எடை அதிகரிப்பு மிகவும் வெறுப்பாக இருக்கலாம், குறிப்பாக அது என்ன காரணம் என்று உங்களுக்குத் தெரியாதபோது.

எடை அதிகரிப்பதில் உணவுப் பழக்கம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்றாலும், மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கமின்மை போன்ற பிற காரணிகளும் பங்களிக்கக்கூடும்.

தற்செயலாக எடை அதிகரிப்பதற்கான 9 காரணங்கள் இங்கே.

1. நீங்கள் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உண்கிறீர்கள்

ஓட்ஸ், உறைந்த பழங்கள் மற்றும் தயிர் போன்ற பல ஆரோக்கியமான உணவுகள் குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்படுகின்றன.

இருப்பினும், சர்க்கரை நிறைந்த தானியங்கள், துரித உணவுகள் மற்றும் மைக்ரோவேவ் இரவு உணவுகள் உட்பட அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில், தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் மற்றும் சர்க்கரைகள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன.

கூடுதலாக, பல ஆய்வுகள் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை எடை அதிகரிப்புடன் இணைக்கின்றன, அமெரிக்காவிலும் உலகெங்கிலும் அதிகரித்து வரும் உடல் பருமன் விகிதங்களுக்கு கூடுதலாக (1).

எடுத்துக்காட்டாக, 2019 கனேடிய பெரியவர்களிடம் 19 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், மிகக் குறைந்த அளவு (363) உட்கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் மிகவும் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உண்பவர்கள் பருமனாக இருப்பதற்கான வாய்ப்பு 32% அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது (2).

அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பொதுவாக அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை, அவை உங்களை முழுதாக உணரவைக்கும்.

உண்மையில், 20 பேரின் இரண்டு வார ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் பதப்படுத்தப்படாத உணவைக் காட்டிலும் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவில் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரிகளை உட்கொண்டனர் (3).

எனவே, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் தின்பண்டங்களைத் தவிர்த்து, முழு உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

2. நீங்கள் அதிக சர்க்கரை சாப்பிடுகிறீர்கள்

இனிப்பு உணவுகள் மற்றும் மிட்டாய்கள், கேக்குகள், சோடா, விளையாட்டு பானங்கள், ஐஸ்கிரீம், ஐஸ்கட் டீ மற்றும் சர்க்கரை கலந்த காபி பானங்கள் போன்ற பானங்கள் உங்கள் இடுப்பை எளிதாக பெரிதாக்கலாம்.

பல ஆய்வுகள் சர்க்கரை உட்கொள்வதை எடை அதிகரிப்புடன் இணைக்கின்றன, ஆனால் வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் (4) உள்ளிட்ட நாட்பட்ட நோய்களின் அதிக ஆபத்தும் உள்ளது.

குறிப்பாக, சர்க்கரை பானங்கள் அமெரிக்காவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் முன்னணி ஆதாரமாக உள்ளன மற்றும் எடை அதிகரிப்புடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையவை.

எடுத்துக்காட்டாக, 30 குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் சம்பந்தப்பட்ட 242 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, சர்க்கரை பானங்களை உட்கொள்வதன் மூலம் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனை இணைக்கிறது (352).

11 பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு ஒரு சோடா குடிப்பது 218 ஆண்டுகளில் 2,2-பவுண்டு எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுத்தது, அதாவது மிட்டாய்களை வெட்டுவது எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும் (1).

செயல்முறையை எளிதாக்க உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலை படிப்படியாகக் குறைக்க முயற்சி செய்யலாம்.

3. நீங்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்

செயலற்ற தன்மை அடிக்கடி எடை அதிகரிப்பு மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களுக்கு பங்களிக்கிறது (8, 9, XNUMX).

மேசையில் பணிபுரிவது, தொலைக்காட்சி பார்ப்பது, வாகனம் ஓட்டுவது அல்லது கணினி அல்லது தொலைபேசியைப் பயன்படுத்துவது ஆகியவை உட்கார்ந்த செயல்கள்.

464 பருமனான மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், அவர்களின் தினசரி உட்காரும் நேரம் வேலை நாட்களில் சராசரியாக 6,2 மணிநேரமும் மற்ற நாட்களில் 6 மணிநேரமும் இருப்பதாகக் காட்டியது. வேலை தொடர்பான பணிகள் மிகப்பெரிய பங்களிப்பாளராக இருந்தன, அதைத் தொடர்ந்து தொலைக்காட்சி (பத்து).

குறைவான உடற்பயிற்சி செய்வது, அசையாமல் உட்கார்ந்திருப்பது போன்ற சில எளிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 317 தொழிலாளர்களின் மூன்று மாத ஆய்வில், ஒரு மணிநேரம் உட்கார்ந்திருப்பதற்குப் பதிலாக, நாள் முழுவதும் ஒரு மணிநேரம் நிற்பது மொத்த கொழுப்பு நிறை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது (11).

ஒரு திரையின் முன் அதிக நேரம் செலவிடுவது தற்செயலாக எடை அதிகரிப்பதற்கு கணிசமாக பங்களிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (12, 13, 14).

டிவி பார்ப்பதற்குப் பதிலாக இரவு உணவிற்குப் பிறகு நடப்பது, உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது நடப்பது, நிற்கும் மேசை அல்லது டிரெட்மில்லில் முதலீடு செய்வது அல்லது வேலைக்குச் செல்ல சைக்கிள் ஓட்டுவது போன்ற சிறிய மாற்றங்கள் கூட எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்கலாம்.

4. நீங்கள் யோ-யோ உணவுக் கட்டுப்பாட்டில் ஈடுபடுகிறீர்கள்

யோ-யோ டயட்டிங் என்பது வேண்டுமென்றே எடை இழப்பு சுழற்சிகளைக் குறிக்கிறது, அதைத் தொடர்ந்து தற்செயலாக எடை அதிகரிப்பு.

இந்த போக்கு காலப்போக்கில் எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (15, 16).

2 பேரிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், டயட் செய்யாதவர்களைக் காட்டிலும் கடந்த ஆண்டில் டயட் செய்தவர்கள் அதிக உடல் எடை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவைக் கொண்டிருந்தனர் (785).

பசி மற்றும் முழுமை ஹார்மோன்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் (18, 19), 20) போன்ற நடத்தைகளுக்கு உங்கள் உடலின் உடலியல் எதிர்விளைவுகளால் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் உணவுக் கட்டுப்பாடு ஆகியவை எதிர்கால எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும் என்று மற்ற ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன.

கூடுதலாக, கட்டுப்பாடான உணவைப் பின்பற்றும்போது எடை இழக்கும் பெரும்பாலான மக்கள் 5 ஆண்டுகளுக்குள் (15) அனைத்தையும் அல்லது அனைத்தையும் மீண்டும் பெறுகிறார்கள்.

நீண்ட காலத்திற்கு உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் நிலையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்தல், பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளை குறைத்தல், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ள ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழு உணவுகளை உண்பது ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

5. உங்களுக்கு கண்டறியப்படாத மருத்துவப் பிரச்சனை உள்ளது

பல வாழ்க்கை முறை காரணிகள் தற்செயலாக எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களித்தாலும், சில மருத்துவ நிலைகளும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கலாம். இவற்றில் அடங்கும்:

• ஹைப்போ தைராய்டிசம். இந்த நிலை உங்கள் தைராய்டு சுரப்பியை பாதிக்கிறது மற்றும் எடை அதிகரிப்பு அல்லது எடை குறைப்பதில் சிரமத்திற்கு வழிவகுக்கும் (21, 22).
• மனச்சோர்வு. இந்த பொதுவான மன நிலை எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (23, 24).
• பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (பிசிஓஎஸ்). பிசிஓஎஸ் ஹார்மோன் சமநிலையின்மையால் குறிக்கப்படுகிறது, இது குழந்தை பிறக்கும் வயதுடைய பெண்களை பாதிக்கிறது. இது எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் எடையைக் குறைப்பதை கடினமாக்குகிறது (25).
• அதிகமாக சாப்பிடும் கோளாறு (BED). BED கட்டுப்படுத்த முடியாத அளவுக்கு அதிகமாக உண்ணும் தொடர் நிகழ்வுகளின் அடிப்படையில் வகைப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் எடை அதிகரிப்பு உட்பட பல உடல்நல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும் (26).

நீரிழிவு நோய் மற்றும் குஷிங்ஸ் சிண்ட்ரோம் போன்ற பிற நிலைமைகளும் எடை அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையவை. எனவே உங்கள் மருத்துவர் சரியான நோயறிதலைச் செய்வது முக்கியம்.

கூடுதலாக, ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் மற்றும் ஆன்டிசைகோடிக்ஸ் உள்ளிட்ட சில மருந்துகள் எடை அதிகரிக்கலாம். உங்கள் மருந்துகளால் நீங்கள் எடை அதிகரிப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.

6. உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் தூக்கம் அவசியம். போதிய தூக்கமின்மை மற்ற எதிர்மறை விளைவுகளுடன் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் (27).

92 பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 6 மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் தூங்கும் பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஒரு நாளைக்கு 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்கள் அதிக உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் விஸ்பேடின் (கொழுப்பு செல்களால் சுரக்கும் புரதம்) அளவைக் கொண்டுள்ளனர் என்பதைக் காட்டுகிறது (28 )

குறைந்த கலோரி உணவுக்குப் பிறகு 2 அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்களிடம் 10 வார ஆய்வில், இரவில் 5,5 மணிநேரம் தூங்குபவர்கள், இரவில் 55 மணிநேரம் தூங்குபவர்களை விட 60% குறைவான உடல் கொழுப்பையும் 8,5% அதிக தசையையும் இழந்தனர். )

எனவே, உங்கள் தூக்க நேரத்தை அதிகரிப்பது எடையைக் குறைக்க உதவும்.

ஏழு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கத்துடன் ஒப்பிடும்போது (33) எடை குறைவதற்கான 30% அதிக நிகழ்தகவுடன் ஒரு இரவுக்கு ஏழு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேர தூக்கத்தை சில சான்றுகள் தொடர்புபடுத்துகின்றன.

உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மோசமாக இருந்தால், படுக்கைக்கு முன் திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும், வழக்கமான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லவும் முயற்சி செய்யலாம்.

7. நீங்கள் போதுமான முழு உணவுகளை சாப்பிடுவதில்லை

நீங்கள் தொடர்ந்து பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிட்டால், முழு உணவுகள் நிறைந்த உணவுக்கு மாறுவது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களை மேம்படுத்தவும் எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும்.

உண்மையில், எடை இழப்புக்கான மிக முக்கியமான காரணி முழு, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும்.

ஒரு ஆய்வு 609 அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்களை 12 மாதங்களுக்கு குறைந்த கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றிய குழுக்களாகப் பிரித்தது (31).

இரு குழுக்களும் தங்கள் காய்கறி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்தவும், முதன்மையாக முழு, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடவும், பெரும்பாலான உணவை வீட்டிலேயே தயாரிக்கவும் அறிவுறுத்தப்பட்டது.

இரண்டு உணவுக் குழுக்களிலும் உள்ளவர்கள் ஒரே மாதிரியான எடையைக் குறைப்பதாக ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது: குறைந்த கொழுப்புள்ள குழுவிற்கு 5,4 கிலோ (12 பவுண்டுகள்) மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள குழுவிற்கு 5,9 கிலோ (13 பவுண்டுகள்) குறைந்த கார்ப். எடை இழப்புக்கு மிக முக்கியமான காரணியாக உணவு தரம், மக்ரோநியூட்ரியண்ட் உள்ளடக்கம் அல்ல என்பதை இது நிரூபித்தது (31).

உங்கள் உணவில் முழு உணவுகளையும் சேர்த்துக்கொள்வது கடினம் அல்ல. காய்கறிகள், பழங்கள், பீன்ஸ், முட்டை, பருப்புகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழு உணவுகளையும் உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் மெதுவாகச் சேர்ப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.

8. நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறீர்கள்

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உங்கள் எடையை பாதிக்கக்கூடிய ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும் (32).

மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோலின் அதிக அளவு பசியை அதிகரிப்பதாகவும், அதிக சுவையான, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ளும் உங்கள் விருப்பத்தை அதிகரிப்பதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும் (33).

கூடுதலாக, உடல் பருமன் இல்லாதவர்களை விட பருமனானவர்களுக்கு கார்டிசோல் அளவு அதிகமாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (34).

சுவாரஸ்யமாக, மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

உடல் பருமன் உள்ள 8 பெரியவர்களிடம் 45 வார ஆய்வில், ஆழ்ந்த சுவாசம் போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்தவர்கள் நிலையான உணவு ஆலோசனையைப் பெற்றவர்களை விட கணிசமாக அதிக எடையை இழந்தனர் (35).

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, உங்கள் வழக்கத்தில் ஆதார அடிப்படையிலான தளர்வு நடைமுறைகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும். யோகா, இயற்கையில் நேரத்தை செலவிடுதல் மற்றும் தியானம் (36, 37, 38).

9. நீங்கள் அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள்

அதிகப்படியான உணவு எடை அதிகரிப்புக்கு ஒரு முக்கிய காரணமாக உள்ளது.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் எடை அதிகரிக்கலாம் (39).

கவனமில்லாத உணவு, வழக்கமான சிற்றுண்டி மற்றும் அதிக கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ள உணவுத் தேர்வுகள் அனைத்தும் அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்கின்றன.

உங்கள் கலோரி தேவையை நீங்களே தீர்மானிக்க கடினமாக இருக்கலாம், எனவே நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதில் சிரமம் இருந்தால், ஒரு உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.

அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்ப்பதற்கான எளிய வழிகள், புத்திசாலித்தனமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் பசி மற்றும் முழுமைக்கான குறிப்புகளை கவனத்தில் செலுத்துதல், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவு, தாவர உணவுகள் நிறைந்த உணவு, அதிக கலோரி பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிப்பது மற்றும் உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை அதிகரிப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

அடிக்கோடு

தற்செயலாக எடை அதிகரிப்பதற்கு பல காரணிகள் பங்களிக்கலாம்.

தூக்கமின்மை, உட்கார்ந்த செயல்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது சர்க்கரை உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது ஆகியவை உங்கள் எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் சில பழக்கவழக்கங்கள்.

இருப்பினும், சில எளிய வழிமுறைகள் - ஆரோக்கியமான உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் முழு உணவுகளில் கவனம் செலுத்துதல் - உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்.