உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து: வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் எப்போதும் தங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் தங்கள் இலக்குகளை அடையவும் வழிகளைத் தேடுகிறார்கள்.

நல்ல ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடல் சிறப்பாக செயல்பட உதவுகிறது மற்றும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு விரைவாக மீட்க உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் உகந்த ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், தசை சேதத்தையும் குறைக்கும் (1).

பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே.

என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிவது முக்கியம்

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சரியான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் உங்கள் உடலை எரியூட்டுவது உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த தேவையான ஆற்றலையும் வலிமையையும் தரும்.

வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் ஒவ்வொரு மக்ரோநியூட்ரியண்டுக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட பங்கு உண்டு. இருப்பினும், நீங்கள் அவற்றை உட்கொள்ள வேண்டிய விகிதம் தனிநபர் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும் (2).

ஒவ்வொரு மக்ரோநியூட்ரியண்டின் பங்கின் கண்ணோட்டம் கீழே உள்ளது.

கார்போஹைட்ரேட்

உங்கள் தசைகள் எரிபொருளாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துகின்றன.

கிளைகோஜன் என்பது உடல் குளுக்கோஸை எவ்வாறு செயலாக்குகிறது மற்றும் சேமிக்கிறது, முதன்மையாக கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில்.

குறுகிய அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு, உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகள் உங்கள் தசைகளுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும் (3).

ஆனால் நீண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்தும் அளவு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. இதில் தீவிரம், பயிற்சியின் வகை மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த விதிமுறைகள் (3) ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் தசைகளின் கிளைகோஜன் கடைகள் குறைவாகவே உள்ளன. இந்த இருப்புக்கள் குறைவதால், உங்கள் உற்பத்தி மற்றும் தீவிரம் குறைகிறது (4, 5, 6).

உடற்பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட் ஆக்சிஜனேற்றத்தைத் தூண்டும் அதே வேளையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிளைகோஜன் கடைகளையும் பயன்பாட்டையும் அதிகரிக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன (6, 7, 8).

1 முதல் 7 நாட்களுக்கு அதிக கார்ப் உணவை உட்கொள்வதை உள்ளடக்கிய கார்ப் ஏற்றுதல், கிளைகோஜன் கடைகளை அதிகப்படுத்துவதற்கான நன்கு அறியப்பட்ட முறையாகும் (7, 8).

புரதம்

பல ஆய்வுகள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த பயிற்சிக்கு முந்தைய புரத நுகர்வு திறனை ஆவணப்படுத்தியுள்ளன.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் புரதத்தை (தனியாக அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன்) உட்கொள்வது தசை புரதத் தொகுப்பை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது (9, 10, 11).

பங்கேற்பாளர்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் 20 கிராம் மோர் புரதத்தை உட்கொண்ட பிறகு ஒரு ஆய்வு நேர்மறையான அனபோலிக் பதிலைக் காட்டியது (9).

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் புரதத்தை உட்கொள்வதன் பிற நன்மைகள் அடங்கும்

• சிறந்த அனபோலிக் பதில், அல்லது தசை வளர்ச்சி (11, 12)
• மேம்பட்ட தசை மீட்பு (12)
• அதிகரித்த வலிமை மற்றும் ஒல்லியான நிறை (13)
• அதிகரித்த தசை செயல்திறன் (11, 12, 13)

கிரீஸ்

குறுகிய அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது கிளைகோஜன் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், கொழுப்பு நீண்ட கால, மிதமான-குறைந்த-தீவிர உடற்பயிற்சி (14) ஆற்றல் மூலமாகும்.

சில ஆய்வுகள் தடகள செயல்திறனில் கொழுப்பு நுகர்வு விளைவுகளை ஆராய்ந்தன. இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் (15, 16) அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை நீண்ட காலத்திற்குப் பார்த்தன.

எடுத்துக்காட்டாக, 40% கொழுப்பைக் கொண்ட நான்கு வார உணவு, ஆரோக்கியமான, பயிற்சி பெற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் (15) சகிப்புத்தன்மை காலத்தை எவ்வாறு அதிகரிக்கிறது என்பதை ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

தற்குறிப்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்காக கிளைகோஜன் கடைகளை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் கொழுப்புகள் உங்கள் உடலை நீண்ட, குறைந்த தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு எரிபொருளாக வைக்க உதவுகின்றன. இதற்கிடையில், புரதம் தசை புரதத் தொகுப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மீட்புக்கு உதவுகிறது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் சாப்பிடும் நேரம் முக்கியமானது

உங்களின் உணவு நேரமும் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய அம்சமாகும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவுகளை அதிகரிக்க, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு அடங்கிய முழு உணவை உண்ண முயற்சிக்கவும்.

இருப்பினும், சில சந்தர்ப்பங்களில், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் முழு உணவை உண்ண முடியாது.

இந்த வழக்கில், நீங்கள் எப்போதும் பயிற்சிக்கு முன் ஒரு நல்ல உணவை உண்ணலாம். இருப்பினும், பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் எவ்வளவு சீக்கிரம் சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறியதாகவும் எளிமையாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு 45 முதல் 60 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் சாப்பிட்டால், எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய மற்றும் முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சியின் போது வயிற்றில் ஏதேனும் அசௌகரியம் ஏற்படாமல் தடுக்க இது உதவும்.

தற்குறிப்பு உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன் முழு உணவை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு நெருக்கமான உணவுகளுக்கு, எளிமையான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தைத் தேர்வு செய்யவும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்

என்ன உணவுகள் மற்றும் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பது பயிற்சியின் வகை, காலம் மற்றும் தீவிரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் கலவையை சாப்பிடுவது ஒரு நல்ல விதி.

உங்களின் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுடன் கொழுப்பைச் சாப்பிட்டால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பாக அதை உட்கொள்ள வேண்டும் (2).

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சமச்சீர் உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை 2-3 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் தொடங்கினால்

• முழு தானிய ரொட்டி, ஒல்லியான புரதம் மற்றும் சாலட்டில் சாண்ட்விச்
• முட்டை ஆம்லெட் மற்றும் முழு தானிய தோசைக்கு மேல் வெண்ணெய் மற்றும் ஒரு கப் பழம்
• லீன் புரதம், பழுப்பு அரிசி மற்றும் வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை 2 மணி நேரத்திற்குள் தொடங்கினால்

• பால், புரோட்டீன் பவுடர், வாழைப்பழம் மற்றும் கலவையான பெர்ரிகளால் செய்யப்பட்ட புரோட்டீன் ஸ்மூத்தி
• தானியங்கள் மற்றும் முழு பால்
• வாழைப்பழம் மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட பாதாம் ஒரு கப் ஓட்மீல்
• முழு மாவு ரொட்டியில் இயற்கையான பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் பழ சாண்ட்விச்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக ஆரம்பித்தால்

• கிரேக்க தயிர் மற்றும் பழம்
• புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான பொருட்களுடன் ஊட்டச்சத்து பட்டை
• வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு அல்லது ஆப்பிள் போன்ற ஒரு பழம்

வெவ்வேறு நேரங்களில் நீங்கள் பல உடற்பயிற்சிகளுக்கு முந்தைய உணவுகளை சாப்பிட வேண்டியதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதில் ஒன்றை மட்டும் தேர்ந்தெடுங்கள்.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, வெவ்வேறு கால அளவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து கலவைகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

தற்குறிப்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் கலவையானது உடற்பயிற்சிக்கு முன் உணவுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கொழுப்பும் நன்மை பயக்கும், ஆனால் உடற்பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் அதை உட்கொள்ள வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கூட உதவியாக இருக்கும்

விளையாட்டுகளில் கூடுதல் பயன்பாடு பொதுவானது. இந்த தயாரிப்புகள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், வலிமையை மேம்படுத்தவும், மெலிந்த உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் மற்றும் சோர்வு குறைக்கவும் முடியும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சில சிறந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் கீழே உள்ளன.

கிரியேட்டின்

கிரியேட்டின் அநேகமாக பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் விளையாட்டு நிரப்பியாகும்.

இது தசை வெகுஜன, தசை நார் அளவு மற்றும் தசை வலிமை மற்றும் சக்தியை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் சோர்வை தாமதப்படுத்துகிறது (17, 18).

வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் கிரியேட்டினை எடுத்துக்கொள்வது நன்மை பயக்கும் என்றாலும், பயிற்சிக்குப் பிறகு (18) எடுத்துக் கொள்ளும்போது அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 5 கிராம் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் எடுத்துக்கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

காஃபின்

பல நன்மைகளில், காஃபின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது, வலிமை மற்றும் சக்தியை அதிகரிக்கிறது, சோர்வு உணர்வுகளை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் கொழுப்பு எரியும் தூண்டுகிறது (17, 19).

காஃபின் காபி, தேநீர் மற்றும் ஆற்றல் பானங்களில் உட்கொள்ளலாம், ஆனால் இது சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய மாத்திரைகளிலும் காணப்படுகிறது.

நீங்கள் அதை எப்படி உட்கொள்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, ஏனென்றால் செயல்திறனில் அதன் விளைவுகள் பொதுவாக ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

உட்கொண்ட 90 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு காஃபினின் உச்ச விளைவுகள் காணப்படுகின்றன. இருப்பினும், உடற்பயிற்சிக்கு 15 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு (20) உட்கொண்டாலும் அது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.

கிளைத்த அமினோ அமிலங்கள் (BCAA)

BCAA கள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களான வாலின், லியூசின் மற்றும் ஐசோலூசின் ஆகியவற்றைக் குறிக்கின்றன.

பயிற்சிக்கு முன் BCAA களை எடுத்துக்கொள்வது தசை சேதத்தை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் தசை புரத தொகுப்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (10, 21).

5 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட டோஸ், உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், பயனுள்ளதாக இருக்கும் (21).

பீட்டா-ஆலனைன்

பீட்டா-அலனைன் என்பது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது தசைகளில் உங்கள் கார்னோசின் சேமிப்பை அதிகரிக்கிறது. குறுகிய மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

சோர்வைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் உடற்பயிற்சி திறன் மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதைச் செய்கிறது (22, 23, 24).

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி டோஸ் 2 முதல் 5 கிராம் ஆகும், இதில் குறைந்தது 0,5 கிராம் பயிற்சிக்கு முன் உட்கொள்ள வேண்டும் (25).

பல மூலப்பொருள் முன் வொர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

சிலர் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள சப்ளிமெண்ட்ஸின் கலவையைக் கொண்ட தயாரிப்புகளை விரும்புகிறார்கள்.

இந்த பொருட்களின் கலவையானது சினெர்ஜிஸ்டிக் விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் (26).

காஃபின், கிரியேட்டின், பீட்டா-அலனைன், கிளை-செயின் அமினோ அமிலங்கள், அர்ஜினைன் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் ஆகியவை இந்த தயாரிப்புகளில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் பொருட்களில் அடங்கும் (26, 27).

இந்த முன் வொர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட்ஸ் செயல்திறன், வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, காற்றில்லா சக்தி, எதிர்வினை நேரம், கவனம் மற்றும் விழிப்புணர்வு (26, 27) ஆகியவற்றை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

மருந்தின் அளவு தயாரிப்பைப் பொறுத்தது, ஆனால் பொதுவாக உடற்பயிற்சிக்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு முன்பு அவற்றை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தற்குறிப்பு கிரியேட்டின், காஃபின், பிசிஏஏக்கள் மற்றும் பீட்டா-அலனைன் ஆகியவை பயிற்சிக்கு முன் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. பல மூலப்பொருள் ப்ரீ-ஒர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உகந்த பலன்களுக்காக பல்வேறு பொருட்களை ஒருங்கிணைக்கிறது.

நீரேற்றமும் முக்கியமானது

உங்கள் உடல் செயல்பட தண்ணீர் தேவை.

நல்ல நீரேற்றம் செயல்திறனை பராமரிக்க அல்லது மேம்படுத்த உதவியது, அதே நேரத்தில் நீரிழப்பு செயல்திறன் குறிப்பிடத்தக்க சரிவுடன் தொடர்புடையது (28, 29, 30, 31).

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் தண்ணீர் மற்றும் சோடியம் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது திரவ சமநிலையை மேம்படுத்தும் (32, 33).

அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் (ACSM) உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு குறைந்தது நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன் 16 முதல் 20 அவுன்ஸ் (0,5 முதல் 0,6 லிட்டர்) தண்ணீரையும், உடற்பயிற்சிக்கு 8 முதல் 12 நிமிடங்களுக்கு முன்பு 0,23 முதல் 0,35 அவுன்ஸ் (10 முதல் 15. 32 லிட்டர்) தண்ணீரையும் குடிக்க பரிந்துரைக்கிறது. (XNUMX மணி நேரம்). )

கூடுதலாக, திரவத்தைத் தக்கவைக்க சோடியம் கொண்ட பானத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர் (32).

தற்குறிப்பு செயல்திறனுக்கு நீர் முக்கியமானது. திரவ சமநிலையை மேம்படுத்தவும், அதிகப்படியான திரவ இழப்பைத் தடுக்கவும் உடற்பயிற்சிக்கு முன் தண்ணீர் மற்றும் சோடியம் கொண்ட பானங்களை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அனைத்தையும் ஒன்றாக சேர்த்து

உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் மீட்சியை மேம்படுத்த, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் உடலுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவது முக்கியம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலின் கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்தி குறுகிய மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் கொழுப்பு உங்கள் உடலை நீண்ட உடற்பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு எரிபொருளாக்க உதவுகிறது.

புரதத்தை சாப்பிடுவது தசை புரதத் தொகுப்பை மேம்படுத்தவும், தசை சேதத்தைத் தடுக்கவும், மீட்சியை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகிறது.

சரியான நீரேற்றம் மேம்பட்ட செயல்திறனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் மூன்று மணி நேரம் முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுகளை உண்ணலாம். இருப்பினும், ஜீரணிக்க எளிதான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், குறிப்பாக உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாகத் தொடங்கினால். இது வயிற்று உபாதைகளைத் தவிர்க்க உதவும்.

கூடுதலாக, பல சப்ளிமெண்ட்ஸ் செயல்திறன் மற்றும் மீட்புக்கு உதவும்.

நாள் முடிவில், உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய எளிய ஊட்டச்சத்து நடைமுறைகள் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் விரைவாக மீட்கவும் உதவும்.