Gluten ni protini inayopatikana katika aina fulani za nafaka, ikiwa ni pamoja na ngano, shayiri na rye. Inatoa elasticity, inaruhusu mkate kuongezeka, na inatoa vyakula texture laini (1, 2).
Ingawa gluten sio tatizo kwa watu wengi, wengine hawawezi kuvumilia vizuri.
Ugonjwa wa Celiac ni ugonjwa wa autoimmune ambao huchochea mwitikio wa kinga kwa gluten. Kwa watu walio na hali hii au unyeti wa gluteni, ulaji wa gluteni unaweza kusababisha dalili kama vile uvimbe, kuhara, na maumivu ya tumbo (3).
Nafaka nyingi zinazotumiwa sana zina gluten. Hata hivyo, pia kuna wingi wa nafaka za lishe zisizo na gluteni.
Hapa kuna nafaka 9 zisizo na gluteni ambazo zina afya bora.
Jedwali la yaliyomo
1. Mtama
Mtama kwa kawaida hulimwa kama chakula cha nafaka na mifugo. Pia hutumika kutengeneza sharubati ya mtama, aina ya utamu, pamoja na baadhi ya vileo.
Nafaka hii isiyo na gluteni ina misombo ya mmea yenye faida ambayo hufanya kama antioxidants kupunguza mkazo wa oksidi na kupunguza hatari ya ugonjwa sugu (4).
Utafiti wa mirija ya majaribio na wanyama wa 2010 ulionyesha kuwa mtama una sifa muhimu za kuzuia uchochezi kutokana na maudhui yake ya juu ya misombo hii ya mimea (5).
Zaidi ya hayo, mtama una nyuzinyuzi nyingi na unaweza kusaidia kupunguza unyonyaji wa sukari ili kuweka viwango vya sukari kwenye damu sawa.
Utafiti mmoja ulilinganisha viwango vya sukari ya damu na insulini katika washiriki 10 baada ya kula muffin iliyotengenezwa kutoka kwa pumba au unga wa ngano. Muffin ya mtama ilisababisha kupunguzwa kwa sukari ya damu na insulini zaidi kuliko muffin nzima ya ngano (6).
Kikombe kimoja (gramu 192) cha mtama kina gramu 12 za nyuzinyuzi, gramu 22 za protini, na karibu nusu ya chuma unachohitaji kwa siku (7).
Mtama una ladha kidogo na unaweza kusagwa na kuwa unga wa kuoka bidhaa zisizo na gluteni. Inaweza pia kuchukua nafasi ya shayiri katika mapishi kama vile supu ya uyoga na shayiri.
muhtasari: Tafiti nyingi zimeonyesha kwamba mtama una wingi wa misombo ya mimea na inaweza kusaidia kupunguza uvimbe na viwango vya sukari kwenye damu.
2. Quinoa
Quinoa imekuwa haraka kuwa moja ya nafaka maarufu zisizo na gluteni. Inabadilika sana na ina nyuzinyuzi nyingi na protini inayotokana na mimea.
Pia ni moja ya nafaka zenye afya zaidi kwa sababu ina kiasi kikubwa cha antioxidants ambayo inaweza kuwa na athari ya manufaa katika kupunguza hatari ya ugonjwa (8).
Zaidi ya hayo, quinoa ina protini nyingi na ni mojawapo ya vyakula vichache vinavyotokana na mimea vinavyozingatiwa kuwa chanzo kamili cha protini.
Ingawa vyakula vingi vya mimea havina amino asidi moja au mbili muhimu ambazo mwili wako unahitaji, kwino ina vyote vinane. Hii inafanya kuwa chanzo bora cha protini inayotokana na mimea (9).
Kikombe kimoja (gramu 185) cha quinoa iliyopikwa hutoa gramu 8 za protini na gramu 5 za nyuzi. Pia ina virutubishi vidogo na kwa kiasi kikubwa hukidhi mahitaji yako ya kila siku ya magnesiamu, manganese, na fosforasi (10).
Quinoa ni kiungo kinachofaa kwa kutengeneza ukoko na kitoweo kisicho na gluteni. Unga wa Quinoa pia unaweza kutumika kutengeneza pancakes, tortilla au mkate wa haraka.
muhtasari: Quinoa ina kiasi kizuri cha antioxidants. Pia ni moja ya vyakula vichache vya mimea vyenye asidi zote muhimu za amino.
3. Mtama
Ingawa inajulikana zaidi kama kiungo cha msingi katika mbegu za ndege, mtama ni nafaka yenye lishe ambayo inaweza kuwa na manufaa mengi kiafya.
Utafiti wa wanyama uligundua kuwa kulisha mtama kwa panya kunaweza kupunguza triglycerides na kuvimba kwenye damu (11).
Utafiti mwingine uliangalia athari za mtama kwenye viwango vya sukari ya damu kwa wagonjwa sita wa kisukari. Iligundua kuwa mtama ulisababisha majibu ya chini ya glycemic na sukari ya damu kuliko mchele na ngano (12).
Kikombe kimoja (gramu 174) cha mtama uliopikwa kina gramu 2 za nyuzinyuzi, gramu 6 za protini na 19% ya mahitaji yako ya kila siku ya magnesiamu (13).
Unaweza kuingiza mtama katika kifungua kinywa chako kwa bakuli la moto la uji wa mtama. Zaidi ya hayo, unaweza kutumia unga wa mtama au mtama kupika falafels, mkate au croquettes.
muhtasari: Uchunguzi wa wanyama na wanadamu umeonyesha kuwa mtama unaweza kupunguza triglycerides ya damu, kuvimba, na viwango vya sukari ya damu.
4. Oats
Oats ni afya sana. Pia ni mojawapo ya vyanzo bora vya beta-glucan, aina ya nyuzi mumunyifu zinazokuza afya.
Mapitio ya tafiti 28 ziligundua kuwa beta-glucan ilipunguza cholesterol "mbaya" ya LDL na cholesterol jumla bila kuathiri cholesterol "nzuri" ya HDL (14).
Uchunguzi mwingine umeonyesha kuwa beta-glucan inaweza kupunguza unyonyaji wa sukari na kupunguza sukari ya damu na viwango vya insulini (15, 16).
1/4 kikombe (39 gramu) ya oats kavu hutoa gramu 4 za fiber na gramu 7 za protini. Pia hutoa fosforasi, magnesiamu, na vitamini B (17).
Ingawa shayiri kwa asili haina gluteni, chapa nyingi za shayiri zina gluteni kutokana na uchafuzi unaotokana na jinsi zilivyokuzwa na kusindika.
Ikiwa una ugonjwa wa celiac au unyeti wa gluteni, hakikisha kuwa umetafuta shayiri iliyoandikwa kama isiyo na gluteni.
Bakuli la joto la oatmeal ni njia maarufu zaidi ya kufurahia oatmeal, lakini pia unaweza kuongeza oatmeal kwa pancakes, baa za granola, au parfaits kwa fiber na virutubisho vilivyoongezwa.
muhtasari: Oti ina beta-glucan, ambayo inaweza kupunguza cholesterol ya damu na kusaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu.
5. Buckwheat
Licha ya jina lake, buckwheat ni mbegu yenye umbo la nafaka ambayo haina gluteni na haihusiani na ngano.
Inatoa antioxidants nyingi, ikiwa ni pamoja na kiasi kikubwa cha aina mbili maalum: rutin na quercetin (18).
Baadhi ya tafiti za wanyama zimependekeza kuwa rutin inaweza kuwa na manufaa katika kupunguza dalili za ugonjwa wa Alzheimer. Wakati huo huo, quercetin imeonyeshwa kupunguza kuvimba na matatizo ya oxidative (19, 20).
Kula buckwheat pia kunaweza kusaidia kupunguza sababu fulani za hatari kwa ugonjwa wa moyo.
Katika utafiti mmoja, matumizi ya Buckwheat yalihusishwa na cholesterol jumla ya chini na cholesterol "mbaya" ya LDL, pamoja na uwiano wa juu wa cholesterol "nzuri" ya HDL kwa jumla ya cholesterol (21).
Utafiti mwingine ulikuwa na matokeo sawa, kuonyesha kwamba wale waliokula Buckwheat walikuwa na hatari ya chini ya shinikizo la damu, cholesterol, na sukari ya juu ya damu (22).
Kikombe kimoja (gramu 170) cha Buckwheat hutoa gramu 17 za nyuzi, gramu 23 za protini, na zaidi ya 90% ya magnesiamu, shaba, na manganese unayohitaji kwa siku (23).
Jaribu tambi za soba zenye msingi wa Buckwheat kama ubadilishanaji usio na gluteni kwa tambi za kitamaduni. Au, tumia Buckwheat ili kuongeza crunch kidogo kwa supu, saladi au hata burgers veggie.
muhtasari: Buckwheat ina antioxidants nyingi na imehusishwa na kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo, kama vile viwango vya cholesterol katika damu.
6. Mchicha
Amaranth ina historia tajiri na ni moja ya vyakula kuu vya ustaarabu wa Inca, Mayan na Aztec. Zaidi, ni nafaka yenye lishe bora ambayo ina faida za kiafya za kuvutia (24).
Utafiti wa 2014 ulionyesha kuwa misombo ya amaranth ilizuia kuvimba kwa wanadamu na panya kwa kuzuia uanzishaji wa njia ambayo husababisha kuvimba (25).
Shukrani kwa maudhui yake ya juu ya nyuzi, amaranth pia inaweza kupunguza mambo kadhaa ya hatari ya ugonjwa wa moyo.
Kwa kweli, uchunguzi mmoja wa wanyama uligundua kuwa mbegu za amaranth zilipungua triglycerides zote za damu na viwango vya "mbaya" vya LDL cholesterol (26).
Kikombe kimoja (gramu 246) cha mchicha kilichopikwa kina gramu 5 za nyuzinyuzi pamoja na gramu 9 za protini. Pia inashughulikia 29% ya mahitaji yako ya kila siku ya chuma na ina kiasi kizuri cha magnesiamu, fosforasi na manganese (27).
Unaweza kutumia mchicha kuchukua nafasi ya nafaka nyingine, kama vile mchele au couscous. Mchicha ambao umepikwa na kisha kupozwa unaweza pia kutumika badala ya wanga wa mahindi kama wakala wa unene wa supu, jeli au michuzi.
muhtasari: Baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba mchicha inaweza kuwa na ufanisi katika kupunguza uvimbe na sababu kadhaa za hatari kwa ugonjwa wa moyo.
7. Teff
Kama nafaka ndogo zaidi duniani, teff ni nafaka ndogo lakini yenye nguvu.
Ingawa ni senti moja tu ya ukubwa wa punje ya ngano, teff ni nguvu ya lishe.
Teff ina protini nyingi, ambayo inaweza kukuza satiety, kupunguza tamaa, na kuongeza kimetaboliki (28, 29, 30).
Pia inakidhi sehemu nzuri ya mahitaji yako ya kila siku ya nyuzinyuzi. Fiber ni sehemu muhimu ya chakula na inahusishwa na kupoteza uzito, kupunguza hamu ya kula na kuboresha mara kwa mara (31, 32, 33).
Kikombe kimoja (gramu 252) cha teff iliyopikwa ina gramu 10 za protini na gramu 7 za nyuzi. Pia hutoa vitamini B nyingi, haswa thiamine (34).
Kwa kuoka bila gluteni, jaribu kubadilisha unga wa ngano na teff kwa sehemu au yote. Teff pia inaweza kuchanganywa katika pilipili, kutengenezwa kuwa uji, au kutumiwa kiasili kufanya sahani nene.
muhtasari: Teff ndio nafaka ndogo zaidi ulimwenguni, lakini ina utajiri wa nyuzi na protini. Virutubisho hivi viwili ni muhimu kwa afya na vina faida nyingi.
8. mahindi
Mahindi, au mahindi, ni mojawapo ya nafaka zisizo na gluteni zinazotumiwa zaidi duniani.
Mbali na kuwa na nyuzinyuzi nyingi, mahindi pia ni chanzo kikubwa cha lutein na zeaxanthin, carotenoids, rangi ya mimea ambayo hufanya kama antioxidants (35).
Uchunguzi unaonyesha kuwa lutein na zeaxanthin zinaweza kunufaisha afya ya macho kwa kupunguza hatari ya mtoto wa jicho na kuzorota kwa macular inayohusiana na umri, sababu mbili za kawaida za upotezaji wa maono kwa watu wazima wazee (36).
Utafiti mmoja ulionyesha kuwa hatari ya kuzorota kwa seli zinazohusiana na umri ilikuwa chini ya 43% kwa wagonjwa walio na matumizi ya juu ya carotenoid kuliko wale walio na matumizi ya chini (37).
1/2 kikombe (gramu 83) ya mahindi ya njano ina gramu 6 za nyuzi na gramu 8 za protini. Pia ina magnesiamu nyingi, vitamini B6, thiamine, manganese na selenium (38).
Mahindi yanaweza kuchemshwa, kuchomwa au kuchomwa ili kuambatana na afya kwa mlo uliosawazishwa. Furahia au uiongeze kwenye saladi, supu au bakuli.
muhtasari: Nafaka ina nyuzinyuzi nyingi na chanzo kizuri cha lutein na zeaxanthin, carotenoids mbili zinazohusiana na kupunguza hatari ya ugonjwa wa macho.
9. mchele wa kahawia
Ingawa mchele wa kahawia na mchele mweupe hutoka kwa nafaka sawa, pumba na vijidudu vya nafaka vimeondolewa wakati wa usindikaji.
Kwa hivyo mchele wa kahawia una nyuzinyuzi nyingi na kiwango kikubwa cha virutubishi vingi, na kuifanya kuwa moja ya nafaka bora zaidi zisizo na gluteni zinazopatikana.
Aina zote mbili za mchele hazina gluteni, lakini tafiti zinaonyesha kuwa kubadilisha wali mweupe na wali wa kahawia kuna faida zaidi za kiafya.
Kwa kweli, mchele wa kahawia badala ya mchele mweupe unaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari, uzito na ugonjwa wa moyo (39, 40, 41).
Kikombe kimoja (gramu 195) cha mchele wa kahawia kina gramu 4 za nyuzi na gramu 5 za protini. Pia hutoa sehemu nzuri ya mahitaji yako ya magnesiamu na selenium kwa siku (42).
Mchele wa kahawia hutengeneza sahani ya kupendeza peke yake au inaweza kuunganishwa na mboga mboga na chanzo cha protini konda ili kuunda chakula cha moyo.
muhtasari: Mchele wa kahawia una nyuzinyuzi nyingi na unahusishwa na kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa kisukari, kuongezeka uzito na ugonjwa wa moyo unapotumiwa badala ya mchele mweupe.
Matokeo ya mwisho
Unapokuwa na ugonjwa wa celiac au unyeti wa gluteni, inaweza kuwa ngumu kufuata lishe isiyo na gluteni.
Hata hivyo, kuna chaguzi nyingi zisizo na gluteni za kuchukua nafasi ya ngano.
Kuanzia kutoa antioxidants hadi kupunguza hatari ya ugonjwa, nafaka hizi za lishe zisizo na gluteni zinaweza kuwa na manufaa sana kwa afya yako.
