வாழைப்பழங்கள்: நல்லது அல்லது கெட்டது
வாழைப்பழங்கள் உலகில் மிகவும் பிரபலமானவை.
அவை மிகவும் எடுத்துச் செல்லக்கூடியவை மற்றும் நுகர்வதற்கு எளிதானவை, அவை பயணத்தின்போது சிறந்த சிற்றுண்டியாக அமைகின்றன.
வாழைப்பழம் மிகவும் சத்தானது மற்றும் அதிக அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது.
இருப்பினும், வாழைப்பழங்களில் அதிக சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் இருப்பதால் பலருக்கு சந்தேகம் உள்ளது.
இந்த கட்டுரை வாழைப்பழங்கள் மற்றும் அவற்றின் ஆரோக்கிய விளைவுகள் பற்றி ஆழமாகப் பார்க்கிறது.
வாழைப்பழத்தில் பல முக்கியமான சத்துக்கள் உள்ளன
வாழைப்பழத்தில் உள்ள கலோரிகளில் 90% க்கும் அதிகமானவை .
வாழைப்பழம் பழுத்தவுடன், அதில் உள்ள மாவுச்சத்து சர்க்கரையாக மாறும்.
இந்த காரணத்திற்காக, பழுக்காத (பச்சை) வாழைப்பழங்களில் அதிக ஸ்டார்ச் மற்றும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து உள்ளது, அதே சமயம் பழுத்த (மஞ்சள்) வாழைப்பழங்களில் முக்கியமாக சர்க்கரை உள்ளது.
வாழைப்பழத்தில் நல்ல அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது மற்றும் கொழுப்பு மிகவும் குறைவாக உள்ளது.
பல வகையான வாழைப்பழங்கள் உள்ளன, அவை அளவு மற்றும் நிறத்தில் வேறுபடுகின்றன. ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்தில் (118 கிராம்) சுமார் 105 உள்ளது.
ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழம் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது:
- பொட்டாசியம்: RDI இல் 9%.
- வைட்டமின் பி 6: RDI இல் 33%.
- வைட்டமின் சி: RDI இல் 11%.
- வெளிமம்: RDI இல் 8%.
- தாமிரம்: RDI இல் 10%.
- மாங்கனீசு: RDI இல் 14%.
- இழை: 3,1 கிராம்.
வாழைப்பழங்களில் டோபமைன் மற்றும் கேடசின் () உள்ளிட்ட பிற நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன.
வாழைப்பழத்தில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் பற்றிய கூடுதல் விவரங்களுக்கு, நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் கொண்டுள்ளது.
முடிவுரை:
வாழைப்பழம் பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி6, வைட்டமின் சி மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும். அவற்றில் பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் தாவர கலவைகள் உள்ளன.
வாழைப்பழத்தில் நார்ச்சத்தும், எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட மாவுச்சத்தும் அதிகம்
மேல் செரிமான அமைப்பில் ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறிக்கிறது.
அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு வாழைப்பழத்திலும் சுமார் 3 கிராம் உள்ளது, இது நார்ச்சத்து (, ) சிறந்த ஆதாரமாக அமைகிறது.
பச்சை அல்லது பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் நார்ச்சத்து போன்று செயல்படும் ஒரு வகை ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்துள்ளது. வாழைப்பழம் பசுமையானது, அதிக எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம் ().
எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (, , , , , , ):
- பெருங்குடல் ஆரோக்கியம் மேம்படும்.
- உணவுக்குப் பிறகு முழுமை உணர்வு அதிகரித்தது.
- குறைக்கப்பட்டது.
- உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும்.
பெக்டின் என்பது வாழைப்பழத்தில் காணப்படும் மற்றொரு வகை உணவு நார்ச்சத்து ஆகும். பெக்டின் வாழைப்பழங்களுக்கு கட்டமைப்பு வடிவத்தை அளிக்கிறது, அவற்றின் வடிவத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.
வாழைப்பழங்கள் அதிகமாக பழுதடையும் போது, என்சைம்கள் பெக்டினை உடைக்கத் தொடங்குகின்றன, மேலும் பழம் மென்மையாகவும் மென்மையாகவும் மாறும் ().
பெக்டின்கள் பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்கும். அவை பெருங்குடல் புற்றுநோயிலிருந்து (, , ) பாதுகாக்க உதவக்கூடும்.
முடிவுரை:
வாழைப்பழத்தில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட ஸ்டார்ச் மற்றும் பெக்டின் ஆகியவை அதிக அளவில் உள்ளன, இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும்.
எடை இழப்பை வாழைப்பழம் எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
வாழைப்பழத்தின் விளைவுகளை எந்த ஆய்வும் ஆராயவில்லை.
இருப்பினும், பருமனான மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளின் ஆய்வில், வாழைப்பழம் எவ்வாறு பழுக்காதது என்பதை ஆய்வு செய்தது ஸ்டார்ச் (எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து நிறைந்தது) உடல் எடை மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை பாதிக்கிறது.
24 வாரங்களுக்கு தினமும் 4 கிராம் வாழைப்பழ மாவுச்சத்தை எடுத்துக்கொள்வது 2,6 பவுண்டுகள் (1,2 கிலோ) எடை இழப்பை ஏற்படுத்தியது, அதே நேரத்தில் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
மற்ற ஆய்வுகள் பழங்களை உட்கொள்வதை எடை இழப்புடன் இணைத்துள்ளன. பழங்களில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, மேலும் அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது குறைந்த உடல் எடையுடன் தொடர்புடையது (, , ).
கூடுதலாக, எதிர்ப்பு சக்தி கொண்ட மாவுச்சத்து சமீபத்தில் எடை இழப்புக்கு உகந்த பொருளாக () சில கவனத்தைப் பெற்றுள்ளது.
இது நிறைவை அதிகரிப்பதன் மூலமும், பசியைக் குறைப்பதன் மூலமும் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும், குறைவான கலோரிகளை (, ) சாப்பிட மக்களுக்கு உதவுகிறது.
வாழைப்பழங்கள் என்று எந்த ஆய்வும் காட்டவில்லை என்றாலும் தானே எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும், அவற்றில் பல பண்புகள் உள்ளன, அவை அவற்றை ஒன்றாக மாற்ற வேண்டும்.
சொல்லப்பட்டால், வாழைப்பழம் ஒரு நல்ல உணவு அல்ல. நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்தில் 27 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.
முடிவுரை:
வாழைப்பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து நிறைவான உணர்வுகளை அதிகரித்து, பசியைக் குறைப்பதன் மூலம் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும். இருப்பினும், வாழைப்பழத்தில் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் இருப்பதால், குறைந்த கார்ப் உணவுகளுக்கு அவை பொருந்தாது.
வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது
வாழைப்பழம் பொட்டாசியத்தின் முக்கிய உணவு ஆதாரமாகும்.
ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்தில் சுமார் 0,4 கிராம் பொட்டாசியம் அல்லது 9% RDI உள்ளது.
பொட்டாசியம் ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும், இது பலருக்கு போதுமானதாக இல்லை. இது இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாடு மற்றும் சிறுநீரகச் செயல்பாட்டில் () முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும். அதிக பொட்டாசியம் உட்கொள்வது இதய நோய் (,,) குறைவதற்கான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
முடிவுரை:
வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
வாழைப்பழத்திலும் போதுமான அளவு மெக்னீசியம் உள்ளது
வாழைப்பழங்கள் மெக்னீசியத்தின் நல்ல மூலமாகும், ஏனெனில் அவை ஆர்டிஐயில் 8% உள்ளன.
மெக்னீசியம் உடலில் மிக முக்கியமான கனிமமாகும், மேலும் நூற்றுக்கணக்கான வெவ்வேறு செயல்முறைகளுக்கு அது செயல்பட வேண்டும்.
அதிக மெக்னீசியம் உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு () உள்ளிட்ட பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கலாம்.
எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் மெக்னீசியம் ஒரு நன்மை பயக்கும் (, , )
முடிவுரை:
வாழைப்பழம் மெக்னீசியத்தின் நல்ல மூலமாகும், இது உடலில் நூற்றுக்கணக்கான பாத்திரங்களை வகிக்கும் ஒரு கனிமமாகும். மெக்னீசியம் இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கும்.
வாழைப்பழங்கள் செரிமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்
பழுக்காத பச்சை வாழைப்பழங்களில் எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட ஸ்டார்ச் மற்றும் பெக்டின் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன.
இந்த சேர்மங்கள் ப்ரீபயாடிக் ஊட்டச்சத்துக்களாக செயல்படுகின்றன, அவை செரிமான அமைப்பில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கின்றன ().
இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் பெருங்குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களால் நொதிக்கப்படுகின்றன, அவை ப்யூட்ரேட்டை () உருவாக்குகின்றன.
ப்யூட்ரேட் என்பது ஒரு குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலமாகும், இது செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கிறது. இது பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம் (, ).
முடிவுரை:
பழுக்காத பச்சை வாழைப்பழங்களில் எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட ஸ்டார்ச் மற்றும் பெக்டின் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன, இது செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு வாழைப்பழம் பாதுகாப்பானதா?
வாழைப்பழத்தில் மாவுச்சத்தும் சர்க்கரையும் அதிகம் இருப்பதால் சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு பாதுகாப்பானதா என்பது குறித்து கருத்துக்கள் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன.
இருப்பினும், அவை இன்னும் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் சராசரியாக குறைந்த தரவரிசையில் உள்ளன, இது உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பதை உணவுகள் எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை அளவிடுகின்றன.
வாழைப்பழங்களின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் 42 முதல் 62 வரை, அவற்றின் முதிர்ச்சியைப் பொறுத்து ().
மிதமான அளவு வாழைப்பழங்களை உட்கொள்வது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அவர்கள் அதிக அளவு பழுத்த வாழைப்பழங்களை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க விரும்பலாம்.
கூடுதலாக, நீரிழிவு நோயாளிகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு தங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எப்போதும் கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
முடிவுரை:
மிதமான அளவு வாழைப்பழங்களை சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை அளவை கணிசமாக அதிகரிக்கக்கூடாது. இருப்பினும், நீரிழிவு நோயாளிகள் பழுத்த வாழைப்பழங்களில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
வாழைப்பழங்கள் ஏதேனும் எதிர்மறையான ஆரோக்கிய விளைவுகளை ஏற்படுத்துமா?
வாழைப்பழங்கள் எந்த தீவிர பக்க விளைவுகளையும் கொண்டிருக்கவில்லை.
இருப்பினும், லேடெக்ஸுக்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு வாழைப்பழங்களுக்கும் ஒவ்வாமை இருக்கலாம்.
லேடெக்ஸ் ஒவ்வாமை கொண்ட சுமார் 30-50% மக்கள் சில தாவர உணவுகளுக்கு உணர்திறன் உடையவர்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
முடிவுரை:
வாழைப்பழங்கள் அறியப்பட்ட எதிர்மறையான உடல்நல விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் அவை லேடெக்ஸ் ஒவ்வாமை கொண்ட சிலருக்கு ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளை ஏற்படுத்தலாம்.
பெரும்பாலான பழங்களைப் போலவே, வாழைப்பழங்களும் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை
வாழைப்பழம் மிகவும் சத்தானது.
அவை நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி6 மற்றும் பல நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் செரிமானம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.
வாழைப்பழங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு ஏற்றதல்ல மற்றும் சில நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம் என்றாலும், அவை ஒட்டுமொத்தமாக நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமான உணவாகும்.
