Wanariadha na wapenda siha daima wanatafuta njia za kuboresha utendaji wao na kufikia malengo yao.
Lishe bora inaweza kusaidia mwili wako kufanya kazi vizuri na kupona haraka baada ya kila Workout.
Ulaji bora wa virutubishi kabla ya mazoezi hautakusaidia tu kuongeza utendaji wako, lakini pia kupunguza uharibifu wa misuli (1).
Hapa kuna kila kitu unachohitaji kujua kuhusu lishe ya kabla ya mazoezi.
Jedwali la yaliyomo
Kujua nini cha kula ni muhimu
Kuulisha mwili wako na virutubisho sahihi kabla ya mazoezi kutakupa nguvu na nguvu unayohitaji ili kuboresha utendaji wako.
Kila macronutrient ina jukumu maalum kabla ya Workout. Walakini, uwiano ambao unapaswa kuzitumia hutofautiana kulingana na mtu binafsi na aina ya mazoezi (2).
Chini ni maelezo ya jumla ya jukumu la kila macronutrient.
wanga
Misuli yako hutumia glukosi kutoka kwa wanga kwa mafuta.
Glycogen ni jinsi mwili unavyosindika na kuhifadhi sukari, haswa kwenye ini na misuli.
Kwa mazoezi mafupi au ya juu sana, hifadhi zako za glycogen ndizo chanzo kikuu cha nishati kwa misuli yako (3).
Lakini kwa mazoezi ya muda mrefu, kiwango ambacho unatumia wanga inategemea mambo kadhaa. Hizi ni pamoja na nguvu, aina ya mafunzo, na regimen yako ya jumla (3).
Hifadhi za glycogen kwenye misuli yako ni chache. Kadiri akiba hizi zinavyopungua, uzalishaji na kiwango chako hupungua (4, 5, 6).
Uchunguzi umeonyesha mara kwa mara kuwa wanga inaweza kuongeza maduka ya glycogen na utumiaji huku ikichochea oxidation ya wanga wakati wa mazoezi (6, 7, 8).
Upakiaji wa wanga, ambao unahusisha kula chakula cha juu cha carb kwa siku 1 hadi 7, ni njia inayojulikana ya kuongeza maduka ya glycogen (7, 8).
Protini
Tafiti nyingi zimeandika uwezo wa matumizi ya protini kabla ya mazoezi ili kuboresha utendaji wa riadha.
Kula protini (peke yake au na wanga) kabla ya mazoezi imeonyeshwa kuongeza awali ya protini ya misuli (9, 10, 11).
Utafiti mmoja ulionyesha majibu mazuri ya anabolic baada ya washiriki kula gramu 20 za protini ya whey kabla ya mazoezi (9).
Faida zingine za kutumia protini kabla ya kufanya mazoezi ni pamoja na
- Mwitikio bora wa anabolic, au ukuaji wa misuli (11, 12)
- Kuboresha urejesho wa misuli (12)
- Kuongezeka kwa nguvu na uzani mwembamba (13)
- Kuongezeka kwa utendaji wa misuli (11, 12, 13)
grisi
Ingawa glycogen hutumiwa wakati wa mazoezi ya muda mfupi au ya juu, mafuta ni chanzo cha nishati kwa muda mrefu, mazoezi ya wastani hadi ya chini (14).
Masomo fulani yamechunguza madhara ya matumizi ya mafuta kwenye utendaji wa riadha. Walakini, tafiti hizi ziliangalia lishe yenye mafuta mengi kwa muda mrefu, badala ya kabla ya mazoezi (15, 16).
Kwa mfano, utafiti mmoja ulionyesha jinsi mlo wa wiki nne unaojumuisha 40% ya mafuta uliongeza muda wa uvumilivu katika wakimbiaji wenye afya, waliofunzwa (15).
Executive Summary Wanga husaidia kuongeza duka la glycogen kwa mazoezi ya nguvu, wakati mafuta husaidia kuupa mwili wako mazoezi marefu, yasiyo makali sana. Wakati huo huo, protini inaboresha usanisi wa protini ya misuli na husaidia kupona.
Kuweka Muda Mlo Wako wa Kabla ya Mazoezi ni Muhimu
Kuweka muda wa milo yako pia ni kipengele muhimu cha lishe ya kabla ya mazoezi.
Ili kuongeza matokeo ya mazoezi yako, jaribu kula mlo kamili ulio na wanga, protini na mafuta masaa 2 hadi 3 kabla ya kufanya mazoezi.
Walakini, katika hali zingine, huwezi kula mlo kamili masaa 2 hadi 3 kabla ya kufanya mazoezi.
Katika kesi hii, unaweza daima kula chakula kizuri kabla ya mafunzo. Hata hivyo, kumbuka kwamba mapema unakula kabla ya mafunzo, chakula kidogo na rahisi kinapaswa kuwa.
Ikiwa unakula kati ya dakika 45 na 60 kabla ya mazoezi yako, chagua vyakula ambavyo ni rahisi kusaga na vyenye hasa wanga na protini.
Hii itasaidia kuzuia usumbufu wowote wa tumbo wakati wa mazoezi.
Executive Summary Inashauriwa kula mlo kamili masaa 2 hadi 3 kabla ya Workout yako. Kwa milo iliyo karibu na mazoezi yako, chagua wanga rahisi na protini.
Baadhi ya mifano ya milo kabla ya mazoezi
Ni vyakula gani na ni kiasi gani cha kula hutegemea aina, muda na ukubwa wa mafunzo.
Sheria nzuri ni kula mchanganyiko wa wanga na protini kabla ya kufanya mazoezi.
Ikiwa unakula mafuta na mlo wako wa kabla ya mazoezi, unapaswa kuitumia angalau saa chache kabla ya Workout yako (2).
Hapa ni baadhi ya mifano ya milo iliyosawazishwa ya kabla ya mazoezi:
Ikiwa mazoezi yako yanaanza ndani ya masaa 2-3 au zaidi
- Sandwichi kwenye mkate wote wa nafaka, protini konda na saladi
- Omelette ya yai na toast ya nafaka nzima iliyotiwa na parachichi na kikombe cha matunda
- Protini konda, wali wa kahawia na mboga za kukaanga
Ikiwa mazoezi yako yanaanza ndani ya masaa 2
- Smoothie ya protini iliyotengenezwa kwa maziwa, unga wa protini, ndizi na matunda mchanganyiko
- Nafaka na maziwa yote
- Kikombe cha oatmeal kilichowekwa na ndizi na mlozi zilizokatwa
- Siagi ya asili ya mlozi na sandwich ya matunda kwenye mkate wa unga
Ikiwa mazoezi yako yanaanza ndani ya saa moja au chini
- mtindi wa Kigiriki na matunda
- Baa ya lishe yenye protini na viungo vyenye afya
- Tunda, kama ndizi, chungwa au tufaha
Kumbuka kwamba huhitaji kula milo mingi ya kabla ya mazoezi kwa nyakati tofauti. Chagua tu mmoja wao.
Kwa matokeo bora zaidi, jaribu muda tofauti na utunzi wa virutubishi.
Executive Summary Mchanganyiko wa wanga na protini unapendekezwa kwa milo ya kabla ya mazoezi. Mafuta yanaweza pia kuwa na manufaa, lakini inapaswa kuliwa angalau masaa mawili kabla ya mazoezi.
Virutubisho Pia Huweza Kusaidia Kabla ya Mazoezi
Matumizi ya virutubisho ni ya kawaida katika michezo. Bidhaa hizi zinaweza kuboresha utendaji, kuboresha nguvu, kuongeza uzito wa mwili konda na kupunguza uchovu.
Chini ni baadhi ya virutubisho bora vya kabla ya mazoezi.
Creatine
Creatine labda ndio nyongeza ya michezo inayotumika sana.
Imeonyeshwa kuongeza misa ya misuli, saizi ya nyuzi za misuli, na nguvu ya misuli na nguvu, huku ikichelewesha uchovu (17, 18).
Ingawa ni muhimu kuchukua creatine kabla ya mazoezi, inaonekana kuwa na ufanisi zaidi inapochukuliwa baada ya mazoezi (18).
Kuchukua gramu 2 hadi 5 za creatine monohydrate kwa siku ni bora.
caffeine
Miongoni mwa faida nyingine nyingi, kafeini imeonyeshwa kuboresha utendaji, kuongeza nguvu na nguvu, kusaidia kupunguza hisia za uchovu, na kuchochea kuchoma mafuta (17, 19).
Kafeini inaweza kuliwa katika kahawa, chai, na vinywaji vya kuongeza nguvu, lakini pia hupatikana katika virutubisho na vidonge vya kabla ya mazoezi.
Haijalishi jinsi unavyoitumia, kwa sababu athari zake kwenye utendaji kwa ujumla ni sawa.
Athari za kilele cha kafeini huzingatiwa dakika 90 baada ya matumizi. Walakini, imeonyeshwa kuwa na ufanisi hata wakati wa kumeza dakika 15 hadi 60 kabla ya mazoezi (20).
Asidi za amino zenye matawi (BCAA)
BCAAs hurejelea asidi muhimu ya amino valine, leusini na isoleusini.
Uchunguzi umeonyesha kuwa kuchukua BCAA kabla ya mafunzo husaidia kupunguza uharibifu wa misuli na kuongeza awali ya protini ya misuli (10, 21).
Kiwango cha gramu 5 au zaidi, angalau saa moja kabla ya mazoezi, kinafaa (21).
Beta-Alanini
Beta-alanine ni asidi ya amino ambayo huongeza maduka yako ya carnosine kwenye misuli. Imeonekana kuwa ya ufanisi hasa kwa mazoezi ya muda mfupi na ya juu.
Inafanya hivyo kwa kuongeza uwezo wa mazoezi na uvumilivu wa misuli wakati kupunguza uchovu (22, 23, 24).
Kiwango kilichopendekezwa cha kila siku ni gramu 2 hadi 5, ambayo angalau gramu 0,5 inapaswa kuliwa kabla ya mafunzo (25).
Viungo vingi vya virutubisho vya kabla ya mazoezi
Watu wengine wanapendelea bidhaa ambazo zina mchanganyiko wa virutubisho vilivyotajwa hapo juu.
Mchanganyiko wa viungo hivi unaweza kuwa na athari za usawa na kuboresha utendaji kwa kiasi kikubwa (26).
Kafeini, kretini, beta-alanine, asidi ya amino yenye matawi, arginine na vitamini B ni miongoni mwa viambato vinavyotumika sana katika bidhaa hizi (26, 27).
Vidonge hivi vya kabla ya mazoezi vimeonyeshwa kuongeza utendaji, nguvu, uvumilivu, nguvu ya anaerobic, wakati wa majibu, umakini na umakini (26, 27).
Kiwango kinategemea bidhaa, lakini kwa ujumla inashauriwa kuwachukua kama dakika 30 hadi 45 kabla ya mazoezi.
Executive Summary Creatine, caffeine, BCAAs na beta-alanine mara nyingi hupendekezwa kabla ya Workout. Virutubisho vyenye viambato vingi vya kabla ya mazoezi huchanganya viungo vingi tofauti kwa manufaa bora.
Hydration pia ni muhimu
Mwili wako unahitaji maji kufanya kazi.
Uhifadhi wa maji mzuri ulisaidia kudumisha au hata kuboresha utendaji, wakati upungufu wa maji mwilini ulihusishwa na kupungua kwa kiasi kikubwa kwa utendaji (28, 29, 30, 31).
Inashauriwa kutumia maji na sodiamu kabla ya mazoezi. Hii itaboresha usawa wa maji (32, 33).
Chuo cha Marekani cha Tiba ya Michezo (ACSM) kinapendekeza kunywa wakia 16 hadi 20 (lita 0,5 hadi 0,6) za maji angalau saa nne kabla ya mazoezi na wakia 8 hadi 12 (0,23 hadi 0,35. 10 lita) za maji dakika 15 hadi 32 kabla ya mazoezi. (saa XNUMX). )
Zaidi ya hayo, wanapendekeza unywe kinywaji kilicho na sodiamu ili kusaidia kuhifadhi maji (32).
Executive Summary Maji ni muhimu kwa utendaji. Inashauriwa kunywa maji na vinywaji vyenye sodiamu kabla ya mazoezi ili kukuza usawa wa maji na kuzuia upotezaji wa maji kupita kiasi.
weka yote pamoja
Ili kuboresha utendaji wako na ahueni, ni muhimu kuupa mwili wako virutubishi vinavyofaa kabla ya mazoezi.
Wanga husaidia kuongeza uwezo wa mwili wako wa kutumia glycogen ili kuwasha mazoezi ya muda mfupi na ya juu, wakati mafuta husaidia kuupa mwili wako mazoezi ya muda mrefu.
Kula protini husaidia kuboresha usanisi wa protini ya misuli, kuzuia uharibifu wa misuli, na kukuza ahueni.
Usahihishaji sahihi pia unahusishwa na utendakazi bora.
Milo ya kabla ya mazoezi inaweza kuliwa popote kutoka saa tatu hadi dakika 30 kabla ya Workout. Walakini, chagua vyakula ambavyo ni rahisi kusaga, haswa ikiwa mazoezi yako yanaanza baada ya saa moja au chini. Hii itakusaidia kuepuka usumbufu wa tumbo.
Zaidi ya hayo, virutubisho vingi vinaweza kusaidia utendaji na kusaidia kupona.
Mwisho wa siku, mazoea rahisi ya lishe ya kabla ya mazoezi yanaweza kukusaidia kuboresha utendaji wako na kupona haraka.
