Iwe wewe ni mwanariadha madhubuti au ndio unaanza mazoezi yako, regimen ya kawaida ya yoga itakusaidia kujenga nguvu, kunyumbulika na utulivu. Huu hapa ni mfululizo wa haraka wa nafasi za yoga (au asanas) kwa ajili yako, kutoka kwa mikunjo hadi miinuko ya kina hadi vifungua moyo. Asanas hizi zimeundwa kwa viwango vyote vya uzoefu, kwa hivyo heshimu mwili wako na uufanye kuwa OM yako.
Mfuko uliopanuliwa kwa watoto
Fikia nafasi ya juu ya meza kwenye mikono na magoti yako. Bega inapaswa kuwekwa kwenye mikono na viuno kwenye magoti. Chukua vidole vyako pamoja ili kugusa nyuma yako. Tembea magoti yako kwa upana wa mkeka wako au chochote kinachofaa zaidi kwa mwili wako. Chukua viuno vyako kwa visigino na pumzika kifua chako kati ya miguu yako. Weka sufuria kwenye mkeka. Panua mikono yako moja kwa moja mbele yako. Kwa kila kuvuta pumzi, mgongo hurefuka na ncha za vidole husogea mbele. Kwa kila exhale, sukuma viuno vyako kuelekea visigino vyako. Huu ni msingi mzuri wa kuanza utaratibu wako wa yoga na unaweza kurudi kwenye mlolongo mzima wa yoga wakati mapumziko inahitajika.
Marekebisho: Jaribu gunia la kitamaduni la mtoto na miguu iliyowekwa chini ya kifua na mikono kwenye kando yako.
Mbwa anayeelekea chini
Huu ni mkao mzuri kwa migongo mirefu kwenye miguu huku ukiimarisha mikono. Tena, kutoka kwenye nafasi ya juu ya meza na mabega juu ya viganja vya mikono na nyonga juu ya magoti, inua nyonga na miguu kwa muda mrefu, ukitengeneza umbo la "V" lililogeuzwa kwa mwili wako. Mitende inapaswa kuwa upana wa mabega na miguu kando ya upana wa makalio. Kwa kila kuvuta pumzi, sukuma kifua chako nyuma kuelekea miguu yako na biceps zako kuelekea masikio yako. Kwa kila exhale, sukuma visigino vyako kuelekea mkeka (kumbuka: visigino vyako havipaswi kugusa mkeka na hiyo ni sawa!).
Marekebisho: Ruhusu magoti kuinama kidogo ikiwa hamstrings ni tight. Kupiga magoti yako pia kutaondoa shinikizo kutoka kwa mikono yako na mgongo wa chini.
Nafasi ya mwenyekiti
Inuka hadi juu ya mkeka wako. Kushika vidole na kisigino pamoja kwa kugusa. Inama kwa magoti yako na geuza viuno vyako nyuma unapokaa kwenye kiti. Inua mikono yako na weka biceps zako dhidi ya masikio yako. Punguza uzito katika visigino vyako, shika mkia na kupumzika kwenye vile vile vya bega. Utahisi moto unawaka haraka katika nafasi hii - wewe ndiye nguvu ya ujenzi!
Marekebisho: Panua mikono yako na ufanye umbo la "Y" kwa sehemu ya juu ya mwili wako. Miguu pia inaweza kuwekwa kando.
Mapafu ya Runner
Kutoka kwa mbwa kwenda chini, leta mguu wako wa kulia kati ya mikono yako. Weka mguu wako kwenye sakafu, na vidole vyote kumi mbele na nyuma, ukielekeza mbele. Mguu wako wa kulia utainama huku goti lako likiwa limepangwa moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu wako. Weka mguu wako wa kushoto nyuma yako. Inua mguu wako wa kulia kwenye kona ya juu ya kulia ya mkeka wako na chukua mikono yote miwili kuelekea ndani ya mguu wako wa kulia. Unaweza kukaa kwenye viganja vyako au, kwa kuinama kwa kina zaidi, dondosha kwenye mkono wako. Pumzika shingo yako na pumzi. Kurudia kwa upande mwingine.
Marekebisho: Weka mgongo wako kwenye goti lako kwenye sakafu.
Shujaa 2
Maandalizi ya Warrior 2 yanafanana na pafu la mwanariadha kwa kuweka mguu wako wa kulia kati ya mikono yako. Lakini inua mabega yako juu ya makalio yako na kugeuza makalio yako kwa uso upande. Geuza vidole vyako vya nyuma kuelekea kona ya juu kushoto ya mkeka, na vidole vyako vya kulia vikielekeza mbele. Inama kwa kina ndani ya goti lako la kulia, ukiiweka moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu wako wa kulia. Panua mikono yako kwa upande na ufikie kupitia vidole vyako. Kurudia kwa upande mwingine.
Marekebisho: chini ya kuinama kwenye goti la mbele.
Squat ya Yogi
Kutoka kwa mbwa kwenda chini, weka miguu yako kuelekea juu ya mkeka wako, nje ya mikono yako. Weka viuno vyako kwenye visigino vyako. Chukua mikono yako pamoja moyoni. Piga viwiko vyako kwenye magoti yako na uweke bega nyuma yako. Elekeza mfupa wako wa mkia kuelekea ardhini na ukae juu.
Marekebisho: Weka kizuizi cha yoga chini ya boom yako kwa usaidizi zaidi.
Tai
Katika nafasi ya kukaa, lete mkono wa kulia chini ya mkono wa kushoto, pindua viwiko na, ikiwezekana, mikono. Wakati unashikilia upinde katika goti la kushoto, inua mguu wa kulia juu na juu ya mkono wa kushoto, ukivuka paja. Ili kuongeza changamoto, funika sehemu ya juu ya mguu wako wa kulia nyuma ya ndama wa kushoto. Ikiwa bado unafanya kazi kwa usawa wako, weka vidole kwenye vidole vya kulia kwenye sakafu, nje ya mguu wa kushoto. Rudisha uzito kwa kisigino chako na uinue kifua chako ili kuweka mabega yako juu ya viuno vyako.
Marekebisho: Ikiwa una maumivu ya bega, fikia mkono wako wa kulia chini ya kiwiko chako cha kushoto na ufikie mabega yaliyo kinyume na mikono yako.
Nusu njiwa
Kutoka kwa mbwa anayetazama chini, lete goti lako la kulia kwenye kifundo cha mkono cha kulia na kifundo cha mguu wako wa kulia kwenye kifundo cha mkono wa kushoto. Weka shin yako sambamba na sehemu ya juu ya mkeka wako. Viuno vya chini kwa mkeka. Nyoosha kifundo cha mguu wako wa kulia. Panua mguu wako wa kushoto nyuma yako. Anza kwa kutelezesha viganja vyako kwenye makalio yako ili ukae juu. Ifuatayo, piga kiuno chako na kuleta kifua chako juu ya mguu wa kulia. Tafuta mahali pa kupumzisha kichwa chako, iwe kwenye mkeka, mikono ya mbele iliyorundikwa, au kwenye kizuizi. Hebu kupumzika hapa, kupata kina hip flexor kunyoosha. Endelea kupumua kwa undani ndani ya kunyoosha. Kurudia kwa upande mwingine.
Marekebisho: Lala chali. Piga magoti yote mawili na uweke miguu yako sawa kwenye sakafu. Kunyakua kifundo cha mguu wa kulia juu ya goti la kushoto. Sasa nenda kati ya miguu na kunyakua nyuma ya paja la kushoto. Inua mguu wako wa kushoto na uivute kuelekea kifua chako.
kamel
Pata nafasi ya juu ya meza kwenye mikono na magoti yako. Njoo kwa magoti yako, magoti juu ya upana wa hip kando, kwenye mkeka. Weka viganja vyako kwenye mgongo wako wa chini, viwiko vyako vimeinama na mgongo wako ukielekezwa. Weka mabega yako pamoja nyuma yako. Pumua kwa kina na anza kufuata macho yako. Sogeza viuno vyako mbele ili vikae juu ya magoti yako. Kuzingatia zaidi kifua, badala ya kutegemea nyuma. Endelea kutazama kwa raha iwezekanavyo.
Marekebisho: Punguza kiwango cha kuinua na kurudi nyuma.
Miguu kwenye ukuta
Hoja kulala nyuma yako, nyosha miguu yako kwa muda mrefu. Mara tu mapaja yako ya ndani yakiwa pamoja, panua miguu yote miwili hadi kwenye dari na uunde pembe ya digrii 90. Fanya kazi kupiga magoti yako iwezekanavyo. Rangi miguu yako kwenye uso wako. Daima kuna kwa kupumua zaidi.
Marekebisho: Kamilisha nafasi sawa dhidi ya ukuta.
Supinated twist
Wakati umelala nyuma yako, weka goti lako la kulia kwenye kifua chako. Weka mguu wa kushoto kupanuliwa kwa muda mrefu. Unganisha vidole vyako juu ya chandelier yako na uache mguu wako ubane. Achia mpini na utumie mkono wako wa kushoto kuongoza goti lako la kulia kwenye mwili wako wote, upande wa kushoto. Panua mkono wako wa kulia kwa upande wako na uunda umbo la "T" na mwili wako. Angalia kulia. Panua mgongo kwa kila kuvuta pumzi na usonge ndani zaidi kwa kila pumzi. Kurudia kwa upande mwingine.
Marekebisho: Punguza kiwango cha twist.
