Si jambo ambalo mtu yeyote anajivunia nalo, lakini wengi wetu hatukuweza kujizuia kuangalia kwa bidii maswali ya pop shuleni. Lakini kama wengi wetu tunaweza kuthibitisha, ilikwenda vizuri. wengi wetu hata tunafanya kazi na hatujawahi kukamatwa!
Jedwali la yaliyomo
Sheria 28 za kudhibiti uzito unaweza kudanganya
Inafurahisha vya kutosha, kupiga sheria kidogo pia ni njia nzuri ya kupunguza uzito. Ili kukuonyesha jinsi ya kudanganya takwimu yako, tumeweka pamoja sheria chache za udhibiti wa uzito ambazo hazihitaji kuharibiwa. Badala yake, tunakupa njia bora zaidi za kupoteza safu hiyo ya ziada. Na unapoona paundi hizo zinaanza kuruka, unahitaji kuendelea na vidokezo hivi 30 vya kupoteza uzito ambavyo ni bora kuliko kuhesabu kalori!
Fanya tu mazoezi yasiyoeleweka
Hakika, mazoezi ya kina ya HIIT au kipindi cha kusokota kinaweza kuongeza mapigo ya moyo wako na kuchoma kalori zaidi kuliko yoga, lakini mazoezi haya yamethibitishwa kisayansi kupunguza viwango vya cortisol ya homoni ya mafadhaiko. Kwa nini baridi ni muhimu sana? Kadiri cortisol inavyozidi kufyonzwa kwenye mfumo wako, ndivyo unavyokuwa na njaa na uzito zaidi, kulingana na moja psychoneuroendocrinology kusoma. Hitimisho: Nyote wawili mnahitaji kuwa hai et Bila mkazo ili kufikia malengo ya mwili wako. Kwa hivyo, usiharakishe mazoezi yako ya nguvu ya juu, lakini hakikisha unapata wakati wa kufanya mazoezi ya kutuliza kama yoga, angalau mara moja kwa wiki, pia.
Usile dessert
Ikiwa unafikiri unapaswa kuacha kuki na ice cream ili kupunguza uzito, una tatizo! (Cue the cheers!) Upatikanaji wa peremende ni mawazo ya kizamani ambayo hukupa tu chakula kinachofaa katika hali fulani. Ni mawazo mapya ambayo hukuruhusu kula na kula keki yako kihalisi. "Badala ya kula keki peke yako kwenye kochi, chukua wakati na bidii kwenda kwenye duka la kahawa na ufurahie kikombe cha chai ya kijani huko," asema mtaalamu wa lishe anayefaa kwa lishe Dawn Jackson Blatner wa kipindi cha "Mlo wangu ni bora kuliko wewe" . "Hii inapunguza uwezekano wa kula kupita kiasi na itakusaidia kufikiria peremende kama wakati wa kutibu. »
Epuka gluten
"Inaweza kuwa ya mtindo, lakini kwenda bila gluteni mara chache huhakikishia kupoteza uzito," alisema mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa Isabel Smith. "Badala yake, inafanya kazi kukata vyakula vilivyosindikwa kama vile nafaka na vidakuzi vya sukari. Lishe yenye mboga nyingi na isiyo na vyakula vilivyochakatwa inaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa ufanisi zaidi kuliko kununua tu vyakula visivyo na gluteni. Pia ni lishe zaidi "Je, hujui jinsi ya kuongeza ulaji wako wa mboga bila kukatisha tamaa yako ya ladha? Milo hii 20 ya mboga yenye protini nyingi inaweza kusaidia.
Inabidi "ufanye" Abs ili kupata Abs
Kufanya sit-ups kwa matumaini ya kupata abs kubwa ni sawa na kusoma kwa mtihani na alama mbaya. Unaweza kuzima kitako chako, lakini juhudi zako ni za udanganyifu. Mkufunzi mashuhuri na mwandishi wa Kula hiki, sio kile! Kwa abs Mark Langowski, hajafanya sit-up kwa zaidi ya muongo mmoja na bado ana galactic six-pack. Je, inawezekanaje? Kwa muda mrefu ameelewa kuwa jukumu muhimu zaidi katika kupoteza uzito ni ufafanuzi wa tumbo. Ongeza Vyakula 15 Bora vya Kupunguza Uzito na Kupunguza Uzito kwenye lishe yako ili kupata tumbo konda kwa mtindo wa Langowski.
Kula hii! Ushauri
Ingawa mazoezi hayafai sana katika kupunguza uzito, unahitaji kupiga gym ili kudumisha umbo lako dogo. Lenga kwa dakika 60 za shughuli ya wastani au dakika 30 za shughuli ya kiwango cha juu kwa siku.
Kula kifungua kinywa chini ya saa moja kabla ya kuamka
Kwa miaka mingi, wataalam wa kupoteza uzito wamesema kuwa wakati mzuri wa kula kifungua kinywa ni saa moja tu baada ya kuamka. Wazo lilikuwa kwamba kadiri ucheleweshaji unavyoendelea, ndivyo viwango vya sukari ya damu inavyoongezeka, na hivyo uwezekano mkubwa wa kuchagua vyakula vya lishe, visivyo na baridi. Lakini wimbi jipya la utafiti linapendekeza kuchelewesha kiamsha kinywa ili kupanua kipindi cha asili cha kufunga kinachotokea wakati wa kulala. Kwa ajili ya nini? Unapochelewesha mlo wako wa kwanza wa siku, "dirisha la kula" la asili hupunguzwa: idadi ya masaa unayotumia kila siku kula na vitafunio. Na kulingana na a Kimetaboliki ya seli Kusoma na kushikamana na dirisha dogo la kula kunaweza kukuza kupunguza uzito, hata ikiwa unakula chakula zaidi siku nzima. Kwa matokeo bora, hakikisha una angalau saa 12 kati ya mlo wako wa mwisho usiku wa leo na mlo wako wa kwanza kesho. Na kwa njia zaidi za kupunguza uzito wakati wa naptime, angalia Mambo haya 30 ya Kufanya Dakika 30 Kabla ya Kulala ili Kupunguza Uzito!
Epuka bidhaa za maziwa yenye mafuta
Moo-ve juu ya maziwa ya skim, kinywaji kipya cha kupunguza uzito kinakuja mjini - na kimejaa mafuta! Hiyo ni kweli, mtu mkubwa! Kwa miongo kadhaa, serikali imependekeza bidhaa za maziwa zisizo na mafuta au zisizo na mafuta zaidi ya mafuta yake ya mafuta. Jarida la Lishe ya Kliniki Ripoti inatoa hoja ya kulazimisha kuchagua wenzao wa kalori ya juu. "Watu walipokula zaidi bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo, waliongeza ulaji wao wa wanga, ambayo inaweza kukuza uzito," mwandishi Jessica Smith, Ph.D. alisema katika taarifa. Ili uendelee kuwa konda maishani, badilisha kutoka kwa maziwa yaliyopunguzwa 2% na uchague mtindi wa mafuta mengi badala ya vyombo vyenye kalori ya chini. Na kwa chaguo bora zaidi katika idara ya maziwa, angalia Yoguti hizi 25 Bora kwa Kupunguza Uzito!
Usijipime mara nyingi sana
Madaktari wengi na wataalamu wa lishe huwaambia wateja wao wasiruke zaidi ya mara moja kwa wiki. Angalia mara nyingi zaidi na kutakuwa na ibada ya mateso ya kila siku; Hop juu ya kitu kidogo na uzito wako unaweza kuteleza mbali na wewe, wanasema. Hakika, hiyo inasikika kuwa sawa, lakini matokeo ya 2015 kutoka Chuo Kikuu cha Cornell yanapendekeza kuwa inaweza kuwa sio njia bora ya kupunguza uzito, kutoka kwa kiwango kwenda chini. Kulingana na mwandishi David Levitsky, watu ambao hupima kila siku na kufuatilia matokeo wana uwezekano mkubwa wa kupoteza uzito na kuiweka mbali kuliko wale ambao huingia mara kwa mara. Njia "inakulazimisha kujua uhusiano kati ya kula na uzito wako," Levitsky alisema katika taarifa kwa vyombo vya habari. "Hapo awali, tulifundishwa kwamba hupaswi kujipima kila siku na ni kinyume kabisa. Tunaamini kuwa kipimo hicho pia hufanya kazi kama njia ya kuanza, kukufanya ufahamu kuhusu chakula na kukuruhusu kufanya chaguo zinazolingana na uzito wako. "Kwa njia zaidi za kupunguza utumbo wako, angalia Vidokezo 50 Bora Zaidi vya Kupunguza Uzito.
Punguza Wanga
Licha ya kile umesikia, sio lazima uwe na kaboni ya chini ili kuona nambari kwenye mizani. Wanga tata, kama vile kunde, tufaha na kwinoa, sio adui, ni wanga iliyosafishwa au rahisi unayohitaji kuchunga, anasema Smith. "Kabohaidreti iliyosafishwa humeng'olewa haraka na hutumia sukari ya damu, huongeza hamu ya kula, wakati wanga tata yenye nyuzinyuzi humeng'enywa polepole na kuweka sukari ya damu kuwa thabiti na kuchangia kupunguza uzito," anafafanua. Ili kupata maelezo zaidi kuhusu wanga bora kwa tumbo bapa, angalia Kabu hizi 25 Bora za Kupunguza Uzito.
Usizungumze
Lishe zingine zina sera kali, hakuna vitafunio, ambayo, kuwa waaminifu, ni wazimu tu! "Kudhibiti viwango vya sukari ya damu ni sehemu muhimu ya siku," anasema Smith. "Usipofanya mazoezi, unapata njaa na kufanya maamuzi ya kula ambayo haungeweza kufanya, ambayo yanaweza kuzuia kupungua kwa uzito. » Smith anapendekeza kuchagua vitafunio vyenye nyuzinyuzi nyingi, protini au mafuta yenye afya. “Virutubisho hivi husaidia kupunguza kasi ya usagaji chakula na kutufanya tushibe. Karanga, mboga mboga na hummus, au matunda yaliyofunikwa na siagi ya nut ni favorite yangu. »
Hesabu kalori zako
Tunaishi katika enzi ambapo ufuatiliaji wa lishe ni rahisi kama kuuliza Siri ni kalori ngapi kwenye kipande cha mkate na kutupa jibu kwa programu. Lakini licha ya sababu ya urahisi, kurekodi kila kitu kinachotokea hairuhusu kila mtu kuzungumza na midomo yao, Na hiyo ni sawa. Ikiwa hii inasikika kama wewe, zingatia masharti kwenye sahani yako badala yake. "Sipendekezi kamwe kuhesabu kalori kwa mteja wangu yeyote," Smith anasema. "Badala yake, ninawaambia wajaze asilimia 50 ya sahani katika kila mlo na mboga zisizo na wanga kama vile kale, brokoli na karoti. Hii inahakikisha kuwa hutumia nyuzi nyingi, ambayo husaidia kwa mahesabu na kudumisha uzito. Utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Brigham Young ulionyesha kuwa wanawake ambao walitumia nyuzinyuzi nyingi walikuwa katika hatari ya chini sana ya kupunguza uzito kuliko wale waliotumia virutubishi vichache, ikiwezekana kwa sababu walitumia jumla ya kalori chache katika muda wote wa maisha.
Kula kila kitu kwa kiasi
Karibu kila mtu amesikia sheria kwamba ni sawa kula chochote na kila kitu mradi tu ufanye kwa kiasi. Chokoleti? Bila shaka, lakini kidogo tu! Chips? Pia zina mwanga wa kijani mradi tu ushikamane na kiganja kidogo. Wanaume na 2015 PLoS ONE Uchunguzi uliohusisha watu 6 umeondoa hadithi ya wastani, na kuhitimisha kuwa vyakula mbalimbali mara nyingi husababisha kupata uzito na mafuta ya tumbo. "Ingawa inaweza kuwa ya kutisha kufikiria kukata kabisa vyakula unavyopenda, karibu haiwezekani kula kila kitu kwa kiasi, haswa vyakula vilivyo na tabia ya kulevya, kama sukari. Kwa kuongezeka, inaweza kupunguza kasi ya kupunguza uzito wako, "anasema mtaalam wa lishe aliyesajiliwa Cassie Bjork. "Kwa hivyo, ni faida zaidi kukata kabisa vyakula vinavyoongeza hamu yako na kukufanya utamani. » Kwa mfano, ikiwa unajua kuwa nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe ni chakula chako cha kwanza cha kuchochea, ni bora kuikata kabisa badala ya kujaribu kushikamana na chakula kidogo.
Usile kiini cha yai
Kula kiini cha yai au kutokula yai ya yai? Hili ni swali la zamani! Linapokuja suala la mayai, ujumbe umepotoshwa kidogo. Bahati kwenu wapenzi wa kimanda, Kamati ya Ushauri ya Mapendekezo ya Lishe ya 2015 hivi majuzi iliweka rekodi kwa kuacha pendekezo lake la muda mrefu la kupunguza kolesteroli ya chakula kutokana na tafiti nyingi zinazothibitisha kuwa tofauti hii ina athari ndogo kwenye viwango vya kolesteroli katika damu. hakuna haja ya kuepuka yai ya yai. Kwa kweli, yolk ina kirutubisho kinachochoma mafuta kinachoitwa choline. Kwa hiyo yai zima linaweza kukusaidia kupunguza matumizi yako. Ili kupata manufaa bapa, tayarisha baadhi ya Mapishi haya 25 Bora ya Yai kwa Kupunguza Uzito.
Sip maji tu
Kwa kuwa sasa umekata juisi na soda zenye sukari, maji ni hidrata yako #1 - na ni nzuri! Lakini ikiwa unafikiri kwamba Agua ni kinywaji pekee cha kupoteza uzito cha chini, umekosea kabisa. Kwa kweli, kahawa na chai ambayo haijatiwa sukari ina kalori chache na inaweza kuongeza kasi ya kupunguza uzito kutokana na maudhui ya kafeini ambayo huzuia hamu ya kula. Lakini kati ya maduka yote ya java baridi unayochagua, unaweza kunywa chai ya kijani ambayo ina makali. Kinywaji cha Asia kimejaa vitu vinavyoitwa katekisimu, antioxidants ambazo zimeonyeshwa kupunguza mafuta ya tumbo. Kwa hivyo endelea, furahiya kikombe kingine.
Kadi za umbali zinahitajika
Ikiwa unajaribu kuchoma mafuta na kupoteza uzito, si bora kuingia kwenye kinu cha kukanyaga. Hiyo ni kwa sababu unahitaji misuli, sio maili ili kuchoma mafuta. Kwa kweli, kuingia kwa saa kadhaa kwenye baiskeli au kufuatilia kunaweza kuongeza hamu yako kwa kujenga misuli ya misuli, ambayo kwa muda inapunguza kimetaboliki yako na inafanya kuwa vigumu kupoteza uzito. Lo! Kwa hivyo utafanya nini badala yake? Nenda kwa Cardio na mazoezi ya muda wa dakika 20-30 mara mbili au tatu kwa wiki na uzingatia mazoezi ya nguvu siku mbili au tatu kwa wiki, anapendekeza Langowski. Usikose: Hacks zaidi za Langowski Kula hiki, sio kile! Kwa abs- Uuzaji sasa!
Kula lishe tofauti
Kula vitu mbalimbali kila siku kunaweza kukusaidia kunyonya aina mbalimbali za virutubisho, lakini pia kunaweza kuendana na ulaji wako wa tumbo la gorofa. "Chaguo ni adui wa kupunguza uzito. Ikiwa una chaguo nyingi sana, huenda utalemewa na kiwango cha kawaida cha vitu rahisi na visivyofaa,” asema Carolyn Barnes, meneja wa afya wa The Clean Momma Workout. Pata ladha na urudie kwa wiki nzima. Wiki ijayo, chagua milo mipya ya kurudia. Hii hurahisisha kula vizuri kwa sababu hurahisisha kupanga, kununua na kupika. Monotony ni boring, lakini ladha "monotony" ni, vizuri, ladha! "Sijui la kufanya kwa wiki ijayo? Angalia mapishi haya 35 bora ya kuku hadi sasa kwa kupoteza uzito! »
Epuka pombe
Halo, Barfly, tuna habari njema: sio lazima upunguze pombe ili kupunguza uzito! Hata hivyo, ikiwa utakunywa pombe, punguza matumizi yako isizidi vinywaji vitatu kwa wiki na ukate vinywaji vyenye kalori nyingi kama vile chai ya barafu ya Long Island na margarita. Badala yake, shikamana na chaguzi nyepesi kama vile mitindo ya zamani na mojito. Je, ungependa kuwa na brewski? Chagua Michelob Ultra au Yuengling Stock Light - ni bia mbili bora zaidi za kupunguza uzito, kwa hivyo zitafanya uharibifu mdogo kwa kiuno. Lo, na usisahau kukata wale wote wanaokula baa zenye afya duni - hiyo ni sheria ambayo hatuingilii.
Mafuta ya hofu
Katika miaka ya 90, vyakula vyenye afya vilikuwa mafuta kama adui mkuu wa kiuno cha mtu. Imani iliyoenea wakati huo ilikuwa kwamba kula mafuta kunaweza kukufanya uongezeke uzito. Lakini tumetoka mbali tangu siku ambazo keki yenye mafuta kidogo ilizingatiwa kuwa chakula cha afya. Kwa kweli, wataalam wa lishe leo hawawezi kutosha: "Fat, tena na tena - kula! " Smith alisema. "Ni nzuri kwa afya ya ubongo na ngozi, inazuia uchochezi na huongeza uchovu na kupunguza uzito. Mambo kama vile karanga, siagi ya kokwa, mbegu, parachichi, mafuta yenye afya na samaki walio na mafuta yanaridhisha sana, kwa hivyo hutahisi njaa Tumia kalori chache baada ya kuvila. Hakikisha kuwajumuisha katika lishe yako ya kila siku. "Na tukizungumza juu ya samaki, tambua ni juhudi gani zinafaa zaidi kwa afya na tumbo lako katika ripoti yetu ya kipekee. Kila Nafasi Maarufu ya Uvuvi kwa Faida za Lishe!
Kula tu saladi
Kufikiria juu ya kuagiza saladi bado ni chaguo la afya? Tubu! Sio tu kwamba baadhi ya saladi zinaweza kutengenezwa kwa wanga—bila kubakiza nguvu ya kushiba ya protini au mafuta yenye afya—hiyo ni kuchukulia kwamba maandazi hayo ya lettusi si ishara ya afya njema pia. Tahadhari nyingi za mgahawa ni mabomu ya kupoteza uzito kwa siri ambayo yanaweza kulipua maendeleo yako ya tumbo; Tazama ripoti yetu ya kipekee, Saladi za Mgahawa Mbaya Zaidi za Amerika. Baadhi ya sahani hizi zinaweza kupanda hadi zaidi ya kalori 1500, 1300 mg ya sodiamu, gramu 80 za sukari na karibu gramu 100 za mafuta! Wakati wa kula nje, ni bora kushikamana na burger ndogo na fries kwa saladi ya upande.
Unahitaji kufanya mazoezi mengi
Labda umesikia ushauri wa lishe usio na wakati - kula kidogo na kusonga zaidi - lakini hiyo haimaanishi kuwa lazima ufanye mazoezi sana. Uchunguzi unaonyesha kuwa mazoezi ya nguvu ya wastani ni nzuri kwako afyaWalakini, zaidi ya tafiti 50 zimehitimisha kuwa mazoezi ya mwili hayawezi kuwa njia bora zaidi kupoteza uzito. Kando na ukweli kwamba mazoezi yanaweza kuzuia kupoteza uzito kwa kukufanya uwe na njaa, inaweza pia kuunda tumaini la uwongo kwamba unaweza kuendelea kujiingiza mradi tu umeunda nakisi ya kalori. Fikiria kwa njia hii: mwanamke mwenye uzito wa pauni 180 anayeendesha baiskeli kwa bidii ya wastani kwa dakika 30 anachoma takriban kalori 285 tu. Kazi hiyo yote ingeachwa kabisa na donati moja ya chokoleti iliyoganda kutoka kwa Dunkin Donuts. Zaidi ya hayo, wakati mwingine maisha huingia njiani na huna muda wa kufanya mazoezi hata siku moja. Ilimradi unakula lishe bora na yenye uwiano mzuri, badala ya kufanya mazoezi unaweza kuendelea kujitibu, mazoezi sio njia pekee ya kupunguza uzito.
Hakikisha kupima
Udhibiti wa sehemu ni mojawapo ya maneno yanayozungumzwa na kupunguza uzito, lakini hiyo haimaanishi kwamba unapaswa kubeba vikombe vya kupimia unapoenda kula. Wakati njia ya lishe ni ngumu, inaweza kufanya lishe kuwa ngumu zaidi kushikamana nayo kwa sababu unahisi kama unajizuia kila wakati. Vidokezo rahisi kama vile kuwekeza kwenye vikombe na sahani ndogo vinaweza kurahisisha udhibiti wa ukubwa wa sehemu kwa kukulazimisha kuweka kidogo kwenye sahani yako - bila kulazimika kuvuta kipimo na kikokotoo katika kila mlo.
Lazima uambatana na lishe
Iwe ni Paleo, Whole30, Atkins au chochote kinachogharimu taka sasa hivi, ni bure kujaribu, lakini hiyo haifanyi kuwa bora zaidi. Zingatia anuwai ya vyakula vyenye afya, vilivyosawazishwa na ushikamane na sehemu zinazofaa, badala ya kufuata lishe iliyopangwa sana ambayo huhisi kama hakuna ukingo wa makosa. Unaweza pia kujaribu kanuni ya 80-20 (bora kuliko kuhesabu kalori, #18 kati ya Vidokezo vyetu 30 vya Kupunguza Uzito): Kula zaidi ya asilimia 80 ya muda na uokoe asilimia 20 kwa kumwaga maji mengi. Kwa njia hii hutajisikia hatia au kufadhaika ikiwa una kipande cha keki kwenye sherehe ya kuzaliwa kwa mpwa. Jaribu tu kuweka bar juu ya mikono yako. Kwa mfano, tengeneza dessert ya kujitengenezea nyumbani kwa kutumia viungo vya ubora badala ya kununua kutibu iliyofungwa na kusindika.
Kalori Zisizo na Vinywaji vya Biashara ya Haki
Samahani, wapenzi wa soda ya lishe. Walakini, kuendelea kulisha hamu yako ya chipsi tamu hakufanyii safari yako ya kupunguza uzito. Kwa kweli, unaweza kuokoa kalori na gramu za sukari, lakini kuendelea kujishughulisha na jino lako tamu kutadumisha tu kujiamini kwako, na kukufanya uwezekano mkubwa wa kuvunja mapenzi yako ya kujiingiza. Zaidi ya hayo, tafiti zimeonyesha kuwa vitamu vya bandia vinaweza kudhuru afya yako, ambayo inaweza pia kupunguza nafasi za mafanikio ya kupoteza uzito. Badala yake, jaribu kunywa seltzer, maji ya kuondoa sumu mwilini, kahawa, au chai ya kijani.
Usila usiku
Hadithi ya kwamba "hupaswi kula baada ya 8 a.m" iliondolewa muda mrefu uliopita: Uchunguzi umeonyesha kuwa kimetaboliki yako huchoma kalori kwa kasi isiyobadilika siku nzima. Sababu ya tafiti zingine kuhusisha ulaji wa usiku wa manane na kupata uzito si kwa sababu hazichomi kalori hizo; Hii ni kwa sababu bundi hawa wa usiku wana uwezekano mkubwa wa kula au kuchagua vyakula visivyofaa. Kula kabla ya kulala sio lazima iwe lishe hapana. Kwa hakika, unaweza kwenda kulala na tumbo lenye nafasi, ambalo linaumiza jitihada zako za kupunguza uzito kwa kukuzuia usilale au kuamka katikati ya usingizi wako. Kwa upande mwingine, kula moja ya vyakula bora kabla ya kulala kunaweza kukusaidia kuingia katika nchi ya ndoto.
Ruhusu siku ya kudanganya
Jambo la kwanza ni la kwanza: Siku/siku za kudanganya ni tofauti na milo ya kudanganya. Na ule wa awali—unaopenda kula wikendi kama thawabu ya kufuata lishe yako wakati wa wiki—sio jambo zuri kamwe. Uchunguzi umeonyesha hata kuwa splurging wikendi ni mbaya tu kwa muundo wako wa utumbo-jambo ambalo hudhibiti kila kitu kutoka kwa hisia zako hadi kupunguza uzito-kama vile kula mlo uliojaa vyakula visivyofaa kwa wiki nzima! Badala yake, jaribu kushikamana na maisha yenye afya, na linapokuja suala la chakula cha kudanganya (au asilimia 20 ya 80-20), soma juu ya Vidokezo 20 vya Chakula cha Kudanganya kwa Mafanikio ya Kupunguza Uzito.
Badilisha Nyama na Mboga
Utafiti umeonyesha kuwa lishe ya mboga mboga ni moja ya lishe bora kwa kupoteza uzito, na tafiti zingine zimeunganisha mtindo wa maisha na hatari ndogo ya saratani, kisukari, na maisha marefu. Ingawa inaweza kuwa hivyo, kukata kabisa nyama kutoka kwa lishe yako sio chaguo bora kila wakati. Nyama ni mojawapo ya vyanzo vinavyofaa na vyema vya protini kukusaidia kujenga na kudumisha maduka ya misuli konda, ambayo huongeza uchomaji wa kalori na mafuta ya tochi. Suala liko katika uchaguzi wa nyama ambayo Waamerika wengi hula—hot dogs zilizosindikwa, burgers za vyakula vya haraka, na kuku waliogandishwa—na kile wanachokula nacho—mboga nyingi sana. Badala ya kuacha protini kwenye sahani yako, nenda na vyanzo vya mlipuko wa mafuta kama vile nyama ya ng'ombe iliyolishwa kwa nyasi, lax mwitu, au kuku wa asili, shikamana na sehemu ya wakia 3, na uhakikishe kuwa umeiunganisha na mboga mboga.
Fuata Vyakula Visivyochakatwa
Neno "iliyochakatwa" kwa hakika lina maana mbaya, kwani huleta akilini kuhusu vyakula vinavyotumiwa kisayansi kama vile Oreos na Doritos. Lakini si vyakula vyote “vilivyosindikwa” ni vibaya unavyofikiri—vingine vimeidhinishwa na wataalamu wa lishe! Kiuhalisia, usindikaji wa chakula upo katika aina mbalimbali: vyakula ambavyo havijasindikwa (yaani mboga mboga), vyakula vilivyochakatwa kidogo (yaani nyama au mtindi), viungo vilivyochakatwa (yaani sukari, mafuta, au siki), vyakula vilivyochakatwa (yaani jibini, nyama iliyochujwa, na kachumbari), na vyakula vilivyosindikwa zaidi (chips cheesy, nuggets kuku, na mkate wa dukani).
Tegemea Lebo
Ndiyo, tafadhali kagua lebo za lishe na orodha ya viambato ili kujiepusha na viambato vinavyodhuru afya na kunenepesha. Lakini usitegemee uuzaji wa kampuni ya bidhaa zao. Wanaweza kudai kuwa chakula “Hakina Mafuta,” lakini hiyo haimaanishi kuwa ni cha afya; Watengenezaji mara nyingi hubadilisha viungo na sukari, vitamu bandia, au sodiamu ili kufidia ladha iliyopotea. (Kwa kweli, Nyanya Iliyokaushwa na Jua ya Ken ya Vinaigrette isiyo na Mafuta ni mojawapo ya Vyakula 14 vya “Afya” Yenye Sukari Zaidi ya Donati!) Daima angalia mara mbili lebo ya lishe kwenye kifurushi, na uangalie ukubwa wa huduma za ujanja—kampuni nyingi zitafanya hivyo. toa maelezo ya lishe kwa sehemu ndogo inayokusudiwa kuliko kile ambacho mtu wa kawaida anakula au hata kile ambacho kifurushi kinapendekeza unapaswa kula (fikiria: pakiti pacha ya Pop-Tarts ambayo hutoa tu taarifa kwa keki moja).
Kaa Mbali na Sukari Yote
Ikiwa uko katika kitanzi, umesikia kuwa sukari ina athari kubwa kwa afya zetu, kwani tafiti zimehusisha utumiaji wetu mwingi wa vitu hivyo na hatari kubwa ya kupata uzito, kunenepa sana, kisukari na magonjwa ya moyo. Ingawa sisi sote tuko mbali na vitu vilivyoongezwa, matunda ya sukari ni hadithi tofauti. Hakika, sukari ya matunda husindikwa kwa njia ile ile katika mwili wako, lakini matunda pia yamejaa vioksidishaji vya kupambana na saratani, maji ya kukusaidia kujaza, na nyuzinyuzi kupunguza usagaji wa sukari hizo—kuzuia sukari yako ya damu kuchubuka kama lishe- upungufu wa sukari iliyosafishwa hufanya. Kwa kweli, tafiti nyingi zimegundua kuwa kuongezeka kwa matumizi ya matunda kunahusishwa na uzito mdogo wa mwili na hatari ndogo ya magonjwa yanayohusiana na fetma.
