Mazoezi ya Utulivu ya Mzunguko wa Mpira

Je! unajua mpira huo mkubwa, unaovutia mara nyingi kwenye uwanja wa mazoezi? Ni utulivu au mpira wa Uswizi. Unaweza pia kusikia kuhusu mpira wa tiba, mpira wa kuzaliwa, mpira wa usawa au mpira wa mwili. Mpira wa utulivu ni zana inayotumika sana na mara nyingi haitumiki. Kujumuisha mpira katika mazoezi yako kunaweza kuboresha utendaji kazi wa msingi na kujaribu salio lako.

Mazoezi ya leo ya dakika 25 yanalenga kuchomeka mwili mzima ambayo hukuza nguvu na usawa wako. Kwa matokeo bora, angalia ikiwa unaweza kukamilisha mzunguko mzima wa mazoezi kabla ya kuchukua mapumziko. Lakini kumbuka kuwa fomu ni muhimu. Kuwa mwangalifu wakati kiwango chako kinajaribiwa!

Mpira wa utulivu

Unahitaji nini: uzito wako na mpira!

wakati: Dakika 25

Kiwango kilichopendekezwa: reps 12 kwa kila zoezi, mizunguko 2 | Sekunde 60 za kupumzika kati ya mizunguko

1. Split Squat

1. Simama na mguu mmoja kwenye mpira nyuma yako, mikono karibu na mwili wako.
2. Punguza mwili wako kuelekea sakafu, piga viuno na magoti yako na uelekeze torso yako mbele kidogo.
3. Bonyeza kwa mguu wako wa mbele ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kamilisha wawakilishi wote kwa upande mmoja kabla ya kubadili upande mwingine.

2. Piga Juu

1. Saidia mwili wako kwa mikono yako kwenye mpira, viwiko vilivyoinama na kifua karibu na kugusa, miguu moja kwa moja, kwenye vidole vyako.
2. Sukuma mkono wako moja kwa moja, ukiweka mgongo wako sawa na viuno vyako vilivyo sawa na mabega yako.
3. Punguza mwili wako kwa nafasi ya kuanzia na kurudia.

*Marekebisho: Fanya push-ups kwenye sehemu thabiti na utumie mpira wako unavyoona inafaa.

3. Ab Crunch

1. Uongo na katikati ya mgongo wako juu ya mpira, mikono kwenye kando ya kichwa chako na miguu yako gorofa, magoti yameinama.
2. Inua kichwa na mabega yako kutoka kwa mpira, ukipunguza misuli ya tumbo. Usivute kichwa kwa mikono yako.
3. Punguza kichwa chako na mabega na kurudia.

4. Deadlift

1. Anza katika nafasi ya kuchuchumaa huku mpira ukiwa chini mbele yako.
2. Simama mrefu na uinue mpira wako juu ya kichwa chako, ukinyoosha mikono yako kikamilifu.
3. Punguza mpira kwenye sakafu, ukirudi kwenye nafasi ya squat.

5. Triceps Dip

1. Weka mikono yako kwenye mpira nyuma yako, mikono moja kwa moja, miguu gorofa mbele.
2. Punguza mwili wako, ukiinama kwenye viwiko na magoti hadi mgongo wako wa chini uguse mpira.
3. Simama na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

*Marekebisho: Fanya majosho ya triceps kwenye uso mgumu, thabiti na ufanye kazi kwa kutumia mpira.

6. Mpanda milima

1. Weka mikono yako juu ya mpira, mikono moja kwa moja na miguu moja kwa moja nyuma, ukipumzika kwenye vidole vyako.
2. Piga goti moja kuelekea mpira, ukiweka mwili wako wote katika nafasi ya kusukuma.
3. Inyoosha mguu huo na kurudia kwa upande mwingine. Weka mgongo wako sawa na viuno vyako sambamba na mabega yako kote.

7. Kuinua mguu

1. Uongo nyuma yako na miguu yako sawa na mpira kati ya miguu yako, mikono kwa kando yako.
2. Inua miguu yako, ukiinua kidogo mgongo wako wa chini.
3. Punguza miguu yako ili kugonga mpira chini na kurudia, ukiweka mwili wako wa juu thabiti na miguu iliyonyooka wakati wote wa harakati.

8. Weka

1. Piga magoti sakafuni na mikono yako kwenye mpira na kifua chako kwenye mikono yako.
2. Sukuma mpira mbele, ukiviringisha kando ya mikono yako unapopanua mikono yako, ukiweka mgongo wako usio na usawa/tambarare.
3. Vuta mpira nyuma kwenye nafasi ya kuanzia.

9. Ugani wa nyuma

1. Lala na kichwa chako dhidi ya mpira, mikono yako ilivuka juu ya kifua chako cha juu na miguu yako ikinyoosha nyuma.
2. Inua kifua chako kutoka kwa mpira, ukifika kwa msimamo wima.
3. Usiruke juu na chini kwenye mpira unapofanya kila mwigizaji.

10. Glute Bridge

1. Uongo juu ya mgongo wako na visigino vyako kwenye mpira, miguu moja kwa moja na mikono yako kando.
2. Inua viuno vyako kutoka kwenye sakafu kwa mstari ulionyooka kama kati ya miguu yako na mabega yako.
3. Punguza mwili wako kwenye sakafu na kurudia.