Kibotania huainishwa kama tunda lakini mara nyingi hutumiwa kama mboga katika kupikia, boga ni lishe, ladha na anuwai.

Kuna aina kadhaa, kila moja ina ladha yake ya kipekee, matumizi ya upishi na faida za afya.

Wote ni wanachama wa aina ya kisayansi Matango na inaweza zaidi kuainishwa kama boga majira ya joto au majira ya baridi.

Hapa kuna aina 8 za boga za kupendeza za kuongeza kwenye lishe yako.

Boga za majira ya kiangazi huvunwa zikiwa mchanga—zikiwa bado laini⁠— na mbegu na maganda yake kwa kawaida huliwa.

Ingawa aina nyingi ziko katika msimu wakati wa kiangazi, zimepewa jina kwa maisha yao mafupi ya rafu.

Hapa kuna 3 ya squashes ya kawaida ya majira ya joto.

1. Boga la njano

Boga la manjano linajumuisha aina nyingi tofauti, kama vile boga la turtleneck na straightneck, pamoja na aina mbalimbali za zucchini kama vile zephyr squash.

Boga moja ya manjano ya wastani (gramu 196) ina ():

• Kalori: 31
• Mafuta: 0 gramu
• Protini: Gramu za 2
• Kaa: Gramu za 7
• nyuzi: Gramu za 2

Aina hii pia ni chanzo bora cha potasiamu, na tunda moja la wastani (gramu 196) hutoa. Potasiamu ni madini ambayo ina jukumu muhimu katika udhibiti wa misuli, usawa wa maji na kazi ya neva (, ).

Kwa sababu ya ladha yake ndogo na umbile la cream kidogo linapopikwa, boga la manjano linaweza kutayarishwa kwa njia kadhaa.

Inaweza kuoka, kuoka, kuoka, au kutumika kama kiungo kilichoangaziwa katika casseroles.

2. Zucchini

Zucchini ni boga la kijani kibichi la majira ya joto ambalo limekuwa mbadala maarufu ya kalori ya chini, yenye kalori ya chini kwa noodles.

Pakiti ya wastani ya zucchini (gramu 196) ():

• Kalori: 33
• Mafuta: 1 gramu
• Protini: Gramu za 2
• Kaa: Gramu za 6
• nyuzi: Gramu za 2

Aina hii ina ladha kidogo lakini ina umbile dhabiti zaidi kuliko ubuyu wa manjano, na kuifanya inafaa kwa supu na kukaanga.

Kama boga la manjano, linaweza kuoka, kuoka au kuoka.

Unaweza pia kukata ribbons nyembamba na spiralizer kutumia badala ya pasta au noodles katika mapishi yoyote.

3. Boga la keki

Boga la pattypan, au boga la pattypan, ni ndogo, lina urefu wa inchi 1,5 hadi 3 (sentimita 4 hadi 8) kwa urefu. Zina umbo la sosi na ukingo wa scalloped na kwa hiyo pia huitwa mabuyu ya scallop.

Kikombe kimoja (gramu 130) cha boga ya custard hutoa ():

• Kalori: 23
• Mafuta: 0 gramu
• Protini: Gramu za 2
• Kaa: Gramu za 5
• nyuzi: Gramu za 2

Aina hii ina kalori chache sana na ina aina mbalimbali za vitamini na madini, ikiwa ni pamoja na vitamini C, vitamini C, na manganese, pamoja na kiasi kidogo cha nyuzi na protini.

Kubadilisha vyakula vya kalori nyingi na vyakula vyenye kalori ya chini, vyakula vyenye virutubishi vingi, kama vile pâtés, kunaweza kusababisha hasara kwa kupunguza idadi ya kalori unazokula, lakini sio kiwango cha chakula. Hii inaweza kukusaidia kujisikia umeshiba kwa kutumia kalori chache ().

Kama boga la manjano, pati zina ladha kidogo na zinaweza kukaushwa, kuoka, kuchomwa moto, au kutumika kutengeneza bakuli.

Sommaire Boga la majira ya joto ni matunda machanga yenye mbegu na maganda laini ambayo yanaweza kuliwa. Baadhi ya aina maarufu ni pamoja na boga njano, zucchini, na sufuria pate.

Aina za Squash za Majira ya baridi

Boga za msimu wa baridi huvunwa marehemu kabisa katika maisha yao. Wana gome imara na mbegu ngumu, ambazo watu wengi huondoa kabla ya kula. Tofauti na aina za majira ya joto, zinaweza kuhifadhiwa kwa muda mrefu kutokana na kaka zao nene, za kinga.

Matunda haya yanajulikana kama boga ya msimu wa baridi kwa sababu ya maisha yao marefu ya rafu. Aina nyingi huvunwa mwishoni mwa msimu wa joto na vuli mapema.

Hapa kuna baadhi ya squashes zinazopatikana zaidi za majira ya baridi.

4. Acorn squash

Acorn squash ni aina ndogo, yenye umbo la acorn na ubavu wa kijani kibichi na nyama ya chungwa.

Kibuyu cha acorn cha sentimita 10 (in) kina ():

• Kalori: 172
• Mafuta: 0 gramu
• Protini: Gramu za 3
• Kaa: Gramu za 45
• nyuzi: Gramu za 6

Aina hii imejaa vitamini C, vitamini B na magnesiamu, ambayo ni madini muhimu kwa mifupa na . Pia ni matajiri katika fiber na wanga kwa namna ya wanga ya asili na sukari, ambayo hutoa matunda ladha tamu ().

Boga la Acorn kawaida hutayarishwa kwa kukatwa katikati, kuondoa mbegu na kuzichoma. Inaweza kuchomwa kwa kujaza kitamu, kama vile soseji na vitunguu, au kunyunyiziwa na sharubati ya maple kwa ajili ya dessert. Pia ni kawaida kutumika katika supu.

5. Boga la Butternut

Boga la Butternut ni aina kubwa ya majira ya baridi na nyama ya rangi ya rangi ya rangi ya machungwa.

Kikombe kimoja (gramu 140) kina ():

• Kalori: 63
• Mafuta: 0 gramu
• Protini: 1 gramu
• Kaa: Gramu za 16
• nyuzi: Gramu za 3

Aina hii ni chanzo bora cha vitamini C na beta-carotene, zote mbili hufanya kazi kama mwili wako. Antioxidants husaidia kulinda seli zako kutokana na uharibifu, ambayo inaweza kuzuia magonjwa fulani ya muda mrefu ().

Kwa mfano, ulaji mwingi wa beta-carotene unahusishwa na hatari ndogo ya kupata saratani fulani, pamoja na saratani ya mapafu, wakati lishe yenye vitamini C inaweza kulinda dhidi ya ugonjwa wa moyo (, ).

Boga la Butternut lina ladha tamu, ya udongo. Inaweza kufurahishwa kwa njia tofauti, lakini kawaida huchomwa. Inatumiwa mara kwa mara katika supu na pia chaguo la kawaida kwa chakula cha watoto.

Tofauti na aina zingine za msimu wa baridi, mbegu na kaka za boga za butternut zinaweza kuliwa baada ya kupika.

6. Boga la tambi

Boga la tambi ni aina kubwa ya majira ya baridi na nyama ya machungwa. Baada ya kupika, inaweza kuvutwa ndani ya nyuzi zinazofanana na tambi. Kama zucchini, ni mbadala ya kalori ya chini kwa pasta.

Kikombe kimoja (gramu 100) cha boga ya tambi hutoa ():

• Kalori: 31
• Mafuta: 1 gramu
• Protini: 1 gramu
• Kaa: Gramu za 7
• nyuzi: Gramu za 2

Aina hii ni mojawapo ya squashes ya baridi ya chini ya carb, na kuifanya chaguo bora kwa wale wanaokula chakula cha chini cha kalori kwa sababu ina sukari ya asili kidogo kuliko aina nyingine za majira ya baridi.

Ina ladha kali, na kuifanya kuwa mbadala nzuri kwa pasta. Zaidi ya hayo, haitashinda viungo vingine ambavyo imeunganishwa navyo.

Ili kuitayarisha, kata kwa nusu na uondoe mbegu. Oka nusu hadi nyama iwe laini. Kisha tumia uma ili kufuta nyuzi zinazofanana na pasta.

7. Malenge

Malenge ni boga la msimu wa baridi linalojulikana zaidi kwa matumizi yake katika desserts. Kwa kuongeza, mbegu zake zinaweza kuliwa mara baada ya kupikwa.

Kikombe kimoja (gramu 116) kina ():

• Kalori: 30
• Mafuta: 0 gramu
• Protini: 1 gramu
• Kaa: Gramu za 8
• nyuzi: 1 gramu

Malenge ni matajiri katika antioxidants alpha na beta carotene, ambayo ni vitangulizi vya vitamini A, vitamini muhimu kwa afya ya macho ().

Tunda hili pia ni chanzo kizuri cha potasiamu na vitamini C ().

Malenge ni tamu kidogo na inaweza kutumika katika sahani zote za kitamu na tamu, kutoka kwa pai hadi supu. Mbegu zake zinaweza kuchomwa, kuongezwa na kuliwa kwa vitafunio vyema na vya kujaza.

Ili kuandaa malenge, toa massa na choma au chemsha nyama hadi laini. Unaweza pia kununua puree ya malenge ya makopo tayari kutumika kwa kupikia au kuoka.

8. Boga la Kabocha

Boga la Kabocha - pia linajulikana kama boga la Kijapani au buttercup squash - ni chakula kikuu na kinachokua kwa umaarufu kote ulimwenguni.

Ingawa Idara ya Kilimo ya Marekani (USDA) haina taarifa za lishe kwa kabocha mahususi, kikombe 1 (gramu 116) cha boga wakati wa baridi huwa na ():

• Kalori: 39
• Mafuta: 0 gramu
• Protini: 1 gramu
• Kaa: Gramu za 10
• nyuzi: Gramu za 2

Kama aina nyingine za majira ya baridi, boga la kabocha lina virutubisho vingi vya antioxidant na virutubisho, ikiwa ni pamoja na vitamini C na provitamin A ().

Ladha yake imeelezewa kama msalaba kati ya malenge na viazi. Zaidi ya hayo, ngozi inaweza kuliwa ikiwa imepikwa kikamilifu.

Boga la Kabocha linaweza kuchomwa, kuchemshwa, kukaangwa au kutumika kutengeneza supu. Pia hutumiwa kufanya tempura, ambayo inahusisha kupiga vipande vya matunda kwa urahisi na mikate ya mkate wa panko na kukaanga hadi crispy.

Sommaire Maboga ya msimu wa baridi yana maisha marefu ya rafu kuliko aina za majira ya joto. Wao ni sifa ya kaka zao nene na mbegu ngumu. Baadhi ya mifano ni pamoja na acorn, spaghetti, na kabocha squash.

Squashes ni nyingi sana na inaweza kutumika kwa njia nyingi.

Aina za majira ya joto na majira ya baridi zimejaa virutubisho na nyuzinyuzi huku zikiwa na kalori chache.

Wanaweza kuchomwa, kuoka au kuchemshwa au kutumika kutengeneza supu na desserts. Zaidi ya hayo, zukini na boga ya tambi ni nzuri.

Hizi ni nyongeza mbalimbali za afya na ladha kwenye mlo wako.