Le rutabaga ni mboga ya mizizi ambayo ni ya Brassica jenasi ya mimea, wanachama ambao huitwa mboga za cruciferous kwa njia isiyo rasmi.
Ni pande zote na rangi ya hudhurungi-nyeupe na inafanana na turnip. Kwa kweli, kwa kawaida huitwa msalaba kati ya turnip na kabichi.
Le rutabaga ni chakula kikuu cha vyakula vya Ulaya Kaskazini na pia hujulikana kama "Kiswidi" na "turnip ya Uswidi."
Wao ni lishe sana na wanajulikana kwa maudhui yao ya antioxidant.
Jedwali la yaliyomo
Hapa kuna faida 7 za kiafya na lishe za rutabagas.
1. Lishe na chini ya kalori
Les rutabagas ni chanzo bora cha virutubisho.
A rutabaga wastani (gramu 386) hutoa ():
- Kalori: 143
- Kaa: Gramu za 33
- Protini: Gramu za 4
- Mafuta: 0,5 gramu
- nyuzi: Gramu za 9
- Vitamini C: 107% ya Thamani ya Kila Siku (DV)
- Potasiamu: 35% ya DV
- Magnesiamu: 18% ya DV
- Calcium: 17% ya DV
- Vitamini E: 7% ya DV
Kama unavyoona, rutabagas ni chanzo bora cha potasiamu, kalsiamu, na vitamini E na C. Pia zina kiasi cha wastani cha folate, vitamini B muhimu kwa kimetaboliki, usanisi wa protini, na uigaji wa DNA ().
De plus, rutabagas kutoa kiasi kidogo cha fosforasi na. Fosforasi ni madini muhimu kwa uzalishaji wa nishati na afya ya mifupa, wakati selenium ni muhimu kwa afya ya uzazi (, ).
Sommaire Rutabagas ni chanzo kikubwa cha kalsiamu, magnesiamu, potasiamu, na vitamini C na E. Pia ni chanzo kizuri cha folate na hutoa kiasi kidogo cha fosforasi na selenium.
Soma pia: Mboga 18 ya kipekee na yenye afya
Soma pia: kitunguu saumu ni mboga?
Soma pia: Mboga za Wanga dhidi ya Mboga zisizo na wanga
2. Tajiri katika Antioxidants
Rutabagas ni bora, haswa vitamini C na E.
Vitamini C ni antioxidant ambayo hupunguza radicals bure, ambayo ni misombo hatari ambayo huharibu seli na kusababisha mkazo wa oxidative wakati viwango vinapoongezeka sana katika mwili wako. Vitamini C pia ina jukumu muhimu katika afya ya kinga, unyonyaji wa chuma na usanisi wa collagen ().
Vitamini E ni antioxidant mumunyifu wa mafuta ambayo pia hupigana na uharibifu wa seli na husaidia kudumisha utando wa seli wenye afya ().
Kwa kupendeza, vitamini C na E hufanya kazi kwa karibu. Mara tu vitamini E inapopungua, vitamini C husaidia kuijaza, na hivyo kuruhusu vioksidishaji hivi kuendelea kulinda seli zako (, ).
Rutabagas pia ina kiasi kikubwa cha glucosinolates, ambayo ni misombo yenye mali ya antioxidant. Wameonyeshwa kupunguza uvimbe na uwezekano wa hata hatari yako ya ugonjwa wa moyo na colorectal, prostate, na saratani ya matiti (, , , , , ).
Sommaire Rutabagas ni chanzo kizuri cha glucosinolates na vitamini C na E. Hizi ni misombo ya kupambana na magonjwa ambayo husaidia kulinda mwili wako kutokana na matatizo ya oxidative.
Lishe iliyojaa antioxidants inaweza kusaidia kuzuia kuzeeka mapema.
Dalili nyingi za kuzeeka zinaweza kupunguzwa na mazingira na mlo wako, na pia kwa kupunguza shughuli zinazochochea kuvimba, kama vile kuvuta sigara na jua ().
ni antioxidant yenye nguvu inayopatikana katika rutabagas ambayo husaidia kupunguza viini vya bure kwenye ngozi yako vinavyosababishwa na uchafuzi wa mazingira na uharibifu wa mwanga wa ultraviolet (UV).
Pia ina jukumu muhimu katika usanisi wa collagen, protini muhimu ambayo huweka ngozi yako kuwa na nguvu. Mfiduo wa UV unaweza kuharibu collagen, na vitamini C ina jukumu katika kuunda collagen na kuilinda (, ).
Antioxidants inayoitwa glucosinolates pia inaweza kuwa na jukumu la kinga katika kuzeeka kwa ngozi ().
Utafiti wa hivi majuzi katika miundo ya ngozi ya binadamu ya 3D uligundua kuwa glucosinolates zilisaidia kulinda dhidi ya uharibifu wa UV. Walakini, utafiti zaidi unahitajika ().
Sommaire Rutabagas ni asili ya vitamini C, ambayo inalinda ngozi yako kutokana na uharibifu wa UV na kukuza awali ya collagen. Antioxidants nyingine zilizomo katika rutabagas zinaweza pia kuwa na jukumu la ulinzi katika kuzeeka kwa ngozi.
Soma pia: Mboga 18 ya kipekee na yenye afya
Soma pia: kitunguu saumu ni mboga?
Soma pia: Mboga za Wanga dhidi ya Mboga zisizo na wanga
4. Huimarisha Afya ya Utumbo
Rutabagas ni chanzo bora cha .
Rutabaga wastani (gramu 386) hutoa gramu 9 za nyuzi, ambayo inawakilisha 24% na 36% ya ulaji wa nyuzi za kila siku zilizopendekezwa kwa wanaume na wanawake, mtawalia ().
Wao ni matajiri katika fiber isiyoweza kufuta, ambayo haina kufuta katika maji. Aina hii ya nyuzi husaidia kukuza utaratibu na huongeza wingi kwa viti. Nyuzinyuzi pia hulisha bakteria ya matumbo yenye afya, kukuza ().
Lishe yenye nyuzinyuzi nyingi huhusishwa na manufaa mengi ya kiafya, kama vile kupunguza hatari ya kupata saratani ya utumbo mpana, ugonjwa wa moyo, na kisukari cha aina ya 2 (, ).
Sommaire Rutabagas ni chanzo kikubwa cha nyuzinyuzi, ambayo hulisha bakteria yenye afya kwenye utumbo wako na inaweza kupunguza hatari yako ya kupata saratani ya utumbo mpana, ugonjwa wa moyo na kisukari cha aina ya 2.
5. Inaweza Kusaidia Kupunguza Uzito
Kuongeza rutabagas kwenye lishe yako inaweza kusaidia.
Mboga hii ya mizizi ina nyuzinyuzi nyingi na huchukua muda mrefu kusaga, hivyo kukuwezesha kujisikia kamili kwa muda mrefu. Hii inaweza kuzuia kula kupita kiasi na hatimaye kupata uzito ().
Zaidi ya hayo, lishe yenye nyuzinyuzi nyingi huhusishwa na utofauti mkubwa wa bakteria wa matumbo. Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa kiungo hiki ni muhimu kwa kuzuia kupata uzito wa muda mrefu ().
Hatimaye, kula vyakula vyenye virutubishi vingi, kama rutabagas, kunaweza kuchukua nafasi ya vyakula visivyo na afya ambavyo huwa na kalori nyingi, mafuta na sukari. Kwa hivyo, rutabagas inaweza kukuza uzito wa mwili wenye afya ().
Sommaire Kutumia rutabaga kunaweza kusaidia kupunguza uzito kwa kuongeza kushiba na kusaidia kuzuia kula kupita kiasi.
6. Tajiri katika potasiamu
Rutabagas ni chanzo kikubwa cha potasiamu, ambayo ina majukumu mengi muhimu katika mwili wako na ni muhimu sana kwa afya ya moyo ().
Rutabaga moja ya wastani (gramu 386) hutoa 1 mg ya potasiamu, ambayo inashughulikia 180% ya mahitaji yako ya kila siku ya kirutubisho hiki ().
ni muhimu kwa ishara ya ujasiri na contraction ya misuli. Pia hufanya kazi kwa karibu na sodiamu ili kudhibiti usawa wa maji, ambayo ni muhimu kwa kudumisha shinikizo la damu lenye afya ().
Wale wanaokula chakula kilicho na potasiamu nyingi huwa na hatari ndogo ya kiharusi, shinikizo la damu, na ugonjwa wa moyo (, , ).
Sommaire Rutabagas kwa asili ni tajiri wa potasiamu, madini ambayo hudhibiti usawa wa maji, ishara za ujasiri na shinikizo la damu. Lishe yenye potasiamu nyingi huhusishwa na hatari ndogo ya kiharusi na ugonjwa wa moyo.
Soma pia: Mboga 18 ya kipekee na yenye afya
Soma pia: kitunguu saumu ni mboga?
Soma pia: Mboga za Wanga dhidi ya Mboga zisizo na wanga
7. Rahisi kuongeza kwenye mlo wako
Rutabaga inaweza kutayarishwa kwa njia mbalimbali na inapatikana kwa mwaka mzima, na kuifanya mboga iwe rahisi kuongeza kwenye mlo wako.
Unaweza kufurahia rutabagas mbichi au kupika kwa njia ile ile ya kupika viazi, lakini hakikisha kumenya ngozi, kwani mboga hizi huwa na mipako ya kinga ya wax. Wakati huo huo, majani yake yanaweza kuongezwa kwa saladi au supu.
Rutabagas wana ladha tamu na chungu kidogo. Unaweza kuwaongeza kwenye chakula kwa njia mbalimbali, ikiwa ni pamoja na:
- kuchemshwa na kupondwa
- kata ndani ya chips na kukaanga
- iliyochomwa katika oveni
- kuongezwa kwa supu
- kata vipande nyembamba na kuongezwa kwenye sufuria
- iliyokunwa mbichi katika saladi
Kwa sababu ya utofauti wao katika ladha na mbinu za utayarishaji, rutabagas zinaweza kuchukua nafasi ya viazi, karoti, na turnips katika mapishi mengi.
Sommaire Rutabagas zinapatikana sana mwaka mzima. Wanaweza kuchemshwa, kupondwa, kukaangwa, kuchomwa au kuliwa mbichi.
Rutabagas ni mboga ya moyo iliyojaa fiber, vitamini na antioxidants.
Wanakuza hisia ya ukamilifu, ambayo inaweza kuzuia kupata uzito. Zaidi ya hayo, yana misombo yenye nguvu ambayo husaidia kupambana na kuvimba, kuzuia kuzeeka mapema, na inahusishwa na hatari iliyopunguzwa ya kansa mbalimbali.
Ikiwa unataka kupata ubunifu jikoni, rutabagas ni kiungo kizuri cha kujaribu. Wao ni ladha na rahisi kuongeza kwa mapishi mengi.
