toute la famille dans la préparation de boissons plus saines à la maison en combinant de l’eau de Seltz avec quelques onces de jus de fruits à 100 %.
Faire vos propres boissons est une façon amusante de réduire la consommation, la principale cause de carie dentaire chez les enfants aux États-Unis ().
16. Cultivez votre propre nourriture
Une autre excellente façon d’amener toute la famille à manger plus sainement est de .
De plus, vous n’avez pas besoin d’un grand jardin pour le faire. Vous pouvez faire pousser plusieurs types de légumes et d’herbes à l’intérieur ou dans de petits pots sur un balcon ou une terrasse.
De plus, certaines zones proposent des jardins communautaires auxquels vous pouvez vous inscrire.
Qu’il s’agisse d’un petit plant de basilic dans votre appartement ou d’un lit de jardin surélevé dans votre jardin, faire pousser des aliments est un excellent moyen d’économiser de l’argent tout en développant l’intérêt de vos enfants pour les aliments frais ().
La ligne de fondBien que cela nécessite quelques essais et erreurs, manger plus sainement présente d’innombrables avantages pour toute la famille.
N’oubliez pas de penser positivement et d’encourager des habitudes plus saines sans être restrictif ou ajouter de la pression.
En procédant étape par étape, vous découvrirez qu’il est possible de trouver une façon de manger plus saine, à la fois réaliste et durable pour votre famille.
