La boga la butternut ni boga la majira ya baridi yenye rangi ya chungwa maarufu kwa matumizi mengi na ladha tamu na ya njugu.
Ingawa kwa ujumla huchukuliwa kuwa mboga, boga la butternut kitaalamu ni tunda.
Ina matumizi mengi ya upishi na ni nyongeza nzuri kwa mapishi mengi ya tamu na ya kitamu.
La boga Sio tu kwamba musky ina ladha, pia imejaa vitamini, madini, nyuzinyuzi, na antioxidants.
Makala hii inakuambia kila kitu unachohitaji kujua kuhusu boga la butternut, ikiwa ni pamoja na lishe yake, faida za afya, na jinsi ya kuongeza kwenye mlo wako.
Jedwali la yaliyomo
Virutubishi vingi na kalori ya chini
Ingawa unaweza kula boga la butternut mbichi, hii boga ya majira ya baridi kawaida huchomwa au kuoka.
Kikombe kimoja (gramu 205) cha boga iliyopikwa ya butternut hutoa:
- Kalori: 82
- Kaa: Gramu za 22
- Protini: Gramu za 2
- nyuzi: Gramu za 7
- Vitamini A: 457% ya Marejeleo ya Kila Siku ya Ulaji (RDA)
- Vitamini C: 52% ya RDI
- Vitamini E: 13% ya RDI
- Thiamine (B1): 10% ya RDI
- Niasini (B3): 10% ya RDI
- Pyridoxine (B6): 13% ya RDI
- Folate (B9): 10% ya RDI
- Magnesiamu: 15% ya RDI
- Potasiamu: 17% ya RDI
- Manganese: 18% ya RDI
Kama unaweza kuona, boga Musky ni matajiri katika virutubisho muhimu.
Kando na vitamini na madini yaliyoorodheshwa hapo juu, pia ni chanzo kizuri cha kalsiamu, chuma, fosforasi na shaba.
Executive Summary
Boga la Butternut lina kalori chache lakini lina virutubisho vingi, ikiwa ni pamoja na vitamini A, vitamini C, magnesiamu na potasiamu.
Soma pia: Chayote Squash: Faida 10 za Kuvutia
Imejaa vitamini na madini
Boga la Butternut ni chanzo bora cha vitamini na madini mengi.
Kikombe kimoja (gramu 205) cha boga iliyopikwa ya butternut hutoa zaidi ya 450% ya RDA na zaidi ya 50% ya RDA kwa vitamini C ().
Pia ina kiasi kikubwa cha carotenoids, ikiwa ni pamoja na beta-carotene, beta-cryptoxanthin, na alpha-carotene, ambazo ni rangi ya mimea ambayo hupa buyu la butternut rangi yake nyororo.
Misombo hii ni provitamin A carotenoids, ambayo ina maana kwamba mwili wako huibadilisha kuwa asidi ya retina na retinoic, aina hai za vitamini A ().
Vitamini A ni muhimu kwa udhibiti wa ukuaji wa seli, afya ya mfupa, na kazi ya kinga ().
Zaidi ya hayo, ni muhimu kwa ukuaji na ukuaji wa fetasi, na kuifanya kuwa vitamini muhimu kwa mama wajawazito.
Boga la Butternut pia lina vitamini C nyingi, kirutubisho ambacho kinaweza kuyeyuka katika maji muhimu kwa kazi ya kinga, usanisi wa collagen, uponyaji wa jeraha, na ukarabati wa tishu ().
Vitamini A na C hufanya kama antioxidants yenye nguvu katika mwili wako, kulinda seli zako kutokana na uharibifu unaosababishwa na molekuli zisizo imara zinazoitwa free radicals.
Vitamini E ni antioxidant nyingine katika buyu ya butternut ambayo husaidia kulinda dhidi ya uharibifu wa radical bure na inaweza kupunguza hatari yako ya magonjwa yanayohusiana na umri, kama vile Alzheimer's ().
Boga hili la majira ya baridi pia lina vitamini B, ikiwa ni pamoja na asidi ya folic na vitamini B6, ambayo mwili wako unahitaji kwa ajili ya nishati na malezi ya seli nyekundu za damu.
Zaidi ya hayo, ina potasiamu nyingi na manganese, ambayo yote yana jukumu muhimu katika afya ya mfupa ().
Kwa mfano, manganese hufanya kama cofactor katika madini ya mfupa, mchakato wa kujenga tishu za mfupa ().
Executive Summary
Boga la Butternut ni chanzo bora cha provitamin A carotenoids, vitamini C, vitamini B, potasiamu, magnesiamu na manganese.
Soma pia: Chayote Squash: Faida 10 za Kuvutia
Maudhui ya juu ya antioxidant yanaweza kupunguza hatari ya ugonjwa
Boga la Butternut ni chanzo kikubwa cha antioxidants yenye nguvu, ikiwa ni pamoja na vitamini C, vitamini E, na beta-carotene.
Antioxidants husaidia kuzuia au kupunguza kasi ya uharibifu wa seli na kupunguza kuvimba, ambayo inaweza kupunguza hatari ya magonjwa kadhaa ya muda mrefu.
Kansa
Utafiti umeonyesha kuwa lishe iliyo na vioooxidanti fulani vinavyopatikana kwenye boga la butternut, kama vile viondoa sumu vya carotenoid na vitamini C, vinaweza kupunguza hatari ya saratani fulani.
Kwa mfano, tafiti zimeonyesha kuwa ulaji mwingi wa beta-carotene na vitamini C unaweza kupunguza hatari ya saratani ya mapafu.
Mapitio ya tafiti 18 ziligundua kuwa watu walio na ulaji wa juu wa beta-carotene walikuwa na hatari ya chini ya 24% ya saratani ya mapafu ikilinganishwa na wale walio na ulaji wa chini kabisa ().
Tathmini nyingine ya tafiti 21 iligundua kuwa hatari ya saratani ya mapafu ilipungua kwa 7% kwa kila mg 100 ya ziada ya vitamini C kwa siku ().
Zaidi ya hayo, mapitio ya tafiti 13 zilionyesha kuwa viwango vya juu vya damu vya beta-carotene vilihusishwa na hatari ndogo ya vifo vya sababu zote, ikiwa ni pamoja na kifo kutoka ().
ugonjwa wa moyo
Matumizi ya matunda na mboga kwa muda mrefu yamehusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo ().
Hata hivyo, mboga za njano na machungwa na matunda, ikiwa ni pamoja na boga butternut, zimeonekana kuwa na ufanisi hasa katika kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo.
Antioxidant zinazopatikana katika mboga hizi zenye rangi nyangavu zina athari kubwa.
Utafiti wa watu 2 ulionyesha kuwa hatari ya ugonjwa wa moyo ilipungua kwa 445% kwa kila huduma ya ziada ya kila siku ya mboga za manjano-machungwa ().
Carotenoids inayopatikana katika mboga hizi hufikiriwa kulinda afya ya moyo kwa kupunguza shinikizo la damu, kupunguza uvimbe, na kudhibiti usemi wa jeni maalum zinazohusishwa na ugonjwa wa moyo ().
Kupungua kwa akili
Mazoea fulani ya lishe, kama vile kula vyakula vingi vilivyo na vioksidishaji vingi, vinaweza kulinda dhidi ya kuzorota kwa akili.
Utafiti wa miaka 13 wa watu 2 ulihusisha lishe yenye utajiri wa carotenoid na uangalizi bora wa kuona na ufasaha wa maongezi wakati wa uzee ().
Zaidi ya hayo, ulaji wa juu wa mlo wa vitamini E unaweza kuwa na athari ya kinga dhidi ya ugonjwa wa Alzheimer.
Utafiti wa miaka 8 wa watu wazima wazee 140 uligundua kuwa watu walio na viwango vya juu zaidi vya vitamini E katika damu walikuwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa Alzheimer's kuliko wale walio na viwango vya chini vya vitamini hii ().
Executive Summary
Maudhui ya juu ya antioxidant ya buyu ya butternut yanaweza kupunguza hatari ya magonjwa fulani, ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa moyo, saratani ya mapafu, na kuzorota kwa akili.
Soma pia: Chayote Squash: Faida 10 za Kuvutia
Inaweza kusaidia kupunguza uzito
Kikombe kimoja (gramu 205) cha boga iliyopikwa ya butternut ina kalori 83 tu na hutoa gramu 7 za nyuzi za kujaza, na kuifanya chaguo bora ikiwa unataka kupunguza uzito na mafuta ya mwili.
Ina nyuzi zote mbili zisizo na mumunyifu. Hasa, nyuzi za mumunyifu zimeunganishwa na zimeonyeshwa kupunguza hamu ya kula, ambayo ni muhimu wakati wa kujaribu kudhibiti ulaji wako wa kalori ().
Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa ulaji wa juu wa nyuzinyuzi za lishe huchangia kupunguza uzito na kupunguza mafuta mwilini.
Utafiti wa watoto na vijana 4 ulionyesha kuwa hatari ya fetma ilipungua kwa 667% kati ya wale waliotumia nyuzinyuzi nyingi ikilinganishwa na wale ambao walitumia angalau ().
Zaidi ya hayo, uchunguzi wa wanawake 252 ulionyesha kuwa kwa kila gramu ya ongezeko la nyuzi za lishe, uzito ulipungua kwa pauni 0,55 (kilo 0,25) na mafuta yalipungua kwa asilimia 0,25 () .
Zaidi ya hayo, vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi vinaweza kusaidia kudumisha uzito kwa muda. Utafiti wa miezi 18 kwa wanawake uligundua kuwa wale waliotumia nyuzinyuzi nyingi walipoteza uzito zaidi kuliko wale ambao walitumia angalau, kuonyesha kwamba fiber ni muhimu kwa ().
Kuongeza boga kwenye milo yako ni njia nzuri ya kuzuia njaa na kuongeza ulaji wako wa nyuzinyuzi.
Executive Summary
Boga la Butternut lina kalori chache na nyuzinyuzi nyingi, na kuifanya kuwa chaguo bora kwa programu yoyote ya kupunguza uzito yenye afya.
Jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako
Kuongeza boga la butternut kwenye lishe yako ni njia nzuri ya kuboresha afya yako kwa ujumla.
Ni kiungo chenye matumizi mengi ambacho huunganishwa vyema na anuwai ya ladha, kutoka tamu hadi viungo.
Yafuatayo ni baadhi ya mawazo ya kujumuisha boga la butternut kwenye vyakula vitamu na vitamu:
- Kata buyu la butternut kwenye cubes na choma na , chumvi na pilipili kwa sahani ya kando ya haraka na yenye ladha nzuri.
- Badala ya butternut squash kwa viazi wakati wa kutengeneza fries za nyumbani.
- Saladi za juu na boga za butternut zilizochomwa kwa nyuzi za ziada.
- Ongeza puree ya boga ya butternut kwa bidhaa zilizookwa, kama mkate na muffins.
- Tumia boga la butternut na tui la nazi kutengeneza supu ya cream isiyo na maziwa.
- Nyunyiza vipande vya boga za butternut kwenye kitoweo cha kupendeza.
- Tengeneza pilipili ya mboga kwa kuchanganya maharagwe, viungo, mchuzi wa nyanya na boga la butternut.
- Weka nusu ya boga za butternut na mchanganyiko unaoupenda wa nafaka, mboga mboga na jibini kwa chakula cha jioni cha mboga.
- Ongeza boga ya butternut iliyopikwa kwenye vyombo vya pasta au uitumie iliyosafishwa kama mchuzi wa pasta.
- Ponda boga ya butternut iliyopikwa na chumvi, maziwa na kwa kuambatana na creamy.
- Kula boga iliyochomwa ya butternut na mayai kwa kiamsha kinywa cha kupendeza.
- Tumia boga safi ya butternut badala ya malenge unapotengeneza mikate au mikate.
- Ongeza boga ya butternut ya caramelized kwa quiches na frittatas.
- Tumia boga la butternut badala ya viazi kwenye kari.
- Kaa vipande vyembamba vya boga mbichi ya butternut juu ya saladi kwa ladha na umbile la kipekee.
- Jaribu kupika kwa kujaribu boga badala ya mboga nyingine zenye wanga, kama vile viazi, viazi vitamu au viazi vitamu.
Executive Summary
Boga la Butternut linaweza kuongezwa kwa aina mbalimbali za mapishi tamu na kitamu, kama vile kitoweo na pai.
Mstari wa chini
Boga la Butternut lina vitamini, madini na antioxidants muhimu za kupambana na magonjwa.
Boga hili la msimu wa baridi lenye kalori ya chini na lenye nyuzinyuzi nyingi linaweza kukusaidia kupunguza uzito na kukukinga dhidi ya magonjwa kama vile saratani, ugonjwa wa moyo na kuzorota kwa akili.
Zaidi ya hayo, ni ya matumizi mengi na rahisi kuongeza kwa sahani tamu na tamu.
Kujumuisha boga la butternut ni njia rahisi na ladha ya kuboresha afya yako.
