வேலை நாளில் சத்தான தின்பண்டங்களைச் சாப்பிடுவது உற்சாகமாகவும், உற்பத்தித் திறனுடனும் இருக்க உதவும்.

இன்னும் எளிதாக தயாரிக்கக்கூடிய, ஆரோக்கியமான மற்றும் சிறிய சிற்றுண்டி யோசனைகளைக் கண்டறிவது கடினமாக இருக்கலாம்.

வேலைக்கான 33 எளிய மற்றும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் இங்கே உள்ளன.

1. கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்

கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் ஆரோக்கியமான, அழுகாத சிற்றுண்டி கலவையை உருவாக்குகின்றன.

இந்த ஃபில்லிங் காம்போவானது, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பருப்புகளிலிருந்து புரதம் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களிலிருந்து வரும் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றுடன், மூன்று மேக்ரோனூட்ரியன்களின் நல்ல சமநிலையைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, இரண்டு உணவுகளிலும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது உணவுக்கு இடையில் உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்க உதவும் (, ).

2. மிளகுத்தூள் மற்றும் குவாக்காமோல்

குவாக்காமோல் என்பது பொதுவாக வெண்ணெய், சுண்ணாம்பு, வெங்காயம் மற்றும் . இது மிளகுத்தூள் அல்லது பிற பச்சை காய்கறிகளுடன் நன்றாக செல்கிறது.

கூடுதலாக, வெண்ணெய் பழங்களில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன, அவை ஆரோக்கியமான இரத்த கொழுப்பின் அளவையும் இதய ஆரோக்கியத்தையும் (, ) ஆதரிக்கின்றன.

3. பிரவுன் ரைஸ் கேக்குகள் மற்றும் அவகேடோ

கஷ்கொட்டை அலுவலகத்திற்கு ஒரு சிறந்த அலமாரியில் நிலையான சிற்றுண்டி. ஒரு பிரவுன் ரைஸ் கேக் (19 கிராம்) 14 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் தினசரி மதிப்பில் (டிவி) 4% நார்ச்சத்து வெறும் 60 கலோரிகளுக்கு () வழங்குகிறது.

அவகேடோவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. ஒரு அரிசி கேக்கில் பழ ப்யூரியை வெட்டுவது அல்லது பரப்புவது மிகவும் திருப்திகரமான சிற்றுண்டியாக (, ) செய்கிறது.

வெறும் அரிசி மற்றும் உப்பு சேர்த்து தயாரிக்கப்படும் அரிசி கேக்குகள் மற்றும் தேவையற்ற பொருட்கள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

4. வறுத்த கொண்டைக்கடலை

ரோஸ்ட் என்பது புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த அழுகாத சிற்றுண்டியாகும்.

ஒரு 1/2 கப் (125 கிராம்) கொண்டைக்கடலையில் 5 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 10 கிராம் புரதம் உள்ளது. கூடுதலாக, அவை உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான பெரும்பாலான அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே அவற்றின் புரதம் மற்ற பருப்பு வகைகளை விட உயர் தரமாகக் கருதப்படுகிறது (, ).

உயர்தர புரதம் கொண்ட பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவது முழுமையின் உணர்வுகளை மேம்படுத்த உதவும் மற்றும் உதவலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது ().

வறுத்த கொண்டைக்கடலை செய்ய, ஒரு கேன் கொண்டைக்கடலையை வடிகட்டி உலர வைக்கவும். ஆலிவ் எண்ணெய், கடல் உப்பு மற்றும் உங்களுக்கு விருப்பமான மசாலாப் பொருட்களில் அவற்றைத் தூக்கி, 350℉ (180°) வெப்பநிலையில் 40 நிமிடங்கள் வரை பேக்கிங் தாளில் சுடவும்.

5. டுனா பைகள்

வெற்றிட-பேக் செய்யப்பட்ட டுனா பைகள் வசதியான தின்பண்டங்கள், அவை வடிகட்டிய தேவையில்லாதவை மற்றும் வேலை செய்யும் இடத்தில் சேமித்து சாப்பிடலாம்.

டுனாவில் புரோட்டீன்கள் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிரம்பியுள்ளன, அவை வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடும் மற்றும் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் (, ).

டுனா பைகள் கடைகளிலும் ஆன்லைனிலும் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன. மற்ற வகைகளை விட பாதரசம் குறைவாக இருக்கும் வெளிறிய ஸ்கிப்ஜாக் டுனாவைக் கொண்ட வகைகளைத் தேடுங்கள்.

6. ஆப்பிள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஆப்பிள் துண்டுகள் ஒரு சுவையான மற்றும் திருப்திகரமான சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் நிறைந்ததாக இருப்பதால், அவை குறிப்பாக ஊட்டமளிக்கின்றன. உண்மையில், 1 நடுத்தர ஆப்பிளில் (182 கிராம்) 85% க்கும் அதிகமான நீர் மற்றும் 4 கிராம் நார்ச்சத்து () உள்ளது.

7. ஜெர்கி

ஜெர்கி என்பது நீண்ட கால சேமிப்பு ஆகும், இது வேலை நாளின் போது உங்கள் பசியைப் பூர்த்தி செய்யும்.

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) மாட்டிறைச்சி ஜெர்க்கியில் வெறும் 8 கலோரிகளுக்கு 70 கிராம் புரதம் உள்ளது. கூடுதலாக, இது இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களை (, ) பராமரிக்க ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும்.

சோடியம் குறைவாக உள்ள மற்றும் சில பொருட்களைக் கொண்ட குணப்படுத்தப்படாத ஜெர்க்கியைப் பாருங்கள். நீங்கள் சிவப்பு இறைச்சியை சாப்பிடவில்லை என்றால் குணப்படுத்தப்பட்ட வான்கோழி, கோழி மற்றும் சால்மன் ஆகியவற்றைக் காணலாம்.

8. வீட்டில் கிரானோலா

விரைவான சிற்றுண்டிக்காக உங்கள் மேசை டிராயரில் நன்றாக வைத்திருக்கிறது.

பெரும்பாலான கடைகளில் வாங்கும் வகைகளில் சர்க்கரைகள் அதிகம் இருப்பதால், உங்கள் உடலில் வீக்கத்தை அதிகரிக்கும் ஆரோக்கியமற்ற தாவர எண்ணெய்கள் இருப்பதால், அதை நீங்களே உருவாக்குவது நல்லது ().

உருகிய தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் தேன் கலவையில் உருட்டிய ஓட்ஸ், சூரியகாந்தி விதைகள், உலர்ந்த குருதிநெல்லிகள் மற்றும் முந்திரி ஆகியவற்றை இணைத்து, கலவையை ஒரு வரிசையான பேக்கிங் தாளில் பரப்பி, குறைந்த வெப்பத்தில் சுமார் 40 நிமிடங்கள் அடுப்பில் சுடவும்.

இந்த கலவையானது ஆரோக்கியமானது, சீரானது மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்தது. கூடுதலாக, ஓட்ஸில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் ().

9. கிரேக்க தயிர்

சாதாரண இனிக்காத கிரேக்க தயிர் ஒரு வசதியான வேலை சிற்றுண்டியாகும், இது வழக்கமானதை விட அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.

170-கிராம் (6-அவுன்ஸ்) வெற்று குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிரில் 17 கலோரிகளுக்கு 140 கிராம் புரதம் உள்ளது. கூடுதலாக, இது கால்சியம் நிறைந்துள்ளது, இது வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு (,) ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும்.

இந்த விருந்தை இன்னும் சுவையாகவும் நிரப்பவும் செய்ய, ஆரோக்கியமான பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் சேர்க்கவும்.

10. எடமாம்

அவை முதிர்ச்சியடையாத சோயாபீன்ஸ் ஆகும், அவை வேகவைத்த, சமைத்த அல்லது உலர்த்தப்பட்டவை.

அவை உயர்தர தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களால் ஏற்றப்படுகின்றன. உண்மையில், சோயா புரதம் மாட்டிறைச்சி புரதத்தைப் போலவே திருப்திகரமாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, மேலும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் எடையைக் குறைக்கவும் உதவும் (, ).

11. பாப்கார்ன்

பாப்கார்ன் ஒரு சத்தான மற்றும் திருப்திகரமான வேலை சிற்றுண்டியாகும், இது அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கலோரிகள் கொண்டது. இரண்டு கப் (16 கிராம்) ஏர்-பாப் 62 கலோரிகள், 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 2 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் () ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

கூடுதலாக, இது இதய நோய் (, ) போன்ற நாள்பட்ட நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் பாலிபினால்கள் எனப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது.

12. பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பழம்

புரதம் மற்றும் பழங்கள் நிறைந்த, இது ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி, வேலைக்கு ஏற்றது. இதில் கலோரிகள் குறைவு ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. 1/2 கப் (113 கிராம்) குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டியில் 12 கிராம் புரதம் மற்றும் 10% டி.வி கால்சியம் 80 கலோரிகளுக்கு () உள்ளது.

நீங்கள் வேலை செய்ய பாலாடைக்கட்டியின் முன் பகுதியளவுகளை கொண்டு வந்து, துண்டுகளாக்கப்பட்ட பெர்ரி போன்ற பழங்கள் மற்றும் பூசணி விதைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூலத்துடன் அவற்றை மேலே கொண்டு வரலாம்.

13. வேகவைத்த காய்கறி சில்லுகள்

வேகவைத்த அல்லது நீரிழப்பு செய்யப்பட்ட காய்கறி சில்லுகள் ஆரோக்கியமான, அலமாரியில் நிலையான சிற்றுண்டியாகும். இருப்பினும், சில கடைகளில் வாங்கப்படும் வகைகள் கனோலா அல்லது சோயாபீன் எண்ணெயைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் தேவையற்ற சேர்க்கைகள் உள்ளன.

உங்கள் சொந்த காய்கறி சிப்ஸ் தயாரிப்பது நீங்கள் பயன்படுத்தும் பொருட்களை கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பீட்ரூட், கேரட், சீமை சுரைக்காய் அல்லது முள்ளங்கியை மெல்லியதாக நறுக்கி, சிறிதளவு ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பிரஷ் செய்யவும். 225℉ (110℃) வெப்பநிலையில் சுமார் 2 மணி நேரம் பேக்கிங் தாளில் சுடவும்.

14. ஒரு பதிவில் எறும்புகள்

எறும்புகளில் உள்ள எறும்புகள் செலரி குச்சிகள் மற்றும் திராட்சையும் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாகும். அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் மெதுவாக எரியும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உங்கள் வேலை நாளுக்கு (, , ) ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்கும்.

கூடுதலாக, செலரி பெரும்பாலும் தண்ணீர், இது குறிப்பாக குறைந்த கலோரி உணவை () நிரப்புகிறது.

15. வீட்டில் ஆற்றல் பந்துகள்

ஆற்றல் பந்துகள் பொதுவாக ஓட்ஸ், நட் வெண்ணெய், இனிப்பு மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் தேங்காய் போன்ற பிற சேர்க்கைகள் மூலம் தயாரிக்கப்படுகின்றன.

பொருட்களின் படி, அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் (, , ).

நீங்களே உருவாக்க, 1 கப் (80 கிராம்) உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸை 1/2 கப் (128 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய், 2 தேக்கரண்டி (14 கிராம்) தரையில் ஆளி விதைகள், 1/4 கப் (85 கிராம்) தேன் மற்றும் 1/4 ஆகியவற்றை இணைக்கவும். கப் (45 கிராம்) டார்க் சாக்லேட் சில்லுகள்.

ஸ்பூன்ஃபுல்லை கலவையை கடி அளவு உருண்டைகளாக உருட்டி, உங்கள் வேலை நாள் முழுவதும் விருந்தாக அனுபவிக்கவும்.

நீங்கள் பல ஆற்றல் பந்து சமையல் குறிப்புகளை ஆன்லைனில் அல்லது சிறப்பு புத்தகங்களில் காணலாம்.

16. ஓட்ஸ் பாக்கெட்டுகள்

வேலையில் எளிமையான, இனிக்காத பாக்கெட்டுகளை வைத்திருப்பது ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களுடன் தயாராக இருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

சாதாரண ஓட்மீலில் ஆற்றலை அதிகரிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது (, ).

17. கேரட் மற்றும் ஹம்முஸ்

ஹம்முஸ் என்பது கொண்டைக்கடலை, தஹினி, பூண்டு, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட ஒரு சுவையான டிப் ஆகும், இது கேரட்டுடன் நன்றாக இருக்கும்.

நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன, அதே சமயம் கேரட்டில் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது, இது உங்கள் உடலில் வைட்டமின் A க்கு முன்னோடியாகும் (, ).

பீட்டா கரோட்டின் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், உகந்த பார்வை மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவும் ().

18. டார்க் சாக்லேட் பூசப்பட்ட நட்ஸ்

டார்க் சாக்லேட் மூடப்பட்ட நட்ஸ், நீங்கள் அலுவலகத்தில் அனுபவிக்கக்கூடிய சத்தான மற்றும் இனிப்பு விருந்தாகும்.

குறிப்பாக, செல்களை சேதப்படுத்தும் மற்றும் பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களுடன் () இணைக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் எனப்படும் மூலக்கூறுகளை எதிர்த்துப் போராடும் திறன் கொண்ட ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன.

கூடுதலாக, கொட்டைகள் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன, அவை உங்களை நிரப்ப உதவும் ().

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இல்லாத பிராண்டுகளைத் தேடுங்கள் மற்றும் குறைந்தது 50% மொத்த கோகோவுடன் டார்க் சாக்லேட்டைப் பயன்படுத்துங்கள், ஏனெனில் இது மற்ற வகைகளை விட அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது ().

19. மீண்டும் சூடுபடுத்தக்கூடிய முட்டை மஃபின்கள்

அடித்த முட்டை, காய்கறிகள் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட முட்டை மஃபின்கள் ஆரோக்கியமான கிராப் அண்ட் கோ உணவுகள்.

முட்டைகளில் உயர்தர புரதம் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. உண்மையில், 1 முட்டை உங்கள் மூளைக்கு (, ) இன்றியமையாத ஊட்டமான கோலினுக்கான DV யில் 20% க்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது.

உங்கள் சொந்த முட்டை மஃபின்களை உருவாக்க, நறுக்கிய காய்கறிகள் மற்றும் அரைத்த சீஸ் உடன் அடித்த பச்சை காய்கறிகளை இணைக்கவும். நெய் தடவிய மஃபின் கப்களில் கலவையை ஊற்றி 375℉ (190℃) வெப்பநிலையில் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை பேக் செய்யவும்.

வேலையில் முட்டை மஃபினை மீண்டும் சூடாக்க, மைக்ரோவேவில் 60 முதல் 90 வினாடிகள் அல்லது சூடுபடுத்தும் வரை வைக்கவும்.

20. கிளெமென்டைன்கள் மற்றும் பாதாம்

Clementines மற்றும் Clementines இரண்டு ஆரோக்கியமான உணவுகள், நீங்கள் வேலை செய்யும் இடத்தில் மதியம் சிற்றுண்டியை எளிதாக சாப்பிடலாம்.

ஒன்றாக, அவை நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல சமநிலையை வழங்குகின்றன, அவை க்ளெமெண்டைனை விட (, ) நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்க உதவும்.

கூடுதலாக, 1 க்ளெமெண்டைனில் (74 கிராம்) கிட்டத்தட்ட 60% DV வைட்டமின் சி உள்ளது, இது இணைப்பு திசுக்களுக்கு முக்கியமான வைட்டமின், காயம் குணப்படுத்துதல் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி (, ).

21. சரம் சீஸ்

சரம் பாலாடைக்கட்டி என்பது நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு வசதியான சிற்றுண்டி.

ஒரு சரத்தில் (28 கிராம்) 80 கலோரிகள், 6 கிராம் புரதம் மற்றும் 15% கால்சியம் DV உள்ளது. குறைந்த கலோரி, அதிக புரதம் கொண்ட உணவுகளை உண்பது உங்களை நிரப்பவும், ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவும் (, ).

22. காரமான முந்திரி

மசாலா முந்திரி மிகவும் சத்தான சிற்றுண்டியை உருவாக்குகிறது. அவற்றில் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. கூடுதலாக, இந்த கொட்டைகள் கண்களின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களில் நிறைந்துள்ளன.

உண்மையில், அதிக உட்கொள்ளல் வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவின் (AMD) குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது ().

இந்த சுவையான விருந்தை செய்ய, ஆலிவ் எண்ணெய், சீரகம், மிளகாய் தூள் மற்றும் இஞ்சியில் பச்சை முந்திரியை டாஸ் செய்யவும். அவற்றை ஒரு கோடு போடப்பட்ட பேக்கிங் தாளில் பரப்பி 325℉ (165℃) வெப்பநிலையில் 12 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை சுடவும்.

மசாலா முந்திரியை கடைகளிலும், ஆன்லைனிலும் வாங்கலாம். இயற்கையான பொருட்களைப் பயன்படுத்தும் பிராண்டைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும்.

23. துருக்கி மற்றும் சீஸ் ரோல்ஸ்

வான்கோழி மற்றும் சீஸ் உறைகள் வசதியான, புரதம் நிறைந்த தின்பண்டங்கள்.

பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் வளமான ஆதாரமாக உள்ளது, குறிப்பாக வைட்டமின் B6, ஆற்றல் உற்பத்திக்கான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து. கூடுதலாக, பாலாடைக்கட்டி கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி (,) உள்ளிட்ட முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது.

24. முழு தானிய பட்டாசுகளில் புகைபிடித்த சால்மன்

புகைபிடித்தது மிகவும் சத்தான சிற்றுண்டியாகும், புரதம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளது, இது சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு சக்தியாக செயல்படுகிறது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் மனச்சோர்வு (, , ) போன்ற நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

வேலையில் ஆரோக்கியமான மற்றும் திருப்திகரமான சிற்றுண்டிக்காக புகைபிடித்த சால்மனை பழுப்பு அரிசி அல்லது 100% முழு தானிய பட்டாசுகளுடன் இணைக்கவும்.

25. கடற்பாசி சிற்றுண்டி

கடற்பாசி தின்பண்டங்கள் உலர்ந்த இலைகளிலிருந்து வெட்டப்பட்டு உப்பு சேர்த்து பதப்படுத்தப்பட்ட மிருதுவான சதுரங்கள் ஆகும்.

அவை கலோரிகளில் குறைவாகவும், அயோடினில் மிக அதிகமாகவும் உள்ளன, இது தைராய்டு ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான ஒரு கனிமமாகும் ().

நீங்கள் கடற்பாசி தின்பண்டங்களை உள்ளூரில் அல்லது ஆன்லைனில் வாங்கலாம். கடற்பாசி, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் உப்பு போன்ற சில பொருட்கள் கொண்ட வகைகளைத் தேடுங்கள்.

26. புளிப்பு தோசை மீது அவகேடோ

புளிப்பு ரொட்டியில் அவகேடோ நீங்கள் வேலை செய்யும் இடத்தில் செய்யக்கூடிய ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி. புளிப்பு ஒரு நொதித்தல் செயல்முறை மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் முன் மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் () போன்ற பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

ப்ரீபயாடிக்குகள் உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கும் ஜீரணிக்க முடியாத இழைகளாகும், அதே சமயம் புரோபயாடிக்குகள் குடல் பாக்டீரியா ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன. அவர்கள் () ஊக்குவிப்பதற்கும் செரிமானம் செய்வதற்கும் ஒன்றாக வேலை செய்கிறார்கள்.

புளிப்பு டோஸ்டுடன் வெண்ணெய் பழத்தை சேர்ப்பது கூடுதல் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பை வழங்குகிறது, இது இதயமான சிற்றுண்டியை உருவாக்குகிறது.

27. கடின வேகவைத்த முட்டைகள்

மிகவும் வசதியான மற்றும் சத்தான சிற்றுண்டிகளில் ஒன்றாகும்.

உண்மையில், முட்டையில் உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களிலும் ஒரு சிறிய அளவு உள்ளது. ஒரு பெரிய முட்டையில் (50 கிராம்) இரும்பு, கால்சியம், கோலின் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, பி6, பி6 மற்றும் டி ஆகியவற்றுடன் கூடுதலாக 12 கிராமுக்கு மேல் புரதம் உள்ளது.

28. பிரீ மற்றும் திராட்சை

பிரை மற்றும் சீஸ் ஒரு சுவையான, எளிதில் தயாரிக்கக்கூடிய சிற்றுண்டி சேர்க்கை.

திராட்சையில் நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் பி6, புரதம், கொழுப்பு மற்றும் வைட்டமின் ஏ மற்றும் பி12 ஆகியவை நிறைந்துள்ளது. அவற்றை ஒன்றாக சாப்பிடுவது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் நல்ல சமநிலையை வழங்குகிறது, இது முழு ஆற்றலையும் முழுமையையும் உணர உதவும் (, ).

29. வறுத்த பூசணி விதைகள்

வறுக்கப்பட்ட பூசணி விதைகள் உங்கள் மேசையில் வைத்திருக்கக்கூடிய ஒரு சிறிய, அலமாரியில் நிலையான சிற்றுண்டி.

வெறும் 1/4 கப் (30 கிராம்) 180 கலோரிகள், 3 கிராம் நார்ச்சத்து, 15% இரும்புச்சத்து DV மற்றும் 14 கிராம் ஃபில்லர் கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இவற்றில் பெரும்பாலானவை இதய-ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகளிலிருந்து வருகிறது. அவை குறிப்பாக நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை (, , ) தூண்டும் கனிம துத்தநாகத்திலும் நிறைந்துள்ளன.

வறுத்த பூசணி விதைகளை தயாரிக்க, மூல விதைகளை ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கடல் உப்பில் போடவும். அவற்றை ஒரு வரிசையான பேக்கிங் தாளில் வைத்து 45℉ (300℃) வெப்பநிலையில் 150 நிமிடங்கள் சுடவும்.

30. உறைந்த தயிர் பட்டை

உறைந்த தயிர் பட்டை என்பது சாதாரண கிரேக்க தயிர் மற்றும் புதிய பழங்கள் போன்றவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு புத்துணர்ச்சியூட்டும் விருந்தாகும்.

இதில் புரதம், நார்ச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. கூடுதலாக, கடையில் வாங்கும் உறைந்த தயிர் அல்லது ஐஸ்கிரீம் போலல்லாமல், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உறைந்த தயிர் பட்டைகள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை (, ).

இந்த சுவையான விருந்தளிக்க, ப்ளூபெர்ரி அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் சாதாரண கிரேக்க தயிர் கலந்து, மெழுகு அல்லது காகிதத்தோல் வரிசையாக ஒரு பேக்கிங் தாளில் பரப்பவும். 30 நிமிடங்களுக்கு உறைவிப்பான் அல்லது துண்டுகளாக உடைக்கும் வரை குளிர்விக்கும் வரை மாற்றவும்.

31. பச்சை மிருதுவாக்கிகள்

பச்சை மிருதுவாக்கிகளை வேலைக்கு கொண்டு வருவது, பயணத்தின்போது சத்தான சிற்றுண்டியை அனுபவிக்க எளிதான வழியாகும்.

நீங்கள் அவற்றை கீரை, உறைந்த வாழைப்பழங்கள், நட்டு வெண்ணெய் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான அல்லது பசுவின் பால் ஆகியவற்றைக் கொண்டு செய்யலாம். இது நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல சமநிலையை வழங்குகிறது, இது உங்கள் ஸ்மூத்தியை நிரப்பும் விருந்தாக மாற்றுகிறது (, , ).

32. சியா புட்டு

சியா புட்டு பொதுவாக பால், வெண்ணிலா, பழம் மற்றும் இனிப்புடன் தயாரிக்கப்படுகிறது.

சியா விதைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானவை மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், நார்ச்சத்து, இரும்பு மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன. உண்மையில், 2 டேபிள்ஸ்பூன் (35 கிராம்) சியா விதைகள் கால்சியத்திற்கான டி.வி.யில் 16%க்கும், நார்ச்சத்துக்கான டி.வி.யில் 32%க்கும் அதிகமாக வழங்குகின்றன.

மனிதர்களில் சில ஆய்வுகள், உங்கள் காலை உணவில் சியா விதைகளைச் சேர்ப்பது முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கவும் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் உதவும், இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் ().

சியா புட்டு செய்ய, ஒரு கண்ணாடி குடுவையில் 3 கப் (40 மில்லி) பாலுடன் 1 தேக்கரண்டி (240 கிராம்) சியா விதைகளை கலக்கவும். வெட்டப்பட்ட பழம், பூசணி விதைகள், சிறிது மேப்பிள் சிரப் மற்றும் வெண்ணிலா சாறு சேர்க்கவும். அதை இரவு முழுவதும் குளிர்சாதன பெட்டியில் உட்கார வைத்து, காலையில் வேலைக்குச் செல்லும் வழியில் எடுத்துச் செல்லவும்.

33. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரோட்டீன் பார்கள்

கடையில் வாங்கப்படும் புரோட்டீன் பார்கள் பெரும்பாலும் கூடுதல் சர்க்கரைகளால் ஏற்றப்படுகின்றன, இருப்பினும் குறைந்த அளவிலான பொருட்கள் கொண்ட ஆரோக்கியமான வகைகளும் கிடைக்கின்றன.

உங்கள் புரோட்டீன் விருந்தில் என்ன இருக்கிறது என்பதை நீங்கள் முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்த விரும்பினால், விதைகள், கொட்டைகள், கொட்டை வெண்ணெய், தேங்காய் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான பொருட்களைக் கொண்டு உங்களின் உணவை உருவாக்குங்கள்.

மேப்பிள் சிரப் அல்லது தேனுடன் இயற்கை இனிப்பைச் சேர்க்கவும்.

நீங்கள் எண்ணற்ற சமையல் குறிப்புகளை ஆன்லைனில் மற்றும் சிறப்பு சமையல் புத்தகங்களில் காணலாம்.

அடிக்கோடு

வேலையில் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை வைத்திருப்பது உற்சாகமாகவும், உற்பத்தித் திறனுடனும் இருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

இந்தப் பட்டியலில் உள்ள ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் தயாரிப்பதற்கு எளிதானவை, எடுத்துச் செல்லக்கூடியவை, சத்தானவை மற்றும் உங்கள் மேஜையில் அல்லது வேலை செய்யும் சமையலறையில் சேமிக்கப்படலாம்.

அத்தகைய சுவையான விருப்பங்கள் மூலம், நீங்கள் வீட்டிலும், வேலையிலும், பயணத்திலும் எளிதாக ஒட்டிக்கொள்ளலாம்.