Ndizi: nzuri au mbaya

Par

admin

Avril 30 2022

Ndizi ni kati ya maarufu zaidi duniani.

Zinabebeka sana na ni rahisi kutumia, na kuzifanya kuwa vitafunio bora popote ulipo.

Ndizi pia ni lishe kabisa na ina kiasi kikubwa cha nyuzinyuzi na antioxidants.

Hata hivyo, watu wengi wana shaka kuhusu ndizi kutokana na kuwa na sukari nyingi na wanga.

Makala haya yanaangazia kwa kina ndizi na madhara yake kiafya.

Ndizi zina virutubisho kadhaa muhimu
Zaidi ya 90% ya kalori katika ndizi hutoka.

Ndizi inapoiva, wanga iliyomo hubadilika kuwa sukari.

Kwa sababu hii, ndizi mbichi (za kijani) zina wanga nyingi na wanga sugu, wakati ndizi mbivu (njano) zina sukari nyingi.

Ndizi pia zina kiasi cha kutosha cha nyuzinyuzi na hazina mafuta mengi.

Kuna aina nyingi za ndizi, na kuzifanya kuwa tofauti kwa ukubwa na rangi. Ndizi ya ukubwa wa wastani (gramu 118) ina takriban 105.

Ndizi ya ukubwa wa wastani pia ina virutubishi vifuatavyo ():

Potasiamu: 9% ya RDI.
Vitamini B6: 33% ya RDI.
Vitamini C: 11% ya RDI.
Magnesiamu: 8% ya RDI.
Shaba: 10% ya RDI.
Manganese: 14% ya RDI.
nyuzi: 3,1 gramu.

Ndizi pia zina misombo mingine ya mmea yenye faida na antioxidants, pamoja na dopamine na katekisini ().

Kwa maelezo zaidi juu ya virutubisho kwenye ndizi, ina kila kitu unachohitaji kujua.

Hitimisho:
Ndizi ni chanzo kizuri cha virutubisho kadhaa, vikiwemo potasiamu, vitamini B6, vitamini C na nyuzinyuzi. Pia zina vyenye antioxidants mbalimbali na misombo ya mimea.

Ndizi zina nyuzinyuzi nyingi na wanga sugu

inahusu wanga ambayo haiwezi kumeng'enywa katika mfumo wa juu wa usagaji chakula.

Ulaji mwingi wa nyuzinyuzi umehusishwa na faida nyingi za kiafya. Kila ndizi ina takriban gramu 3, na kuifanya kuwa chanzo kizuri cha nyuzinyuzi (, ).

Ndizi za kijani au mbichi zina wingi wa , aina ya kabohaidreti isiyoweza kumeng'enywa ambayo hufanya kazi kama nyuzinyuzi. Kadiri ndizi inavyozidi kuwa kijani, ndivyo wanga inavyoongezeka ().

Wanga sugu umehusishwa na faida kadhaa za kiafya (, , , , , , ):

Kuboresha afya ya koloni.
Kuongezeka kwa hisia ya ukamilifu baada ya chakula.
Imepunguzwa.
Kupungua kwa sukari ya damu baada ya kula.

Pectin ni aina nyingine ya nyuzi lishe inayopatikana kwenye ndizi. Pectin inatoa sura ya kimuundo kwa ndizi, inawasaidia kudumisha sura yao.

Ndizi zinapoiva, vimeng'enya huanza kuvunja pectini na matunda huwa laini na mushy ().

Pectins zinaweza kupunguza hamu ya kula na viwango vya sukari vya wastani baada ya kula. Wanaweza pia kusaidia kulinda dhidi ya saratani ya koloni (, , , ).

Hitimisho:
Ndizi zina nyuzinyuzi nyingi. Ndizi mbichi pia zina wanga nyingi sugu na pectin, ambayo inaweza kutoa faida nyingi za kiafya.

Je, Ndizi Zinaathirije Kupunguza Uzito?

Hakuna tafiti zilizochunguza athari za ndizi kwenye .

Hata hivyo, utafiti wa watu wanene na wenye kisukari ulichunguza jinsi ndizi mbichi wanga (tajiri katika wanga sugu) huathiri uzito wa mwili na unyeti wa insulini.

Waligundua kuwa kuchukua gramu 24 za wanga wa ndizi kila siku kwa wiki 4 kulisababisha kupungua kwa uzito wa pauni 2,6 (kilo 1,2), huku pia kuboresha usikivu wa insulini ().

Masomo mengine pia yamehusisha matumizi ya matunda na kupoteza uzito. Matunda ni matajiri katika fiber, na ulaji wa nyuzi nyingi umehusishwa na uzito wa chini wa mwili (,,).

Zaidi ya hayo, wanga sugu hivi majuzi umepata kuzingatiwa kama kiungo ambacho ni rafiki wa kupunguza uzito ().

Inaweza kuchangia kupunguza uzito kwa kuongeza shibe na kupunguza hamu ya kula, kusaidia watu kula kalori chache (, ).

Ingawa hakuna tafiti zimeonyesha kuwa ndizi sw soi kusababisha kupoteza uzito, wana mali kadhaa ambazo zinapaswa kuwafanya kuwa moja.

Hiyo inasemwa, ndizi sio chakula kizuri kwa . Ndizi ya ukubwa wa kati ina gramu 27 za wanga.

Hitimisho:
Maudhui ya nyuzinyuzi kwenye ndizi yanaweza kukuza kupunguza uzito kwa kuongeza hisia za kujaa na kupunguza hamu ya kula. Hata hivyo, maudhui ya juu ya kabohaidreti ya ndizi huwafanya kuwa haifai kwa chakula cha chini cha carb.

Ndizi zina potasiamu nyingi

Ndizi ni chanzo kikuu cha potasiamu katika lishe.

Ndizi ya ukubwa wa wastani ina takriban gramu 0,4 za potasiamu, au 9% ya RDI.

Potasiamu ni madini muhimu ambayo watu wengi hawapati vya kutosha. Inachukua jukumu muhimu katika udhibiti wa shinikizo la damu na kazi ya figo ().

Lishe yenye potasiamu nyingi inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na kuwa na athari nzuri kwa afya ya moyo. Ulaji wa juu wa potasiamu unahusishwa na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa moyo (,,,).

Hitimisho:
Ndizi zina potasiamu nyingi, ambayo inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Ndizi pia zina kiasi cha kutosha cha magnesiamu

Ndizi ni chanzo kizuri cha magnesiamu, kwani zina 8% ya RDI.

Magnésiamu ni madini muhimu sana katika mwili, na mamia ya michakato mbalimbali inahitaji kufanya kazi.

Ulaji mwingi wa magnesiamu unaweza kulinda dhidi ya magonjwa mbalimbali sugu, ikiwa ni pamoja na shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo, na kisukari cha aina ya 2 ().

Magnésiamu inaweza pia kuwa na jukumu la manufaa katika afya ya mfupa (, , ).

Hitimisho:
Ndizi ni chanzo kizuri cha magnesiamu, madini ambayo hufanya mamia ya majukumu katika mwili. Magnesiamu inaweza kulinda dhidi ya ugonjwa wa moyo na kisukari cha aina ya 2.

Ndizi Zinaweza Kuwa na Faida za Afya ya Usagaji chakula

Ndizi za kijani kibichi zina wanga nyingi sugu na pectini.

Misombo hii hufanya kama virutubisho vya prebiotic, ambayo hulisha bakteria nzuri katika mfumo wa utumbo ().

Virutubisho hivi huchachushwa na bakteria wazuri kwenye koloni, ambao hutoa butyrate ().

Butyrate ni asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi ambayo huchangia afya ya utumbo. Inaweza pia kupunguza hatari ya saratani ya koloni (,).

Hitimisho:
Ndizi mbichi za kijani kibichi zina wanga na pectini nyingi, ambazo zinaweza kusaidia usagaji chakula na kupunguza hatari ya saratani ya utumbo mpana.

Je, ndizi ni salama kwa wagonjwa wa kisukari?

Maoni yamegawanyika kuhusu iwapo ndizi ni salama kwa watu wenye kisukari kwa sababu zina wanga na sukari nyingi.

Walakini, bado wana kiwango cha chini hadi wastani kwenye faharisi ya glycemic, ambayo hupima jinsi vyakula vinavyoathiri kupanda kwa viwango vya sukari ya damu baada ya mlo.

Ndizi zina index ya glycemic ya 42 hadi 62, kulingana na kukomaa kwao ().

Utumiaji wa kiasi cha wastani wa ndizi unapaswa kuwa salama kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari, lakini wanaweza kutaka kuepuka kula kiasi kikubwa cha ndizi mbivu.

Zaidi ya hayo, ni lazima ieleweke kwamba wagonjwa wa kisukari wanapaswa kuwa na uhakika wa kufuatilia viwango vyao vya sukari ya damu kwa uangalifu baada ya kula vyakula vilivyo na wanga na sukari.

Hitimisho:
Kula kiasi cha wastani cha ndizi haipaswi kuongeza kiwango cha sukari kwenye damu. Hata hivyo, wagonjwa wa kisukari wanapaswa kuwa makini na ndizi mbivu.

Je, ndizi zina madhara yoyote kiafya?

Ndizi hazionekani kuwa na madhara yoyote makubwa.

Hata hivyo, watu walio na mzio wa mpira wanaweza pia kuwa na mzio wa ndizi.

Uchunguzi umeonyesha kuwa takriban 30-50% ya watu walio na mizio ya mpira pia ni nyeti kwa vyakula fulani vya mmea ().

Hitimisho:
Ndizi hazionekani kuwa na madhara yoyote ya kiafya yanayojulikana, lakini zinaweza kusababisha athari za mzio kwa baadhi ya watu walio na mizio ya mpira.

Kama matunda mengi, ndizi zina afya sana

Ndizi ni lishe sana.

Zina nyuzi, potasiamu, vitamini C, vitamini B6 na misombo mingine kadhaa ya mmea yenye faida.

Virutubisho hivi vinaweza kuwa na faida kadhaa za kiafya, kama vile usagaji chakula na afya ya moyo.

Ingawa ndizi hazifai kwa chakula chenye wanga kidogo na zinaweza kusababisha matatizo kwa baadhi ya wagonjwa wa kisukari, ni chakula chenye afya nzuri kwa ujumla.

Nafaka: ni nzuri au mbaya kwako

Par

admin

Avril 30 2022

Nafaka ndio chanzo kikuu cha nishati ya lishe ulimwenguni.

Aina tatu zinazotumiwa zaidi ni ngano, mchele na mahindi.

Licha ya matumizi mengi, athari za kiafya za nafaka ni za kutatanisha.

Wengine wanaamini kuwa ni sehemu muhimu ya lishe yenye afya, wakati wengine wanaamini kuwa husababisha madhara.

Nchini Marekani, mamlaka za afya zinapendekeza kwamba wanawake watumie sehemu 5 hadi 6 za nafaka kwa siku na kwamba wanaume wale 6 hadi 8 (1).

Hata hivyo, baadhi ya wataalam wa afya wanaamini kwamba tunapaswa kuepuka nafaka iwezekanavyo.

Kwa umaarufu unaokua wa lishe ya paleo, ambayo huondoa nafaka, watu ulimwenguni kote sasa wanaepuka nafaka kwa sababu wanaamini kuwa hazina afya.

Kama kawaida katika lishe, kuna hoja nzuri kwa pande zote mbili.

Makala hii inachambua kwa kina nafaka na athari zake kiafya, ikiangalia nzuri na mbaya.

Nafaka ni nini?

Nafaka za nafaka (au nafaka tu) ni mbegu ndogo, ngumu, zinazoweza kuliwa ambazo hukua kwenye mimea ya mimea inayoitwa nafaka.

Wao ni chakula kikuu katika nchi nyingi na hutoa nishati ya chakula zaidi duniani kote kuliko kundi lolote la chakula.

Nafaka zimekuwa na jukumu kubwa katika historia ya binadamu, na kilimo cha nafaka ni mojawapo ya maendeleo makubwa ambayo yalichochea maendeleo ya ustaarabu.

Zinatumiwa na wanadamu, na pia hutumiwa kulisha na kunenepesha mifugo. Kisha nafaka zinaweza kusindika katika bidhaa mbalimbali za chakula

Leo, nafaka zinazozalishwa zaidi na zinazotumiwa ni mahindi (au mahindi), mchele na ngano.

Nafaka zingine zinazotumiwa kwa idadi ndogo ni pamoja na shayiri, shayiri, mtama, mtama, shayiri na zingine kadhaa.

Halafu pia kuna vyakula vinavyoitwa pseudograins, ambavyo kitaalamu si nafaka, bali vinatayarishwa na kuliwa kama nafaka. Hizi ni pamoja na quinoa na buckwheat.

Vyakula vinavyotokana na nafaka ni pamoja na mkate, pasta, nafaka za kifungua kinywa, muesli, oatmeal, tortilla, na vyakula visivyofaa kama vile keki na biskuti. Bidhaa za nafaka pia hutumika kutengeneza viambato vinavyoongezwa kwa kila aina ya vyakula vilivyochakatwa.

Kwa mfano, syrup ya nafaka ya juu ya fructose, tamu kuu katika mlo wa Marekani, inafanywa kutoka kwa mahindi.

Mwisho wa mstari:
Nafaka ni mbegu kavu zinazoweza kuliwa za mimea inayoitwa nafaka. Wanatoa nishati ya chakula zaidi duniani kote kuliko kundi lolote la chakula. Nafaka zinazotumiwa zaidi ni mahindi (mahindi), mchele na ngano.

Nafaka nzima dhidi ya nafaka iliyosafishwa

Kama vyakula vingine vingi, sio nafaka zote ni sawa.

Ni muhimu kutofautisha kati ya nafaka nzima na nafaka iliyosafishwa.

Nafaka nzima ina sehemu kuu 3 (2, 3):

nyuzi: Safu ngumu ya nje ya nafaka. Ina fiber, madini na antioxidants.
Viini: Msingi wa virutubisho ambao una wanga, lipids, protini, vitamini, madini, antioxidants na phytonutrients mbalimbali. Kijidudu ni kiinitete cha mmea, sehemu ambayo hutoa mmea mpya.
Endosperm: Wengi wa nafaka ina hasa wanga (kwa namna ya wanga) na protini.

Nafaka iliyosafishwa imeondolewa pumba na vijidudu, na kuacha tu endosperm (4).

Baadhi ya nafaka (kama shayiri) kawaida huliwa nzima, wakati zingine huliwa zikiwa zimesafishwa.

Nafaka nyingi hutumiwa hasa baada ya kusagwa na kuwa unga mwembamba sana na kusindika katika fomu tofauti. Hii ni pamoja na ngano.

Muhimu: Kumbuka kwamba lebo nzima ya nafaka kwenye vifurushi vya chakula inaweza kupotosha sana. Nafaka hizi mara nyingi zimesagwa na kuwa unga laini sana na zinatarajiwa kuwa na athari sawa za kimetaboliki kwa wenzao waliosafishwa.

Mifano ni pamoja na nafaka za kiamsha kinywa zilizochakatwa, kama vile "nafaka nzima" Froot Loops na Cocoa Puffs. Vyakula hivi SIO Vyenye afya, ingawa vinaweza kuwa na kiasi kidogo cha nafaka nzima (iliyopondwa).

Hitimisho:
Nafaka nzima ina pumba na vijidudu vya nafaka, ambayo hutoa nyuzi na kila aina ya virutubisho muhimu. Nafaka zilizosafishwa zimeondolewa sehemu hizi za virutubisho, na kuacha tu endosperm yenye utajiri wa kabohaidreti.

Baadhi ya nafaka nzima ni lishe sana

Wakati nafaka zilizosafishwa hazina virutubishi (kalori tupu), nafaka nzima sio.

Nafaka nzima huwa na virutubisho vingi, ikiwa ni pamoja na nyuzinyuzi, vitamini B, magnesiamu, chuma, fosforasi, manganese na seleniamu.5, 6).

Pia inategemea aina ya nafaka. Baadhi ya nafaka (kama shayiri na ngano nzima) zina virutubishi vingi, wakati zingine (kama mchele na mahindi) hazina lishe sana, hata katika umbo lake zima.

Kumbuka kwamba nafaka zilizosafishwa mara nyingi huimarishwa kwa virutubisho kama vile chuma, folate, na vitamini B, kuchukua nafasi ya baadhi ya virutubisho vinavyopotea wakati wa usindikaji.7).

Hitimisho:
Nafaka zilizosafishwa hazina virutubishi vingi, lakini nafaka zingine (kama vile shayiri na ngano) zimesheheni virutubisho vingi muhimu.

Nafaka zilizosafishwa hazina afya kabisa

Nafaka zilizosafishwa ni kama nafaka nzima, isipokuwa kondakta mambo mazuri yameondolewa.

Kilichosalia ni endosperm yenye wanga na kalori nyingi na wanga nyingi na kiasi kidogo cha protini.

Nyuzinyuzi na virutubishi vimeondolewa, na nafaka zilizosafishwa kwa hivyo zinaainishwa kama kalori "tupu".

Kwa sababu kabohaidreti zimetenganishwa na nyuzinyuzi, na pengine hata kusagwa kuwa unga, sasa zinaweza kufikiwa kwa urahisi na vimeng'enya vya usagaji chakula vya mwili.

Kwa sababu hii wao hutengana harakana inaweza kusababisha kuongezeka kwa kasi kwa sukari ya damu inapotumiwa.

Tunapokula vyakula vilivyo na wanga iliyosafishwa, sukari ya damu hupanda haraka, kisha hupungua tena muda mfupi baadaye. Kiwango cha sukari kwenye damu kinaposhuka, tunakuwa na njaa na kuwa na matamanio (8).

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa ulaji wa aina hii ya vyakula husababisha ulaji kupita kiasi na hivyo kusababisha kuongezeka uzito na kunenepa kupita kiasi (9, dix).

Nafaka iliyosafishwa pia imehusishwa na magonjwa mengi ya kimetaboliki. Wanaweza kusababisha upinzani wa insulini na kuhusishwa na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na ugonjwa wa moyo (11, 12, 13).

Kutoka kwa mtazamo wa lishe, kuna rien chanya kwenye nafaka iliyosafishwa.

Zina virutubishi duni, kunenepesha na hatari, na watu wengi hula kupita kiasi.

Kwa bahati mbaya, matumizi mengi ya nafaka hutoka kwa aina iliyosafishwa. Watu wachache sana katika nchi za Magharibi hutumia kiasi kikubwa cha nafaka nzima.

Mwisho wa mstari:
Nafaka zilizosafishwa zina wanga nyingi ambazo humezwa na kufyonzwa haraka sana, na kusababisha kuongezeka kwa kasi kwa sukari ya damu na kusababisha njaa na matamanio. Wanahusishwa na fetma na magonjwa mengi ya kimetaboliki.

Nafaka nzima ina faida nyingi kiafya

Vyakula kamili daima ni bora kuliko vyakula vya kusindika. Nafaka sio ubaguzi.

Nafaka nzima huwa na nyuzinyuzi nyingi na virutubisho mbalimbali muhimu, na HAINA athari sawa za kimetaboliki kama nafaka iliyosafishwa.

Ukweli ni kwamba, mamia Tafiti zinahusisha matumizi ya nafaka nzima na kila aina ya faida za kiafya (14, 15, 16):

Urefu wa maisha: Uchunguzi wa Harvard ulionyesha kuwa watu waliokula nafaka nzima zaidi walikuwa na uwezekano mdogo wa 9% wa kufa wakati wa vipindi vya utafiti, na kupungua kwa 15% kwa vifo vinavyotokana na ugonjwa wa moyo.17).
Kunenepa kupita kiasi: Wale wanaokula nafaka nyingi zaidi wana uwezekano mdogo wa kuwa wanene na huwa na mafuta kidogo ya tumbo.18, 19, 20, 21).
Aina ya 2 ya kisukari: Watu wanaokula nafaka nyingi zaidi wana uwezekano mdogo wa kuwa na kisukari (22, 23, 24).
Ugonjwa wa moyo: Watu wanaokula nafaka nyingi zaidi wana hatari ya chini ya 30% ya ugonjwa wa moyo, ambayo ni muuaji mkubwa zaidi duniani.25, 26, 27, 28).
Saratani ya matumbo: Katika utafiti mmoja, resheni 3 za nafaka nzima kwa siku zilihusishwa na hatari iliyopunguzwa ya 17% ya saratani ya utumbo mpana. Tafiti zingine nyingi zimepata matokeo sawa (29, 30, 31).

Hii inasikika ya kuvutia, lakini kumbuka kuwa nyingi ya tafiti hizi ni za uchunguzi katika asili. Hawawezi kuthibitisha hilo nafaka nzima unasababishwa kupunguza hatari ya ugonjwa, tu kwamba watu waliokula nafaka nzima walikuwa chini ya uwezekano kuwakamata.

Hiyo inasemwa, pia kuna majaribio yaliyodhibitiwa (sayansi halisi) yanayoonyesha kwamba nafaka nzima inaweza kuongeza satiety na kuboresha alama nyingi za afya, ikiwa ni pamoja na alama za kuvimba na hatari ya ugonjwa wa moyo (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Hitimisho:
Tafiti nyingi zinaonyesha kwamba watu wanaokula nafaka nzima zaidi wana hatari ndogo ya fetma, magonjwa ya moyo, kisukari, saratani ya utumbo mpana na huwa na maisha marefu. Hii inaungwa mkono na data kutoka kwa majaribio yaliyodhibitiwa.

Baadhi ya nafaka zina gluteni, ambayo husababisha matatizo kwa watu wengi

Gluten ni protini inayopatikana katika nafaka kama vile ngano, spelling, rye na shayiri.

Watu wengi hawana gluteni. Hii inajumuisha watu walio na ugonjwa wa celiacugonjwa mbaya wa autoimmune, na vile vile watu nyeti kwa gluteni (39).

Ugonjwa wa Celiac huathiri 0,7-1% ya watu, wakati takwimu za unyeti wa gluten hutofautiana kati ya 0,5-13%, na wengi huanguka karibu 5-6% (40, 41).

Kwa hiyo, kwa jumla, pengine chini ya 10% ya idadi ya watu ni nyeti kwa gluten. Hii inakuja tena mamilioni ya watu nchini Marekani pekee, na haipaswi kuchukuliwa kirahisi.

Huu ni mzigo mzito sana wa ugonjwa unaohusishwa na chakula kimoja (ngano).

Baadhi ya nafaka, haswa ngano, pia zina FODMAP nyingi, aina ya wanga ambayo inaweza kusababisha usumbufu wa usagaji chakula kwa watu wengi (42, 43).

Hata hivyo, kwa sababu gluten husababisha matatizo kwa watu wengi haimaanishi "nafaka" ni mbaya, kama vyakula vingine vingi vya nafaka havina gluteni.

Hii ni pamoja na mchele, mahindi, quinoa, na shayiri (shayiri inapaswa kuandikwa "isiyo na gluteni" kwa wagonjwa wa siliaki, kwani wakati mwingine chembechembe za ngano huchanganyika wakati wa usindikaji).

Hitimisho:
Gluten, protini inayopatikana katika nafaka nyingi (hasa ngano), inaweza kusababisha matatizo kwa watu wanaohusika nayo. Hata hivyo, kuna nafaka nyingine nyingi ambazo kwa asili hazina gluteni.

Nafaka zina wanga nyingi na pengine hazifai kwa wagonjwa wa kisukari

Nafaka ni nyingi sana katika wanga.

Kwa sababu hii, wanaweza kusababisha matatizo kwa watu ambao hawawezi kuvumilia wanga nyingi katika mlo wao.

Hii ni kweli hasa kwa wagonjwa wa kisukari, ambao huwa wanafanya vizuri sana kwenye lishe ya chini ya carb (44).

Wagonjwa wa kisukari wanapokula kabohaidreti nyingi, viwango vyao vya sukari kwenye damu hupanda mpaka watumie dawa (kama insulini) ili kuwashusha.

Watu ambao wana upinzani wa insulini, ugonjwa wa kimetaboliki au ugonjwa wa kisukari kwa hiyo wanaweza kutaka kuepuka nafaka, hasa aina iliyosafishwa.

Walakini, sio nafaka zote zinazofanana katika suala hili, na zingine (kama shayiri) zinaweza kuwa na faida.45, 46).

Utafiti mdogo ulionyesha kuwa oatmeal ya kila siku ilipunguza viwango vya sukari ya damu kwa wagonjwa wa kisukari na kupunguza hitaji la insulini kwa 40% (47).

Ingawa kuepuka nafaka zote inaweza kuwa wazo nzuri kwa wagonjwa wa kisukari (kwa sababu ya wanga), nafaka nzima ni angalau "mbaya kidogo" kuliko nafaka iliyosafishwa (48).

Hitimisho:
Nafaka zina wanga nyingi, kwa hivyo hazifai kwa watu walio na lishe ya chini. Wagonjwa wa kisukari hawawezi kuvumilia nafaka nyingi, kutokana na kiasi kikubwa cha wanga.

Nafaka zina antinutrients, lakini zinaweza kuvunjika

Hoja ya kawaida dhidi ya nafaka ni kwamba zina virutubishi (49).

Virutubisho ni vitu vinavyopatikana katika vyakula, hasa mimea, ambavyo huingilia usagaji chakula na ufyonzwaji wa virutubisho vingine.

Hii ni pamoja na asidi ya phytic, lectini na wengine wengi.

Asidi ya Phytic inaweza kufunga madini na kuzuia kufyonzwa, na lectini inaweza kuharibu utumbo (50, 51).

Hata hivyo, ni muhimu kuzingatia kwamba antinutrients sio maalum kwa nafaka. Pia hupatikana katika kila aina ya vyakula vyenye afya, ikiwa ni pamoja na karanga, mbegu, kunde, mizizi na hata matunda na mboga.

Ikiwa tungeepuka vyakula vyote vilivyo na virutubishi, kusingekuwa na chakula kingi.

Hiyo inasemwa, jadi mbinu za maandalizi kama vile kuloweka, kuota na kuchacha kunaweza kuharibu virutubishi vingi (52, 53, 54).

Kwa bahati mbaya, nafaka nyingi zinazotumiwa leo hazijapitia njia hizi za usindikaji, hivyo zinaweza kuwa na kiasi kikubwa cha antinutrients.

Hata hivyo, kwa sababu tu chakula kina virutubishi haimaanishi ni kibaya kwako. Kila chakula kina faida na hasara zake, na faida za vyakula halisi, nzima kwa kawaida huzidi sana madhara ya vizuia virutubisho.

Hitimisho:
Kama vyakula vingine vya mmea, nafaka huwa na virutubishi kama vile asidi ya phytic, lectini na zingine. Hizi zinaweza kugawanywa kwa kutumia mbinu za maandalizi kama kuloweka, kuchipua na kuchachusha.

Baadhi ya vyakula visivyo na nafaka vina manufaa makubwa kiafya

Tafiti nyingi zimefanywa kuhusu vyakula ambavyo havijumuishi nafaka.

Hii ni pamoja na lishe ya chini ya carb na lishe ya paleo.

Mlo wa paleo huepuka nafaka kwa kanuni, lakini chakula cha chini cha carb huwaondoa kutokana na maudhui ya wanga.

Tafiti nyingi juu ya carb ya chini na paleo zimeonyesha kuwa vyakula hivi vinaweza kusababisha kupoteza uzito, kupunguza mafuta ya tumbo, na maboresho makubwa katika alama mbalimbali za afya.55, 56, 57).

Masomo haya kwa kawaida hubadilisha mambo mengi kwa wakati mmoja, kwa hivyo hatuwezi kusema hivyo seulement kuondoa nafaka kunaleta faida za kiafya.

Lakini zinaonyesha wazi kwamba chakula kuhitaji ni pamoja na nafaka kuwa na afya.

Kwa upande mwingine, tuna tafiti nyingi juu ya chakula cha Mediterania, ambacho kinajumuisha (hasa nzima) nafaka.

Lishe ya Mediterania pia ina faida kubwa kiafya na hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kifo cha mapema (58, 59).

Kulingana na tafiti hizi, lishe zote mbili zinazojumuisha na kuwatenga nafaka zinaweza kuendana na afya bora.

Kama ilivyo kwa vitu vingi katika lishe, hii yote inategemea mtu binafsi.

Ikiwa unapenda nafaka na unahisi vizuri kuzila, haionekani kuwa na sababu nzuri ya kuziepuka mradi unakula zaidi. full nafaka.

Kwa upande mwingine, ikiwa hupendi nafaka au ikiwa inakudhuru, hakuna ubaya kuziepuka pia.

Nafaka sio muhimu, na hakuna virutubisho ndani ambayo huwezi kupata kutoka kwa vyakula vingine.

Jambo la msingi ni kwamba nafaka ni nzuri kwa wengine, lakini sio nzuri kwa wengine.

Ikiwa unapenda nafaka, kula. Ikiwa huzipendi au zinakufanya ujisikie vibaya, ziepuke. Ni rahisi hivyo.

Je, Oysters Ni Nzuri Kwako Faida na Hatari

Par

Alice Garnier

Januari 4 2022

Oysters ni moluska wa maji ya chumvi wanaoishi katika makazi ya baharini kama vile ghuba na bahari.

Wao ni sehemu muhimu ya mfumo wa ikolojia, huchuja vichafuzi kutoka kwa maji na kutoa makazi kwa viumbe vingine, kama vile barnacles na kome.

Kuna aina nyingi tofauti za oysters - nyama yao ya briny, ladha inachukuliwa kuwa ya kitamu duniani kote.

Ingawa wanajulikana sana kwa sifa zao zinazodaiwa kuwa za aphrodisiac, moluska hawa wana mengi ya kutoa kuhusu manufaa ya kiafya.

Makala haya yanakagua faida za kiafya za kuvutia - lakini pia hatari - za kula oyster na kuelezea njia bora za kuzitayarisha.

Thamani ya Lishe ya Oysters

Oysters wana ganda gumu, lisilo na umbo la kawaida ambalo hulinda mwili wa ndani ulionenepa na wenye rangi ya kijivu.

Mwili huu wa ndani - unaojulikana kama nyama - ni lishe sana.

Kwa kweli, gramu 100 za oyster ya mashariki hutoa virutubisho vifuatavyo ():

Kalori: 68
Protini: Gramu za 7
Mafuta: Gramu za 3
Vitamini D: 80% ya Ulaji wa Marejeleo wa Kila Siku (RDA)
Thiamine (vitamini B1): 7% ya RDI
Niasini (vitamini B3): 7% ya RDI
Vitamini B12: 324% ya RDI
chuma: 37% ya RDI
Magnesiamu: 12% ya RDI
Fosforasi: 14% ya RDI
Zinc: 605% ya RDI
Shaba: 223% ya RDI
Manganese: 18% ya RDI
Selenium: 91% ya RDI

Oyster ina kalori chache lakini ina virutubishi vingi, ikijumuisha protini, mafuta yenye afya, vitamini na madini.

Kwa mfano, gramu 100 (wakia 3,5) hutoa zaidi ya 100% ya RDA kwa vitamini B12, zinki, na zinki, na zaidi ya 75% ya mahitaji yako ya kila siku ya selenium na vitamini D.

Samaki hawa wa kitamu pia ni chanzo kizuri cha , familia ya mafuta ya polyunsaturated ambayo huchukua jukumu muhimu katika mwili wako, kama vile kudhibiti uvimbe na kuweka moyo wako na ubongo kuwa na afya ().

Watu wanaokula lishe yenye asidi ya mafuta ya omega-3 wana hatari ndogo ya kupata magonjwa kama vile ugonjwa wa moyo na kisukari cha aina ya 2 (, ).

Executive Summary
Oyster ni packed na virutubisho muhimu, kama vile protini, vitamini, madini na omega-3 fatty kali. Wao ni matajiri katika vitamini B12, zinki na shaba.

Chanzo bora cha virutubisho muhimu

Oysters ni kamili ya virutubisho. Ni matajiri katika vitamini na madini yafuatayo:

Vitamini B12. Kirutubisho hiki ni muhimu kwa ajili ya matengenezo ya mfumo wa neva, kimetaboliki na uundaji wa seli za damu. Watu wengi, haswa wazee, hawana vitamini hii ().
Zinc. Madini hii ina jukumu muhimu katika afya ya mfumo wa kinga, kimetaboliki na ukuaji wa seli. Wakia 3,5 (gramu 100) za oyster hutoa zaidi ya 600% ya RDI ().
Selenium. Madini hii hudumisha kazi sahihi ya tezi na kimetaboliki. Pia hufanya kama antioxidant yenye nguvu, kusaidia kuzuia uharibifu wa seli unaosababishwa na radicals bure ().
Vitamini D. ni muhimu kwa afya ya kinga, ukuaji wa seli na afya ya mifupa. Watu wengi hawana vitamini hii, hasa wale wanaoishi katika hali ya hewa ya baridi ().
Chuma. Mwili wako unahitaji kutengeneza hemoglobin na myoglobin, protini zinazobeba oksijeni katika mwili wako wote. Watu wengi hawapati madini ya kutosha katika mlo wao ().

Mbali na majukumu yao mengine mbalimbali katika afya, wengi wa virutubisho hivi pia hutoa ulinzi wa antioxidant.

Kwa mfano, ni antioxidant yenye nguvu ambayo husaidia kulinda mwili wako dhidi ya mkazo wa kioksidishaji, usawa ambao hutokea wakati kiasi kikubwa cha radicals bure hutolewa.

Mkazo wa oksidi umehusishwa na anuwai ya magonjwa sugu, kama saratani, ugonjwa wa moyo, na kupungua kwa akili ().

Zaidi ya hayo, zinki na vitamini B12 na D pia zina athari za antioxidant, na kuongeza zaidi faida za kinga za oysters (, ).

Utafiti unaonyesha kwamba watu wanaokula chakula chenye vioksidishaji vioksidishaji hupunguza hatari ya kupata magonjwa ya moyo, kisukari, saratani fulani, na vifo vinavyotokana na sababu zote (, , ).

Executive Summary
Oysters ni matajiri katika zinki, chuma, selenium, na vitamini B12 na D. Baadhi ya virutubisho hivi vina mali ya antioxidant na husaidia kukuza afya kwa ujumla.

Chanzo cha ubora wa juu cha protini

Oysters ni chanzo bora cha , na 3,5-ounce (gramu 100) inayohudumia iliyo na gramu 7 za kirutubisho hiki cha kujaza.

Pia ni chanzo kamili cha protini, ambayo ina maana kwamba yana asidi zote tisa muhimu za amino ambazo mwili wako unahitaji.

Kuongeza vyanzo vya protini kwenye milo na vitafunio kunaweza kusaidia kukuza hisia za kushiba na kuhimiza.

Vyakula vyenye protini nyingi hutuliza njaa kwa kuongeza viwango vya homoni zinazokuza shibe kama vile peptidi YY na cholecystokinin (CCK) (, ).

Milo yenye protini nyingi imeonekana kuwa yenye ufanisi katika kuchochea kupoteza uzito na kusababisha kupoteza uzito zaidi kuliko vyakula vya chini vya mafuta au vyakula vya kabohaidreti (, , ).

Kula chakula chenye protini nyingi kunaweza pia kuwa na manufaa kwa udhibiti wa sukari ya damu, hasa kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari.

Kwa mfano, mapitio ya tafiti tisa yalionyesha kuwa lishe yenye protini nyingi ilipunguza viwango vya hemoglobin A1c kwa kiasi kikubwa - alama ya udhibiti wa sukari ya damu kwa muda mrefu - kwa watu wazima walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 ().

Zaidi ya hayo, vyakula vyenye protini nyingi vinaweza kupunguza hatari za ugonjwa wa moyo kwa watu wenye kisukari cha aina ya 2.

Mapitio ya tafiti 18 kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 iligundua kuwa lishe yenye protini nyingi ilipunguza viwango vya triglyceride, sababu kuu ya hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Executive Summary
Lishe zenye protini nyingi zinazojumuisha oyster zinaweza kupunguza uzito, kuboresha udhibiti wa sukari kwenye damu, na kupunguza hatari za ugonjwa wa moyo kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

Ina antioxidant ya kipekee

Mbali na kuwa na virutubisho vingi vya manufaa kama vile vitamini, chaza pia zina antioxidant ya kipekee, iliyogunduliwa hivi majuzi iitwayo 3,5-dihydroxy-4-methoxybenzyl pombe (DHMBA).

DHMBA ni kiwanja cha phenolic ambacho huonyesha athari zenye nguvu za antioxidant.

Kwa kweli, uchunguzi wa bomba la mtihani ulionyesha kuwa ilikuwa na nguvu mara 15 zaidi katika kupambana na mkazo wa oksidi kuliko Trolox, aina ya synthetic ya vitamini E ambayo hutumiwa kwa kawaida kuzuia uharibifu unaosababishwa na mkazo wa oksidi ().

Baadhi ya tafiti za bomba zinaonyesha kuwa DHMBA kutoka kwa chaza inaweza kuwa na manufaa hasa kwa .

Kwa mfano, uchunguzi wa bomba la majaribio ulionyesha kuwa ulilinda seli za ini za binadamu dhidi ya uharibifu na kifo cha seli kinachosababishwa na mkazo wa kioksidishaji ().

Wanasayansi wanatumai kuwa DHMBA inaweza kuwa na manufaa katika kuzuia au kutibu ugonjwa wa ini katika siku zijazo, lakini utafiti kwa sasa unahusu tafiti za bomba la majaribio ().

Utafiti mwingine wa bomba la majaribio uligundua kuwa DHMBA ilipunguza uoksidishaji wa cholesterol ya LDL (mbaya). Uoksidishaji wa cholesterol ni mmenyuko wa kemikali unaohusishwa na atherosclerosis (mkusanyiko wa plaque katika mishipa yako), sababu kuu ya hatari kwa ugonjwa wa moyo (, ).

Ingawa matokeo haya yanatia matumaini, utafiti zaidi unahitajika ili kubaini kama DHMBA inaweza kuwa na ufanisi katika kupambana na mkazo wa vioksidishaji kwa binadamu.

Executive Summary
DHMBA ni antioxidant yenye nguvu katika oysters. Inaweza kusaidia kupambana na uharibifu wa oksidi, kufaidika ini na afya ya moyo. Bado utafiti kwa sasa ni mdogo kwa masomo ya bomba la majaribio.

Wasiwasi Uwezekano

Ingawa ni wazi kwamba oysters hutoa manufaa ya afya ya kuvutia, baadhi ya wasiwasi unaweza kuwepo, hasa wakati wa kuliwa mbichi.

Inaweza kuwa na bakteria

Kula nyama mbichi ya oyster kuna hatari kubwa ya kuambukizwa na bakteria.

Vibrio bakteria - ikiwa ni pamoja na Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus - inaweza kujilimbikizia katika chakula kwa kuchujwa. Kula mbichi kunaweza kuongeza hatari yako ya kufichuliwa.

Maambukizi ya bakteria hawa yanaweza kusababisha dalili kama vile kuhara, kutapika, homa, na hata hali mbaya zaidi, kama sepsis, maambukizi makubwa ya damu ambayo yanaweza kusababisha kifo ().

Kwa mujibu wa Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC), watu 100 kati ya 80 wanaougua bakteria ya vibrio nchini Marekani kila mwaka hufa kutokana na maambukizi ().

Vichafuzi vingine

Oysters pia inaweza kubeba virusi vya aina ya Norwalk na enterovirusi ambazo zinaweza kusababisha hatari za kiafya ().

Zaidi ya hayo, samakigamba hawa wanaweza kuwa na vichafuzi vya kemikali, ikijumuisha metali nzito kama vile risasi, cadmium na ().

Kwa sababu ya hatari hizi za kiafya zinazoweza kutokea, watoto, watu walio na kinga dhaifu, na wanawake wajawazito au wanaonyonyesha wanapaswa kuepuka kula dagaa mbichi (, , ).

Wale wanaochagua kula oyster mbichi wanapaswa kufahamu hatari hizi zinazoweza kutokea. Kwa sasa, hakuna njia ya kuhakikisha kuwa ziko salama kuliwa zikiwa mbichi, licha ya uangalizi mkali wa mamlaka ya serikali na shirikisho.

Hii ndiyo sababu mashirika makubwa ya afya kama vile CDC yanapendekeza kuwatumia tu zikiwa zimepikwa ().

Hatari zingine

Oyster ina kiwango cha juu cha zinki. Ingawa madini haya ni muhimu kwa afya, matumizi yake yanaweza kuwa na madhara.

Ingawa sumu ya zinki mara nyingi huhusishwa na virutubisho, kula oyster nyingi mara nyingi kunaweza kuwa na athari mbaya za kiafya, kama vile kupungua kwa viwango vya madini na chuma ambavyo zinki hushindana nazo ili kunyonya.

Zaidi ya hayo, wale ambao ni mzio wa dagaa wanapaswa kuepuka kula.

Executive Summary
Oyster mbichi zinaweza kubeba bakteria hatari na virusi. Mashirika ya afya yanapendekeza kupika kabla ya kula ili kuepuka maambukizi hatari.

Jinsi ya kupika na kufurahia

Kwa sababu wanaweza kuhatarisha afya, kula oyster mbichi kwa tahadhari. Zinunue kila wakati kutoka kwa kampuni inayoheshimika, hata kama hii haihakikishi usalama (36).

Kula zikiwa zimepikwa ni salama zaidi kwa sababu kupika huharibu bakteria hatari.

Hapa kuna njia za kupendeza na rahisi za kuongeza oyster kwenye lishe yako:

Ongeza nyama ya oyster iliyopikwa kwenye sahani za pasta.
Paka oysters nzima na mikate ya mkate na grill.
Watumikie wakiwa wamepikwa kwenye ganda lao na kupambwa kwa .
Waongeze kwenye supu na kitoweo cha dagaa.
Kaanga nyama ya oyster iliyoganda kwenye mafuta ya nazi.
Mvuke na uwafunike na maji ya limao na siagi.
Paka nusu za oyster na marinade ya chaguo lako na uwachome kwenye grill.

Hapa kuna vidokezo vya usalama vya kuzingatia wakati wa kununua oyster:

Chagua tu oysters na shells zilizofungwa. Tupa yoyote iliyo na ganda wazi.
Kwa mujibu wa Mamlaka ya Chakula na Dawa (FDA), chaza ambazo hazifunguki wakati wa kupikwa pia zinapaswa kutupwa (37).
Usipike vingi kwa wakati mmoja kwenye chungu kimoja, kama vile unapochemka, kwani msongamano unaweza kusababisha kuiva kwa kiwango cha chini.

Executive Summary
Ili kuepuka maambukizi, kula oyster iliyopikwa vizuri. Chagua zile zilizo na makombora yaliyofungwa na utupe yoyote ambayo haifunguki wakati wa kupikia.

Mstari wa chini

Oyster ni samakigamba wenye lishe bora ambao hutoa faida nyingi za kiafya.

Zimejaa protini, vitamini, madini na antioxidants zenye ubora wa juu, ambazo zote ni za manufaa kwa afya yako.

Bado, chaza zinaweza kuwa na bakteria zinazoweza kuwa hatari, kwa hivyo zifurahie zikipikwa ili kuzuia maambukizo.

Ikiwa wewe ni mpenzi wa dagaa, jaribu kuongeza samaki hawa wa kitamu kwenye lishe yako.

Tag: bonnes