Watu wengi hula chakula chao haraka na kwa uzembe.
Hii inaweza kusababisha kupata uzito na matatizo mengine ya afya.
Kula polepole kunaweza kuwa njia nzuri zaidi, kwani inaweza kutoa faida kadhaa.
Nakala hii inachunguza faida za kula polepole.
Picha na Aya Brackett
Jedwali la yaliyomo
Kula haraka sana kunaweza kusababisha kupata uzito
Watu wanaokula haraka huwa na uzito zaidi kuliko wale ambao hawali (, , , , ).
Kwa kweli, wale wanaokula haraka wana uwezekano wa hadi 115% kuwa feta kuliko wale wanaokula polepole ().
Pia huwa na kufanya hivyo kwa muda, ambayo inaweza kuwa kutokana na sehemu ya kula haraka sana.
Katika uchunguzi wa watu wazima zaidi ya 4 wa umri wa kati, wale ambao walisema walikula haraka sana walikuwa na uzito zaidi na walikuwa wamepata uzito zaidi tangu umri wa miaka 000 ().
Utafiti mwingine uliangalia mabadiliko ya uzito katika wanaume 529 zaidi ya miaka 8. Wale walioripoti kuwa walaji haraka walipata uzito zaidi ya mara mbili ya wale wanaojieleza kuwa walaji polepole au wastani ().
SOMMAIRE
Uchunguzi unaonyesha kwamba watu wanaokula haraka huwa na uzito zaidi na kupata uzito zaidi kwa muda, ikilinganishwa na wale wanaokula polepole.
Kula Taratibu Hukusaidia Kula Kidogo
Hamu yako na matumizi yako kwa kiasi kikubwa kudhibitiwa na homoni.
Baada ya chakula, utumbo wako hukandamiza homoni inayoitwa ghrelin, ambayo hudhibiti njaa, huku ikitoa homoni za shibe ().
Homoni hizi huambia ubongo wako kuwa umekula, hufanya uhisi kushiba, na kukusaidia kuacha kula.
Mchakato huu huchukua kama dakika 20, kwa hivyo kupunguza kasi hupa ubongo wako wakati unaohitaji kupokea mawimbi haya.
Kula Polepole kunaweza Kuongeza Homoni za Kushiba
Kula haraka sana mara nyingi husababisha uchovu kwa sababu ubongo wako hauna muda wa kutosha wa kupokea ishara za ukamilifu.
Zaidi ya hayo, kula polepole kumeonyeshwa kupunguza kiasi cha chakula kinachotumiwa wakati wa chakula kutokana na ongezeko la homoni za satiety (, , ).
Katika uchunguzi mmoja, watu 17 wenye afya nzuri wenye uzito wa kawaida walikula wakia 10,5 (gramu 300) za aiskrimu mara 2. Wakati wa kwanza, walikula ice cream kwa dakika 5, lakini wakati wa pili, walichukua dakika 30 ().
Kiwango chao kilichoripotiwa cha kujaa na shibe kiliongezeka sana baada ya kula aiskrimu polepole.
Katika uchunguzi wa ufuatiliaji, wakati huu kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari, pamoja na overweight au fetma, kupunguza kasi hakuongeza homoni za satiety. Walakini, iliongeza viwango vya utimilifu kwa kiasi kikubwa ().
Utafiti mwingine unaonyesha kuwa vijana wanene wana viwango vya juu vya homoni za shibe wanapokula polepole (, ).
Kula polepole kunaweza kupunguza ulaji wa kalori
Katika utafiti mmoja, watu wenye uzito wa kawaida na wazito walikula kwa viwango tofauti. Vikundi vyote viwili vilikula kalori chache wakati wa mlo wa polepole, ingawa tofauti ilikuwa muhimu tu kitakwimu katika kundi la kawaida la uzani ().
Washiriki wote pia walihisi kushiba kwa muda mrefu baada ya kula polepole zaidi, wakiripoti njaa kidogo dakika 60 baada ya mlo wa polepole kuliko baada ya mlo wa haraka.
Udanganyifu huu unapaswa kusababisha kupoteza uzito kwa muda.
SOMMAIRE
Kula polepole huongeza viwango vya homoni za utumbo zinazowajibika kwa kushiba, ambayo inaweza kusaidia kupunguza ulaji wa kalori.
Kula polepole hukuza kutafuna kamili
Ili kula polepole, lazima utafuna chakula chako vizuri kabla ya kumeza.
Hii inaweza kukusaidia kupunguza ulaji wako wa kalori na.
Kwa kweli, tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa watu wenye matatizo ya uzito huwa na kutafuna chakula chao chini ya watu wa uzito wa kawaida (, ).
Katika utafiti mmoja, watafiti waliuliza watu 45 kula hadi kushiba huku wakitafuna kwa viwango tofauti - kawaida, mara 1,5 zaidi ya kawaida, na mara mbili ya kiwango cha kawaida ().
Wastani wa ulaji wa kalori ulipungua kwa 9,5% wakati watu walitafuna mara 1,5 zaidi ya kawaida na kwa karibu 15% walipotafuna mara mbili ya kawaida.
Utafiti mwingine mdogo ulibainisha kuwa ulaji wa kalori ulipungua na viwango vya homoni za satiety viliongezeka wakati idadi ya kutafuna kwa mdomo iliongezeka kutoka 15 hadi 40 ().
Hata hivyo, kunaweza kuwa na kikomo kwa kiasi cha kutafuna unaweza kufanya wakati bado unafurahia chakula. Utafiti mmoja uligundua kuwa kutafuna kila kukicha kwa sekunde 30 kulipunguza vitafunio baadaye, lakini pia kumepunguza starehe ya chakula ().
SOMMAIRE
Kutafuna chakula kunapunguza kasi ya kula na kupunguza idadi ya kalori unazochukua, ambayo inaweza kusababisha kupoteza uzito.
Faida Nyingine za Kula Polepole
Kula polepole pia kunaweza kuboresha afya yako na ubora wa maisha kwa njia zingine, pamoja na:
- kuongeza furaha yako ya kula
- kuboresha yako
- kukusaidia kunyonya virutubisho vizuri
- kukufanya uhisi utulivu na udhibiti zaidi
- punguza viwango vyako
SOMMAIRE
Kuna sababu nyingine nyingi nzuri za kula polepole zaidi, ikiwa ni pamoja na digestion bora na kupunguza mkazo.
Jinsi ya kupunguza na kupunguza uzito
Hapa kuna vidokezo vya kukusaidia kuanza kula polepole zaidi:
- Epuka njaa kali. Ni vigumu kula polepole wakati una njaa sana. Ili kuepuka njaa kali, weka baadhi mkononi.
- Tafuna zaidi. Hesabu ni mara ngapi unatafuna chakula kilichojaa mdomoni, kisha kiasi hicho mara mbili. Unaweza kushangaa jinsi unavyotafuna kidogo.
- Weka vyombo vyako chini. Kuweka uma wako kati ya kuumwa kutakusaidia kula polepole zaidi na kunusa kila kuumwa.
- Kula vyakula vinavyohitaji kutafunwa. Zingatia vyakula vyenye nyuzinyuzi ambavyo vinahitaji kutafuna sana, kama vile mboga mboga, matunda na karanga. inaweza pia kukuza kupoteza uzito.
- Kunywa maji. Hakikisha unakunywa maji mengi au vinywaji vingine visivyo na kalori kwenye milo yako.
- Tumia kipima muda. Weka kipima muda cha jikoni chako kwa dakika 20 na jitahidi usimalize kabla ya buzzer kuzimika. Lenga mwendo wa polepole, thabiti wakati wote wa mlo.
- Zima skrini zako. Jaribu kuepuka vifaa vya kielektroniki, kama vile TV na simu mahiri, unapokula.
- Pumua kwa kina. Ikiwa unapoanza kula haraka sana, pumua kwa kina. Hii itakusaidia kuzingatia upya na kurudi kwenye mstari.
- Fanya mazoezi ya kula kwa uangalifu. Mbinu hizi hukusaidia kulipa kipaumbele zaidi kwa kile unachokula na kudhibiti matamanio yako.
- Kuwa mvumilivu. Mabadiliko huchukua muda, kwani inachukua takriban siku 66 kwa tabia mpya kuwa mazoea ().
SOMMAIRE
Kwa mazoezi na mbinu chache zilizothibitishwa, kula polepole itakuwa rahisi na endelevu zaidi.
Mstari wa chini
inaweza kusababisha kupata uzito na kupunguza kufurahia kula.
Hata hivyo, kupunguza kasi kunaweza kuongeza satiety na kukuza kupoteza uzito. Pia hutoa faida zingine za kiafya.
Ukipunguza muda wako wa kutumia kifaa, kutafuna zaidi, na kuzingatia kula, utakuwa kwenye njia yako ya kula polepole zaidi.
