Lishe ya Atkins: Kila kitu unachohitaji kujua

Lishe ya Atkins ni lishe ya chini ya carb ambayo inapendekezwa kwa kupoteza uzito.

Watetezi wa lishe hii wanadai kuwa unaweza kupunguza uzito kwa kula protini na mafuta mengi kadri unavyotaka, mradi tu uepuke vyakula vyenye wanga.

Katika kipindi cha miaka 12 iliyopita, zaidi ya tafiti 20 zimeonyesha kuwa chakula cha chini cha carb, bila ya haja ya kuhesabu kalori, ni bora kwa kupoteza uzito na inaweza kusababisha uboreshaji mbalimbali wa afya.

Mlo wa Atkins awali ulikuzwa na daktari Dk. Robert C. Atkins, ambaye aliandika kitabu kilichouzwa zaidi kuhusu hilo mwaka wa 1972.

Tangu wakati huo, lishe ya Atkins imekuwa maarufu ulimwenguni kote na vitabu vingi zaidi tayari vimeandikwa.

Hapo awali, lishe hiyo ilichukuliwa kuwa isiyofaa na iliyochafuliwa na mamlaka kuu za afya, haswa kwa sababu ya kiwango cha juu cha mafuta yaliyojaa. Walakini, tafiti mpya zinaonyesha kuwa mafuta yaliyojaa hayana madhara (1, 2).

Tangu wakati huo, chakula imekuwa alisoma sana na kuongozwa na kupoteza uzito zaidi na uboreshaji mkubwa katika damu sukari, "nzuri" HDL cholesterol, triglycerides na alama nyingine za afya kuliko mlo chini mafuta mafuta (3, 4).

Ingawa ina mafuta mengi, haileti cholesterol "mbaya" ya LDL kwa wastani, ingawa hii hutokea katika kikundi kidogo cha watu binafsi (5).

Sababu kuu kwa nini chakula cha chini cha carb ni bora sana kwa kupoteza uzito ni kwamba kupunguza wanga na kuongeza ulaji wa protini husababisha kupoteza hamu ya kula, na kusababisha kula kalori kidogo bila kufikiri juu yake (6, 7).

Unaweza kujifunza zaidi juu ya faida za kiafya za mlo wa chini wa carb katika makala hii.

Lishe ya Atkins ni mpango wa awamu 4

Lishe ya Atkins imegawanywa katika hatua 4 tofauti:

• Awamu ya 1 (utangulizi): Chini ya gramu 20 za wanga kwa siku kwa wiki 2. Kula mboga zilizo na wanga nyingi kama mboga za majani na protini na protini nyingi. Hii huanza kupoteza uzito.
• Awamu ya 2 (kusawazisha): Polepole ongeza karanga zaidi, mboga za chini za carb, na kiasi kidogo cha matunda kwenye mlo wako.
• Awamu ya 3 (lengo): Unapokuwa karibu sana na uzito wa lengo lako, ongeza wanga zaidi kwenye mlo wako hadi kupunguza uzito.
• Awamu ya 4 (matengenezo): Hapa unaweza kula wanga nyingi zenye afya kadri mwili wako unavyoweza kustahimili bila kurejesha uzito.

Walakini, awamu hizi ni ngumu kidogo na zinaweza kuwa sio lazima. Unapaswa kuwa na uwezo wa kupunguza uzito na kuiweka mbali mradi tu ushikamane na mpango wa chakula hapa chini.

Baadhi ya watu huchagua kuruka awamu ya utangulizi na kujumuisha mboga na matunda mengi tangu mwanzo. Mbinu hii pia inaweza kuwa na ufanisi sana.

Wengine wanapendelea kukaa katika awamu ya induction kwa muda usiojulikana. Hii pia inajulikana kama chakula cha chini sana cha carb (keto) ketogenic.

Vyakula vya kuzuia

Unapaswa kuepuka vyakula hivi kwenye lishe ya Atkins:

• Sukari: Vinywaji laini, juisi za matunda, keki, pipi, ice cream, nk.
• Nafaka: Ngano, spelled, rye, shayiri, mchele.
• Mafuta ya mboga: Mafuta ya soya, mafuta ya mahindi, mafuta ya pamba, mafuta ya canola na mengine machache.
• Mafuta ya Trans: Kawaida hupatikana katika vyakula vilivyochakatwa na neno "hidrojeni" kwenye orodha ya viungo.
• "Lishe" na "mafuta ya chini": Hizi kawaida huwa na sukari nyingi.
• Mboga zenye wanga nyingi: Karoti, turnips, nk. (utangulizi pekee).
• Matunda yenye kabohaidreti nyingi: Ndizi, tufaha, machungwa, peari, zabibu (induction tu).
• Wanga: Viazi, viazi vitamu (induction tu).
• kunde Dengu, maharagwe, njegere, nk. (utangulizi pekee).

Vyakula vya kula

Unapaswa kuzingatia lishe yako kwenye vyakula hivi vyenye afya.

• Nyama: Nyama ya ng'ombe, nguruwe, kondoo, kuku, bacon na wengine.
• Samaki wenye mafuta na dagaa: Salmoni, trout, sardini, nk.
• Mayai: Mayai yenye afya zaidi hutajirishwa na omega-3 au kuchungwa.
• Mboga ya chini ya Carb: Kale, mchicha, broccoli, avokado na zaidi.
• Bidhaa za maziwa yenye mafuta mengi: Siagi, jibini, cream, mtindi uliojaa mafuta.
• Karanga na mbegu: Almonds, karanga za macadamia, walnuts, mbegu za alizeti, nk.
• Mafuta yenye afya: Mafuta ya ziada ya bikira, mafuta ya nazi, parachichi na mafuta ya parachichi.

Ikiwa utaweka chakula chako kwenye chanzo cha protini ya mafuta na mboga au karanga na mafuta yenye afya, utapoteza uzito. Ni rahisi sana.

Vinywaji

Hapa kuna baadhi ya vinywaji ambavyo vinakubalika kwenye lishe ya Atkins.

• Maji: Kama kawaida, maji yanapaswa kuwa kinywaji chako cha chaguo.
• Kofi: Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa kahawa ina antioxidants nyingi na yenye afya.
• Chai ya kijani: Kinywaji cha afya sana.

Pombe pia ni nzuri kwa kiasi kidogo. Shikilia mvinyo kavu bila sukari iliyoongezwa na epuka vinywaji vyenye wanga kama vile bia.

Labda kula

Kuna vyakula vingi vya kupendeza ambavyo unaweza kula kwenye lishe ya Atkins.

Hii ni pamoja na vyakula kama Bacon, cream nzito, jibini, na chokoleti nyeusi.

Nyingi kati ya hizi kwa ujumla huchukuliwa kuwa mbolea kutokana na maudhui ya juu ya mafuta na kalori.

Hata hivyo, unapofuata mlo wa chini wa kabureta, mwili wako huongeza matumizi yake ya mafuta kama chanzo cha nishati na kukandamiza hamu yako, kupunguza hatari ya kula kupita kiasi na kupata uzito.

Ikiwa unataka kujifunza zaidi, angalia nakala hii juu ya Vyakula 6 vya Indulgent Low-Carb.

Mara baada ya kuingizwa kukamilika, unaweza polepole kuongeza wanga yenye afya

Licha ya kile ambacho umesikia, lishe ya Atkins ni rahisi sana.

Ni wakati wa awamu ya induction ya wiki mbili tu unapaswa kupunguza ulaji wako wa wanga.

Mara tu uingizwaji utakapokamilika, unaweza kuongeza polepole wanga yenye afya, kama vile mboga, matunda, matunda, viazi, kunde na nafaka zenye afya, kama vile nafaka za oat na mchele.

Walakini, kuna uwezekano kwamba utahitaji kukaa kwa kiwango cha chini cha wanga katika maisha yako yote, hata ikiwa utafikia malengo yako ya kupunguza uzito.

Ukirudi kula vyakula vile vile vya zamani kwa viwango sawa na hapo awali, utaongezeka uzito. Hii ni kweli kwa lishe yoyote ya kupoteza uzito.

Vipi kuhusu walaji mboga?

Inawezekana kufanya lishe ya Atkins kama mboga (na hata vegan), lakini ni ngumu.

Unaweza kutumia vyakula vya soya kwa protini na kula karanga na mbegu nyingi. Mafuta ya mizeituni na mafuta ya nazi ni vyanzo bora vya mafuta ya mimea.

Walaji mboga za Lacto-ovo wanaweza pia kula mayai, jibini, siagi, cream nzito, na bidhaa zingine za maziwa zenye mafuta mengi.

Mfano wa menyu ya Atkins kwa wiki

Hii ni sampuli ya menyu kwa wiki moja ya lishe ya Atkins.

Inafaa kwa awamu ya utangulizi, lakini unapaswa kuongeza mboga zaidi za carb na baadhi ya matunda unapoendelea kwa awamu nyingine.

Siku ya Jumatatu

• Kiamsha kinywa: Mayai na mboga kukaanga katika mafuta ya nazi.
• Chakula cha mchana: Saladi ya kuku na mafuta ya mizeituni na wachache wa karanga.
• Chajio: Steak na mboga.

Mardi

• Kiamsha kinywa: Bacon na mayai.
• Chakula cha mchana: Mabaki ya kuku na mboga kutoka usiku uliopita.
• Chajio: Cheeseburger bila bun, na mboga na siagi.

Siku ya Jumatano

• Kiamsha kinywa: Omelette ya mboga, kukaanga katika siagi.
• Chakula cha mchana: Saladi ya shrimp na mafuta ya mizeituni.
• Chajio: Nyama ya nyama ya kukaanga na mboga mboga.

Alhamisi

• Kiamsha kinywa: Mayai na mboga kukaanga katika mafuta ya nazi.
• Chakula cha mchana: Kaanga iliyobaki kutoka kwa chakula cha jioni usiku uliopita.
• Chajio: Salmoni na siagi na mboga.

Siku ya Ijumaa

• Kiamsha kinywa: Bacon na mayai.
• Chakula cha mchana: Saladi ya kuku na mafuta ya mizeituni na wachache wa karanga.
• Chajio: Meatballs na mboga.

samedi

• Kiamsha kinywa: Omelette na mboga mbalimbali, kukaanga katika siagi.
• Chakula cha mchana: Mipira ya nyama iliyobaki kutoka usiku uliopita.
• Chajio: Nyama ya nguruwe na mboga mboga.

Jumapili

• Kiamsha kinywa: Bacon na mayai.
• Chakula cha mchana: Mabaki ya nyama ya nguruwe kutoka usiku uliopita.
• Chajio: Mabawa ya kuku ya kukaanga, na salsa kidogo na mboga.

Hakikisha kuingiza mboga mbalimbali katika mlo wako.

Kwa baadhi ya mifano ya milo ya chini ya kabuni yenye afya na kuridhisha, angalia makala haya yenye kichwa Milo 7 yenye Afya ya Kiwango cha Chini ya Kabuni Ndani ya Dakika 10.

Vitafunio vya afya vya chini vya carb

Watu wengi wanahisi hamu yao inapungua kwenye lishe ya Atkins.

Wao huwa na kujisikia zaidi ya kuridhika na milo 3 kwa siku (wakati mwingine 2 tu).

Walakini, ikiwa una njaa kati ya milo, hapa kuna vitafunio vyenye afya:

• Mabaki.
• Yai ya kuchemsha au mbili.
• Kipande cha jibini.
• Kipande cha nyama.
• wachache wa karanga.
• Mtindi mdogo wa Kigiriki.
• Berries na cream cream.
• Karoti ndogo (kuwa makini wakati wa kuingizwa).
• Matunda (baada ya kuingizwa).

Jinsi ya kufuata lishe ya Atkins wakati wa kula

Kwa kweli, ni rahisi sana kufuata lishe ya Atkins kwenye mikahawa mingi.

1. Pata mboga za ziada badala ya mkate, viazi au wali.
2. Agiza chakula na nyama ya mafuta au samaki ya mafuta.
3. Pata mchuzi wa ziada, siagi au mafuta na mlo wako.

Orodha rahisi ya Ununuzi wa Lishe ya Atkins

Ni sheria nzuri ya kununua kwenye eneo la duka. Hii ni kawaida ambapo vyakula vyote hupatikana.

Kula vyakula vya asili sio lazima, lakini kila wakati chagua chaguo ambalo halichakatwa vizuri linalolingana na bajeti yako.

• Nyama: Nyama ya ng'ombe, kuku, kondoo, nguruwe, Bacon.
• Samaki yenye mafuta: Salmoni, trout, nk.
• Shrimp na samakigamba.
• Mayai.
• Mkamuaji maziwa: mtindi wa Kigiriki, cream nzito, siagi, jibini.
• Mboga: Mchicha, kale, lettuce, nyanya, broccoli, cauliflower, avokado, vitunguu, nk.
• Berries: Blueberries, jordgubbar, nk.
• Karanga: Almonds, karanga za macadamia, walnuts, hazelnuts, nk.
• Mbegu: Mbegu za alizeti, mbegu za malenge, nk.
• Matunda: Maapulo, pears, machungwa.
• Mafuta ya Nazi.
• Mizeituni.
• Kinga ya ziada ya bikira ya mafuta.
• Chokoleti ya giza.
• wanasheria.
• Vitoweo: Chumvi ya bahari, pilipili, turmeric, mdalasini, vitunguu, parsley, nk.

Inashauriwa sana kuondoa pantry yako ya vyakula vyote visivyo na afya na viungo. Hii ni pamoja na aiskrimu, soda, nafaka za kifungua kinywa, mkate, juisi za matunda na viambato vya kuoka kama vile sukari na unga wa ngano.

Matokeo ya mwisho

Ikiwa una nia ya dhati kuhusu lishe ya Atkins, zingatia kununua au kuazima mojawapo ya vitabu vya Atkins na uanze haraka iwezekanavyo.

Hiyo ilisema, mwongozo wa kina katika makala hii unapaswa kuwa na kila kitu unachohitaji ili kufanikiwa. Ili kuunda toleo linaloweza kuchapishwa, bofya hapa.

Kwa maoni ya mapishi, angalia nakala hii juu ya Mapishi 101 ya Afya ya Asili ya Carb ambayo yana ladha ya kushangaza.

Mwishoni mwa siku, chakula cha Atkins ni njia yenye afya na yenye ufanisi ya kupoteza uzito. Hutakatishwa tamaa.