நீங்கள் ஒரு தீவிர விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கினாலும், வழக்கமான யோகா பயிற்சியானது வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றை உருவாக்க உதவும். வளைவுகள் முதல் ஆழமான நீட்டிப்புகள் வரை இதயத்தைத் திறப்பவர்கள் வரை யோகா நிலைகளின் (அல்லது ஆசனங்கள்) விரைவான தொடர் இதோ உங்களுக்காக. இந்த ஆசனங்கள் அனைத்து அனுபவ நிலைகளுக்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, எனவே உங்கள் உடலைக் கௌரவித்து, அதை உங்கள் ஓம் ஆக்குங்கள்.
குழந்தைகளுக்கான நீட்டிக்கப்பட்ட பை
உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் டேப்லெட் நிலையை அடையுங்கள். தோள்பட்டை கைகளிலும், இடுப்பு முழங்கால்களிலும் அடுக்கி வைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் பின்னால் தொடுவதற்கு உங்கள் கால்விரல்களை ஒன்றாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பாயின் அகலத்திற்கு அல்லது உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் வசதியாக உங்கள் முழங்கால்களை நடக்கவும். உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் வரை எடுத்து, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் மார்பை ஓய்வெடுக்கவும். பான் மீது பான் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக நீட்டவும். ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் போது, பின்புறம் நீண்டு, விரல் நுனிகள் முன்னோக்கி நகரும். ஒவ்வொரு மூச்சை வெளியேற்றும் போதும், உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் நோக்கி தள்ளுங்கள். உங்கள் யோகாவைத் தொடங்க இது ஒரு சிறந்த அடிப்படையாகும், ஓய்வு தேவைப்படும்போது நீங்கள் முழு யோகா வரிசைக்கும் திரும்பலாம்.
மாற்றம்: மார்பின் கீழ் கால்கள் மற்றும் உங்கள் பக்கவாட்டில் கைகள் பொருத்தப்பட்ட பாரம்பரிய பேபி சாக்கை முயற்சிக்கவும்.
கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
கைகளை வலுப்படுத்தும் போது கால்களில் நீண்ட முதுகுகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த தோரணையாகும். மீண்டும், மணிக்கட்டுக்கு மேல் தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு மேல் இடுப்புடன் மேஜை மேல் நிலையில் இருந்து, இடுப்பு மற்றும் கால்களை நீளமாக உயர்த்தி, உங்கள் உடலுடன் தலைகீழான "V" வடிவத்தை உருவாக்கவும். உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை அகலத்திலும், பாதங்கள் இடுப்பு அகலத்திலும் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போதும், உங்கள் மார்பை உங்கள் கால்களை நோக்கியும், உங்கள் இருமுனைகளை உங்கள் காதுகளை நோக்கியும் தள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு மூச்சை வெளியேற்றும் போதும், உங்கள் குதிகால் பாயை நோக்கி தள்ளுங்கள் (குறிப்பு: உங்கள் குதிகால் பாயைத் தொடக்கூடாது, அது நல்லது!).
மாற்றம்: தொடை எலும்புகள் இறுக்கமாக இருந்தால் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்க அனுமதிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைப்பதும் உங்கள் கைகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் இருந்து அழுத்தத்தை குறைக்கும்.
நாற்காலி நிலை
உங்கள் பாயின் மேலே உயரவும். தொடுவதற்கு கால்விரல்கள் மற்றும் குதிகால் ஆகியவற்றை ஒன்றாகப் பிடிக்கவும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரும்போது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு வளைந்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் உருட்டவும். உங்கள் கைகளை அடைந்து, உங்கள் காதுகளுக்கு எதிராக உங்கள் பைசெப்ஸைக் கப் செய்யவும். உங்கள் குதிகால் எடையைக் குறைத்து, வால் எலும்பைப் பிடித்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளில் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த நிலையில் நெருப்பு விரைவாக எரிவதை நீங்கள் உணர்வீர்கள் - நீங்கள் கட்டிட சக்தி!
மாற்றம்: உங்கள் கைகளை விரித்து, உங்கள் மேல் உடலுடன் "Y" வடிவத்தை உருவாக்கவும். கால்களையும் இடைவெளி விட்டு வைக்கலாம்.
ரன்னர் நுரையீரல்
கீழ்நோக்கிய நாயிலிருந்து, உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், அனைத்து பத்து கால்விரல்களையும் முன்னோக்கியும் பின்புறமும் வைத்து, முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் வலது கால் வளைந்திருக்கும், உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் மீது நேரடியாக அடுக்கி வைக்கப்படும். உங்கள் இடது காலை பின்னால் நீட்டி வைக்கவும். உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் பாயின் மேல் வலது மூலையில் வைத்து, இரண்டு கைகளையும் உங்கள் வலது காலின் உட்புறத்தை நோக்கி எடுக்கவும். நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கையில் தங்கலாம் அல்லது ஆழமான வளைவுக்கு, உங்கள் முன்கையில் விடலாம். உங்கள் கழுத்து மற்றும் சுவாசத்தை தளர்த்தவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
மாற்றம்: தரையில் உங்கள் முழங்காலில் உங்கள் முதுகை வைக்கவும்.
போர்வீரன் 2
வாரியர் 2 க்கான தயாரிப்பு உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் வைப்பதன் மூலம் ரன்னர் நுரையீரலை ஒத்திருக்கிறது. ஆனால் உங்கள் தோள்களை உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை பக்கவாட்டாகத் திருப்புங்கள். உங்கள் வலது கால்விரல்களை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி, பாயின் மேல் இடது மூலையை நோக்கி உங்கள் பின் கால்விரல்களைத் திருப்பவும். உங்கள் வலது முழங்காலில் ஆழமாக வளைந்து, உங்கள் வலது கணுக்கால் மீது நேரடியாக அடுக்கி வைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி உங்கள் விரல் நுனியில் அடையுங்கள். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
மாற்றம்: முன் முழங்காலில் குறைவாக வளைந்திருக்கும்.
யோகி குந்து
கீழ்நோக்கிய நாயிலிருந்து, உங்கள் கைகளுக்கு வெளியே, உங்கள் பாயின் மேல் நோக்கி உங்கள் கால்களை வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும். உங்கள் கைகளை இதயத்தில் இணைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்குள் தள்ளி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் பின்னால் கப் செய்யவும். உங்கள் வால் எலும்பை தரையில் சுட்டிக்காட்டி உயரமாக உட்காரவும்.
மாற்றியமைத்தல்: கூடுதல் ஆதரவுக்காக உங்கள் ஏற்றத்தின் கீழ் ஒரு யோகா தொகுதியை வைக்கவும்.
கழுகுகள்
உட்கார்ந்த நிலையில், வலது கையை இடது கையின் கீழ் கொண்டு, முழங்கைகளை சுருட்டி, முடிந்தால், மணிக்கட்டுகளை வைக்கவும். இடது முழங்காலில் வில்லைப் பிடித்துக் கொண்டு, வலது காலை மேலே தூக்கி இடது கைக்கு மேல், தொடையைக் கடக்கவும். சவாலைச் சேர்க்க, உங்கள் வலது பாதத்தின் மேற்புறத்தை இடது கன்றின் பின்புறத்தைச் சுற்றிக் கொள்ளவும். நீங்கள் இன்னும் உங்கள் சமநிலையில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், கால்விரல்களை வலது கால்விரல்களில் தரையில், இடது காலுக்கு வெளியே வைக்கவும். உங்கள் குதிகால் எடையைத் திருப்பி, உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் உங்கள் தோள்களை அடுக்கி வைக்க உங்கள் மார்பைத் தூக்குங்கள்.
மாற்றம்: உங்களுக்கு தோள்பட்டை வலி இருந்தால், உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது முழங்கையின் கீழ் அடையவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளால் எதிர் தோள்களை அடையவும்.
அரை புறா
கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயிலிருந்து, உங்கள் வலது முழங்காலை வலது மணிக்கட்டுக்கும், உங்கள் வலது கணுக்கால் இடது மணிக்கட்டுக்கும் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் தாடையை உங்கள் பாயின் மேல் இணையாக வைக்கவும். பாய்க்கு கீழ் இடுப்பு. உங்கள் வலது கணுக்காலை வளைக்கவும். உங்கள் இடது காலை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும். உயரமாக உட்கார உங்கள் இடுப்புக்கு எதிராக உங்கள் உள்ளங்கைகளை சறுக்குவதன் மூலம் தொடங்கவும். அடுத்து, உங்கள் இடுப்பை வளைத்து, வலது காலின் மேல் உங்கள் மார்பைக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் தலையை ஓய்வெடுக்க ஒரு இடத்தைக் கண்டறியவும், பாயில், முன்கைகள் அடுக்கப்பட்டிருந்தாலும் அல்லது ஒரு தொகுதியில் இருந்தாலும் சரி. இங்கே ஓய்வெடுக்கவும், ஆழமான இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்டிப்பைக் கண்டறியவும். நீட்டிக்க ஆழமாக சுவாசத்தைத் தொடரவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
மாற்றம்: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் சமமாக வைக்கவும். இடது முழங்காலின் மேல் வலது கணுக்காலைப் பிடிக்கவும். இப்போது கால்களுக்கு இடையில் சென்று இடது தொடையின் பின்புறத்தைப் பிடிக்கவும். உங்கள் இடது காலை தூக்கி உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும்.
கமால்
உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் ஒரு டேபிள்டாப் நிலையைக் கண்டறியவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு வாருங்கள், முழங்கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர, பாயில். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முதுகை சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் பின்னால் கொண்டு வாருங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் கண்களைப் பின்தொடரத் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடுப்புகளை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், அதனால் அவை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் அடுக்கி வைக்கப்படும். பின்னால் சாய்வதை விட மார்பில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். முடிந்தவரை வசதியாகப் பார்க்கவும்.
மாற்றம்: ஏற்றம் மற்றும் பின்வாங்கலின் அளவைக் குறைக்கவும்.
சுவரில் கால்கள்
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நீளமாக நீட்டவும். உங்கள் உள் தொடைகள் இணைந்தவுடன், இரண்டு கால்களையும் உச்சவரம்பு வரை நீட்டி, 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை வளைக்க வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் முகத்தில் உங்கள் கால்களுக்கு வண்ணம் கொடுங்கள். அதிக சுவாசத்திற்காக எப்போதும் இருக்கும்.
மாற்றம்: சுவருக்கு எதிராக அதே நிலையை முடிக்கவும்.
மேலெழும்பிய திருப்பம்
உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் வைக்கவும். இடது காலை நீண்ட நேரம் நீட்டவும். உங்கள் சரவிளக்கின் மேற்புறத்தில் உங்கள் விரல்களை இணைத்து, உங்கள் காலை கிள்ளுங்கள். கைப்பிடியை விடுவித்து, உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் உடலின் குறுக்கே, இடதுபுறமாக வழிநடத்தவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் பக்கமாக நீட்டி, உங்கள் உடலுடன் "டி" வடிவத்தை உருவாக்கவும். வலதுபுறம் பாருங்கள். ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் போது முதுகெலும்பை நீட்டவும், ஒவ்வொரு மூச்சிலும் சிறிது ஆழமாக திருப்பவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
மாற்றம்: திருப்பத்தின் அளவைக் குறைக்கவும்.