Shukrani kwa dawa za kisasa, matarajio ya maisha hayajawahi kuwa ya juu.
Lakini kipengele hasi cha kisasa na teknolojia ni kuongezeka kwa upatikanaji wa chakula cha junk kilichosindikwa sana.
La malbouffe est souvent riche en calories et regorge d’ingrédients malsains associés à un risque accru de maladie chronique. Les bons exemples sont le sucre ajouté et les gras trans.
Même si vous bannissez les aliments modernes malsains de votre alimentation, vous pouvez toujours manger une variété infinie d’aliments sains et délicieux.
Jedwali la yaliyomo
1. nyama
Cela comprend le bœuf, le porc, l’agneau, le poulet et divers autres animaux.
Wanadamu ni omnivores na wamekuwa wakila mimea na nyama kwa mamia ya maelfu (kama sio mamilioni) ya miaka.
Shida ni kwamba nyama leo haiko tena kama zamani. Mara nyingi huvunwa kutoka kwa wanyama waliokula nafaka na kujazwa na homoni na viuavijasumu ili kuzifanya zikue haraka (1).
Avant la révolution industrielle, la viande provenait d’animaux qui étaient autorisés à errer et à paître sur diverses plantes et ils n’étaient pas injectés avec des facteurs de croissance. Voici à quoi ressemble la viande.
Par exemple, l’alimentation naturelle des vaches se compose d’herbe, pas de céréales. La viande de bœuf provenant de vaches nourries à l’herbe présente un bien meilleur profil nutritionnel. Il contient (2, 3, 4):
- Plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6.
- Beaucoup plus d’acide linoléique conjugué (CLA), qui peut réduire la graisse corporelle et augmenter la masse maigre.
- Vitamini A zaidi, vitamini E na glutathione ya seli ya antioxidant.
Kwa ufupi, ni wazo nzuri kula nyama safi kutoka kwa wanyama wenye afya, waliokuzwa asili.
Kinyume chake, unapaswa kupunguza matumizi yako ya nyama iliyosindikwa, ambayo inahusishwa na matatizo mbalimbali ya afya.
Executive Summary Mangez de la viande fraîche provenant d’animaux élevés et nourris de façon naturelle. C’est plus sain et plus nutritif.
2. samaki
Samaki maarufu zaidi ni lax, trout, haddock, cod, sardini na wengine wengi.
Katika lishe, watu huwa hawakubaliani sana. Hata hivyo, moja ya mambo machache ambayo kila mtu anaonekana kukubaliana ni kwamba samaki ni nzuri kwa afya yako.
Samaki wana protini nyingi za hali ya juu, virutubisho mbalimbali muhimu na asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo inasaidia afya ya moyo na ubongo.
Asidi ya mafuta ya Omega-3 inaonekana kuwa muhimu sana kwa afya ya akili na kuzuia magonjwa ya moyo (5).
Pia yanafaa sana kwa unyogovu, ikimaanisha kula samaki mara moja au mbili kwa wiki kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri kila siku (6).
Hata hivyo, kutokana na uchafuzi wa bahari, baadhi ya samaki wakubwa na wakubwa wanaweza kuwa na kiasi kikubwa cha uchafu, kama vile zebaki.
Mais en général, les avantages du poisson pour la santé l’emportent largement sur les risques potentiels (7).
Executive Summary Samaki ni afya sana na mlo wake unahusishwa na hatari ndogo sana ya unyogovu, matatizo mengine ya akili na magonjwa kadhaa ya muda mrefu.
Mayai ya 3
Mayai ni moja ya vyakula vyenye afya zaidi kwenye sayari na pingu ndio sehemu yenye lishe zaidi.
Hebu fikiria, virutubisho vilivyomo kwenye yai moja vinatosha kukua mtoto mzima wa kuku.
Licha ya yale ambayo baadhi ya wataalam wa afya wamedai katika miongo ya hivi karibuni, kula mayai hakupi mshtuko wa moyo.
Kula mayai hubadilisha cholesterol yako ya LDL kutoka ndogo, mnene (mbaya) hadi kubwa (nzuri), huku ukiongeza cholesterol yako "nzuri" ya HDL (8).
Pia hutoa antioxidants ya kipekee lutein na zeaxanthin, zote mbili ni muhimu sana kwa afya ya macho (9).
Les œufs ont un indice de satiété élevé, ce qui signifie qu’ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent favoriser un apport calorique moins élevé (10).
Une étude réalisée auprès de 30 femmes en surpoids et obèses a révélé qu’un petit-déjeuner composé d’œufs leur avait permis de consommer moins de calories pendant 36 heures, par rapport à un petit-déjeuner avec bagel (11).
Gardez simplement à l’esprit que la façon dont vous cuisinez les œufs peut affecter leurs avantages généraux. Le braconnage et l’ébullition sont probablement les méthodes de cuisson les plus saines.
Executive Summary Les œufs sont très nutritifs et si copieux qu’ils vous font manger moins de calories en général. Ils font partie des aliments les plus sains de la planète.
4. mboga
Mboga ni pamoja na mchicha, broccoli, cauliflower, karoti na wengine wengi.
Ni matajiri katika nyuzi, antioxidants na virutubisho ambavyo ni muhimu kwa mwili wako.
Katika masomo ya uchunguzi, matumizi ya mboga yanahusishwa na hatari ndogo ya saratani, ugonjwa wa kisukari, na ugonjwa wa moyo (12, 13, 14, 15).
Inashauriwa kula mboga kila siku. Wao ni afya, kujaza, chini ya kalori na kuruhusu kuongeza aina mbalimbali kwa mlo wako.
Executive Summary Mboga ni ya juu katika fiber, antioxidants na virutubisho, lakini chini sana katika kalori. Kula mboga mbalimbali kila siku.
5. matunda
Kama mboga, matunda na matunda yanahusishwa na faida mbalimbali za afya na kupunguza hatari ya ugonjwa sugu.
Wana nyuzinyuzi nyingi, antioxidants na vitamini C, wana msongamano mdogo wa nishati na karibu haiwezekani kula sana.
Ingawa matunda na matunda ni baadhi ya vyakula vya afya zaidi unaweza kupata, unapaswa kudhibiti ulaji wako ikiwa unafuata chakula cha chini cha carb. Bado wana wanga mwingi.
Cependant, certains fruits contiennent moins de glucides que d’autres.
Executive Summary Matunda ni miongoni mwa vyakula vyenye afya zaidi. Pia ni kitamu, huongeza aina ya chakula na hauhitaji maandalizi.
6. Karanga na mbegu
Karanga na mbegu za kawaida ni pamoja na mlozi, walnuts, hazelnuts, karanga za macadamia, mbegu za alizeti, mbegu za malenge na wengine wengi.
Les noix et les graines contiennent beaucoup d’éléments nutritifs essentiels et sont particulièrement riches en vitamine E et en magnésium.
Malgré une densité énergétique et une teneur en graisse élevées, la consommation de noix est associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à un poids corporel réduit et à une amélioration de la santé (16, 17, 18).
Hata hivyo, karanga zina kalori nyingi na zinaweza kuzuia kupoteza uzito kwa baadhi ya watu. Kwa hivyo, tumia karanga kwa wastani ikiwa unajikuta unakula mara kwa mara juu yao.
Executive Summary Karanga na mbegu ni lishe, afya, na kwa ujumla kuhusishwa na kuboresha afya. Kula yao, lakini si sana.
7. Mizizi
Mboga za mizizi kama vile viazi na viazi vitamu ni za afya, lishe na zinajaza sana.
Idadi kubwa ya watu ulimwenguni kote wametegemea mizizi kama chakula kikuu na kubaki katika afya bora (19).
Walakini, bado wana wanga nyingi, haswa wanga, na huzuia urekebishaji wa kimetaboliki unaohitajika kuchukua faida kamili ya lishe ya chini ya carb.
Mizizi yenye wanga kama viazi ina aina ya nyuzi zenye afya zinazoitwa wanga sugu.
Kupika viazi na kuviacha vipoe kwa usiku mmoja ni njia nzuri ya kuongeza kiwango cha wanga kinachostahimili.
Executive Summary Les tubercules et les légumes-racines sont de bons exemples d’aliments sains à haute teneur en glucides qui fournissent une variété de nutriments bénéfiques.
8. Mafuta na mafuta
Complétez votre alimentation avec des graisses et des huiles saines, telles que l’huile d’olive et l’huile de poisson.
Vidonge vya mafuta ya samaki ni baadhi ya vyanzo bora vya omega-3 na vitamini D. Ikiwa hupendi ladha, unaweza kununua katika fomu ya capsule.
Pour une cuisson à haute température, il est préférable de choisir des graisses saturées comme l’huile de noix de coco et le beurre. Leur absence de doubles liaisons les rend plus résistants à la chaleur élevée (20).
Mafuta ya mizeituni pia ni mafuta mazuri ya kupikia, wakati mafuta ya ziada ya bikira hufanya kazi nzuri kama mavazi ya saladi. Wote wawili wamehusishwa na kupunguza hatari ya ugonjwa sugu (21, 22).
Executive Summary Ongeza mlo wako na mafuta yenye afya yaliyojaa na monounsaturated. Ikiwa ni lazima, chukua mafuta ya ini ya samaki kila siku.
9. Bidhaa za maziwa yenye mafuta mengi
Bidhaa za maziwa yenye mafuta mengi ni pamoja na jibini, cream, siagi na mtindi uliojaa mafuta.
Les produits laitiers riches en matières grasses sont riches en graisses saturées, en calcium et en d’autres nutriments.
Les produits laitiers fabriqués à partir du lait de vaches nourries à l’herbe sont riches en vitamine K2, importante pour la santé des os et du système cardiovasculaire (23, 24).
Katika mapitio makubwa, matumizi ya bidhaa za maziwa yenye mafuta mengi yalihusishwa na hatari ndogo ya kupata uzito kwa muda (25).
Uchunguzi wa uchunguzi kutoka Uholanzi na Australia uligundua kuwa wale waliokula bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi walikuwa na hatari ndogo sana ya ugonjwa wa moyo na mishipa na kifo kuliko wale waliokula angalau (26, 27).
Bien entendu, ces études observationnelles ne prouvent pas que les produits laitiers riches en matières grasses ont entraîné l’amélioration, et toutes les études ne sont pas d’accord sur ce point.
Hata hivyo, hii inaonyesha wazi kwamba maziwa yenye mafuta mengi sio mhalifu ambayo iliundwa kuwa.
