Faida Zilizothibitishwa za Parachichi : Parachichi ni tunda la kipekee. Ingawa matunda mengi yanajumuisha hasa wanga, parachichi lina mafuta mengi yenye afya.
Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa ina faida kubwa kiafya.
Hapa kuna faida 12 za kiafya za parachichi ambazo zinaungwa mkono na utafiti wa kisayansi.
Jedwali la yaliyomo
1. Parachichi lina lishe ya ajabu
Parachichi ni tunda la parachichi, linalojulikana kisayansi kama Persea americana (1).
Tunda hili linathaminiwa kwa thamani yake ya juu ya lishe na huongezwa kwa sahani mbalimbali kutokana na ladha yake nzuri na texture tajiri. Ni kiungo kikuu cha guacamole.
Siku hizi, parachichi imekuwa chakula maarufu sana kati ya watu wanaojali afya zao. Mara nyingi hurejelewa kuwa chakula cha hali ya juu, ambayo haishangazi kutokana na sifa zake za kukuza afya (2).
Kuna aina nyingi za parachichi ambazo hutofautiana kwa umbo na rangi, kutoka umbo la peari hadi pande zote hadi kijani kibichi hadi nyeusi. Wanaweza pia kuwa na uzito kati ya gramu 220 na kilo 1,4.
Aina maarufu zaidi ni parachichi ya Hass.
Mara nyingi huitwa "pear ya alligator," ambayo ni ya maelezo sana, kwa vile huwa na umbo la pear na ina ngozi ya kijani, yenye matuta kama mamba.
Nyama ya kijani-njano ndani ya matunda huliwa, lakini ngozi na mbegu hutupwa.
Parachichi ni lishe sana na lina aina mbalimbali za virutubisho, ikiwa ni pamoja na vitamini na madini 20 tofauti.
Hapa kuna baadhi ya virutubishi kwa wingi zaidi katika wanzi 3,5 (gramu 100) moja (3):
- Vitamini K: 26% ya Thamani ya Kila Siku (DV)
- Folate: 20% ya DV
- Vitamini C: 17% ya DV
- Potasiamu: 14% ya DV
- Vitamini B5: 14% ya DV
- Vitamini B6: 13% ya DV
- Vitamini E: 10% ya DV
- Pia ina kiasi kidogo cha magnesiamu, manganese, shaba, chuma, zinki, fosforasi na vitamini A, B1 (thiamine), B2 (riboflauini) na B3 (niacin).
Hii inakuja na kalori 160, gramu 2 za protini, na gramu 15 za mafuta yenye afya. Ingawa ina gramu 9 za wanga, 7 kati ya hizo ni nyuzinyuzi, kwa hivyo kuna wanga 2 tu "wavu", na kuifanya kuwa chakula cha asili cha mmea.
Parachichi hazina kolesteroli au sodiamu na hazina mafuta mengi. Ndio maana wanapendelewa na wataalam wengine ambao wanaamini kuwa vitu hivi ni hatari, ambayo, hata hivyo, ni mada ya majadiliano.
Executive Summary Parachichi ni tunda la kijani kibichi lenye umbo la peari, ambalo mara nyingi huitwa “pea ya mamba.” Imesheheni mafuta yenye afya, nyuzinyuzi, na virutubisho mbalimbali muhimu.
2. Zina potasiamu nyingi kuliko ndizi
Potasiamu ni kirutubisho ambacho watu wengi hawapati vya kutosha (4).
Kirutubisho hiki husaidia kudumisha viwango vya umeme katika seli za mwili wako na hufanya kazi mbalimbali muhimu.
Parachichi lina potasiamu nyingi sana. Kiasi cha wakia 3,5 (gramu 100) kina 14% ya posho inayopendekezwa ya kila siku (RDA), ikilinganishwa na 10% ya ndizi, chakula cha kawaida cha potasiamu (5).
Tafiti kadhaa zinaonyesha kuwa ulaji mwingi wa potasiamu unahusishwa na shinikizo la damu, sababu kuu ya hatari ya mshtuko wa moyo, kiharusi na kushindwa kwa figo (6).
Executive Summary Potasiamu ni madini muhimu ambayo watu wengi hawapati ya kutosha. Parachichi lina potasiamu nyingi, ambayo inapaswa kusaidia viwango vya shinikizo la damu.
3. Parachichi limepakiwa na asidi ya mafuta ya monounsaturated yenye afya ya moyo
Parachichi ni chakula chenye mafuta mengi.
Kwa kweli, 77% ya kalori zake hutoka kwa mafuta, na kuifanya kuwa moja ya vyakula vya mmea vyenye mafuta zaidi.
Lakini hawana tu mafuta. Mafuta mengi katika parachichi yanajumuisha asidi ya oleic - asidi ya mafuta ya monounsaturated ambayo pia ni sehemu kuu ya mafuta ya mizeituni na inaaminika kuwajibika kwa baadhi ya faida zake za afya.
Asidi ya oleic imehusishwa na kupungua kwa kuvimba na kuwa na athari za manufaa kwenye jeni zinazohusiana na saratani (7, 8, 9, 10).
Mafuta yaliyomo kwenye parachichi pia yanastahimili vioksidishaji vinavyotokana na joto, hivyo kufanya mafuta ya parachichi kuwa chaguo bora na salama kwa kupikia.
Executive Summary Parachichi na mafuta ya parachichi yana wingi wa asidi ya oleic ya monounsaturated, asidi ya mafuta yenye afya ya moyo, ambayo inaaminika kuwa moja ya sababu kuu za faida za kiafya za mafuta ya mizeituni.
4. Parachichi hupakiwa na nyuzinyuzi
Nyuzinyuzi ni kirutubisho kingine ambacho parachichi zina kiasi kikubwa.
Jambo hili la mmea lisiloweza kumeng'enywa linaweza kusaidia kupunguza uzito, kupunguza viwango vya sukari kwenye damu, na linahusishwa sana na hatari ndogo ya magonjwa mengi (11, 12, 13).
Tofauti mara nyingi hufanywa kati ya nyuzi mumunyifu na isiyoyeyuka.
Nyuzi mumunyifu inajulikana kuwasha bakteria rafiki wa utumbo kwenye utumbo wako, ambao ni muhimu sana kwa mwili kufanya kazi vyema (14).
Wanzi 3,5 (gramu 100) za parachichi ina gramu 7 za nyuzi, au 27% ya RDA.
Takriban 25% ya nyuzinyuzi za parachichi huyeyuka, ilhali 75% haziwezi kuyeyuka (15).
Executive Summary Parachichi huwa na nyuzinyuzi nyingi - karibu 7% kwa uzani, ambayo ni ya juu sana ikilinganishwa na vyakula vingine vingi. Fiber inaweza kuwa na faida muhimu kwa kupoteza uzito na afya ya kimetaboliki.
5. Kula Parachichi Huenda Kupunguza Viwango vya Cholesterol na Triglyceride
Ugonjwa wa moyo ndio chanzo kikuu cha vifo ulimwenguni (16).
Tunajua kwamba alama kadhaa za damu zinahusishwa na hatari iliyoongezeka.
Hii inajumuisha cholesterol, triglycerides, alama za uchochezi, shinikizo la damu na wengine mbalimbali.
Masomo nane yaliyodhibitiwa kwa wanadamu yamechunguza athari za parachichi kwa baadhi ya mambo haya hatari.
Masomo haya yameonyesha kuwa wanasheria wanaweza (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):
- Punguza viwango vya jumla vya cholesterol kwa kiasi kikubwa.
- Inapunguza triglycerides katika damu hadi 20%.
- Punguza cholesterol ya LDL hadi 22%.
- Ongeza cholesterol ya HDL ("nzuri") hadi 11%.
Moja ya tafiti zilionyesha kuwa ikiwa ni pamoja na parachichi katika lishe ya mboga yenye mafuta kidogo iliboresha sana wasifu wa cholesterol (24).
Ingawa matokeo yao ni ya kuvutia, ni muhimu kutambua kwamba tafiti zote za binadamu zilikuwa ndogo na za muda mfupi, ikiwa ni pamoja na watu 13 hadi 37 tu waliodumu kwa wiki 1 hadi 4.
Executive Summary Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa ulaji wa parachichi unaweza kuboresha mambo ya hatari ya ugonjwa wa moyo kama vile jumla, "mbaya" LDL na "nzuri" cholesterol ya HDL, pamoja na triglycerides ya damu.
6. Watu wanaokula parachichi huwa na afya bora
Utafiti ulichunguza tabia za kula na afya ya watumiaji wa pombe.
Walichanganua data kutoka kwa washiriki 17 wa uchunguzi wa NHANES nchini Marekani.
Ilibainika kuwa walaji wa parachichi walikuwa na afya bora zaidi kuliko wale ambao hawakula matunda hayo.
Walichukua virutubishi zaidi na walikuwa na uwezekano wa nusu ya kuwa na ugonjwa wa kimetaboliki, kundi la dalili ambazo ni sababu kuu ya hatari ya ugonjwa wa moyo na kisukari (25).
Watu ambao walikula parachichi pia walikuwa na uzito mdogo, walikuwa na BMI ya chini, na mafuta kidogo ya tumbo. Pia walikuwa na viwango vya juu vya cholesterol "nzuri" ya HDL.
Walakini, uunganisho haumaanishi sababu, na hakuna hakikisho kwamba wanasheria waliwafanya watu hawa kuwa na afya bora.
Kwa hivyo, utafiti huu haubeba uzito mwingi.
Executive Summary Uchunguzi wa lishe uligundua kuwa watu waliokula parachichi walifyonza virutubishi zaidi na walikuwa na uwezekano mdogo wa kupata ugonjwa wa kimetaboliki.
7. Maudhui yao ya mafuta yanaweza kukusaidia kunyonya virutubisho kutoka kwa vyakula vinavyotokana na mimea
Linapokuja suala la virutubisho, ulaji wako sio jambo pekee ambalo ni muhimu.
Pia unahitaji kuwa na uwezo wa kunyonya virutubisho hivi - kuvihamisha kutoka kwenye njia yako ya utumbo hadi kwenye mwili wako, ambapo vinaweza kutumika.
Virutubisho vingine vinayeyushwa na mafuta, kumaanisha ni lazima viunganishwe na mafuta ili vitumike.
Vitamini A, D, E na K ni mumunyifu wa mafuta, kama vile antioxidants kama vile carotenoids.
Utafiti mmoja ulionyesha kuwa kuongeza mafuta ya parachichi au parachichi kwenye saladi au salsa kunaweza kuongeza ufyonzaji wa antioxidant kwa mara 2,6 hadi 15 (26).
Kwa hivyo, sio tu parachichi ni lishe sana, lakini pia inaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa thamani ya lishe ya vyakula vingine vya mmea unavyokula.
Hii ni sababu kubwa ya daima kujumuisha chanzo cha mafuta yenye afya wakati wa kula mboga. Bila hivyo, virutubisho vingi muhimu vya mmea vitapotea.
Executive Summary Uchunguzi umeonyesha kuwa ulaji wa parachichi au mafuta ya parachichi pamoja na mboga unaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa idadi ya antioxidants kufyonzwa.
8. Parachichi zimesheheni antioxidants zenye nguvu zinazoweza kukulinda
Macho
Sio tu kwamba parachichi huongeza ngozi ya antioxidants kutoka kwa vyakula vingine, pia ni matajiri katika antioxidants.
Hii ni pamoja na carotenoids lutein na zeaxanthin, ambazo ni muhimu sana kwa afya ya macho (27, 28).
Uchunguzi unaonyesha kuwa wanahusishwa na kupunguzwa kwa kasi kwa hatari ya cataracts na kuzorota kwa macular, kawaida kwa watu wazima wazee (29, 30).
Kwa hivyo, utumiaji wa parachichi unapaswa kufaidika na afya ya macho yako kwa muda mrefu.
Executive Summary Parachichi ni matajiri katika antioxidants, ikiwa ni pamoja na lutein na zeaxanthin. Virutubisho hivi ni muhimu sana kwa afya ya macho na hupunguza hatari ya kuzorota kwa macular na cataracts.
9. Parachichi linaweza kusaidia kuzuia saratani
Kuna ushahidi mdogo kwamba parachichi inaweza kuwa na manufaa katika matibabu na kuzuia kansa.
Uchunguzi wa bomba la majaribio unaonyesha kuwa inaweza kusaidia kupunguza athari za chemotherapy kwenye lymphocyte za binadamu (31).
Dondoo la parachichi pia limeonekana kuzuia ukuaji wa seli za saratani ya tezi dume kwenye maabara (32).
Hata hivyo, kumbuka kuwa tafiti hizi zilifanywa katika seli zilizotengwa na si lazima zithibitishe kile ambacho kinaweza kutokea ndani ya watu. Utafiti wa kibinadamu haupatikani.
Executive Summary Baadhi ya tafiti za bomba la majaribio zimeonyesha kuwa virutubisho vilivyomo kwenye parachichi vinaweza kuwa na manufaa katika kuzuia saratani ya tezi dume na kupunguza madhara ya tiba ya kemikali. Walakini, utafiti wa kibinadamu haupo.
10. Dondoo ya Parachichi Inaweza Kusaidia Kuondoa Dalili za Arthritis
Arthritis ni tatizo la kawaida katika nchi za Magharibi. Kuna aina nyingi za ugonjwa huu, ambayo mara nyingi ni matatizo ya muda mrefu ambayo watu huwa nayo kwa maisha yao yote.
Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa mafuta ya parachichi na maharagwe ya soya, yanayoitwa parachichi na soya zisizoweza kutumika, yanaweza kupunguza osteoarthritis (33, 34).
Inabakia kuonekana ikiwa wanasheria wenyewe wana athari hii.
Executive Summary Uchunguzi umeonyesha kuwa dondoo za mafuta ya parachichi na soya zinaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa dalili za osteoarthritis.
11. Kula parachichi kunaweza kukusaidia kupunguza uzito
Kuna baadhi ya ushahidi kwamba parachichi ni chakula kirafiki cha kupoteza uzito.
Katika utafiti mmoja, watu ambao walikula parachichi wakati wa chakula walikuwa na 23% ya kuridhika zaidi na 28% chini ya kuwa tayari kula kwa saa 5 zifuatazo kuliko watu ambao hawakula matunda (35).
Ikiwa hii ingekuwa kweli baadaye, ikiwa ni pamoja na parachichi katika mlo wako inaweza kukusaidia kiasili kula kalori chache na iwe rahisi kwako kudumisha mazoea ya kula kiafya.
Parachichi pia lina nyuzinyuzi nyingi na wanga kidogo sana, sifa mbili ambazo zinapaswa kusaidia kupunguza uzito, angalau katika muktadha wa lishe yenye afya, inayotokana na mazao.
Executive Summary Parachichi inaweza kusaidia kupunguza uzito kwa kukufanya ushibe kwa muda mrefu na kukufanya ule kalori chache. Pia zina nyuzinyuzi nyingi na zina wanga kidogo, ambazo zinaweza kusaidia kupunguza uzito.
12. Parachichi ni kitamu na ni rahisi kujumuisha kwenye mlo wako
Parachichi sio afya tu, bali pia ni kitamu sana na huambatana na aina nyingi za vyakula.
Unaweza kuziongeza kwenye saladi na mapishi mbalimbali au kuzichota tu na kijiko na kula wazi.
Wana muundo wa cream, matajiri, mafuta na kuchanganya vizuri na viungo vingine.
Kutajwa moja mashuhuri ni guacamole, ambayo bila shaka ndiyo matumizi yanayojulikana zaidi ya parachichi. Inajumuisha parachichi na viungo kama vile chumvi, vitunguu saumu, chokaa na vingine vichache kulingana na mapishi.
Parachichi mara nyingi huchukua muda kuiva na linapaswa kuwa laini kidogo linapoiva. Virutubisho vya parachichi vinaweza kuongeza oksidi na kugeuka kahawia haraka baada ya kuifanya, lakini kuongeza maji ya limao kunapaswa kupunguza mchakato huu.
Executive Summary Avocados ina creamy, tajiri, mafuta texture na kuchanganya vizuri na viungo vingine. Kwa hiyo, ni rahisi kuongeza matunda haya kwenye mlo wako. Kutumia maji ya limao kunaweza kuzuia parachichi zilizokatwa zisiwe na hudhurungi haraka.
Matokeo ya mwisho
Parachichi ni chakula kizuri, chenye virutubishi vingi, ambavyo vingi havipo katika lishe ya kisasa.
Wanakuza kupoteza uzito, afya ya moyo, na mwisho lakini sio mdogo, wana ladha ya kushangaza.