தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் மற்றும் பால் உணர்திறன் அதிகரிப்புடன், பலர் பசுவின் பாலுக்கு மாற்றாக (, ) தேடுகின்றனர்.

பாதாம் பால் அதன் செழுமையான அமைப்பு மற்றும் சுவை () காரணமாக அதிகம் விற்பனையாகும் தாவர அடிப்படையிலான பால்களில் ஒன்றாகும்.

இருப்பினும், இது ஒரு பதப்படுத்தப்பட்ட பானம் என்பதால், இது ஒரு சத்தான மற்றும் பாதுகாப்பான விருப்பமா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

இந்த கட்டுரை பாதாம் பால் மற்றும் அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதா அல்லது கெட்டதா என்பதைப் பார்க்கிறது.

பாதாம் பால் என்றால் என்ன?

பாதாம் பால் மண் மற்றும் நீரிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் வகையைப் பொறுத்து மற்ற பொருட்கள் இருக்கலாம்.

பெரும்பாலான மக்கள் அதை முன்கூட்டியே வாங்குகிறார்கள், இருப்பினும் இது வீட்டில் செய்வது மிகவும் எளிதானது.

செயலாக்கத்தின் போது, ​​பாதாம் மற்றும் தண்ணீர் கலந்து பின்னர் கூழ் நீக்க வடிகட்டி. இது ஒரு மென்மையான திரவத்தை () விட்டு விடுகிறது.

பெரும்பாலான வணிக பாதாம் பால்களில், சுவை, அமைப்பு மற்றும் அடுக்கு ஆயுளை மேம்படுத்த, தடிப்பான்கள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் சுவைகள் பொதுவாக சேர்க்கப்படுகின்றன.

பாதாம் பால் இயற்கையாகவே பால் இல்லாதது, அதாவது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும், பால் ஒவ்வாமை அல்லது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை () உள்ளவர்களுக்கும் ஏற்றது.

இன்னும், நீங்கள் இருந்தால் அதை தவிர்க்க வேண்டும்.

சுருக்கம்

பாதாம் பால் என்பது வடிகட்டப்பட்ட பாதாம் மற்றும் தண்ணீரிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தாவர அடிப்படையிலான பானமாகும். இது இயற்கையாகவே பால் மற்றும் லாக்டோஸ் இல்லாதது, இது பாலைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாக அமைகிறது.

பாதாம் பால் ஊட்டச்சத்து

ஒரு கோப்பைக்கு 39 கலோரிகள் மட்டுமே (240 மிலி), பசுவின் பால் மற்றும் பிறவற்றுடன் ஒப்பிடும்போது பாதாம் பால் கலோரிகளில் மிகக் குறைவு. இதில் பல்வேறு சத்துக்களும் அடங்கியுள்ளன.

ஒரு கப் (240 மில்லி) வணிக பாதாம் பால் வழங்குகிறது:

• கலோரிகள்: 39
• கொழுப்பு: 3 கிராம்கள்
• புரத: 1 கிராம்
• நண்டுகள்: 3,5 கிராம்கள்
• இழை: 0,5 கிராம்
• கால்சியம்: தினசரி மதிப்பில் 24% (DV)
• பொட்டாசியம்: 4% DV
• வைட்டமின் டி: 18% DV
• வைட்டமின் ஈ: 110% DV

பாதாம் பால் ஒரு சிறந்த இயற்கை மூலமாகும், இது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது உங்கள் உடலை ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது.

சில வகைகள் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன, அவை எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பதிப்புகள் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல ஆதாரமாக இல்லை (, ).

இறுதியாக, பாதாம் பாலில் புரதம் குறைவாக உள்ளது, 1 கப் (240 மில்லி) 1 கிராம் () மட்டுமே வழங்குகிறது.

சுருக்கம்

பாதாம் பாலில் இயற்கையாகவே வைட்டமின் ஈ, நோயை எதிர்த்துப் போராடும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்துள்ளது. சிகிச்சையின் போது, ​​இது பொதுவாக கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி மூலம் செறிவூட்டப்படுகிறது. இருப்பினும், இது புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாக இல்லை.

பாதாம் பாலின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

பாதாம் பால் சிலவற்றை வழங்கலாம்.

வைட்டமின் ஈ நிறைந்தது

பாதாம் வைட்டமின் ஈ இன் சிறந்த மூலமாகும், இது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது உங்கள் செல்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்திலிருந்து () பாதுகாக்கிறது.

வைட்டமின் ஈ கண்களுக்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் இதய நோய் (,, ) போன்ற நோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாப்பதில் பங்கு வகிக்கலாம்.

ஒரு கப் (240 மிலி) வணிகப் பாதாம் பால் வைட்டமின் ஈ க்கான 110% டி.வி.யை வழங்குகிறது, இது உங்கள் அன்றாட தேவைகளை () பூர்த்தி செய்வதற்கான எளிதான மற்றும் மலிவு வழி.

இனிக்காத வகைகளில் சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது

பெரும்பாலான மக்கள் இனிப்பு, பானங்கள் மற்றும் இனிப்பு வடிவில் சாப்பிடுகிறார்கள். எனவே, இயற்கையாகவே சர்க்கரை குறைவாக உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், சில நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் (, ).

பல தாவர அடிப்படையிலான பால்கள் சுவையாகவும் இனிமையாகவும் இருக்கும். உண்மையில், 1 கப் (240 மிலி) சாக்லேட் பாதாம் பாலில் 21 கிராம் வரை சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை - 5 டீஸ்பூன்களுக்கு மேல் () இருக்கும்.

உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், இனிக்காத பாதாம் பால் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். இதில் இயற்கையாகவே சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது, ஒரு கோப்பைக்கு மொத்தம் 2 கிராம் (240 மிலி) ().

சுருக்கம்

இனிக்காத பாதாம் பாலில் இயற்கையாகவே சர்க்கரை குறைவாகவும், வைட்டமின் ஈ அதிகமாகவும் உள்ளது, இது ஒரு சக்திவாய்ந்த நோய் எதிர்ப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். இருப்பினும், இனிப்பு பாதாம் பாலில் சர்க்கரையை ஏற்றலாம்.

சாத்தியமான தீமைகள்

பாதாம் பால் பல நன்மைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில முக்கியமான குறைபாடுகள் உள்ளன.

புரதம் இல்லாமை

பாதாம் பால் ஒரு கோப்பைக்கு 1 கிராம் புரதத்தை (240 மில்லி) மட்டுமே வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் பசுவின் பால் மற்றும் சோயா பால் முறையே 8 மற்றும் 7 கிராம் (, ) வழங்குகிறது.

தசை வளர்ச்சி, தோல் மற்றும் எலும்பு அமைப்பு மற்றும் நொதிகள் மற்றும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி (, , ) உள்ளிட்ட பல உடல் செயல்பாடுகளுக்கு புரதம் அவசியம்.

பீன்ஸ், பருப்பு, பருப்புகள், விதைகள், டோஃபு, டெம்பே மற்றும் சணல் விதைகள் உட்பட பல பால் இல்லாத பொருட்கள்.

நீங்கள் விலங்கு பொருட்களை தவிர்க்கவில்லை என்றால், முட்டை, மீன், கோழி மற்றும் மாட்டிறைச்சி ஆகியவை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் ().

குழந்தைகளுக்கு ஏற்றது அல்ல

ஒரு வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள் பசுவின் பால் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான பால் குடிக்கக்கூடாது, ஏனெனில் அவை இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கலாம். 4 முதல் 6 மாதங்கள் வரை, திட உணவுகள் அறிமுகப்படுத்தப்படும் வரை பிரத்தியேகமாக குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் அல்லது பயன்படுத்தவும்.

6 மாதங்களில், தாய்ப்பால் அல்லது சூத்திரத்துடன் கூடுதலாக தண்ணீரை ஆரோக்கியமான பானமாக வழங்கவும். 1 வயதுக்குப் பிறகு, பசுவின் பால் உங்கள் குழந்தையின் உணவில் அறிமுகப்படுத்தப்படலாம் ().

சோயா பால் தவிர, தாவர அடிப்படையிலான பானங்கள் புரதம், கொழுப்பு, கலோரிகள் மற்றும் இரும்பு, வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் போன்ற பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் இயற்கையாகவே குறைவாக உள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு அவசியம் (,).

பாதாம் பால் ஒரு கோப்பைக்கு 39 கலோரிகள், 3 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 1 கிராம் புரதம் (240 மில்லி) மட்டுமே வழங்குகிறது. வளரும் குழந்தைக்கு (,) இது போதாது.

உங்கள் குழந்தை பசுவின் பால் குடிக்க விரும்பவில்லை எனில், பால் அல்லாத சிறந்த சூத்திரத்திற்கு () தொடரவும் அல்லது உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

சேர்க்கைகள் இருக்கலாம்

பதப்படுத்தப்பட்ட பாதாம் பாலில் சர்க்கரை, உப்பு, ஈறுகள், சுவையூட்டிகள், லெசித்தின் மற்றும் கராஜீனன் (குழமமாக்கிகளின் வகைகள்) போன்ற நிறைய இருக்கலாம்.

குழம்பாக்கிகள் மற்றும் ஈறுகள் போன்ற சில பொருட்கள் அமைப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மிக அதிக அளவில் () உட்கொள்ளும் வரை அவை பாதுகாப்பானவை.

ஆயினும்கூட, ஒரு சோதனைக் குழாய் ஆய்வில், பாதாம் பாலில் பொதுவாக ஒரு குழம்பாக்கியாக சேர்க்கப்படும் மற்றும் பாதுகாப்பானது என்று அறியப்படும் கேரஜீனன் குடல் ஆரோக்கியத்தை சீர்குலைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது. இருப்பினும், முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன் இன்னும் வலுவான ஆராய்ச்சி தேவை ().

ஆயினும்கூட, இந்த கவலைகள் காரணமாக பல நிறுவனங்கள் இந்த சேர்க்கையை முற்றிலும் தவிர்க்கின்றன.

கூடுதலாக, பல சுவை மற்றும் இனிப்பு பாதாம் பால்களில் சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது. அதிக சர்க்கரை உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம் , பல் சிதைவு மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்கள் (, , ).

இதை தவிர்க்க, இனிக்காத மற்றும் சுவையற்ற பாதாம் பாலை தேர்வு செய்யவும்.

சுருக்கம்

பாதாம் பால் ஒரு குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமான புரதம், கொழுப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் மோசமான ஆதாரமாகும். கூடுதலாக, பல பதப்படுத்தப்பட்ட வகைகளில் சர்க்கரை, உப்பு, சுவையூட்டிகள், ஈறுகள் மற்றும் கேரஜீனன் போன்ற சேர்க்கைகள் உள்ளன.

சிறந்த பாதாம் பாலை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

பெரும்பாலான உள்ளூர் மளிகைக் கடைகள் பலவிதமான பாதாம் பால்களை எடுத்துச் செல்கின்றன.

ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​இனிக்காத வகையைப் பார்க்க வேண்டும். இந்த பொருட்களைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட்டால், ஈறுகள் அல்லது குழம்பாக்கிகள் இல்லாமல் ஒரு வகையைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

இறுதியாக, நீங்கள் தடைசெய்யப்பட்ட உணவில் இருந்தால், மற்றும் உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி கொண்ட பாதாம் பாலை தேர்வு செய்யவும்.

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் சில உள்ளூர் விருப்பங்களில் இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாமல் இருக்கலாம்.

சுருக்கம்

அதிக நன்மைகளைப் பெற, இனிக்காத, சுவையற்ற மற்றும் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றால் செறிவூட்டப்பட்ட பாதாம் பாலை தேர்வு செய்யவும்.

உங்கள் சொந்த பாதாம் பால் தயாரிப்பது எப்படி

உங்கள் சொந்த பாதாம் பால் தயாரிக்க, இந்த எளிய செய்முறையைப் பின்பற்றவும்.

பொருட்கள்:

• 2 கப் (280 கிராம்) ஊறவைத்தது
• 4 கப் (1 லிட்டர்) தண்ணீர்
• 1 தேக்கரண்டி (5 மிலி) வெண்ணிலா சாறு (விரும்பினால்)

பாதாம் பருப்பை ஒரே இரவில் ஊறவைத்து, பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு வடிகட்டவும். பாதாம், தண்ணீர் மற்றும் வெண்ணிலாவை ஒரு பிளெண்டரில் சேர்த்து, தண்ணீர் மேகமூட்டமாக இருக்கும் வரை மற்றும் பாதாம் நன்றாக அரைக்கும் வரை 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை கலக்கவும்.

கலவையை ஒரு மெஷ் ஸ்ட்ரைனரில் ஊற்றவும், அது ஒரு கிண்ணத்தின் மேல் வைக்கப்பட்டு, நட்டு பால் பை அல்லது சீஸ்க்ளோத் மூலம் மூடப்பட்டிருக்கும். முடிந்தவரை திரவத்தை பிரித்தெடுக்க அழுத்தவும். நீங்கள் சுமார் 4 கப் (1 லிட்டர்) பாதாம் பால் பெற வேண்டும்.

திரவத்தை பரிமாறும் கொள்கலனில் வைக்கவும், அதை உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் 4 முதல் 5 நாட்களுக்கு சேமிக்கவும்.

சுருக்கம்

உங்கள் சொந்த பாதாம் பால் தயாரிக்க, ஊறவைத்த பாதாம், தண்ணீர் மற்றும் வெண்ணிலா சாற்றை ஒரு பிளெண்டரில் சேர்க்கவும். கலவையை cheesecloth மற்றும் ஒரு கண்ணி வடிகட்டி மூலம் ஊற்றவும். மீதமுள்ள திரவத்தை உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் 4 முதல் 5 நாட்களுக்கு சேமிக்கவும்.

அடிக்கோடு

பாதாம் பாலை தவிர்ப்பவர்களுக்கு பாதாம் பால் ஒரு சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான விருப்பமாக இருக்கும்.

இனிக்காத வகைகள் இயற்கையாகவே கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரையில் குறைவாக இருக்கும் அதே வேளையில் ஏராளமான வைட்டமின் ஈ வழங்குகிறது.

பாதாம் பாலில் புரதம் குறைவாக உள்ளது மற்றும் இனிப்பு வகைகளை சர்க்கரையுடன் ஏற்றலாம்.

நீங்கள் பாதாம் பால் விரும்பினால், இனிக்காத மற்றும் சுவையற்ற வகைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் உணவில் புரதம் நிறைந்த மற்ற உணவுகளான பீன்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள், மீன் மற்றும் கோழி ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.

சமீபத்திய ஆண்டுகளில் பால் மற்றும் பால் மாற்றுகளுடன் பால் இடைகழிகள் வெடித்துள்ளன, மேலும் ஆரோக்கியமான பாலை தேர்ந்தெடுப்பது கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மட்டுமல்ல.

உடல்நலக் காரணங்களுக்காக அல்லது உணவு விருப்பங்களுக்காக நீங்கள் பசுவின் பாலை விட அதிகமாகத் தேடுகிறீர்களா அல்லது வெவ்வேறு விருப்பங்களைப் பரிசோதிக்க விரும்பினாலும், எந்த வகையான பால் உங்களுக்கு ஆரோக்கியமானது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

உங்கள் உணவில் சேர்க்க 7 ஆரோக்கியமான பால் மற்றும் மாற்றுத் தேர்வுகள் இங்கே உள்ளன.

1. சணல் பால்

சணல் பால் தரையில் மற்றும் ஊறவைத்த சணல் விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இதில் சைக்கோஆக்டிவ் கூறுகள் இல்லை கஞ்சா ஆலை.

விதைகளில் புரதம் மற்றும் ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. எனவே, மற்ற தாவர பால்களை விட சணல் பாலில் இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிக அளவில் உள்ளன.

8 அவுன்ஸ் (240 மிலி) சணல் பால் பின்வரும் (1) சேவையை வழங்குகிறது:

• கலோரிகள்: 60
• புரத: 3 கிராம்கள்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 0 கிராம்கள்
• கொழுப்பு: 5 கிராம்கள்
• பாஸ்பரஸ்: தினசரி மதிப்பில் 25% (DV)
• கால்சியம்: 20% DV
• வெளிமம்: 15% DV
• இரும்பு: 10% DV

சணல் பாலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை, ஆனால் சில பிராண்டுகள் இனிப்புகளைச் சேர்க்கின்றன, இது அவற்றின் கார்ப் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. மூலப்பொருள் லேபிளைச் சரிபார்த்து, சர்க்கரை சேர்க்காமல் சணல் - மற்றும் வேறு ஏதேனும் தாவர அடிப்படையிலான பால் - வாங்க மறக்காதீர்கள்.

Le sucre peut f r sur l’étiquette des ingrédients en tant que sirop de riz brun, jus de canne évaporé ou sucre de canne.

சுருக்கம்

சணல் பால் விதைகளில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது கஞ்சா ஆலை. இந்த பானத்தில் மனநோய் விளைவுகள் இல்லை என்றாலும், இது மற்ற தாவர அடிப்படையிலான பால்களை விட ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதத்தை வழங்குகிறது.

2. ஓட் பால்

முழு தானிய ஓட்ஸை ஊறவைத்து தயாரிக்கப்படும் பால் குடிப்பதால், முழு தானிய ஓட்ஸை சாப்பிடுவது போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகள் இல்லை என்றாலும், இது மிகவும் சத்தானது.

ஓட்ஸ் பால் இயற்கையாகவே இனிப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம். இது அசாதாரணமானது, ஏனெனில் இதில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது ஓட் பாலை சிறிது க்ரீமியர் ஆக்குகிறது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரை உறிஞ்சி, செரிமானத்தின் போது ஜெல் ஆக மாறுகிறது, இது செரிமானத்தை மெதுவாக்க உதவுகிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும்.

கூடுதலாக, ஓட்ஸ் பாலில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும். 52 ஆண்களின் ஐந்து வார ஆய்வில், ஓட்ஸ் பால் குடிப்பது எல்.டி.எல் (கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்) அளவைக் கட்டுப்படுத்தும் பானத்துடன் ஒப்பிடும்போது (2) குறைக்கிறது.

பிராண்டுகளுக்கு இடையே ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் மாறுபடலாம் மற்றும் பால் வலுவூட்டப்பட்டதா இல்லையா என்பதைப் பொறுத்து, 8 அவுன்ஸ் (240 மிலி) ஓட் பாலில் பின்வருவன அடங்கும்:

• கலோரிகள்: 120
• புரத: 3 கிராம்கள்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 16 கிராம்கள்
• இழை: 2 கிராம்கள்
• கொழுப்பு: 5 கிராம்கள்
• வைட்டமின் பி12: 50% DV
• ரிபோஃப்ளேவின்: 46% DV
• கால்சியம்: 27% DV
• பாஸ்பரஸ்: 22% DV
• வைட்டமின் டி: 18% DV
• வைட்டமின் ஏ: 18% DV

சுருக்கம்

ஓட்ஸ் பாலில் மற்ற தாவர பால்களை விட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம், மேலும் இதில் அதிக நார்ச்சத்தும் உள்ளது. ஓட்ஸில் உள்ள பெரும்பாலான நார்ச்சத்து கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும், இது உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பது மற்றும் நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருப்பது போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

3. பாதாம் பால்

பாதாம் பால் பாதாமை தண்ணீரில் ஊறவைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது, பின்னர் கலவை மற்றும் திடப்பொருட்களை வடிகட்டுகிறது.

பால் அல்லாத பாலுக்கு இது ஒரு சுவையான மாற்றாகும், அதை சகித்துக்கொள்ள முடியாத அல்லது பால் பாலை குடிக்க வேண்டாம் என்று தேர்வு செய்கிறார்கள், ஆனால் உங்களுக்கு நட்டு ஒவ்வாமை இருந்தால் அது பாதுகாப்பானது அல்ல.

இனிக்காத பாதாம் பாலில் கலோரிகள் குறைவு மற்றும் பசுவின் பாலை விட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகக் குறைவு, நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றினால் (3) இது ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும்.

இருப்பினும், பல பிராண்டுகளில் கூடுதல் சர்க்கரை உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்க. எப்போதும் மூலப்பொருள் லேபிளைச் சரிபார்த்து, இனிப்பானவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

பாதாம் பால் இயற்கையாகவே ஆக்ஸிஜனேற்ற வைட்டமின் ஈ இன் நல்ல மூலமாக இருந்தாலும், அதில் புரதம் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளன. பல பிராண்டுகள் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி ஆகியவற்றால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன, ஆனால் பிராண்டிற்கு பிராண்டின் அளவு மாறுபடும்.

சராசரியாக, 8 அவுன்ஸ் (240 மிலி) இனிப்பு சேர்க்காத பாதாம் பால் பின்வரும் (4) சேவைகளை வழங்குகிறது:

• கலோரிகள்: 41
• புரத: 1 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 2 கிராம்கள்
• கொழுப்பு: 3 கிராம்கள்
• வைட்டமின் ஈ: 50% DV

பல பிராண்டுகள் கெட்டியாகவும் பிரிவதைத் தடுக்கவும் கராஜீனன் போன்ற சேர்க்கைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

குடல் அழற்சி மற்றும் சேதத்தை கேரஜீனன் ஊக்குவிக்கிறதா என்பது பற்றிய விவாதம் உள்ளது. ஆயினும்கூட, கேரஜீனன் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியம் பற்றிய பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் விலங்குகள் மற்றும் ஆய்வகங்களில் நடத்தப்பட்டுள்ளன (5,6).

சுருக்கம்

பால் அல்லாத பாலுக்கு பாதாம் பால் ஒரு நல்ல மாற்றாகும், ஆனால் ஊட்டச்சத்து ரீதியாக இது பசுவின் பாலில் இருந்து மிகவும் வித்தியாசமானது. நீங்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், இனிக்காத பிராண்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

4. தேங்காய் பால்

தேங்காயின் வெள்ளை சதையில் இருந்து தேங்காய் பால் எடுக்கப்படுகிறது. இது ஒரு இனிமையான சுவை கொண்டது மற்றும் நட்டு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு பாதுகாப்பான பாலுக்கு ஒரு நல்ல பால் இல்லாத மாற்றாகும்.

அட்டைப்பெட்டிகளில் அடைக்கப்பட்ட பெரும்பாலான தேங்காய்ப் பால் பசுவின் பாலைப் போன்ற நிலைத்தன்மையைக் கொடுக்க தண்ணீரில் கலக்கப்படுகிறது. இது பாதாம் பாலை விட குறைவான புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் பல பிராண்டுகள் சில ஊட்டச்சத்துக்களால் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

மேலும், பதிவு செய்யப்பட்ட தேங்காய் பால் பொதுவாக சமையல் நோக்கங்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது கொழுப்பில் அதிகமாகவும், வலுவூட்டப்படாததாகவும், மேலும் தனித்தன்மை வாய்ந்த தேங்காய் சுவையுடனும் இருக்கும்.

8-அவுன்ஸ் (240 மிலி) ஒரு இனிக்காத தேங்காய் பால் பானத்தின் சேவை பின்வரும் (7) வழங்குகிறது:

• கலோரிகள்: 46
• புரத: எந்த
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 1 கிராம்
• கொழுப்பு: 4 கிராம்கள்

தேங்காய் பால் மற்ற தாவர அடிப்படையிலான பால்களை விட சற்று கொழுப்பாக உள்ளது, ஆனால் தேங்காயில் உள்ள நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் (MCT கள்) குறைந்த HDL (நல்ல) கொழுப்பு அளவுகள் போன்ற சில இதய ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

சில பிராண்டுகள் வைட்டமின்கள் பி 12, டி மற்றும் ஏ போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன, அத்துடன் சில தாதுக்களும் உள்ளன. சேர்க்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் வகை மற்றும் அளவு ஆகியவை பிராண்டிற்கு பிராண்டிற்கு மாறுபடும். எனவே லேபிள்களை ஒப்பிட்டுப் பார்க்கவும்.

சுருக்கம்

தேங்காய் பால் ஒரு லேசான, வெப்பமண்டல சுவை கொண்டது மற்றும் நட்டு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு பாதுகாப்பான பால் இல்லாத பால் மாற்றாகும். தேங்காய் ஆரோக்கியமான MCT களின் ஆதாரமாக இருப்பதால், தேங்காய் பால் குடிப்பது உங்கள் HDL கொழுப்பின் (நல்ல கொழுப்பு) அளவை அதிகரிக்கலாம்.

5. பசுவின் பால்

பசுவின் பால் மிகவும் நுகரப்படும் பசுவின் பால் மற்றும் உயர்தர புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும் (8).

இதில் இயற்கையாகவே கால்சியம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பல தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. இது பெரும்பாலும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி ஆகியவற்றால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது, இது குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு மிகவும் சத்தான உணவாக அமைகிறது (8).

ஒரு 8-அவுன்ஸ் (240 மிலி) முழு பாலில் பின்வரும் (9) சேவைகள் கிடைக்கும்:

• கலோரிகள்: 149
• புரத: 8 கிராம்கள்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 12 கிராம்கள்
• கொழுப்பு: 8 கிராம்கள்
• வைட்டமின் டி: 24% DV
• கால்சியம்: 28% DV
• ரிபோஃப்ளேவின்: 26% DV
• பாஸ்பரஸ்: 22% DV
• வைட்டமின் பி12: 18% DV
• செலினியம்: 13% DV
• பொட்டாசியம்: 10% DV

இருப்பினும், பசுவின் பாலில் உள்ள புரதம் ஒரு பொதுவான ஒவ்வாமை ஆகும். பெரும்பாலான குழந்தைகள் அதிலிருந்து வளர்கிறார்கள், ஆனால் சிலருக்கு வாழ்நாள் முழுவதும் ஒவ்வாமை இருப்பதால் இந்த பானத்தையும் அதில் உள்ள உணவுகளையும் தவிர்க்க வேண்டும் (3).

கூடுதலாக, மக்கள் தொகையில் 65% பேர் பசுவின் பாலில் காணப்படும் ஒரு வகை சர்க்கரையான லாக்டோஸை ஜீரணிப்பதில் ஓரளவு சிரமப்படுகிறார்கள் (10).

சுருக்கம்

வழக்கமான பசுவின் பால் ஊட்டச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், ஆனால் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை அல்லது பால் புரத ஒவ்வாமை காரணமாக, பலர் அதை ஜீரணிக்க சிரமப்படுகிறார்கள் அல்லது முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.

6. A2 பால்

பசுவின் பால் புரதத்தில் 80% கேசீனில் இருந்து வருகிறது. யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில், பெரும்பாலான கறவை மாடுகள் இரண்டு முக்கிய வகை கேசீன் கொண்ட பாலை உற்பத்தி செய்கின்றன: A1 பீட்டா-கேசின் மற்றும் A2 பீட்டா-கேசின்.

A1 பீட்டா-கேசீன் செரிக்கப்படும்போது, ​​பீட்டா-காசோமார்பின்-7 (BCM-7) எனப்படும் பெப்டைட் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. வாயு, வீக்கம், மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு (11) உள்ளிட்ட சிலருக்கு லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை போன்ற செரிமான அறிகுறிகளுடன் இது இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சில கறவை மாடுகள் BCM-2 பெப்டைடை உருவாக்காத A7 பீட்டா-கேசீனை மட்டுமே கொண்ட பாலை உற்பத்தி செய்கின்றன. A2 பால் நிறுவனம் A2 பாலை எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய விருப்பமாக சந்தைப்படுத்துகிறது (12).

லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாத 45 பேரின் ஒரு சிறிய ஆய்வில், வழக்கமான பசுவின் பாலுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​A2 பால் ஜீரணிக்க எளிதானது மற்றும் குறைவான செரிமான கோளாறுகளை ஏற்படுத்தியது (13).

கேசீன் தவிர, A2 பால் வழக்கமான பசுவின் பாலுடன் ஒப்பிடத்தக்கது. நீங்கள் பால் புரதங்கள் அல்லது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மைக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால் இது ஒரு நல்ல தேர்வாக இல்லாவிட்டாலும், வழக்கமான பசுவின் பால் குடித்த பிறகு லேசான செரிமான பிரச்சனைகளை நீங்கள் சந்தித்தால் அதை முயற்சி செய்வது மதிப்பு.

சுருக்கம்

A2 பாலில் A2 பீட்டா-கேசீன் மட்டுமே உள்ளது மற்றும் சிலர் பசுவின் பாலை விட ஜீரணிக்க எளிதாக இருப்பதாகக் கருதுகின்றனர். இருப்பினும், உங்களுக்கு பால் புரத ஒவ்வாமை அல்லது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இருப்பது கண்டறியப்பட்டால் அது ஒரு நல்ல தேர்வு அல்ல.

7. சோயா பால்

ஊட்டச்சத்து ரீதியாக, சோயா பால் பசுவின் பாலுக்கு மிக அருகில் உள்ளது. சோயா முழுமையான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதாலும், அதன் ஊட்டச்சத்து விவரம் பாலுடன் நெருக்கமாக இருக்கும் வகையில் வலுவூட்டப்பட்டிருப்பதாலும் இதற்குக் காரணம் (3).

நீங்கள் பாலை தவிர்க்கிறீர்கள், ஆனால் புரதம் அதிகம் உள்ள பால் பானம் விரும்பினால் சோயா ஒரு சிறந்த வழி.

240-அவுன்ஸ் (8 மிலி) இனிப்பு சேர்க்காத சோயா பால் பின்வரும் (14) வழங்குகிறது:

• கலோரிகள்: 105
• புரத: 6 கிராம்கள்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 12 கிராம்கள்
• கொழுப்பு: 4 கிராம்கள்
• வைட்டமின் பி12: 34% DV
• கால்சியம்: 30% DV
• ரிபோஃப்ளேவின்: 26% DV
• வைட்டமின் டி: 26% DV
• பாஸ்பரஸ்: 10% DV

சோயாபீன்ஸ் சர்ச்சைக்குரியது, ஏனெனில் அமெரிக்காவில் வளர்க்கப்படும் பெரும்பாலான சோயாபீன்கள் கிளைபோசேட் என்ற களைக்கொல்லியை எதிர்க்கும் வகையில் மரபணு மாற்றப்பட்டவை.

இருப்பினும், சோயா உணவுகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது, மேம்படுத்தப்பட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

கூடுதலாக, சோயா உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜனைப் பிரதிபலிப்பதால் மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம் என்று கூறப்பட்டாலும், அறிவியல் ஆய்வுகள் இந்த ஆபத்தை குறைக்கலாம் என்று கூறுகின்றன (15).

சில பிராண்டுகள் கரிம சோயா பாலை உற்பத்தி செய்கின்றன, மரபணு மாற்றப்படாத (GMO அல்லாத) சோயாபீன்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் வழக்கமான பூச்சிக்கொல்லிகள் மற்றும் களைக்கொல்லிகள் இல்லாதவை.

சுருக்கம்

அதிக புரதம் மற்றும் பசும்பாலுக்கு நெருக்கமான ஊட்டச்சத்து கொண்ட பால் அல்லாத பால் மாற்றாக நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், சோயா பாலைக் கவனியுங்கள். சோயா பால் குடிப்பது உங்கள் கொலஸ்ட்ரால், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்தையும் குறைக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

அனைத்து பால் மற்றும் பால் மாற்றீடுகளும் உங்கள் கொழுப்பைக் குறைப்பது, உங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது அல்லது ஒவ்வாமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு எதிராகப் பாதுகாப்பது போன்ற பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

நீங்கள் குடிக்கும் பால் வகைகளை கலக்குவது ஒரு நல்ல உத்தியாக இருக்கலாம். இந்த வழியில் நீங்கள் அவை ஒவ்வொன்றிலிருந்தும் சிறந்ததைப் பெறுவீர்கள், குறிப்பாக ஆரோக்கியமான மற்றும் முழுமையான உணவுடன் அவற்றை உட்கொண்டால்.

லேபிள்களில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அல்லது தேவையற்ற சேர்க்கைகள் போன்ற பொருட்களைப் பார்க்கவும், தேவையற்ற சேர்க்கைகள் உள்ளவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

சோயா பால் தவிர, தாவர பாலில் பசுவின் பாலை விட மிகக் குறைவான புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. பெரியவர்கள் மற்றும் வயதான குழந்தைகளுக்கு இது மிகவும் கவலையாக இருக்காது என்றாலும், தாவர அடிப்படையிலான பால் இளம் குழந்தைகளுக்கு ஏற்றதா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் குழந்தை மருத்துவரை அணுகவும்.