Kuvimba ni mchakato wa asili ambao husaidia mwili wako kupona na kujilinda kutokana na madhara.
Walakini, kuvimba kuna madhara ikiwa inakuwa sugu.
Kuvimba kwa muda mrefu kunaweza kudumu kwa wiki, miezi, au hata miaka na kusababisha matatizo mbalimbali ya afya.
Hiyo ilisema, kuna hatua nyingi unazoweza kuchukua ili kupunguza uvimbe na kuboresha afya yako kwa ujumla.
Nakala hii inatoa mpango wa kina wa lishe ya kuzuia uchochezi na mtindo wa maisha.
Kuvimba ni njia ya mwili wako ya kujikinga na maambukizi, magonjwa, au majeraha.
Kama sehemu ya mwitikio wa uchochezi, mwili wako huongeza uzalishaji wake wa seli nyeupe za damu, seli za kinga, na vitu vinavyoitwa cytokines vinavyosaidia kupambana na maambukizi.
Ishara za asili za kuvimba kwa papo hapo (muda mfupi) ni pamoja na uwekundu, maumivu, joto na uvimbe.
Kwa upande mwingine, kuvimba kwa muda mrefu (kwa muda mrefu) mara nyingi hutokea katika mwili wako bila dalili zinazoonekana. Aina hii ya kuvimba inaweza kusababisha magonjwa kama vile kisukari, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa ini ya mafuta, na saratani (1, 2, 3, 4).
Kuvimba kwa muda mrefu kunaweza pia kutokea wakati watu ni feta au mkazo (5, 6).
Madaktari wanapotafuta uvimbe, hutafuta viashirio vichache kwenye damu, vikiwemo protini ya C-reactive (CRP), homocysteine, TNF alpha, na IL-6.
Executive Summary Kuvimba ni utaratibu wa kinga ambayo inaruhusu mwili wako kujilinda dhidi ya maambukizi, magonjwa na majeraha. Inaweza pia kutokea kwa muda mrefu, ambayo inaweza kusababisha magonjwa mbalimbali.
Mambo fulani ya mtindo wa maisha, hasa mambo ya kawaida, yanaweza kukuza kuvimba.
Kutumia kiasi kikubwa cha sukari na syrup ya mahindi yenye fructose ni hatari sana. Hii inaweza kusababisha upinzani wa insulini, kisukari, na fetma (7, 8, 9, 10, 11).
Wanasayansi pia wamedhani kwamba ulaji wa wanga uliosafishwa, kama mkate mweupe, unaweza kuchangia kuvimba, upinzani wa insulini, na fetma (12, 13).
Zaidi ya hayo, kula vyakula vilivyochakatwa na vifurushi vyenye asidi ya mafuta ya trans imeonyeshwa kukuza kuvimba na kuharibu seli za endothelial zinazoweka mishipa (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Mafuta ya mboga yanayotumiwa katika vyakula vingi vya kusindika ni mkosaji mwingine anayewezekana. Matumizi ya mara kwa mara yanaweza kusababisha usawa wa asidi ya mafuta ya omega-6 hadi omega-3, ambayo wanasayansi wengine wanaamini kuwa inaweza kukuza kuvimba (21, 22, 23).
Unywaji mwingi wa pombe na nyama iliyochakatwa pia inaweza kuwa na athari za uchochezi kwenye mwili wako (24, 25, 26).
Kwa kuongezea, mtindo wa maisha usio na shughuli ambao unajumuisha kukaa mara nyingi ni sababu kuu isiyo ya lishe ambayo inaweza kukuza uchochezi (27, 28).
Executive Summary Kula vyakula visivyofaa, kunywa pombe au vinywaji vyenye sukari, na kufanya mazoezi kidogo ya mwili yote yanahusishwa na kuongezeka kwa kuvimba.
Ikiwa unataka kupunguza uvimbe, kula vyakula vichache vya uchochezi na vyakula vingi vya kupinga.
Weka lishe yako kwa vyakula vizima, vyenye virutubishi ambavyo vina antioxidants, na epuka bidhaa zilizochakatwa.
Antioxidants hufanya kazi kwa kupunguza viwango vya bure vya radical. Molekuli hizi tendaji ni sehemu muhimu ya kimetaboliki yako lakini zinaweza kusababisha uvimbe zisipodhibitiwa.
Mlo wako wa kupambana na uchochezi unapaswa kutoa uwiano mzuri wa protini, wanga na mafuta katika kila mlo. Pia hakikisha unakidhi mahitaji ya mwili wako kwa vitamini, madini, nyuzinyuzi na maji.
Lishe moja inayozingatiwa kuwa ya kuzuia uchochezi ni lishe ya Mediterania, ambayo imeonyeshwa kupunguza alama za uchochezi, kama vile CRP na IL-6 (29, 30, 31).
Chakula cha chini cha carb pia hupunguza kuvimba, hasa kwa watu ambao ni feta au wana ugonjwa wa kimetaboliki (32, 33, 34).
Zaidi ya hayo, chakula cha mboga kinahusishwa na kupungua kwa kuvimba (35).
Executive Summary Chagua lishe bora ambayo hupunguza bidhaa zilizosindikwa na kuongeza ulaji wako wa vyakula vizima, vya kupambana na uchochezi na antioxidant.
Vyakula vingine vinahusishwa na hatari ya kuongezeka kwa kuvimba kwa muda mrefu.
Zingatia kuzipunguza au kuziondoa kabisa:
- Vinywaji vya sukari: Vinywaji vitamu na juisi za matunda
- Kabohaidreti iliyosafishwa: Mkate mweupe, pasta nyeupe, nk.
- Dessert: Vidakuzi, pipi, keki na ice cream
- Nyama iliyosindikwa: Moto mbwa, bologna, sausages, nk.
- Vitafunio vilivyochakatwa: Crackers, chips na pretzels
- Baadhi ya mafuta: Mafuta ya mbegu na mboga zilizosindikwa kama vile soya na mafuta ya mahindi
- Mafuta ya Trans: Vyakula vyenye viungo vya hidrojeni kwa sehemu
- Pombe: Unywaji wa pombe kupita kiasi
Executive Summary Epuka au punguza vyakula na vinywaji vyenye sukari, nyama iliyosindikwa, pombe kupita kiasi, na vyakula vilivyo na wanga iliyosafishwa na mafuta yasiyofaa.
Jumuisha vyakula hivi vingi vya kuzuia uchochezi:
- Mboga: Broccoli, kale, Brussels sprouts, kabichi, cauliflower, nk.
- Matunda: Hasa matunda ya rangi kama zabibu na cherries
- Matunda yenye mafuta mengi: Parachichi na mizeituni
- Mafuta yenye afya: Mafuta ya mizeituni na mafuta ya nazi
- Samaki yenye mafuta: Salmoni, sardini, herring, mackerel na anchovies
- Karanga: Almonds na karanga nyingine
- Pilipili: Pilipili na pilipili
- Chokoleti: Chokoleti ya giza
- Viungo: Turmeric, fenugreek, mdalasini, nk.
- Chai: Chai ya kijani
- Mvinyo nyekundu: Hadi ounces 5 (140 ml) za divai nyekundu kwa siku kwa wanawake na aunsi 10 (280 ml) kwa siku kwa wanaume.
Executive Summary Ni bora kula aina mbalimbali za vyakula vyenye virutubishi ambavyo vinaweza kupunguza uvimbe.
Ni rahisi kushikamana na lishe wakati una mpango. Hapa kuna sampuli nzuri ya menyu ya kuanza na siku ya milo ya kuzuia uchochezi:
Kifungua kinywa
- Omelette ya yai 3 na uyoga 1 (gramu 110) na kikombe 1 (gramu 67) ya kale, iliyopikwa katika mafuta ya mizeituni.
- 1 kikombe (225 gramu) cherries
- Chai ya kijani na/au maji
Chakula cha mchana
- Salmoni iliyoangaziwa kwenye kitanda cha wiki iliyochanganywa na mafuta na siki
- Kikombe 1 (gramu 125) raspberries, iliyotiwa na mtindi wa Kigiriki na pecans zilizokatwa
- Chai ya barafu isiyo na sukari, maji
Kulinganishwa
- Vipande vya pilipili na guacamole
Chakula cha jioni
- Kuku curry na viazi vitamu, cauliflower na broccoli
- Mvinyo nyekundu (aunsi 5-10 au 140-280 ml)
- Wakia 1 (gramu 30) chokoleti ya giza (ikiwezekana angalau 80% ya kakao)
Executive Summary Chakula cha kupambana na uchochezi kinapaswa kuwa na usawa, kuingiza vyakula na athari za manufaa katika kila mlo.
Mara tu unapopanga menyu yako yenye afya, hakikisha kuwa umejumuisha tabia hizi zingine nzuri za maisha ya kupinga uchochezi:
- Virutubisho: Vidonge vingine vinaweza kupunguza kuvimba, ikiwa ni pamoja na mafuta ya samaki na curcumin.
- Zoezi la kawaida: Mazoezi yanaweza kupunguza alama za uchochezi na hatari yako ya ugonjwa sugu (36, 37).
- Kulala: Kupata usingizi wa kutosha ni muhimu sana. Watafiti waligundua kuwa usingizi mbaya wa usiku uliongeza kuvimba (38, 39).
Executive Summary Unaweza kuongeza faida za lishe yako ya kuzuia uchochezi kwa kuchukua virutubisho na kuhakikisha unafanya mazoezi ya kutosha na kulala.
Lishe ya kuzuia uchochezi, mazoezi na usingizi mzuri unaweza kuwa na faida nyingi:
- Kuboresha dalili za ugonjwa wa arthritis, ugonjwa wa bowel uchochezi, lupus na matatizo mengine ya autoimmune
- Kupunguza hatari ya ugonjwa wa kunona sana, ugonjwa wa moyo, kisukari, unyogovu, saratani na magonjwa mengine
- Kupunguza alama za uchochezi katika damu yako
- Viwango bora vya sukari ya damu, cholesterol na triglyceride
- Kuboresha nishati na hisia
Executive Summary Kufuatia lishe ya kupambana na uchochezi na mtindo wa maisha unaweza kuboresha alama za kuvimba na kupunguza hatari ya magonjwa mengi.
Kuvimba kwa muda mrefu sio afya na kunaweza kusababisha ugonjwa.
Katika hali nyingi, lishe yako na mtindo wako wa maisha husababisha au kufanya uvimbe kuwa mbaya zaidi.
Unapaswa kulenga kuchagua vyakula vya kuzuia uchochezi kwa afya bora na ustawi, kupunguza hatari yako ya ugonjwa na kuboresha ubora wa maisha yako.
