Le கணுக்கால் எடை தினசரி நடவடிக்கைகளின் போது உடல் தகுதியை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு வழிமுறையாக பொது மக்களுக்கு சந்தைப்படுத்தப்படும் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் உடற்பயிற்சி சாதனமாகும்.

பெரும்பாலான கணுக்கால் எடைகள், வெல்க்ரோ பட்டையுடன் உங்கள் கணுக்கால்களைச் சுற்றிக் கட்டும் மினி மணல் மூட்டைகள் போல வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

வழக்கமான எடைகள் 1 முதல் 3 பவுண்டுகள் (தோராயமாக 0,5 முதல் 1,5 கிலோ) வரை இருக்கும் மற்றும் தினசரி நடவடிக்கைகளின் போது பயன்படுத்தப்படலாம் அல்லது வொர்க்அவுட் ரொட்டீனில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

கூட கணுக்கால் எடை மற்ற பொதுவான உடற்பயிற்சி பயிற்சி முறைகளைப் போல பரவலாக ஆய்வு செய்யப்படவில்லை, உங்கள் நடைபயிற்சி இயக்கவியலை மேம்படுத்துவதற்கும் உடல் கொழுப்பு மற்றும் இருதய நோய் (,) அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுவதற்கும் அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

கூடுதலாக, வயதானவர்களுக்கு, சரியாக எடையுள்ள கணுக்கால் எடைகளை அணிவது மேம்படும் மற்றும் பக்கவாதத்திலிருந்து மீண்டு வருபவர்களின் சமநிலையை மேம்படுத்துவதில் நன்மை பயக்கும் (, ).

ஒட்டுமொத்தமாக, கணுக்கால் எடைகள் பொது உடற்தகுதிக்கு சில நன்மைகளை வழங்குகின்றன மற்றும் ஆரோக்கியமான மக்களால் பயன்படுத்த பாதுகாப்பானவை.

அவை முழுமையான உடற்பயிற்சி தீர்விலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளன மற்றும் வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக சிறப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

Mosuno / Stocksy United

கணுக்கால் எடை பற்றிய ஆராய்ச்சி

புதிய கண்டுபிடிப்பு அல்ல. கணுக்கால் எடை பற்றிய ஆராய்ச்சி 1990 மற்றும் அதற்கு முந்தைய காலத்திலிருந்து ().

மற்ற உடற்பயிற்சி பயிற்சி முறைகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பயிற்சி முறையாக கணுக்கால் எடைகள் பற்றிய ஆராய்ச்சி குறைவாக இருந்தாலும், பல்வேறு பயன்பாடுகளுக்கு கணுக்கால் எடைகள் நன்மை பயக்கும் என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது.

கணுக்கால் எடையின் மருத்துவ பயன்பாடு

மருத்துவ அமைப்பில் கணுக்கால் எடையின் முதன்மை பயன்பாடு மேம்படுத்துவதாகும்:

• வயதானவர்களில்
• பக்கவாதம் ஏற்பட்டவர்களில்

எடுத்துக்காட்டாக, 2016%, 0,5% மற்றும் 1% கணுக்கால் எடையை ஒரு பொருளின் உடல் எடையில் பயன்படுத்தினால் கணுக்கால் இடமாற்றப் பிழைகள் குறைவதாக 1,5 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டது.

ஆய்வின்படி, 1% கணுக்கால் எடை குழு சிறந்த முடிவுகளைப் பெற்றுள்ளது, இருப்பினும் அனைத்து எடையுள்ள குழுக்களும் முன்னேற்றத்தைக் காட்டியுள்ளன.

பக்கவாதத்தால் பாதிக்கப்பட்ட பக்க காலில் கணுக்கால் எடையில் 3 முதல் 5% நபர்களின் உடல் எடையைச் சேர்ப்பது நோயாளிகளின் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது என்று பக்கவாத மறுவாழ்வுக்கு உட்பட்ட நோயாளிகளின் மற்றொரு ஆய்வு காட்டுகிறது ().

எனவே, பக்கவாதத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு கணுக்கால் எடையை சரிசெய்வது ஒரு நம்பிக்கைக்குரிய மறுவாழ்வுத் தீர்வாகவும், வயதானவர்களில் நடையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு கருவியாகவும் இருக்கலாம்.

இந்த ஆய்வுகள் நம்பிக்கைக்குரியவை என்றாலும், மருத்துவப் பிரச்சனைகளுக்கு எந்தவொரு தலையீட்டையும் முயற்சிக்கும் முன் நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அணுக வேண்டும்.

பொதுவான உடற்பயிற்சி மேம்பாடுகளுக்கு கணுக்கால் எடைகள்

காயமடையாதவர்களின் பொதுவான உடற்தகுதிக்கு வரும்போது, ​​கணுக்கால் எடையும் நன்மை பயக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 2016 ஆம் ஆண்டு மலேசிய ஆய்வில், 0,5 கிலோ (1,1 பவுண்டு) கணுக்கால் மற்றும் மணிக்கட்டு எடையை வாரத்திற்கு 3 முறை 20 நிமிடங்களுக்கு அணிவது பங்கேற்பாளர்களின் இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் உடல் எடையின் சதவீதத்தைக் குறைக்கிறது. 6 மாத ஆய்வுக் காலத்தின் முடிவில் உடல் கொழுப்பு ().

இந்த கண்டுபிடிப்புகளை நகலெடுக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், இந்த சுகாதார நடவடிக்கைகளை மேம்படுத்த கணுக்கால் எடை ஒரு பயனுள்ள கருவியாக இருக்கலாம் என்று இந்த ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

இறுதியாக, ஆரோக்கியமான பெரியவர்களின் 2017 ஆய்வில், ஒரு நபரின் உடல் எடையில் 1-2% பயன்படுத்தி கணுக்கால் எடைகள் "அறிகுறிகள் இல்லாத பெரியவர்களில் நடை காரணிகளை மேம்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்" என்று கண்டறியப்பட்டது ( ).

ஒட்டுமொத்தமாக, காயமடையாத பெரியவர்களுக்கு உடற்தகுதி மற்றும் இயக்கத்தை மேம்படுத்த கணுக்கால் எடைகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, இருப்பினும் கூடுதல் ஆய்வு தேவைப்படுகிறது.

தற்குறிப்பு

மருத்துவ மற்றும் பொது உடற்பயிற்சி அமைப்புகளில் கணுக்கால் எடை பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று அறிவியல் சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

எந்தவொரு மறுவாழ்வு திட்டத்தையும் முயற்சிக்கும் முன் எப்போதும் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும்.

கணுக்கால் எடையைப் பயன்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகள்

ஆராய்ச்சியை மனதில் கொண்டு, உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் கணுக்கால் எடையை இணைப்பதற்கான சில பரிந்துரைகள் இங்கே உள்ளன:

• உங்கள் உடல் எடையில் 1% முதல் 2% வரை ஒருங்கிணைந்த கணுக்கால் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• ஒரு அமர்வுக்கு குறைந்தது 3 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு 20 முறையாவது உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி எடைகளை அணியுங்கள்.
• சிறந்த தரமான இயக்கத்திற்காக மெதுவாக நடக்கும்போது கணுக்கால் எடையைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.
• அதிகப்படியான காயங்கள் மற்றும் ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தவிர்க்க, குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு மட்டுமே கணுக்கால் எடையை அணியுங்கள்.
• கணுக்கால் எடையில் உங்கள் உடல் எடையில் 3% ஐ தாண்டாதீர்கள்.
• அதிகப்படியான காயங்களைத் தவிர்க்க எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

கணுக்கால் எடைகள் குறுகிய காலத்திற்கு, வாரத்தில் சில நாட்களுக்கு அணிய வேண்டும்.

மேலும் உரிமைகோரல்களைச் செய்ய போதுமான அறிவியல் சான்றுகள் இல்லை, ஆனால் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி கருவியும் நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தினால் அதிகப்படியான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் ().

கணுக்கால் எடை பயிற்சிகள்

பின்வரும் நான்கு பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குளுட்டுகளை குறிவைத்து எதிர்ப்பிற்காக கணுக்கால் எடையைப் பயன்படுத்துகின்றன.

சிங்கிள் லெக் க்ளூட் பாலம்

இந்த பயிற்சியை செய்ய:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் இடுப்புக்குக் கொண்டு வாருங்கள்.
2. ஒரு நேராக காலை காற்றில் நீட்டவும்.
3. உங்கள் கால் நீட்டப்படாத நிலையில், உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்த உங்கள் காலால் தரையில் சமமாக அழுத்தவும்.
4. நிலையின் உச்சியில் உங்களை சுருக்கவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
5. மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

ப்ரோன் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கர்ல்

இந்த பயிற்சியை செய்ய:

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்குப் பின்னால் நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும்.
2. நிலைத்தன்மைக்காக உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
3. உங்கள் தாடை தரையுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை உயர்த்துவதன் மூலம் மெதுவாக ஒரு காலை சுருட்டவும்.
4. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். சரியான வடிவத்திற்கு உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை தரையில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.
5. மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

பக்க இடுப்பு கடத்தல்

இந்த பயிற்சியை செய்ய:

1. உங்கள் கீழ் முழங்கை மற்றும் மேல் கையை தரையில் வைத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் கையில் வைத்து உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. நிலைத்தன்மைக்காக உங்கள் கீழ் காலை 90 டிகிரி வளைக்கவும்.
3. உங்கள் மேல் காலை நேராக வைத்து மெதுவாக முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் குளுட்டுகளை மேலே சுருக்கி, மெதுவாக உங்கள் காலை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும்.
5. மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

படுத்துக் கொண்ட சூப்பர்மேன்

இந்த பயிற்சியை செய்ய:

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
2. உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் தரையில் இருந்து சிறிது உயர்த்தவும்.
3. சுமார் 1 வினாடிக்கு நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் தரையில் திரும்பவும்.

கணுக்கால் எடையைப் பயன்படுத்துவதன் தீமைகள்

கணுக்கால் எடைகள் பற்றிய ஆராய்ச்சி, உங்கள் ஒட்டுமொத்த தினசரி வழக்கத்தில் அவற்றை இணைத்துக்கொள்வதன் மூலம் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி மற்றும் நடை இயக்கவியலை மேம்படுத்தலாம் என்று தெரிவிக்கிறது.

இருப்பினும், கணுக்கால் எடைகள் ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சி தீர்விலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளன.

கணுக்கால் எடையைக் குறைவாகப் பயன்படுத்தினால் நீங்கள் காயமடைய வாய்ப்பில்லை. ஆனால் உங்கள் வழக்கமான எடைப் பயிற்சியை நீங்கள் இணைத்துக் கொள்ளாவிட்டால், கணுக்கால் எடையில் இருந்து மட்டும் உங்கள் உடற்தகுதியில் கடுமையான மாற்றத்தைக் காண்பீர்கள் என்பது சாத்தியமில்லை.

கூடுதலாக, நடைபயிற்சி போது மட்டுமே பயன்படுத்தினால், கணுக்கால் எடைகள் உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளுக்கு அதிக எதிர்ப்பை சேர்க்கும். இது அதிகமாகச் செய்தால் தசை சமநிலையின்மைக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் கணுக்கால், முழங்கால்கள் அல்லது இடுப்பில் வலியை நீங்கள் அனுபவித்தால், நீங்கள் கணுக்கால் எடையைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க விரும்பலாம் - அல்லது குறைந்தபட்சம் ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறவும்.

கூடுதல் மன அழுத்தம், சிறிய அளவு எடை கூட, உங்கள் மூட்டுகளுக்கு வரும்போது அதை எளிதாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. இருப்பினும், கணுக்கால் எடைகள் பயனற்றவை அல்லது இயல்பாகவே ஆபத்தானவை என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

மிதமான அளவில், இலக்கு தசைகளை உருவாக்குவதற்கு அவை சிறந்த முறையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். பாரம்பரிய, நன்கு ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட உடற்பயிற்சி முறைகளுடன் இணைந்து அவை சிறந்த முறையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:

• dumbbells
• dumbbells
• இருதய உடற்பயிற்சி

நீங்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் தினசரி பணிகளைச் செய்யும்போது எடையைச் சுமந்து செல்வதற்குப் பதிலாக, மேலே உள்ள சில பயிற்சிகளை உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் செயல்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் சிறப்பாகப் பணியாற்றலாம்.

தற்குறிப்பு

அதிகப்படியான காயங்களைத் தவிர்க்க, ஒரு விரிவான உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக கணுக்கால் எடைகள் குறைவாகவே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

அடிக்கோடு

கணுக்கால் எடைகள் ஒரு மறுவாழ்வு முறையாகவும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவதற்கான கருவியாகவும் வாக்குறுதியைக் காட்டுகின்றன.

கணுக்கால் எடைகள் உங்கள் நடைபயிற்சி இயக்கவியல் மற்றும் உடற்தகுதியை மேம்படுத்தும் என்று சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன. குறைவாகப் பயன்படுத்தும்போது அவை காயம் ஏற்பட வாய்ப்பில்லை.

உங்கள் வழக்கத்தில் கணுக்கால் எடையைச் சேர்க்க விரும்பினால், எடைகளை இலகுவாக வைத்து, குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே அவற்றை அணியுங்கள்.

கணுக்கால் எடைகள் ஒரு பயிற்சிக் கருவியாக அறிவியல் ஆதரவைக் கொண்டிருந்தாலும், அவை உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவதற்கான தனித்த தீர்வாக இல்லாமல் உங்கள் ஒட்டுமொத்த பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு அங்கமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.