kuwakaribisha Tags Mikusanyiko

Tag: collations

Je, vitafunio ni nzuri au mbaya kwako 

Par
Alice Garnier
-

Maoni yanagawanywa juu ya vitafunio.

Wengine wanafikiri ni afya, wengine wanafikiri inaweza kukudhuru na kukusababishia kunenepa.

Hapa kuna mwonekano wa kina wa vitafunio na athari zake kwa afya yako.

Vitafunio

Vitafunio ni nini na kwa nini watu hula vitafunio?

Vitafunio ni wakati unakula chakula au vinywaji kati ya milo yako kuu ya kawaida.

Neno "vitafunio" mara nyingi hutumika kurejelea vyakula vilivyochakatwa, vyenye kalori nyingi kama vile chipsi na vidakuzi.

Walakini, vitafunio humaanisha kula au kunywa kitu kati ya milo, iwe chakula ni cha afya au la ().

Njaa ndio kichocheo kikuu cha vitafunio, lakini mambo kama vile eneo, mazingira ya kijamii, wakati wa siku na upatikanaji wa chakula pia huchangia.

Kwa kweli, mara nyingi watu hutafuta vitafunio wakati kuna chakula cha kupendeza karibu, hata wakati hawana njaa.

Katika uchunguzi mmoja, wagonjwa walipoulizwa kwa nini walichagua vitafunio visivyofaa, jibu la kawaida lilikuwa majaribu, na kufuatiwa na njaa na viwango vya chini vya nishati ().

Zaidi ya hayo, tamaa ya vitafunio na madhara ya afya ya vitafunio inaonekana kuwa ya kibinafsi sana. Mambo yanayoathiri ulafi ni pamoja na umri na imani kuhusu kama mazoezi hayo ni ya afya ().

SOMMAIRE

Vitafunio hurejelea kula au kunywa nje ya milo kuu ya kawaida. Sababu za vitafunio ni pamoja na njaa, upatikanaji wa chakula, na dalili za kimazingira na kijamii.

Je, vitafunio huongeza kimetaboliki yako?

Ingawa imependekezwa kula kila baada ya masaa machache, ushahidi wa kisayansi hauungi mkono hili.

Utafiti unaonyesha kuwa marudio ya chakula hayana athari kubwa kwa idadi ya kalori unazochoma ().

Utafiti wa watu wanaotumia idadi sawa ya kalori katika milo miwili au saba kwa siku haukupata tofauti katika kalori zilizochomwa ().

Katika utafiti mwingine, watu wanene ambao walifuata lishe yenye kalori ya chini sana kwa wiki 3 walionyesha kupungua sawa kwa kiwango cha kimetaboliki ikiwa walikula kalori 800 katika mlo 1 au 5 kwa siku ().

Hata hivyo katika uchunguzi mmoja, vijana wenye shughuli nyingi ambao walikula vitafunio vya juu vya protini au wanga kabla ya kulala walipata ongezeko kubwa la kiwango cha kimetaboliki asubuhi iliyofuata ().

SOMMAIRE

Vitafunio kila baada ya masaa machache mara nyingi hufikiriwa kuongeza kimetaboliki. Walakini, tafiti nyingi zinaonyesha kuwa mzunguko wa chakula una athari kidogo au hakuna chochote kwenye kimetaboliki.

Jinsi Vitafunio Vinavyoathiri Hamu ya Kula na Uzito

Uchunguzi juu ya athari za vitafunio kwenye hamu ya kula na uzito umetoa matokeo mchanganyiko.

Madhara kwenye hamu ya kula

Jinsi vitafunio huathiri hamu ya kula na ulaji wa chakula haukubaliwi kwa jumla.

Uchunguzi mmoja uliripoti kwamba ingawa vitafunio hutosheleza njaa kwa ufupi na kukuza hisia ya kushiba, kalori zao hazipungukiwi kwenye mlo unaofuata.

Hii inasababisha kuongezeka kwa ulaji wa kalori kwa siku ().

Kwa mfano, katika utafiti mmoja, wanaume wazito zaidi ambao walikula vitafunio vya kalori 200 masaa 2 baada ya kifungua kinywa walimaliza kula kalori 100 tu wakati wa chakula cha mchana ().

Hii inamaanisha kuwa ulaji wao wa kalori uliongezeka kwa takriban 100 kalori.

Katika uchunguzi mwingine uliodhibitiwa, wanaume waliokonda walikula vitafunio vitatu vyenye protini nyingi, mafuta, au wanga kwa siku sita ().

Viwango vyao vya njaa na ulaji wa jumla wa kalori haukubadilika kutoka siku ambazo hawakula vitafunio, ikionyesha kuwa vitafunio vilikuwa na athari ya neutral ().

Hata hivyo, tafiti pia zimeonyesha kuwa vitafunio vinaweza kusaidia kupunguza njaa (, , ).

Katika utafiti mmoja, wanaume wanaokula vitafunio vyenye protini nyingi na nyuzinyuzi walikuwa na viwango vya chini vya homoni ya njaa na viwango vya juu vya homoni ya shibe ya GLP-1. Pia walichukua wastani wa kalori 425 chini kwa siku ().

Utafiti mwingine wa wanawake 44 wanene au wazito zaidi ulibainisha kuwa vitafunio vya kabla ya kulala vilivyo na protini nyingi au wanga vilisababisha kupungua kwa njaa na hisia kubwa ya kushiba asubuhi iliyofuata. Walakini, viwango vya insulini pia vilikuwa vya juu ().

Kulingana na matokeo haya tofauti, inaonekana kwamba athari za vitafunio kwenye hamu ya chakula hutegemea mtu binafsi na aina ya vitafunio vinavyotumiwa.

Madhara kwa uzito

Utafiti mwingi unaonyesha kuwa vitafunio kati ya milo haviathiri uzito (, ).

Bado, tafiti chache zinaonyesha kwamba kula vyakula vya juu vya protini, vyenye nyuzi nyingi vinaweza kusaidia (, ).

Kwa mfano, uchunguzi wa watu 17 wenye ugonjwa wa kisukari uliripoti kwamba kula vitafunio vilivyo na protini nyingi na wanga ambayo husaga polepole kulisababisha kupoteza uzito kwa wastani wa pauni 2,2 (kilo 1) katika wiki 4 ().

Kwa upande mwingine, tafiti zingine za watu wanene au wenye uzani wa kawaida zimegundua kuwa vitafunio vinaweza kusababisha kupunguza uzito polepole au hata kupata uzito (,).

Katika utafiti mmoja, wanaume 36 waliokonda waliongeza ulaji wao wa kalori kwa 40% kwa kutumia kalori nyingi kwa njia ya vitafunio kati ya mlo. Walipata ongezeko kubwa la mafuta ya ini na tumbo ().

Utafiti fulani unaonyesha kuwa muda wa vitafunio unaweza kuathiri mabadiliko ya uzito.

Utafiti wa wanawake 11 waliokonda uligundua kuwa kula vitafunio vya kalori 190 saa 23:00 jioni kulipunguza kiwango cha mafuta waliyochoma zaidi kuliko kula vitafunio vile vile saa 10:00 a.m. ().

Matokeo mchanganyiko yanapendekeza kwamba majibu ya uzito kwa vitafunio yanaweza kutofautiana kati ya watu binafsi na wakati wa siku.

SOMMAIRE

Matokeo mchanganyiko ya utafiti yanamaanisha kuwa uzito na majibu ya hamu ya kula vitafunio hutofautiana kati ya watu binafsi, na pia kwa wakati wa siku.

Athari kwenye sukari ya damu

Ingawa watu wengi wanaamini kwamba ni muhimu kula mara kwa mara ili kudumisha viwango vya sukari ya damu siku nzima, hii sio hivyo kila wakati.

Kwa kweli, uchunguzi wa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 uligundua kuwa kula milo miwili mikubwa tu kwa siku ilisababisha kupunguza sukari ya damu, unyeti bora wa insulini, na kupunguza uzito. muhimu zaidi kuliko kula mara sita kwa siku ().

Masomo mengine yaliripoti hakuna tofauti katika viwango vya sukari ya damu wakati kiasi sawa cha chakula kilitumiwa kama milo au milo pamoja na vitafunio (, ).

Bila shaka, aina ya vitafunio na kiasi cha kuliwa ni sababu kuu zinazoathiri viwango vya sukari ya damu.

Vitafunio vya chini vya carb, nyuzinyuzi nyingi zimeonyesha mara kwa mara athari nzuri zaidi kwenye sukari ya damu na viwango vya insulini kuliko vitafunio vya juu vya carb kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari na wasio na ugonjwa wa kisukari (, , , ).

Zaidi ya hayo, vitafunio vya juu vya mafuta vinaweza kuboresha udhibiti wa sukari ya damu (,).

Katika utafiti wa wanaume 20 wenye afya, kula chakula cha juu cha protini, cha chini cha carb cha maziwa kilisababisha chakula cha muda mrefu kabla ya mlo uliofuata, ikilinganishwa na vitafunio vya maziwa ya juu au juisi ya machungwa ().

SOMMAIRE

Hakuna haja ya vitafunio ili kudumisha viwango vya sukari ya damu yenye afya. Kula vitafunio vyenye protini nyingi au nyuzinyuzi huongeza viwango vya sukari kwenye damu kuliko kula vitafunio vilivyo na wanga nyingi.

Inaweza kuzuia njaa kali

Vitafunio vinaweza kusiwe vyema kwa kila mtu, lakini kwa hakika kunaweza kuwasaidia watu wengine kuepuka kuhisi njaa.

Unapokaa kwa muda mrefu bila kula, unaweza kuwa na njaa hadi mwishowe unakula zaidi.

Kula vitafunio kunaweza kusaidia kuweka viwango vyako vya njaa kuwa sawa, haswa siku ambazo milo yako imetenganishwa zaidi.

Walakini, ni muhimu kufanya uchaguzi wa vitafunio vyenye afya.

SOMMAIRE

Kula vitafunio ni bora kuliko kujinyima njaa. Hii inaweza kusababisha uchaguzi mbaya wa chakula na ulaji wa kalori nyingi.

Vidokezo vya vitafunio vyenye afya

Ili kupata zaidi kutoka kwa vitafunio vyako, fuata miongozo hii:

  • Kiasi cha kula. Kwa ujumla, ni bora kula vitafunio ambavyo hutoa takriban kalori 200 na angalau gramu 10 za protini ili kukusaidia kushiba hadi mlo wako unaofuata.
  • Mzunguko. Idadi yako ya vitafunio inatofautiana kulingana na kiwango cha shughuli yako na saizi ya mlo wako. Ikiwa una shughuli nyingi, unaweza kupendelea vitafunio 2 hadi 3 kwa siku, wakati mtu asiyejishughulisha zaidi atafanya vyema kwa vitafunio 1 au bila.
  • Kubebeka. Kaa nawe unapofanya ununuzi au kusafiri ikiwa kuna mgomo wa njaa.
  • Vitafunio vya kuepuka. Vitafunio vilivyochakatwa vilivyo na sukari nyingi vinaweza kukupa nishati kwa muda mfupi, lakini kuna uwezekano utakuwa na njaa saa moja au mbili baadaye.

SOMMAIRE

Wakati wa vitafunio, hakikisha unakula aina na kiasi sahihi cha chakula ili kupunguza njaa na kuepuka kula kupita kiasi baadaye.

Vitafunio vya Afya vya Kula

Ingawa vitafunio vingi na baa zinapatikana, ni bora kuchagua vyakula vya lishe.

Ni wazo nzuri kujumuisha chanzo cha protini katika vitafunio vyako.

Kwa mfano, jibini la Cottage na jibini ngumu zimeonyeshwa ili kukuweka kamili kwa masaa ().

Zaidi ya hayo, vitafunio vyenye nyuzinyuzi nyingi kama vile karanga vinaweza kupunguza hamu yako ya kula na kiasi cha chakula unachokula kwenye mlo wako unaofuata (, ).

Hapa kuna wengine wachache:

  • jibini la kamba
  • vipande vya mboga safi
  • Mbegu za jua-maua
  • jibini la jumba na matunda

SOMMAIRE

Kuchagua vitafunio vyenye afya vilivyo na protini na nyuzinyuzi nyingi husaidia kukabiliana na njaa na kukufanya ushibe kwa saa kadhaa.

Mstari wa chini

Vitafunio vinaweza kuwa na manufaa katika baadhi ya matukio, kwa mfano kuzuia njaa kwa watu ambao huwa na ulaji kupita kiasi wanapokwenda kwa muda mrefu bila chakula.

Hata hivyo, wengine wanaweza kufanya vizuri zaidi kwa kula tatu au chini.

Mwishowe, ni chaguo la kibinafsi. Ikiwa utakula vitafunio, hakikisha umechagua vyakula vyenye afya ambavyo vinajaza na kukujaza.

Vitafunio 24 vya Haraka na Vitamu vya Paleo

Par
Alice Garnier
-

Lishe ya paleo ni njia maarufu ya ulaji ambayo haijumuishi vyakula vilivyochakatwa, sukari iliyosafishwa, nafaka, vitamu vya bandia, maziwa na kunde ().

Inakusudiwa kuiga jinsi mababu wa kibinadamu walivyokula, lakini kwa kupotosha kisasa.

Kwa kuwa lishe ya paleo haijumuishi vitafunio vingi maarufu, kutafuta vitafunio vya kupendeza kunaweza kuonekana kuwa kazi ngumu. Kwa bahati nzuri, unaweza kufurahia vitafunio vingi vya duka na vya nyumbani kwenye mlo wa paleo.

Zaidi ya hayo, ingawa inakubalika kuwa vyakula vya paleo vinazingatia bidhaa za wanyama, kuna vitafunio vingi vya kupendeza vya paleo vinavyopatikana kwa mimea.

Hapa kuna vitafunio 24 rahisi na vya kitamu ambavyo vinafaa kwa lishe ya paleo.

Tunajumuisha bidhaa ambazo tunaamini zitakuwa muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata kamisheni ndogo. Huu hapa mchakato wetu.

1. Lozi zilizochomwa zenye ladha ya ranchi

ni vitafunio vinavyobebeka na vyenye lishe bora ambavyo vinaweza kufurahiwa na wale wanaofuata lishe ya paleo.

Walakini, kula mlozi uliokaushwa wazi kunaweza kuchosha baada ya muda. Ili kujaribu kitu kipya, andaa kundi la haraka la lozi zinazopendeza kwa ranchi katika hali ya kustarehesha jikoni yako mwenyewe.

Changanya tu vikombe 4 (gramu 564) za mlozi mbichi na vijiko 4 vya mafuta, kijiko 1 cha chachu ya lishe, kijiko cha paprika na kijiko 1 kila moja ya chumvi, unga wa vitunguu, unga wa vitunguu, bizari kavu, vitunguu kavu na kavu. parsley.

Oka kwa 335℉ (163℃) kwa dakika 20-25, ukikoroga mara kwa mara ili kuzuia kuungua.

2. Siagi ya Korosho na Blackberry Chia Pudding

ina virutubishi vingi, ikijumuisha nyuzinyuzi, asidi ya mafuta ya omega-3 ya kuzuia uchochezi, na madini kama kalsiamu, magnesiamu na fosforasi ().

Chia pudding ni vitafunio vya kupendeza na vya kupendeza ambavyo unaweza kufurahia wakati wowote. Kuchanganya mbegu za chia na viambato vilivyojaa virutubishi kama vile beri nyeusi na siagi ya korosho huongeza faida za kiafya za vitafunio hivi.

Ili kutengeneza chia pudding, changanya vijiko 2 vya mbegu za chia na 1/2 kikombe (125 ml) ya maziwa yasiyo ya maziwa kwenye jar na ukoroge. Ongeza sharubati ya maple au dondoo ya vanila ili kuonja na acha pudding ikae kwenye jokofu lako kwa angalau saa 6 ili kuruhusu mbegu kufyonza kioevu.

Juu na kijiko cha siagi ya korosho na berries nyeusi kwa vitafunio vya ladha na lishe.

3. Paleo-friendly protini baa

Ingawa baa nyingi za protini zina viambato ambavyo haviruhusiwi kwenye lishe ya paleo, baa kadhaa za protini zenye afya na zisizo na rangi zinapatikana kwa vitafunio rahisi vya popote ulipo.

Kwa mfano, Primal Kitchen Collagen Bars, Bulletproof Collagen Protein Baas, Rx Bars, Epic Performance Bars, na Patterbars zote zinaweza kuliwa kwenye mlo wa paleo.

Kumbuka kwamba baa zilizo na karanga au siagi ya karanga haziruhusiwi unapofuata lishe ya paleo kwa sababu karanga huchukuliwa kuwa jamii ya mikunde (3).

4. Matunda yote

Tufaha chungu nzima, peari, ndizi na machungwa hutengeneza vitafunio vya kubebeka vyema ikiwa unafuata lishe ya paleo. Matunda yana nyuzinyuzi nyingi na misombo yenye nguvu ya mmea ambayo husaidia kupunguza uvimbe na kupunguza hatari ya ugonjwa sugu ().

Zaidi ya hayo, kuongeza matunda mapya kwenye mlo wako kunaweza kukusaidia kupoteza mafuta mengi ya mwili na kudumisha uzito wa mwili wenye afya baada ya muda (, ).

Matunda yanaweza kuunganishwa na vyakula vingine vyenye afya, vya kujaza kama vile karanga, mbegu au siagi ya kokwa na kufurahia kwa urahisi wakati wa ununuzi, nyumbani au kazini.

5. Avocado iliyojaa saladi ya yai

Parachichi hujulikana kwa maudhui yake ya virutubishi vya kuvutia na .

Kwa mfano, matumizi ya parachichi yamehusishwa na kupungua kwa uzito, sukari ya damu, na hatari za magonjwa ya moyo kama vile LDL (mbaya) cholesterol (, ).

Mayai pia yana virutubisho vingi na yanaweza kupunguza njaa, kuleta utulivu wa sukari kwenye damu na kuongeza HDL (nzuri) cholesterol (, )

Kuchanganya haya mawili kwa kujaza nusu ya parachichi na vijiko vichache vya saladi ya yai hutengeneza vitafunio vyenye lishe, visivyopendeza ambavyo hakika vitakushiba kwa saa nyingi.

6. Uturuki vijiti

Maduka mengi ya mboga na ya urahisi yanauza vijiti vya vitafunio vilivyotengenezwa na bata mzinga, viungo, na mipako ya collagen, ambayo yote ni rafiki wa paleo.

Uturuki ni chanzo bora cha protini, vitamini B na madini, kama vile zinki na selenium (11).

Chapa ya Paleovally inatoa vijiti vya Uturuki vilivyotengenezwa kutoka kwa bata mzinga wa malisho, ambavyo vinaweza kuwa na asidi ya mafuta ya omega-3 yenye manufaa zaidi kuliko bataruki iliyokuzwa kwa kawaida (12).

7. Parfait ya mtindi wa nazi



Ingawa mtindi unaotokana na maziwa ni marufuku kwenye lishe ya paleo, mtindi wa nazi unaweza kutumika kutengeneza parfait ambayo hufanya vitafunio bora. Mtindi wa nazi unaweza kuwa na mafuta na kalori nyingi, lakini kwa sababu umejaa, unaweza kuhitaji tu kiasi kidogo ili kukidhi njaa yako.

Zaidi ya hayo, mtindi wa nazi una bakteria yenye manufaa ambayo inasaidia afya yako ya utumbo (,).

Tafuta mtindi wa nazi usiotiwa sukari na tabaka mbadala za mtindi na beri mpya, mbegu za maboga, nibu za kakao, na flakes za nazi zisizo na sukari ili upate parfait iliyo na virutubishi vingi, isiyopendeza.

8. Almond Butter Banana Boti

ni tunda linalobebeka lililojaa nyuzinyuzi, vitamini C, vitamini B6, potasiamu, magnesiamu na manganese ().

Ili kufanya vitafunio vyema na vya kuridhisha, kata ndizi ya ukubwa wa kati kwa urefu na kufunika kila nusu na kijiko cha siagi ya almond. Mchanganyiko wa ndizi yenye nyuzinyuzi nyingi na siagi ya mlozi iliyo na protini nyingi hutengeneza vitafunio vya kuridhisha kwa wapenda vyakula vya paleo.

Nyunyiza viambato vya ziada kama vile flakes za nazi zisizo na sukari, chumvi, nibu za kakao, mdalasini, au granola isiyopendeza ili kuongeza ladha na ladha.

9. Baa za nazi-korosho za nyumbani

Kutengeneza baa zako za vitafunio zilizoidhinishwa na paleo sio lazima iwe ngumu. Kuzingatia maelekezo ya viungo vidogo ni muhimu kwa kuokoa muda jikoni.

Ili kutengeneza baa za korosho za nazi, changanya kikombe 1 (gramu 120) korosho mbichi, vikombe 1,5 (gramu 340) tende zilizokatwa, kikombe 3/4 (gramu 64) nazi zisizo na sukari na kijiko 1 cha mafuta ya nazi yaliyoyeyushwa na changanya na kasi ya juu. blender mpaka kuweka coarse fomu.

Bonyeza mchanganyiko kwenye sufuria iliyofunikwa na ngozi na uipeleke kwenye jokofu hadi iwe thabiti. Kata vipande vipande na ufurahie.

10. Vikaki vya Jibini vya Korosho visivyo na Nafaka

Kwa umaarufu unaokua wa lishe isiyo na nafaka, kampuni nyingi zinatengeneza crackers zisizo na nafaka ambazo ni kamili kwa vyakula vya paleo.

Kaki zilizotengenezwa kwa unga wa kokwa na hata cauliflower zinapatikana katika maduka maalum ya mboga na mtandaoni.

Tengeneza dipu la jibini lisilo na maziwa ili kuandamana na crackers zako kwa kuchanganya korosho zilizolowa, chumvi, pilipili, chachu ya lishe na viungo upendavyo kwa maji kidogo kwenye kichakataji cha chakula hadi kufikia uthabiti unaofanana na hummus.

11. Toasts ya parachichi ya viazi vitamu

zimejaa virutubisho na misombo ya mimea kama vile beta-carotene, ambayo ni rangi yenye nguvu ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya kupata magonjwa kama vile ugonjwa wa moyo na baadhi ya saratani (, ).

Vipande vyembamba vya viazi vitamu vinaweza kuwa mbadala mzuri wa toast inayotokana na nafaka kwa wale wanaofuata lishe ya paleo. Kata vipande vya inchi 1/2 (sentimita 1,3) vya viazi vitamu na uvike kwa digrii 400 (204 ℃) katika oveni kwa dakika 20.

Juu na vipande vya parachichi vilivyo na nyuzinyuzi nyingi, chumvi bahari na mabaki ya pilipili nyekundu ili kupata vitafunio vyema.

12. Vijiti Safi vya Veggie na Dip Isiyo na Maziwa



Unaweza kukata mboga mpya kama karoti, matango, zukini, celery na pilipili kwa vijiti vinavyofaa vinavyotengeneza vitafunio vya ladha.

Mboga hizi zisizo na wanga zina kalori chache lakini zina vitamini nyingi, madini na antioxidants, na kuzifanya kuwa chaguo bora kwa vitafunio.

Kwa kweli, karoti na pilipili nyekundu hufafanuliwa kama mboga "nguvu", ikimaanisha kuwa hutoa 10% au zaidi ya virutubishi 17 tofauti kwa kila huduma ya kalori 100 ().

Oanisha vijiti vya mboga na dipu isiyo na maziwa iliyotengenezwa na mtindi wa nazi, bizari safi, unga wa kitunguu saumu, chumvi na pilipili.

13. Saladi ya kuku kwenye chips za viazi vitamu

Saladi ya kuku iliyotengenezwa kwa mayonesi na mimea mibichi ni ya kitamu peke yake lakini bora zaidi inapotolewa na chipsi za viazi vitamu.

Ili kutengeneza chipsi zako za viazi vitamu, nyunyiza viazi vitamu vilivyokatwa vipande vidogo na kidogo, kisha vioke kwa joto la 425℉ (218℃) kwa dakika 20, ukigeuza baada ya dakika 10 ili kuzuia kuungua.

Mara baada ya kupozwa, weka chips za viazi vitamu na kijiko cha saladi ya kuku kwa vitafunio vilivyoidhinishwa na protini nyingi.

14. Paleo Guacamole Tortilla Chips

Ingawa chipsi za tortilla zilizotengenezwa na nafaka kama vile mahindi au ngano hazifai kwenda unapokuwa kwenye lishe ya paleo, aina fulani zinafaa kwa vyakula vya paleo.

Kwa mfano, chipsi za tortilla za chapa ya Siete hazina nafaka na zimetengenezwa kwa viambato visivyopendeza kama vile mihogo, mbegu za chia na unga wa nazi.

Oanisha chips zako za tortila na guacamole kwa vitafunio vitamu na vinavyofaa.

15. Sandwichi za Tufaha na Siagi ya Korosho

Maapulo ni matunda yenye lishe yenye nyuzinyuzi nyingi, vitamini C na potasiamu ().

pia ni matajiri katika antioxidants, ikiwa ni pamoja na asidi klorojeni, quercetin, katekisini na phloridzin, ambayo yote yanaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya magonjwa sugu, ikiwa ni pamoja na magonjwa ya moyo na neurodegenerative na baadhi ya saratani ().

Ili kutengeneza vitafunio vya kufurahisha, vinavyobebeka, kata tufaha zilizotiwa alama kwenye miduara minene, kisha ziweke juu na kidonge cha siagi ya korosho. Juu ya pande zote na kipande kingine ili kuunda sandwich. Pindua pande za sandwichi kwenye flakes nzuri za nazi au korosho zilizokatwa kwa muundo ulioongezwa.

16. Salmoni ya makopo juu ya wiki



Salmoni ni chanzo bora cha virutubisho, ikiwa ni pamoja na protini, asidi ya mafuta ya omega-3, vitamini B12 na selenium. Walakini, bidii ya kupika lax safi hufanya iwe vigumu kwa vitafunio vya haraka (21).

Kwa bahati nzuri, chapa ya Wild Planet ya salmoni ya makopo ni chaguo rahisi la vitafunio.

Furahia lax kwenye kitanda cha mboga, kama vile arugula, mchicha, au watercress, kwa mchanganyiko wa afya, wa paleo.

17. Coconut Cacao Protein Shake

Vipu vya protini ni njia rahisi ya kuchanganya viungo kadhaa vya lishe katika kinywaji kimoja cha urahisi.

Ili kutengeneza mtikisiko wa protini ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi. .

Changanya hadi kufikia uthabiti laini na ufurahie.

18. Mayai ya kuchemsha na mboga

Porridges ngumu ni chaguo kamili la vitafunio kwa watu kwenye mlo wa paleo. Mayai yote hayana tu protini, mafuta yenye afya, vitamini na madini, lakini pia idadi ya antioxidants, ikiwa ni pamoja na lutein, ovalbumin na beta-cryptoxanthin ().

Kuoanisha yai au mawili ya kuchemsha-chemsha na vijiti vya mboga korofi vya nyuzinyuzi hutengeneza vitafunio vyema ambavyo vinaweza kukusaidia kushiba kati ya milo, na hivyo kuchangia kupunguza uzito (, ).

19. Saladi ya tuna kwenye chips za kachumbari

Tuna ya makopo au ya vifurushi ni bidhaa ambayo inaweza kukidhi matamanio kati ya milo. Kijiko cha saladi ya tuna iliyotengenezwa na mayonesi, celery iliyokatwa na vitunguu vilivyokatwa vizuri juu ya chips za kachumbari kwa vitafunio vitamu.

Unaponunua tuna, chagua kampuni zinazovua samaki kwa kutumia nguzo na laini au toroli, kwa kuwa mbinu hizi zina athari kidogo kwa viumbe vya baharini kuliko zile zinazojulikana zaidi ambazo hutumia senes na mistari ndefu ().

20. Vidakuzi vya Nishati vya Paleo

Vidakuzi havihitaji kujazwa sukari na viambato vingine ambavyo vinaweza kuwa mbaya. Kwa kweli, unaweza kununua vidakuzi vya lishe vilivyoidhinishwa na paleo au uifanye mwenyewe.

Maduka maalum ya vyakula huuza chapa kama vile Go Raw, ambayo hutengeneza vidakuzi vya vyakula bora zaidi vyenye viambato kama vile kakao, nazi na ufuta ambavyo vinaweza kufurahia kama vitafunio vitamu popote pale.

Unaweza kupata mapishi ya vidakuzi vya kujitengenezea vya nishati ya paleo mtandaoni na viungo kama vile ndizi, mbegu za maboga, walnuts, mioyo ya katani na zabibu kavu.

21. Supu ya Kuku na Mboga



Bakuli la supu ya kuku na mboga ni vitafunio vya kuridhisha ambavyo vinaweza kufurahishwa wakati wowote wa siku. Zaidi ya hayo, kutengeneza supu yako ya kuku na mboga nyumbani hukupa udhibiti wa kile kinachoingia ndani yake.

Ili kufanya supu rahisi ya kuku na mboga, weka mzoga wa kuku uliobaki kwenye sufuria na mimea safi, karoti zilizokatwa na vitunguu, chumvi, pilipili na maji ya kutosha kufunika. Chemsha kwa angalau masaa mawili ili kuunda mchuzi wa ladha.

Chuja mchuzi - uhifadhi mboga na nyama ya kuku kutoka kwa mzoga - na uhamishe mchuzi uliochujwa kwenye sufuria.

Ongeza mboga kwa hiari yako, kuleta kwa chemsha na kupunguza moto kwa chemsha. Pika kwa muda wa saa moja ili kuruhusu ladha kuingiza mchuzi na mboga kuwa laini kabla ya kufurahia.

22. Collard Green Spring Rolls

Kuongeza mboga zaidi kwenye lishe yako ni muhimu kwa afya yako kwa ujumla. Kwa kweli, kula kunahusishwa na uzito mdogo wa mwili na hatari iliyopunguzwa ya magonjwa mengi sugu kama ugonjwa wa moyo na kisukari ().

Ili kufanya vitafunio vya kufurahisha kwa kutumia mboga mbalimbali, funga safu za karoti zilizokatwa, pilipili, matango na vitunguu nyekundu kwenye jani la kijani la collard. Unaweza kuongeza chanzo cha protini, kama samaki au kuku, kwa mchanganyiko zaidi wa kujaza.

Chovya rojo zako za chemchemi katika michuzi isiyopendeza, kama vile mchuzi wa siagi ya almond, mayonesi yenye viungo, au guacamole, ili kukamilisha vitafunio.

23. Chips za Plantain na Queso Isiyo na Maziwa

Mimea ni jamaa ya wanga ya ndizi ambayo inaweza kutumika katika mapishi ya ladha ya paleo. Zina vitamini C nyingi, vitamini B6, potasiamu na magnesiamu (26).

Tunda hili linaweza kutengenezwa kuwa chipsi imara ambazo hushikilia dip nyingi zaidi kuliko chips za kawaida. Chips za ndizi zilizotengenezwa kwa mafuta ya paleo-rafiki kama vile nazi na mafuta ya parachichi, kama vile Barnana Stripe, zinaweza kupatikana katika maduka maalum ya mboga au mtandaoni.

Oanisha na guacamole isiyo na maziwa au queso kwa vitafunio vitamu.

24. Paleo "Oatmeal"

Oatmeal ya jadi iliyotengenezwa kutoka kwa shayiri hairuhusiwi wakati wa kufuata muundo wa kula wa paleo. Badala yake, unaweza kutengeneza oatmeal yenye virutubishi, isiyo na nafaka kwa kutumia viungo vya kupendeza vya paleo.

Ili kutengeneza oatmeal ya paleo, changanya kikombe 1 (237 ml) tu ya nazi, 1/4 kikombe (28 gramu) unga wa mlozi, 1/4 kikombe (gramu 20) nazi isiyosagwa iliyotiwa tamu, kijiko 1 cha mbegu za kitani, kijiko 1 cha mafuta ya nazi, 1/2 kijiko cha dondoo cha vanilla, na 1/4 kijiko cha mdalasini kwenye sufuria.

Kuleta kwa chemsha hadi iwe nene kwa msimamo unaotaka. Juu na matunda mapya, siagi ya kokwa, mtindi wa nazi, poda ya kakao au nibs ya kakao ili kuongeza ladha.

Mstari wa chini

Ingawa sheria hii inazuia baadhi ya vyakula, kama vile maziwa, nafaka, na bidhaa zilizochakatwa, unaweza kununua au kuandaa chaguo nyingi za vitafunio vya Paleo zenye afya na ladha.

Wale walio na viambato vizima, vyenye virutubishi kama mboga, matunda, karanga, mbegu, na protini zinazojaza ni chaguo bora kila wakati.

Jaribu baadhi ya vitafunio vitamu vilivyoorodheshwa hapo juu ili kuongeza ladha na aina kwa mpangilio wako wa ulaji paleo.

Vitafunio 33 Vyenye Afya vya Kukufanya Uwe na Nguvu na Uzalishaji

Par
Alice Garnier
-

Kuwa na vitafunio vya lishe wakati wa siku ya kazi kunaweza kukusaidia kukaa na nguvu na matokeo.

Hata hivyo kupata mawazo ya vitafunio ambayo ni rahisi kutayarisha, afya na kubebeka inaweza kuwa vigumu.

Hapa kuna vitafunio 33 rahisi na vya afya kwa kazi.

1. Karanga na matunda yaliyokaushwa

Karanga na matunda yaliyokaushwa hufanya mchanganyiko wa vitafunio wenye afya, usioharibika.

Mchanganyiko huu wa kujaza una uwiano mzuri wa macronutrients zote tatu, na mafuta yenye afya na protini kutoka kwa karanga na carbs kutoka kwa matunda yaliyokaushwa. Zaidi ya hayo, vyakula vyote viwili vina nyuzinyuzi nyingi ambazo zinaweza kukusaidia kushiba kati ya milo (, ).

2. Pilipili na guacamole

Guacamole ni dipu la kupendeza linalotengenezwa kwa parachichi, chokaa, vitunguu na . Inakwenda vizuri sana na vipande vya pilipili au mboga nyingine mbichi.

Zaidi ya hayo, parachichi lina mafuta mengi ya monounsaturated ambayo yanasaidia viwango vya afya vya cholesterol katika damu na afya ya moyo (, ).

3. Mikate ya wali wa kahawia na Parachichi

Chestnuts ni vitafunio vyema vya rafu kwa ofisi. Keki moja ya wali wa kahawia (gramu 19) hutoa gramu 14 za wanga na 4% ya thamani ya kila siku (DV) ya nyuzi kwa kalori 60 ().

Parachichi lina mafuta mengi yenye afya na nyuzinyuzi. Kukata au kueneza puree ya matunda kwenye keki ya mchele hufanya kuwa vitafunio vya kuridhisha sana (,).

Hakikisha unatafuta keki za wali ambazo zimetengenezwa kwa wali na chumvi tu na hazina viambato visivyo vya lazima.

4. Njegere za kukaanga

Roast ni vitafunio visivyoharibika vyenye protini, nyuzinyuzi na vitamini na madini kadhaa.

Kikombe cha 1/2 (gramu 125) cha chickpeas kina gramu 5 za nyuzi na gramu 10 za protini. Zaidi ya hayo, zina asidi nyingi za amino ambazo mwili wako unahitaji, kwa hivyo protini yao inachukuliwa kuwa ya ubora zaidi kuliko ile ya jamii ya kunde nyingine (, ).

Utafiti umeonyesha kuwa kula kunde zilizo na protini ya hali ya juu kunaweza kusaidia kuboresha hisia za ujazo na kunaweza kusaidia ().

Ili kutengeneza mbaazi za kukaanga, toa maharagwe kwenye bakuli na uikate. Vinyunyize katika mafuta ya mzeituni, chumvi ya bahari na viungo unavyopenda, na uoka kwenye karatasi ya kuoka iliyowekwa kwenye 350 ℉ (180 °) kwa dakika 40.

5. Vifuko vya tuna

Mifuko ya tuna iliyofungwa kwa utupu ni vitafunio vinavyofaa ambavyo havihitaji kuchujwa na vinaweza kuhifadhiwa na kuliwa kazini.

Tuna imejaa protini za kujaza na asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo inajulikana kupambana na uvimbe na inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo (, ).

Pochi za tuna zinapatikana sana katika maduka na mtandaoni. Tafuta aina zilizo na tuna ya skipjack iliyokolea, ambayo ni ya chini katika zebaki kuliko aina zingine.

6. Tufaha na siagi ya karanga

Vipande vya apple na siagi ya asili ya karanga hufanya vitafunio vyema na vya kuridhisha.

Siagi ya karanga hutoa protini na mafuta yenye afya, huku ikiwa na utajiri wa nyuzi na maji, na kuwafanya kuwa lishe. Kwa kweli, apple 1 ya kati (gramu 182) ina zaidi ya 85% ya maji na zaidi ya gramu 4 za nyuzi ().

7. Jerky

Jerky ni maisha ya rafu ndefu, ambayo inaweza kukidhi njaa yako wakati wa siku ya kazi.

Wakia moja (gramu 28) ya nyama ya ng'ombe ina gramu 8 za protini kwa kalori 70 tu. Zaidi ya hayo, ni matajiri katika chuma, madini muhimu kwa kudumisha afya ya damu na viwango vya nishati (,).

Angalia jerky ambayo haijatibiwa ambayo ina sodiamu kidogo na ina viungo vichache. Unaweza pia kupata bata mzinga, kuku, na lax ikiwa hutakula nyama nyekundu.

8. Granola ya nyumbani

huhifadhi vizuri kwenye droo ya meza yako kwa vitafunio vya haraka.

Kwa kuwa aina nyingi za duka zina sukari nyingi zilizoongezwa na zina mafuta ya mboga yasiyofaa ambayo yanaweza kuongeza kuvimba katika mwili wako, ni bora kufanya yako mwenyewe ().

Changanya tu oats iliyokunjwa, mbegu za alizeti, cranberries kavu na korosho katika mchanganyiko wa mafuta ya nazi iliyoyeyuka na asali, panua mchanganyiko huo kwenye karatasi ya kuoka iliyowekwa na uoka katika tanuri kwa muda wa dakika 40 juu ya moto mdogo.

Mchanganyiko huu ni afya, uwiano na matajiri katika wanga tata, fiber na mafuta yenye afya. Zaidi ya hayo, nyuzinyuzi mumunyifu katika oats inaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol na kuboresha afya ya moyo ().

9. mtindi wa Kigiriki


Mtindi wa Kigiriki usio na sukari ni vitafunio rahisi vya kazi ambavyo vina protini nyingi kuliko kawaida.

Chombo cha gramu 170 (wanzi 6) cha mtindi wa Kigiriki usio na mafuta kidogo kina gramu 17 za protini kwa kalori 140 tu. Zaidi ya hayo, imejaa kalsiamu, madini muhimu kwa mifupa na meno yenye nguvu (,).

Ili kufanya matibabu haya kuwa ya kitamu zaidi na ya kujaza, ongeza matunda na karanga zenye afya.

10. Edamame

ni soya ambazo hazijakomaa ambazo zinaweza kufurahia kuchemshwa, kupikwa au kukaushwa.

Zimepakiwa na protini zenye ubora wa juu wa mimea. Kwa kweli, tafiti zinaonyesha kwamba protini ya soya inatosheleza sawa na protini ya nyama ya ng'ombe na inaweza kusaidia kudhibiti hamu ya kula na kusaidia kupunguza uzito (, ).

11. Popcorn

Popcorn ni vitafunio vya kazini vyenye lishe na vya kuridhisha ambavyo vina nyuzinyuzi nyingi na kalori chache. Vikombe viwili (gramu 16) vya air-pop hutoa kalori 62, gramu 12 za wanga, gramu 2 za nyuzi, na vitamini na madini kadhaa ().

Zaidi ya hayo, ina antioxidants inayoitwa polyphenols ambayo inaweza kusaidia kulinda dhidi ya magonjwa sugu, kama vile ugonjwa wa moyo (, ).

12. Jibini la Cottage na matunda

Tajiri katika protini na matunda, ni vitafunio vyenye afya ambavyo ni kamili kwa kazi. Ina kalori chache, lakini imejaa virutubishi. Kikombe cha 1/2 (gramu 113) cha jibini la Cottage chenye mafuta kidogo kina gramu 12 za protini na 10% ya DV ya kalsiamu kwa kalori 80 tu ().

Unaweza kuleta sehemu zilizowekwa tayari za jibini la Cottage kufanya kazi na kuziweka juu na matunda, kama matunda yaliyokatwa, na chanzo cha mafuta yenye afya kama mbegu za malenge.

13. Chips za mboga zilizooka


Chips za mboga zilizooka au zilizokaushwa ni vitafunio vyenye afya, vilivyo na rafu. Hata hivyo, baadhi ya aina za duka hutengenezwa na kanola au mafuta ya soya, na huwa na nyongeza zisizohitajika.

Kutengeneza chipsi zako mwenyewe za mboga hukuruhusu kudhibiti viungo unavyotumia.

Kata viazi vitamu, beets, karoti, zukini au radishes nyembamba na brashi na kiasi kidogo cha mafuta. Oka kwenye karatasi ya kuoka iliyofunikwa kwa nyuzi 225 ℉ (110 ℃) kwa takriban masaa 2.

14. Mchwa kwenye gogo

Mchwa kwenye Logi ni vitafunio vyenye afya vilivyotengenezwa na vijiti vya celery na zabibu. Zina mafuta yenye afya, protini na kabohaidreti zinazowaka polepole na nyuzinyuzi ambazo zinaweza kuongeza nguvu kwa siku yako ya kazi (, , ).

Zaidi ya hayo, celery ni maji zaidi, na kuifanya hasa kujaza kwa chakula cha chini cha kalori ().

15. Mipira ya nishati ya nyumbani

Mipira ya nishati kwa kawaida hutengenezwa kwa shayiri, siagi ya kokwa, viongeza vitamu na nyongeza nyinginezo kama vile matunda yaliyokaushwa na nazi.

Kwa mujibu wa viungo, ni mafuta yenye afya, protini na vitamini na madini kadhaa (, , ).

Ili kutengeneza yako mwenyewe, changanya kikombe 1 (gramu 80) shayiri iliyokunjwa na 1/2 kikombe (gramu 128) siagi ya karanga, vijiko 2 (gramu 14) mbegu za lin iliyosagwa, 1/4 kikombe (gramu 85) asali, na 1/4 kikombe (gramu 45) chips za chokoleti nyeusi.

Nyunyiza vijiko vilivyojaa mchanganyiko huo kuwa mipira ya ukubwa wa kuuma na uvifurahie kama kitamu katika siku yako ya kazi.

Unaweza kupata mapishi mengine mengi ya mpira wa nishati mtandaoni au katika vitabu maalum.

16. Pakiti za oatmeal

Kuweka pakiti rahisi, zisizo na sukari kwenye kazi ni njia nzuri ya kukaa tayari na vitafunio vyema.

Uji wa oatmeal ni matajiri katika wanga-kuongeza nishati na nyuzi mumunyifu, ambayo husaidia kupunguza viwango vya cholesterol na kuboresha afya ya moyo (, ).

17. Karoti na hummus

Hummus ni dipsheni ya kupendeza iliyotengenezwa na mbaazi, tahini, vitunguu saumu, mafuta ya zeituni na maji ya limao ambayo huenda vizuri na karoti.

ina nyuzinyuzi, protini na mafuta yenye afya, wakati karoti hupakiwa na beta-carotene, kitangulizi cha vitamini A katika mwili wako (, ).

Kula vyakula vilivyo na beta-carotene kunaweza kusaidia kuongeza kinga na kusaidia kuona vizuri na afya ya macho ().

18. Karanga za Chokoleti ya Giza


Chokoleti ya giza iliyofunikwa na karanga ni lishe bora na tamu ambayo unaweza kufurahia ofisini.

Hasa, ni matajiri katika antioxidants yenye uwezo wa kupambana na molekuli inayoitwa radicals bure ambayo huharibu seli na inahusishwa na magonjwa mbalimbali ya muda mrefu ().

Zaidi ya hayo, karanga huchangia protini na mafuta yenye afya ambayo yanaweza kukusaidia kujaza ().

Tafuta chapa ambazo hazina sukari iliyoongezwa na utumie chokoleti nyeusi iliyo na angalau 50% ya jumla ya kakao, kwani ina vioksidishaji vingi kuliko aina zingine ().

19. Muffins za yai zinazoweza joto

Muffins za mayai zilizotengenezwa kwa mayai yaliyopigwa, mboga mboga na jibini ni vyakula vya kunyakua na kwenda.

Mayai yamesheheni protini ya hali ya juu na vitamini na madini mengi. Kwa kweli, yai 1 hutoa zaidi ya 20% ya DV kwa choline, kirutubisho muhimu kwa ubongo wako (, ).

Ili kutengeneza muffins ya yai yako mwenyewe, changanya mboga mbichi zilizopigwa na mboga zilizokatwa na jibini iliyokunwa. Mimina mchanganyiko kwenye vikombe vya muffin vilivyotiwa mafuta na uoka kwa 375 ℉ (190 ℃) kwa dakika 15 hadi 20.

Ili kuwasha tena muffin ya yai kwenye kazi, kuiweka kwenye microwave kwa sekunde 60 hadi 90 au hadi iwe moto.

20. Clementines na almonds

Clementines na clementines ni vyakula viwili vya afya ambavyo unaweza kula kwa urahisi kazini kwa vitafunio vya mchana.

Kwa pamoja, hutoa uwiano mzuri wa nyuzi, protini, na mafuta yenye afya ambayo yanaweza kukusaidia kuwa kamili kwa muda mrefu kuliko clementine pekee (, ).

Zaidi ya hayo, clementine 1 (gramu 74) ina karibu 60% ya DV ya vitamini C, vitamini muhimu kwa tishu zinazounganishwa, uponyaji wa jeraha na kinga (, ).

21. Jibini la kamba

Jibini la kamba ni vitafunio rahisi vilivyojaa virutubisho vya manufaa.

Kamba moja (gramu 28) ina kalori 80, gramu 6 za protini, na 15% ya DV ya kalsiamu. Kula kalori ya chini, vyakula vya juu vya protini vinaweza kukusaidia kukujaza, kupunguza ulaji wa kalori kwa ujumla, na kukuza kupoteza uzito (, ).

22. Korosho zenye viungo


Korosho zilizotiwa viungo hufanya vitafunio vyenye lishe sana. Zina vyenye mafuta yenye afya ya moyo, pamoja na vitamini na madini. Zaidi ya hayo, karanga hizi ni matajiri katika antioxidants lutein na zeaxanthin ambayo ni muhimu kwa utendaji mzuri wa macho (,).

Kwa kweli, ulaji mwingi umehusishwa na hatari ndogo ya kuzorota kwa seli zinazohusiana na umri (AMD) ().

Ili kufanya ladha hii ya kupendeza, weka korosho mbichi katika mafuta ya mizeituni, cumin, poda ya pilipili na tangawizi. Waeneze kwenye karatasi ya kuoka iliyowekwa mstari na uoka kwa 325℉ (165 ℃) kwa dakika 12 hadi 15.

Unaweza pia kununua korosho zilizotiwa viungo kwenye maduka na mtandaoni. Jaribu tu kuchagua brand ambayo inatumia viungo vya asili.

23. Uturuki na cheese rolls

Uturuki na vifuniko vya jibini ni rahisi, vitafunio vya protini.

ni chanzo kikubwa cha vitamini na madini mengi, hasa vitamini B6, kirutubisho muhimu kwa ajili ya uzalishaji wa nishati. Zaidi ya hayo, jibini imejaa virutubisho muhimu, ikiwa ni pamoja na kalsiamu na vitamini D (,).

24. Salmoni ya kuvuta sigara kwenye crackers za nafaka nzima

Kuvuta sigara ni vitafunio vyenye lishe bora, vyenye protini nyingi na asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo hutumika kama vizuia uvimbe na inaweza kusaidia kupunguza hatari ya magonjwa kama vile ugonjwa wa moyo na mfadhaiko ( , , ).

Oanisha salmoni ya kuvuta sigara na wali wa kahawia au crackers 100% za nafaka nzima kwa vitafunio vyenye afya na kuridhisha kazini.

25. Vitafunio vya Mwani

Vitafunio vya mwani ni miraba crispy iliyokatwa kutoka kwa majani makavu na iliyotiwa chumvi.

Zina kalori chache na iodini nyingi, madini muhimu kwa afya ya tezi ().

Unaweza kununua vitafunio vya mwani ndani ya nchi au mtandaoni. Tafuta aina zilizo na viungo vichache, kama mwani, mafuta ya mizeituni na chumvi.

26. Parachichi kwenye toast ya chachu

Parachichi kwenye mkate wa unga ni vitafunio vyenye afya ambavyo unaweza kutengeneza ukiwa kazini. Sourdough inafanywa kupitia mchakato wa fermentation na inaweza kuwa na mali sawa na kabla na probiotics ().

Prebiotics ni nyuzi zisizoweza kuyeyushwa ambazo hulisha bakteria ya utumbo wako, wakati probiotics ni bakteria ya utumbo inayokuza afya. Wanafanya kazi pamoja kukuza na kusaga chakula ().

Kuongeza parachichi kwenye toast ya unga hutoa nyuzinyuzi za ziada na mafuta yenye afya ili kutengeneza vitafunio vyema zaidi.

27. Mayai ya kuchemsha


ni moja ya vitafunio vinavyofaa zaidi na vyenye lishe.

Kwa kweli, mayai yana kiasi kidogo cha karibu kila virutubisho unahitaji. Yai kubwa (gramu 50) ina zaidi ya gramu 6 za protini, pamoja na chuma, kalsiamu, choline na vitamini A, B6, B12 na D, kati ya virutubisho vingine ().

28. Brie na zabibu

Brie na jibini ni mchanganyiko wa vitafunio vya kitamu, ambavyo ni rahisi kutayarisha.

Zabibu zina nyuzinyuzi nyingi, potasiamu na vitamini B6, wakati brie ina protini nyingi, mafuta na vitamini A na B12. Kula pamoja hutoa uwiano mzuri wa wanga, protini na mafuta ambayo inaweza kukusaidia kujisikia kamili ya nishati na ukamilifu (, ).

29. Mbegu za Maboga Zilizochomwa

Mbegu za malenge zilizokaushwa ni vitafunio vinavyobebeka, visivyo na rafu ambavyo unaweza kuweka kwenye dawati lako.

Kikombe 1/4 tu (gramu 30) kina kalori 180, gramu 3 za nyuzinyuzi, 15% ya DV ya chuma, na gramu 14 za mafuta ya kujaza, ambayo mengi hutoka kwa mafuta yasiyojaa moyo. Pia ni matajiri hasa katika zinki ya madini ambayo huchochea mfumo wa kinga (,,,).

Ili kufanya mbegu za malenge zilizochomwa, tupa mbegu mbichi katika mafuta ya mizeituni na chumvi bahari. Waweke kwenye karatasi ya kuoka iliyofunikwa na uoka kwa dakika 45 kwa joto la 300 ℉ (150 ℃).

30. Gome la Mtindi Lililogandishwa

Gome la mtindi lililogandishwa ni ladha ya kuburudisha iliyotengenezwa kwa mtindi wa Kigiriki na matunda mapya, kama vile , ambayo unaweza kuhifadhi kwenye friji yako ya kazini.

Ni matajiri katika protini, fiber, kalsiamu na virutubisho vingine kadhaa. Zaidi ya hayo, tofauti na mtindi uliogandishwa dukani au aiskrimu, gome la mtindi uliogandishwa nyumbani halina sukari iliyoongezwa (, ).

Ili kufanya ladha hii ya kupendeza, changanya mtindi wa Kigiriki wa kawaida na blueberries au jordgubbar na ueneze kwenye karatasi ya kuoka iliyowekwa na nta au karatasi ya ngozi. Weka kwenye jokofu kwa muda wa dakika 30 au hadi ipoe vya kutosha kugawanyika vipande vipande.

31. Smoothies ya kijani

Kuleta smoothies ya kijani kufanya kazi ni njia rahisi ya kufurahia vitafunio vya lishe popote ulipo.

Unaweza kuzitengeneza kwa mchicha, ndizi zilizogandishwa, kijiko cha siagi ya kokwa na maziwa ya ng'ombe au mimea. Hii hutoa uwiano mzuri wa fiber, protini na mafuta yenye afya, na kufanya smoothie yako kuwa tiba ya kujaza (,,,,).

32. Chia pudding


Chia pudding kawaida hutengenezwa kwa maziwa, vanila, matunda na tamu.

Mbegu za Chia zina lishe ya ajabu na matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3, nyuzinyuzi, chuma na kalsiamu. Kwa hakika, vijiko 2 (gramu 35) za mbegu za chia hutoa zaidi ya 16% ya DV kwa kalsiamu na 32% ya DV kwa nyuzinyuzi ().

Baadhi ya tafiti kwa wanadamu zinaonyesha kuwa kuongeza mbegu za chia kwenye kifungua kinywa chako kunaweza kusaidia kuongeza hisia za ukamilifu na kupunguza ulaji wa kalori, ambayo inaweza kukuza kupoteza uzito ().

Ili kutengeneza chia pudding, changanya vijiko 3 (gramu 40) vya mbegu za chia na kikombe 1 (240 ml) cha maziwa kwenye chupa ya glasi. Ongeza matunda yaliyokatwa, mbegu za malenge, syrup kidogo ya maple na dondoo la vanilla. Wacha ikae kwenye friji kwa usiku mmoja na uichukue wakati wa kwenda kazini asubuhi.

33. Baa za Protini Zilizotengenezwa Nyumbani

Baa za protini zinazonunuliwa dukani mara nyingi hupakiwa na sukari iliyoongezwa, ingawa aina zenye afya zenye viambato vichache zinapatikana pia.

Ikiwa unataka udhibiti kamili juu ya kile kilicho kwenye lishe yako ya protini, tengeneza yako na viungo vyenye afya kama vile mbegu, karanga, siagi ya kokwa, nazi na matunda yaliyokaushwa.

Ongeza utamu wa asili na syrup ya maple au asali.

Unaweza kupata mapishi mengi mtandaoni na katika vitabu maalum vya upishi.

Mstari wa chini

Kuwa na vitafunio vyenye afya kazini ni njia nzuri ya kukaa na nguvu na tija.

Vitafunio vyenye afya kwenye orodha hii ni rahisi kutayarisha, vinaweza kubebeka, vina lishe, na vinaweza kuhifadhiwa kwenye dawati lako au jikoni la kazini.

Kwa chaguzi kama hizo za kitamu, unaweza kushikamana nayo kwa urahisi nyumbani, kazini, na kwenda.

Vitafunio 40 vya Afya kwa Vijana wenye Njaa

Par
admin
-

Vijana wanahitaji milo na vitafunio vyenye virutubishi ili kuitia nguvu miili yao inayokua.Vijana wanapitia kipindi cha ukuaji wa haraka na ukuaji unaohitaji ulaji kamili wa virutubisho (mafuta, protini, na wanga) na virutubishi vidogo vidogo (vitamini na madini). Zaidi ya hayo, lishe bora inaweza kusaidia vijana kufanya vyema katika masomo na michezo (, , , ).

Bado vitafunio vingi maarufu vina nafaka nyingi zilizosafishwa, sukari iliyoongezwa, na viungo vingine ambavyo vinapaswa kuwa mdogo katika lishe ya vijana (,).

Bado, vitafunio vingi vya afya vinaweza kununuliwa tayari au kufanywa kwa urahisi kutoka mwanzo.

Hapa kuna vitafunio 40 vya afya kwa vijana wenye njaa.

Msichana mdogo kwenye kompyuta yake ya mkononi akiwa na vitafunio karibu

Tunajumuisha bidhaa ambazo tunaamini zitakuwa muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata kamisheni ndogo. Huu hapa mchakato wetu.

1–5. Vitafunio vya Haraka Vilivyotengenezwa Nyumbani

Mapishi mengi ya vitafunio vya nyumbani yanatumia muda, lakini zifuatazo zinaweza kufanywa kwa dakika na kutoa virutubisho vingi.

1. Sandwichi za Apple na Nut Butter

ni mchanganyiko wa ladha na wa kujaza. Mwambie kijana wako aeneze siagi anayoipenda ya nut kati ya tufaha zilizokatwa vipande vipande ili kupata vitafunio vyenye nyuzinyuzi na protini.

Unaweza kukunja kingo, mbegu za chia au karanga zilizokatwa ili kuponda zaidi.

2. Korosho, Almond, Cherry, na Mchanganyiko wa Njia ya Chokoleti ya Giza

Mchanganyiko wa Trail ni vitafunio rahisi na vyenye afya bora. Wewe au kijana wako mnaweza kuchanganya korosho tamu, mlozi mwembamba na chipsi za chokoleti nyeusi kwa mchanganyiko usiozuilika.

Hasa, viungo hivi ni vyanzo bora vya vitamini, madini na antioxidants ambazo vijana wanahitaji kwa afya bora.

Tafuta kichocheo.

3. Vipu vya hummus

Hummus ni dip iliyotengenezwa na mbaazi. Ina fiber, magnesiamu, folate, mafuta yenye afya na protini ().

Weka vijiko vichache chini ya mtungi wa uashi, kisha ujaze jar na mboga zilizokatwa kama karoti, tango, celery na zukini ili kupata vitafunio vyenye lishe.

4. Mozzarella na nyanya ya cherry skewers

nyanya na mozzarella skewers
Ingawa vijana wana hitaji la kuongezeka la kusaidia miili yao inayokua, ulaji wa kutosha wa kalsiamu kwa vijana ni shida ya kawaida, haswa kati ya wasichana wa balehe ().

Mishikaki ya maziwa na nyanya ya juicy sio tu kubeba na kalsiamu, lakini pia mafuta yenye afya, protini, na lycopene - antioxidant yenye nguvu inayopatikana katika nyanya ambayo inahusishwa na faida nyingi za afya ().

5. Masanduku ya Vitafunio vya Bento

Sanduku za Bento ni vyombo vya chakula vilivyo na vyumba vingi vya kutenganisha vitafunio. Wanaruhusu kijana wako kuchanganya na kufanana na vyakula anavyopenda.

Jaza kisanduku cha bento na aina mbalimbali za vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi, mafuta yenye afya na protini. Kwa mfano, unganisha na vijiti vya veggie, matunda mapya, crackers ya nafaka nzima na guacamole.

6–10. Vitafunio vya nyumbani kujiandaa mapema

kuumwa kwa nishati kwenye chombo cha plastiki
Ikiwa una muda kidogo zaidi wa vipuri, jaribu mapishi yafuatayo kwa vijana.

6. Apple na Almond Butter Overnight Oatmeal

hutayarishwa mapema ili kijana wako aweze kula mara moja. Unaweza kutengeneza sehemu za ukubwa wa vitafunio kwa kutumia mitungi midogo ya uashi ya ounces 4 (118 ml).

Hii ni rahisi kutayarisha na inachanganya viungo vya lishe kama vile tufaha, siagi ya almond, oats na mtindi.

7. Hakuna Kuoka kwa Nishati ya Chokoleti

Vitafunio vya chokoleti ni favorite kati ya vijana.

Tofauti na chipsi nyingi za chokoleti, vyakula hivi vya nishati ya chokoleti isiyookwa hujazwa na viungo vyenye afya kama vile oats, korosho na unga wa mlozi ili kumfanya kijana wako apate nguvu kati ya milo.

Tafuta kichocheo.

8. Siagi ya Karanga na Pudding ya Chia Jelly

husheheni virutubisho ambavyo vijana wanahitaji, kutia ndani protini, mafuta yenye afya, magnesiamu, kalsiamu, manganese, na fosforasi ().

Siagi hii ya njugu na pudding ya chia ya jeli inachanganya blueberries mwitu yenye antioxidant na siagi ya njugu inayokolea na hutumia tui la nazi, kwa hivyo ni salama kwa watoto wanaohitaji kuepuka maziwa.

9. Muffins za mboga, jibini na yai

Muffins ni chaguo nzuri kwa vitafunio vya kufanya-mbele. Hifadhi muffins hizi zenye protini nyingi kwenye jokofu au friji ili kijana wako aweze kuzipasha joto tena inapohitajika.

Tafuta kichocheo.

10. Copycat RXBARs

RXBAR hutengenezwa kwa viambato kidogo na hupendwa na vijana wengi. Ikiwa unataka kuokoa pesa, jaribu kutengeneza mwenyewe nyumbani.

Tafuta kichocheo.

11-15. Vitafunio vyenye protini nyingi


Vitafunio vilivyo na protini nyingi vinaweza kumsaidia kijana wako kukaa akiwa ameshiba kati ya milo. Kwa sababu madini haya husaidia kujenga misuli na kudumisha afya bora, ni muhimu hasa kwa wanariadha wa vijana, ambao wanahitaji protini zaidi kuliko vijana wasio na kazi (, , ).

Utafiti fulani unaonyesha kwamba vijana “wana urefu wa asilimia 20 hadi 60 kuliko watu wazima” kutokana na ongezeko la mahitaji ya protini kwa ajili ya ukuaji na maendeleo ().

Vitafunio vifuatavyo hutoa chanzo kikubwa cha protini.

11. Mayai yaliyoharibika

Mayai ni chanzo bora cha protini, pamoja na aina mbalimbali za vitamini, madini na antioxidants. Mayai yaliyoharibika ni njia ya kitamu ya kuongeza ulaji wa protini wa kijana wako.

Yai hili lenye afya linatumia mtindi wa Kigiriki.

12. Parfait ya mtindi wa Kigiriki na matunda, karanga na mbegu za chia

Wewe au kijana wako mnaweza kutengeneza parfait ya ladha iliyo na protini nyingi kwa kuwekea mtungi wa masoni wenye mafuta mazima, matunda safi, karanga zilizokatwa na mbegu za chia. Mtindi wa Kigiriki una gramu 15 za protini kwa wanzi 6 (gramu 170) zinazohudumia ().

13. Tuna na Cheddar Chakula cha Mchana Sanduku Kuumwa

Ikiwa kijana wako anapenda dagaa, jaribu kuumwa kwa tuna na cheddar. Tuna ni chanzo bora cha kunyonya sana na hutoa protini, ambayo ni muhimu kwa maendeleo ya ubongo wa kijana na kazi ().

Tafuta kichocheo.

14. Edamame, chickpea na saladi ya feta

Saladi hii ya ladha imejaa protini ya mimea na ni chaguo bora kwa vijana. Zaidi ya hayo, feta huongeza kalsiamu ya ziada na mafuta yenye afya.

Tafuta kichocheo.

15. Saladi ya kuku na apples, cranberries na walnuts

Kuku huyu aliyejazwa huchanganya kuku aliye na protini nyingi na tufaha, cranberries kavu, na jozi kwa ajili ya vitafunio vitamu na vitamu. Ni bora kutumiwa kwenye vipande vya apple au kwa crackers au vijiti vya celery.

Tafuta kichocheo.

16–20. Vitafunio visivyo na karanga


Mzio wa chakula unaongezeka, na karanga za miti na karanga ni miongoni mwao. Kwa kweli, uchunguzi wa hivi karibuni uligundua kuwa karibu 2,2% ya watoto na vijana nchini Marekani ni mzio wa karanga ().

Hivi hapa ni baadhi ya vitafunio visivyo na kokwa bora kwa vijana walio na mizio.

16. Njegere za kukaanga

Michuzi, chumvi na protini nyingi za mimea, rosti ni vitafunio visivyo na kokwa ambazo kijana wako hakika atapenda.

Tafuta kichocheo.

17. Mchanganyiko wa Viungo Vitano Usio na Nut

Mchanganyiko huu usio na kokwa una mchanganyiko wa matunda yaliyokaushwa yenye virutubishi vingi na chipsi za chokoleti nyeusi, zinazofaa zaidi kwa vijana walio na mzio wa kokwa.

Tafuta kichocheo.

18. Muffins za Ndizi Rahisi za Oatmeal

Muffin nyingi hujazwa na viambato kama vile sukari iliyoongezwa na unga mweupe, vyote viwili vinapaswa kupunguzwa katika mlo wa vijana. Walakini, hii hutumia viungo vyenye afya, kama vile ndizi, oatmeal, na maziwa yote ya mtindi wa Kigiriki.

Utamu wao wa asili hutoka na ladha ya syrup ya maple.

19. Jibini, apple na skewers ya zabibu

Weka vipande vya jibini, nyekundu au kijani kibichi na vipande vya tufaha kwenye mishikaki ya mbao ili kuunda vitafunio vyenye virutubishi vingi na vinavyowafaa vijana ambavyo vinaweza kutayarishwa kwa dakika chache.

20. Guacamole, mboga mboga na chips tortilla

ni matajiri katika mafuta yenye afya, nyuzinyuzi, magnesiamu, asidi ya folic na potasiamu. Ni rahisi kwako au kijana wako kutengeneza guacamole laini, ambayo inaweza kuunganishwa na mboga mboga na chips tortilla ().

21–28. Afya, vitafunio tayari


Ingawa vitafunio vya nyumbani ni chaguo bora kwa vijana, unaweza pia kuchagua chaguo nyingi za vifurushi vya lishe.

21. Mchanganyiko wa njia, karanga na mbegu

Makampuni mengi huuza michanganyiko ya vifurushi, pamoja na karanga na mbegu zilizotiwa chumvi au zisizo na chumvi.

Nunua bidhaa hizi kutoka kwa makampuni kama vile Go Raw, Food to Live, 365 Daily Value, na Sahale Snacks mtandaoni.

22. Granola na baa za protini

Mhimize kijana wako kuchagua baa za protini na granola zilizotengenezwa kwa vyakula vizima.

Baa zifuatazo zimetiwa utamu na matunda pekee na ni chanzo kizuri cha protini, nyuzinyuzi na mafuta yenye afya:

  • Baa za Chakula halisi cha Thunderbird
  • RXBAR
  • Larabars

Baa hizi zina chini ya gramu 6 za sukari iliyoongezwa kwa kila baa:

  • Safi Elizabeth Granola Baa
  • Afya Warrior Chia Baa
  • Kuanguka Gold Granola Baa

23. Vijiti vya jibini

Vijana wanahitaji vyanzo vya mafuta yenye afya katika mlo wao.

Jibini la maziwa yote sio tu hutoa kalsiamu, protini na mafuta yenye afya, lakini pia madini muhimu, ikiwa ni pamoja na zinki na seleniamu, ambayo inasaidia afya ya kinga (, , ).

Tillamook na Organic Valley ni kampuni mbili zinazotengeneza vijiti vya jibini vya hali ya juu kwa vitafunio.

24. Chips zenye Afya

Chips inaweza kuwa ladha, lakini nyingi si chanzo kizuri cha virutubisho kwa vijana.

Bado, chips kitamu hujazwa na mboga za rangi na zina nyuzi zaidi kuliko chips za jadi.

Nunua Chips za Brad's Veggie au Made In Nature Veggie Pops mtandaoni.

25. Uturuki vijiti

Vijiti vya Uturuki ni mbadala wa nyama ya bata mzinga ambayo hutoa chanzo rahisi na cha kubebeka cha protini.

Nunua Chomps au Vijiti vya Uturuki vya Paleovalley mtandaoni.

26. Matunda yaliyokaushwa

Vijana wanaweza kufurahia matunda yaliyokaushwa kama vitafunio vitamu na kuvioanisha na kiganja cha karanga au mbegu ikiwa wanataka kitu cha moyo zaidi.

Kwa kufaa, makampuni kadhaa huuza bidhaa za matunda yaliyokaushwa bila sukari.

Nunua PaleoGoods ya Steve, Furaha ya Matunda, au Nzuri na Ukusanye matunda yaliyokaushwa mtandaoni.

27. Kuumwa Nishati Mapema

Baadhi ya makampuni yanatengeneza vyakula vilivyotengenezwa tayari, vilivyojazwa na viambato vyenye afya kama vile matunda yaliyokaushwa, nazi, karanga na shayiri.

Ununuzi wa Nomz, Navitas, au pique za Kate's Real Food energy mtandaoni.

28. Vifurushi vya Siagi ya Nut

Pakiti za siagi ya nut ni vitafunio vyema kwa vijana kuwa na mkono. Wanaweza kuenea juu ya matunda, mboga mboga au chokoleti nyeusi - au kufurahia tu peke yao.

Nunua Vifurushi vya Artisana, Justin, na RX Nut Butter mtandaoni.

29–35. Chakula kidogo


Chaguzi zifuatazo ni za juu katika kalori na ni chaguo kamili kwa vitafunio vikubwa, vya kujaza au milo midogo.

29. Saladi ya kuku na parachichi

Kichocheo hiki kinachanganya kuku wa kukaanga na parachichi kwa mchanganyiko wa kuridhisha ambao unaweza kuliwa peke yako au kwenye crackers au.

Tafuta kichocheo.

30. Sandwichi ya Ndizi ya Uso Wazi

Panda mlozi, karanga au siagi ya korosho kwenye kipande cha mkate wenye lishe, kisha juu yake na ndizi iliyokatwa na kumwagilia asali.

31. Mboga Frittata

Wewe au kijana wako mnaweza kutengeneza frittata hii ya mboga iliyo na protini nyingi ambayo ni rahisi kuikata na kufurahia kama vitafunio au mlo.

Inaweza kubinafsishwa, kwa hivyo unaweza kutumia viungo unavyopenda vya kijana wako.

32. Viazi vitamu vilivyojaa

zimejaa protini, provitamin A, nyuzinyuzi, vitamini C na potasiamu ().

Jaza viazi vitamu vidogo vilivyochomwa na viungo kama vile mboga za kuokwa, kuku au parachichi ili kuunda mlo mdogo usiozuilika.

33. Quesadilla Nafaka Nzima

Kijana wako anaweza kujaza nafaka nzima kwa urahisi na mboga iliyokaanga na jibini kwa quesadilla ya ladha iliyosheheni virutubisho muhimu.

34. Chungu cha Saladi ya Quinoa

Hii inachanganya quinoa iliyopikwa na nyanya zilizokaushwa, matango, nyanya za cherry na cheese feta.

Iweke juu na chanzo cha protini kama vile uduvi wa kukaanga, kuku, tofu au maharagwe kwa ajili ya mlo mdogo zaidi.

35. Sanduku la Charcuterie

Tumia kisanduku cha bento kuunda vitafunio vya kupendeza na chaguo lako la matunda mapya, mboga, jibini, crackers, hummus na njugu.

Angalia hii kwa mawazo.

36–40. Smoothies yenye virutubisho vingi


Smoothies nyingi za dukani na zilizotengenezwa tayari zina sukari nyingi. Bado, smoothies zifuatazo zinahitaji viungo vyenye virutubisho na vinaweza kuchapwa kwa dakika.

36. Siagi ya Karanga na Tarehe Jelly Smoothie

Kichocheo hiki cha smoothie kina siagi ya karanga ya classic na ladha ya jelly bila sukari iliyoongezwa. Imetiwa utamu kiasili na ina mguso wa protini asili ya siagi ya karanga.

Tafuta kichocheo.

37. Cherry Smoothie ya Chokoleti

Usiruhusu ladha ya chokoleti ya smoothie hii ikudanganye. Imejazwa na viambato vyenye afya kama vile na kutiwa utamu na matunda - si sukari.

Tafuta kichocheo.

38. Smoothie ya kijani

Ikiwa kijana wako ataepuka mboga, smoothie hii inaweza kuingiza chache kwenye mlo wao. Ina ladha ya matunda ya machungwa, ndizi na strawberry lakini ina kiwango kizuri cha.

Tafuta kichocheo.

39. Parachichi Berry Smoothie

Smoothie hii inachanganya parachichi tamu na tamu katika kinywaji chenye lishe bora. Unaweza kuongeza kwa urahisi mtindi wa Kigiriki au siagi ya nut ili kuongeza maudhui ya protini.

Tafuta kichocheo.

40. Siagi ya Karanga Apple Oatmeal Smoothie

Tufaha na mdalasini hufanya mchanganyiko wa kitamu katika laini hii ya moyo. Ongeza kijiko ili kuifanya kuwa muhimu zaidi.

Tafuta kichocheo.

Mstari wa chini

Vijana wanahitaji lishe ya kutosha ili kuimarisha miili yao inayokua. Vitafunio kwa vijana vinapaswa kuzingatia vyakula vizima, vyenye virutubishi ambavyo vinatoa macro na micronutrients ambayo kijana wako anahitaji kwa afya bora.

Iwapo unakosa mawazo ya vitafunio vya lishe, mwambie kijana wako ajaribu mojawapo ya mapishi - au anunue chaguo mojawapo - zilizoorodheshwa hapo juu.

Mawazo ya Kutayarisha Mlo wa Afya

Infosante24
Tovuti yetu ni maalum katika uwanja wa afya utapata habari zote kuhusu Lishe, Kupunguza Uzito wa Fitness na vidokezo vingine usisahau kutembelea tovuti yetu: habari za afya 24 et Habari za ulimwengu
© Infosante24.com 2023