தொடர்ந்து நடப்பதால் பல நன்மைகள் கிடைக்கும்.இது எளிதான மற்றும் செலவு குறைந்த உடல் செயல்பாடு ஆகும்.மேலும், ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் மனச்சோர்வின் அபாயத்தைக் குறைத்து, எடை மேலாண்மைக்கு உதவுதல் மற்றும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்குப் பயனளிக்கலாம். எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரம் ().
சமீபத்திய ஆண்டுகளில், ஒரு நாளைக்கு 10 படிகள் நடப்பது வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு பிரபலமான பரிந்துரையாக மாறியுள்ளது.
ஆனால் சரியாக 10 படிகள் ஏன் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன என்றும் இந்த வழிகாட்டுதல் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவுமா என்றும் நீங்கள் யோசிக்கலாம்.
இந்தக் கட்டுரை தினசரி படி பரிந்துரைகள் மற்றும் 10 படிகளைச் செய்வதன் மூலம் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை விரிவாகப் பார்க்கிறது.
10 படிகள் எடுப்பது ஏன் முக்கியம்?
பலருக்கு, 10 படிகள் நடப்பது சுமார் 000 மைல்கள் (5 கிலோமீட்டர்) ஆகும்.
10 என்ற குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையானது 000களில் (, ) ஜப்பானில் நடைபயிற்சி கிளப்புகளால் பயன்படுத்தப்பட்ட ஒரு முழக்கத்திற்கு காரணமாக இருக்கலாம்.
கூடுதலாக, தற்போதைய ஆராய்ச்சி 10 படிகள் நடப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்ற கூற்றை ஆதரிக்கிறது ().
35 முதல் 31,7 மதிப்பெண்களுடன் 44,9 பெரியவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் உணவு ஆலோசனையைப் பெற்றனர் மற்றும் 10 ஐ அடையும் வரை படிப்படியாக தங்கள் தினசரி நடவடிக்கைகளை அதிகரித்தனர். 000 மாத தலையீட்டிற்குப் பிறகு, பங்கேற்பாளர்களின் பிஎம்ஐ கணிசமாக 6% குறைந்துள்ளது ().
மற்ற உடல் அளவீடுகளும் மேம்பட்டன.
இந்த ஆய்வு உணவு ஆலோசனையின் விளைவுகளை நடைபயிற்சி செய்வதிலிருந்து வேறுபடுத்தவில்லை. எனவே, தனியாக நடப்பதால் பிஎம்ஐ குறைவதாகக் கூற முடியாது.
தற்குறிப்பு
ஒரு நாளைக்கு 10 படிகள் எடுப்பது அதிகாரப்பூர்வ சுகாதார பரிந்துரை அல்ல, ஆனால் இது எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
10 படிகள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கின்றன?
ஒருவேளை ஆச்சரியப்படும் விதமாக, 10 படிகள் எடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை அளவிடுவது எளிதல்ல.
உண்மையில், ஒவ்வொரு நபரும் இந்த நடவடிக்கைகளை எடுக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் எரிக்கப்படலாம், ஏனென்றால் உடல் செயல்பாடு மூலம் நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது.
எடை
உடல் செயல்பாடுகளின் போது நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை பாதிக்கும் முக்கிய காரணிகளில் ஒன்று உடல் உயரம் மற்றும் எடை (, ) என்று நீண்ட காலமாக நம்பப்படுகிறது.
ஒரு சிறிய உடலை நகர்த்துவதை விட பெரிய உடலை நகர்த்துவதற்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுவதால், கோட்பாடு என்னவென்றால், ஒரு பெரிய உடலின் இயக்கத்தின் போது அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன ().
இருப்பினும், உடல் எடையை சரிசெய்த பிறகு, அதிக உடல் எடை கொண்டவர்களில் உடல் செயல்பாடு மூலம் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக () அதிகமாக இருக்காது என்று புதிய ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
எனவே, கட்டங்களில் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எடை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைத் தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.
வேகம் மற்றும் நிலப்பரப்பு
10 படிகள் மற்றும் எந்த வகையான மேற்பரப்பில் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை மற்ற காரணிகள் பாதிக்கலாம்.
உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 5 மைல் (8 கிலோமீட்டர்) வேகத்தில் மேல்நோக்கி விறுவிறுப்பாக நடந்தால், நிமிடத்திற்கு 7 கலோரிகளுக்கு மேல் எரிக்கலாம்.
மறுபுறம், நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 3 முதல் 4 மைல்கள் (5 முதல் 6 கிலோமீட்டர்கள்) வேகத்தில் நிதானமாக கீழ்நோக்கி நடந்தால், நிமிடத்திற்கு 3,5 முதல் 7 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம் ().
ஒரு மணி நேரத்திற்கு 10000 கிலோமீட்டர் வேகத்தில் 6 படிகள் நடப்பது, அதே தூரம் மணிக்கு 153 கிலோமீட்டர் () நடப்பதை விட சராசரியாக 3 கலோரிகளை எரிக்கும் என்று இளைஞர்கள் பற்றிய ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
மரபியல்
நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கைக்கு பங்களிக்கும் ஒரு அடிக்கடி கவனிக்கப்படாத காரணி மரபியல் (,, , ).
ஒரு ஆய்வு 8 வாரங்களில் 2 ஜோடி இரட்டையர்களில் உடல் செயல்பாடுகளின் போது எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளை அளவிடுகிறது மற்றும் தினசரி வாழ்க்கையில் உடல் செயல்பாடுகளின் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளில் 72% மாறுபாட்டிற்கு மரபணு வேறுபாடுகள் காரணம் என்று முடிவு செய்தது ().
கூடுதலாக, எலிகளில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், தொடர்ந்து சுறுசுறுப்பான, அதிக திறன் கொண்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் போது தங்கள் தசைகளுக்கு அதிக வெப்பத்தை கடத்துகிறார்கள், இது குறைந்த திறன் கொண்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுடன் ஒப்பிடும்போது வழிவகுக்கிறது ().
இருப்பினும், இந்த தலைப்பில் சில ஆராய்ச்சிகள் பழையவை, மேலும் நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மரபியல் எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள சமீபத்திய ஆய்வுகள் தேவை.
விண்ணப்பத்தை
10 படிகளில் நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை எடை, மரபியல், வேகம் மற்றும் நீங்கள் நடக்கும் நிலப்பரப்பு போன்ற காரணிகளால் பாதிக்கப்படலாம்.
எரிந்த கலோரிகளை எவ்வாறு மதிப்பிடுவது
10 படிகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, உங்களுடையது எனக் கருதும் சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்துவது:
- Poids
- உடற்பயிற்சி தீவிரம்
- உடற்பயிற்சியின் காலம்
நடக்கும்போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதற்கும் மற்ற உடற்பயிற்சிகளுக்கும் - இந்தக் காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ளும் எளிய சமன்பாடு ():
- நிமிடத்திற்கு எரிக்கப்படும் கலோரிகள் = 0,0175 x வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு சமமான பணி (MET) x எடை கிலோகிராமில்
இந்த சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்த நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:
1. உங்கள் செயல்பாட்டின் MET ஐத் தீர்மானிக்கவும்
MET என்பது. ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் போது நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்கும் விகிதத்தை ஒரு MET குறிக்கிறது. வெவ்வேறு தீவிரங்களில் வெவ்வேறு செயல்பாடுகளுக்கு அவற்றின் சொந்த MET சமமான () உள்ளது.
பொதுவான சான்றுகள் அடிப்படையிலான MET சமமானவர்களின் பட்டியலைக் காணலாம் ().
நடைபயிற்சிக்கு, வேகம் மற்றும் நிலப்பரப்பு () ஆகியவற்றைப் பொறுத்து சராசரி MET க்கு சமமான அளவு 2,0 முதல் 10,0 வரை இருக்கும்.
2. உங்கள் எடையை கிலோகிராமில் கணக்கிடுங்கள்
உங்கள் எடையை பவுண்டுகளில் கணக்கிடப் பழகினால், உங்கள் எண்ணை கிலோகிராமாக மாற்றுவது எளிது.
- பவுண்டுகளில் எடை / 2,2 = கிலோகிராமில் எடை
3. 10 படிகளின் நிமிடங்களின் எண்ணிக்கையைக் கவனியுங்கள்
இந்த சமன்பாடு நிமிடத்திற்கு எரிக்கப்படும் கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதால், நீங்கள் எரித்த மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைத் தீர்மானிக்க 10 படிகளை முடிக்க நீங்கள் எடுத்த மொத்த நிமிடங்களின் எண்ணிக்கையால் முடிவைப் பெருக்க வேண்டும்.
எடுத்துக்காட்டாக, 1,5 படிகள் நடக்க 90 மணிநேரம் (10 நிமிடங்கள்) எடுத்தால், உங்கள் இறுதி சமன்பாடு இப்படி இருக்கும்:
- எரிக்கப்பட்ட கலோரிகள் = 0,0175 x MET x கிலோகிராமில் எடை x 90 (நிமிடங்கள்)
4. உங்கள் தரவை சமன்பாட்டில் இணைக்கவும்.
உங்கள் MET, கிலோகிராமில் உங்கள் எடை மற்றும் 10 படிகள் நடக்க நீங்கள் எடுத்த மொத்த நிமிடங்களின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் தீர்மானித்தவுடன், உங்கள் தரவை சமன்பாட்டில் செருகலாம் மற்றும் உங்கள் மதிப்பீட்டை முடிக்கலாம்.
உடல் எடை மற்றும் படி தீவிரத்தின் அடிப்படையில் நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகள் எவ்வாறு மாறுபடும் என்பதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே உள்ளன. இந்த எடுத்துக்காட்டுகளில், ஒவ்வொரு நபரும் வேகத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் 1 மணிநேரம் (60 நிமிடங்கள்) நடந்ததாகக் கருதப்படுகிறது.
| 11 மைல் (மணிக்கு 3,2 கிமீ) / MET 2,8 | 11 மைல் (மணிக்கு 4,8 கிமீ) / MET 4.3 | 11 மைல் (மணிக்கு 6,4 கிமீ) / MET 5,0 | 11 மைல் (மணிக்கு 8 கிமீ) / MET 8.3 | |
|---|---|---|---|---|
| 130 லிவ்ரஸ் (59 கிலோ) | 9 கலோரிகள் | 9 கலோரிகள் | 9 கலோரிகள் | 9 கலோரிகள் |
| 160 லிவ்ரஸ் (73 கிலோ) | 9 கலோரிகள் | 9 கலோரிகள் | 9 கலோரிகள் | 9 கலோரிகள் |
| 190 லிவ்ரஸ் (86 கிலோ) | 9 கலோரிகள் | 9 கலோரிகள் | 9 கலோரிகள் | 9 கலோரிகள் |
| 220 லிவ்ரஸ் (100 கிலோ) | 9 கலோரிகள் | 9 கலோரிகள் | 9 கலோரிகள் | 9 கலோரிகள் |
விண்ணப்பத்தை
உங்கள் எடை, நடை வேகம் மற்றும் தீவிரம் மற்றும் 10 செய்ய நீங்கள் எடுத்துக் கொண்ட நேரத்தைக் கணக்கில் கொண்ட ஒரு எளிய சமன்பாட்டின் மூலம் 000 படிகள் எடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை எளிதாக மதிப்பிடலாம்.
10 படிகள் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவுமா?
ஒட்டுமொத்தமாக, ஒரு நாளைக்கு 10 படிகள் எடுப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு வழியாகத் தெரிகிறது.
நடைபயிற்சி திட்டங்கள் பற்றிய ஆராய்ச்சி, இது ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி என்று கூறுகிறது, இது எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் (, , , , ).
இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு 10 படிகள் நடப்பது அனைவருக்கும் ஏற்றதாக இருக்காது, எடுத்துக்காட்டாக நேரமின்மை அல்லது மூட்டு பிரச்சனைகள் காரணமாக. அதாவது, ஒரு நாளைக்கு 000 படிகளுக்கு குறைவாக நடப்பது கூட நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது (, , , ).
பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் வாரத்தில் 12 நாட்கள் 50 முதல் 70 நிமிடங்கள் வரை நடந்த 3 வார நடைபயிற்சி திட்டம் இன்சுலின் எதிர்ப்பின் () இரத்த குறிப்பான்களை மேம்படுத்தும் என்று கண்டறியப்பட்டது.
தற்போதைய பரிந்துரைகள் வாரத்தில் குறைந்தது 30 நாட்களாவது குறைந்தது 5 நிமிடங்களாவது நடக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றன. ஒரு நாளைக்கு 10 படிகள் எடுப்பது இந்த இலக்கை அடைய ஒரு வழியாகும் (, ).
விண்ணப்பத்தை
ஒரு நாளைக்கு 10 படிகள் எடுப்பது உங்கள் வாராந்திர உடல் செயல்பாடு பரிந்துரைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு நாளும் பல படிகளை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
மிக
ஒரு நாளைக்கு 10 படிகள் எடுப்பது வாரத்தில் குறைந்தது 000 நாட்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட 30 நிமிடங்களைப் பெற உதவும்.
இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு 10 படிகள் எடுப்பது அனைவருக்கும் யதார்த்தமாக இருக்காது. கூடுதலாக, குறைவான படிகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேலும் மேம்படுத்தலாம்.
10000 படிகள் எடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை நபருக்கு நபர் மாறுபடும் - மற்றும் நாளுக்கு நாள் கூட - உடல் எடை, மரபியல் மற்றும் நடை வேகம் போன்ற காரணிகள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.
நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை எரித்தீர்கள் என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு, உங்கள் உடல் எடை, நடையின் தீவிரம் மற்றும் 10000 படிகளை முடிக்க நீங்கள் எடுத்த நேரம் ஆகியவற்றைக் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும் சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்.
ஒட்டுமொத்தமாக, வழக்கமான நடைப்பயணம் 10 படிகளை எடுத்தாலும் அல்லது அதற்கும் குறைவாக எடுத்தாலும் வழங்க முடியும்.
