குயினோவா உலகின் மிகவும் பிரபலமான ஆரோக்கிய உணவுகளில் ஒன்றாகும்.
குயினோவா பசையம் இல்லாதது, அதிக புரதம் மற்றும் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட சில தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.
நார்ச்சத்து, மக்னீசியம், பி வைட்டமின்கள், இரும்பு, பொட்டாசியம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் ஈ மற்றும் பல்வேறு நன்மை பயக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் இதில் நிறைந்துள்ளன.
குயினோவாவின் 11 ஆரோக்கிய நன்மைகள் இங்கே.
உள்ளடக்க அட்டவணை
1. மிகவும் சத்தானது
குயினோவா அதன் உண்ணக்கூடிய விதைகளுக்காக வளர்க்கப்படும் தானியப் பயிர். இது KEEN-wah என உச்சரிக்கப்படுகிறது.
தொழில்நுட்ப ரீதியாக, இது ஒரு தானியம் அல்ல, ஆனால் ஒரு போலி தானியம் (1).
வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இது அடிப்படையில் ஒரு தானியத்தைப் போலவே தயாரிக்கப்பட்டு உட்கொள்ளப்படும் ஒரு விதை.
இன்கா பேரரசுக்கு குயினோவா ஒரு முக்கியமான பயிர். அவர்கள் அதை "அனைத்து தானியங்களின் தாய்" என்று அழைத்தனர் மற்றும் அதை புனிதமாகக் கருதினர்.
இது தென் அமெரிக்காவில் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக உண்ணப்படுகிறது மற்றும் சமீபத்தில் ஒரு நவநாகரீக உணவாக மாறியுள்ளது, சூப்பர்ஃபுட் நிலையை அடைந்தது.
இப்போதெல்லாம், உலகெங்கிலும் உள்ள கினோவா மற்றும் குயினோவா தயாரிப்புகளை நீங்கள் காணலாம், குறிப்பாக இயற்கை உணவுகளை வலியுறுத்தும் சுகாதார உணவு கடைகள் மற்றும் உணவகங்களில்.
மூன்று முக்கிய வகைகள் உள்ளன: வெள்ளை, சிவப்பு மற்றும் கருப்பு.
இது 1 கப் (185 கிராம்) சமைத்த குயினோவாவில் (2) உள்ள ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்:
- புரத: 8 கிராம்.
- இழை: 5 கிராம்.
- மாங்கனீசு: பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவின் 58% (AJR).
- வெளிமம்: GDR இல் 30%.
- பாஸ்பரஸ்: GDR இல் 28%.
- ஃபோலேட்: GDR இல் 19%.
- தாமிரம்: GDR இல் 18%.
- இரும்பு: GDR இல் 15%.
- துத்தநாகம்: GDR இல் 13%.
- பொட்டாசியம் GDR இல் 9%.
- வைட்டமின்கள் B10, B1 மற்றும் B2 க்கான RDA இல் 6% க்கும் அதிகமானவை.
- சிறிய அளவு கால்சியம், பி3 (நியாசின்) மற்றும் வைட்டமின் ஈ.
இது 222 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 39 கிராம் கொழுப்புடன் மொத்தம் 4 கலோரிகளுடன் வருகிறது. இதில் சிறிதளவு ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன.
குயினோவா GMO அல்லாதது, பசையம் இல்லாதது மற்றும் பொதுவாக இயற்கை முறையில் வளர்க்கப்படுகிறது. இது தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு தானியமாக இல்லாவிட்டாலும், அது இன்னும் முழு உணவாக கணக்கிடப்படுகிறது.
நாசா விஞ்ஞானிகள் இதை விண்வெளியில் வளர ஏற்ற பயிர் என்று கருதுகின்றனர், முதன்மையாக அதிக ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம், பயன்பாட்டின் எளிமை மற்றும் சாகுபடியின் எளிமை (3).
ஐக்கிய நாடுகள் சபை (UN) 2013 ஐ சர்வதேச குயினோவா ஆண்டாக அறிவித்தது, அதன் உயர் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் உலகளாவிய உணவுப் பாதுகாப்பிற்கு பங்களிக்கும் திறன் (4).
தற்குறிப்பு குயினோவா ஒரு உண்ணக்கூடிய விதை, இது ஆரோக்கிய உணர்வுள்ள மக்களிடையே பெருகிய முறையில் பிரபலமாகிவிட்டது. இதில் பல முக்கியமான சத்துக்கள் உள்ளன.
2. தாவர கலவைகள் quercetin மற்றும் kaempferol கொண்டுள்ளது
உண்மையான உணவுகளின் ஆரோக்கிய விளைவுகள் உங்களுக்குத் தெரிந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கு அப்பாற்பட்டவை.
ஆயிரக்கணக்கான சுவடு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவற்றில் சில மிகவும் ஆரோக்கியமானவை.
இதில் ஃபிளாவனாய்டுகள் எனப்படும் தாவர ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அடங்கும், அவை பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
Quercetin மற்றும் kaempferol இரண்டும் குறிப்பாக நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்ட ஃபிளாவனாய்டுகள் ஆகும், இவை இரண்டும் குயினோவாவில் அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன (5).
உண்மையில், குயினோவாவின் குர்செடின் உள்ளடக்கம், கிரான்பெர்ரி (6) போன்ற வழக்கமான உயர்-குவெர்செடின் உணவுகளை விட அதிகமாக உள்ளது.
விலங்கு ஆய்வுகள் (7, 8, 9, 10) இந்த முக்கியமான மூலக்கூறுகள் அழற்சி எதிர்ப்பு, வைரஸ் எதிர்ப்பு, புற்றுநோய் எதிர்ப்பு மற்றும் மன அழுத்த எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன என்பதைக் காட்டுகின்றன.
உங்கள் உணவில் குயினோவாவைச் சேர்ப்பதன் மூலம், இந்த (மற்றும் பிற) முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் மொத்த உட்கொள்ளலை கணிசமாக அதிகரிப்பீர்கள்.
தற்குறிப்பு குயினோவாவில் க்வெர்செடின் மற்றும் கேம்ப்ஃபெரால் உள்ளிட்ட ஃபிளாவனாய்டுகள் அதிக அளவில் உள்ளன. அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட சக்திவாய்ந்த தாவர ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்.
3. நார்ச்சத்து மிக அதிகம், பெரும்பாலான தானியங்களை விட மிக அதிகம்
குயினோவாவின் மற்றொரு முக்கிய நன்மை அதன் அதிக நார்ச்சத்து ஆகும்.
4 வகையான குயினோவாவை ஆய்வு செய்ததில், 10 கிராமுக்கு 16 முதல் 100 கிராம் நார்ச்சத்து (11) உள்ளது.
இது ஒரு கோப்பைக்கு 17-27 கிராம் வரை வேலை செய்கிறது, இது மிக அதிகமாக உள்ளது - பெரும்பாலான தானியங்களை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம். வேகவைத்த குயினோவாவில் மிகக் குறைவான நார்ச்சத்து உள்ளது, கிராமுக்கு கிராம், ஏனெனில் இது நிறைய தண்ணீரை உறிஞ்சுகிறது.
துரதிருஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான ஃபைபர் கரையாதது, இது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குவதாக தெரியவில்லை.
கூறப்பட்டால், குயினோவாவில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இன்னும் மிகவும் ஒழுக்கமானது, ஒரு கோப்பைக்கு சுமார் 2,5 கிராம் அல்லது 1,5 கிராமுக்கு 100 கிராம்.
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும், முழுமையை அதிகரிக்கவும், எடையைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (12, 13, 14).
தற்குறிப்பு பெரும்பாலான தானியங்களை விட குயினோவாவில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. ஒரு கப் (17 கிராம்) ஒன்றுக்கு 27-185 கிராம் நார்ச்சத்து இருப்பதாக ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. பெரும்பாலான நார்ச்சத்து கரையாதது, ஆனால் ஒரு கப் குயினோவாவில் இன்னும் 2,5 கிராம் கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது.
4. பசையம் இல்லாதது மற்றும் பசையம் சகிப்புத்தன்மை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது
2013 கணக்கெடுப்பின்படி, அமெரிக்கர்களில் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் பசையம் (15) குறைக்க அல்லது தவிர்க்க முயல்கின்றனர்.
இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாத உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டால், பசையம் இல்லாத உணவு ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்துகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பசையம் இல்லாத உணவுகளை மக்கள் சாப்பிடும்போது சிக்கல்கள் எழுகின்றன.
இந்த உணவுகள் அவற்றின் பசையம் கொண்ட சகாக்களை விட சிறந்தவை அல்ல, ஏனெனில் பசையம் இல்லாத குப்பை உணவு இன்னும் குப்பை உணவாக உள்ளது.
ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற முக்கிய உணவுகளை கைவிட விரும்பாதவர்களுக்கு பசையம் இல்லாத உணவுகளில் குயினோவாவை பொருத்தமான பொருளாக பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் கருதுகின்றனர்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட மரவள்ளிக்கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு, சோளம் மற்றும் அரிசி மாவு போன்ற வழக்கமான பசையம் இல்லாத பொருட்களுக்கு பதிலாக குயினோவாவைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் உணவின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற மதிப்பை கணிசமாக அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (16, 17).
தற்குறிப்பு குயினோவா இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது. வழக்கமான பசையம் இல்லாத பொருட்களுக்கு பதிலாக இதைப் பயன்படுத்துவது, நீங்கள் பசையம் தவிர்க்கும் போது உங்கள் உணவின் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்கும்.
5. அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களுடனும் புரதம் நிறைந்தது
புரதம் அமினோ அமிலங்களால் ஆனது, அவற்றில் ஒன்பது அத்தியாவசியமானது, ஏனெனில் உங்கள் உடலால் அவற்றை உற்பத்தி செய்ய முடியாது மற்றும் உங்கள் உணவின் மூலம் அவற்றைப் பெற வேண்டும்.
ஒரு உணவில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இருந்தால், அது முழுமையான புரதமாகக் கருதப்படுகிறது.
பிரச்சனை என்னவென்றால், பல தாவர உணவுகளில் லைசின் போன்ற சில அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இல்லை.
இருப்பினும், குயினோவா விதிக்கு விதிவிலக்காக உள்ளது, ஏனெனில் அதில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. இந்த காரணத்திற்காக, இது புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். இது பெரும்பாலான தானியங்களை விட அதிக மற்றும் சிறந்த புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது (18).
ஒரு கோப்பைக்கு 8 கிராம் தரமான புரதம் (185 கிராம்), சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் குயினோவா ஒரு சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரமாகும்.
தற்குறிப்பு பெரும்பாலான தாவர உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது குயினோவாவில் புரதம் அதிகம். இது உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது, இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக அமைகிறது.
6. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு நல்லது
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்பது உணவுகள் எவ்வளவு விரைவாக உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கின்றன என்பதைக் குறிக்கும்.
அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது பசியைத் தூண்டும் மற்றும் உடல் பருமனுக்கு பங்களிக்கும் (19, 20).
இந்த உணவுகள் வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் (21) போன்ற பல பொதுவான நாள்பட்ட மேற்கத்திய நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
குயினோவா 53 கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, இது குறைவாகக் கருதப்படுகிறது (22).
இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட் அளவு இன்னும் அதிகமாக உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, நீங்கள் குறைந்த கார்ப் டயட்டில் இருந்தால் அது நல்ல தேர்வாக இருக்காது.
தற்குறிப்பு குயினோவாவின் கிளைசெமிக் குறியீடு சுமார் 53 ஆகும், இது குறைவாகக் கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஒப்பீட்டளவில் நிறைந்துள்ளது.
7. இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற முக்கியமான தாதுக்கள் அதிகம்
பலருக்கு சில முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் போதுமானதாக இல்லை.
மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், துத்தநாகம் மற்றும் (பெண்களுக்கு) இரும்பு உள்ளிட்ட சில தாதுக்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.
குயினோவாவில் 4 தாதுக்கள், குறிப்பாக மெக்னீசியம், ஒரு கப் (185 கிராம்) RDA இல் 30% வழங்குகிறது.
பிரச்சனை என்னவென்றால், அதில் பைடிக் அமிலம் என்ற பொருளும் உள்ளது, இது இந்த தாதுக்களை பிணைத்து அவற்றின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் (23).
இருப்பினும், குயினோவாவை சமைப்பதற்கு முன் ஊறவைத்தல் மற்றும்/அல்லது முளைப்பதன் மூலம், நீங்கள் பைடிக் அமிலத்தின் உள்ளடக்கத்தைக் குறைத்து, இந்த தாதுக்களை அதிக உயிர் கிடைக்கும்படி செய்யலாம்.
குயினோவாவில் ஆக்சலேட்டுகளும் அதிகமாக உள்ளது, இது கால்சியம் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் சிறுநீரகக் கற்கள் (24, 25) உள்ள சில நபர்களுக்கு பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம்.
தற்குறிப்பு குயினோவா கனிமங்களில் மிகவும் நிறைந்துள்ளது, ஆனால் அதன் பைடிக் அமிலம் அவை உறிஞ்சப்படுவதை ஓரளவு தடுக்கும். ஊறவைத்தல் அல்லது முளைப்பது பைடிக் அமிலத்தின் பெரும்பகுதியை சிதைக்கிறது.
8. வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும்
நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் உயர் உள்ளடக்கத்தைக் கருத்தில் கொண்டு, குயினோவா வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் என்று அர்த்தம்.
இன்றுவரை, மனிதர்கள் மற்றும் எலிகளில் முறையே இரண்டு ஆய்வுகள், வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் குயினோவாவின் விளைவுகளை ஆய்வு செய்துள்ளன.
வழக்கமான பசையம் இல்லாத ரொட்டிகள் மற்றும் பாஸ்தாக்களுக்குப் பதிலாக குயினோவாவைப் பயன்படுத்துவது இரத்த சர்க்கரை, இன்சுலின் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் கணிசமாகக் குறைப்பதாக மனித ஆய்வு காட்டுகிறது (26).
அதிக பிரக்டோஸ் உணவில் குயினோவாவைச் சேர்ப்பது பிரக்டோஸின் எதிர்மறை விளைவுகளை முற்றிலும் தடுக்கிறது என்று எலிகளில் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (27).
இருப்பினும், வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் குயினோவாவின் விளைவுகளை முழுமையாகப் புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.
தற்குறிப்பு இரண்டு ஆய்வுகள், முறையே மனிதர்கள் மற்றும் எலிகளில், குயினோவா இரத்த சர்க்கரை, இன்சுலின் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது. இருப்பினும், கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.
9. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்
குயினோவாவில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்கும் பொருட்கள் மற்றும் வயதான மற்றும் பல நோய்களுக்கு எதிராக போராட உதவுகிறது.
ஐந்து தானியங்கள், மூன்று சூடோகிரேன்கள் மற்றும் இரண்டு பருப்பு வகைகளில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவைப் பார்க்கும் ஒரு ஆய்வில், பத்து உணவுகளில் (28) குயினோவாவில் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது.
விதைகளை முளைக்க அனுமதிப்பது ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தை இன்னும் அதிகப்படுத்துகிறது (29).
தற்குறிப்பு குயினோவாவில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளது. முளைப்பது அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவை இன்னும் அதிகரிக்கிறது.
10. உடல் எடையை குறைக்க உதவும்
எடை இழக்க, நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
சில உணவுப் பண்புகள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுவதன் மூலம் அல்லது பசியைக் குறைப்பதன் மூலம் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.
சுவாரஸ்யமாக, quinoa இந்த பண்புகள் பல உள்ளது.
இது புரதத்தில் நிறைந்துள்ளது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் பசியின்மையை கணிசமாகக் குறைக்கும் (30).
அதிக அளவு நார்ச்சத்து முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கும், எனவே நீங்கள் ஒட்டுமொத்தமாக குறைவான கலோரிகளை உண்ணச் செய்யும் (31).
குயினோவா குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பது மற்றொரு முக்கிய அம்சமாகும், ஏனெனில் அத்தகைய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடையது (32).
உடல் எடையில் குயினோவாவின் விளைவுகளை எந்த ஆய்வும் தற்போது பார்க்கவில்லை என்றாலும், எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவின் பயனுள்ள பகுதியாக இது இருக்கும் என்பது தெளிவாகத் தெரிகிறது.
தற்குறிப்பு Quinoa நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. இந்த பண்புகள் அனைத்தும் எடை இழப்பு மற்றும் மேம்பட்ட ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
11. உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது எளிது
இது ஆரோக்கியத்திற்கு நேரடியாக பயனளிக்கவில்லை என்றாலும், குயினோவாவை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது மிகவும் எளிதானது என்பது முக்கியம்.
இது சுவையானது மற்றும் பல உணவுகளுடன் நன்றாக செல்கிறது.
குயினோவாவின் வகையைப் பொறுத்து, சபோனின்களை அகற்றுவதற்கு சமைக்கும் முன் தண்ணீரில் துவைக்க வேண்டியது அவசியம், அவை வெளிப்புற அடுக்கில் இருக்கும் மற்றும் கசப்பான சுவை கொண்டவை.
இருப்பினும், சில பிராண்டுகள் ஏற்கனவே துவைக்கப்பட்டுள்ளன, இந்த நடவடிக்கை தேவையற்றது.
நீங்கள் குயினோவாவை பெரும்பாலான சுகாதார உணவு கடைகள் மற்றும் பல பல்பொருள் அங்காடிகளில் வாங்கலாம்.
இது 15 முதல் 20 நிமிடங்களில் சாப்பிட தயாராக இருக்கும்:
- ஒரு பாத்திரத்தில் 2 கப் (240 மில்லி) தண்ணீரை வைத்து, வெப்பத்தை அதிகரிக்கவும்.
- ஒரு சிட்டிகை உப்புடன் 1 கப் (170 கிராம்) மூல குயினோவாவை சேர்க்கவும்.
- 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் கொதிக்கவும்.
- இன்பம் பெறுங்கள்.
அது இப்போது பெரும்பாலான தண்ணீரை உறிஞ்சி மென்மையாக இருக்க வேண்டும். சரியாகச் செய்தால், அது ஒரு லேசான, சத்தான சுவை மற்றும் திருப்திகரமான நெருக்கடியைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
காலை உணவு கிண்ணங்கள், மதிய உணவுகள் மற்றும் இரவு உணவுகள் உட்பட குயினோவாவுக்கான பல ஆரோக்கியமான மற்றும் மாறுபட்ட சமையல் குறிப்புகளை ஆன்லைனில் எளிதாகக் காணலாம்.
இறுதி முடிவு
நார்ச்சத்து, தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் அனைத்து ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்த குயினோவா கிரகத்தின் ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகவும் சத்தான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.
இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் எடை இழப்புக்கு கூட உதவும்.
கூடுதலாக, இது இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது, சுவையானது, பல்துறை மற்றும் தயாரிப்பதற்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு எளிதானது.
