Asidi ya mafuta ya Omega-3 ni mafuta muhimu ambayo hutoa faida nyingi za afya.
Uchunguzi umeonyesha kuwa wanaweza kupunguza kuvimba, kupunguza triglycerides ya damu, na hata kupunguza hatari ya shida ya akili (1, 2, 3).
Vyanzo vinavyojulikana zaidi vya asidi ya mafuta ya omega-3 ni mafuta ya samaki na samaki wenye mafuta kama vile lax, trout na tuna.
Hii inaweza kuleta changamoto kwa wala mboga mboga, wala mboga, au hata wale ambao hawapendi samaki kukidhi mahitaji yao ya asidi ya mafuta ya omega-3.
Kati ya aina tatu kuu za asidi ya mafuta ya omega-3, vyakula vya mmea kwa ujumla vina asidi ya alpha-linolenic (ALA).
ALA haitumiki sana mwilini na lazima igeuzwe kuwa aina nyingine mbili za asidi ya mafuta ya omega-3 - asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA) - ili kufikia manufaa sawa ya afya (4).
Kwa bahati mbaya, uwezo wa mwili wako wa kubadilisha ALA ni mdogo. Takriban 5% tu ya ALA inabadilishwa kuwa EPA, wakati chini ya 0,5% inabadilishwa kuwa DHA (5).
Kwa hivyo, ikiwa hupati mafuta ya samaki au EPA au DHA katika mlo wako, ni muhimu kula kiasi kizuri cha vyakula vyenye ALA ili kukidhi mahitaji yako ya omega-3.
Zaidi ya hayo, kumbuka uwiano wako wa omega-6 na omega-3, kwani chakula cha chini katika omega-3 lakini kilicho na omega-6 kinaweza kuongeza kuvimba na hatari yako ya ugonjwa (6).
Hapa kuna vyanzo 7 bora vya asidi ya mafuta ya omega-3 kwenye mmea.
Jedwali la yaliyomo
1. mbegu za chia
Mbegu za Chia zinajulikana kwa faida nyingi za kiafya, zikitoa kipimo kikubwa cha nyuzi na protini katika kila huduma.
Pia ni chanzo bora cha asidi ya mafuta ya ALA omega-3 ya mimea.
Shukrani kwa omega-3, nyuzinyuzi na protini, tafiti zimeonyesha kuwa mbegu za chia zinaweza kupunguza hatari ya magonjwa sugu zinapotumiwa kama sehemu ya lishe bora.
Utafiti mmoja uligundua kuwa utumiaji wa mbegu za chia, nopal, protini ya soya, na shayiri hupunguza triglycerides ya damu, uvumilivu wa sukari na alama za uchochezi (7).
Utafiti wa wanyama wa 2007 pia uligundua kuwa ulaji wa mbegu za chia ulipunguza triglycerides ya damu na kuongeza viwango vya "nzuri" vya cholesterol ya HDL na omega-3s katika damu (8).
Wakia moja (gramu 28) ya mbegu za chia inaweza kukidhi na kuzidi ulaji wako wa kila siku wa asidi ya mafuta ya omega-3, kwa jumla ya miligramu 4 (915).
Kiwango kilichopendekezwa cha kila siku cha ALA kwa watu wazima zaidi ya umri wa miaka 19 ni 1 mg kwa wanawake na 100 mg kwa wanaume (1).
Ongeza ulaji wako wa mbegu za chia kwa kunyunyiza pudding yenye lishe au kunyunyiza mbegu za chia kwenye saladi, mtindi au smoothies.
Mbegu za chia za ardhini pia zinaweza kutumika kama mbadala wa yai la vegan. Changanya kijiko kimoja (gramu 7) na vijiko 3 vya maji ili kuchukua nafasi ya yai moja katika mapishi.
muhtasari: Wakia moja (gramu 28) ya mbegu za chia hutoa 4 mg ya asidi ya mafuta ya ALA omega-915, au kati ya asilimia 3 na 307 ya ulaji wa kila siku unaopendekezwa.
2. Mimea ya Brussels
Mbali na kiwango cha juu cha vitamini K, vitamini C, na nyuzinyuzi, chipukizi za Brussels ni chanzo bora cha asidi ya mafuta ya omega-3.
Kwa sababu mboga za cruciferous kama mimea ya Brussels ni tajiri sana katika virutubisho na asidi ya mafuta ya omega-3, zimehusishwa na faida nyingi za afya.
Kwa kweli, utafiti mmoja ulionyesha kuwa kuongezeka kwa matumizi ya mboga za cruciferous kulihusishwa na hatari iliyopunguzwa ya 16% ya ugonjwa wa moyo (11).
Nusu ya kikombe (gramu 44) ya chipukizi mbichi za Brussels ina takriban miligramu 44 za ALA (12).
Wakati huo huo, mimea ya Brussels iliyopikwa ina mara tatu zaidi, ikitoa 135 mg ya asidi ya mafuta ya omega-3 katika kila kikombe cha nusu (gramu 78) (13).
Iwe zimechomwa, zimechomwa, zimekaushwa au zimekaushwa, chipukizi za Brussels ni kiambatanisho cha ajabu kwa mlo wowote.
muhtasari: Kila kikombe cha nusu (gramu 78) cha mimea iliyopikwa ya Brussels ina 135 mg ya ALA, hadi 12% ya ulaji wa kila siku uliopendekezwa.
3. Mafuta ya mwani
Mafuta ya mwani, aina ya mafuta yanayotokana na mwani, yanaonekana kama moja ya vyanzo vichache vya vegan vya EPA na DHA (14).
Baadhi ya tafiti zimeonyesha kuwa bidhaa hii inaweza kulinganishwa na dagaa kwa suala la upatikanaji wake wa lishe wa EPA na DHA.
Utafiti mmoja ulilinganisha vidonge vya mafuta ya mwani na lax iliyopikwa na iligundua kuwa zote mbili zilivumiliwa vizuri na ni sawa katika suala la kunyonya (15).
Ingawa utafiti ni mdogo, tafiti za wanyama zinaonyesha kuwa DHA katika mafuta ya mwani ni ya manufaa kwa afya yako.
Kwa kweli, uchunguzi wa hivi karibuni wa wanyama ulionyesha kuwa kuongeza panya na kiwanja cha mafuta ya algal DHA kilisababisha kumbukumbu bora (16).
Hata hivyo, tafiti zaidi zinahitajika ili kubaini kiwango cha manufaa yake kiafya.
Inapatikana zaidi katika fomu ya kapsuli ya gel laini, virutubisho vya mafuta ya mwani kawaida hutoa 400 hadi 500 mg ya DHA na EPA pamoja. Kwa ujumla, inashauriwa kupata 300 hadi 900 mg ya DHA na EPA pamoja kwa siku (17).
Vidonge vya mafuta ya mwani ni rahisi kupata katika maduka ya dawa nyingi. Fomu za kioevu pia zinaweza kuongezwa kwa vinywaji au laini ili kupata kipimo cha mafuta yenye afya.
muhtasari: Kulingana na nyongeza, mafuta ya mwani hutoa 400 hadi 500 mg ya DHA na EPA, uhasibu kwa asilimia 44 hadi 167 ya ulaji wa kila siku uliopendekezwa.
4. Mbegu za Katani
Mbali na protini, magnesiamu, chuma, na zinki, mbegu za katani ni karibu 30% ya mafuta na zina kiasi kizuri cha omega-3 (18, 19).
Uchunguzi wa wanyama umeonyesha kuwa omega-3s zinazopatikana kwenye mbegu za katani zinaweza kufaidika kwa afya ya moyo.
Wanafanya hivyo kwa kuzuia kuganda kwa damu na kusaidia moyo kupona baada ya mshtuko wa moyo (20, 21).
Kila wakia (gramu 28) ya mbegu za katani ina takriban miligramu 6 za ALA (000).
Nyunyiza mbegu za katani juu ya mtindi au uchanganye kwenye laini ili kuongeza mgandamizo kidogo na kuongeza maudhui ya omega-3 ya vitafunio vyako.
Zaidi ya hayo, paa za granola zilizotengenezwa kwa mbegu za katani za kujitengenezea nyumbani zinaweza kuwa njia rahisi ya kuchanganya mbegu za katani na viambato vingine vyenye afya kama vile mbegu za kitani na kuzipakia katika omega-3 za ziada.
Mafuta ya mbegu ya katani, yaliyopatikana kwa kushinikiza mbegu za katani, yanaweza pia kutumiwa kutoa kipimo kilichokolea cha asidi ya mafuta ya omega-3.
muhtasari: Wakia moja (gramu 28) ya mbegu za katani ina 6 mg ya asidi ya mafuta ya ALA omega-000, au asilimia 3 hadi 375 ya ulaji wa kila siku unaopendekezwa.
5. Karanga
Walnuts ni matajiri katika mafuta yenye afya na asidi ya mafuta ya ALA omega-3. Kwa kweli, karanga zina karibu 65% ya mafuta kwa uzito (23).
Tafiti nyingi za wanyama zimeonyesha kwamba walnuts inaweza kusaidia kuboresha afya ya ubongo kutokana na maudhui yao ya omega-3.
Utafiti wa wanyama wa 2011 uligundua kuwa ulaji wa karanga ulihusishwa na uboreshaji wa ujifunzaji na kumbukumbu (24).
Utafiti mwingine wa wanyama ulionyesha kuwa karanga zilisababisha uboreshaji mkubwa katika kumbukumbu, kujifunza, ukuzaji wa gari, na wasiwasi katika panya walio na ugonjwa wa Alzheimer's (25).
Sehemu moja ya karanga inaweza kukidhi hitaji la siku nzima la asidi ya mafuta ya omega-3, na wakia moja (gramu 28) ikitoa miligramu 2 (542).
Ongeza karanga kwenye granola au nafaka za kujitengenezea nyumbani, zinyunyize kwenye mtindi, au uwe na wachache tu ili kuongeza ulaji wako wa ALA.
muhtasari: Wakia moja (gramu 28) ya walnuts ina 2 mg ya asidi ya mafuta ya ALA omega-542, au 3-159% ya ulaji wa kila siku unaopendekezwa.
6. Mbegu za kitani
Mbegu za kitani ni nguvu za lishe, hutoa kiwango kizuri cha nyuzinyuzi, protini, magnesiamu na manganese katika kila huduma.
Pia ni chanzo bora cha omega-3.
Tafiti nyingi zimeonyesha manufaa ya afya ya moyo ya mbegu za kitani, hasa kutokana na maudhui ya asidi ya mafuta ya omega-3.
Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa mafuta ya flaxseed na flaxseed hupunguza cholesterol (27, 28, 29).
Utafiti mwingine ulionyesha kuwa mbegu za kitani zinaweza kusaidia sana kupunguza shinikizo la damu, haswa kwa watu walio na shinikizo la damu (30).
Wakia moja (gramu 28) ya mbegu ya kitani ina miligramu 6 za asidi ya mafuta ya ALA omega-388, inayozidi kiwango kinachopendekezwa cha kila siku (3).
Flaxseeds ni rahisi kujumuisha katika mlo wako na inaweza kuwa kiungo kikuu katika kuoka vegan.
Whisk pamoja kijiko kimoja (gramu 7) cha unga wa kitani na vijiko 2,5 vya maji ili kutumia badala ya yai katika bidhaa zilizookwa.
Kwa ladha kali lakini ya nati kidogo, flaxseed pia hufanya nyongeza bora kwa nafaka, oatmeal, supu na saladi.
muhtasari: Wakia moja (gramu 28) ya mbegu ya kitani ina 6 mg ya asidi ya mafuta ya ALA omega-388, au asilimia 3 hadi 400 ya ulaji wa kila siku unaopendekezwa.
7. Mafuta ya Perilla
Mafuta haya, yanayotokana na mbegu za perilla, mara nyingi hutumiwa katika vyakula vya Kikorea kama kitoweo na mafuta ya kupikia.
Mbali na kuwa kiungo chenye matumizi mengi na ladha, pia ni chanzo kizuri cha asidi ya mafuta ya omega-3.
Utafiti wa washiriki 20 wazee ulibadilisha mafuta ya soya na mafuta ya perilla na kugundua kuwa iliongeza viwango vya ALA mara mbili kwenye damu. Kwa muda mrefu, hii pia ilisababisha kuongezeka kwa viwango vya damu vya EPA na DHA (32).
Mafuta ya Perilla yana asidi nyingi ya mafuta ya omega-3, huku ALA ikitengeneza takriban 64% ya mafuta haya ya mbegu (33).
Kila kijiko (gramu 14) kina karibu 9 mg ya asidi ya mafuta ya ALA omega-000.
Ili kuongeza manufaa yake kiafya, mafuta ya perilla yanapaswa kutumika kama kiboreshaji ladha au mavazi ya saladi badala ya kama mafuta ya kupikia. Hii ni kwa sababu mafuta mengi ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated yanaweza kuoksidishwa na joto na kuunda itikadi kali za bure zinazochangia ugonjwa (34).
Mafuta ya Perilla pia yanapatikana katika mfumo wa kibonge kwa njia rahisi na rahisi ya kuongeza ulaji wako wa omega-3.
muhtasari: Kila kijiko (gramu 14) cha mafuta ya perilla kina 9 mg ya asidi ya mafuta ya ALA omega-000, au asilimia 3 hadi 563 ya ulaji wa kila siku uliopendekezwa.
Matokeo ya mwisho
Asidi ya mafuta ya Omega-3 hufanya sehemu muhimu ya lishe na ni muhimu kwa afya yako.
Ikiwa hutakula samaki kwa sababu za chakula au upendeleo wa kibinafsi, bado unaweza kufurahia faida za asidi ya mafuta ya omega-3 katika mlo wako.
Kwa kujumuisha vyakula vichache vya omega-3 katika mlo wako au kuchagua kirutubisho cha mimea, inawezekana kukidhi mahitaji yako, bila dagaa.
