Kupunguza uzito inaweza kuwa ngumu sana, iwe unatafuta kupunguza pauni 5 au pauni 20.
Sio tu inahitaji mabadiliko ya lishe na maisha, lakini pia inahitaji uvumilivu kidogo.
Kwa bahati nzuri, mchanganyiko wa mikakati iliyothibitishwa inaweza kufanya kupoteza uzito rahisi na haraka.
Hapa kuna njia 10 bora za kupoteza pauni 20 haraka na kwa usalama.
Jedwali la yaliyomo
1. Hesabu kalori
Hili linaweza kuonekana kama lisilo na akili, lakini kuhesabu kalori ni mojawapo ya njia rahisi na bora zaidi za kupoteza uzito haraka.
La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n’en absorbez, soit en réduisant votre consommation, soit en augmentant votre activité physique.
Ingawa kupunguza kalori kwa ujumla haizingatiwi kuwa njia endelevu ya kupunguza uzito, kuhesabu kalori kunaweza kuwa zana bora ya kupunguza uzito ikiwa pamoja na mabadiliko mengine ya lishe na mtindo wa maisha.
Kufuatilia ulaji wako wa kalori kunaweza kukusaidia kufahamu kile unachoweka kwenye sahani yako, kukupa maarifa unayohitaji kufanya chaguo bora zaidi.
Inafurahisha, mapitio ya tafiti 37 ziligundua kuwa programu za kupunguza uzito ambazo zilijumuisha kuhesabu kalori zilisababisha kupoteza uzito kwa pauni 3,3 (kilo 3,3) zaidi kuliko wale ambao hawakufanya (1).
Jaribu kufuatilia ulaji wako wa kalori kwa kutumia programu au jarida la chakula.
Executive Summary Ikijumuishwa na mabadiliko mengine ya lishe na mtindo wa maisha, kuhesabu kalori kunaweza kukusaidia kufanya chaguo bora zaidi ili kuongeza kupoteza uzito.
2. Kunywa maji zaidi
Kuongeza ulaji wako wa maji ni njia rahisi ya kuboresha kupoteza uzito kwa bidii kidogo.
Kwa kweli, uchunguzi mmoja ulionyesha kuwa chakula cha chini cha kalori pamoja na kuongezeka kwa matumizi ya maji kabla ya chakula kilisababisha kupoteza uzito kwa 44% kwa muda wa wiki 12 (2).
La recherche montre que l’eau peut améliorer la perte de poids en augmentant le métabolisme, en augmentant temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.
Kulingana na utafiti wa watu wazima 14, kunywa maji 16,9 aunsi (500 ml) ya maji huongeza kimetaboliki kwa 30% baada ya dakika 30-40 (3).
Boire de l’eau pendant les repas peut également vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduit votre appétit et votre consommation.
Kwa mfano, uchunguzi mmoja mdogo ulionyesha kuwa kunywa maji 16,9 (500 ml) ya maji kabla ya mlo hupunguza kalori zinazotumiwa na 13% (4).
Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour pour maximiser la perte de poids.
Executive Summary Boire de l’eau peut temporairement augmenter le métabolisme et réduire l’appétit afin d’améliorer la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour.
3. Ongeza ulaji wako wa protini
Ili kupoteza paundi 20 haraka, ni muhimu kabisa kula vyakula vingi vya protini.
Chakula cha juu cha protini kimehusishwa na kupungua kwa mafuta ya tumbo, pamoja na uhifadhi wa molekuli ya misuli na kimetaboliki wakati wa kupoteza uzito (5, 6).
Les protéines peuvent également aider à réduire l’appétit et à diminuer l’apport en calories.
Une étude portant sur 19 adultes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% augmentait le sentiment de satiété et réduisait de manière significative l’apport en calories, la graisse du ventre et le poids corporel (7).
Une autre étude a montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines diminuait beaucoup plus les taux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, qu’un petit-déjeuner riche en glucides (8).
Nyama, dagaa, kuku, kunde, mayai, karanga na mbegu ni baadhi ya vyanzo vya afya vya protini ambavyo unaweza kuongeza kwa urahisi kwenye mlo wako.
Executive Summary Il a été démontré que les protéines réduisaient la graisse du ventre et le poids corporel. Il peut également favoriser la sensation de satiété pour réduire l’apport en calories.
4. Punguza ulaji wako wa wanga
Kupunguza ulaji wako wa wanga iliyosafishwa ni mkakati mwingine muhimu wa kuharakisha kupoteza uzito.
Kabohaidreti iliyosafishwa imeondolewa virutubishi na nyuzinyuzi wakati wa usindikaji, na kusababisha bidhaa isiyo na virutubishi.
De plus, ils ont généralement un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide conduit à des pics et à des chutes de la glycémie, suivis d’une augmentation de la faim (9).
La consommation d’un grand nombre de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la masse adipeuse et à un gain de poids.
Par exemple, une étude portant sur 2 834 personnes a montré qu’un apport accru en glucides raffinés était associé à une augmentation de la graisse du ventre, tandis qu’un apport plus important en grains entiers était associé à une réduction de la graisse du ventre (10).
Une autre petite étude avait des résultats similaires, indiquant qu’un régime riche en grains entiers diminuait à la fois le poids corporel et l’apport en calories par rapport à un régime axé sur les grains raffinés (11).
Pour commencer, remplacez simplement les grains raffinés dans les pâtes, le pain blanc, les céréales et les produits préemballés pour des substituts de grains entiers sains tels que le couscous, le quinoa, le riz brun ou l’orge.
Executive Summary Kabohaidreti iliyosafishwa inaweza kuongeza viwango vya njaa na inaweza kuhusishwa na kuongezeka kwa mafuta ya tumbo na kupata uzito ikilinganishwa na nafaka nzima.
5. Anza kuinua uzito
L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l’endurance.
L’ajout de l’entraînement en résistance à votre routine peut augmenter la perte de poids et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.
Tathmini moja ilionyesha kuwa wiki 10 za mafunzo ya upinzani zinaweza kuongeza kimetaboliki kwa 7%, kuimarisha sukari ya damu kwa wagonjwa wa kisukari, na kusababisha 1,8 kg (paundi 4) ya kupoteza mafuta kwa watu wazima (12).
Wakati huo huo, uchunguzi mwingine wa wanawake 94 ulipendekeza kuwa mafunzo ya upinzani yalihifadhi uzito wa mwili na kimetaboliki baada ya kupoteza uzito, kuruhusu mwili kuchoma kalori zaidi kwa siku (13).
Anza kwa kwenda kwenye gym au kufanya mazoezi ya nguvu nyumbani kama vile kuchuchumaa, mbao na mapafu.
Executive Summary L’entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver une masse maigre, vous permettant ainsi de brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. Kula Nyuzinyuzi Zaidi
Nyuzinyuzi husogea polepole na hazijayeyushwa kupitia njia yako ya usagaji chakula, hivyo basi kupunguza tumbo lako kutoweka ili kukufanya ushibe zaidi (14, 15).
Une étude réalisée chez des hommes en bonne santé a montré que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l’on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire l’appétit et la consommation de nourriture (16).
Madhara ya kuongeza shibe ya nyuzinyuzi yanaweza kutoa faida kubwa za kudhibiti uzani.
Selon une étude, l’augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une réduction de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 1,9 kg (4,1 kg) sur une période de quatre mois, même sans autre changement de régime ou de mode de vie (17 ).
Zaidi ya hayo, uchunguzi wa miezi 20 wa wanawake 252 uligundua kwamba kila gramu ya nyuzi za chakula zinazotumiwa zilihusishwa na kupungua kwa uzito wa kilo 0,25 (0,5 lb) na kupungua kwa uzito wa mwili kwa 0,25%.
Matunda, mboga mboga, nafaka nzima, karanga na mbegu ni vyanzo bora vya nyuzi ambazo ni sehemu muhimu ya lishe yenye afya ya kupoteza uzito.
Executive Summary Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié afin de réduire l’appétit et la consommation, ce qui pourrait accélérer la perte de poids.
7. Weka ratiba ya kulala
Hakuna shaka kwamba kubadilisha mlo wako na kufanya mazoezi ni njia mbili muhimu zaidi za kupoteza pauni 20, lakini kiasi cha usingizi unachopata pia kinaweza kuwa na jukumu.
En fait, une étude portant sur 245 femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d’obtenir une meilleure qualité de sommeil augmentait de 33% les chances de réussite d’une perte de poids (19).
Na kama vile kupata usingizi wa kutosha kunaweza kukutengenezea mafanikio, kunyimwa usingizi kunaweza kusababisha paundi kushuka polepole baada ya muda.
Utafiti wa wanawake 68 wenye umri wa zaidi ya miaka 183 uligundua kuwa wale waliolala saa tano au chini ya hapo walipata wastani wa kilo 16 (pauni 1,14) zaidi ya wanawake ambao walilala angalau saa saba kwa usiku (2,5).
Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d’hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l’appétit et un gain de poids (21).
Jaribu kufanya tambiko la wakati wa kwenda kulala kila usiku, ushikamane na utaratibu na kupunguza ulaji wako wa kafeini kabla ya kulala, ili kuanzisha mzunguko mzuri wa kulala na kuboresha kupunguza uzito.
Executive Summary Kupata usingizi wa kutosha na kuboresha ubora wa usingizi kunaweza kufaidika kupoteza uzito. Kinyume chake, kunyimwa usingizi kunaweza kusababisha kuongezeka kwa njaa na kupata uzito.
8. Kuwajibishwa
Kubaki kuwajibika kwa malengo yako ya kupoteza uzito ni ufunguo wa mafanikio ya muda mrefu. Kuna njia kadhaa za kufanya hivyo.
Kwa mfano, uzani wa kila siku umehusishwa na kupungua kwa uzito na kupunguza hatari ya kurejesha uzito ikilinganishwa na uzani mdogo wa mara kwa mara (22).
Utafiti pia unapendekeza kwamba kuweka shajara ya chakula ili kufuatilia ulaji wako na maendeleo inaweza kukusaidia kupunguza uzito zaidi na kuiweka mbali kwa muda mrefu (23, 24).
Unaweza pia kujaribu kuwasiliana na rafiki au kujiunga na jumuiya ya kupunguza uzito mtandaoni ili kuongeza motisha yako na kuendelea kufuatilia ili kufikia malengo yako.
Executive Summary Kukaa kuwajibika kunaweza kusaidia kuongeza kupoteza uzito. Kujipima kila siku, kuweka jarida la chakula, na kuungana na rafiki ni mikakati madhubuti ya kuboresha kupunguza uzito.
9. Ongeza Cardio kwenye Ratiba Yako
Ikiwa unataka kupoteza pauni moja au pauni 20, kuongeza Cardio kwenye programu yako ni lazima.
Le cardio, également appelé exercice d’aérobic, est une forme d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et contribue à renforcer votre cœur et vos poumons.
Zaidi ya hayo, huongeza kalori ambazo mwili wako huwaka ili kukuza mafuta na kupoteza uzito.
Utafiti wa washiriki 141 wenye uzito mkubwa na feta ulionyesha kuwa mazoezi ya Cardio pekee yalikuwa yenye ufanisi katika kupunguza uzito mkubwa.
Kwa kweli, kufanya mazoezi ya Cardio kuchoma kalori 400 au kalori 600 mara tano kwa wiki kwa muda wa miezi 10 ilisababisha kupoteza uzito wa wastani wa kilo 3,9 (kilo 3,9) na kilo 5,2 (11,5 lb). ), kwa mtiririko huo (25).
Utafiti mwingine ulikuwa na matokeo sawa, kuonyesha kwamba miezi sita ya mazoezi ya cardio pekee ilipungua uzito kwa 9% katika watu wazima 141 wakubwa zaidi (26).
Ili kuongeza kupunguza uzito, lenga kwa dakika 150 hadi 300 za Cardio kwa wiki, au kama dakika 20 hadi 40 kwa siku (27).
La marche, la course à pied, le saut à la corde, l’aviron et la boxe sont des exercices cardio faciles et agréables qui peuvent intensifier la perte de poids.
Executive Summary Cardio inaweza kuongeza kiwango cha kalori zinazochomwa na mwili wako ili kuongeza uzito na kupoteza mafuta.
10. Kula Taratibu na Kwa Akili
Kuzingatia ni mazoezi ambayo yanahusisha kuwa na ufahamu zaidi wa mawazo na hisia zako wakati unapohamisha mawazo yako kwa wakati uliopo.
Kula polepole na kufanya mazoezi ya kuzingatia kunaweza kusaidia kuongeza kupunguza uzito na kupunguza ulaji huku kukikuwezesha kufurahia chakula chako.
Kwa mfano, uchunguzi mmoja mdogo ulionyesha kwamba kula polepole kulisababisha ongezeko kubwa la homoni za satiety na hisia za ukamilifu kuliko kula haraka zaidi (28).
De même, une étude menée auprès de 30 femmes en bonne santé a montré que manger lentement entraînait une diminution de l’apport calorique et un sentiment de satiété supérieur à celui de manger plus rapidement (29).
Tathmini nyingine ya tafiti 19 iligundua kuwa uingiliaji wa akili unaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa kupoteza uzito katika 68% ya masomo (30).
Essayez de minimiser les distractions en mangeant, en mâchant votre nourriture de manière plus approfondie et en buvant de l’eau avec votre repas pour vous aider à ralentir et à apprécier.
Executive Summary Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peuvent augmenter le sentiment de plénitude, diminuer l’apport en calories et améliorer la perte de poids.
Matokeo ya mwisho
Ingawa kupoteza pauni 20 kunaweza kuonekana kama changamoto kubwa, unaweza kuifanya haraka na kwa usalama kwa kufanya mabadiliko machache rahisi kwenye lishe na mtindo wako wa maisha.
Kwa matokeo bora, changanya vidokezo hivi ili kuboresha kupoteza uzito na afya kwa ujumla.
Kwa uvumilivu kidogo na uamuzi, inawezekana kabisa kupoteza paundi 20 ili kukusaidia kufikia malengo yako ya kupoteza uzito kwa muda mfupi.
