Kutembea mara kwa mara kuna faida nyingi.Ni mazoezi ya viungo rahisi na ya gharama nafuu. Zaidi ya hayo, kuchukua hatua za kutosha kila siku kunaweza kunufaisha afya yako kwa kupunguza hatari yako ya kushuka moyo, kusaidia kudhibiti uzito na kuboresha afya ya ubongo, afya ya mifupa na ubora wa maisha kwa ujumla ().
Katika miaka ya hivi karibuni, kutembea hatua 10 kwa siku imekuwa pendekezo maarufu linalotumiwa kukuza shughuli za kawaida za kimwili.
Lakini unaweza kuwa unashangaa ni kwa nini hasa hatua 10 zinapendekezwa na kama mwongozo huu unaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya siha.
Makala haya yanaangazia kwa undani mapendekezo ya hatua za kila siku na ni kalori ngapi unazochoma kwa kufanya hatua 10.
Kwa nini ni muhimu kuchukua hatua 10?
Kwa watu wengi, kutembea hatua 10 ni kama maili 000 (kilomita 5).
Nambari mahususi 10 inaweza kuhusishwa na kauli mbiu inayotumiwa na vilabu vya kutembea nchini Japani mapema miaka ya 000 (, ).
Zaidi ya hayo, utafiti wa sasa pia unaunga mkono madai kwamba kutembea hatua 10 ni nzuri kwa afya ya jumla ().
Katika utafiti wa watu wazima 35 wenye alama ya 31,7 hadi 44,9, washiriki walipata ushauri wa chakula na hatua kwa hatua kuongeza hatua zao za kila siku hadi kufikia 10. Baada ya kuingilia kati kwa miezi 000, BMI ya Washiriki ilipungua kwa kiasi kikubwa kwa 6% ().
Vipimo vingine vya mwili pia viliboreshwa.
Hiyo ilisema, utafiti huu haukutofautisha madhara ya ushauri wa chakula na wale wa kutembea. Kwa hiyo, haiwezekani kuhusisha kupungua kwa BMI kwa kutembea peke yake.
Executive Summary
Kuchukua hatua 10 kwa siku sio pendekezo rasmi la afya, lakini imeonyeshwa kuwa ya manufaa kwa kupoteza uzito na afya kwa ujumla.
Je, hatua 10 huwaka kalori ngapi?
Labda cha kushangaza, si rahisi kupima ni kalori ngapi unachoma kwa kuchukua hatua 10.
Kwa kweli, kila mtu labda huwaka kila wakati anapochukua hatua hizi, kwa sababu idadi ya kalori unayochoma kupitia shughuli za kimwili huathiriwa na mambo mengi.
Uzito
Imeaminika kwa muda mrefu kuwa moja ya sababu kuu zinazoathiri idadi ya kalori unayochoma wakati wa shughuli za mwili ni urefu wa mwili na uzito (,).
Kwa sababu inachukua nishati zaidi kusonga mwili mkubwa kuliko kusonga mwili mdogo, nadharia ni kwamba kalori zaidi huchomwa wakati wa harakati ya mwili mkubwa ().
Hata hivyo, utafiti mpya unaonyesha kwamba baada ya kurekebisha uzito wa mwili, idadi ya kalori iliyochomwa kupitia shughuli za kimwili kwa watu wenye uzito wa juu wa mwili inaweza kuwa ya juu baada ya yote ().
Kwa hiyo, utafiti zaidi unahitajika ili kuamua jinsi uzito huathiri idadi ya kalori kuchomwa wakati wa hatua.
Kasi na ardhi ya eneo
Mambo mengine yanaweza kuathiri kalori ngapi unazochoma ukichukua hatua 10 na kwa aina gani ya uso.
Kwa mfano, ukitembea kwa kasi kupanda kwa kasi ya maili 5 (kilomita 8) kwa saa, unaweza kuchoma zaidi ya kalori 7 kwa dakika.
Kwa upande mwingine, ukitembea kwa starehe kuteremka kwa mwendo wa maili 3 hadi 4 (kilomita 5 hadi 6) kwa saa, unaweza kuchoma kati ya kalori 3,5 na 7 kwa dakika ().
Utafiti wa vijana wazima uligundua kuwa kutembea hatua 10000 kwa kasi ya kilomita 6 kwa saa kunaweza kuchoma kwa wastani kalori 153 zaidi kuliko kutembea umbali sawa kwa kilomita 3 kwa saa ().
Genetics
Sababu ambayo mara nyingi hupuuzwa ambayo inachangia idadi ya kalori unayochoma ni genetics (,, , ).
Utafiti mmoja ulipima kalori zilizochomwa wakati wa shughuli za kimwili katika jozi 8 za mapacha zaidi ya wiki 2 na kuhitimisha kuwa tofauti za maumbile zilichangia 72% ya tofauti ya kalori zilizochomwa wakati wa shughuli za kimwili katika maisha ya kila siku ().
Zaidi ya hayo, utafiti katika panya uligundua kuwa wakimbiaji wanaofanya kazi mara kwa mara, wenye uwezo wa juu walipitisha joto zaidi kwenye misuli yao wakati wa shughuli za kimwili, ambayo inaongoza, ikilinganishwa na wakimbiaji wa uwezo wa chini ambao hawakuwa na kazi kidogo ().
Bado, baadhi ya utafiti kuhusu mada hii ni wa zamani, na tafiti za hivi majuzi zaidi zinahitajika ili kuelewa jinsi jeni huathiri idadi ya kalori unazochoma.
rejea
Idadi ya kalori unazochoma ukichukua hatua 10 ina uwezekano wa kuathiriwa na mambo kama vile uzito, jenetiki, kasi na eneo unalotembea.
Jinsi ya kukadiria kalori zilizochomwa
Mojawapo ya njia bora za kukokotoa kalori ngapi unazochoma kwa kuchukua hatua 10 ni kutumia mlinganyo unaozingatia yako:
- uzito
- nguvu ya mazoezi
- muda wa mazoezi
Mlinganyo rahisi unaozingatia vipengele hivi unavyoweza kutumia kukokotoa kalori ulizochoma unapotembea - na kwa mazoezi mengine - ni ():
- kalori zilizochomwa kwa dakika = 0,0175 x metabolic sawa na kazi (MET) x uzito katika kilo
Ili kutumia equation hii utahitaji:
1. Amua MET ya shughuli yako
MET inasimama kwa. MET inawakilisha kiwango ambacho unachoma kalori unapofanya shughuli fulani ya kimwili. Shughuli tofauti kwa nguvu tofauti zina sawa zao za MET ().
Orodha ya visawashi vya kawaida vya MET vinavyotokana na ushahidi vinaweza kupatikana ().
Kwa kutembea, wastani wa MET sawa ni kati ya 2,0 hadi 10,0 kulingana na kasi na eneo ().
2. Piga hesabu uzito wako kwa kilo
Ikiwa umezoea kuhesabu uzito wako kwa pauni, ni rahisi kubadilisha nambari yako hadi kilo.
- uzito katika paundi / 2,2 = uzito katika kilo
3. Zingatia idadi ya dakika za hatua 10
Kwa kuwa mlinganyo huu huhesabu kalori zilizochomwa kwa dakika, unahitaji kuzidisha matokeo kwa jumla ya dakika ulizochukua ili kukamilisha hatua 10 ili kubaini jumla ya idadi ya kalori ulizochoma.
Kwa mfano, ikiwa ilichukua wewe saa 1,5 (dakika 90) kutembea hatua 10, mlinganyo wako wa mwisho ungeonekana kama hii:
- kalori zilizochomwa = 0,0175 x MET x uzito katika kilo x 90 (dakika)
4. Chomeka data yako kwenye mlinganyo.
Baada ya kuamua MET yako, uzito wako katika kilo, na jumla ya idadi ya dakika ulizochukua ili kutembea hatua 10, unaweza kuunganisha data yako kwenye mlinganyo na kukamilisha makadirio yako.
Hapa kuna mifano ya jinsi kalori unazochoma zinaweza kutofautiana kulingana na uzito wa mwili na kiwango cha hatua. Katika mifano hii, inachukuliwa kuwa kila mtu alitembea kwa saa 1 (dakika 60) bila kujali kasi.
| 2,0 mph (3,2 km/h) / 2,8 MET | 3,0 mph (4,8 km/h) / 4.3 MET | 4,0 mph (6,4 km/h) / 5,0 MET | 5,0 mph (8 km/h) / 8.3 MET | |
|---|---|---|---|---|
| Vitabu vya 130 (Kilo 59) | 173 kalori | 266 kalori | 309 kalori | 514 kalori |
| Vitabu vya 160 (Kilo 73) | 214 kalori | 329 kalori | 383 kalori | 636 kalori |
| Vitabu vya 190 (Kilo 86) | 253 kalori | 388 kalori | 451 kalori | 749 kalori |
| Vitabu vya 220 (Kilo 100) | 294 kalori | 451 kalori | 525 kalori | 872 kalori |
rejea
Unaweza kukadiria kwa urahisi kalori ngapi unazochoma kwa kuchukua hatua 10 kwa mlinganyo rahisi unaozingatia uzito wako, kasi ya kutembea na ukubwa, na muda uliokuchukua kutofanya 000.
Je! Hatua 10 Zitakusaidia Kufikia Malengo Yako ya Siha?
Kwa ujumla, kuchukua hatua 10 kwa siku inaonekana kuwa njia ya kuboresha afya na ustawi kwa ujumla.
Utafiti juu ya mipango ya kutembea unaonyesha kuwa ni mazoezi salama na yenye ufanisi ambayo yanaweza kusaidia kupoteza uzito na kuboresha afya kwa ujumla (,,,,,).
Hata hivyo, kutembea hatua 10 kwa siku inaweza kuwa haifai kwa kila mtu, kwa mfano kutokana na ukosefu wa muda au matatizo ya pamoja. Hiyo ilisema, hata kutembea chini ya hatua 000 kwa siku kumeonyeshwa kuwa na faida (, , , ).
Utafiti katika wanawake uligundua kuwa programu ya kutembea ya wiki 12 ambapo washiriki walitembea kwa dakika 50 hadi 70 siku 3 kwa wiki inaweza kuboresha alama za damu za upinzani wa insulini ().
Mapendekezo ya sasa yanapendekeza kutembea kwa angalau dakika 30 angalau siku 5 kwa wiki. Kuchukua hatua 10 kwa siku ni njia mojawapo ya kufikia lengo hili (, ).
rejea
Kuchukua hatua 10 kwa siku kunaweza kukusaidia kutimiza mapendekezo yako ya mazoezi ya mwili ya kila wiki. Hata hivyo, kuchukua hatua kadhaa kila siku kuna manufaa zaidi kwa afya yako kuliko kutochukua hata kidogo.
Wengi
Kuchukua hatua 10 kwa siku kunaweza kukusaidia kupata dakika 000 zinazopendekezwa angalau siku 30 kwa wiki.
Bado, kuchukua hatua 10 kwa siku kunaweza kuwa sio kweli kwa kila mtu. Pia, hatua chache zinaweza kuboresha afya yako.
Idadi ya kalori unazochoma kwa kuchukua hatua 10000 hutofautiana kati ya mtu na mtu - na hata siku hadi siku - kwani vipengele kama vile uzito wa mwili, maumbile na kasi ya kutembea vinaweza kuongeza au kupunguza idadi ya kalori zinazochomwa.
Ili kukadiria ni kalori ngapi ulichoma, tumia mlinganyo unaozingatia uzito wa mwili wako, ukubwa wa matembezi, na muda uliokuchukua kukamilisha hatua 10000.
Kwa ujumla, kutembea mara kwa mara kunaweza kuleta nafuu - iwe unachukua hatua 10 au chini ya hapo.
