Les haricots noirs en kuhifadhi ni maharagwe meusi yaliyopikwa tayari ambayo huja kwenye mkebe unaofaa.

Maharage meusi ni chakula kikuu katika vyakula vya Amerika Kusini na maarufu miongoni mwa wala mboga kwa maudhui ya protini ya mimea.

Matoleo ya makopo ni chaguo la kwenda kwa wale ambao hawana muda wa kupika maharagwe nyeusi kavu kutoka mwanzo.

Hata hivyo, unaweza kujiuliza ikiwa kula maharagwe nyeusi ya makopo ni afya.

Makala haya yanakagua maharagwe meusi yaliyowekwa kwenye makopo, ikiwa ni pamoja na manufaa mengi ya kiafya, madhara yanayoweza kutokea, na njia unazoweza kuyaongeza kwenye mlo wako.

Chanzo cha picha / Picha za Getty

Wasifu wa lishe

Maharage meusi ni aina ya kunde. Kwa hivyo, zina vyenye virutubisho vingi, ikiwa ni pamoja na wakati wa makopo ().

Kikombe 1 (gramu 180) cha maharagwe nyeusi ya makopo hutoa ():

• Kalori: 241
• Kaa: Gramu za 44
• nyuzi: Gramu za 18,2
• Protini: Gramu za 16
• Mafuta: Gramu za 0,8
• Folate: 38% ya Thamani ya Kila Siku (DV)
• Chuma: 29% ya DV
• Magnesiamu: 22% ya DV
• Potasiamu: 17% ya DV

Les maharage Weusi wa makopo wana fiber ya kipekee na maudhui ya protini. Pia ni chini sana katika mafuta ().

Zaidi ya hayo, maharagwe meusi ya makopo ni chanzo bora cha vitamini B9, ambayo husaidia kuzuia kasoro za kuzaliwa, kama vile uti wa mgongo na kasoro za moyo (, ).

Pia hutoa kiasi kikubwa cha magnesiamu, potasiamu, zinki, na kalsiamu, ambayo inaweza kusaidia kazi ya ujasiri, shinikizo la damu, kinga, na afya ya mfupa, kwa mtiririko huo (, , , ).

Ingawa maharagwe meusi yana madini mengi ya chuma, chuma huhusishwa na , kiambatisho ambacho hupunguza kiwango cha chuma ambacho mwili wako hunyonya ().

Maharagwe nyeusi ya makopo ni chakula cha gharama nafuu na wiani mkubwa wa virutubisho ().

Soma pia: Je! maharagwe ya makopo yana afya? Lishe, faida na madhara

Executive Summary

Maharagwe nyeusi ya makopo yana virutubishi vingi na ya bei nafuu. Ni njia rahisi ya kuongeza protini na nyuzi kwenye mlo wako huku ukiiweka chini ya mafuta.

Faida za Maharage Nyeusi ya Koponi

Profaili ya lishe ya maharagwe nyeusi ya makopo huwaruhusu kutoa faida nyingi za kiafya. Virutubisho vilivyomo vinaweza kukusaidia kudhibiti uzito wako na viwango vya sukari kwenye damu, na pia kupunguza hatari yako ya kupata ugonjwa wa moyo ().

Tajiri katika protini za mmea

Maharagwe nyeusi yana jukumu muhimu kutokana na maudhui ya juu ya protini ya mimea ().

Kwa hakika, ni mojawapo ya vyanzo vichache vya chakula vinavyotokana na mimea vya lysine muhimu ya amino acid, ambayo hupatikana zaidi katika vyakula vinavyotokana na wanyama ().

Zaidi ya hayo, maharagwe nyeusi ni mojawapo ya vyanzo vikuu vya protini katika nchi zinazoendelea. Katika lishe nyingi, husaidia kutengeneza ukosefu wa protini kutoka kwa nafaka, mizizi na mizizi ().

Pia wana texture ya nyama, ambayo inakuwezesha kuzibadilisha kwa nyama katika sahani kadhaa.

Inaweza kukusaidia kupunguza uzito

Kiasi kikubwa cha nyuzi na protini kwenye maharagwe meusi ya makopo kinaweza kusaidia kupunguza uzito kwa kupunguza hamu ya kula ().

Maharage meusi ni chanzo kikubwa cha nyuzi mumunyifu, aina ambayo huvimba na kuwa kitu kama jeli inapogusana na maji kwenye mfumo wako wa usagaji chakula.

Nyuzi mumunyifu hupunguza kasi ambayo tumbo lako humwaga yaliyomo ndani ya matumbo. Hii huweka chakula tumboni mwako kwa muda mrefu, na ni moja ya sababu kwa nini kula vyakula vyenye nyuzinyuzi huboresha hisia zako za kushiba (, ).

Uchunguzi unaonyesha kwamba protini ni macronutrient yenye lishe zaidi. Pia ndiyo inayochoma kalori nyingi unapoimeng’enya (, , ).

Zaidi ya hayo, fiber na protini huchochea kutolewa kwa homoni zinazohusiana na satiety, huongeza zaidi mtazamo wako wa ukamilifu na uwezekano wa kupunguza ulaji wako wa kalori (, , ).

Inaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu

Kwa sababu ya fahirisi yao ya chini ya glycemic (GI) na maudhui ya juu ya nyuzinyuzi, maharagwe meusi yanafaa kwa watu walio na au kutazama viwango vyao vya sukari kwenye damu ().

GI ya chakula inakuambia jinsi inavyoongeza sukari ya damu haraka baada ya kukila. Vyakula vyenye wanga kila kimoja kina thamani ya GI, na wataalamu huainisha vyakula kulingana na thamani ya GI yao katika kategoria za GI ya chini, ya kati au ya juu ().

Maharagwe nyeusi yana GI ya 30, ambayo inachukuliwa kuwa ya chini. Hii inamaanisha kuwa hazitaongeza sukari yako ya damu au kusababisha mwitikio mkali wa insulini, ambao unaweza kuwadhuru watu wenye ugonjwa wa kisukari (, ).

Zaidi ya hayo, wanaweza kupunguza kupanda kwa sukari ya damu wakati unawatumia na vyakula vya juu vya GI ().

Kwa mfano, tafiti zinaonyesha kwamba kula maharagwe na wali badala ya wali pekee husaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu baada ya mlo kwa watu wazima wenye ugonjwa wa kisukari na wasio na ugonjwa wa kisukari (, ).

Zaidi ya hayo, dutu inayofanana na jeli inayoundwa na nyuzi mumunyifu ndani maharage weusi hutega wanga wakati wa kusaga chakula. Hii inapunguza kasi ya kunyonya kwao, na kuzuia sukari yako ya damu kutoka kwa spiking baada ya mlo ().

Inaweza kupunguza sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo

Tafiti nyingi zinaonyesha kwamba kunde kama vile maharagwe nyeusi inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na viwango vya cholesterol, viwango vya juu ambavyo ni hatari kwa ugonjwa wa moyo (, , , ).

Utafiti unahusisha athari kwa maudhui ya nyuzi mumunyifu. Uchunguzi umependekeza kuwa nyuzi mumunyifu hupunguza viwango vya cholesterol jumla na LDL (mbaya) (, , ).

Zaidi ya hayo, uchachushaji hutoa nyuzi mumunyifu kwenye koloni, ambayo hupunguza uzalishaji wa kolesteroli kwenye ini. Hii inapunguza zaidi viwango vya cholesterol ya LDL (mbaya) (,,,).

Executive Summary

Maharage nyeusi ya makopo ni chanzo kikubwa cha protini ya mimea ambayo inaweza kukusaidia kudhibiti uzito wako, sukari ya damu, na viwango vya cholesterol.

Dpotential hasara

Maharage nyeusi ya makopo ni chakula chenye virutubishi na faida nyingi za kiafya. Hata hivyo, vyakula vya makopo vina hasara fulani.

Kwanza, huwa na chumvi nyingi kwa sababu wazalishaji huongeza wakati wa mchakato wa canning. Kwa mfano, kikombe 1 (gramu 180) cha maharagwe nyeusi ya makopo hutoa 27% ya DV kwa sodiamu (chumvi).

Ingawa mwili wako unahitaji chumvi kwa kazi nyingi, utumiaji mwingi unaweza kuongeza shinikizo la damu kwa watu walio na ().

Hata hivyo, utafiti unaonyesha kwamba kumwaga na kuosha maharagwe ya makopo hupunguza kwa kiasi kikubwa maudhui ya chumvi. Vinginevyo, jaribu kuchagua mbadala za chumvi kidogo ().

Pili, vyakula vya makopo vinaweza kuathiriwa na , kemikali ya sanisi ambayo watengenezaji hutumia kama mipako ya kinga ndani ya makopo ya chakula na vinywaji yenye msingi wa chuma ().

Hatari za kiafya zimehusishwa na kuongezeka kwa mfiduo kwa BPA ().

Executive Summary

Maharage meusi ya makopo huwa na chumvi nyingi, lakini kuyaondoa na kuyasafisha kunaweza kupunguza. Baadhi ya makopo ya chuma yanaweza pia kuwa na BPA. Mfiduo wa juu wa kemikali hii umehusishwa na athari mbaya za kiafya.

Jinsi ya kuwaongeza kwenye lishe yako

Maharage nyeusi ya makopo ni njia rahisi ya kuongeza virutubisho zaidi kwenye mlo wako.

Kuwa kiungo kilichopangwa tayari, huchukua muda kidogo kuandaa kuliko toleo lao kavu, ambalo kwa kawaida unapaswa kuzama usiku mmoja.

Hapa kuna maoni kadhaa ya kuwaongeza kwenye milo yako ya kila siku:

• Nyunyiza maharagwe nyeusi kwenye saladi au bakuli uipendayo.
• Chemsha na mboga mboga na mchuzi na kuchanganya kwenye supu.
• Vikaushe kwa mafuta, kitunguu saumu na vitunguu na uviongeze kwenye kichakataji cha chakula ili kufanya maharagwe meusi kuenea au kutumbukiza.
• Ziongeze kama nyongeza kwa tacos za kujitengenezea nyumbani, burritos au quesadillas.
• Ponda na uchanganye na yai, viungo na vitunguu vilivyokatwa ili kutengeneza burger ya maharagwe nyeusi.

Mbali na kuwa rahisi sana kupika, maharagwe nyeusi ya makopo yanapatikana mwaka mzima.

Unaweza kufurahia Casserole hii ya Viazi Vitamu na Maharage Nyeusi katika miezi ya baridi, au Saladi hii ya Maembe Safi na Maharage Nyeusi wakati wa kiangazi.

Executive Summary

Maharage meusi yaliyowekwa kwenye makopo ni kiungo kinachoweza kutumika kwa wingi na kilicho tayari kutumika ambacho unaweza kufurahia mwaka mzima katika vyakula vingi kama sehemu ya lishe yenye afya.

Maharage meusi ya makopo ni kiungo kinachoweza kutumika kikamilifu, ambacho unaweza kutumia ili kuongeza maudhui ya virutubisho vya sahani nyingi.

Wao ni chanzo kikubwa cha protini na nyuzi za mimea. Hii inafanya kuwa chakula kirafiki cha kupoteza uzito ambacho kinaweza pia kukusaidia kudhibiti sukari yako ya damu na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.

Bado kama vyakula vingi vya makopo, huwa na chumvi nyingi na vinaweza kuwa wazi kwa BPA kutoka kwa bitana ya ndani ya mkebe.

Kwa hiyo, ni vyema kuwaosha kabla ya kuwateketeza.