Walakini, utafiti unaoibuka unaonyesha kuwa lishe ya chini ya carb inaweza kuwa na ufanisi vile vile. Zaidi ya hayo, mlo wa chini wa carb umeonyeshwa kuongeza kupoteza mafuta, kupunguza njaa, na kusawazisha viwango vya sukari ya damu, hivyo unaweza kujiuliza ni bora zaidi kwa kupoteza uzito.

Makala hii inalinganisha vyakula vya chini vya carb na mafuta ya chini ili kutathmini kwa athari zao kwa uzito.

Misingi ya kila lishe

Ingawa zote zimekusudiwa kukusaidia kupunguza uzito, lishe ya chini-kabuni na yenye mafuta kidogo imeundwa kwa njia tofauti.

Chakula cha chini cha wanga

punguza ulaji wako wa wanga kwa viwango tofauti. Wanaelewa ():

• Lishe ya chini sana ya wanga: chini ya 10% ya jumla ya kalori za kila siku, au gramu 20 hadi 50 kwa siku kwenye mlo wa kalori 2000
• Lishe ya chini ya Carb: chini ya 26% ya jumla ya kalori za kila siku, au chini ya gramu 130 kwa siku kwenye lishe ya kalori 2000.
• Lishe ya Wastani ya Carb: 26 hadi 44% ya jumla ya kalori za kila siku

Kumbuka kwamba vyakula vya chini sana vya kabuni mara nyingi ni ketogenic, kumaanisha kwamba huzuia sana ulaji wa wanga ili kushawishi ketosisi, hali ya kimetaboliki ambapo mwili wako hutumia mafuta kwa ajili ya nishati badala ya wanga () .

Kwa kawaida, vyakula vyenye wanga kidogo huzuia vyakula kama vile vinywaji vya sukari, bidhaa zilizookwa, peremende na peremende. Matoleo mengine yanaweza pia kupunguza vyanzo vya wanga vyenye afya, kama vile nafaka, mboga za wanga, matunda yenye wanga nyingi, pasta na kunde.

Wakati huo huo, unatakiwa kuongeza ulaji wako wa protini na mafuta kutoka kwa vyanzo vyenye afya kama vile nyama, mayai, karanga, bidhaa za maziwa zilizojaa mafuta, mafuta ambayo hayajachakatwa, na mboga zisizo na wanga.

Chakula cha chini cha mafuta

Lishe zenye mafuta kidogo hujumuisha kupunguza ulaji wa mafuta hadi chini ya 30% ya jumla ya kalori za kila siku ().

Vyakula vyenye mafuta mengi kama vile mafuta ya kupikia, siagi, parachichi, karanga, mbegu na bidhaa za maziwa yenye mafuta mengi kwa ujumla ni vizuizi au vimepigwa marufuku.

Badala yake, unatakiwa kula kiasili kama matunda, mboga mboga, nafaka nzima, wazungu wa yai, kunde, na kuku wasio na ngozi. Vyakula visivyo na mafuta kidogo kama vile mtindi usio na mafuta kidogo, maziwa ya skim, na sehemu zisizo na mafuta kidogo za nyama ya ng'ombe na nguruwe pia wakati mwingine huruhusiwa.

Ni muhimu kutambua kwamba baadhi ya bidhaa za mafuta kidogo kama vile mtindi zinaweza kuwa na vifungashio au vitamu bandia.

rejea

Lishe zenye wanga kidogo huzuia vyakula kama vile nafaka, pasta na kunde, wakati vyakula vyenye mafuta kidogo huzuia vyakula kama vile mafuta, siagi, karanga, mbegu na bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi.

Ni nini bora kwa afya yako?

Masomo kadhaa yamelinganisha athari za lishe ya chini na mafuta ya chini juu ya kupoteza uzito, pamoja na mambo mengine kadhaa ya afya.

Kupoteza uzito

Utafiti mwingi unaonyesha kwamba mlo wa chini wa carb unaweza kuwa na ufanisi zaidi kwa kupoteza uzito kwa muda mfupi kuliko chakula cha chini cha mafuta (,).

Kulingana na uchunguzi wa zamani wa miezi 6 wa watu 132 wanene, wale walio na lishe ya chini ya carb walipoteza uzito zaidi ya mara 3 kuliko wale walio kwenye lishe ya chini ya mafuta na kalori ya chini ().

Katika uchunguzi mdogo wa wiki 12, vijana walio na uzito kupita kiasi ambao walifuata lishe yenye kabuni kidogo walipoteza wastani wa pauni 21,8 (kilo 9,9), ikilinganishwa na pauni 9 tu (kilo 4,1) kwa wale waliofuata lishe isiyo na mafuta kidogo ().

Vile vile, utafiti wa miaka 2 uliwapa watu wanene 322 ama mafuta ya chini, wanga kidogo, au. Kikundi cha wanga kidogo kilipoteza kilo 4,7 (pauni 10,4), kikundi cha mafuta kidogo kilipoteza pauni 6,4 (kilo 2,9), na kikundi cha Mediterania kilipoteza pauni 9,7 (kilo 4,4) ().

Hata hivyo, utafiti mwingine unaonyesha kuwa vyakula vya chini vya carb, mafuta ya chini vinaweza kuwa vyema kwa muda mrefu.

Kwa mujibu wa mapitio ya tafiti 17, washiriki walipoteza uzito zaidi juu ya chakula cha chini cha carb kuliko kwenye chakula cha chini cha mafuta. Ingawa lishe ya kiwango cha chini cha wanga bado ilikuwa na ufanisi zaidi baada ya miezi 12, tofauti kati ya hizo mbili ilipungua polepole baada ya muda ().

Zaidi ya hayo, uchunguzi wa miaka 2 wa watu 61 uligundua kuwa chakula cha chini cha carb na mafuta kidogo kilisababisha mabadiliko sawa ya uzito ().

Uchambuzi mkubwa wa meta wa tafiti 48 pia uligundua kuwa lishe ya chini ya mafuta na ya chini ya carb ilisababisha kupoteza uzito sawa na alibainisha kuwa kutafuta chakula ambacho unaweza kushikamana nacho kunaweza kuwa jambo muhimu zaidi katika usimamizi wa mafanikio.

Kupoteza mafuta

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa mlo wa chini wa carb ni manufaa zaidi kwa kupoteza mafuta.

Uchunguzi mdogo wa wiki 16 uligundua kuwa wale waliofuata chakula cha chini cha carb walikuwa na upungufu mkubwa wa mafuta ya mwili na mafuta ya tumbo kuliko wale waliofuata chakula cha chini cha mafuta ().

Utafiti wa mwaka mmoja wa watu 148 waliona matokeo sawa ().

Zaidi ya hayo, tafiti nyingine kadhaa zinaonyesha kuwa chakula cha chini cha carb kwa kiasi kikubwa kuliko chakula cha chini cha mafuta (,,).

Zaidi ya hayo, uchambuzi wa tafiti 14 uligundua kuwa chakula cha chini cha carb - na mlo wa chini sana wa carb hasa - kupunguza wingi wa mafuta kwa watu feta ().

Njaa na hamu ya kula

Uchunguzi kwa ujumla unaonyesha kwamba vyakula vya chini vya carb, high-protini huboresha hisia ikilinganishwa na vyakula vya chini vya mafuta, vinavyoweza kuwafanya kuwa rahisi kudumisha muda mrefu (, ).

Kwa mfano, uchunguzi wa watu 148 ulihusisha chakula cha chini cha mafuta na kupunguzwa zaidi kwa viwango vya peptide YY - homoni ambayo inapunguza hamu ya kula na kukuza satiety - kuliko chakula cha chini cha carb ().

Hii inaweza kuwa kutokana na athari za kujaza protini na mafuta. Virutubisho hivi viwili huchelewesha utupu wa tumbo lako ili kukusaidia kujisikia tena (, ).

Protini na mafuta pia zimeonyeshwa kuathiri homoni kadhaa zinazodhibiti njaa na hamu ya kula.

Katika utafiti mdogo, milo yenye protini na mafuta mengi iliongeza viwango vya homoni ya shibe ya glucagon-kama peptidi 1 (GLP-1) na kupungua kwa viwango vya homoni ya njaa ya ghrelin kwa kiwango kikubwa zaidi ya mlo uliojaa wanga () .

Sukari ya damu

Sukari ya chini ya damu inaweza kuongeza hisia za njaa na kusababisha athari mbaya kama vile kutetemeka, uchovu, na mabadiliko ya uzito bila hiari ().

Kupunguza ulaji wa wanga ni mkakati mmoja wa kusaidia ().

Utafiti wa watu 56 wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 uliamua kuwa chakula cha chini cha carb kilikuwa na ufanisi zaidi katika kudhibiti sukari ya damu, kuongeza kupoteza uzito, na kupunguza mahitaji ya insulini, ikilinganishwa na chakula cha chini cha mafuta. ().

Utafiti mwingine mdogo katika watu 31 kulinganisha madhara ya mlo mbili iligundua kuwa tu chakula cha chini cha carb kilipunguza viwango vya insulini vinavyozunguka, na kusababisha kuongezeka kwa unyeti wa insulini ().

inaweza kuboresha uwezo wa mwili wako kusafirisha sukari kutoka kwenye mfumo wako wa damu hadi kwenye seli zako, jambo ambalo huboresha udhibiti wa sukari ya damu ().

Hata hivyo wakati uchunguzi wa miezi 3 wa watu 102 wenye ugonjwa wa kisukari uligundua kuwa chakula cha chini cha carb kilikuwa na ufanisi zaidi kuliko chakula cha chini cha mafuta kwa kupoteza uzito, hapakuwa na tofauti kubwa katika suala la viwango vya sukari ya damu ().

Kwa hivyo, utafiti zaidi juu ya athari za sukari ya damu katika lishe ya chini na mafuta kidogo inahitajika.

rejea

Utafiti unaonyesha kwamba vyakula vya chini vya carb vinafaa zaidi kwa kupoteza uzito kwa muda mfupi kuliko vyakula vya chini vya mafuta, na vinaweza kusababisha kupunguzwa zaidi kwa mafuta ya mwili na njaa.

Athari zingine za kiafya

Chakula cha chini cha mafuta na cha chini cha carb kinaweza kuathiri vipengele vingine vya afya kwa njia tofauti. Hizi ni pamoja na:

• Cholesterol. Mapitio ya tafiti nane iligundua kuwa vyakula vya chini vya carb vilikuwa na ufanisi zaidi katika kuboresha viwango vya cholesterol ya HDL (nzuri) na kupunguza viwango vya triglyceride kuliko vyakula vya chini vya mafuta. Hakuna lishe iliyoathiriwa sana (mbaya) LDL ().
• Shinikizo la ateri. Ingawa tafiti zinaonyesha kwamba mlo wote unaweza kupunguza viwango vya shinikizo la damu kwa muda mfupi, utafiti juu ya madhara yao ya muda mrefu juu ya shinikizo la damu umechanganywa (, , , ).
• Triglycerides. Masomo kadhaa yanabainisha kuwa chakula cha chini cha carb kinaweza kusababisha chakula cha juu cha mafuta kuliko chakula cha chini cha mafuta (,,).
• Insulini. Uchunguzi juu ya athari za lishe ya chini na mafuta kidogo kwenye viwango vya insulini umetoa matokeo yanayokinzana. Utafiti zaidi unahitajika ili kubaini ikiwa moja ni ya manufaa zaidi kuliko nyingine (, , , ).

rejea

Mlo wa chini katika wanga na mafuta unaweza kuathiri cholesterol yako, shinikizo la damu, triglycerides na viwango vya insulini.

Mstari wa chini

Lishe ya chini ya mafuta inachukuliwa kuwa njia maarufu.

Hata hivyo, vyakula vya chini vya carb vinahusishwa na kupoteza uzito kwa muda mfupi, kupunguza njaa, na udhibiti bora wa sukari ya damu.

Ingawa tafiti zaidi zinahitajika kuhusu athari za muda mrefu za kila mlo, tafiti zinaonyesha kwamba vyakula vya chini vya carb vinaweza kuwa vyema kwa kupoteza uzito kama vile vyakula vya chini vya mafuta - na vinaweza kutoa faida kadhaa za ziada kwa kupoteza uzito.

Iwapo unachagua mlo wa kabureta kidogo au mafuta kidogo, kumbuka kwamba kushikamana na mpango wa chakula kwa muda mrefu ni mojawapo ya vipengele muhimu zaidi vya mafanikio katika kupoteza uzito. na afya kwa ujumla ().