Mlo wa Sirtfood: Mwongozo wa kina kwa Kompyuta

Mlo mpya unaanza kwa dhoruba, na lishe ya Sirtfood inajiweka kama mojawapo ya hivi karibuni zaidi.

Kupata umaarufu kati ya watu mashuhuri huko Uropa, lishe hii ni maarufu kwa uvumilivu wake wa divai nyekundu na chokoleti.

Akili nyuma ya lishe inasisitiza sio tu mwelekeo wa kupita. Wanadai kwamba "sirtfoods" ni ufunguo wa kufungua kupoteza uzito na kuzuia magonjwa mbalimbali.

Hata hivyo, wataalamu wa afya wanaonya juu ya uwezekano wa chakula kushindwa kuishi kulingana na sifa yake au hata kuwa chaguo lisilofaa.

Makala haya yanalenga kutoa uchanganuzi wa lengo la lishe ya Sirtfood na faida zake za kiafya.

Chakula cha Sirtfood

Chakula cha Sirtfood ni nini

Lishe ya Sirtfood ilitengenezwa na wataalamu wawili wa lishe mashuhuri wanaofanya kazi katika kituo cha kibinafsi cha mazoezi ya mwili nchini Uingereza.

Programu za Keto Diet: 7 kati ya Bora kwa 2024

Wanakuza lishe hii kama mbinu bunifu ya lishe na mpango wa ustawi ambao hufanya kazi kwa kuwezesha "jeni lako jembamba."

Kulingana na tafiti za sirtuins (SIRTs), seti ya protini saba zinazopatikana katika mwili ambazo zimehusishwa na udhibiti wa kazi mbalimbali kama vile kimetaboliki, kuvimba na maisha marefu.

Michanganyiko fulani ya asili inayopatikana kwenye mimea inaweza kuongeza viwango vya protini hizi mwilini, na vyakula vilivyojaa misombo hii hurejelewa kama "sirtfoods."

Orodha ya "Vyakula 20 Bora vya Sirt» zinazotolewa na lishe ya Sirtfood ni pamoja na:

• kale
• divai nyekundu
• Jordgubbar
• vitunguu
• Soja
• parsley
• Kinga ya ziada ya bikira ya mafuta
• Chokoleti ya giza (85% ya kakao)
• Chai ya kijani ya Matcha
• Buckwheat
• Turmeric
• Nuts
• Arugula (arugula)
• Pilipili ya ndege
• Lovage
• Tarehe za Medjool
• Chicory nyekundu
• blueberries
• Capers
• kahawa

Le utawala Mlo unachanganya vyakula vya sirted na kizuizi cha kalori, mambo mawili ambayo yanaweza kusababisha mwili kuzalisha viwango vya juu vya sirtuins.

Kitabu cha Chakula cha Sirtfood kinajumuisha mipango ya chakula na mapishi ya kufuata, lakini vitabu vingine vingi vya mapishi ya Sirtfood Diet vinapatikana.

Waundaji wa lishe hii wanadai kuwa kufuata lishe ya Sirtfood itasababisha kupoteza uzito haraka, wakati wa kudumisha misa ya misuli na kukukinga na magonjwa sugu.

Mara tu unapomaliza lishe yako, tunakuhimiza kuendelea kujumuisha sirtfoods na juisi ya kijani kutoka kwa lishe yako kwenye lishe yako ya kawaida.

muhtasari: Lishe ya Sirtfood inategemea utafiti wa sirtuins, kikundi cha protini ambacho hudhibiti kazi kadhaa mwilini. Baadhi ya vyakula vinavyoitwa sirtfoods vinaweza kusababisha mwili kuzalisha zaidi ya protini hizi.

Je, ni ufanisi?

Waandishi wa lishe ya Sirtfood hutoa madai ya ujasiri, ikiwa ni pamoja na kwamba chakula kinaweza kuongeza kupoteza uzito, kuamsha "jeni lako la ngozi" na kuzuia magonjwa.

Tatizo ni kwamba hakuna ushahidi mwingi wa kuwaunga mkono.

Hadi sasa, hakuna ushahidi wa kushawishi kwamba chakula cha Sirtfood kina athari ya manufaa zaidi katika kupoteza uzito kuliko chakula kingine chochote cha chini cha kalori.

Na ingawa vyakula hivi vingi vina sifa za kukuza afya, hakuna tafiti za muda mrefu za wanadamu ambazo zimefanywa ili kubaini kama lishe iliyojaa sirtfoods ina manufaa yoyote ya kiafya.

Hata hivyo, kitabu cha Sirtfood Diet kinawasilisha matokeo ya uchunguzi wa majaribio uliofanywa na waandishi na kuhusisha washiriki 39 kutoka kituo chao cha mazoezi ya viungo. Hata hivyo, matokeo ya utafiti huu hayaonekani kuchapishwa popote pengine.

Kwa wiki, washiriki walifuata lishe na kufanya mazoezi ya kila siku. Mwishoni mwa juma, washiriki walipoteza wastani wa pauni 7 (kilo 3,2) na kudumisha au hata kupata misa ya misuli.

Walakini, matokeo haya hayashangazi. Kupunguza ulaji wako wa kalori hadi kalori 1 na kufanya mazoezi kwa wakati mmoja karibu kila wakati husababisha kupoteza uzito.

Bila kujali, aina hii ya kupoteza uzito haraka si ya kweli au endelevu, na utafiti huu haukuwafuata washiriki baada ya wiki ya kwanza ili kuona ikiwa walipata uzito, ambayo ni kawaida.

Mwili wako unaponyimwa nishati, hutumia hifadhi zake za nishati ya dharura, au glycogen, pamoja na kuchoma mafuta na misuli.

Kila molekuli ya glycogen inahitaji uhifadhi wa molekuli 3 hadi 4 za maji. Wakati mwili wako unatumia glycogen, pia huondoa maji haya. Hii inaitwa "uzito wa maji".

Wakati wa wiki ya kwanza ya kizuizi kikubwa cha kalori, karibu theluthi moja tu ya kupoteza uzito hutoka kwa mafuta, wakati theluthi mbili iliyobaki hutoka kwa maji, misuli, na glycogen (3, 4).

Mara tu ulaji wako wa kalori unapoongezeka, mwili wako hujaza maduka yake ya glycogen na uzito unarudi mara moja.

Kwa bahati mbaya, aina hii ya kizuizi cha kalori pia inaweza kusababisha mwili wako kupunguza kiwango cha kimetaboliki, na kusababisha utumie kalori chache kwa siku kwa nishati kuliko hapo awali (3, 5).

Kuna uwezekano kwamba lishe hii itakusaidia kupoteza pauni chache mwanzoni, lakini itarudi mara tu lishe itakapomalizika.

Linapokuja suala la kuzuia magonjwa, wiki tatu labda sio muda wa kutosha kuwa na athari ya muda mrefu inayoweza kupimika.

Kwa upande mwingine, kuongeza sirtfoods kwenye lishe yako ya kawaida kwa muda mrefu inaweza kuwa wazo nzuri. Lakini katika kesi hii, unaweza pia kuruka lishe na kuanza kuifanya sasa.

muhtasari: Lishe hii inaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa sababu ina kalori chache, lakini uzito utarudi baada ya mlo kumalizika. Lishe ni fupi sana kuwa na athari ya muda mrefu kwa afya yako.

Jinsi ya kufuata lishe ya Sirtfood

Lishe ya Sirtfood ina awamu mbili ambazo hudumu kwa jumla ya wiki tatu. Baada ya hapo, unaweza kuendelea na "sirtify" mlo wako kwa kujumuisha sirtfoods nyingi iwezekanavyo katika milo yako.

Mapishi maalum ya awamu hizi mbili yanaweza kupatikana katika Chakula cha Sirtfood kitabu, kilichoandikwa na waundaji wa chakula. Utahitaji kuinunua ili kufuata lishe.

Milo hiyo imejaa sirtfoods lakini inajumuisha viungo vingine kando na "sirtfoods 20 bora."

Viungo vingi na sirtfoods ni rahisi kupata.

Hata hivyo, vitu vitatu muhimu vinavyohitajika kwa awamu hizi mbili - unga wa chai ya kijani ya Matcha, lovage na buckwheat - inaweza kuwa ghali au vigumu kupata.

Juisi ya kijani ni sehemu muhimu ya lishe yako. Utahitaji kujiandaa kati ya mara moja hadi tatu kwa siku. Utahitaji juicer (blender haitafanya kazi) na kiwango cha jikoni, kwani viungo vimeorodheshwa kwa uzito. Kichocheo ni hapa chini:

Juisi ya Kijani ya Sirtfood

• Gramu 75 (2,5 oz) kabichi
• Gramu 30 (1 oz) arugula (arugula)
• 5 gramu ya parsley
• Vipande vya 2 vya celery
• 1 cm (0,5 in) tangawizi
• nusu ya apple ya kijani
• nusu limau
• kijiko cha nusu cha chai ya kijani ya matcha

Juisi viungo vyote isipokuwa poda ya chai ya kijani na limao pamoja, na uimimine kwenye glasi. Mimina limau kwa mkono, kisha changanya maji ya limao na unga wa chai ya kijani kwenye juisi yako.

Awamu ya kwanza

Awamu ya kwanza huchukua siku saba na inahusisha kizuizi cha kalori na juisi nyingi za kijani. Imeundwa ili kuanza kupunguza uzito wako na inadai kukusaidia kupunguza pauni 7 (kilo 3,2) kwa siku saba.

Katika siku tatu za kwanza za awamu ya kwanza, ulaji wa kalori ni mdogo kwa kalori 1. Unakunywa juisi tatu za kijani kwa siku, pamoja na mlo mmoja. Kila siku unaweza kuchagua kutoka kwa mapishi kwenye kitabu, ambayo yote yanahusisha sirtfoods kama sehemu kuu ya mlo.

Milo ya mfano ni pamoja na tofu yenye miso-glazed, sirtfood omelette, au shrimp koroga na tambi za buckwheat.

Siku ya 4 hadi 7 ya awamu ya kwanza, ulaji wa kalori huongezeka hadi 1. Hii ni pamoja na juisi mbili za kijani kwa siku na vyakula vingine viwili vya sirtfood, ambavyo unaweza kuchagua kutoka kwa kitabu.

Awamu ya pili

Awamu ya pili huchukua wiki mbili. Wakati wa awamu hii ya "matengenezo", unapaswa kuendelea kupoteza uzito kwa kasi.

Hakuna kikomo maalum cha kalori kwa awamu hii. Badala yake, unakula milo mitatu kamili ya sirtfoods na juisi moja ya kijani kwa siku. Tena, milo huchaguliwa kutoka kwa mapishi yaliyotolewa katika kitabu.

Baada ya chakula

Unaweza kurudia awamu hizi mbili mara nyingi unavyopenda kwa kupoteza uzito zaidi.

Hata hivyo, tunakuhimiza uendelee "kuboresha" mlo wako baada ya kukamilisha awamu hizi kwa kujumuisha mara kwa mara vyakula vya sirt kwenye milo yako.

Kuna anuwai ya vitabu vya lishe vya Sirtfood ambavyo vimejaa mapishi yenye utajiri wa sirtfood. Unaweza pia kujumuisha sirtfoods katika lishe yako kama vitafunio au katika mapishi ambayo tayari unatumia.

Zaidi ya hayo, tunakuhimiza kuendelea kunywa juisi ya kijani kila siku.

Kwa njia hii, lishe ya Sirtfood inakuwa zaidi ya mabadiliko ya mtindo wa maisha kuliko lishe ya ukubwa mmoja.

muhtasari: Lishe ya Sirtfood ina awamu mbili. Awamu ya kwanza huchukua siku saba na inachanganya kizuizi cha kalori na juisi za kijani. Awamu ya pili huchukua wiki mbili na inajumuisha milo mitatu na juisi moja.

Je! Sirtfoods ndio vyakula bora zaidi?

Hakuna kukataa kuwa sirtfoods ni nzuri kwako. Mara nyingi huwa na virutubishi vingi na hujaa misombo ya mimea yenye afya.

Zaidi ya hayo, tafiti zimehusisha vyakula vingi vinavyopendekezwa katika lishe ya Sirtfood na faida za afya.

Kwa mfano, matumizi ya wastani ya chokoleti ya giza na maudhui ya juu ya kakao yanaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kusaidia kupambana na kuvimba (6, 7).

Kunywa chai ya kijani kunaweza kupunguza hatari ya kiharusi na kisukari na kusaidia kupunguza shinikizo la damu (8).

Na manjano ina mali ya kuzuia uchochezi ambayo ina athari ya faida kwa mwili kwa ujumla na inaweza hata kulinda dhidi ya magonjwa sugu yanayohusiana na kuvimba (9).

Kwa kweli, sirtfoods nyingi zimeonyesha faida za kiafya kwa wanadamu.

Walakini, ushahidi wa faida za kiafya za kuongeza viwango vya protini ya sirtuin ni wa awali. Hata hivyo, utafiti juu ya wanyama na mistari ya seli umetoa matokeo ya kuvutia.

Kwa mfano, watafiti waligundua kuwa viwango vya kuongezeka kwa protini fulani za sirtuin viliongeza maisha ya chachu, minyoo na panya (10).

Na wakati wa kufunga au kizuizi cha kalori, protini za sirtuin husababisha mwili kuchoma mafuta zaidi kwa nishati na kuboresha unyeti wa insulini. Utafiti katika panya uligundua kuwa viwango vya juu vya sirtuin vilisababisha upotezaji wa mafuta (11, 12).

Ushahidi fulani unaonyesha kuwa sirtuini pia inaweza kuchukua jukumu katika kupunguza uvimbe, kuzuia ukuaji wa tumor, na kupunguza kasi ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa Alzheimer's (10).

Uchunguzi katika panya na mistari ya seli za binadamu umeonyesha matokeo chanya, lakini hakuna tafiti za binadamu zimefanyika juu ya madhara ya kuongeza viwango vya sirtuin (2, 10).

Kwa hivyo, haijulikani ikiwa kuongeza viwango vya protini ya sirtuin katika mwili kutaongeza maisha au kupunguza hatari ya saratani kwa wanadamu.

Utafiti unaendelea kutengeneza misombo yenye ufanisi ili kuongeza viwango vya sirtuin katika mwili. Kwa njia hii, masomo ya wanadamu yanaweza kuanza kuchunguza athari za sirtuins kwenye afya ya binadamu (10).

Hadi wakati huo, haiwezekani kuamua athari za kuongeza viwango vya sirtuin.

muhtasari: Vyakula vya sirt kwa ujumla ni vyakula vyenye afya. Hata hivyo, ni kidogo sana inayojulikana kuhusu jinsi vyakula hivi vinavyoathiri viwango vya sirtuin na afya ya binadamu.

Je, ni afya na endelevu?

Sirtfoods ni karibu chaguzi zote za kiafya na zinaweza kuwa na faida za kiafya kwa sababu ya mali zao za antioxidant au za kuzuia uchochezi.

Hata hivyo, kula vyakula vichache tu hasa vyenye afya hakuwezi kukidhi mahitaji yote ya lishe ya mwili wako.

Lishe ya Sirtfood ina vizuizi visivyo vya lazima na haitoi faida dhahiri za kiafya juu ya aina nyingine yoyote ya lishe.

Zaidi ya hayo, kwa ujumla haipendekezwi kula kalori 1 tu bila usimamizi wa daktari. Hata kula kalori 000 kwa siku ni kizuizi kupita kiasi kwa watu wengi.

Lishe hiyo pia inahitaji kunywa hadi juisi tatu za kijani kwa siku. Ingawa juisi zinaweza kuwa chanzo kizuri cha vitamini na madini, pia ni chanzo cha sukari na hazina nyuzinyuzi zenye afya kama vile matunda na mboga (13).

Zaidi ya hayo, unywaji wa maji ya matunda siku nzima ni mbaya kwa sukari yako ya damu na meno (14).

Zaidi ya hayo, kwa sababu mlo ni mdogo sana katika kalori na uchaguzi wa chakula, kuna uwezekano mkubwa wa upungufu wa protini, vitamini, na madini, hasa wakati wa awamu ya kwanza.

Kwa sababu ya viwango vya chini vya kalori na uchaguzi wa vyakula vizuizi, inaweza kuwa ngumu kufuata lishe hii kwa wiki tatu zote.

Ongeza kwa hilo gharama za juu za ununuzi wa juicer, kitabu, na baadhi ya viungo adimu na vya gharama kubwa, pamoja na gharama za kuandaa milo na juisi mahususi, na mlo huu unakuwa hauwezekani na hauwezi kudumu kwa watu wengi.

muhtasari: Lishe ya Sirtfood inakuza vyakula vyenye afya lakini hupunguza kalori na chaguzi za chakula. Pia inahusisha kunywa juisi nyingi, ambayo sio pendekezo la afya.

Usalama na madhara

Ingawa awamu ya kwanza ya Mlo wa sirtfood ina kalori chache sana na haina lishe kamili, hakuna wasiwasi halisi wa usalama kwa watu wazima wa wastani, wenye afya nzuri kutokana na muda mfupi wa mlo wao.

Walakini, kwa mtu aliye na ugonjwa wa kisukari, kizuizi cha kalori na matumizi mengi ya juisi za matunda katika siku za kwanza za utawala inaweza kusababisha mabadiliko hatari katika sukari ya damu (15).

Hata hivyo, hata mtu mwenye afya anaweza kupata madhara fulani - hasa njaa.

Kula kalori 1 hadi 000 tu kwa siku kutaacha karibu kila mtu na njaa, haswa ikiwa unatumia juisi nyingi, ambayo haina nyuzinyuzi nyingi, kirutubisho kinachokusaidia kushiba (1).

Katika awamu ya kwanza, unaweza kupata athari zingine kama vile uchovu, kizunguzungu, na kuwashwa kwa sababu ya kizuizi cha kalori.

Kwa mtu mzima mwenye afya njema, matokeo mabaya ya kiafya hayawezekani ikiwa lishe inafuatwa kwa wiki tatu tu.

muhtasari: Lishe ya Sirtfood ina kalori chache na awamu ya kwanza haina uwiano wa lishe. Unaweza kuwa na njaa, lakini hiyo sio hatari kwa mtu mzima mwenye afya.

Matokeo ya mwisho

Le Mlo wa sirtfood imejaa vyakula vyenye afya, lakini sio mifumo ya ulaji yenye afya.

Bila kutaja nadharia yake na madai ya afya yanatokana na maelezo makubwa kutoka kwa ushahidi wa awali wa kisayansi.

Ingawa kuongeza sirtfoods kwenye lishe yako sio wazo mbaya na inaweza hata kutoa faida za kiafya, lishe yenyewe inaonekana kama mtindo mwingine.

Okoa pesa na ufanye mabadiliko ya lishe yenye afya na ya muda mrefu badala yake.