இயற்கையான முறையில் வீக்கத்தைக் குறைப்பது எப்படி

அழற்சி இது ஒரு இயற்கையான செயல்முறையாகும், இது உங்கள் உடலை குணப்படுத்தவும், தீங்கு விளைவிக்காமல் பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது.

இருப்பினும், வீக்கம் நாள்பட்டதாக இருந்தால் தீங்கு விளைவிக்கும்.

நாள்பட்ட வீக்கம் வாரங்கள், மாதங்கள் அல்லது ஆண்டுகள் கூட நீடிக்கும் மற்றும் பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

வீக்கம் குறைக்க மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய பல படிகள் உள்ளன.

இந்த கட்டுரை அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைக்கான விரிவான திட்டத்தை முன்வைக்கிறது.

அழற்சி என்பது உங்கள் உடலின் தொற்று, நோய் அல்லது காயத்திலிருந்து தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளும் வழியாகும்.

அழற்சியின் ஒரு பகுதியாக, உங்கள் உடல் வெள்ளை இரத்த அணுக்கள், நோயெதிர்ப்பு செல்கள் மற்றும் நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவும் சைட்டோகைன்கள் எனப்படும் பொருட்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது.

கடுமையான (குறுகிய கால) அழற்சியின் உன்னதமான அறிகுறிகளில் சிவத்தல், வலி, வெப்பம் மற்றும் வீக்கம் ஆகியவை அடங்கும்.

மறுபுறம், நாள்பட்ட (நீண்ட கால) வீக்கம் அடிக்கடி உங்கள் உடலில் எந்த குறிப்பிடத்தக்க அறிகுறிகளும் இல்லாமல் ஏற்படுகிறது. இந்த வகை அழற்சி நீரிழிவு, இதய நோய், கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் மற்றும் புற்றுநோய் (1, 2, 3, 4) போன்ற நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

மக்கள் பருமனாகவோ அல்லது மன அழுத்தமாகவோ இருக்கும்போது நாள்பட்ட அழற்சியும் ஏற்படலாம் (5, 6).

மருத்துவர்கள் வீக்கத்தைப் பார்க்கும்போது, ​​இரத்தத்தில் சி-ரியாக்டிவ் புரதம் (சிஆர்பி), ஹோமோசைஸ்டீன், டிஎன்எஃப் ஆல்பா மற்றும் ஐஎல்-6 உள்ளிட்ட சில குறிப்பான்களை அவர்கள் தேடுகிறார்கள்.

தற்குறிப்பு அழற்சி என்பது ஒரு பாதுகாப்பு பொறிமுறையாகும், இது உங்கள் உடலை தொற்று, நோய் மற்றும் காயத்திற்கு எதிராக பாதுகாக்க அனுமதிக்கிறது. இது நாள்பட்ட காலத்திலும் ஏற்படலாம், இது பல்வேறு நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

சில வாழ்க்கை முறை காரணிகள், குறிப்பாக பழக்கமான காரணிகள், வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.

அதிக அளவு சர்க்கரை மற்றும் அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் உட்கொள்வது குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும். இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு, நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும் (7, 8, 9, 10, 11).

வெள்ளை ரொட்டி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது வீக்கம், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு பங்களிக்கும் என்று விஞ்ஞானிகள் கருதுகின்றனர் (12, 13).

கூடுதலாக, டிரான்ஸ் ஃபேட்டி ஆசிட்களைக் கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது வீக்கத்தை ஊக்குவிப்பதாகவும், தமனிகளை வரிசைப்படுத்தும் எண்டோடெலியல் செல்களை சேதப்படுத்துவதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

மற்றொரு சாத்தியமான குற்றவாளி பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படும் தாவர எண்ணெய்கள் ஆகும். வழக்கமான நுகர்வு ஒமேகா-6 முதல் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஏற்றத்தாழ்வுக்கு வழிவகுக்கும், இது வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் என்று சில விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர் (21, 22, 23).

ஆல்கஹால் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியின் அதிகப்படியான நுகர்வு உங்கள் உடலில் அழற்சி விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் (24, 25, 26).

கூடுதலாக, நிறைய உட்கார்ந்திருப்பதை உள்ளடக்கிய ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறையானது வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஒரு முக்கிய உணவு அல்லாத காரணியாகும் (27, 28).

தற்குறிப்பு ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உண்ணுதல், மது அருந்துதல் அல்லது சர்க்கரைப் பானங்கள் அருந்துதல் மற்றும் சிறிய உடல் உழைப்பு போன்றவை அதிகரித்த வீக்கத்துடன் தொடர்புடையவை.

நீங்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்க விரும்பினால், குறைவான அழற்சி உணவுகள் மற்றும் அதிக அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்.

உங்கள் உணவை முழுவதுமாக, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் கொண்ட ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டு, பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களைத் தவிர்க்கவும்.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் செயல்படுகின்றன. இந்த வினைத்திறன் மூலக்கூறுகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும், ஆனால் சரிபார்க்கப்படாதபோது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான சமநிலையை வழங்க வேண்டும். வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் தண்ணீருக்கான உங்கள் உடலின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

அழற்சி எதிர்ப்பு என்று கருதப்படும் ஒரு உணவு மத்தியதரைக் கடல் உணவு ஆகும், இது CRP மற்றும் IL-6 (29, 30, 31) போன்ற அழற்சி குறிப்பான்களைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

குறைந்த கார்ப் உணவும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது, குறிப்பாக பருமனானவர்கள் அல்லது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ளவர்களில் (32, 33, 34).

கூடுதலாக, சைவ உணவுகள் குறைக்கப்பட்ட வீக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன (35).

தற்குறிப்பு பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளை நீக்கி, அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த உணவுகளை முழுவதுமாக உட்கொள்ளும் ஒரு சீரான உணவைத் தேர்வு செய்யவும்.

சில உணவுகள் நாள்பட்ட அழற்சியின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை.

அவற்றைக் குறைப்பது அல்லது முழுவதுமாக அகற்றுவது பற்றி சிந்திக்கவும்:

• சர்க்கரை பானங்கள்: இனிப்பு பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள்
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை பாஸ்தா போன்றவை.
• இனிப்புகள்: குக்கீகள், மிட்டாய்கள், கேக்குகள் மற்றும் ஐஸ்கிரீம்
• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி: ஹாட் டாக், போலோக்னா, தொத்திறைச்சி போன்றவை.
• பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்கள்: பட்டாசுகள், சிப்ஸ் மற்றும் ப்ரீட்ஸெல்ஸ்
• சில எண்ணெய்கள்: சோயாபீன் மற்றும் சோள எண்ணெய் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட விதை மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள்
• டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்: ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட பொருட்கள் கொண்ட உணவுகள்
• மது: அதிகப்படியான மது அருந்துதல்

தற்குறிப்பு சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, அதிகப்படியான ஆல்கஹால் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும் அல்லது குறைக்கவும்.

இந்த அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை நிறைய சேர்க்கவும்:

• காய்கறிகள்: ப்ரோக்கோலி, காலே, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர் போன்றவை.
• பழம்: குறிப்பாக திராட்சை மற்றும் செர்ரி போன்ற வண்ணமயமான பெர்ரி
• கொழுப்பு அதிகம் உள்ள பழங்கள்: வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ்கள்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய்
• எண்ணெய் மீன்: சால்மன், மத்தி, ஹெர்ரிங், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் நெத்திலி
• கொட்டைகள்: பாதாம் மற்றும் பிற கொட்டைகள்
• மிளகுத்தூள்: மிளகுத்தூள் மற்றும் மிளகாய்
• சாக்லேட்: கருப்பு சாக்லேட்
• மசாலா: மஞ்சள், வெந்தயம், இலவங்கப்பட்டை போன்றவை.
• தேநீர்: பச்சை தேயிலை
• சிவப்பு ஒயின்: பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 5 அவுன்ஸ் (140 மிலி) சிவப்பு ஒயின் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 10 அவுன்ஸ் (280 மிலி)

தற்குறிப்பு வீக்கத்தைக் குறைக்கக்கூடிய பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த முழு உணவுகளை சாப்பிடுவது சிறந்தது.

நீங்கள் ஒரு திட்டத்தை வைத்திருக்கும்போது உணவை கடைப்பிடிப்பது எளிது. அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளுடன் தொடங்குவதற்கான சிறந்த மாதிரி மெனு இங்கே:

காலை

• 3 கப் (1 கிராம்) காளான்கள் மற்றும் 110 கப் (1 கிராம்) காலே, ஆலிவ் எண்ணெயில் சமைத்த 67 முட்டை ஆம்லெட்
• 1 கப் (225 கிராம்) செர்ரி
• பச்சை தேயிலை மற்றும் / அல்லது தண்ணீர்

மதிய உணவு

• ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் கலந்த கீரைகள் கொண்ட படுக்கையில் வறுக்கப்பட்ட சால்மன்
• 1 கப் (125 கிராம்) ராஸ்பெர்ரி, கிரேக்க தயிர் மற்றும் நறுக்கப்பட்ட பெக்கன்களுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது
• இனிக்காத குளிர்ந்த தேநீர், தண்ணீர்

தொகுப்பு

• குவாக்காமோல் கொண்ட மிளகு கீற்றுகள்

இரவு

• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, காலிஃபிளவர் மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் சிக்கன் கறி
• சிவப்பு ஒயின் (5-10 அவுன்ஸ் அல்லது 140-280 மிலி)
• 1 அவுன்ஸ் (30 கிராம்) டார்க் சாக்லேட் (முன்னுரிமை குறைந்தது 80% கோகோ)

தற்குறிப்பு அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு நன்கு சீரானதாக இருக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு உணவிலும் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளைக் கொண்ட உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் ஆரோக்கியமான மெனுவை ஒழுங்கமைத்தவுடன், அழற்சி எதிர்ப்பு வாழ்க்கை முறையின் இந்த மற்ற நல்ல பழக்கங்களை இணைக்க மறக்காதீர்கள்:

• சப்ளிமெண்ட்ஸ்: மீன் எண்ணெய் மற்றும் குர்குமின் உள்ளிட்ட சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் வீக்கத்தைக் குறைக்கும்.
• வழக்கமான உடற்பயிற்சி: உடற்பயிற்சியானது அழற்சி குறிப்பான்களைக் குறைக்கலாம் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கலாம் (36, 37).
• தூங்க: போதுமான தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. மோசமான இரவு தூக்கம் வீக்கத்தை அதிகரிப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர் (38, 39).

தற்குறிப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலமும், போதுமான உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கம் கிடைப்பதை உறுதி செய்வதன் மூலமும் உங்கள் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவின் நன்மைகளை அதிகரிக்கலாம்.

அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் நல்ல தூக்கம் ஆகியவை பல நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்:

• கீல்வாதம், அழற்சி குடல் நோய்க்குறி, லூபஸ் மற்றும் பிற ஆட்டோ இம்யூன் கோளாறுகளின் மேம்பட்ட அறிகுறிகள்
• உடல் பருமன், இதய நோய், நீரிழிவு, மனச்சோர்வு, புற்றுநோய் மற்றும் பிற நோய்களின் ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது
• உங்கள் இரத்தத்தில் அழற்சி குறிப்பான்களைக் குறைத்தல்
• சிறந்த இரத்த சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள்
• மேம்படுத்தப்பட்ட ஆற்றல் மற்றும் மனநிலை

தற்குறிப்பு அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவது வீக்கத்தின் குறிப்பான்களை மேம்படுத்துவதோடு பல நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.

நாள்பட்ட வீக்கம் ஆரோக்கியமற்றது மற்றும் நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.

பல சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது அல்லது மோசமாக்குகிறது.

உகந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வு, நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைத்தல் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கு அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதை நீங்கள் இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.