Haijalishi unajielimisha kiasi gani, ni saa ngapi unaingia kwenye mazoezi na ni kiasi gani unachotumia kwenye chakula, unapunguza uzito. mgumu. Hata kama tayari umepata mafanikio ya kupunguza uzito, ni kawaida kabisa kupiga hatua. Lakini usivunjike moyo. Huenda ukahitaji usaidizi wa kitaalamu ili kushikamana na mpango wa lishe bora ili kupunguza uzito.
Jedwali la yaliyomo
Vidokezo 28 vya Kupunguza Uzito vilivyoidhinishwa na Mtaalamu wa Chakula
Ndiyo maana tulishauriana na baadhi ya wataalamu wa lishe bora na wataalamu wa lishe ili kugundua vidokezo bora vya kupunguza uzito na kujizuia. Ikiwa unahisi kukwama katika lishe yako au hujui hatua zako zinazofuata ni nini, wasiliana na wataalamu ambao huwasaidia wateja wako kwa michezo sawa kila siku.
Kupunguza uzito ni safari.
"Watu wengi huishi maisha yao wakijaribu kufikia malengo mahususi ya kiafya na kujitanua kupita kiasi wanapokuwa na saa inayokimbia au uzoefu wa kurudi nyuma, mara nyingi wakitupa taulo. Ninataka kila mtu ajue kuwa afya na ustawi ni safari, sio marudio. Vikwazo na vikwazo ni sehemu ya mchakato na inapaswa kutumika kama uzoefu wa kujifunza, sio visingizio vya kukata tamaa. » -Kara Lydon, RD, LDN, RYT, mwandishi wa Nourish Your Namaste
Sio sukari zote zinaundwa sawa.
“Sukari zote si sawa. Sukari ni sukari, hakika, lakini baadhi ya sukari ni mbaya zaidi kuliko wengine. Sukari unayopata kutoka kwa matunda ni ya asili zaidi na pia ina vitu muhimu kama vitamini, madini na virutubishi. Sukari iliyoongezwa kama sharubati ya mahindi ya fructose na sukari ya mezani ndizo zinazoruka, pamoja na utamu bandia. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na mwanzilishi wa Isabel Smith Nutrition
Gluten bure sio afya kama hiyo.
"Ningependa watu wajue kuwa sio vyakula vyote visivyo na gluteni vina afya kiatomati. Mara nyingi watu hupoteza uzito na kujisikia vizuri kwenye mlo usio na gluteni, lakini kwa kawaida si kwa sababu ya ukosefu wa gluten. Hii ni kwa sababu wanazingatia uchaguzi wao wa chakula na hutumia vyakula zaidi halisi na wanga chache rahisi. Vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi na kuandikwa visivyo na gluteni huwa na kalori zaidi, mafuta zaidi au sukari kwa ladha zaidi. -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, msemaji wa Wizara ya Viwanda na Lishe
Hakuna vyakula "mbaya".
"Ningependa watu wajue kuwa sio chakula kibaya au kirutubisho kibaya. Kwanza, kina cha janga la fetma la nchi yetu liliendeshwa na mafuta, kisha wanga, sasa sukari. Tunahitaji kuzingatia vyakula kamili kama vile matunda, mboga mboga, protini zisizo na mafuta na vyakula vya nafaka ambavyo vina thamani ya lishe na ladha tamu - badala ya kuogopa vikundi vya vyakula na kuunda uhusiano "mzuri" usio na afya. » au "mbaya" na vyakula. , vyakula vyote vinaweza kutoshea katika mpango wa kula kiafya. » -Christian Carlucci Haase RD-N
Huwezi kuepuka lishe duni.
"Watu wengi wanafikiri wanaweza kula chochote wanachotaka mradi tu wafanye mazoezi. Lakini ukweli ni kwamba, ikiwa unataka kupunguza uzito au kuiweka mbali, kile unachoweka katika mwili wako ni muhimu zaidi kuliko kuwasha kwenye gym. Mwili wako una afya nzuri, lakini kufanya mazoezi kwa saa moja au zaidi kwa siku hakukupi uhuru wa kula chochote unachotaka! » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, mwandishi mwenza wa Should I Split My Bagel
Huwezi kutegemea wanga.
"Moja ya ishara zangu ninazozifahamu ni kusikia kuhusu jinsi baadhi ya watu wanavyo "tegemezi" kwenye wanga. "Ningependa kupiga kelele kwa Amerika kwamba wanga sio kitu cha kulevya. Kwa kujiambia kwamba wao ni, wewe si kuchukua jukumu kwa ajili yako mwenyewe linapokuja suala la uchaguzi wa chakula. Pia unatengeneza hadithi kuhusu chakula ambacho ni cha uongo. » -Kristin Reisinger, MS, RD, CSSD, mwanzilishi na mmiliki wa IronPlate Studios
Mvinyo ni afya tu kwa kiasi.
"Ndio, divai ni nzuri kwako, lakini kwa kiasi tu. Hiyo ni glasi moja ya aunzi 5 za divai kwa siku kwa wanawake, mbili kwa wanaume. Migahawa na baa kawaida hubeba glasi zinazozidi kiasi hiki, kwa hivyo ukichukua mbili au zaidi 'pengine unakunywa zaidi ya nusu ya chupa. Watu wengi hawajui - au hawataki kujua - kwamba divai na vileo vingine vinahusishwa na saratani ya matiti. Lakini ni ukweli ambao haupaswi kupuuzwa. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Sio wanga wote ni mbaya.
"Laiti watu wangejua kuwa wanga sio mbaya aina Wanga ambayo ni muhimu. Chagua kabohaidreti changamano zilizo na nyuzinyuzi, kama vile matunda, mboga mboga na nafaka, na upunguze wanga rahisi, kama vile sukari ya mezani, bidhaa zilizooka, peremende, nafaka nyeupe na mkate. » -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, msemaji wa Wizara ya Viwanda na Lishe
Unapaswa kufanya kile kinachofaa kwako.
"Ningependa watu wajue kuwa hakuna saizi moja inayofaa lishe yote ambayo inafanya kazi kwa kila mtu. Watu wana miktadha tofauti ya ulaji, tabia ya kula, ratiba, aina za mwili, uzoefu wa zamani, na vizuizi. badilisha tabia rahisi na ujenge kutoka hapo. -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Paneli za lishe hazielezei hadithi nzima.
"Nambari za paneli za lishe sio sehemu muhimu zaidi ya bidhaa ya chakula. Unapaswa pia kuangalia orodha ya viungo. Ikiwa huwezi kutamka viungo au kuona kitu ambacho huenda si kiungo asilia, kiweke tena kwenye rafu. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na mwanzilishi wa Isabel Smith Nutrition
Kulala jambo.
“Tofauti na wengi wetu tulivyokua tukiwaza, kulala si kupoteza muda. Kwa kweli, ni matumizi muhimu ya wakati wako na inapaswa kuwa kipaumbele kwa maisha yako ya afya. Kiwango cha kutosha cha usingizi bora hufungua njia ya kula vizuri na kufanya maamuzi wakati wa kuamka." -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Sio lazima kushinda sehemu.
"Watu wengi sana bado wanazingatia ukubwa wa sehemu na kalori, ambayo ni shule ya zamani! Badala yake, amini mwili wako kukuambia wakati wa kula na wakati wa kuacha. Je, hiyo donati iliyoko kwenye chumba cha mapumziko inaita jina lako kwa sababu wewe?Je, ina njaa kweli? Au unaitumia kupunguza uchovu au msongo wa mawazo? Fikiria kabla ya kula na kuacha kabla ya kujisikia kushiba. Kuacha chakula kwenye sahani yako au kukihifadhi baadaye sio kosa! » -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Ni vizuri kuwa na furaha.
"Ni vizuri kujishughulikia kila siku, mradi tu unashikilia uteuzi mdogo. Pipi zenye afya zaidi zitakuwa bakuli la matunda, zabibu waliohifadhiwa, mtindi wa Kigiriki na matunda au apple na siagi ya karanga. Mambo hayatapungua Siku hizo za usiku, jaribu kupunguza ulaji hadi kalori 150, ambayo ni sawa na miraba miwili hadi mitatu ya chokoleti nyeusi, vidakuzi vichache, au pudding ya mtu binafsi ya chokoleti. Unaweza pia kuchagua scoops ya ice cream au sorbet. Apple iliyooka, popsicle au hata brownie ndogo. Kwa kuwa unajua unaweza kujitendea kwa vipande vichache asubuhi, unapaswa kushikamana na sehemu ndogo. » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, mwandishi mwenza wa Should I Split My Bagel
Mlo wa baba sio suluhisho.
"Milo ya baba na uingizwaji wa chakula sio jibu la kupunguza uzito wa kudumu au afya bora. Kweli, unaweza kufanya kitu kikubwa kupoteza pauni 20 kwa mwezi, lakini uwezekano ni kwamba hatua hizo si endelevu. Ikiwa unataka kupunguza uzito Jambo sahihi, unapaswa kulenga kupoteza uzito wa paundi 1 hadi 2 kwa wiki ili uweze kuona matokeo ya kudumu, ya muda mrefu! Je, ungependa kufikia uzito wa lengo lako na kukaa hapo kwa mwezi mmoja - au kwa miaka 40 ijayo? » -Christian Carlucci Haase RD-N
Maziwa ya almond ni dud.
"Ingawa kuna sababu nyingi kwa nini watu huchagua maziwa wanayotumia kwenye nafaka au kahawa kila siku, nataka wajue kuwa maziwa ya mlozi hayana lishe ikilinganishwa na maziwa ya mlozi. Mbali na kuwa chanzo bora cha kalsiamu na potasiamu, kikombe kimoja cha maziwa ya ng'ombe kina gramu nane za protini, takriban sawa na yai zima.Maziwa ya mlozi yana gramu 1,5 tu za protini na yanaweza kuwa na sukari iliyoongezwa wakati watumiaji wananunua ladha au ladha. matoleo yaliyotiwa vitamu. Protini ni muhimu ili kutufanya tujisikie kamili na tukiwa na nguvu kwa muda mrefu, na ni muhimu ili kuweza kuwa na asubuhi yenye matokeo katika Wiki. » -Libby Mills, MS, RDN, LDN, Nutrition and Diet Academy msemaji
Maandalizi ya chakula ni muhimu sana.
"Kupanga menyu ya wiki ijayo na kuandaa sahani mapema ili tayari iko kwenye friji itakuokoa wakati na kukusaidia kuandaa menyu yenye afya kwa wiki ijayo. chakula cha afya na uwiano kwenye meza. -Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, mtaalam wa lishe ya upishi na kublogi kwa maisha yenye afya
Umwagiliaji mzuri ndio kila kitu.
"Uingizaji hewa sahihi ni mojawapo ya mambo muhimu zaidi unayoweza kufanya kwa ubongo wako, kiuno chako na viwango vyako vya nishati. Mwili wetu umeundwa na takriban 55 hadi 70% ya maji na kupunguzwa kwa kiasi cha maji kunaweza kuathiri uchovu wetu. fikiria kuwa una njaa wakati una kiu. Na kumbuka: kafeini na pombe zinaweza kukuza upungufu wa maji mwilini! » - Isabel Smith, MS, RD, CDN, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na mwanzilishi wa Isabel Smith Nutrition
Polepole na thabiti hushinda mbio.
"Watu wanaotaka kupunguza uzito kawaida hufanya haraka sana, kama vile katika wiki chache. Ninapowauliza ilichukua muda gani kuzingatia, kila mara wanasema ilichukua miaka na mara nyingi miongo. Kama vile fetma. huelekea kuruka mbali, ni bora kuiondoa hatua kwa hatua. Watu ambao hupoteza uzito polepole wana uwezekano mkubwa wa kuiondoa kwa muda mrefu. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Kupumzika ni lazima.
“Mfadhaiko unaweza kuwa sababu kuu ya maisha yasiyofaa. Inaweza kusababisha watu kupoteza udhibiti, kula kupita kiasi, kuruka milo, kufanya uchaguzi mbaya wa chakula, na mengi zaidi. Punguza msongo wa mawazo kwa kuzingatia mambo ambayo hayahusiani na chakula au pombe, kama vile kufanya mazoezi. Kumbuka kula milo na vitafunwa kila wakati ili usilazimike kula na chanzo cha faraja unapokuwa na msongo wa mawazo. » -Sarah Koszyk, MA, RDN, Mwanzilishi wa Familia. mlingoti. Sherehe.
Kuruka milo hakusaidii.
"Wakati kupunguza uzito ndio lengo kuu, kuruka milo sio jibu kamwe. Kula kila baada ya saa tatu hadi nne ni suluhisho kwani huweka viwango vya nishati kuwa thabiti. Na kwa wale wanaofanya mazoezi, wanakula masaa machache, pia husaidia kudumisha uzito wa mwili na kukidhi mahitaji ya kalori na protini. Hata kama wataruka mlo, wana uwezekano mkubwa wa kula kupita kiasi kwenye mlo unaofuata, na hivyo kufanya iwe vigumu kufikia malengo ya afya. -Yasi Ansari, MS, RD, CSSD
Hakuna njia sahihi ya kupunguza uzito.
"Ukweli ni kwamba, hakuna njia rahisi ya kupunguza uzito. "Waliopotea" waliofanikiwa kwa kawaida wamejaribu maelfu ya njia za kupoteza uzito na, hatimaye, wanapata kile kinachofanya kazi na kuifanya maisha. Tumia kalori kidogo/choma kalori zaidi kuliko unavyohitaji mwili wako, lakini hakuna kinachovutia sana (hakuna anayeandika kitabu chochote kuihusu), hata ikiwa inafanya kazi. Kinachofaa kwa mtu si lazima kifanye kazi kwa kila mtu.Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND, Neily kuhusu lishe
Ndiyo, unaweza kula baada ya 20 p.m.
"Ingawa huna shughuli kidogo unapofika jioni na kimetaboliki yako hupungua, hiyo haimaanishi kuongeza uzito kiotomatiki baada ya saa. 8. Miili yetu inahitaji kiasi fulani cha mafuta (kalori kutoka kwa chakula) kila siku. Unapata matokeo ya kupoteza uzito mzito, machache sana na mengi sana. Hii ni kweli haijalishi ni saa ngapi ya mchana (au usiku) inasemwa. Hiyo ilisema, watu wengine hufaidika kutokana na kuacha muda wa kula. kuwa na vitafunio vya bahati mbaya na sehemu kubwa wakati wa kutazama TV baada ya chakula cha jioni au ikiwa unapata mkazo usiku, jiingize katika usiku mbaya kula chakula chako. “-Willow Jarosh MS, RD, mmiliki mwenza wa C&J Nutrition na mwandishi mwenza wa kitabu cha kupikia cha The Healthy, Happy Gravity.
Juisi sio lazima.
"Ikiwa unapenda ladha ya juisi ambayo ina mboga nyingi, basi kukamua kama sehemu ya utaratibu wako wa kila siku (au kuwa na juisi kila baada ya muda) sio njia mbaya ya kupata nyongeza ya virutubishi. Lakini ikiwa kawaida hupiga juisi zaidi ya matunda, unapaswa kuzingatia kuwa gramu 4 hadi 6 za juisi ya matunda ni sawa na kalori kwa tunda kubwa, lakini sio ya kuridhisha, kwa sababu hutafuna na kunywa nyuzinyuzi. Zaidi ya hayo, kwa kuwa fiber hutolewa kutoka kwa juisi, hatupendekeza kuchukua nafasi ya mzigo wako wa kila siku. resheni ya mboga ya juisi ya mboga, lakini itumie kama nyongeza ili kuongeza virutubishi na kuboresha ladha. " Stephanie Clarke MS, RD, mmiliki mwenza wa C & J Nutrition na mwandishi mwenza wa kitabu cha kupikia cha The Healthy, Happy Gravidity
Anza kwa kufanya mabadiliko madogo kwenye mtindo wako wa maisha.
"Siku zote tunasema mpango wetu wa lishe unapaswa kuendana na mtindo wako wa maisha; Tunajua hutabadilisha maisha yako ili yalingane na lishe (pamoja na hayo, haitashikamana!). Anza na mambo ya msingi: kupata maji mwilini, kuwa na ratiba ya chakula na lala popote pale, zingatia kile unachoongeza kwenye kile unachopakia, na, bila shaka, sehemu ngumu zaidi, jitenge na kompyuta yako , kutoka kwa simu na TV yako huku kula na kuchukua mapumziko ya kweli ya chakula, hata ofisini. Dakika 10 za kufanya maajabu kujua wakati umeshiba. “-Carolyn Brown, MS RD, Walimu wa Chakula
Nguvu ya mboga ni ya kweli na unapaswa kula kwanza wakati wa kula.
“Kula mboga zako kwanza. Inaonekana rahisi, lakini mboga hujaza, sio nje. Ninaona kwamba watu wanapotaka kula mboga zaidi, kwa kawaida hula vyakula vichache vya kalori nyingi na wanaweza kupunguza uzito kwa urahisi zaidi. Bila kusahau, wanapata nyongeza ya ajabu ya lishe. “-Marisa Moore, MBA. RDN. LD, Marisa Moore Lishe
Unapaswa kujaribu kula kifungua kinywa kila wakati.
"Kuruka kifungua kinywa hakutakufanya uongeze uzito. Lakini ukiruka kifungua kinywa, utapata mlo bora zaidi. Wagonjwa ambao si mashabiki wa kifungua kinywa mara nyingi huruka mlo huu na hutumia kalori hadi mwisho wa siku. Ninawauliza wagonjwa hawa watambue hili - jaribu kupata kiamsha kinywa siku moja, na uepuke ikiwa chakula cha jioni siku ambazo hauruhusiwi kiamsha kinywa kinageuka kuwa cha kufurahisha zaidi, ili uweze kufaidika na mlo wa asubuhi ya Leo. »-Leah Kaufman, MS, RD, CDN
Bado unaweza kula vitafunio - unahitaji tu kufanya chaguo bora zaidi.
"Vitafunio vyako vinapaswa kuwa na chini ya kalori 200 na mchanganyiko wa nyuzinyuzi, mafuta yenye afya na protini, kama vile KIND Nuts & Spices bar, Mini Babybel cheese na kipande cha matunda, au mkate wa 100% wa WASA na kijiko cha chai. supu ya siagi. »-Keri Gans, RDN, mwandishi wa The Small Change Diet
Unaweza pia kula marehemu.
"Sikuzote ni muhimu kusikiliza mwili wako, na hadi kuumwa kwa usiku kukupa malengo yako ya kila siku ya kalori, haitakuza uzani zaidi kuliko kula wakati mwingine wa siku. Jihadharini na dalili za njaa yako (maumivu ya tumbo, kutetemeka, wepesi au kuwashwa) na hakikisha unakula kwa sababu una njaa na sio kuchoka au mkazo. Vitafunio ni vyema jioni kiasi kidogo cha vyakula vyenye protini na/au nyuzinyuzi. wachache wa lozi, korosho au korosho), mtindi wa Kigiriki au mtindi wa maziwa ya nazi na matunda na pudding ya chia seed ya maziwa ya nazi. “-Lori Zanini, RD, CDE, Msemaji wa Kitaifa wa Vyombo vya Habari, Chuo cha Lishe na Dietetics
