Janga la unene wa kupindukia limesababisha ongezeko kubwa la juhudi za kutafuta mikakati madhubuti na inayoweza kufikiwa ya kupunguza uzito.
Matokeo yake, mienendo mipya ya lishe inaendelea kufurika sokoni, ambayo baadhi yao huahidi kukusaidia kupunguza uzito unapolala.
Makala haya yanachunguza ikiwa unaweza kupunguza uzito kwa usiku mmoja na jinsi ya kutumia mpangilio wako wa kulala ili kupunguza uzito kwa afya na kudumu.
Je, unaweza kupoteza uzito kwa usiku mmoja?
Jedwali la yaliyomo
Uzito wa maji
Ikiwa umewahi kufuatilia uzito wako, huenda umeona kwamba una uzito kidogo asubuhi kuliko baadaye mchana.
Ndio maana watu wengi wanapendelea kujipima asubuhi, ingawa nambari hii ya chini sio tu kwa sababu ya upotezaji wa mafuta. Ikiwa kuna chochote, labda inaonyesha upotezaji zaidi wa maji.
Hii haimaanishi kuwa hauchomi kalori usiku mmoja. Unapolala, mwili wako lazima uchochee michakato tata ya kimetaboliki ambayo inakuweka hai na afya. Wakati huu, pia hupoteza maji kwa njia ya kupumua na jasho (1, 2).
Kikombe kimoja (237 ml) cha maji kina uzito wa karibu gramu 240. Mwili wako ni karibu asilimia 55 hadi 75 ya maji, ambayo hufanya sehemu kubwa ya uzito wako (2, 3).
Kulingana na makadirio fulani, zaidi ya 80% ya kupoteza uzito kwa siku inaweza kuwa kutokana na kupoteza maji. Hiyo ilisema, hasara yako wakati wa kulala inatofautiana kulingana na muundo wa mwili wako na kiwango cha kimetaboliki (4).
Sommaire
Upungufu wako mwingi wa uzito wa kila siku unaweza kuhusishwa na maji unayopoteza kupitia jasho na kupumua.
Ubora na muda wa kulala
Ingawa mikakati mingi ya ufanisi zaidi ya kupunguza uzito inazingatia lishe na mazoezi, utafiti wa mapema unapendekeza kwamba ubora na wingi wa usingizi wako pia unaweza kuwa na jukumu muhimu katika jinsi unavyoweza mwili kudhibiti uzito wake.
Tafiti nyingi za idadi ya watu zimegundua uhusiano kati ya kunyimwa usingizi kwa muda mrefu na index ya juu ya uzito wa mwili (BMI), ambayo ni kiashirio cha uzito wako kuhusiana na urefu wako (1).
Utafiti wa watu wazima wenye umri wa miaka 67 hadi 99 ulionyesha kuwa wale wanaolala saa tano au chini kwa usiku kwa wastani walikuwa na uwezekano mara tatu zaidi wa kupata kunenepa kuliko wale wanaolala kati ya saa saba na nane kwa usiku (5).
Kwa hivyo, inaweza kusaidia kutanguliza usingizi wa kutosha kama sehemu ya mpango wako wa kupunguza uzito.
Tabia za Kulala Huweza Kuathiri Homoni za Njaa
Uhusiano kati ya usingizi na uzito wa mwili unaweza kufafanuliwa kwa sehemu na jinsi kunyimwa usingizi kunavyoathiri utayarishaji wa mwili wako wa homoni za njaa.
Leptin na ghrelin ni homoni zinazodhibiti hisia za njaa na ukamilifu. Leptin hutolewa na seli za mafuta na kukandamiza hamu ya kula, wakati ghrelin hutolewa na tumbo na kukufanya uwe na njaa1).
Kimsingi, homoni hizi hufanya kazi pamoja kukuambia wakati unahitaji nishati zaidi na wakati umetumia kalori za kutosha. Hata hivyo, utafiti fulani unaonyesha kwamba bila usingizi wa kutosha, usawa kati ya hizo mbili unaweza kuvurugika.
Utafiti mdogo wa wanaume 12 wenye afya njema uligundua kuwa ukosefu wa usingizi ulipungua leptin inayozunguka kwa 18% na kuongezeka kwa uzalishaji wa ghrelin kwa 28%, na kusababisha ongezeko la 23% la hamu ya kula (6).
Zaidi ya hayo, tafiti zingine zinapendekeza kwamba unatamani vyakula vitamu sana, kutia ndani chipsi zenye kalori nyingi kama peremende na vitafunio vyenye chumvi, wakati usingizi wako ni mbaya (1).
Yakiunganishwa, mabadiliko katika uzalishaji wa homoni, hamu ya kula na matamanio ya chakula yanayotokana na kukosa usingizi wa kutosha yanaweza kuchangia kuongezeka kwa uzito na hatari ya kunenepa kupita kiasi.
Hata hivyo, uhusiano kati ya mambo haya hauko wazi na utafiti zaidi unahitajika ili kuelewa vyema jinsi tabia za kulala zenye afya zinavyoweza kutumika pamoja na lishe bora na programu ya mazoezi ili kukuza kupunguza uzito.salama na kudumu.
Sommaire
Tabia mbaya za kulala huhusishwa na hatari ya kuongezeka kwa fetma. Hii inaweza kuwa kutokana na mabadiliko katika viwango vya homoni vinavyodhibiti njaa na hamu yako. Bado, utafiti zaidi unahitajika.
Kuboresha Ratiba Yako Wakati Wa Kulala Inaweza Kukuza Kupunguza Uzito Kwa Muda Mrefu
Kuanzisha utaratibu mzuri wa wakati wa kwenda kulala kunaweza kuwa njia nzuri ya kutegemeza malengo yako ya muda mrefu ya kupunguza uzito. Kuweka ratiba, kuanzisha tambiko la kutuliza kabla ya kulala, na kuunda mazingira yanayofaa kwa utulivu kunaweza kusaidia kuboresha ubora wa usingizi wako.
Shikilia ratiba
Mtiririko wa mara kwa mara wa taarifa na shughuli pamoja na mahitaji ya tija inaweza kufanya iwe vigumu kuanzisha ratiba ya usingizi, lakini utafiti unapendekeza kuwa huenda ukafaa juhudi zako.
Utafiti mmoja ulihusisha mifumo ya usingizi isiyo ya kawaida, kukatizwa kwa midundo ya circadian, na ubora wa usingizi, bila kuzingatia jumla ya muda uliotumiwa kulala (7).
Kwa hivyo, inaweza kuwa rahisi na yenye ufanisi kuboresha ubora wako wa kulala kwa kuweka wakati wako wa kulala na kushikamana nayo, hata wikendi.
Tumia mbinu za kupumzika
Hata ukijitahidi kwenda kulala kwa wakati uleule kila usiku, kusinzia kunaweza kuleta changamoto yenyewe.
Hapa kuna shughuli rahisi ambazo zinaweza kukusaidia kulala haraka:
- tafakari (8)
- kunywa kikombe cha chai ya chamomile (9)
- cheza muziki wa kutuliza (kumi)
- fanya mazoezi ya kupumua kwa kina (11)
- gundua tiba ya kunukia (12)
Ikiwa unatatizika kutuliza kabla ya kulala, fikiria kutekeleza ibada ya wakati wa kulala kwa kutumia moja au zaidi ya mbinu hizi ili kujituliza na kuandaa ubongo wako kwa usingizi.
Zima taa
Melatonin ni homoni inayosaidia kudhibiti mizunguko ya kuamka kwa kulala kwa kuuambia mwili wako wakati wa kulala unapofika (13).
Kiasi cha melatonin ambayo ubongo wako hutoa huathiriwa sana na mwanga. Hasa, mwanga wa bluu, kama vile jua, LEDs, na taa za fluorescent, huzuia uzalishaji wa melatonin zaidi ya mwanga nyekundu (14).
Unaweza kusaidia uzalishaji wa melatonin na kusaidia mwili wako kujiandaa vyema kwa ajili ya usingizi kwa kuzima taa nyumbani kwako saa moja au mbili kabla ya kulala.
Skrini za kompyuta, televisheni na simu mahiri huchangia kwa kiasi kikubwa mwangaza wa bluu. Kwa hiyo unaweza pia kuepuka kutumia vifaa hivi kabla ya kulala. Badala yake, jaribu kusoma kitabu au kusikiliza podikasti.
Punguza joto
Halijoto katika chumba chako cha kulala pia inaweza kuathiri ubora wako wa kulala.
Joto la mwili wako hupungua kwa kawaida unapojitayarisha kulala na huongezeka unapoamka. Ikiwa chumba chako kina joto sana, inaweza kuwa vigumu kwa mwili wako kuingia katika awamu ya usingizi, na kufanya iwe vigumu kulala au kulala usingizi (15).
Utafiti fulani unapendekeza kwamba halijoto inayofaa ya chumba ili kukuza usingizi ni kati ya 19 na 21°C (66 na 70°F) (16).
Ikiwa unaweza kudhibiti halijoto katika chumba chako cha kulala, jaribu kupunguza kidhibiti chako cha halijoto kwa viwango vichache ili kuboresha ubora wako wa kulala.
Sommaire
Unaweza kuboresha hali yako ya kulala kwa kudhibiti wakati wako wa kulala, kupunguza halijoto ya chumba chako cha kulala, kupunguza mwangaza kabla ya kulala, na kutekeleza ibada ya kupumzika ili kukusaidia kulala haraka.
Mstari wa chini
Baadhi ya mlo maarufu wa kupoteza uzito unaonyesha kwamba unaweza kupoteza uzito wakati wa kulala. Walakini, uzani mwingi unaopoteza wakati wa kulala unaweza kuwa uzito wa maji.
Hiyo ilisema, kupata usingizi wa kutosha, wa kawaida unaweza kukuza kupoteza uzito kwa muda mrefu.
Ili kuboresha ubora wako wa kulala, jaribu kutekeleza mikakati rahisi, kama vile kuweka wakati wa kulala mara kwa mara, kupunguza mwangaza kabla ya kulala, na kuunda mazingira ya amani ambayo yanaruhusu kulala nyumbani.
Ikiwa lengo lako ni kupunguza uzito kwa njia endelevu, hakikisha unachanganya tabia nzuri za kulala na lishe bora na mazoezi ya kawaida.