Kuongezeka kwa uzito kunaweza kufadhaisha sana, haswa ikiwa haujui ni nini husababisha.
Ingawa lishe kwa ujumla ina jukumu kubwa katika kupata uzito, mambo mengine, kama vile mkazo na ukosefu wa usingizi, yanaweza pia kuchangia.
Hapa kuna sababu 9 za kupata uzito bila kukusudia.
1. Unakula vyakula vingi vilivyochakatwa sana
Vyakula vingi vyenye afya, kama vile shayiri, matunda yaliyogandishwa, na mtindi, huchakatwa kidogo.
Hata hivyo, vyakula vilivyochakatwa sana, ikiwa ni pamoja na nafaka za sukari, vyakula vya haraka na chakula cha jioni cha microwave, vina vyenye viungo vingi vya hatari, pamoja na sukari iliyoongezwa, vihifadhi na mafuta yasiyofaa.
Zaidi ya hayo, tafiti nyingi huhusisha vyakula vilivyosindikwa sana na kupata uzito, pamoja na kuongezeka kwa viwango vya fetma nchini Marekani na duniani kote (1).
Kwa mfano, uchunguzi wa 2019 wa watu wazima 19 wa Kanada uligundua kuwa wale waliokula vyakula vilivyosindikwa zaidi walikuwa na uwezekano wa 363% kuwa wanene kuliko wale waliokula angalau (32).
Vyakula vilivyochakatwa sana kwa kawaida huwa na kalori nyingi lakini havina virutubishi muhimu, kama vile protini na nyuzinyuzi, ambavyo vinakufanya ujisikie umeshiba.
Kwa kweli, katika utafiti wa wiki mbili wa watu 20, washiriki walitumia kalori 500 zaidi kwa siku kwenye lishe iliyosindikwa zaidi kuliko lishe ambayo haijachakatwa (3).
Kwa hivyo, unapaswa kuzingatia kukata vyakula vilivyochakatwa na vitafunio, badala yake uzingatia vyakula vizima.
2. Unakula sukari nyingi
Vyakula vitamu na vinywaji kama peremende, keki, soda, vinywaji vya michezo, aiskrimu, chai ya barafu, na vinywaji vya kahawa yenye sukari vinaweza kupanua kiuno chako kwa urahisi.
Tafiti nyingi zinahusisha matumizi ya sukari na kupata uzito, lakini pia hatari ya kuongezeka kwa magonjwa sugu, pamoja na kisukari cha aina ya 2 na ugonjwa wa moyo (4).
Hasa, vinywaji vya sukari ni chanzo kikuu cha sukari iliyoongezwa nchini Marekani na inahusishwa kwa karibu na kupata uzito.
Kwa mfano, mapitio ya tafiti 30 zilizohusisha watoto na watu wazima 242 zilihusisha unywaji wa vinywaji vyenye sukari na kupata uzito na kunenepa kupita kiasi (352).
Utafiti wa wanawake 11 uligundua kuwa unywaji wa soda moja kwa siku ulisababisha kuongezeka kwa uzito wa pauni 218 kwa miaka 2,2, ikimaanisha kukata pipi kunaweza kuwa na athari tofauti ( 1).
Unaweza kujaribu kupunguza ulaji wako wa sukari hatua kwa hatua ili kurahisisha mchakato.
3. Una maisha ya kukaa chini
Kutokuwa na shughuli mara nyingi huchangia kupata uzito na ugonjwa sugu (8, 9, XNUMX).
Kufanya kazi kwenye dawati, kutazama televisheni, kuendesha gari, au kutumia kompyuta au simu ni shughuli za kukaa tu.
Utafiti wa watu 464 wanene na wazito ulionyesha kuwa muda wao wa kukaa kila siku ulikuwa wastani wa saa 6,2 siku za kazi na saa 6 kwa siku nyingine. Kazi zinazohusiana na kazi ndizo zilizochangia zaidi, zikifuatiwa na televisheni (kumi).
Kufanya mabadiliko machache ya mtindo wa maisha, kama vile kufanya mazoezi kidogo na kukaa tuli, kunaweza kuleta mabadiliko makubwa.
Kwa mfano, uchunguzi wa miezi mitatu wa wafanyikazi 317 ulionyesha kuwa kuchukua nafasi ya saa moja ya kukaa na saa moja ya kusimama siku nzima ilipunguza jumla ya mafuta na mzunguko wa kiuno huku ikiongeza misuli konda (11).
Utafiti pia umeonyesha kuwa kutumia muda mwingi mbele ya skrini huchangia kwa kiasi kikubwa kupata uzito bila kukusudia (12, 13, 14).
Hata marekebisho madogo, kama vile kutembea baada ya chakula cha jioni badala ya kutazama TV, kufanya mazoezi au kutembea wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana, kuwekeza kwenye dawati la kusimama au kinu cha kukanyaga, au kuendesha baiskeli kwenda kazini, kunaweza kukabiliana na ongezeko la uzito.
4. Unajihusisha na lishe ya yo-yo
Mlo wa Yo-yo hurejelea mizunguko ya kupunguza uzito kimakusudi, ikifuatiwa na kupata uzito bila kukusudia.
Hali hii inahusishwa haswa na hatari ya kuongezeka kwa uzito kwa wakati (15, 16).
Katika utafiti wa watu 2, watu ambao walikuwa wamekula katika mwaka uliopita walikuwa na uzito wa juu wa mwili na mduara wa kiuno kuliko wasio-dieters (785).
Tafiti zingine zinaonyesha kuwa ulaji na lishe yenye vizuizi inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito kwa siku zijazo kwa sababu ya athari za kisaikolojia za mwili wako kwa tabia kama hizo, kama vile mabadiliko ya njaa na homoni kamili (18, 19). , 20).
Zaidi ya hayo, watu wengi wanaopunguza uzito wakati wa kufuata lishe yenye vikwazo hupata yote au yote ndani ya miaka 5 (15).
Ili kupoteza uzito kwa muda mrefu, unahitaji kuzingatia mabadiliko endelevu ya maisha. Haya ni pamoja na kufanya mazoezi, kukata vyakula vilivyosindikwa na sukari, na kula vyakula vyenye virutubishi vingi vyenye nyuzinyuzi na protini nyingi.
5. Una tatizo la kiafya ambalo halijatambuliwa
Ingawa mambo mengi ya mtindo wa maisha huchangia kupata uzito bila kukusudia, hali fulani za kiafya pia zinaweza kuchukua jukumu. Hizi ni pamoja na:
- Hypothyroidism. Hali hii huathiri tezi yako ya tezi na inaweza kusababisha kupata uzito au ugumu wa kupunguza uzito (21, 22).
- Huzuni. Hali hii ya kiakili ya kawaida inahusishwa na kupata uzito na kunenepa kupita kiasi (23, 24).
- Ugonjwa wa ovari ya Polycystic (PCOS). PCOS inaonyeshwa na kutofautiana kwa homoni ambayo huathiri wanawake wa umri wa kuzaa. Hii inaweza kusababisha kupata uzito na kufanya iwe vigumu kupunguza uzito (25).
- Ugonjwa wa kula kupita kiasi (BED). BED imeainishwa kulingana na matukio ya mara kwa mara ya kula kupita kiasi na inaweza kusababisha matatizo mengi ya afya, ikiwa ni pamoja na kupata uzito (26).
Hali zingine, kama vile ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa Cushing, pia huhusishwa na kuongezeka kwa uzito. Kwa hiyo ni muhimu kwamba daktari wako afanye uchunguzi sahihi.
Zaidi ya hayo, dawa fulani, ikiwa ni pamoja na dawamfadhaiko na antipsychotics, zinaweza kusababisha kupata uzito. Zungumza na mtaalamu wa afya ikiwa unafikiri unaongezeka uzito kwa sababu ya dawa zako.
6. Hupati usingizi wa kutosha
Usingizi ni muhimu kwa afya na ustawi wa jumla. Usingizi wa kutosha unaweza kusababisha kupata uzito, kati ya athari zingine mbaya (27).
Utafiti wa wanawake 92 ulionyesha kuwa wale waliolala chini ya masaa 6 kwa siku walikuwa na index ya juu ya uzito wa mwili (BMI) na viwango vya visfatin (protini inayotolewa na seli za mafuta), ikilinganishwa na wanawake wanaolala masaa 6 au zaidi kwa siku (28). )
Katika uchunguzi wa wiki 2 wa watu wazima 10 walio na uzani mzito baada ya lishe ya chini ya kalori, wale waliolala masaa 5,5 kwa usiku walipoteza mafuta ya mwili kwa 55% na misuli 60% zaidi kuliko wale waliolala masaa 8,5 kwa usiku. masaa kwa usiku (29) )
Kwa hivyo, kuongeza wakati wako wa kulala kunaweza kusaidia kupunguza uzito.
Ushahidi fulani unahusisha saa saba au zaidi za kulala kwa usiku na uwezekano mkubwa wa 33% wa kupungua uzito, ikilinganishwa na kulala chini ya saa saba (30).
Ikiwa usingizi wako ni duni, unaweza kujaribu kupunguza muda wa kutumia kifaa kabla ya kulala, kupunguza ulaji wako wa kafeini na kwenda kulala kwa wakati wa kawaida.
7. Huli vyakula vya kutosha
Ikiwa unakula vyakula vilivyosindikwa mara kwa mara, kubadili mlo ulio na matajiri katika vyakula vyote ni njia rahisi na yenye ufanisi ya kukuza kupoteza uzito na kuboresha vipengele vingine vingi vya afya yako.
Kwa kweli, jambo muhimu zaidi katika kupoteza uzito ni kuchagua vyakula vizima, vilivyotengenezwa kidogo.
Utafiti mmoja uligawanya watu wazima 609 wenye uzani mzito katika vikundi vilivyofuata lishe ya chini ya mafuta au kabuni kwa miezi 12 (31).
Vikundi vyote viwili viliagizwa kuongeza ulaji wao wa mboga mboga, kupunguza ulaji wao wa sukari iliyoongezwa, mafuta ya trans, na wanga iliyosafishwa, kula hasa vyakula vizima, vilivyochakatwa kidogo, vyenye virutubishi vingi, na kuandaa milo mingi nyumbani.
Utafiti huo uligundua kuwa watu katika vikundi vyote viwili vya lishe walipoteza uzito sawa: kilo 5,4 (pauni 12) kwa kikundi cha mafuta kidogo na kilo 5,9 (pauni 13) kwa kikundi cha mafuta mengi. Hii ilionyesha kuwa ubora wa chakula, sio maudhui ya macronutrient, ndiyo sababu muhimu zaidi katika kupoteza uzito (31).
Kuingiza vyakula vyote kwenye lishe yako sio lazima iwe ngumu. Anza kwa kuongeza polepole vyakula vizima vyenye virutubishi, kama vile mboga, matunda, maharagwe, mayai, karanga na mbegu, kwenye milo yako na vitafunio.
8. Una mkazo
Mkazo sugu ni shida ya kawaida ambayo inaweza kuathiri uzito wako (32).
Viwango vya juu vya homoni ya mafadhaiko ya cortisol imeonyeshwa kuongeza njaa na hamu yako ya kula vyakula vya kupendeza, vya kalori nyingi, ambavyo vinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito (33).
Kwa kuongezea, tafiti zinaonyesha kuwa watu wanene wana viwango vya juu vya cortisol kuliko wale wasio na hali hiyo (34).
Kwa kupendeza, kudhibiti mafadhaiko kunaweza kukuza kupoteza uzito.
Katika uchunguzi wa wiki 8 wa watu wazima 45 walio na unene uliokithiri, wale waliotumia mbinu za kupumzika kama vile kupumua kwa kina walipoteza uzito zaidi kuliko wale ambao walipokea ushauri wa kawaida wa lishe (35).
Ili kupunguza mfadhaiko, jaribu kujumuisha mazoea ya kustarehesha yanayotegemea ushahidi katika utaratibu wako. Yoga, kutumia muda katika asili na kutafakari (36, 37, 38).
9. Unakula kalori nyingi sana
Kula kupita kiasi bado ni sababu kubwa ya kupata uzito.
Ikiwa unatumia kalori zaidi kuliko unavyochoma kwa siku, kuna uwezekano kwamba utaongezeka uzito (39).
Kula bila akili, kula mara kwa mara, na kuchagua vyakula vyenye kalori nyingi na virutubishi vyote huchangia ulaji wa kalori nyingi kupita kiasi.
Inaweza kuwa ngumu kuamua mahitaji yako ya kalori peke yako, kwa hivyo wasiliana na mtaalamu wa lishe ikiwa una shida ya kula kupita kiasi.
Njia rahisi za kuepuka kula kupita kiasi ni pamoja na kuzingatia dalili za njaa na kushiba kwa kula kwa busara, kufuata lishe yenye nyuzinyuzi na protini nyingi, vyakula vya mimea vyenye wingi, maji ya kunywa badala ya vinywaji vyenye kalori nyingi na kuongeza kiwango cha shughuli zako.
Mstari wa chini
Sababu nyingi zinaweza kuchangia kupata uzito bila kukusudia.
Ukosefu wa usingizi, shughuli za kukaa, na ulaji wa kupita kiasi wa vyakula vilivyosindikwa au sukari ni baadhi tu ya tabia ambazo zinaweza kuongeza hatari yako ya kuongezeka kwa uzito.
Hata hivyo, hatua chache rahisi - kula afya, kufanya mazoezi na kuzingatia vyakula vyote - inaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya kupoteza uzito na kuboresha afya yako kwa ujumla.
